Как происходит процесс роста мышц. Быстрый рост мышечной массы - как правильно тренироваться. Значение сна для роста мышц

Всем, кто когда-либо занимался , прекрасно известно, что у спортсменов мышцы растут не столько во время, но и после нее, причем по сравнению с силовой для роста мышц менее эффективна. Как растут мышцы после тренировки? Для объяснения этого явления нам на помощь придет физиология.

В ходе каждой тренировки организм испытывает стресс, и это совершенно нормально, иначе мышечная масса не будет нарастать. Ее рост зависит от ряда факторов:

• генетической предрасположенности и ;
• гормонального фона;
• возраста (молодой организм быстрее наращивает мускулатуру);
• рациона питания;
• режима тренировок и отдыха;
• с постепенным увеличением нагрузки и периодической сменой упражнений;
• общего состояния организма.

Схематически процесс роста мышц выглядит следующим образом:

1. Во время силовой тренировки (кардио в меньшей степени) организм испытывает стресс из-за непривычной нагрузки, причем в ходе тренировочного процесса она раз от раза прогрессирует. Возникает – метаболический стресс. Мускулы как бы накачиваются кровью, и в итоге возникает гипертрофия мышц.
2. При интенсивной нагрузке в мускулатуре возникают микротравмы из-за разрушения мышечных волокон, вызывающие болевые ощущения.
3. Рост мышц начинается не в ходе тренировки, а лишь через три часа после нее и продолжается до двух суток (именно поэтому рекомендуется давать нагрузку на разные мышечные группы).
4. Восстановление мышечных волокон происходит из аминокислот под воздействием гормонов на уровне внутриклеточных реакций и сопровождается гипертрофией.

Гипертрофия мышечных волокон

Если в ходе силовой или кардиотренировки делать все упражнения с максимальным напряжением (большой вес, много повторов, быстрый темп), то к концу тренировки в мышцах появляется чувство жара.

Это так называемый метаболический стресс, или пампинг, когда мышцы накачиваются кровью, а вокруг мышечных клеток возникает отек.

Из-за него клетки и соединительная ткань набухают, мышцу словно распирает, и ее объем вследствие этого увеличивается (однако сильнее она от этого не становится).

Однако гипертрофия мышечных волокон после тренировки сохранится ненадолго, как правило, на несколько десятков минут.

Бодибилдеры используют пампинг перед соревнованиями, чтобы визуально сделать свою мускулатуру более объемной и рельефной и более эффектно выглядеть на фото и видео.

Значение белка в росте мышц

Как долго и с какой интенсивностью будет происходить восстановление и рост мышечных клеток, во многом зависит от того, как питаться.

Основным строительным материалом для мышечных волокон, из которых, собственно, и состоит мышца, является . В процентном отношении это выглядит так:

• 18-20% – содержание протеина в общей мышечной массе (остальное – вода);
• 80% протеина – в «сухой» мышечной ткани.

Основными источниками протеина являются следующие продукты:

• говядина, белок из которой усваивается на 70-80% и достаточно быстро; кроме того, в нем содержатся многие незаменимые аминокислоты;
• , сваренные вкрутую, – в этом случае белок усваивается на 90% (а в сыром виде – только на 50%); в яичном белке большое содержание практически всех жизненно важных аминокислот;
• ; правда, усвоение из него белка происходит довольно медленно.

В качестве спортивной добавки большую популярность приобрел , содержащий массу незаменимых аминокислот.

Белок из него усваивается на 90%, поэтому он рекомендован для потребления после силовой/кардиотренировки.

Роль гормонов, аминокислот и микроэлементов в росте мышц

Начнем с аминокислот, из которых, собственно, и состоят все белки нашего организма.

Чтобы ликвидировать микроразрушения в структуре мышечных волокон, а заодно и создавать новые, из аминокислот синтезируются новые белки .

Но сам по себе этот процесс не происходит, для его запуска необходимо воздействие определенных гормонов: самототропина (гормона роста), тестостерона (основного мужского полового гормона) и инсулина. Именно от них зависит физическая мощь и качественная мускулатура.

Роль инсулина заключается в ускорении транспортировки аминокислот к клеткам и активизации синтеза белка.

Этим, разумеется, его роль в нашем организме не исчерпывается – это очень многогранный гормон, от которого, кроме прочего, во многом зависит обеспечение организма энергией.

Синтез белка практически невозможен без минеральных веществ; играют огромную роль в функционировании и росте мускулатуры, поэтому кардио и силовые тренировки должны обязательно сопровождаться приемом витаминно-минеральных комплексов.

Значение сна для роста мышц

А теперь самое интересное, по крайней мере, для новичков.

Все эти сложные процессы восстановления мышечной структуры и наращивания мышечной массы происходят не во время, а уже после силовой тренировки, в период отдыха и особенно сна.

Этот процесс получил название суперкомпенсации, когда мышца не просто восстанавливается до исходного уровня, но и превышает его.

Всех, кто хочет нарастить мышечную массу, волнует вопрос, как растут мышцы? Почему одни выглядят, как «быки», другие, как «тощие олени», хотя одинокого усердно занимаются в тренажерном зале? Чтобы повлиять на процесс роста мышц, надо знать физиологию, правильно организовывать тренировки и отдых.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.




Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют . Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и . Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.

Чтобы мышцы росли, необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах. Рост мышц невозможен без особых , влияющих на образование миофибрилл. Аминокислоты в свою очередь получают с белками животного происхождения. Это строительный материалом для мышц. А значит, первое условие для их роста – питание, богатое белками. Белки – это то, за счет чего растут мышцы.

Это не значит, что нужно есть больше обычного или повышать количество калорий. Питаться надо в том же привычном объеме. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным: 30\10\60.

Темп роста мышц во многом заложен генетически. Однако в природу можно вмешаться. На потенциал роста мышц влияют такие факторы, как:

• толщина поперечных мышечных волокон;
• тип волокон (медленно или быстро сокращающиеся);
• количество мышечных волокон;
• количество жидкости, которая находится в мышцах;
• количество имеющейся саркоплазмы;
• количество кровеносных сосудов в мышцах.

Нельзя повлиять на то, с чем человек уже родился. Но вполне по силам скорректировать заложенный природой потенциал. При этом нужно учесть тип строения тела.

Различают такие виды, как:

• (короткие конечности и широкое тело);
• (параметры тела относительно гармоничные);
• (худощавые люди с проблемой наращивания мышц).

Для каждого типа фигуры подбирается индивидуальное питание и тренировки.

Время отдыха между тренировками и его роль

Одного лишь употребления мяса и других белков недостаточно, если нет правильно организованного распорядка тренировок и расслабления. Периоды работы и отдыха грамотно чередоваться. Тренировки – определяющий фактор для роста мышц и запуска гипертрофии. Когда организм почувствует, что ему не хватает физического потенциала, чтобы выполнить поставленную задачу, он прибегает к гипертрофии.




Тренировки решают сразу несколько задач – не только способствуют росту мышечной ткани, но и помогают подрасти, если человеку еще нет 25 лет. За год человек может подрасти на 5-6 сантиметров. А еще тренировки помогают запустить механизм образования аминокислот – важных составляющих белков.

Не вдаваясь в сложные медицинские термины, надо просто уяснить, что после тренировки крайне важно полноценно отдыхать. И даже во время самой тренировки нужно делать 3-5 минутные паузы. Оптимальная пауза между активными тренировками — сутки. А ещё лучше — 48 часов. То есть заниматься надо через день-два.

Обратите внимание! Следовать экспертным советам, безусловно, нужно, но не стоит игнорировать и собственные ощущения: организм сам подскажет, когда добавить отдыха, а когда — занятий.

Дело в том, что для роста мышц нужно, чтобы организм преодолел физическую усталость. Если между тренировками будет недостаточно времени для восстановления, то усталость будет накапливаться, а рост мышц остановится. Организм потратит энергию на поддержания жизнедеятельности, а не на увеличение мышечного объема.

Важно! Мышцы растут тогда, когда скорость восстановления превышает скорость разрушения мышечного белка.

Влияние мышечного напряжения на рост мышц

Мышечное напряжение – один из факторов для роста мышц. Поэтому на занятиях часто используется поднятие тяжестей. Когда мышцы напрягаются, активизируются химические процессы в мышечных тканях, влияющие на рост клеток. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, надо давать телу такую нагрузку, к которой оно еще не успело привыкнуть.

Интересно! Болезненные ощущения после занятий почти полностью проходят после года тренировок. Боль притупляется со временем, человек ее уже не чувствует.

Роль гормонов в процессе

Растут ли мышцы по причине дополнительной выработки гормонов? Конечно. Во время тренировок повышается уровень тестостерона, а он стимулирует реакцию на гормон роста. Начинается этот процесс в тот момент, когда человек оказывается не в состоянии поднять снаряд или отжаться. Это называется мышечный отказ. Такое состояние вызывает встряску для тела, поэтому и вырабатывается дополнительная порция гормонов.

Спортсмены дополнительно принимают искусственные гормоны, чтобы ускорить результат. Но по мнению многих врачей, этим лучше не увлекаться. Чтобы гормоны роста попали именно в мышцы, а не были уничтожены печенью, нужны ионы водорода. Ионов водорода должно быть не больше и не меньше необходимого. При недостатке или избытке будет тормозиться рост мышц. Гормональный баланс поддерживается правильным режимом нагрузок и отдыха.

Роль аминокислот

Аминокислоты входят в состав белковых соединений, и без них роста мышц не добиться. В организме присутствует 22 вида аминокислот. 4 из них наш организм вырабатывает сам, а еще 8 попадают к нам с пищей.

В список важнейших аминокислот можно добавить:

• – защищает мышцы от разрушения;
• – повышает выносливость мышц и способствует их быстрому восстановлению после микротравм;
• – влияет на скорость строительства мышечных тканей;
• – важная аминокислота для роста мышц и синтеза креатина и адреналина.

Большинство необходимых аминокислот содержится в растительных и животных продуктах, а именно – в белках.

