Продукти багаті калоріями. Найкалорійніша їжа. Самі калорійні каші і макарони

Прагнучи до ідеальних форм, слід почати цей важкий шлях з коригування харчування. Скласти меню не так просто, як здається на перший погляд. Необхідно звертати увагу на калорійність страв і їх харчову цінність. Щоб вам було простіше, ми підібрали самі смачні і корисні продукти для схуднення із зазначенням калорій кожного.

Калорії необхідні людині для отримання енергії.

Для тих, хто стежить за фігурою, необхідно звертати увагу на калорійність страви.

Однак існують ситні продукти, надмірне вживання яких спричиняє за собою негативні наслідки:

• порушення метаболізму;
• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• ожиріння і т. д.

Тому звертати увагу на калорійність страв важливо всім, але особливо тим, хто стежить за своєю фігурою.

Кількість надійшли в організм калорій багато в чому залежить від того, наскільки енергетична цінність продукту засвоїлася в шлунково-кишковому тракті.

При нормальній роботі органів і в відсутності захворювань, речовини засвоюються в такій кількості:

• жири - 9,3 ккал / г;
• білки - 4,5 ккал / г;
• вуглеводи - 4,1 ккал / г.

Кількість калорій, що містяться в сирих продуктах, може змінюватися в залежності від наступних факторів:

1. Термообробка. Варка і жарка збільшує харчову цінність страв.
2. Подрібнення і змішування. Продукти в консистенції пюре легше засвоюються організмом з мінімальними втратами енергетичної цінності.

Речовини, які не змогли засвоїтися, відкладаються в жировий прошарок. Звідси і горезвісний зайву вагу.

Таблиця: калорійність продуктів для схуднення по групам

Тут наведені основні продукти, традиційно «живуть» на нашому столі, із зазначенням кількості калорій. Для зручності, таблиця калорійності продуктів розділена по групах.

Ви - те, що ви їсте!

Овочі та зелень

Назва	Калорії, на 100 г продукту
Картопля відварна	80
Капуста білокачанна	31
- червонокачанна	34
- кольорова	30
оливки	111
кабачки	30
баклажани	22
боби	59
Цибуля зелена	21
- порей	38
- ріпчаста	41
морква	29
огірки	15
помідори	19
Буряк	46
часник	106
шпинат	22
редис	22
Зелений горошок	75
петрушка	45
кріп	40
базилік	23
рукола	25
гарбуз	22
Болгарський перець	38

Фрукти та ягоди

Фрукти містять менше калорій.

Поряд з овочами, фрукти та ягоди вважаються низькокалорійними продуктами.

Назва	Калорії на 100 г продукту
банани	87
ананаси	49
Виноград	73
яблука	48
лимон	30
ківі	46
персик	42
хурма	61
Сухофрукти	259
- свіжий	106
смородина біла	37
- чорна	38
- червона	39
диня	34
кавун	27
груша	41
грейпфрут	37
гранат	53
журавлина	27
малина	43
Слива	41
черешня	41
Полуниця	30

Крупи, боби і злаки

Велика частина цих продуктів є повільними вуглеводами, які забезпечують організм енергією надовго.

Бобові продукти багаті білком, харчовими волокнами та цінними мінералами.

Тому, незважаючи на досить високу калорійність, каші і боби повинні бути обов'язково включені в дієтичне меню.

Назва	Калорії на 100 г
відварна гречка	92–110
відварений рис	116
Вівсяна каша	93
- рисова	79
- гречана	137
- ячна	84
- манна	77
квасоля	36
боби	57
сочевиця	46,3
жито	283
Ячмінь	288

Риба та морепродукти

Всілякі морські гади і жирна риба - безцінне джерело омега-3. Альтернативно отримати ці кислоти можна в достатній кількості тільки з масел, які до дієтичних продуктів зовсім не належать.

Калорійність морепродуктів в цілому нижче м'яса, вони легко засвоюються.

Тому морепродукти обов'язково повинні бути присутніми на столі кожної людини хоча б раз на тиждень, незалежно від того, якої дієти він дотримується.

