Кардиотренировками называют упражнения, в ходе которых повышается выносливость и улучшается сердечно-сосудистая система. Иными словами, это такие тренировки, от которых у вас поначалу сбивается дыхание, вы даже можете чувствовать одышку. Например, самая простая кардиотренировка, которая доступна каждому без наличия какого-либо специального снаряжения – это бег. Есть и другие виды спортивных занятий. Существуют также сбалансированные тренировки, содержащие различные упражнения, которые выполняются в быстром темпе и дают кардиоэффект.

Виды кардиотренировок

Бег – наиболее популярная кардионагрузка. Бегать может почти каждый человек, у этого вида спорта крайне мало противопоказаний. Но если вам бегать нельзя, то можете начать заниматься быстрой ходьбой. Вообще, даже если вы не занимаетесь совершенно никаким спортом и в ближайшее время не планируете начинать, все же не отказывайтесь от ходьбы. Ежедневная получасовая прогулка не только поможет вам улучшить сердечно-сосудистую систему, но и существенно повысит тонус организма.

Катание на велосипеде или – тоже отличные виды кардио, к тому же довольно веселые.

Существуют специальные тренажеры, которые дают именно такую нагрузку. Это различные степперы, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Еще один вид кардио, крайне приятный и любимый многими – плавание. Заниматься им можно как в естественных водоемах, так и бассейнах. Надо отметить, что кардиотренировка естественна для человека, так как несколько тысячелетий назад всем нашим далеким приходилось заниматься этим достаточно много. Поверьте, ваш организм это отлично помнит, он будет рад такой нагрузке.

Степ-аэробика – это очень эффективная тренировка. Можно заниматься в зале, а можно купить диск и делать упражнения дома.

Как похудеть с кардио

Чтобы заниматься правильно, рекомендуется придерживаться ряда правил. Во-первых, выбирайте нагрузку, которая вам по душе. Любите плавать – приобретите абонемент в бассейн. Если вам по душе прогулки с плеером – отлично подойдет спортивная ходьба. Для тех, кто обожает танцевать, можно посоветовать аэробику.

Делайте упражнения, ориентируясь на свой уровень подготовки. Не старайтесь сразу выполнить максимальное число повторений. Но со временем увеличивайте продолжительность тренировок. Занимайтесь как можно чаще. Лучше всего каждый день, но и 5-6 раз в неделю тоже хорошо.

Позаботьтесь о питании, и процесс пойдет значительно быстрее! Это не значит, что нужно снова морить себя голодом по любимой диете. Просто добавьте в рацион белковую пищу и уменьшите содержание углеводов и жиров.

Если у вас что-то не получается или вы неважно себя чувствуете после кардионагрузки, обратитесь к врачу или к хорошему тренеру. Можно и к обоим сразу.

Основная цель кардиотренировки – укрепление сердечно-сосудистой системы. В результате систематического выполнения определенных упражнений сердечная мышца укрепляется. Это позволяет сердцу работать в более экономичном режиме. Однако выбор тех или иных кардиоупражнений зависит от поставленных целей.

Инструкция

Кардиоупражнения, помимо благоприятного воздействия на сердечно-сосудистую систему, благотворно действуют на весь организм в целом, укрепляя костно-мышечный аппарат, нормализуя деятельность пищеварительной и эндокринной систем, снижая содержание холестерина в крови, повышая иммунитет. Естественно, подобные нагрузки требуют больших энергетических затрат. Именно поэтому кардиоупражнения включают в различные комплексы для похудения.

Кардиоупражнениями можно считать любые движения, которые повторяются циклически. В этот момент мышцы получают необходимую энергию за счет окисления жиров и углеводов с помощью кислорода. По сути, кардиоупражнения – это простые аэробные движения, гребля, плавание, катание на коньках и лыжах, езда на велосипеде, бег, энергичная ходьба, прыжки через скакалку.

В последнее время все большей популярностью пользуются специальные тренажеры с кардионагрузкой. К числу такого спортивного инвентаря относятся велотренажер и беговая дорожка. Все перечисленные кардиотренажеры и упражнения в основном нагружают нижнюю часть тела. Поэтому, если цель тренировки подтянуть ягодицы и уменьшить бедра в объеме, необходимо выбирать данные кардиоупражнения.

Гребной тренажер отлично подойдет, если в результате тренировки необходимо вовлечь в работу мышцы рук и плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Помимо этого, есть модели эллиптических тренажеров со специальными рукоятками, которые позволяют выполнять движения, напоминающие движения лыжника. В данном случае в работу включается огромное количество мышц, что в результате приводит к большему сжиганию количества энергии.

Какие кардиоупражнения выбрать для тренировки, зависит исключительно от индивидуальных предпочтений. Существуют общие рекомендации специалистов. Например, если избыточный вес человека превышает 20 кг, рекомендовано выполнять упражнения на велотренажере. В данном случае от использования беговой дорожки лучше отказаться. Стоит отметить, что велотренажеры бывают и горизонтальными. При этом общая нагрузка от занятия на данном спортивном инвентаре ничуть не меньше.

Для , у которых есть проблемы с избыточным весом в нижней части тела, отлично подойдет степпер. Именно он заставляет работать большие мышцы бедра, где обычно и сосредоточены избыточные жировые отложения. Кадиотренировка может быть составлена самостоятельно и являться лишь дополнением к привычному силовому занятию. Например, многие спортсмены используют часть упражнений в качестве разминки, например прыжки через скакалку.