Необходимые условия для роста мышц

Чтобы тело приобрело долгожданные формы, нужно создать такие условия:

1. Повторение базовых движений, таких, как , .
2. Питание рекомендуется сделать и частым – не менее 6 раз.
3. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Нужны также , минералы, минеральная вода.
4. Спать надо достаточно. Именно во время сна происходит полное расслабление мышц, а это важно для их роста.

Еще один важный момент – это связь роста мышц с центральной нервной системой. Чтобы запустить процесс мышечного роста, надо воздействовать на ЦНС твёрдыми убеждениями, самовнушением, большим желанием добиться цели. А также создавать для ЦНС стрессовые условия в виде дополнительной нагрузки во время тренировок, увеличения времени для упражнений, изменения схемы занятий.

Физиология роста мышц

Как растут мышцы? Если вы работаете с весами в тренажерном зале, вы, вероятно, пытаетесь не только похудеть, но и .

В данной статье рассматриваются механизмы того, как мышцы растут. Кроме того, почему большинство женщин не достигают больших объемов мышц при работе с весами (с отягощениями)

Не будем брать во внимание что существуют различные типы мышц, как, например, сердечная мышца, так как в разрезе данного материала нас больше интересуют скелетные мышцы. Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомер, которые образуют мышечные волокна и являются основными единицами сокращения.

650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда получают сигналы от мотонейронов (двигательный нейрон), которые приводятся в действие из одной из частей клетки, которая называется саркоплазматический ретикулум (саркоплазматическая сеть). Моторные нейроны дают вашим мышцам команду сокращаться и, чем больше ваш организм преуспевает в подаче этих сигналов вашим мышцы, чтобы они сокращались, тем сильнее вы становитесь.

В силовых видах спорта, бывает так, что даже не очень мускулистый пауэрлифтер поднимает очень тяжелый вес, хоть он и не выглядит горой мышц, это связано со способностью спортсменов, сфокусированных исключительно на силовых показателях, активизировать двигательные нейроны и лучше сокращать свои мышцы. Именно поэтому встречаются пауэрлифтеры, которые могут быть относительно меньше, чем бодибилдеры, но могут поднять и выжать значительно больший вес вовлекая двигательные единицы (нейромоторная единица, двигательная часть). Также, это помогает понять, почему, после тренировки, некоторые движения (упражнения) становятся легче выполнять и самый ощутимый первоначальный прирост силы будет тогда, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести. Мышечный рост происходит, как правило, более устойчиво после этого первоначального периода роста силы, потому что вы намного легче сможете активизировать мышцы.

Физиология Роста Мышц

После полученного на тренировке стресса для мышц, ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, в котором она объединяет мышечные волокна в виде новых мышечных белковых нитей, или миофибрилл (мышечное волоконце). Эти восстановленные (отремонтированные) миофибриллы увеличиваются в толщину, обеспечивая рост мышечных волокон и их число для создания мышечной гипертрофии (роста).

Условие роста мышц

Рост мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.

Эта аккомодация, однако, не происходит, именно в тот момент, когда вы поднимаете тяжести (вес). Вместо этого, мышечный рост происходит, тогда, когда вы отдыхаете между тренировками (восстанавливаетесь).

Так каким же образом можно добавить мышечные клетки в мышцы? Куда, в свою очередь, входит миосателлитоцит и функционирует в качестве стволовых клеток для ваших мышц. При активизации они помогают добавить больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, вносят непосредственный вклад в рост миофибрилл (мышечных клеток). Активизация и деактивация этих миосателлитоцитов может определять разницу между тем, что позволяет определенным «генетическим причудам» наращивать массивные мышцы или стать причиной, которая делает других людей .

В одном из интереснейших исследований за прошлые 5 лет, исследователи показали, что те, кто имел чрезмерный отклик на тренинг с чрезвычайным ростом мышц, а именно с невероятной 58%-ой гипертрофией мышечного волокна от выполнения упражнений, у них была 23%-ая активизация миосателлитоцитов. У Бодибилдеров со скромным откликом мышц на тренинг с отягощениями, которые имели 28%-ый рост, наблюдалась 19%-ая активизация. Интересно отметить, однако, что у некоторых людей, известные как «неотзывающиеся» в исследовании было 0%-ый рост мышц и одновременно 0%-ая активизация миосателлитоцитов. Поэтому, похоже что, чем больше вы можете активизировать эти клетки миосателлитоциты, тем больше вы будете расти. Так тогда возникает вопрос, как же активизировать миосателлитоциты для того, чтобы увеличить рост мышцы?

3 Механизма, Которые Заставляют Мышцы Расти

В основе всего прогрессирования естественного мышечного роста лежит способность постоянно подвергать мышцы большему стрессу. Этот стресс является основным компонентом, который участвует в росте мышц и нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующие нарушения в гомеостазе вызывает три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

Механизм Роста Мышц #1: Мышечное Напряжение

Для того, чтобы вызвать рост мышц, вы должны применить стрессовую нагрузку больше, чем ваше тело или мышцы раннее уже приспособились. Как это сделать (как добиться такого эффекта?) Основным способом достижения стрессовой нагрузки для гипертрофии, является подъемы тяжестей с большим собственным весом, использовать на тренировках более тяжелые веса по принципу . Это дополнительное напряжение на мышцы стимулирует изменения в биохимии мышечной ткани, позволяя проявится факторам роста мышечной ткани, которые включают активизацию мишени рапамицина в клетках (mTOR) и активизацию сателлитных клеток.