Назва	Калорії на 100 грам
мідії	53
минтай	67
навага	78
минь	85
раки	96
Судак	81
тунець	85
форель	99
щука	83
креветки	85
Кальмар	77
горбуша	151
Крабові палички	73
кета	138
тріска	76
Мова морської	79
Морська капуста	49
Оселедець (консерва)	88
Ікра осетрова пробойная	123
Ікра минтаю пробойная	127

М'ясо, птиця і яйця

Головні джерела білка.

Назва	Калорії на 100 г продукту
яловичина	191
печінка яловича	100
кролик	197
нежирна свинина	318
свиняча печінка	105
телятина	91
індичка	192
курка	161
курча	159
яйця курей	157
- перепелині	168
омлет	181

Хлібобулочні вироби з низьким вмістом калорій

Безумовно, від хліба та іншої випічки на дієті краще відмовитися.

Надмірне поїдання білого хліба сприяє появі зайвої ваги.

Але якщо зробити це психологічно складно, то слід знати, які категорії хлібобулочних виробів найменш калорійні.

Горіхи і масла

Незважаючи на вкрай високу калорійність, ці продукти теж повинні бути присутніми в раціоні для забезпечення надходження в організм найцінніших жирів.

Джерела цінний жирів.

Найкраще маслами і подрібнений горіх заправляти салати - смачно, корисно і без шкоди для талії.

Назва	Калорії на 100 г продукту
арахіс	555
кешью	647
фундук	701
Волоський горіх	662
мигдаль	643
фісташки	555
Олія оливкова	780
- абрикосове	899
- кунжутне	899
- мигдальне	816
- кокосове	899
- лляне	898
- волоського горіха	898
- конопляне	899
- какао	899
- соняшникова	899
маргарин низькокалорійний	545
Вершкове масло	748

Низькокалорійні напої

Найкраще пити свіжовичавлені соки.

Меню низькокалорійних напоїв різноманітне. У таблиці вказано, скільки міститься калорій в кожній склянці.

вид напою	Кількість калорій на 100 мл
овочеві
огірковий сік	14
буряковий	61
гарбузовий	38
вітамінні води
Вода з соком лимона	29
Кавуново-м'ятна	25
Мінеральна або газована	0
Чаї (без цукру)
імбирний	14
зелений	0
білий	34
Чорна кава без цукру	2

Овочеві соки не містять жирів.

У групі «горіхи і масла» самі висококалорійні продукти. Однак їх вживання необхідно для засвоєння організмом жирів. До того ж вони дуже корисні. Розрахуйте добову норму жирів для вашого організму і вживайте горіхи і масла в обмеженій кількості.

Список самих низькокалорійних продуктів

Низькокалорійні продукти допомагають скорегувати форми і поправити здоров'я. Якщо грамотно скласти меню, то відчуття голоду не буде турбувати.

Грамотно складене меню - запорука гарної фігури.

Співвідношення БЖУ в раціоні повинно зберігатися в нормі, незалежно від обраної дієти. Недолік тих чи інших компонентів може викликати важкі патології

1. Білки. Щоб розрахувати норму білка, необхідно свою вагу в кілограмах помножити на 1,5. Бажано, щоб більша частина раціону складалася з рослинних білків.
2. Жири. Добова норма жирів для жінок становить 85 - 115 грам. Повністю виключати жири не можна. В іншому випадку організм буде ослаблений і піддасться ряду захворювань, а про красу волосся і шкіри доведеться зовсім забути.
3. Вуглеводи. Вуглеводи необхідні в першу чергу для енергії. Тому їх добова норма залежить від віку і навантажень. Наприклад, для жінки 30 років, яка три рази в тиждень займається спортом, необхідно 95 грам вуглеводів в день. Більш докладні таблиці можна знайти в спеціальних онлайн-аналізатори.

Список білкових продуктів для схуднення:

1. Індичка.
2. Курка.
3. Нежирна яловичина.
4. Телятина.
5. Кролик.
6. Судак.
7. Минтай.
8. Щука.
9. Камбала.
10. Карась.
11. Курячі і перепелині яйця.
12. Сир 5-9%.
13. Кефір.

Продукти з низьким вмістом калорій втратять свої властивості, якщо їх приготувати з великою кількістю масла. Тому їх слід обробляти на пару, відварювати або запікати у фользі.

Які продукти можна їсти при схудненні?