Видео по теме

Тренировки в кардиозале помогают достичь прекрасных результатов. Фигура становится более красивой и подтянутой, улучшается работа сердца и легких.

Занятия в кардиозале приветствуются как врачами, так и тренерами. Но все-таки есть ограничения для тренировок:

• болезни позвоночника;
• плоскостопие;
• различные травмы.

При этих проблемах надо бег заменить ходьбой или работой на эллиптическом тренажере. При варикозном расширении вен лучше подойдут занятия на горизонтальном велотренажере. При ощущении дискомфорта в мышцах и суставах необходимо сделать перерыв на 3 дня.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Нельзя за одну тренировку сделать большой скорость и степень сопротивления, поскольку для организма это станет стрессом. Нагрузка тренировки рассчитывается по частоте пульса. Если пульс ниже вашей нормы, то нагрузка недостаточная, когда выше - кардионагрузка слишком велика, и тренировка желаемых результатов не принесет. При занятиях на кардиотренажерах можно точно контролировать ЧСС, нагрузку и интенсивность тренировки.

В кардиозале есть следующие тренажеры:

• велотренажер;
• беговая дорожка;
• эллиптический тренажер;
• степпер.

При занятии на нем можно получить следующие результаты:

1. Укрепить сердце и улучшить кислородный обмен.
2. Уменьшить жировые отложения.
3. Укрепить мышцы ног и ягодиц.

На компьютере кардиотренажера можно отрегулировать длительность тренировки, ее темп и узнать количество потраченной энергии.

Степпер

При занятиях на степпере:

• повышаются аэробные способности;
• укрепляется сердечная мышца;
• повышается энергетический уровень;
• снижается количество жира в организме;
• увеличивается мышечная сила.

Упражнения на этом тренажере улучшают работу кровеносной и сердечной систем. Происходит снижение веса. В процессе тренировок прорабатываются мышцы ягодиц и ног.

Это самый доступный тренажер в использовании и управлении. На ней можно выбрать программы, направленные на снижение веса или укрепления сердечной и сосудистой систем. Об изменениях в организме во время занятий сообщит монитор тренажера. При систематическом пользовании заметно улучшится фигура, укрепится здоровье.

От занятий в кардиозале улучшается обмен веществ в организме, который ведет к снижению веса и улучшению состояния кожи. Правильно составленная программа индивидуальных кардиотренировок поможет достичь совершенных форм и укрепить здоровье.

Видео по теме

Совет 4: Заботимся о фигуре и здоровье с домашними кардиотренажерами

Кардиотренажеры - это такие тренажеры, которые вызывают интенсивное учащение сердцебиения. На них выполняется какое-либо монотонное действие на протяжении длительного времени. В результате сгорает подкожный жир и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Приобретение тренажеров – отличный выход для тех, у кого нет времени заниматься физической активностью вне дома. Например, идти в тренажерный зал или на улицу. Если вашими приоритетами являются здоровье и красивая фигура, а не рост мускулатуры, вам идеально подойдут кардиотренажеры. Активные движения на них зачастую являются физиологически естественными: бег, ходьба, гребля. Заниматься на кардиотренажере нужно не менее получаса, следя за дыханием. При этом условии будет сгорать подкожный жир. Польза для сердечно-сосудистой системы будет при любой длительности занятий, даже десятиминутной.

Кардиотренажеры бывают следующие: беговая дорожка, эллиптические тренажеры, гребной тренажер, велосипед, степпер. Выбирайте тот, движение на котором для вас ближе всего. Заниматься должно быть приятно. Можно рассмотреть каждый тренажер в отдельности. Степпер – это имитатор подъема по лестнице. Потому кроме похудения он будет способствовать развитию мышц нижних конечностей. Подъем по лестнице из повседневных движений признан самым энергозатратным действием. Бег или езда на велосипеде не сравнятся с ним. Противопоказаний для использования степпера нет. Велотренажер – имитатор езды на велосипеде. Этот тренажер в меньшей степени развивает мышцы ног, в большей – способствует выносливости и похудению.

Если у вас не осталось сил на тренировку, не заставляйте себя. Занятия через силу развивают стойкую неприязнь к спорту в принципе.

Велотренажер имеет функции выбора рельефа «езды», в соответствии с которым автоматически меняется сопротивление педалей. В результате имитируется езда с горы, по ровной дороге и в гору. Все это позволяет получить максимальную пользу от «поездки». Известно, что велосипед быстрее остальных кардиотренажеров дает положительный результат, так как менее утомителен.

Беговая дорожка – подвижная лента для ходьбы или бега, в зависимости от выбранной скорости. Но для бега существует много противопоказаний. В первую очередь – проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Бег довольно серьезно нагружает позвоночник. Потому при наличии проблем со здоровьем лучше займитесь ходьбой в посильном темпе.

Эллиптические тренажеры сочетают движения рук и ног, они оснащены рычагами и педалями. Занятия на них чем-то напоминают занятия на беговой дорожке, только с более активным участием верхней половины тела. Надо отметить, что нагрузка идет на все отделы мышц. Так что эллиптический тренажер – отличный способ всегда держать тело в тонусе. Гребной тренажер – более специфический и не такой популярный. Он имитирует движения при плавании. Но нагрузка на позвоночник слишком велика, а также на мышцы рук и плеч. Потому далеко не всем может понравиться такой тренажер, чаще всего его выбирают мужчины, а не домохозяйки.

