Програма схуднення на місяць вправи. Програма харчування і тренувань для схуднення - комплексне вирішення проблеми зайвої ваги. Заборонені продукти харчування

Проблема зайвої ваги стає все більш актуальною. З кожним роком кількість людей, які страждають від ожиріння, неухильно зростає. І це страшна статистика. Але разом з тим, все більш популярними стають здорове харчування і заняття спортом. Красиве тіло, підтягнута, струнка фігура - сьогодні синоніми успішності людини.

Багато людей, задумуючи скинути зайвий баласт, піддають своє тіло серйозним фізичним навантаженням в комплексі з суворою дієтою або, зовсім, голодуванням. Такий підхід до нормалізації ваги призводить до небезпечних для здоров'я наслідків.

Замість кубиків преса можна отримати гастрит, виразку або непрохідність шлунка. Поспішати не можна, необхідно вибрати раціональний план тренувань і харчування для схуднення.

Складаємо правильний раціон

Одних занять спортом для зниження маси мало. Якщо ви наїдаєтеся на ніч і харчуєтеся тільки фаст-фудом, то ніякі пробіжки або походи в фітнес центри вам не допоможуть. Перше, що потрібно зробити - збалансувати денне меню.

Щоб схуднути, не потрібно голодувати і мучити організм строгими обмеженнями. Існує «золоте» правило режиму харчування: вживайте менше калорій, ніж спалюєте за день.

Головна помилка багатьох тих, що худнуть полягає у відмові від жирів і білків. Насправді - ці елементи необхідні організму. Без них відбудеться зменшення обсягу м'язової маси, а не втрата жирового прошарку на животі і боках. Більшість дієтологів сходяться на думці, що в раціон обов'язково потрібно включити яйця, кисломолочні продукти, тверді сири, пісне м'ясо, рибу і морепродукти.

Зразкове меню на день:

сніданок - порція (100-150 грамів) сиру і кави.

перекус - пару хлібців з цільних злаків і йогурт.

обід - овочевий салат, заправлений оливковою олією, відварне м'ясо курки (200гр), гарнір (гречана каша, рис) і фрукти на десерт.

Полудень - парна котлета (близько 100г) і кілька ложок каші.

вечеря - запечена риба (краще морська), пропарена зелена квасоля і будь-який сік.

Звичайно, описані продукти можуть підійти не всім, але в такому денному раціоні зібрані всі необхідні нашому тілу вітаміни і мінерали.

Дуже важливо не забувати про водний баланс. Пити потрібно часто і мног о. Не можна доводити організм до зневоднення і виснаження. Добова норма людини вагою близько 80-90 кілограмів 1,5-2 літра, і це без урахування супів, соків або компотів.

Програма спортивного харчування для схуднення

Задумуючи скинути зайві кілограми, потрібно бути готовим до тривалого процесу. Змусити тіло «спалювати» непотрібний жир дуже складно. Медична норма зниження маси тіла становить 0,5-1 кілограм в тиждень. І це оптимальні цифри.

Для того щоб схуднення не перетворилося в мучення, слід дотримуватися простих правил:

• зменшення денного раціону не більше ніж на 15-30%;
• дробове харчування (5-6 разів на день маленькими порціями);
• збільшення концентрації білка;
• зниження споживання жирів.

При суворому контролі свого меню можна скидати близько 2-5% ваги в місяць. Потрібно розуміти, що нарощування м'язової маси відбувається швидше, ніж втрата кілограмів жиру. Тому результат можна сміливо множити множити на два.

Вибирати тип навантажень, потрібно орієнтуючись на особистісні переваги та індивідуальні особливості. Ясно, що бодібілдинг підійде не всім, а йога не дасть потрібного ефекту.

До найбільш дієвим і результативним видів спортивних вправ можна віднести:

• Силові навантаження (робота зі штангою, гантелями).
• Аеробні кардионагрузки (біг, плавання, спортивна ходьба).

Також потрібно звернути увагу на статику. Займаючись пілатесом, каланетикой ви даєте можливість тілу розслабитися і підготуватися до нових тренувань.

Складаючи план занять, слід враховувати наступні рекомендації тренерів:

• «Спалювання» жиру починається тільки через 20-30 хвилин після початку тренування;
• не можна довго навантажувати організм однаковими вправами (оптимальним вважається чергування силових і аеробних навантажень);
• кращі результати показують інтервальні тренування (зниження і збільшення інтенсивності кожні 5-10 хвилин).

Не можна забувати і про правильне розподіл часу прима їжі. Необхідно перекусити за 2 години до занять спортом, інакше сил просто не буде. Після інтенсивного навантаження краще утриматися від їжі. Організм деякий час продовжує працювати і прискорений метаболізм використовує запаси енергії, що і призводить до схуднення.

