Сушка организма для девушек. Сушка тела для девушек: избавляемся от подкожного жира. Альтернативное меню «Рыба»

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

• сахар
• пирожные и любые хлебобулочные изделия
• продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

• фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
• иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
• желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

• отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
• обезжиренный творог, но не более одного раза в день
• свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах - грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов - процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения - диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых - вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы - продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода - гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа - от 15 и до 20, а верха - от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий . Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины . Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:

Питание

Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и урезают объем суточного калоража. Такие методы делают мышцы рельефнее, но вместе с этой рельефностью мышцы немного теряют в объеме. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью.

Для сохранения мышц и появления рельефности тела вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира либо урезать суточную дозу питания. Нужно просто поменять питательный режим - изменив дозы углеводов, белков и жиров.

Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно. Тем не менее количество сложных и простых углеводов, в период «сушки» мышц в рационе женщины должно уступать количеству потребляемых белков.

Видео на тему: "Что такое сушка и как она применяется для девушек"

Калораж и соотношение питательных веществ

Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) - не менее 100 г. При занятиях спортом потребность в протеине увеличивается, ведь постоянно происходит процесс разрушения мышечной ткани.

Жирная пища в минимальном количестве никогда не вредна. В период тренинга на рельеф жировые калории тоже не нанесут вреда, но только если будут потребляться не больше необходимой меры.

Допустимая доза жира в суточном рационе девушки, тренирующейся с целью сделать мускулатуру рельефной - максимум 10%. А 60% от общего калоража должны составлять белки. Углеводов должно быть на порядок меньше, чем белков - не более 25 – 30%.

Вообще, в период «сушки» девушка должна потреблять за день 35-40 килокалорий на килограмм веса тела. Интервалы между приемами пищи должны быть короткими, количество порций в день - 5-6, а сами порции должны быть сравнительно небольшими. При каждом застолье должно потребляться не более 40 граммов протеина. Долгие интервалы крайне непродуктивны – они замедляют метаболизм и способствуют ожирению.

Питаться можно даже перед сном. Главное – потреблять умеренные порции и качественную пищу. Перед сном лучше предпочесть протеиновый коктейль (как сделать дома?), или творог. Такая легко усваиваемая пища поддерживает правильный уровень метаболизма и насыщает организм полезными компонентами.

Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. В течение первой недели «рельефного» цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять рекомендуемое количество.

По окончании сушки на обычный режим питания нужно переходить постепенно. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт.

Современные девушки, желающие быстро приобрести стройную фигуру, все чаще избегают встречи с тренажерами и упражнениями, предпочитая диету активным методам сжигания жира. Но во время сушки тела необходимо весь срок диеты совершать тренировки вовлекающие как можно больше мышц тела.

Так должна поддерживаться мышечная масса, иначе организм съест ее еще до жировой ткани, посчитав ненужным энергетическим грузом.

Но мы вернемся к диете. Вы должны начать сушку с мягкого перехода с углеводной на белковую пищу без строгих и конкретных ограничений. Девушкам можно посоветовать составлять свое меню с участием данных продуктов:

От сахара придется отказаться, поэтому в остальных меню он даже не будет указан, но это подразумевается само собой - нужны только напитки и пища без(!) сахара. Кроме того, нужно полностью исключить:

• жирные молочные продукты;
• быстрые углеводы (мучные изделия, конфеты и т.д.);
• жир - никакой жарки мяса и сала!

Контролируем потерю веса

Максимальная доза суточной потери жира – 200 грамм. Можно потерять и несколько килограмм в сутки. Но это будет балластный вес – вода и шлаки. Потеря больше 200 г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.

При любой диете девушка независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество.

Аэробный и силовой тренинг должны быть точно рассчитаны и никогда не нарушаться. Как бы ни казалось, аэробика – тяжелая нагрузка для организма. При аэробном тренинге энергии расходуется не меньше, чем при силовой нагрузке.

Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.

Спортивное питание

В настоящее время существует много спортивных добавок. Все они эффективны – и для придания мускулатуре рельефности, и для всего организма. Аминокислоты и витамины, входящие в состав спортивного питания, оказывают стимулирующее воздействие на почки, печень и желудочно-кишечный тракт.

Но чтобы извлечь из всех этих гейнеров, порошков и капсул максимальную выгоду, нужно принимать их правильно.

Девушкам, которые весят на 8 – 10 кг больше своего «идеального» веса (правильным показателем веса считается разность – рост в сантиметрах минус сто десять) преимущественно за счет мышц, нет никакой нужды потреблять креатин. Но протеин и аминокислоты им определенно будут полезны. Не меньшую пользу белковые порошки и ВСАА (незаменимые аминокислоты) окажут и обладательницам пышных форм.

Протеин должен быть основной добавкой девушки. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты впитываются с меньшими затратами энергии.

Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе они будут на порядок лучше.

Когда принимать?

До и после тренировки стоит употребить 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора-два часа до тренировки будет полезно съесть порцию спортивного питания с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.

Что на счет жиросжигателей?

Жиросжигатели не всегда приносят пользу женщинам. Хотя много компаний производят безопасные средства для сушки тела для девушек, но, по отзывам профессионалов, они лишь сохраняют общий тонус и в меньшей степени расщепляют жиры. Какие же средства наиболее эффективны?