Мышечное напряжение также наиболее ярко воздействует (влияет) на связь двигательных единиц с мышечными клетками. Два следующих фактора помогают понять, причины, по которым некоторые люди могут быть сильнее, будучи при этом относительно небольшими (сравнительно).

Механизм Мышечного Роста #2: Повреждение Мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, вы испытывали локализованные повреждения мышц после тренировки. Такое локальное повреждение мышечной ткани вызывает высвобождение молекулы воспаления и клеток иммунной системы, которые активизируют клетки-сателлиты, чтобы ринуться в бой. Не стоит воспринимать буквально, что вы должны чувствовать боль, чтобы произошел мышечный рост (гипертрофия), при этом в результате тренировки вы должны ощущать локальные повреждения мышечных волокон. Именно такой эффект от тренировки должен наблюдаться в течении 72-х часов после ее окончания. Как правило, боль затухает в течение данного промежутка времени за счет других механизмов.

Механизм Роста Мышц #3: Метаболический Стресс и Прилив Крови к Целевым Мышцам

Если вы когда-нибудь чувствовали жжение от упражнений или «накачку» в тренажерном зале, то вы уже ощутили на себе последствия метаболического стресса. У ученых обычно имеются вопросы к бодибилдерам, когда те говорят, что накачка вызывает увеличение объема мышц, так как метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам заставляет их стать больше. В результате дальнейшего расследования, похоже что, они были на верном пути.

Метаболический стресс вызывает клеточный отёк вокруг мышц (мышечных волокон), который способствуют росту мышц без обязательного увеличения размера мышечных клеток. Это из-за (увеличения количества) добавления мышечного гликогена, который способствует утолщению (вздутию) мышц (волокон) вместе с ростом соединительной ткани. Такой тип роста называется саркоплазматического гипертрофии и является одним из способов, которым люди могут получить образ, внешне больших и объемных мышц, без увеличения силы.

Так что теперь, когда вы знаете три основных механизма роста мышц, следующий вопрос заключается в том, как гормоны влияют на рост мышц?

IGF-1 — Инсулиноподобный Фактор Роста: Как Гормоны Влияют На Процесс Роста Мышц?

Гормоны — это еще одна составляющая, которая в значительной степени отвечает за , из-за что их роли в регуляции активности сателлитных клеток (клетка-сателлит). Инсулиноподобный фактор роста — 1 (его так же называют соматомедин, ИФР-1 с англ. — IGF-1), в частности механический фактор роста (от англ. Mechano Growth Factor, сокращенно MGF) и тестостерон — это два наиболее важных механизма, которые способствуют росту мышц.

Тестостерон – это главный гормон, о котором думают большинство людей при работе с весами, и кажется, есть некоторая обоснованность в мысли, что тестостерон повышает синтез белка, тормозит распад белков, активизирует сателлитные клетки, и стимулирует другие анаболические гормоны. Нужно взять во внимание, что большинство тестостерона ограничивается и удерживается в организме и, следовательно, данный гормон не доступен для использования (по крайней мере 98% от него). При этом, силовая тренировка способствует не только высвобождению большего количества тестостерона, а и делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к уровню свободного тестостерона. Также тестостерон может стимулировать рост отклика гормона за счет увеличения присутствия нейропередатчиков (трансмиттеров) на поврежденных участках мышечного волокна, которые могут помочь активизировать рост тканей.

ИФР-1 регулирует величину набора мышечной массы путем повышения синтеза белка, облегчая усвоение глюкозы, перераспределяя поглощение аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах и в очередной раз, активизируя сателлитные клетки для того, чтобы увеличить рост мышцы.

Почему Для Роста Мышцы Должны Отдыхать

Если не обеспечить свой организм достаточным отдыхом или питанием, процессы анаболизма могут быть повернуты вспять и ввести организм в катаболическое или пагубное состояние. Отклик метаболизма мышечного белка на серию упражнений с сопротивлением длится в течение 24-48 часов; Так, взаимодействие белкового обмена веществ и любых блюд, потребляемых в этот период, будет определять влияние диеты на мышечную гипертрофию. Имейте в виду, существует некий предел того, как много на самом деле могут расти ваши мышцы, что зависит от пола, возраста и генетики. К примеру, у мужчин больше количество тестостерона в организме, чем у женщин, и это позволяет им наращивать мышцы больше и сильнее.

Почему Быстрый Рост Мышц Маловероятен

Гипертрофия мышц занимает много времени и является относительно медленным процессом в подавляющем большинстве случаев. Вообще люди не видят заметного мышечного роста в течение нескольких недель, а то и месяцев. Более того первоначальные (стартовые) изменения обусловлены способностью вашей нервной системы, активизировать мышцы.