Пропонуємо ознайомитися з переліком найбільш низькокалорійних продуктів:

1. Брокколі. Це гіпоалергенний, дуже корисний і низькокалорійний овоч. Його можна їсти як в сирому, так і у відварному вигляді. Готується він швидко, достатньо кількох хвилин. Не рекомендується переборщувати з тепловою обробкою, щоб уникнути втрати корисних властивостей.
2. Морква. Вітамінізований і смачний овоч. Він універсальний і корисний в будь-якому вигляді. Однак, найменше калорій буде в відвареної морквині. Втім, як і корисних речовин.
3. Перець чилі. Пряність використовується в профілактичних цілях проти раку, захворювань серцево-судинної системи і органів шлунково-кишкового тракту.
4. Артишок. Це дуже корисний рослинний продукт, який багатий на кальцій, магній і залізо. До того ж артишок нормалізує метаболізм, що допомагає в боротьбі із зайвою вагою.
5. Чай. Самий низькокалорійний чай - зелений. У ньому взагалі немає ніяких калорій. Смакові добавки продукту і додавання цукру додасть напою калорійності. Варто мати на увазі, що цей напій збільшує в'язкість крові, що дещо гальмує метаболізм.
6. Огірок. Зелений корисний овоч, вживання якого допускається в будь-якій кількості.
7. Грейпфрут. Низькокалорійний жиросжигатель. Єдиний мінус - не всім подобається його гіркуватий смак.
8. Салат. Зелень, багата вітамінами і корисними мікроелементами.
9. Цибуля ріпчаста. Овоч корисний, але не рекомендується до вживання в чистому вигляді в великих кількостях.

Не варто складати свій раціон тільки з перерахованих вище продуктів. Існують різноманітні низькокалорійні страви, які допоможуть тримати під контролем свою вагу і не відчувати при цьому голод.

Таблиця складних вуглеводів і їх склад в продуктах харчування

Вуглеводи є важливими елементами для нормальної роботи організму. Достатня їх кількість покращує розумову та фізичну працездатність і дарує енергетичний заряд. Тому знижувати їх кількість не рекомендується, однак, слід скорегувати харчування щодо складних (повільних) і простих (швидких) вуглеводів.

Складні вуглеводи грають важливу частину в раціоні харчування людини.

Складні вуглеводи повинні становити більшу частину щоденного раціону. У яких продуктах вони містяться, дізнаємося в таблиці.

продукти	кількість вуглеводів
Хліб з борошна 1 сорту	41,2
Житній хліб	48,3
Вівсяна каша	62
коричневий рис	23
Картопля відварна	20,1
горох	7,5
макарони відварні	26,5
мюслі	77,8
Висівки	80
кабачки	4,6
спаржа	3,88
сочевиця	20,1

Продукти, багаті швидкими вуглеводами, провокують ожиріння. Тому в раціоні вони повинні складатися в мінімальній кількості. А в меню для схуднення їх взагалі краще виключити. Йдеться про всілякі солодощі, борошняних виробах і цукрі.

Середня добова норма калорій для жінки становить 2000 ккал. Все залежить від віку, фізіології і роду занять. Середній показник норми для тих, що худнуть жінок дорівнює 1500 ккал. Щоб розрахувати правильну дозу калорій для схуднення, необхідно відняти від своєї норми 500 ккал.

Для людського організму вкрай важливо збалансоване харчування і отримання білків, жирів і вуглеводів в достатній кількості. Без цих складових організм не буде нормально функціонувати, а надлишок цих речовин, веде до вкрай негативних наслідків.

При надлишку білка, організм не встигає його засвоювати, він опускається на дно кишечника неперетравлені і починає там розкладатися, виділяючи отруйні організм речовини.

Вживання значної кількості жирів ускладнює процеси обміну речовин, що призводить не тільки до ожиріння, але і гальмує нервову діяльність. Велика кількість вуглеводів перетворюється організмом в жир, що також призводить до ожиріння.

Часте або регулярне вживання калорійної їжі, яка багата жирами, призводить до гіпертонії, утворення холестеринових бляшок, інсульту. Ще, споживання не малу кількість жирів викликає в організмі вивільнення вільних радикалів, а вони викликають утворення злоякісних пухлин.