Не забывайте сочетать упражнения с правильным питанием. За 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после не ешьте, иначе сгорать будут калории из пищи, а не жир.

Чтобы занятия на кардиотренажерах давали желаемый эффект, нужно проводить их правильно. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Сделайте в течение 5 мин базовые движения руками, ногами и корпусом. Вспомните школьную разминку: махи, вращения, наклоны. После чего приступайте к вашей кардиотренировке. Трезво оцените свои временные возможности. Если вы задыхаетесь и падаете с ног после 10 мин, не нужно себя насиловать. Через 1-2 недели будет уже 15 мин, а через месяц – 20. Главное, чтобы занятия были посильными. Они должны заряжать энергией. Занимайтесь не реже 4 раз в неделю.

Кардио-тренировка - это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или . В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .
3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .
4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .
8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха . 1 табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Прыжки в планке с разведением ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»

Упражнения, которые входят в программу:

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Первая ситуация: вы хотите похудеть

• 30-45 минут 3 раза в неделю .
• 15-30 минут 4-5 раз в неделю .

2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю .
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю .

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц , то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц , то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность для похудения, упражнения.

Кардио тренировки – это тренировки, которые направлены на повышение интенсивности работы сердечнососудистой системы с целью улучшения здоровья легких и сердца, а также состояния скелетно-мышечной системы. Они могут быть рекомендованы людям с самыми различными уровнями физической подготовки, хотя прежде чем начинать выполнение любой программы тренировок, следует всегда консультироваться у врача. Кардио тренировки могут включать целый ряд видов физической активности, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Кардио тренировка — это первое, с чего следует начинать
при занятиях спортом, направленных на похудение…

Основной целью кардио тренировок является повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и поддержание ее на повышенном уровне в течение достаточно продолжительного периода времени. Бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой – вот некоторые распространенные примеры кардио тренировок. В идеале кардио тренировка должна продолжаться в течение как минимум 40 минут и осуществляться 3-4 раза в неделю .

Однако данные рекомендации могут разниться в зависимости от состояния человека: некоторым людям полезны более продолжительные тренировки, тогда как другим в целях безопасности тренироваться следует меньше. Целевая частота сердечных сокращений также бывает разная. Идеальная ЧСС устанавливается путем определения ЧСС в норме и применения к ней определенных формул. Врач или фитнесс инструктор может рекомендовать какую-то конкретную формулу в зависимости от цели тренировки, возраста человека и вида физической активности.

Кардио тренажером должно заканчиваться каждое занятие в спорт зале…

Регулярные кардио тренировки способствуют оздоровлению легких, сердца и мышц. Они также увеличивают приток крови к мышцам, помогая организму регулировать уровни различных веществ и содействуя уменьшению веса. Организм в буквальном смысле сжигает жир для получения энергии в ходе продолжительных кардио тренировок. Также в процессе кардио тренировок увеличивается сила и упругость мышц. Кроме того наблюдается улучшение общего физического состояния.

Кардио тренировки также называют «аэробными тренировками» или просто «кардио». Их можно сочетать с другими видами физических тренировок, например с силовыми тренировками, или с оздоровительными системами, направленными на растягивание, такими как йога и пилатес, для увеличения гибкости тела и улучшения мышечного тонуса. Некоторые люди сами разрабатывают для себя наиболее приемлемые и рациональные программы тренировок, тогда как другие предпочитают консультироваться у личного тренера, фитнесс инструктора или врача с целью составления безопасного и эффективного плана тренировок.

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка - это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;
• Сжигание жира и похудение;
• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
• Устойчивость к стрессам;
• Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

• Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
• Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
• Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

Вспоминается смешной эпизод из сериала «Два отца и два сына». Герой Дмитрия Нагиева решает начать заниматься в тренажерном зале. Но как только он указывает свой возраст, то тренер сообщает ему, что прежде, чем взяться за штангу, тому необходимы кардиотренировки в течение двух или трех месяцев.
О том, что произошло с главным героем сериала можно узнать, посмотрев сериал. Нас же должно заинтересовать, прав был упомянутый тренер или нет? Действительно ли прежде начала серьезных силовых занятий необходимо уделить время кардиотренировке? Или тут ошибка.
Скоро мы всё это узнаем. Но тема очень важная и обширная. Поэтому в одной статье всего не описать. Достаточно будет, если мы разберемся в том, что такое кардиотренировка, для чего ее применяют и зачем в действительности она нужна.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировкой называют занятия на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, гребном или эллиптическом тренажере, степперах и многом другом. Также к кардиотренировкам относятся обычный бег, скандинавская и обычная ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и прочие виды тренировки, при которых происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы.
Кардиотренировки обычно проводят перед или после силовой работы в зале, а также отдельно от нее.
По времени одна такая кардиотренировка может занимать и 10-15 минут, и полчаса, и несколько часов.