Ми підготували для вас чудове рішення в боротьбі із зайвими кілограмами - направляючу програму для схуднення, розраховану на один місяць.

Протягом 30 днів вам необхідно виконувати різні види вправ, які підвищують частоту серцевих скорочень, зміцнюють м'язи і суглоби, покращують витривалість і амплітуду рухів, і дотримуватися здорового і збалансованого харчування.

Залежно від інтенсивності ваших тренувань, з даною програмою ви зможете втратити близько 8-10 кг. протягом місяця, займаючись всього протягом однієї години щодня.

Основні компоненти даної програми для схуднення

аеробні вправи

Найбільш ефективний спосіб спалювати більше калорій протягом тренування - збільшити частоту серцевих скорочень на тривалий відрізок часу. Аеробні вправи дуже успішно справляються з цим завданням, насичуючи киснем ваше тіло і змушуючи вас неабияк попітніти.

Помірні серцево-судинні вправи - ходьба, розмірене їзда на велосипеді, заняття аеробікою в середньому темпі - дають вам можливість спалювати близько 280-540 калорій за годину, в залежності від рівня фізичної підготовки і вашої ваги.

Більш енергійні аеробні вправи - підйом по сходах, швидкий біг, активне використання роликових ковзанів - дозволяють вам витрачати 550-1200 калорій на годину.

Для правильної втрати зайвої ваги в умовах програми вам необхідно отримувати, принаймні, 30 хвилин серцево-судинних вправ щодня.

Силові тренування

Будівництво м'язів збільшує втрату ваги по-іншому, ніж аеробні заняття. Коли ви працюєте з обтяженням, ви збільшуєте м'язову масу, яка замінює собою жирову тканину.

А так як клітини м'язів в кілька разів метаболічно активні, ніж жир, це сприяє підвищенню основного рівня метаболізму в організмі. Це означає, що ви будете спалювати більше калорій в стані спокою, ніж було до цього.

Наша програма для схуднення передбачає виконання двох або трьох 20-хвилинних силових тренувань протягом тижня, що включають такі вправи, як робота з гантелями, віджимання, присідання, навантаження на.

Комбіновані тренування, здатні підняти частоту серцевих скорочень і спалювати жир, завдяки побудові м'язів - є ідеальним рішенням!

Під час такої ви можете швидко перемикатися між високоінтенсивними вправами - такими, як підйоми по сходах, біг по пересіченій місцевості і стрибками на скакалці - і навантаженнями з обтяженнями, роблячи глибокі присідання і випади, працюючи з гантелями.

інтервальні навантаження

Протягом 30 денної програми ви виявите, що кожне наступне тренування дається вам легше попередньої. Цей означає, що ваше тіло стало фізично більш підготовленим.

Проте, також це має на увазі, що ви почнете спалювати меншу кількість калорій, якщо не зміните свої тренування. Виконання допоможе вам різко підвищувати частоту серцевих скорочень, в результаті чого спалюється більше калорій.

Вправи здійснюються в постійному, середньому темпі. Але кожні кілька хвилин ви робите максимальний сплеск активності і протягом, приблизно, 30 секунд виконуйте ваше вправу в самому енергійному темпі, який тільки зможете розвинути.

Потім слід одна - дві хвилини відпочинку з колишньою швидкістю і новий спурт. Програма рекомендує виконання 30 хвилинних інтервальних тренувань не менше 3-4 разів на тиждень.

Ваша базова програма харчування

Дана програма повинна забезпечувати достатню кількість калорій і поживних речовин для підтримки позитивної енергії, обміну речовин і, створюючи дефіцит калорій.

У вашому денному раціоні має бути присутня їжа з усіх життєво важливих груп продуктів харчування, включаючи фрукти, овочі, вуглеводи, білки і жири.

Оптимальні продукти програми

Продукти, багаті поживними речовинами, водою і клітковиною сприяють зниженню ваги за рахунок підвищення насичення між прийомами їжі. До таких продуктів відносяться свіжі фрукти і овочі, цільні зерна, боби і знежирені молочні продукти. Багата білками їжа також допомагає вам контролювати апетит і відновлює м'язи після навантажень.

Хорошим вибором буде: куряча грудка або індичка, риба, боби, нежирне молоко або йогурт. Жири підвищують поглинання поживних речовин в шлунково-кишковому тракті і необхідні для повноцінної роботи головного мозку. Здорові джерела жирів - горіхи, рослинні масла і авокадо.

Заборонені продукти харчування

Харчові продукти, які містять велику кількість калорій, цукру і шкідливих жирів можуть послабити ваші зусилля у втраті ваги і збільшити ризик розвитку захворювань серця.

