Что такое углеводы простыми словами. Углеводы что это такое. Углеводы. Классификация. Функции

Углеводы - это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и .

Простые углеводы: список продуктов

• сахар (включая мед, сладкие газировки и соки)
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
• большинство сладких фруктов
• белый рис

Для чего нужны сложные углеводы?

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы () и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть .

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека - на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а - до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг) (1) .

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона - например, или . Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они вредны для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо помнить о том, что полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья (3) - особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

1. Glucose: Energy Sources,
2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald,
3. Low Carb Diet: Health Risks,

Углеводы широко распространены в природе, главным образом, в растительном мире. Это обширный класс органических соединений, образующихся в растениях в ходе фотосинтеза, благодаря ассимиляции хлорофиллом углекислого газа воздуха под действием солнечных лучей. Углеводы являются важным энергетическим компонентом пищи, причем по количеству преобладают в ней над всеми другими компонентами.

Углеводы – это вещества, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Все углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Простыми (моносахаридами) называют углеводы, которые не способны гидролизоваться с образованием более простых соединений. Обычно их состав отвечает формуле С n Н 2 n О n , т.е. число атомов углерода равно числу атомов кислорода. Сложные углеводы (полисахариды) – углеводы, способные гидролизоваться (Гидро́лиз (от др.-греч. ὕδωρ - вода + λύσις - разложение) - один из видов химических реакций сольволиза, где при взаимодействии веществ с водой происходит разложение исходного вещества с образованием новых соединений) на более простые. Сложные углеводы очень разнообразны по составу, молекулярной массе, а следовательно, и по свойствам. Их делят на две группы:

Низкомолекулярные (олигосахариды);

Высокомолекулярные (полисахариды II порядка).

Моносахариды – твердые кристаллические вещества, они гигроскопичны, хорошо растворяются в воде. Главными представителями моносахаридов являются глюкоза и фруктоза.

Глюкоза С 6 Н 12 О 6 (виноградный сахар) широко распространена в природе, в свободном виде содержится в зеленых частях растений, различных фруктах и ягодах, меде. Входит в состав важнейших полисахаридов: сахарозы, крахмала, клетчатки. В промышленности глюкозу получают путем гидролиза крахмала.

Фруктоза С 6 Н 12 О 6 (фруктовый сахар) в свободном состоянии содержится в зеленых частях растений, нектаре цветов, семенах, меде, входит в состав сахарозы.

Из олигосахаридов особое значение имеют дисахариды, наибольшее пищевое значение имеют три дисахарида: сахароза, мальтоза и лактоза. Все они являются кристаллическими веществами, хорошо растворимыми в воде.

Сахароза С 12 Н 22 О 11 (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из остатков молекул глюкозы и фруктозы. Это наиболее известный и широко применяемый в питании и пищевой промышленности сахар. Содержится в листьях, стеблях, семенах, плодах, клубнях растений. В сахарной свекле от 15 до 22 % сахарозы, сахарном тростнике 12-15 %, это основные источники ее получения.

Мальтоза С 12 Н 22 О 11 (солодовый сахар) состоит из двух остатков глюкозы. В свободном состоянии в природе встречается главным образом в семенах злаковых культур, особенно при их прорастании. Образуется при неполном гидролизе крахмала кислотами или ферментами.

Лактоза С 12 Н 22 О 11 (молочный сахар) содержится в молоке всех млекопитающихся, в коровьем молоке ее 4-5 %. Состоит из остатков глюкозы и галактозы.

Моно- и дисахариды имеют сладкий вкус, за что получили название сахаров, но степень их сладости неодинакова. Относительная сладость сахаров в условных единицах: сахароза – 100, фруктоза – 173, глюкоза – 74, мальтоза – 32, лактоза – 16.