Зачем нужны кардиотренировки

Считается, что у кардиотренировок всего 2 задачи:
1. Улучшить, укрепить сердечно-сосудистую систему, особенно перед началом силовых тренировок;
2. Запустить, усилить процесс похудения, сжигания жира.
Разберемся по очереди в каждой задаче.
Считается, что если мы выполняем какую-то длительную спортивную деятельность, которая приводит к ускорению кровообращения и увеличению потребления кислорода (например, бегаем, ездим на велотренажере или велосипеде, плаваем), то происходит тренировка сердечной мышцы и сосудистой системы в целом.
К сожалению, придется констатировать, то это в корне не верно.
Во-первых, сердце у каждого здорового человека и так тренируется всю жизнь, каждую секунду жизни сокращаясь с максимальным усилием. Это самая тренированная мышца в организме (более подробно читайте в статье ).
Во-вторых, кардиотренировка почти не приводит к выбросу гормонов в кровь . А гормоны – это именно то, что заботится о здоровье сосудистой сетки.
Поэтому с данной точки зрения кардиотренировки абсолютно бессмысленны для обычных людей, которые занимаются спортом для здоровья.
Второй задачей, о которой было упомянуто выше, является применение кардиотренировки для сжигания жира и похудения.
Вот с этой точкой зрения на пользу кардиотренировки можно полностью согласиться.
Кардиотренировка обычно является довольно энергозатратным видом деятельности. Т.е. во время занятий тратится большое количество калорий, дефицит которых в дальнейшем организму нужно ликвидировать.
Если после правильной кардиотренировки соблюдать правильный режим питания, тогда недостаток энергии будет пополнен из собственных запасов энергии, проще говоря, из жира.
Так что получается, что с одной стороны общепринятый взгляд на пользу кардиотренировки абсолютно неверен, но с другой – кардиотренировки способны принести ощутимый результат в похудении.

Зачем в действительности нужны кардиотренировки

Существует и 3-ья задача кардиотренировок, о которой не знают большинство тренеров и занимающихся.
Кардиотренировки просто необходимы для роста и увеличения число митохондрий – специальных элементов (правильнее сказать – органелл) мышечных волокон, отвечающих как за производство энергии, так и за повышения локальной мышечной выносливости.
Представьте себе такую ситуацию: в доме сломался лифт, а живем мы где-нибудь на 20-м этаже. И если хочешь попасть в квартиру, то волей-неволей нужно подниматься по лестнице. Что будет с нетренированным человеком?
Сначала будет нормально, потом тяжело, а в конце – ужасно плохо. Учащается дыхание, повышается потоотделение, начинают очень сильно болеть мышцы ног. Пульс зашкаливает, давление растет гигантскими темпами. Всё это приводит к остановке движения на некоторое время для отдыха.
Исходя из общепринятых заблуждений, такое состояние человека связано с плохой тренированностью сердца. Вот, если бы человек, например, занимался кардиотренировкой, то без проблем поднялся бы на свой этаж.
На самом деле сердце тут совсем не причем.
Такое состояние возникает у человека, если работающие при данном виде деятельности мышцы слабые и имеют недостаточное количество митохондрий. Тогда выполняемая деятельность вовлекает все виды мышечных волокон (подробнее о типах мышечных волокон читайте ), среди которых и гликолитические, способные выполнять работу лишь короткое время.
Затем наступает локальное закисление мышц и даже общее закисление организма образующимися побочными веществами такой работы – ионами водорода, потому что митохондрии не справляются с их нейтрализацией.
Но если кардиотренировка не способна сделать слабые мышцы сильными, то добавить митохондрий внутри мышечных волокон она очень даже может.
В этом случае те мышечные волокна, которые способствовали закислению организма и прекращению работы с заданной мощностью, становятся уже неспособными помешать движению. Либо потому, что не будут включаться в работу, либо потому, что сами обрастут митохондриями и не будут закисляться.
Т.е. в упомянутом примере с подъемом на 20-ый этаж человек, у которого в мышцах много митохондрий (правильнее сказать, много окислительных мышечных волокон), будет способен подниматься не на 20-ый, а на 100-ый этаж, даже не сбавляя темпа до тех пор, пока хватит запасенной энергии.
Если во время любого вида деятельности не происходит закисления работающих мышц ионами водорода, то такая работа может продолжаться в течение долгого времени, до тех пор, пока не кончится горючее для мышц.
Именно с этой точки зрения следует смотреть на пользу кардиотренировки, и именно такие кардиотренировки, направленные на развитие митохондрий внутри мышечных волокон, следует проводить.
Но о том, как правильно развивать митохондрии поговорим уже в другой раз.
Буду очень рад услышать вопросы и, по возможности, ответить на них.

Болезни и их лечение

Здоровый образ жизни

Правильное питание

Начните обсуждение.

1. Углекислый газ в норме находится в связанном виде в организме. При закислении ионами водорода он переходит в свободную форму. В итоге нужно и больше кислорода, интенсифицируется дыхание и т.д.
   Зачем нам запасать углекислый газ, когда его и так хватает? Конкретно, для чего он Вам нужен?