Более того, у разных людей разная генетика, которая варьируется в зависимости от уровня гормонов (гормональной выработки), типа и количества мышечного волокна, наряду с активизацией сателлитных клеток и все это может ограничить рост мышц. Чтобы удостовериться, что вы делаете все возможное, чтобы росли мышцы, вы обязаны убедиться в том, что синтез белка в мышцах должен превышать распад мышечного белка. Для этого необходимо использовать соответствующий источник белка и принимать достаточное количество белка (особенно незаменимые аминокислоты) и углеводов, чтобы помочь облегчить процесс клеточного восстановления разрушенной мышечной ткани. Заметный рост мышц и явные физические изменения в структуре мышц вашего тела может быть высоко мотивирующим, вот почему понимание науки, как растут мышцы на самом деле очень важно.

Как Растут Мышцы: Заключение

Для того, чтобы происходило разрушение мышечной ткани и роста мышц, вы должны заставить ваши мышцы адаптироваться за счет создания стресса, который превосходит по интенсивности предыдущую нагрузку, к которому ваш организм уже адаптирован. Этого можно достичь путем стабильного поднятия более тяжелых весов, постоянных изменений в программе вашей тренировки, так чтобы вы могли повредить как можно большее количество мышечных волокон и подталкивая ваши мышцы к отказу, тем самым получая максимальную «накачку» крови в мышечные ткани. После завершения тренировки, начинается самая важная часть процесса роста мышц — соответствующий отдых и обеспечение (предоставление) , чтобы они могли восстанавливаться и беспрепятсвенно расти.

Тренировки с отягощением предусматривают занятия с дополнительным весом, которые способствуют улучшению внешнего вида и функциональных характеристик скелетных мышц. Подобные тренировки способны увеличивать одновременно размер мышц и силу. Но, при этом, между тренировками, способствующими росту мышц и занятиями, направленными на развитие максимального усилия, существуют четкие различия.

Тренировки с отягощением к росту мышц сами по себе не приводят, но получаемая в их процессе тренировочная нагрузка, вызывает утомление, которое и стимулирует физиологические механизмы, отвечающие за рост мышечной массы. Строя программу таких тренировок, нужно учитывать, что физическое воздействие, получаемое на них, должно быть очень высокой интенсивности, несравнимой с той, которую обычно получает организм.

В результате тренировок с отягощением увеличивается объем мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы, а также возрастает объем жидкости, содержащейся в саркоплазме мышечных клеток. Что дает понимание процесса адаптации мышечной системы к тренировкам с отягощением? Прежде всего, это помогает в выборе лучшего метода тренировки, позволяющего более эффективно наращивать мышцы.

Имеющиеся сегодня исследования объясняют механизм реагирования организма на воздействующие на него стимулы. Тем не менее, каждый человек результат может получить разный в ответ на одинаковые воздействия упражнений с отягощением.

Зависит способность к увеличению мышечной массы и сухой массы мышц от многих переменных: возраста, пола, опыта подобных тренировок, генетики, режима сна и питания, количества потребляемой жидкости. Физические и эмоциональные стрессы также влияют на адаптацию к тренировкам физиологических систем и, как следствие, на набор массы. Так, недостаточный сон и перегрузки на работе могут сказаться негативно на мышечном росте.

Добиться максимальных результатов могут помочь знания об этой науке.

То, что к росту мышц приводят тренировки с отягощениями – известный факт. Но, ученые не перестают спорить о том, что же этот рост вызывает. Такие тренировки приводят к двум видам стресса – метаболическому и механическому. Оба они стимулируют рост мышечной массы, но кому принадлежит главенствующая роль сказать сложно, поскольку действуют они в паре.

Под механическим стрессом понимают напряжение, вызванное физической нагрузкой, которое приложено к структурам мотонейрона, а также волокнам, присоединенным к нему, что обычно называют словами — двигательная единица. Мышечные ткани во время тренировки с отягощением получают микротравмы. Они, саттелитовым клеткам, которые отвечают за восстановление поврежденных структур и образование мышечного белка, посылают сообщения об этом.

Помимо этого, активирующиеся при физической нагрузке с отягощениями механизмы, вызывают изменения в сигнальных мышечных путях, отвечающих за гипертрофию. Это подтвердил в своих исследованиях Spangenburg.

– результат производства энергии мышцами и ее потребления, которая необходима для сокращений мышц. Приводящие к росту мышц программы занятий умеренной интенсивности и высокого объема для производства энергии используют, так называемую, гликолитическую систему. Из-за образующихся в результате анаэробного гликолиза продуктов – ионов водорода и накапливающейся лактозы, возникает ацидоз крови и изменяется ее кислотность.

Данными исследований установлена прямая зависимость высокого уровня гормонов роста, участвующих в синтезе мышечных белков, от ацидоза. В настоящее время склоняются к тому, что к гипертрофии мышц приводит именно стресс метаболический.

Важно это знать для того, чтобы использовать при составлении программы тренировок, направленных на рост мышечной массы, чтобы не создавать отрицательного сочетания со вторым стрессовым фактором, как правильно регулировать в упражнениях нагрузку, чтобы добиться от тренировок оптимального результата.