Полисахариды II порядка – высокомолекулярные соединения, состоящие из большого числа остатков моносахаров. Они делятся на гомополисахариды, построенные из молекул моносахаридов одного вида (крахмал, клетчатка, гликоген), и гетерополисахариды, состоящие из остатков различных моносахаридов (пектиновые вещества).

Крахмал (С 6 Н 10 О 5) n – резервный полисахарид, главный компонент зерна, картофеля. Наиболее важный по своей пищевой ценности и использованию в пищевой промышленности полисахарид. В растениях он находится в виде зерен, размер и форма которых различны в разных культурах. Крахмал – смесь полимеров двух типов, построенных из остатков глюкозы: амилозы и амилопектина. Их содержание в крахмале зависит от культуры и колеблется от 18 до 25 % амилозы и 75-82 % амилопектина.

Гликоген (животный крахмал) состоит из остатков глюкозы. Важный энергетический запасной материал животных (в печени – до 10 %, мышцах – 0,3-1% гликогена). По своему строению напоминает амилопектин, но более разветвлен. Гликоген хорошо растворяется в горячей воде.

Клетчатка (целлюлоза) (С 6 Н 10 О 5) n – самый распространенный высокомолекулярный полисахарид. Это основной компонент и опорный материал клеточных стенок растений. Содержание клетчатки в древесине – 40-50 %. Молекула клетчатки имеет линейное строение и состоит из 600-900 остатков глюкозы. Молекулы клетчатки с помощью водородных связей объединены в мицеллы (пучки), состоящие из параллельных цепей. В воде клетчатка не растворяется, устойчива к действию разбавленных кислот и щелочей.

Углеводы играют исключительно важную роль в питании человека и основным их источником являются растительные продукты. Они выполняют в организме пластические функции, так как входят в состав его тканей и жидкостей; оказывают тонизирующее действие на центральную нервную систему; осуществляют регулирующее действие при обмене веществ. Углеводы и их производные выполняют в организме ряд защитных функций, с их помощью выводятся некоторые токсичные вещества.

В зависимости от участия в обмене веществ углеводы условно можно разделить на две группы:

Усвояемые организмом человека – моно- и дисахариды, крахмал, гликоген;

Неусвояемые – пищевые волокна – клетчатка, пектиновые вещества.

Усвояемые углеводы дают организму 50-60 % энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Суточная потребность взрослого человека в усвояемых углеводах составляет 360-400 г, в том числе 50-100 г сахаров. Оптимальное содержание пищевых волокон в суточном рационе 20-25 г.

Глюкоза – единственный углевод, который циркулирует в крови, важнейшим потребителем глюкозы является мозг. Содержание глюкозы в организме зависит от количества углеводов в рационе, ее нормальный уровень в крови составляет 80-100 мг/100мл и регулируется гормоном поджелудочной железы – инсулином. Снижение содержания сахара в крови вызывает нарушение поведения, бред, потерю сознания и, в конечном счете, структурные повреждения мозга, приводящие к смерти. При недостатке глюкозы ее запасы могут компенсироваться за счет расщепления сахарозы, крахмала и других полисахаридов.

Фруктоза наиболее благоприятный в гигиеническом отношении углевод: для своего усвоения не требует инсулина, не является фактором увеличения концентрации сахара в крови, не вызывает кариес зубов в отличие от глюкозы и сахарозы.

Сахароза выполняет только энергетическую функцию, но при этом вызывает очень быстрое увеличение содержания глюкозы в крови и препятствует транспорту холестерина.

Лактоза способствует развитию в желудочно-кишечном тракте молочнокислых бактерий, являющихся антагонистами гнилостной и патогенной микрофлоры. Однако у некоторых людей отсутствует или недостаточна активность фермента, расщепляющего лактозу, поэтому они страдают непереносимостью молока.

Крахмал – основной источник углеводов для организма, в нативном состоянии не усваивается, т.к. защищен клеточной стенкой-клетчаткой, а подвергается перевариванию после термической обработки. Крахмал усваивается медленнее других углеводов, поскольку предварительно должна пройти его деполимеризация – расщепление до глюкозы, поэтому потребление крахмала не приводит к быстрому увеличению содержания глюкозы в крови.