Зосередьтеся на здорову їжу, якої ви зможете насолоджуватися, а не на продуктах, які тільки лише прибирають почуття голоду. Чим більше таких «приємних» продуктів ви зможете включити в ваш денний раціон, тим більше шансів, що 30 денна програма для схуднення принесе вам довгостроковий успіх.

Худнути потрібно комплексно, розумом, тілом і духом. Так, щоб кожна клітинка вашого тіла знала, що зараз дійсно треба позбавлятися від усього зайвого - особливо, жиру. При цьому, вкрай важливо, щоб організм не відчував стресу при схудненні - адже є головним сигналом до початку накопичення ваги (а це нам якраз і не треба).

Отже, з огляду на всі ці фактори можна скласти дійсно геніальну програму схуднення на місяць або більше, але краще починати саме з 30 днів. Тільки дуже важливо не полінуватися і витратити належний час і увагу складанню плану по боротьбі із зайвою вагою - тоді і порушувати правила буде прикро.

пишемо план

Як і годиться, комплексна програма схуднення не може складатися з банальної дієти. Ми повинні залучити до цього процесу і тренування, які будуть не тільки сприяти нарощуванню м'язів, але і допоможуть уникнути характерної для певного втрати ваги депресії. Тренуватися треба починати з другого тижня дієти, спочатку по 30 хвилин, потім поступово, доводячи заняття до години.

Створимо план:

1. Треба визначити свою ідеальну вагу і порахувати, скільки ж у нас зайвих кілограмів.
2. Доведеться вирахувати кількість калорій в день, яке відповідає нашим потребам в жирах, білках, вуглеводах, і враховує рівень активності.
3. Складаємо дієту на тиждень.
4. Складаємо план тренувань.

Отже, план для програми схуднення за 30 днів готовий, залишилося тільки все розписати.

Ідеальний і зайву вагу

Є проста і зручна формула для підрахунку ідеальної ваги:

• зростання в см-110 \u003d ідеальна вага;
• зайву вагу підраховується ще простіше - від поточного віднімаємо ідеальну вагу.

калорійність

Раз вже ми претендуємо на ефективну програму для схуднення, калорійність повинна бути розрахована і дотримана точно, без надлишків і без дефіциту.

Тут складніше - вибираємо за віком:

• до 29 років - (0,062 × вага) +2,036) × 239;
• до 60 років - (0,034 × вага) +3,538) × 239;
• від 60 років - (0,038 × вага) +2,755) × 239.

Активність у вільний час:

• легка - 1,4;
• помірна - 1,5;
• інтенсивна - 1,6.

Активність в робочий час:

• легка - 1,4;
• помірна - 1,5;
• інтенсивна - 1,6.

Ті ж показники. Тепер потрібно отримати середньостатистичне, між робочим і вільним часом (наприклад, якщо у вас сидяча робота і тренування, як дозвілля, вам потрібно отримати середньостатистичне з помірною та легкої активності).

Тобто, найчастіше, це 1,5.

Множимо калорійність на цей показник, потім забираємо 500 - саме стільки потрібно відняти, коли мова йде про програму для схуднення для жінок.

раціон

Зразкове меню виглядає наступним чином:

Якщо у вас ще «залишається» небагато калорій - додайте 10 г шоколаду для настрою.

Найголовніше - це лише приклад меню, а ваше харчування повинне бути різноманітним кожен день. Тому чергуйте, насолоджуйтеся і худніть!

пийте воду

Випивайте в день 1,5-2 літра води, крім чаю, кави, компотів і питних йогуртів. Починайте щоранку зі склянки чистої води. Беріть на роботу пляшечку води і ставте поруч з собою, щоб не забувати пити. Буквально через кілька днів це увійде в звичку. Але пам'ятайте, що пити можна не менше ніж через годину після їжі.

харчуйтеся правильно

Викресліть зі свого раціону солодощі, хліб, фастфуд, жирну, смажену їжу. Все це краще замінити фруктами, запеченими стравами і вітамінними салатами. Якщо без солодкого стане зовсім сумно, дозволяється з'їсти шматочок гіркого шоколаду. І так, ходите в магазин тільки ситим. На голодний шлунок ви ризикуєте спокуситися їжею, яка суперечить принципам правильного харчування.

Дотримуйтеся режиму

Сніданок, обід і легку вечерю має припадати на один і той же час. Між основними прийомами їжі вставляйте невеликі перекуси:, сухофрукти, домашній йогурт, дієтичні хлібці, нежирний сир, фрукти і овочі. Так організм не буде панікувати і намагатися запастися жирами про запас.

Правильне схуднення - це кілограм в тиждень. Тобто 4 кг за місяць. Так, ви скинете вагу повільно, але і наберете нескоро. І це великий плюс.