2. 1. Честно говоря, не вижу у Вас 3000 ккал. Если только, сала много.
   2. Зачем Вам расширять сосуды? Ерунда это, по мнению знающих людей.
   3. Спортивная ходьба расходует сначала гликоген, а когда он кончится, то мощность падает, и начинается расход жиров. Если изначально ходить обычным темпом, то работа будет совершаться только на жирах.
   4. Рост мышц зависит от соблюдения 4-х условий. — каких конкретно. Если не растут, значит какие-то условия не соблюдаются. Вот так просто.
   5. Пережевывание особо не должно влиять на похудение. Скорее наоборот, пищу должна бы быстрее усваиваться при этом, а значить и есть должно хотеться чаще.
   6. Отличный у Вас вес для роста и возраста. Думаю, натурально еще до 100 кг можно сравнительно легко набрать, чтобы без живота. А потом — проблемы, т.к. возраст (гормонов с каждым годом становится меньше).
   7. для набора мышечной массы. Но опять же, проблема с возрастом. Много углеводов непременно скажется на талии, а если есть мало, то роста мышц почти не будет. А много белка, кроме того, может сказаться и на почках.
   8. Аэробная тренировка должна проводиться до силовой. Иначе это негативно скажется на росте мышц.
   9. Я написал в общем. Вы, если хотите, лучше конкретно спрашивайте. Например, напишите, сколько подходов, какие движения (на турнике и брусьях), сколько отдых, какие повторения, до отказа или нет. Например, если 4 и более подходов в одном движении, то такую тренировку можно проводить только раз в неделю. А миофибриллы вообще растут на 95 % в течение 10-14 дней. Ну, и много такой интересной информации по тренировкам. Если хотите, сами поизучайте Селуянова — это величина в современном тренинге.

3. Да, это одна из особенностей тренировки — выделение гормонов радости.
   Но дело в результатах, которые мы ожидаем.
   Худеете — это прекрасно. Многие бы отдали что угодно для этого.
   Чтобы мышцы росли, я уже дал ссылку, что нужно.

4. Кому-то помогает, кому-то нет. А в целом — ерунда. Вроде бы этим лечится бронхиальная астма.
   Но бронхиальную астму, по словам упомянутого профессора Селуянова люди излечивали лишь после 3-х месяцев тренировок по системе Изотон. Там дело в гормонах, больше ни в чем.

5. Дело в том, что статодинамические упражнения отличаются от динамическим лишь отсутствием фазы расслабления мышц.
   Для окислительных мышечных волокон это единственный способ тренировки, т.к. иначе митохондрии моментально поглощают ионы водорода, а без закисления средней тяжести рост миофибрилл внутри мышечного волокна невозможен.
   Но в верхней части тела сравнительно мало окислительных мышечных волокон, поэтому можно не заморочиваться, а просто выполнять обычную динамику.
   Другое дело, что Вы тренируете лишь небольшую часть мышц в теле, т.к. на долю верха приходится лишь треть общей мышечной массы. При этом у Вас тренируются хорошо лишь пресс, часть спины, грудь, трицепс. Остальное — совсем мало. Длинные спины и ноги — совсем никак.
   Поэтому сложно ожидать роста веса тела за счет мышечной массы.
   Кроме того, мало повторений (если везде не выше 4-6), свободный креатин не успевает накопиться.
   Боли в руках из-за того, что включились другие мышечные волокна, которые не тренировались до этого, скорее всего — промежуточные.
   Про разгрузочные дни я как-то .
   Насчет схемы занятий — тут Вам нужно по себе смотреть. Мне, например, мало тренироваться только один раз в неделю. Но если разбить упражнения на 2-3 группы, то каждую группу я буду прорабатывать только раз в недельный цикл.
   Сейчас я чередую подходы по 6-10 и 15-20 через неделю на те же упражнения. Соответственно 2-3 тренировки в неделю на разные мышечные группы. Из того, что я пробовал, мне это лучше всего подходит. Как раз дает возможность поработавшим мышечным волокнам вырасти за 14 дней.

6. Ноги — либо приседания со штангой, либо жимы ногами. Это базовое. Если совсем никак в этих движениях, тогда хотя бы тягу (силовую). Но Вам нужно смотреть, чтобы не было вреда для спину. Тут мне сложно сказать. Если нельзя, значит, придется другие упражнения делать. Но для этого уже нужно в зал ходить. Можно выпады, сгибания-разгибания, но у меня это ничего не давало раньше.
   Да даже можно и спринты делать на 100 м — это тоже силовая тренировка. Тоже будут ноги развиваться немного.
   Закаливания — это тоже психологический стресс, гормоны, наверное, потоком льются. Это я про прогружения-обливания говорю.
   Насчет постепенного закаливания — наверное, работает. Но мне сложно сказать. Именно этим я никогда не занимался, хотя зимой без шапки, в принципе, свободно хожу. Только особого смысла не вижу.

7. 1. Ходьба гормоны почти не затрагивает, поэтому оздоровительный эффект с этой позиции нулевой.
   2. При ходьбе жиры сжигаются, это несомненный плюс, т.к. работа проводится на жирах — работают окислительные мышечные волокна (первые 40-45 минут).
   3. Тренируются одни и те же волокна, в них нарастает максимум митохондрий. Больше нарасти не может, а остальные мышечные волокна при таком темпе не тренируются. Следовательно, через месяц-полтора тренировочный эффект становится равен нулю, но жиры продолжают сжигаться при каждой прогулке. И плюс, и минус.
   4. Плавание — отличная вещь. Еще напишу об этом. Но принцип тот же. Гормоны не выделяются (обычно), тренируются одни и те же мышечные волокна. Просто плавать нужно по другому, чтобы бы тренировочный эффект. Опять же, для позвоночника очень полезно.
   5. А как Вас интересует статодинамика: с позиции оздоровления или бодибилдинга? С позиции оздоровления — идеал: давления нет, веса минимальные, гормоны льются рекой. С позиции бодибилдинга — мне не подходит. Хотя бывший Мистер Олимпия Ронни Колеманн почти все движения делал в статодинамическом стиле, т.е. без паузы. Но это уже когда у тебя бицепс почти 60 см.