Пищевые волокна также обладают определенной пищевой ценностью, хотя и не усваиваются организмом человека, т.к. он не продуцирует ферментов, необходимых для их расщепления.

Клетчатка нормализует деятельность полезной микрофлоры кишечника, способствует нормальному продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту, тем самым препятствует задержке каловых масс в толстой кишке. Это имеет важное значение в профилактике рака толстой кишки. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина, создает чувство насыщенности, снижает аппетит. Дефицит клетчатки в рационе способствует ожирению, развитию желче-каменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с тем избыток клетчатки снижает усвояемость пищевых веществ, особенно некоторых витаминов и минеральных веществ.

Белки

Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. Это высокомолекулярные природные полимеры, молекулы которых построены из остатков аминокислот.

Из природных аминокислот (их около 150) лишь 22 аминокислоты входят в состав белков. В молекуле белка аминокислоты соединены между собой пептидными связями

По степени сложности белки делят:

На протеины (простые), состоящие только из остатков аминокислот;

Протеиды (сложные), состоящие из белковой и небелковой (нуклеиновые кислоты, липиды, фосфорная кислота и др.) частей.

Протеины по растворимости в отдельных растворителях подразделяются на:

Альбумины – белки растворимые в воде;

Глобулины – растворяются в водных растворах солей;

Проламины – растворяются в 60-80% растворе этилового спирта;

Глютелины – растворяются только в растворах щелочей.

Белки составляют важнейшую часть всех клеток и тканей живых организмов.

Значение белков для организма человека определяется не только многообразием их функций, но и незаменимостью их другими пищевыми веществами. Поступая в организм, белки пищи подвергаются действию ферментов и в итоге превращаются в составляющие их аминокислоты. Аминокислоты всасываются в кровь, разносятся ко всем органам и расходуются на обновление белков организма. Классификация биологических функций белков приведена на рис. 3.

Углеводы - кислородсодержащие органические вещества, в которых водород и кислород находятся, как правило, в соотношении 2:1 (как и в молекуле воды).

Общая формула большинства углеводов - C n (H 2 O) m . Но этой общей формуле отвечают и некоторые другие соединения, не являющиеся углеводами, например: C(H 2 O) то есть HCHO или C 2 (H 2 O) 2 то есть CH 3 COOH.

В линейных формах молекул углеводов всегда присутствует карбонильная группа (как таковая, или в составе альдегидной группы). И в линейной, и в циклической формах молекул углеводов присутствуют несколько гидроксильных групп. Поэтому углеводы относят к двуфункциональным соединениям.

Углеводы по их способности гидролизоваться делятся на три основных группы: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды (например, глюкоза) не гидролизуется, молекулы дисахаридов (например, сахарозы) гидролизуются с образованием двух молекул моносахаридов, а молекулы полисахаридов (наример, крахмала) гидролизуются с образованием множества молекул моносахаридов.

Моносахариды

Если в линейной форме молекулы моносахарида есть альдегидная группа, то такой углевод относится к альдозам, т. е. представляет собой альдегидоспирт (альдозу), если же карбонильная группа в линейной форме молекулы не связана с атомом водорода, то это кетоноспирт (кетоза)

По числу атомов углерода в молекуле моносахариды делятся на триозы (n = 3), тетрозы (n = 4), пентозы (n =5), гексозы (n = 6) и т. д. В природе чаще всего встречаются пентозы и гексозы.

Если в линейной форме молекулы гексозы есть альдегидная группа, то такой углевод относится к альдогексозам (например, глюкоза), а если только карбонильная, то - к кетогексозам (например, фруктоза)

Сложность химического и пространственного строения моносахаридов приводит к тому, что у них существует множество изомеров, так, например, существует несколько десятков изомерных гексоз.