рухайтеся

Якщо ви не займаєтеся спортом в спеціалізованих клубах, то намагайтеся щовечора гуляти і через день виконувати певну програму вправ вдома. Чи не засиджуйтеся на робочому місці. Кожні 20-30 хвилин вставайте і ходіть по офісу. Коли ви рухаєтеся, організм оживає, позбавляється від зайвих запасів і збагачується киснем.

Виміряйте свої параметри і забудьте про те, що ви худнете

Дайте собі установку, що ви перейшли на здоровий спосіб життя, який допоможе вам стати досконалішими. Насолоджуйтесь процесом і підтримуйте позитивний настрій. Сфотографуйте, зважте і виміряйте основні параметри тіла перед початком курсу, щоб оцінити результати ваших старань.

Фітнес-програма

Виконувати вправи можна через день, щоб організм встигав відновлюватися. Тренування підходить і для жінок, і для чоловіків.

Спочатку робіть розминку: легкий біг на місці, нахили тулуба вправо і вліво, присідання (10-15 разів) і довільні махи руками.

Потім переходите до основної тренуванні. На початковому етапі кожну вправу робиться в 2-3 підходи по 10-20 повторень. Пауза між підходами не більше двох хвилин. Поступово навантаження збільшується.

Блок прокачування преса

Початкове положення - лежачи на спині. Руки закріпіть за головою або на грудях. Лікті розведіть в сторони. Ноги трохи зігніть в колінах під кутом 45-60 градусів і підійміть над підлогою.

Тепер починайте піднімати голову. Тягніться підборіддям до грудей. Дійшовши до максимально можливої \u200b\u200bдля вас точки і поверніться у вихідне положення. Якщо стане складно, присуньтеся до дивана і закиньте на нього ноги. Ну або просто зігніть ноги під кутом 90 градусів.

Ляжте набік, обіпріться на лікоть. Потім підніміть тіло так, щоб вийшла абсолютно пряма лінія без провисаючих і випирають частин. При цьому ви не повинні відчувати біль, тільки напруга. Виконувати вправу потрібно на кожну руку по черзі.

Ляжте на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах. Повільно підніміть корпус і починайте скручування спочатку в одну сторону, потім в іншу. Постарайтеся торкнутися ліктем протилежного коліна.

У нижній точці не лягайте повністю на спину. Затримайтеся в двох сантиметрах від підлоги. Так ви збережете напруга в м'язах і ефективніше їх пропрацюєте. Обов'язково тримайте руки за головою.

Лежачи на животі, піднімайте груди і витягнуті ноги так високо, як можете. Руки в цей час лежать уздовж корпусу. Потім витягніть руки вперед і протягом п'яти глибоких вдихів-видихів зберігайте прийняте положення. Поверніть руки за спину, вхопитеся за щиколотки і спробуйте трохи погойдатися взад-вперед.

Блок прокачування сідниць і стегон

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. На видиху підніміть стегна вгору до максимально можливої \u200b\u200bточки (зазвичай це видає сильна напруга м'язів). У цій точці потрібно зафіксуватися на кілька секунд. Ваша спина при цьому повинна залишатися прямій. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Встаньте на коліна і упріться передпліччя в підлогу. Спина рівна, злегка прогнута в попереку, погляд вперед. Далі зробіть вдих і відведіть одну ногу назад, зафіксувавши її у верхній точці на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення.

Ляжте на правий бік, обіпріться правою рукою об підлогу, ліву покладіть на талію або на підлогу. Права нога пряма, ліва зігнута під кутом 90 градусів. Носок правої ноги натягніть на себе і підійміть до максимально можливої \u200b\u200bточки. Потім поверніть ногу в початкове положення.

Вправа необхідно робити на обидві ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Повільно починайте присідати. Опускайте сідниці так, ніби за вами є стілець, на який можна сісти, тобто до рівня, коли будуть паралельні підлозі. Тепер повільно піднімайтеся, контролюючи кожен рух.

Блок підтяжки м'язів рук

Встаньте на коліна. Прийміть упор лежачи, розташувавши руки під верхньою частиною грудей. Відстань між долонями має бути трохи більше ширини плечей. З нижньої точки починайте піднімати тіло, спираючись на руки і коліна, але при цьому тримайте ногу на вазі і тягніть її вгору. Прес і сідниці напружені. Якщо складно, можна віджиматися на зігнутих в колінах ногах.

Зробіть планку. Тіло повинно являти собою своєрідну пряму лінію, прес і сідниці напружені. Праву ногу зігніть в коліні і підтягніть до грудей. Упріться носком в підлогу, а потім поставте ногу в початкове положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

блок розтяжки

Цей блок можна міняти, додаючи в нього найрізноманітніші вправи для до і після тренування.