8. На ноги — так. Приседание без веса. От прямого угла вверх градусов на 15-20. Затем вниз. И так медленно в течение 30 секунд. Потом 30 секунд перерыв. Потом опять подход — так до тех пор, пока глаза на лоб не полезут от боли. Это момент выброса гормонов.
   Если интересуют гормоны — то можно уже прекратить, и сделать то же самое на следующий день. 1 такая серия в день — не страшно.
   Но если Вы захотите сделать таких серий более 3, тогда можно будет повторить только через неделю, т.к. слишком сильное влияние на эндокринную систему.
   По такому принципу можно делать любое упражнение. Но если Вы прекращаете упражнение не от сильной боли в мышцах, а по причине отказа, то это значит, что работали не только окислительные мышечные волокна, но и промежуточные и даже гликолитические.
   А это уже немного другое. В окислительных, как только Вы закончите движение, кровь опять побежит, и ионы водорода будут сразу же потреблены митохондриями.
   В других мышечных волокнах митохондрий существенно меньше, будет сильное закисление. При превышении определенных норм катаболизм в мышцах превысит анаболизм, и упражнение станет бесполезным относительно ожидаемого эффекта.
   Дома ноги качать сложно без веса. Хотя я недавно узнал о латексных лентах типа Band 4power. Вот с ними, думаю, можно делать на ноги всё, что в голову придет. Но за это придется немало заплатить.
   А так остаются лишь приседания без веса или с небольшими отягощениями на окислительные мышечные волокна и выпады на одной ноге, типа тех, что футболисты делают.

9. Динамика, конечно, упадет, если Вы будете тренировать только окислительные мышечные волокна. Остальные-то не будут тренироваться.
   Если с оздоровительной точки зрения, то объем и сила мышц не особо важна, пока гормоны выделяются. А при правильной статодинамике (до боли) они выделяются не меньше, а даже в чем-то больше, чем от обычных силовых движений до отказа.
   С позиции мышц, окислительные тренировать — это сложно, т.к. растут дольше. Это важно для спортсменов циклических видов спорта, т.к. чем больше окислительные волокна, тем больше аэробные возможности спортсмена. Но там нужно тренировать именно рабочие мышцы, остальные — это лишний вес, бесполезный груз.
   Можно соединить обычные веса и статодинамический способ выполнения упражнений. Это должно развивать все мышечные волокна.
   Но мне статодинамика не по душе. Возможно, потому что не привык.
   Насчет велосипеда — там работа над митохондриями. Спурт в горку или по прямой на короткую дистанцию (30 м). Мышца дышит, митохондрии растут. Через полтора месяца их максимальное количество для данного объема мышцы. В итоге, ты подошел к пику своей спортивной формы. А чтобы его перешагнуть, нужно либо стероиды принимать, либо наращивать мышцу.
   Т.е. бег или езда в горку — это развитие митохондрий. Это небольшой конечный цикл, потом — опять объемами мышц нужно заниматься.
   Насчет гормонов. Можно каждый день небольшим количеством подходов. Можно раз в неделю — большим. Тут важно не загнать гормональную систему. Иначе заниматься не захочется, а эндокринная система будет угнетена. И только где-то через полгода придет в норму, при сильном снижении тренировок. А в итоге вся набранная форма будет утеряна.

10. Да, нет, вряд ли. Брасс — это та же ходьба. Закисления нет, гормоны, конечно, выделяются, но вряд ли слишком много. Это, ведь, не предельное психическое напряжение.
    Насчет похудения — да, брасс является самым энергозатратным способом плавания, как ни странно. По крайней мере, такие данные.
    Ходьба же, обычная — жир убирает. Вам бы взвеситься на весах-АСТ. Тогда бы было понятно, какой процент жира. Можно в динамике: сколько было, сколько стало.
    А мышцы уходят не от самой ходьбы, а от прекращения тренировок и урезанной калорийности.
    Такой бег — это развитие митохондрий, аэробных возможностей мышц. Если в гору — квадрицепс, ягодицы. Если по прямой — больше бицепс. Только я писал про 30 метров, а не секунд. Как раз секунд будет 3-5, не больше. Потом отдых 45-60 секунд, достаточно, чтобы вернуться назад. И так раз 20. Это развитие митохондрий.
    Каждый день, наверное, можно. Селуянов так тренировал марафонца. Там, правда, бег в гору и по прямой чередовался, но всего 4 таких бега в неделю было, по 20 подходов. Всего — 20 минут.
    Но для роста митохондрий тоже нужен белок.
    Через 1,5 месяца тренировать больше уже будет нечего, потому что всё, что можно, натренируется. И будет просто поддержание формы.
    Но важно и мышцы развивать, иначе если миофибриллы уйдут, то и митохондрии вместе с ними исчезнут. Т.е. спортивная форма упадет.
    Насчет мышц — тренировки + питание. Иначе через 30-40 дней, начнут исчезать.

11. Хорошо отношусь. Я писал про это статью Сколько воды нужно пить в день.