Картина осложняется еще и тем, что при растворении моносахаридов у части молекул происходит обратимое раскрытие цикла, а обратная циклизация может привести к образованию другого изомера. Для -глюкозы (обычной кристаллической формы глюкозы) этот процесс выражается следующим уравнением:

Физические свойства моносахаридов: бесцветные кристаллические вещества, растворимые в воде, на вкус сладкие.

Химические свойства глюкозы

Являясь двуфункциональным соединением, глюкоза проявляет свойства многоатомного спирта и альдегида (в растворе) - качественная реакция.

Дисахариды

Из дисахаридов наибольшее значение имеет сахароза C 12 H 22 O 11:

Молекула сахарозы состоит из остатков молекул глюкозы и фруктозы.

Физические свойства: бесцветное кристаллическое вещество, очень хорошо растворимое в воде, сладкое на вкус.

Молекулы крахмала свернуты в спираль, большая часть молекул разветвлена. Молекулярная масса крахмала меньше молекулярной массы целлюлозы. Крахмал - аморфное вещество, нерастворимое в холодной воде, но частично растворимое в горячей.

Химические свойства

Углеводы - это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах. Несмотря на то, что в модных диетах часто отказываются от них, углеводы - одна из основных групп продуктов питания - важны для здоровой жизни.

«Углеводы - это макроэлементы, а это означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии или калорий», - говорит Пейдж Сматерс, диетолог. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что углеводы являются основным источником тела энергии. Они называются углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород.

Смартс сказал, что есть три вида макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Макроэлементы необходимы для правильного функционирования организма, а организму требуется их большое количество. Все макроэлементы должны быть получены с помощью диеты; Организм сам по себе не может производить макроэлементы.

Рекомендуемая суточная доза углеводов для взрослых составляет 135 грамм. Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Один грамм углеводов составляет около 4 калорий, поэтому диета в 1800 калорий в день будет равна от 202 до 292 грамма углеводов. Тем не менее, люди с диабетом не должны есть более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам требуется не менее 175 граммов.

Функция углеводов

Углеводы обеспечивают топливо для центральной нервной системы и энергию для работы мышц. По словам Университета штата Айова, они также предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют метаболизму жиров.

Кроме того, «углеводы важны для функционирования мозга», - сказал Сматерс. Они влияют на «настроение, память и т. д., а также это быстрый источник энергии». На самом деле, рекомендуемое количество углеводов основано на количестве углеводов, которые должен потреблять мозг.

Простые и сложные углеводы

Углеводы классифицируются как простые или сложные. Разница между двумя формами заключается в химической структуре и быстром поглощении и переваривании сахара. Простые углеводы перевариваются и поглощаются быстрее и легче, чем сложные углеводы.

Простые углеводы содержат только один или два сахара, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (в молочных продуктах). Эти одиночные сахара называются моносахаридами. Углеводы с двумя сахарами, такими как сахароза (сахарный стол), лактоза (от молочных продуктов) и мальтоза (содержащаяся в пиве и некоторых овощах), называются дисахаридами.

Простые углеводы также содержатся в конфетах, соде и сиропе. Однако эти продукты производятся с обработанными и очищенными сахарами и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Они называются «пустыми калориями» и могут привести к увеличению веса.

Сложные углеводы (полисахариды) имеют три или более сахара. Их часто называют крахмалистыми продуктами и включают бобы, горох, чечевицу, арахис, картофель, кукурузу, пастернак, хлеб из цельного зерна и крупы.

Смартс отметил, что, хотя все углеводы функционируют как относительно быстрые источники энергии, простые углеводы вызывают всплески энергии гораздо быстрее, чем сложные углеводы из-за более быстрой скорости, с которой они перевариваются и поглощаются. Простые углеводы могут привести к всплескам в уровнях сахара в крови и сахара, в то время как сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими как во многих пищевых продуктах, связана с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Смартс предложил следующий совет: «Лучше всего сосредоточиться на том, чтобы в первую очередь использовать сложные углеводы в вашем рационе, включая цельные зерна и овощи».