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і притисніть одну ступню до іншої. Розведіть коліна в сторони і покладіть на них долоні. Акуратно натискаючи на них, притисніть коліна до підлоги, намагаючись домогтися повного контакту по всій зовнішній поверхні ноги. Затримайтеся на 10-15 секунд і відпустіть тиск.

Сядьте на килимок, праву ногу витягніть, а ліву зігніть в коліні і закиньте за праву. Потім поверніть тулуб вліво і упріться ліктем правої руки в коліно лівої ноги. Утримуйте таке положення кілька секунд.

Також спробуйте це тренування:

Меню на місяць

Щоб схуднути за місяць, потрібно дрібно, збалансовано і вживати якісні продукти. Ні в якому разі не голодуйте, але і не переїдайте.

Для цього концентруйтеся на смак їжі, її аромат, консистенції. Їжте повільно і вдумливо, не відволікаючись на телевізор, комп'ютер або книгу. Так ви насититеся меншою кількістю їжі.

Переїдання - це частково заїдання стресу і туги за яскравим емоціям. Намагайтеся якомога різноманітніше проводити вільний час. Зустрічайтеся з друзями, згадайте про улюблених хобі. Після робочого дня намагайтеся розслабитися, прийняти ванну, звільнити думки і сконцентруватися на близьких.

Інфія пропонує по вісім варіантів кожного прийому їжі. Комбінуйте їх як завгодно. Але пам'ятайте про декілька правилах:

1. Сіль краще взагалі виключити з раціону або зменшити обсяг її споживання. Сіль затримує воду, а значить, заважає організму виводити токсини.
2. Магазинні соуси висококалорійні і містять безліч штучних добавок, а приправи здатні викликати апетит. Тому краще самостійно готувати і, і.
3. З напоїв, крім чистої води, віддайте перевагу зеленому чаю, овочевих і фруктових соків. Обмежте споживання кавових напоїв (латте, капучино і так далі), покупних соків і чаю з цукром.
4. Пам'ятайте, що алкоголь - це висококалорійний напій, що збуджує апетит. Припустимо випити півкелиха хорошого вина раз на тиждень.

сніданок

1. Вівсяні пластівці і трохи сухофруктів, нежирне молоко і фрукт.
2. Салат з овочів з оливковою олією. Гарячий бутерброд з цільнозернового хліба.
3. Каша з вівсяних пластівців з ложечкою родзинок.
4. Відварна гречка зі столовою ложкою рослинного масла.
5. Яєчня, великий томат, бутерброд з сиру і чорного хліба.
6. Знежирений сир, змішаний з петрушкою, редискою і зеленню.
7. Гречка з вареної куркою, лист салату.
8. Знежирений сир, змішаний в блендері з бананом.

перший перекус

1. Фрукти або крекери з бринзою.
2. Знежирений сир, свіжі або заморожені ягоди.
3. Один стакан кефіру (1% жирності) і два зернових хлібця.
4. Одне яблуко, знежирений сир.
5. Фрукти або крекери з бринзою.
6. Нежирний сир і дієтичні хлібці.
7. Одне варене яйце і стакан овочевого соку.
8. Моцарелла, стиглі помідори з базиліком.

обід

1. Суп з курки і овочів. Порізані помідори, огірки, болгарський перець, цибуля і листя салату з оливковою олією.
2. Брокколі, запечена з тріскою. Свіжий лист салату.
3. Відварна, тушкована або запечена куряча грудка без шкірки з відвареним рисом. Легкий салат з овочів.
4. Телятина з картоплею на пару. Салат з помідорів і бринзи.
5. Тушкована або відварна телятина. Салат із зеленого лука, помідорів і оливок, сбризнутий лимонним соком.
6. Вегетаріанський суп з ломтём другосортного хліба. Салат з овочів, заправлений оливковою олією.
7. Нежирна риба, приготована на грилі, і варена картоплина. Салат із зелені, заправлений соком лимона
8. Тушкована печінка з гарніром з гречки. Овочева нарізка.

другий перекус

1. Один стакан кислого молока (2,5% жирності) і два зернових хлібця.
2. Вівсяне печиво, зелений чай.
3. Натуральний йогурт (1,5% жирності), дієтичні хлібці.
4. Знежирений сир з медом.
5. Низькокалорійний йогурт, кілька вівсяних печива.
6. Варене яйце, помідор.
7. Кефір з чорним хлібом.
8. Стакан питного йогурту.