Ну і не забудемо про банальне ожиріння, яке не тільки заважає в плані краси, але і веде до розвитку багатьох супутніх набору ваги хвороб.

Але, не варто відразу викидати пляшку з оливковою олією в сміття! Як не велике прагнення людини до зменшеного споживання жирів, позбавитися від них зовсім не вийде.

Згідно таблиць калорійності, кожен продукт має в своєму складі ці складові, а саме:

• вода;
• вуглеводи;
• білок;
• жири.

Наприклад: жир, який знаходиться в рибі, це поліненасичені жирні кислоти (омега 5), вони просто необхідні нашому організму. Горіхи (мигдаль), в яких теж є жири (омега 6), незамінні для роботи нашого організму.

Перелік низькокалорійних продуктів

Низькокалорійними вважаються продукти, які по таблиці калорійності не набрали 100 кілокалорій на 100 грам ваги.

У м'ясних продуктах це телятина. З м'ясних субпродуктів до низькокалорійним продуктам відносяться:

• яловичі нирки;
• яловича печінка;
• свиняче серце;
• свинячі нирки.
• баранячі нирки;
• бараняче серце;

Низькокалорійні білкові продукти - це деякі види риби як морської, так і річкової. Ось цей далеко не повний перелік низькокалорійного риб'ячого царства.

Морська риба:

• камбала;
• корюшка;
• крижана;
• макрусус;
• минтай;
• навага;
• путасу;
• тріска.

Прісноводна риба:

• карась;
• короп;
• минь;
• окунь річковий;
• судак.

Продукти молочні та кисломолочні:

• молоко ацидофільне;
• натуральний йогурт;
• кисле молоко;
• молоко;
• кефір;
• ряжанка;
• сир нежирний.

А також, овочі і фрукти, природою в них закладено мало калорій, правда, існують і винятки. В овочах вибився зі списку часник, набравши аж цілих 106 ккал. У фруктах лідирують шипшина і фініки, набравши 101 і 281 ккал відповідно.

До 40 ккал

• баклажани - 26 ккал;
• кабачки - 27 ккал;
• капуста білокачанна - 27 ккал;
• цибуля (перо) - 22 ккал;
• морква - 30 ккал;
• огірки - 13 ккал;
• щавель - 21 ккал;
• перець - 27 ккал;
• редька - 32 ккал;
• ріпа - 26 ккал;
• салат - 13 ккал;
• капуста цвітна - 29 ккал;
• редис - 19 ккал;
• томати - 19 ккал;
• стручкова квасоля - 32 ккал;
• шпинат - 28 ккал.

• ягоди айви - 38 ккал;
• слива алича - 34 ккал;
• апельсин - 37 ккал;
• грейпфрут - 38 ккал;
• лимон - 32 ккал;
• мандарин - 37 ккал;
• ягоди лохини - 35 ккал;
• ягоди ожини - 33 ккал;
• ягоди журавлини - 38 ккал;
• ягоди морошки - 31 ккал;
• ягоди обліпихи - 30 ккал;
• ягоди смородини - 39 ккал;

Морські продукти:

• капуста морська - 5 ккал;
• трепанги - 35 ккал.

До 70 ккал

• цибуля ріпчаста - 44 ккал;
• петрушка (корінь, зелень) - 46 ккал;
• буряк - 47 ккал;

• плоди абрикоса - 46 ккал;
• ананас - 47 ккал;
• ягоди вишні - 48 ккал;
• плоди граната - 51 ккал;
• плоди груші - 43 ккал;
• інжир - 55 ккал;
• ягоди кизилу - 45 ккал;
• плоди персика - 44 ккал;
• ягоди горобина - 58 ккал;
• ягоди сливи - 43 ккал;
• плоди хурми - 63 ккал;
• ягоди черешні - 52 ккал;
• ягоди шовковиці - 53 ккал;
• яблука - 46 ккал;
• ягоди брусниці - 40 ккал;
• ягоди винограду - 69 ккал;
• ягоди суниці - 41 ккал;
• ягоди агрусу - 44 ккал;
• ягоди малини - 41 ккал;
• ягоди чорниці - 41 ккал;
• смородина чорна - 41 ккал.