Хороший тренер всегда знает, как правильно применять переменные, разрабатывая программу занятий с отягощениями, т.е. какую выбрать интенсивность, сколько должно составлять количество повторений, интервалы отдыха, во время которых происходит синтез белков, отвечающих за мышечный рост.

Чтобы правильно составить программу для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечного волокна. Центральная нервная система направляет сигнал на двигательный нейрон. Приняв сигнал, нейрон вызывает сокращение соединенных с ним мышечных волокон, которые бывают двух типов: медленносокращающиеся (I тип) и быстросокращающиеся (II тип). Первый тип волокон относится к аэробным, поскольку отличается высокой окислительной способностью, которая позволяет им сокращаться длительное время.

Второй тип подразделяется на два подвида: IIa и IIb. Волокна IIb для сокращений используют фосфаты богатые энергией, чтобы без использования кислорода генерировать кратковременное большое усилие, что их делает полностью анаэробными. Волокна IIa, в зависимости от применяемого стимула, могут приобретать свойства волокон IIb и I типа.

В начале от тренировок с отягощением увеличение силы преимущественно происходит за счет улучшения функции нервов: получая стимул от внешнего сопротивления, увеличивается число активируемых двигательных единиц. Также возрастает скорость их сокращений.

Долгосрочным видом адаптации к таким тренировкам является рост мышечных волокон в поперечнике. Когда это происходит, увеличенная поверхность волокон позволяет создавать большее усилие, т.е. мышцы, у которых увеличился поперечник отдельных волокон, способны проявлять силу намного большую. Вопреки общепринятому заблуждению о том, что размер мышц сильно увеличивается, если поднимать отягощения, нужно сказать, что для их существенного роста необходимо, как минимум, восемь недель (а то и более).

Двигательные единицы согласно принципу «все или ничего» могут быть как активными, так и неактивными. Но, при достаточном стимуле для сокращений, все волокна сокращаются.

У двигательных единиц медленносокращающихся очень низкий порог возбуждения и невысокая скорость проведения, поэтому подходят они лучше для продолжительной активности, не требующей максимальных усилий, поскольку состоит из волокон I типа.

Быстросокращающиеся двигательные единицы состоят из мышечных волокон типа II с высоким порогом возбуждения и высокой скоростью проведения сигнала. Они подходят для быстрого производства усилия, поскольку способны без кислорода быстро производить АТФ.

Диаметр волокон быстросокращающихся также больше, чем волокон типа I , поэтому их роль в гипертрофии выше. Иннервация и рекрутирование мышечных волокон типа II требуют создание максимально высокой метаболической и механической нагрузок и вовлечения до отказа мышц в подходе.

Метаболические стимулы

Рекрутируются в мышцах двигательные единицы согласно принципу размера, т.е. вначале от маленьких (тип I ), затем больших, способных создавать усилие, достаточное для перемещения больших отягощений (тип II ). При рекрутинге волокон типа II для производства АТФ используются запасы гликогена, который необходим для сокращений, что приводит к адаптации, влияющей на размер мышц. При истощении этого запаса, адаптированные мышечные клетки его запасают в большом количестве во время восстановления. При этом, грамм гликогена удерживает воды до 3 граммов. Выполнение повторений в большом количестве (до наступления отказа) приводит не только к ацидозу, стимулирующему продукцию гормонов, но и истощению запасов гликогена, чем и объясняется увеличение мышц в размере после того, как он восстанавливается.

Директор по образованию и науке в iSatori Nutrition Дэвид Сандлер и бывший тренер в Университете Майами по силовой подготовке считает, что основная роль в стимуляции роста мышц принадлежит механической нагрузке. Он говорит, что мышечный белок, разрушенный при работе с весами, приводит к высвобождению организмом пролин-содержащих пептидов, что для эндокринной системы является сигналом для восстановления.

Эндокринные стимулы гипертрофии

Функции клеток контролируются гормонами, которые производит эндокринная система. На нее оказывают влияние метаболический и механический стрессы, которые воздействуют на мышечные волокна. Эндокринная система начинает повышенно вырабатывать гормоны, чтобы восстановить поврежденные мышечные ткани, а также получить возможность образования новых клеточных белков.

В результате тренировки с отягощением вырабатываются такие гормоны: тестостерон (Т), инсулиноподобный фактор роста (ИФР- 1) и гормон роста (ГР). Именно они отвечают за восстановление и рост мышц, за синтез белков.

Уровень потребления белка и рост мышц в последующем связаны со степенью повреждения мышечных волокон, сокращавшихся во время тренировки. Увеличивают повреждения мышечных белков большие и умеренные тяжести, поднимаемые в процессе тренировки в большом количестве повторов, генерируя достаточно высокий уровень усилий механических. Таким образом, подается сигнал к выработке указанных гормонов, задачей которых является реконструкция поврежденных белков и построение новой ткани мышц.

Важную для роста мышц эндокринную систему тренировки с отягощением приводят к срочной и долговременной адаптации. После упражнений (в острой фазе) она производит ИФР-1, ГР и Т, содействующие восстановлению тканей, поврежденных во время тренировки (это срочная адаптация).