Сахары, крахмалы и волокна

В организме углеводы разбиваются на более мелкие единицы сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Тонкий кишечник поглощает эти более мелкие единицы, которые затем поступают в кровоток и попадают в печень. Печень превращает все эти сахара в глюкозу, которая переносится через кровоток - сопровождается инсулином - и превращается в энергию для основного функционирования организма и физической активности.

Если глюкоза не нужна немедленно для энергии, организм может хранить до 2000 калорий в печени и мышцах в форме гликогена. Когда запасы гликогена заполнены, углеводы хранятся в виде жира. Если у вас недостаточно приема углеводов или в магазинах, организм будет потреблять белок для топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. Использование белка вместо углеводов для топлива также создает нагрузку на почки, что приводит к прохождению болезненных побочных продуктов в моче.

Волокно имеет важное значение для пищеварения. Они способствуют здоровому движению кишечника и уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Однако, в отличие от сахаров и крахмалов, волокна не поглощаются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Вместо этого они переходят в толстую кишку относительно неповрежденными, где превращаются в водород, углекислый газ и жирные кислоты. Институт медицины рекомендует, чтобы люди потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Источниками волокон являются фрукты, зерно и овощи, особенно бобовые.

Смартс отметил, что углеводы также встречаются естественным образом в некоторых формах молочных продуктов и как крахмалистых, так и некрахмальных овощах. Например, некрахмалистые овощи, такие как салаты, капуста, зеленая фасоль, сельдерей, морковь и брокколи, содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, также содержат углеводы, но в больших количествах. По данным Американской диабетической ассоциации, овощи без крахамала обычно содержат только около 5 граммов углеводов на чашку сырых овощей, и большинство этих углеводов поступает из волокон.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Углеводы содержатся в продуктах, которые, как вы знаете, хороши для вас (овощи), и те, которые вредны (пончики). Это привело к мысли, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими». Согласно Healthy Geezer Fred Cicetti, углеводы, которые обычно считаются плохими, включают пирожные, газированные напитки, высоко обработанные пищевые продукты, белый рис, белый хлеб и другие продукты из белой муки. Это продукты с простыми углеводами. Плохие углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.

Обычно считается, что углеводы являются сложными, такими как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые и бобовые. Они не только обрабатываются медленнее, но также содержат щедрость других питательных веществ.

Центр долголетия Pritikin предлагает этот контрольный список для определения того, является ли углевод «хорошим» или «плохим».

Хорошие углеводы:

• Мало или умеренно калорий
• Высокий уровень питательных веществ
• Без рафинированных сахаров и очищенных зерен
• Высокое содержание естественных волокон
• Низкое содержание натрия
• Низкое содержание насыщенных жиров
• Очень мало или отсутствие холестерина и транс-жиров

Плохие углеводы:

• Много калорий
• Много рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар, мед и фруктовые соки
• Много рафинированных зерен, таких как белая мука
• Низкое содержание многих питательных веществ
• Низкое содержание волокон
• Высокий уровень натрия
• Насыщенный жир
• Высокий уровень холестерина и транс-жиров

Гликемический индекс

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро и сколько углеводов повышает уровень сахара в крови.

Высокогликемические продукты, такие как выпечка, повышают уровень сахара в крови сильно и быстро; Продукты с низкой гликемией вырабатывают его мягко и в меньшей степени. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, некоторые исследования связывают высокогликемические продукты с диабетом, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

С другой стороны, недавние исследования показывают, что низкогликемическая диета на самом деле не может быть полезной. Исследование, проведенное в 2014 году, опубликованное в JAMA, показало, что взрослые с избыточным весом, употребляющие сбалансированную диету, не наблюдали значительного дополнительного улучшения низкокалорийной диеты с низким гликемическим индексом. Ученые измеряли чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и видели, что низкогликемическая диета не улучшала их состояние. Она уменьшал уровень триглицеридов.