Субпродукти м'ясні:

• яловичі нирки - 67 ккал.

• макрурус - 60 ккал;
• минтай - 69 ккал;
• краби - 69 ккал;

Молочні продукти:

• натуральний йогурт - 52 ккал;
• кефір (жирний) - 58 ккал;
• молоко - 59 ккал;
• кисле молоко - 57 ккал.

Низькокалорійні продукти для дієти

• рис відварний (коричневий);
• редиска;
• йогурт;
• відварна сочевиця;
• печериці;
• вся зелень для салатів;
• капуста;
• помідори і огірки.

Клітковина, яка перебуває в свіжих овочах, уповільнює процес засвоєння вуглеводів і жирів в організмі, поживні речовини з їжі, зможуть краще засвоїтися, а не перетворитися на жирові відкладення.

Низькокалорійні продукти, з яких готується салат, буде корисний як дієтична їжа, тільки в разі самостійно приготування до них заправки. Замість майонезу та соняшникової олії для заправки, візьмете лимон або яблучний оцет.

Збираючись схуднути за допомогою низькокалорійної дієти, варто пам'ятати, що кількість калорій не повинне бути менш 1000-1400 на добу. В іншому випадку є ризик серйозно нашкодити здоров'ю. В ідеальному випадку дієта повинна бути розроблена лікарем-дієтологом. У такій дієті повинні переважати білки, тоді схуднення відбуватиметься за рахунок спалювання жирів, а не м'язової маси.

Низькокалорійне меню:

• Сніданок 200 мл соку (фруктовий, овочевий), невеликий сухарик.
• Другий сніданок: чай 150 мл (без цукру), чорний хліб 60 гр з м'ясом (відварне, гриль) 60 гр, 2 помідори.
• Обід: борщ 200 мл, 1 яйце некруто, відварна риба 60 гр, варена картопля 2 шт, салат з овочів 100 гр.
• Ланч: фрукти 150 гр, бісквіт 40 гр.
• Вечеря: кефір нежирний 200 мл, черства здоба 40 гр, чайна ложка джему.

малокалорійний сніданок

На сніданок можна приготувати вівсяну кашу, додавши туди знежиреного молока. У неї можна покришити яблуко, бана або сухофрукти: родзинки, курагу, чорнослив.

Відмінний варіант - каша з цільного зерна і меленого: перлова, пшенична, Горновка, ячна. До таких каш можна приготувати салат або зробити їх солодкими, додавши меду і фруктів.

низькокалорійний обід

Найчастіше на обід готують самі ситні блюда. Але їх можна зробити навіть з найбільш низькокалорійних продуктів. Так, наприклад, можна приготувати баклажани з грибами і помідорами, запечені в духовці. До них відмінно підійде салат з квасолею.

Другим варіантом обіду буде печінку з яблуками в духовці, а також зимовий салат з буряка, огірків і моркви. Рецепти цих страв можна прочитати нижче.

малокалорійний вечерю

Калорійність такого вечері не повинна бути вище 350 одиниць. Так, цього правила відповідають такі страви як рагу овочеве, рис з овочами, салат з морепродуктів, запіканка з шпинатом.

Всі ці страви чудово позначаться на схудненні і одночасно наситять організм всіма необхідними вітамінами і мікроелементами.

Рецепти низькокалорійних страв

Запечені баклажани з грибами і помідорами

Складові:

• баклажани - 450 гр;
• помідори - 250 гр;
• сир (твердий) - 90 гр;
• гриби -250 гр;
• сметани - 150 гр;
• часник - 3 часточки;
• зелень;
• сіль.

приготування:

Вимити баклажани і нарізати їх кружальцями. Посолити і відставити на 30 хвилин, для того щоб вони не були гіркими. Промити баклажани водою. Нарізати помідори і гриби кружечками. Пропустити часник через прес або дрібно порізати, змішати його зі сметаною.

Натерти сир на тертці або порізати тонкими скибочками. Викласти у форму шарами, баклажани, зверху гриби і помідори. Зверху на помідори викладаємо сметану з часником і посипаємо сиром. Запікати при температурі 180 - 190 ° C, 35 хвилин.