Л-карнитин: содействует перемещению жировых клеток к зонам расщепления. Для эффективного действия нужен значительный недостаток калорий. При его наличии сжигание жира сильно активизируется, особенно во время тренировок. Оптимальная дозировка препарата - 1-3 мг в сутки. Средство употребляют перед интервальной или кардиотренировкой.

Препараты псевдоэфедрина с добавлением экстракта ивы. Это очень сильные препараты с термогенным эффектом. Они действуют даже при сравнительно высоких калориях. Однако, они негативно воздействуют на нервную систему, вызывая нарушения сна, судороги конечностей, ослабление реакции и координации.

Кофеиново-йохимбиновые сжигатели. Их воздействие ограничивается подпиткой нервной системы, давая возможность тренироваться с полной нагрузкой, несмотря на ограниченное питание.

Надо иметь в виду, что любые препараты действуют при точно сбалансированном питании и при постоянных тренировках. Они не могут быть панацеей и не помогут, если вы не хотите менять свой режим и образ жизни. Настоятельно рекомендуем самостоятельно не приобретать и не принимать какие-либо средства для сушки тела.

Необходимо прежде всего посоветоваться с врачами, тренерами и узкими профессионалами этой области и, конечно, с людьми, которые испытали эти препараты на себе.

Как построить тренировочный цикл?

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие - хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами - минута - полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В "выходные" дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

В каких случаях нельзя заниматься "сушкой"?

Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:

• почечная недостаточность;
• кишечные и желудочные болезни;
• проблемы с печенью и поджелудочной железой;
• сахарный диабет;
• беременность и кормление грудью.

Заключение

При проведении сушки, формируя нужные кондиции тела, воздерживайтесь от действий, которые могут нанести непоправимый вред. Нижеизложенные тезисы помогут избежать нежелательных последствий:

1. В течение всего процесса сохраняйте устойчивый уровень сахара, избегая резких перепадов. В этом вам помогут дробное питание (5-7 раз) и употребление правильной еды.
2. Объем потребляемой чистой воды для нормального функционирования организма равен массе тела x 0,03. Имейте в виду, что на переработку и вывод холодной воды тратится больше энергии.
3. Введите контроль потребляемых калорий. Учтите, что снижение калорийности питания за счет урезания углеводов обернется сокращением запасов гликогена и спровоцирует сожжение мышечной массы. Для поддержания нужного количества гликогена нужно 1 раз в неделю повышать потребление углеводов на 100-200 грамм.
4. Оптимальный процесс сушки должен длиться от 8 до 12 недель.
5. Тренировки во время сушки подразумевают интенсивную физическую нагрузку (большое число подходов, системы тренировок в сеты/суперсеты, силовые объемные упражнения).
6. Увеличьте ежедневное употребление растительного белка до 2-3 грамм, чтобы избежать потери мускулов.
7. Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. Резкое сокращение существенно замедлит обмен веществ: так тело будет экономить потерю энергии. Сокращайте 100-200 ккал в неделю. В этом случае организм перейдет на сожжение жиров и не будет резко снижать метаболизм.
8. Жиросжигатели термодженики/термогеники активно воздействуют на нервную систему, вызывают повышение выработки норадреналина, препятствуют замедлению обмена веществ, помогают жировым клеткам отпускать и сжигать жир.
9. При уменьшении потребления калорий глютамин приостанавливает сжигание аминокислот с развитой боковой цепью. Параллельно он ускоряет метаболизм. Употребляйте по 5 грамм ВСАА во время завтрака и перед сном, а также перед и после тренировочной сессии.
10. Во время сушки настает момент, когда вы чувствуете, что обмен веществ очень замедлился. Не стоит паниковать! Побалуйте себя пару дней углеводами и жирными продуктами. Это положительно отразится на гормонах щитовидной железы, и при продолжении процесса возобновится сжигание подкожного жира.
11. Углеводы определяют уровень инсулина. Повышение инсулина сопровождается значительным увеличением жировых клеток и уменьшением их сжигания. Поэтому откажитесь от неволокнистых быстрых углеводов (белый рис, хлеб). Потребление же углеводов замедленного переваривания (необработанный рис, овсяные хлопья, батат), наоборот, приведет к существенной потере жира.
12. Периодически, 1 раз в 10-12 дней, проводите форс-мажорные углеводные дни. Количество углеводов в это время сокращают до 50-80г. При такой резкой перемене в теле активируется сжигание жиров. Это происходит вследствие уменьшения процента гликогена.
13. Каждодневный рацион перед тренировкой должен состоять из углеводов медленного переваривания (овсянка, цельнозерновой хлеб) и быстроусваиваемых белков (сывороточный протеин).
14. Ежедневное употребление рыбных продуктов восполняет недостаток ЖК и активизирует расщепление подкожного жира.
15. Важнейшей задачей сушки является не только сбережение мышечной ткани, но и стимуляция выработки гормона роста (GH). Он сохраняет мышечную массу и активизирует расщепление подкожного жира. Процент гормона возрастает в начальные 90 минут сна. На выработку гормона роста сильно воздействует общий уровень глюкозы в крови. Низкий процент глюкозы содействует максимальному выбросу этих гормонов, поэтому рекомендуется отказаться от потребления углеводов за несколько часов до сна.