Что качается адаптации долговременной, то заключается она в увеличении числа рецепторов и связывающих белков, которые перечисленные типы гормонов позволяют использовать эффективно. То есть, как отмечает Шенфельд, стимулом для выделения гормонов, отвечающих за восстановление клеток, является повреждение мышц в результате метаболического и механического стрессов вследствие выполнения упражнений высокой интенсивности. Среди них наиболее важным является гормон ИРФ-1, увеличивающий мышечный рост.

Не установлено, какой из двух стрессов оказывает на эндокринную систему большее воздействие, но, согласно результатам исследования, объем тренировки, связанный с подъемом больших весов, сопровождающийся коротким периодом отдыха приводит к увеличению способствующих рост мышц анаболических гормонов.

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

При повторении упражнений с неизменной нагрузкой можно столкнуться с тем, что результаты тренировки будут минимальными. Объясняется это тем, что используя и сохраняя энергию максимально эффективно, организм может ограничить величину метаболического и механического стрессов.

Чтобы стимулировать рост мышц, тренировочные переменные следует подбирать таким образом, чтобы произвести на мышечные ткани механическую нагрузку и создать достаточный метаболический запрос.

Кремер и Зациорский выделили среди тренировок с отягощением три специфических вида: Метод динамических усилий, Метод усилий максимальных и Метод повторных усилий, характеристики которых приведены в таблице 1.

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (МУ)	Использование для создания механической перегрузки максимальных отягощений	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, но поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – усилия повторные 80–100% ПМ – усилия однократные	4-8 для усилий повторных 1-2 для усилий однократных
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки, выполнением повторных подъёмов (не максимальное отягощение) до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до отказа)

Важно: ПМ – повторный максимум.

Метод максимальных усилий

При этом методе используют для повышения активности двигательных высокопороговых единиц, которые содержат волокна типа II , значительные отягощения. Тренировка по этому методу способна улучшить внутримышечную координацию (одновременное увеличение в отдельной мышце активных двигательных единиц) и межмышечную, т.е. способность активизироваться одновременно различные мышцы.

Основным стимулом от МУ является механический, гипертрофия миофибриллярная со значительным увеличением силы и умеренным приростом мышечной массы. То есть, для развития силы он очень эффективен, а для увеличения массы мышц является средством не самым эффективным.

Метод динамических усилий

Отличие метода от предыдущего в том, что используются в нем не максимальные отягощения, перемещаемые с максимально доступной скоростью, которые необходимы для стимулирования двигательных единиц, а активируются сократительные элементы мышц. Это позволяет создать изометрические усилия, а также напряжения соединительных тканей (эластичных и фасций) всего тела.

При укорачивании сократительных элементов мышц, происходит деформирование соединительных тканей. При этом, энергия упругой деформации передается при взрывном обратном движении. Очень эффективный метод для наращивания скорости развития усилия и мощности сокращения, которые необходимы при динамической активности. Однако, для сократительных элементов мышц, нужных для стимулирования роста мышц, достаточного уровня механического и метаболического стресса он добиться не позволяет.

Метод не предусматривает в силовой тренировке использование максимальных нагрузок, которые выполняются до неспособности сделать следующее повторение (мышечный отказ). Несколько последних повторов в подходе выполняются в утомленном состоянии, стимулируя все двигательные единицы. Может вовлекать метод в сокращения целевой мышцы все волокна, вызывая их существенную перегрузку. Метод предусматривает умеренно тяжелую нагрузку и выполнение с ней большого числа повторений. Это создает перегрузку механическую и метаболическую, чем стимулируется гипертрофия. Часто используют это для увеличения сухой массы мышц бодибилддеры.

Метод предусматривает активирование в начале подхода медленных двигательных единиц. По мере же их утомляемости начинается рекрутирование двигательных единиц с высоким порогом (типа II ), которые поддерживают необходимое усилие. Их быстрое утомление приводит к завершению подхода. Сокращаясь, анаэробные волокна II типа вызывают производство энергии с помощью анаэробного гликолиза, сопровождающегося побочными продуктами обмена, такими как лактат, ионы водорода, которые влияют на кислотность крови (увеличивают ее). Согласно исследованиям, ацидоз, т.е. повышенная кислотность крови, связан с увеличением гормонов ИФР-1 и ГР, содействующих восстановлению тканей.

Важно помнить, что рост мышц происходит только при достаточной нагрузке и выполнении подхода до отказа, что является стимулом для двигательных единиц типа II и создания необходимых метаболических условий.

Три основных преимущества метода:

1. Огромное влияние на метаболизм мышц, который сопровождается сильной гипертрофией.
2. Увеличивается сила за счет активирования значительного количества двигательных единиц.
3. Минимальный риск, в сравнении с методом МУ, получения травмы.

Отдых и восстановление

Восстановительный период после тренировки является очень часто наиболее недооцениваемой переменной любой их программ. Тем не менее, это очень важно для содействия гормонам ГР, Т и ИФР-1, синтезируемым после занятий мышечный белок.