вечеря

1. Запечений болгарський перець, фарширований коричневим рисом і фаршем з яловичини. Помідори черрі з м'яким сиром і трохи зелені.
2. Рибне філе з гарніром з овочів. Натуральний йогурт.
3. Приготована на грилі або тушкована нежирна риба. Салат із зелені, заправлений лимонним соком.
4. Сьомга з гарніром з рису. Нарізка з помідорів.
5. з двох білків з нежирним молоком, томатом і зеленою цибулею.
6. Запіканка з сиром, нежирної телятиною і овочами. Бутерброд з хліба другого сорту і горбуші.
7. Тушкована риба. Салат із зелені, заправлений лимонним соком.
8. Тушкована або запечена телятина. Салат зі свіжої капусти.

Строго дотримуючись цього меню і виконуючи фізичні вправи, ви зможете втратити від 2-4 кг. Налаштовуйтеся, що тепер здоровий спосіб життя, більш спокійне ставлення до стресових ситуацій - ваше кредо. Любіть себе і будьте здорові!

Жінка, яка задумалася про зниження ваги, часто просто вибирає популярну дієту, кілька вправ і намагається з ними домогтися успіху, проте більш ефективною буде індивідуальна програма схуднення на місяць в домашніх умовах. У такому плані враховуються особливості організму, причини набору ваги, бажані цілі, ритм життя. Чи можна скласти його самостійно?

Як схуднути за місяць

Скинути вагу за такий термін реально навіть без складання особливого жорсткого раціону і щоденних виснажливих тренувань. Однак основна умова буде незмінним: ви повинні написати комплексну програму, де будуть враховані і зміни меню, і косметичні процедури, і фізичні навантаження. З урахуванням величини періоду схуднення можна вибирати методи, які не б'ють по здоров'ю. Першим же на довгому шляху до красивого тіла стане точне визначення виставлених завдань: які зони пропрацювати, скільки кілограмів втратити - все це складе основу під графік схуднення на місяць.

Калорійність і обсяг порцій

Енергетична цінність продукту - те, що першочергово вимагає вивчати програма зниження ваги на місяць в домашніх умовах, але це не заклик вибирати тільки те, що має менше 100 ккал. Перед походом в магазин і складанням меню вам доведеться дізнатися, скільки калорій щодня ви можете з'їдати. Цю цифру можна розрахувати самостійно, скориставшись будь-якою з 3-х формул, до яких вдаються нутриціології, або довіритися онлайн-калькуляторів. Будь-який варіант вимагає від вас знати свою вагу на початку схуднення, зростання, обов'язково вказати вік.

Основні моменти, пов'язані з калорійністю меню:

• Потреба в калоріях для людини, у якого є тренування, і того, який веде домашній спосіб життя, різна, тому ви повинні оцінювати свій рівень фізичної активності для правильного зниження ваги.
• Разом з денною нормою калорій потрібно буде розрахувати співвідношення БЖУ, інакше результату від програми ви можете не побачити.
• При плануванні меню всю добову калорійність ділять так, щоб сніданок і обід стали самими «важкими» - їм дістається до 400 ккал. Перекушування повинні знаходитися в межах 150-200 ккал. Решта в вечерю.

питний режим

Якщо ви споживаєте мало води, зниження ваги буде повільним, і навіть жорстка дієта тривалістю в місяць допомоги не надасть. Розщеплення жирів і їх подальшого виведення без належної кількості рідини не відбувається - це головна умова ліполізу, тому доведеться відрегулювати і частоту споживання води. Однак, якщо ви щодня п'єте каву і думаєте, що водний баланс в нормі, ви сильно помиляєтеся: липолизу потрібна лише чиста вода, дозволена мінеральна. Її кількість визначається індивідуальним підрахунком:

• Вам потрібно на кожен кілограм своєї маси тіла (не бажає, а наявної!) Отримувати 30 мл води. Для підтримки фігури - 40 мл.
• У дні, коли у вас є тренування, навіть домашні, пити доведеться більше, тому що ви втрачаєте рідину.
• Дозволили собі кави? Доведеться компенсувати чистою водою в триразовому обсязі. Тобто 200 мл кави вимагають 600 мл води.
• Чай, сік і інші напої - це їжа, що має калорійність, тому вони в питному режимі не враховуються.

Фізична активність

Регулярні тренування - запорука зниження ваги через втрати жирової маси, проте вони теж повинні грамотно увійти в розклад і бути правильно підібрані для конкретної людини. При надлишковій масі тіла програма схуднення на місяць в домашніх умовах не може мати на увазі силові навантаження або пробіжку, а при нормальному пари занять фітнесом буде мало, щоб робити тіло. У жінок і чоловіків потреби теж різняться: останнім має сенс качати прес, а жінці для гарного плоского живота це небажано.