Запечена печінка з яблуками

Складові:

• яловича печінка - 450 гр;
• цибуля - 4 шт;
• яблука (кислі) - 300 гр;
• сметана - 150 гр;
• оливкова олія - \u200b\u200b1 ст.л;
• перець, сіль;
• фольга для випікання.

приготування:

Вимити і очистити печінку. Порізати на порції, загорнути в харчову плівку і відбити. Посолити, поперчити. Очистити цибулю, нарізати кубиками й обсмажити в оливковій олії. Очистити яблука від шкірки і насіння, натерти на крупній тертці.

Фольгу розрізати на прямокутники по 15-17 см. Викласти на фольгу печінку, цибулю, яблука і змастити сметаною. Загорнути краї фольги сформувавши конверти. Запікати 10 - 15 хвилин при температурі 250 ° C, потім розкривши фольгу ще 20 хвилин.

малокалорійні салати

Зимовий салат

Складові:

• буряк - 3 шт;
• морква - 3 шт;
• огірки мариновані - 3 шт;
• масло (гірчичне, лляне) - 1 ст. л;
• зелений горошок - 4 ст. л;
• цибуля -0,5 цибулини.

приготування:

Відварюємо овочі, охолоджуємо, чистимо і ріжемо кубиками. Додаємо цибулю, горошок і масло гірчичне, все перемішуємо. Викладаємо на тарілку і прикрашаємо зеленню. При бажанні зелень можна дрібно порізати в салат.

Салат овочевий з квасолею

Складові:

• помідори - 2 шт;
• квасоля відварена - 0,5 склянки;
• огірки - 3 шт;
• лимон - 0,5 шт;
• цибуля (середній) - 1 шт;
• солодкий перець - 2 шт;
• салат (листя) - 1 пучок;
• масло (оливкова, лляна) - 1 ст.л;
• дрібка солі.

приготування:

Зелень і овочі вимити. Лук очистити від шкірки, а перець від насіння. Перець, огірки, помідори порізати великими скибочками, салат порвати невеликими пластинками. Додати квасолю, сік лимона, лляне масло, сіль і перемішати.

Правила збалансованого харчування

1. Страви необхідно готувати на пару, грилі або в духовці, без соусів і масла.
2. Необхідно випивати в день 1,8 - 2 літри чистої води. Якщо випити води перед їжею притупиться почуття голоду, що посприяє зменшенню кількості спожитої їжі і виведенню з організму шлаків.
3. Для таких дієт порція білка і зернових становить 100 гр, а порція фруктів і овочів складає 200 гр.
4. Не варто після прийому їжі їсти яблука, вони збільшують калорійність прийнятої їжі на 10%, краще залиште яблуко на окремий перекус.
5. Прийом їжі станься до 6 раз в день.

Як схуднути на низькокалорійних продуктах

Займатися активними фізичними навантаженнями для схуднення, залишаючи при цьому в раціоні жирну їжу, довго і не ефективно. Варто зійти з бігової доріжки, як організм тут же набере все витрачений «багатство» назад. Але ж дуже часто, на активні заняття спортом просто не вистачає часу!

Продукти, які сприяють збільшенню ваги

• фруктові соки, навіть свіжовичавлені;
• цукор;
• торти і тістечка;
• маргарин;
• алкогольні напої;
• солодка вода;
• сосиски, ковбаса;
• картопляні чіпси;
• сардельки;
• баранина;
• сухі сніданки.

Набагато ефективніше не зраджуючи способу життя, змінити раціон на низькокалорійний. Не відчуваючи почуття голоду схуднути і не виснажувати себе в спортзалі.

Для якнайшвидшого досягнення результату варто 1 раз в тиждень для організму робити розвантажувальний день, споживаючи НЕ 1400 ккал на добу, а урізавши раціон до 800-1100 ккал. Це не дозволить організму звикнути до дієти і почати знову накопичувати «запаси».

Чи не можете поправитися, скільки б не їли? Хочете дізнатися правильний спосіб, як набрати вагу дівчині без шкоди і складних дієт? Сьогодні ви отримаєте відповіді на ці питання і назавжди розпрощатися з худобою.