Упражнения – это только часть уравнения мышечного роста – физический стимул, получаемый мышцами. Достаточный же восстановительный период мышцам необходим для восстановления гликогена, протекания процессов реконструкции поврежденной ткани и создания новой. Наиболее эффективным для синтеза белков является период с 12 до 24 часов после окончания занятий. Частота занятий во многом зависит от уровня подготовленности, опта и конечной индивидуальной цели.

Период, необходимый для восстановления и роста мышц составляет 48-72 часа между тренировками на отдельные группы мышц.

Очень важен для прироста массы мышц ночной сон, поскольку во время него выделяются ГР и Т, а рост мышц как раз и происходит, пока они вырабатываются. Недостаточное восстановление и неполноценный ночной сон не способствуют оптимальному синтезу мышечных белков. Напротив, это может привести к повышенному содержанию кортизола и адреналина – гомонов, отвечающих за энергопродукцию, уменьшающих способность к образованию новой ткани.

Сниженный аппетит, недостаточный сон, длительно протекающие заболевания, прекращение роста мышц — это главные симптомы перенапряжения, во много раз снижающие возможность достичь своих фитнес-целей.

Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы

Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.

Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.

Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.

Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.

Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.

Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.

Предпочтительным будет начинать тренировку с движений, включающих максимальное количество мышц, переходя от них постепенно к использованию тренажеров, воздействующих на отдельные мышцы.

Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.

Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.

Выводы

Для многих, привлекающие внимание научные обоснования мышечного роста, являются просто техническим объяснением рекомендаций, передаваемых бодибилдерами от поколения к поколению. Можно утверждать, что прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, несомненно, ведет к росту мышц.

Но, до сих пор не понятно, метаболическая перегрузка или механическая больше подходит тому, кого интересует увеличение мышечной массы. Поэтому, определение, какой из стимулов подходит больше, происходит при помощи метода проб и ошибок. Одни, например, хорошо переносят дискомфорт тренировок до отказа, которые создают метаболическую перегрузку. Другие же отдают предпочтение значительным отягощениям в повторениях, чтобы вызвать стресс механический. Оба вида стресса приводят к мышечному росту, но, при этом, могут вызвать и повреждения мышц, порой существенные. Но, в любом случае, для достижения цели усилия необходимо приложить колоссальные. И это, возможно, единственный случай, для которого справедлива фраза: «Нет боли, значит, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Тяга становая	от 70 до 80	8–12	30–60 секунд	от 3 до 5
Румынская становая тяга	от 60 до 70	12–20	30–60 секунд	3–5
Приседание на одной ноге болгарское	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голеней	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голеней	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания (обратный хват)	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечий с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавых мышц плеч (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Жимы для верхней части тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	В диапазоне 75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под определенным углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Важно: ПМ — означает повторный максимум

День 4. Низкоинтенсивные кардио-упражнения или отдых

Научное объяснение воздействия силовых упражнений на процесс роста мускулатуры. Все о том, как правильно тренировать мышцы для быстрого набора массы.

Что нужно для роста мышц?

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.

Выбор программы упражнений не так важен, как регулярность тренировок и ощущение работы мышц - однако для того, чтобы научиться чувствовать мускулатуру при выполнении упражнений, необходимо обладать знаниями о том, как мышцы функционируют и растут.

Питание для роста мышц

Мышцы растут лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество белков и углеводов. При этом углеводы должны выступать основным источником энергии - это важно для уровня тестостерона.

Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это мнение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.

Выбор упражнений: научный подход

При правильном выполнении упражнений мышцы чувствуют нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество волокон остается неизменным.

Мышцы подобны губке - сокращения при выполнении упражнений сперва «выжимают», затем «наполняют». Темп выполнения упражнения, количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако максимальная амплитуда превыше всего.

Сколько повторов делать?

Логика традиционной рекомендации «5-7 повторов упражнения - сила», «8-9 повторов - масса», «10-15 повторов - рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу - если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо. Именно таким методом рекомендуется учиться подтягиваться.

Базовые упражнения для роста мышц

Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.

Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника - нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.

Выбор правильных упражнений

Силовая тренировка мышц по комплексной программе, прорабатывающей все крупные мышечные группы (руки, спину, грудь, ноги и пресс) за одно занятие - лучший способ понять, как работают различные группы мускул и какие упражнения нужны для каждой из них.

Чередуйте выполнения упражнений со штангой, как рекомендует программа, с выполнением аналогичных упражнений в тренажерах. Постарайтесь самостоятельно понять, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес.

Как правильно тренироваться?

По-первых, высчитывайте суммарный поднятый вес в каждом упражнении. Сделав 4 подхода по 10 повторений с весом 60 кг в каждом, вы подняли 4х10х60=2400 кг. Сделав 4 подхода упражнения по 12 повторений с весом 55 кг, вы подняли 2640 кг - почти на 10% больше!

Во-вторых, прислушивайтесь к своим ощущениям при восстановлении, примерно на 2-3 день после тренировки. Если вы чувствуете характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что упражнение выполнялось эффективно, а работающий вес - достаточен.

Выбор упражнений для тренировки мышц начинается с обучения тому, какие мышечные группы существуют в теле и как чувствовать работу каждой из них. Кроме этого, необходимо понимание механизма роста и питания мышц - без этих знаний успеха у тренировки не будет.