Базові умови грамотної активності для скидання ваги:

• Почати з піших прогулянок.
• Основу «спортивного розкладу» для втрати кілограмів складають аеробні навантаження, що тривають по 40-60 хвилин. Таких тренувань потрібно проводити не менше 3-х за тиждень.
• Ідеальне тіло - це силові вправи, які можна робити і в домашніх умовах. Однак при схудненні вони можуть тільки доповнювати основний аеробний графік, щоб локально впливати на проблемні ділянки.

Програма правильного харчування для схуднення на місяць

«Ні» фастфуду, «так» - рослинній їжі: класичне правило більшості дієт, які допомагають скинути вагу. Однак ця умова вимагає доповнень і уточнень, тому що кожному організму потрібно підбирати індивідуальну програму харчування, щоб схуднення протікало безболісно і в максимально швидкому для конкретного організму темпі. Навіть перелік заборонених продуктів змінюється. Наведені нижче умови - це класична програма, яку можна модифікувати під себе.

Які продукти знижують апетит

Харчування протягом усього місяця буде різноманітним, особливо якщо ви запасетесь рецептами корисних страв. Однак крім загального знання про важливість вживання рослинної їжі і скорочення джерел цукру бажано знати і головних борців за красиву фігуру, які мають жиросжигающие властивості. Переважно це продукти, що допомагають знизити вагу за рахунок підвищення внутрішньоклітинної температури, яка провокує прискорення обмінних процесів. В тому числі:

• листя м'яти, базиліка;
• грейпфрут, лимон;
• ананас;
• імбир;
• кориця, гвоздика і ін. прянощі;
• капуста;
• журавлина;
• вся зелень.

Додатково потрібно пам'ятати і про продукти, які допомагають заглушити відчуття голоду. Переважно це джерела білка, які програма схуднення на 30 днів зобов'язана в себе включати. Однак апетит приглушують і:

• болгарський перець;
• всі бобові;
• висівки;
• авокадо;
• лляне насіння;
• мигдаль.

Що потрібно виключити

Існує 2 переліку небажаних страв і продуктів харчування, вибір між якими визначається бажаною швидкістю схуднення. Якщо програма скидання ваги триває місяць, можна їх скомбінувати: зробити посилення на тиждень, потім харчуватися 14-20 днів по стандартним планом і залишок місяці знову перейти на жорсткий. Спалювання жиру при таких умовах буде активним, для організму такі коливання меню теж корисні.

Перший список продуктів, які стандартна програма вимагає виключити, являє собою класичний перелік заборон в правильному харчуванні:

• всі солодощі, включаючи домашнє варення (джерела небажаного для фігури цукру);
• будь-які хлібобулочні вироби, навіть бездріжджовий лаваш;
• магазинні м'ясні напівфабрикати (їх склад від корисного далекий);
• ковбаси, сардельки, шпикачки і т.д. (Не несуть цінності організму через небезпечного складу);
• манна каша (за принципом впливу на фігуру аналогічна борошні);
• жирні види м'яса (зниження ваги заважає не калорійність, а удар по підшлунковій залозі);
• консервація, соління і мариновані заготовки з магазинів.

Якщо ж ви шукаєте варіант швидкого позбавлення від зайвої ваги, план харчування на короткий термін дозволено посилювати, прибираючи з нього і:

• крупи, виключаючи гречану;
• макаронні вироби;
• картопля;
• фрукти, крім зелених яблук і будь-яких видів цитрусових;
• жирні види риби;
• сіль.

Як скласти план харчування

Термін на скидання зайвої у вас великий (виняток - якщо ви перебуваєте на стадії ожиріння, позбавлятися від якого потрібно кілька місяців), тому план харчування для схуднення може бути не надто жорстким. Основу складе здорова їжа, однак ви маєте право на рідкісні заохочення або «чітміли», які мають на увазі можливість з'їсти трохи улюбленої страви або продукту, що знаходиться в категорії заборон. По-перше, це буде вашим стимулом дотримуватися програми. По-друге, організму потрібна «струс», щоб вага не встав. За місяць таких дня може бути 2.

Ще кілька порад щодо складання раціону:

• Звертайте увагу на склад продукту: білки, особливо рослинного походження, можна без шкоди схудненню вживати ввечері. Вуглеводи ж (каші, макарони) знайдуть своє місце вранці і вдень, як і жири.
• Пам'ятайте, що харчування потрібно зіставляти з графіком тренувань (навіть в домашніх умовах): перед заняттям можна з'їдати білок з невеликою порцією складних вуглеводів, після - тільки білок.
• Комбінувати м'ясо з кашею або макаронами не варто, щоб не застопорити швидкість втрати ваги. Виняток - перед фізичною активністю.
• Розраховуйте калорійність меню окремо на «спокійні» дні і на тренувальні.