12. Дедушка будет задыхаться, если побежит.
    Дело в том, что он нарастил максимум митохондрий для данного вида физической работы. Но если включит другую порцию мышечных волокон, то будет нарастать закисление. И как только анаэробный порог будет пройдет, то через 30-60 секунд работа будет прекращена или ощутимо замедлена.
    Тренируется не дыхалка, а работающие мышечные волокна. Попробуйте метров 400 пробежать во всю, и где тогда будет эта дыхалка? А всё потому, что включатся все мышечные волокна, и гликолитические очень быстро всё закислят.
    А дедушка так может гоняться, потому что включает только проработанные мышечные волокна, которые у него не закисляются. И даже если промежуточные включаются, то лактат из них переходит в окислительные, и те на лактате работают, как на топливе. Лактат в митохондриях перерабатывается в энергию.
    Попробуйте спурт (спринт) сделать с дедушкой, посмотрите, что будет. И чем дольше спурт, тем больше закислится. Только это в теории. На практике — не надо, всякое может быть.
    А вообще он молодец. Нравится, чем-то помогает — и достаточно.
    Вы сами, если хотите, проверьте схему, по которой Селуянов готовил марафонца (вернее, полумарафонца на Мальте, т.к. тот еще мальчишка был). Везде короткие отрезки, статодинамика на ноги 2 раза в неделю + еще немного велосипеда раз в неделю для накопления гликогена.
    Не надо никому ничего доказывать. Я просто пишу о том, о чем узнал, и что показалось мне правильным. Можете сами попробовать, так это или нет. Через 1,5 месяца посмотрите, улучшились ли аэробные показатели от коротких интервальных спринтов.
    Если улучшились, то дедушку обгоните точно. Там, глядишь, и он заинтересуется. Но ему это вряд ли подойдет. Сначала сосуды надо очистить, иначе может быть плохо очень.

13. Сладкое люблю, от этого и талия растет. Борюсь с ней с переменным успехом. Если бы не ел, был бы стройнее.
    Сахар в чистом виде совсем исключил. Не по возрасту мне уже это, к сожалению.
    А так, обычные пустые калории. В юности — нет проблем, с возрастом — всё в жир идет.

14. Сейчас уже не пью. Раньше пил просто по утрам ложку. Надо бы возобновить.
    Прямо про какие-то улучшения сказать сложно. Просто Омега 3, как ни крути, нужны, они в организме сами не вырабатываются. Так что, хуже — точно не будет.
    Ну, или рыбу жирных сортов пару раз в неделю.
    Насчет дедушки — это точно. Он молодец.

15. Ничего сейчас не принимаю. У меня это на почках сказывается. Да, мне особо и не надо.

16. Да, я особо и не занимаюсь. Особых стимулов нет. Кроме того, не получается у меня достаточно белка получать круглый год. И не создан я для штанги — стройный я по природе (был когда-то).
    Рост 175 см, вес — 80 кг.

17. Сердце вообще тут не причем. Нужно смотреть с позиции эндокринной системы. Если будет перетренировка, то это потянет за собой и иммунную систему.
    Вы попробуйте. Если результаты растут, Вы прогрессируете, значит, нормально. Как только застопорились, надо дать отдохнуть, прежде всего, гормональной системе.
    Именно поэтому Селуянов пишет про такой вариант: после 2-3 недель тренировок в развивающем режиме (когда на мышцу делается 4-9 подходов 1 раз в неделю), нужно перейти на 1-2 недели тонизирующего тренинга (1-3 подхода).

18. Тоже, зависит от состояния эндокринной системы. И рост мышц будет менее выражен поначалу.
    Кстати, если взять того же МакРоберта, то смысл в периодизации есть, только это не разбег перед новым походом на предельные веса, а отдых для желез внутренней секреции.

19. Сердце не надо тренировать по причине того, что там каждое мышечное волокно буквально нашпиговано митохондриями под завязку. А это означает максимальную спортивную форму. Сердце — самая тренированная мышца организма.
    Спортсмены сердце расширяют, тем самым добиваясь повышения его производительности по доставке кислорода к мышцам.
    Расширяют сердце тренировками на т.н. максимальном ударном объеме сердца. Это где-то 100-120 ударов в минуту. И так — часами. Через несколько месяцев сердце может увеличиться в 2 и даже больше раз. Как результат, оно может за минуту доставить к работающим мышцам больше кислорода.
    Это важно в циклических видах спорта. Но при одном условии. Если мышцы готовы потребить весь этот кислород. Если не готовы (мало митохондрий, мало окислительных мышечных волокон), то это всё зря.
    Вам это в любом случае не надо. Вы же не бегаете на пульсе 190 ударов в минуту по полчаса.
    А того количества кислорода, которое обычное сердце может доставить, для обычных нужд — вполне с лихвой. И это при максимальном развитии окислительных мышечных волокон, чего почти ни у кого нет.
    Все виды тренировок — это развитие структур необходимых мышечных групп (миофибрилл и митохондрий).