Польза углеводов

Правильный вид углеводов может быть невероятно полезен для вас. Мало того, что они необходимы для вашего здоровья, но они несут множество дополнительных преимуществ.

Душевное здоровье

Углеводы могут быть важны для психического здоровья. В исследовании, опубликованном в 2009 году в журнале JAMA Internal Medicine, было обнаружено, что люди на жирной, низкоуглеводной диете в течение года испытывают больше беспокойства, депрессии и гнева, чем люди на диете с низким содержанием жира, с высоким содержанием углеводов. Ученые подозревают, что углеводы помогают в производстве серотонина в мозге.

Углеводы также могут помочь памяти. В исследовании 2008 года в Университете Тафтса женщины с избыточным весом сокращали углеводы полностью из своих диет в течение одной недели. Затем они опробовали когнитивные навыки женщин, визуальное внимание и пространственную память. Женщины на диетах без углеводов показали результаты хуже, чем женщины с избыточным весом, на низкокалорийные диеты, содержащие здоровое количество углеводов.

Потеря веса

Хотя углеводы часто обвиняют в увеличении веса, правильный вид углеводов может фактически помочь вам потерять и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие хорошие углеводы, особенно цельные зерна и овощи с кожей, содержат клетчатку. Трудно получить достаточное количество клетчатки на диете с низким содержанием углеводов. Диетическое волокно помогает вам чувствовать себя полноценным и обычно поставляется в относительно низкокалорийных продуктах.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2009 году, последовало за женщинами среднего возраста в течение 20 месяцев и показало, что участники, которые съели больше волокон, потеряли вес, в то время как те, кто снизил потребление клетчатки, набрали вес. Еще одно недавнее исследование связано с потерей жира с низким содержанием жиров, а не с низким содержанием углеводов.

Хотя некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов помогают людям сбросить вес, метаанализ, проведенный в 2015 году и опубликованный в The Lancet, показал, что при длительном анализе с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов диеты имели схожие показатели успеха. Люди потеряли больше веса на ранних этапах, в то время как на низкоуглеводных диетах, но через год все они имели тот же вес.

Хороший источник питательных веществ

Целые, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Из-за этого некоторые из них считаются суперпродуктами - и все эти листовые зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Один важный, богатый источник хороших углеводов - цельные зерна. Большое исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале Американской диетической ассоциации, показало, что те, кто питается продуктами с содержанием целых зерен, имеют значительно большее количество клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также все микронутриенты (кроме витамина B12 и натрия). Дополнительное исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, что цельные зерна содержат антиоксиданты, которые ранее считались практически исключительно фруктами и овощами.

Здоровье сердца

Волокно также помогает снизить уровень холестерина. Пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются при холестерине. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП, «плохого» холестерина.

Есть исследование в American Journal of Clinical Nutrition, в котором анализируется влияние цельного зерна на пациентов, принимающих лекарства, снижающие уровень холестерина, называемых статинами. Те, кто ежедневно ел более 16 граммов цельного зерна, имели более низкий уровень плохого холестерина, чем те, кто принимал статины, не съедая целые зерна.

Углеводный дефицит

Не получение достаточного количества углеводов может вызвать проблемы. Без достаточного количества топлива организм не получает энергии. Кроме того, без достаточной глюкозы, страдает центральная нервная система, которая может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называют гипогликемией.

Если организм имеет недостаточное потребление углеводов или хранилища, он будет потреблять белок. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. По словам Университета Цинциннати, использование белка вместо углеводов также бьет по почкам, что приводит к прохождению болезненных побочных продуктов в моче.

Люди, которые не потребляют достаточно углеводов, также могут страдать от недостаточного количества клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запорами.

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.