Приблизне меню на місяць по дням

Кількість доступних вам продуктів, згідно з умовами даної програми, велике, варіантів термообробки - теж, тому різноманітність раціону проблемою стати не повинно. Ви можете робити варені, запечені і тушковані блюда, але рослинну їжу бажано вживати сирої, якщо вам важливо серйозне схуднення за місяць. Уникнути почуття голоду допоможе велика кількість прийомів їжі, а не допустити переїдання - маленький розмір порцій.

По днях ваше меню в програмі схуднення на місяць в домашніх умовах з урахуванням 1 детокс-дня може виглядати так:

	сніданок	перекус	обід	Полудень	вечеря
понеділок	Вівсяна каша з мигдалем	Домашній йогурт	Тушкована куряча грудка з помідорами	грейпфрут	Нежирний сир, зелень
вівторок	Рисова каша з курагою	Сир твердий, чашка чаю	Гречана каша, спаржева квасоля	Сік апельсиновий	Овочевий салат
середа	Омлет на пару	нежирний сир	Бульйон курячий, овочі	печена груша	Кефір, висівки
Четвер	Вівсяна каша з медом	Стакан томатного соку, зерновий хлібець	Тушкована капуста	Сирники на пару	Запечена нежирна риба
п'ятниця	Пшонка з гарбузом	пара персиків	Бульйон овочевий, шматочок нежирного м'яса	Варене яйце, овочевий салат	Томати, варені креветки, огірок
субота	Рисова каша з родзинками	апельсин	Рагу з кабачків з перцем і помідорами	Зерновий хлібець, авокадо, сир	нежирний сир
неділя	Апельсиновий сік	Зелене яблуко	Салат з капусти з буряком	Морквяно-яблучний сік	Кефір, висівки

Тренування для схуднення в домашніх умовах

Складати курс фізичних навантажень бажано з фахівцем, який допоможе вам оцінити стан власного здоров'я і вибрати тренування, що не приносять шкоди. Класична програма схуднення на місяць в домашніх умовах обов'язково включає в себе будь-які аеробні заняття, тобто утримують ваш пульс в зоні жиросжигания. При наявності важко йдуть проблемних ділянок має сенс додати для них силові вправи.

Фітнес-програма

Якщо жирової маси у вас з надлишком, починати доведеться з активних кардіонагрузок, які можуть бути представлені бігом на місці, стрибками з скакалкою (якщо дозволяє висота стель), танцями. Ефективною буде і відео-курс з програмою тренувань: від Джилліан Майклс, Шон Ті, Джанет Дженкінс та ін. На додаток до нього можна підібрати вправи на місяць, якими ви будете завершувати своє заняття.

силові

При нормальній масі тіла зниження ваги через заняття аеробікою йде повільно, тому що від більшої частини зайвого організм вже позбувся, тому програму доводиться доповнювати силовими тренуваннями. Дівчатам можна обмежитися невеликим робочим вагою (гантелі по 5 кг), з вправ обов'язково виконувати присідання, жим з різних позицій. Частота силових тренувань - 2 рази за тиждень, по 20-25 хвилин.

інтервальні

Даний варіант фізичного навантаження потрібно включати обов'язково, якщо у вас немає ожиріння. Інтервальна тренування - легкий спосіб змінити фігуру на краще, оскільки вона максимально ефективна в питанні жироспалювання. Суть заняття: вправа виконуються у високому темпі за 20 секунд, після йде відпочинок (10 секунд) і наступну вправу. Тренування триває 20 хвилин, які результативніше цілої години фітнесу. Інтервальні навантаження бажано давати собі через день.

кругові

Така активність може представляти собою і класичну силове тренування, і интервальную. Основний акцент - опрацювання всіх ділянок тіла: тобто ви включаєте в роботу спочатку м'язи рук, потім спини, потім живіт, сідниці, стегна, ноги і коло повторюється. Максимальну ефективність таке тренування в домашніх умовах дає, якщо робота має інтервальний характер: як приклад, східна Табата.

мотивуюча програма

Ідеальним варіантом фахівці називають поєднання кількох видів фізичного навантаження, але зі зміщенням в сторону аеробного, яка і відповідає за спалювання жиру. Якщо ви будете займатися тільки силовими або навіть тільки інтервальними тренуваннями, домашнє схуднення може вийти «однобоким» - або підуть жирові відкладення, але тіло залишиться оплившім, або ви будете не стільки худнути, скільки підкачувати м'язи.

Отримати гарну фігуру можна з наступним домашнім розкладом, повторюваним щотижня:

• Понеділок - фітнес.
• Вівторок - інтервальний кардіо (Табата) + стрейчінг.
• Середовище - відновлення (відпочинок)
• Четвер фітнес + силова для проблемної зони
• П'ятниця - фітнес.
• Субота - відновлення (відпочинок).
• Неділя - кругове силове + стрейчінг.

Відео