20. 1. Ходьба не подходит под определение «кардиотренировка». При ходьбе участвуют самые тренированные мышечные волокна — окислительные. Они насыщены митохондриями по самое не могу. Больше их не развить.
    2. При ходьбе расходуется жир, который находится внутри работающих мышечных волокон. Вернее, не расходуется, а используется для производства энергии внутри митохондрий.
    3. Ходьба должна быть медленной, чтобы жир расходовался. При увеличении скорости, включатся другие мышечные волокна, и расщепление жира прекратится. Начнется работа не гликогене.
    4. Правильнее назвать кардиотренировки — аэробными тренировками.
    5. Кардио — от сердца. А сердце нам тренировать не нужно. Об этом есть статья на моем сайте.
    6. Смысл аэробных тренировок — рост митохондрий. Если их будет больше в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, это скажется на локальной выносливости этих мышц.
    7. По поводу ходьбы я писал статью Ходьба для похудения.
    8. Честно говоря, просто просмотрел статью по указанной ссылке. Обычно везде ошибочно пишут про кардиотренировки, а также сознательно дезинформируют людей, когда пишут про разные тренировки и развитие бодибилдеров. Там почти нет никаких секретов, кроме 3-х: отличная генетика, лошадиные дозы стероидов и гигантская калорийность питания. Именно поэтому бодибилдеры способны достигать 5-10 % жира тела. Для нормального человека — это из области фантастики, при сохранении мышечной массы. Стероиды, наоборот, стимулируют набор мышц и расход жира.

21. 1. Если гликоген закончился в мышцах, тогда из печени выделится глюкоза в кровь, дойдет до рабочих мышц и пополнит запасы. Но это длительный процесс.
    2. Если снизить интенсивность работы (или она сама снизится), то будут работать только окислительные мышечные волокна на жирах.
    3. Если нет гликогена нигде, тогда начнется глюконеогенез с расходом белковых структур.
    4. Насчет ходьбы. Всё дело в том, какие мышечные волокна работают. Окислительные работают изначально на жирах. Если подключились промежуточные, тогда в дело идет гликоген.
    5. Я не совсем понял, о чем мы говорим. Если о расходе гликогена и жиров для похудения (или поддержания нормального веса тела) — это одно. А если речь идет о кардиотренировке, как о т.н. тренировке сердечно-сосудистой системы — это совсем другое. И третье — это развитие митохондрий в рабочих мышцах. Если Вам интересен мой ответ, поясните, пожалуйста. Просто ходьба настолько неприхотлива: вот, взял и пошел. А ролики еще надо надеть, снять и т.д. Если в двух словах, то для утилизации жиров во время работы необходимо работать только на окислительных мышечных волокнах. Тут идеальна ходьба, т.к. работают точно только окислительные мышечные волокна ног. Уже через 1 минуту после начала ходьбы (или другой работы только на этом виде волокон) полностью прекращается гликолиз, и энергия производится в результате липолиза — расходования жиров, тех, которые внутри окислительных мышечных волокон. Их хватает, по информации, где-то на 40-45 минут. После этого, чтобы опять расходовать жиры, необходимо отдохнуть, посидеть 15-20 минут, чтобы новая порция жиров пришла внутрь рабочих мышечных волокон.
    Но как только повышается интенсивность работы (и ЧСС, как следствие), то липолиз прекращается из-за появления внутри рабочих волокон лактата (лактат блокирует липолиз0, и мышцы переходят на другой вид получения энергии — аэробный гликолиз.
    И это всё не для тренировки сердца. Это чисто сжигание лишней энергии. (Рекомендую к прочтению статью . Особенно комментарии, там люди просто рвут и мечут, никак не могут понять, что я хотел сказать).
    Если коротко, то так: чтобы сжигать жиры, подойдет любая работа на окислительных мышечных волокнах с обычным пульсом, как при ходьбе.
    Если работа идет через гликолиз, то для похудения необходимо соблюдать указанный режим питания на ночь.
    А тренировать сердце таким образом бессмысленно, т.к. сердечная мышца — самая тренированная мышца в организме даже у нетренированных людей.
    Укреплять сердечно-сосудистую систему необходимо путем стимуляции выброса гормона роста и тестостерона при помощи упражнений силовой направленности. Пока такая информация.
    Если интересно, посмотрите другие статьи на схожие темы, чтобы было понятно, почему я так написал.
    Кстати, пешие прогулки можно совершать вообще в любое время. И сразу же начнется расход жиров. Вот такое чудесное и доступное упражнение. Не обязательно натощак.

22. Мне кажется, Вы вполне можете делать так, как нравится. Одно дело — теория, другое — конкретный организм. Мне лично статодинамика ничего не дает. А замерить выброс гормонов никак не получится. Поэтому самое лучше — делать то, что дает результат. Совет таков: делайте то, что этот результат и дает.
    Насчет гормональной системы тоже никто точно не скажет, потому что нужно смотреть отклик конкретного организма. Раньше у меня при тренировках 5 раз в неделю (всё до отказа) перетренированность наступала месяца через 4 и потом тянулась месяцев 8.
    Как будет у Вас я не могу сказать. Важно следующее: должен быть результат, иначе всё бессмысленно, значит, где-то ошибка. Если результата нет или он прекратился, значит, что-то надо менять. У тренированных атлетов происходит уже реальное снижение ЧСС, связанное и с расширением сердечной мышцы, и с лучше тренированностью мышц (это если при нагрузке). Если бы я мог, я бы плавал часами. Когда была возможность на море ездить, меня жена почти не видела. Меньше часа-полутора я в море редко проводил. Затем вылезал походить, поесть и опять в море. Красота.