Недолік маси тіла може завдати великої шкоди здоров'ю. Для жінок подібна проблема може обернутися ослабленим імунітетом, ламкими кістками, випаданням волосся і безпліддям. Причинами недостатньої ваги можуть бути деякі захворювання, такі як гіпертиреоз, харчові розлади, вірусні інфекції, діабет першого типу і рак. Чималу роль відіграють такі чинники, як генетика, стрес і неправильне харчування. Як правильно набрати масу тіла дівчини і не нашкодити здоров'ю?

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу дівчині - продукти харчування і добавки

Один з кращих способів впорається з подібною проблемою це вживання в їжу продуктів, які допоможуть швидше попаравіться. У будь-якому випадку потрібно буде переглянути раціон харчування. Вживання деяких продуктів допоможе набрати жирову, м'язову і кісткову масу. З іншого боку, вживання шкідливих продуктів, в тому числі деяких жирів, може призвести лише до додаткових проблем зі здоров'ям.

Які висококалорійні продукти потрібно їсти, щоб набрати вагу худий дівчині? Як правильно харчуватися жінці ектоморфний типу, щоб отримати здорову надбавку і яке спортивне харчування для набору ваги необхідно вводити в меню? Про все по порядку.

А. Продукти для набору ваги

Вживання білкових продуктів і збільшення кількості калорій забезпечить приріст м'язової маси. Це, в свою чергу, призведе до збільшення загальної маси тіла. Але потрібно розуміти, що нездорові трансжири на кшталт чіпсів і печива, а також інша оброблена їжа не приведуть до приросту здорової м'язової маси, а лише посприяють ожиріння. Що треба їсти, щоб набирати вагу без шкоди для здоров'я? Нижче наведено список здорових продуктів продуктів харчування, які допоможуть видужати.

1. Цілісне зерно

Цілісні зерна містять велику кількість глюкози, яка діє в якості основного джерела енергії для вашого організму. Цілісні зерна є здоровим джерелом вуглеводів, що дозволяє білку використовуватися для збільшення м'язової маси, а не перетворюватися в енергію. Рафіновані продукти, такі як біле борошно, повинні бути замінені цільнозерновими продуктами, оскільки другі забезпечать вас належною кількістю поживних речовин і достатньою енергією. Продукти з цільного зерна включають хліб, макаронні вироби, крупи, коричневий рис, повітряну кукурудзу. Хліб і хлібобулочні вироби з необробленого зерна, каші - відмінний варіант сніданку для набору маси.

2. Горіхи

Невелика порція горіхів містить чимало калорій. Так, дві жменьки мигдалю або 18 горішків кешью наситять вас 160-ю калоріями. Крім того, мигдаль містить токоферол, або натуральний вітамін Е, який захищає клітини від вільних радикалів. Волоські горіхи поєднують в собі мононенасичені жири, фітостероли і аргеніновую амінокислоту. Ці складові забезпечують організм енергією, а також оксидом азоту, який сприяє зростанню і відновленню м'язів. Бразильський горіх багатий селеном, а всього сім горіхів забезпечать організм 190-ю калоріями. Всі горіхи містять поліненасичені жирні кислоти - найкорисніші жири для нашого організму. Їжте більше мигдалю, волоських горіхів, кешью, насіння соняшнику, льону, і гарбуза.

3. Авокадо

Авокадо - фрукт дуже жирний і калорійний. Середній за розміром плід містить приблизно 300 калорій і 31 г жиру. Жири, що містяться в авокадо - мононенасичені, отже, безпечні. Додавання авокадо в щоденний раціон допоможе набрати вагу до трьох кілограм вже через тиждень. Можна додавати шматочки фрукта в омлет, салати або робити бутерброди.

4. Картопля

Картопля є найбагатшим джерелом вуглеводів і складних цукрів, тому його дуже часто рекомендують вживати людям, охочим швидко набрати вагу. Картопляні чіпси, приготовані на чистому маслі, або бутерброди з картоплею слід вживати в якості перекусу між основними прийомами їжі. Смажений або запечений картопля - ефективний засіб для збільшення кілограмів. Магазинні чіпси або інші оброблені продукти з картоплі слід уникати. Вони містять ненасичені, або трансжири, які не несуть ніякої харчової цінності для організму.

5. Макарони і локшина

Ці продукти можна готує різними способами. Це смачні, висококалорійні, надійні джерела вуглеводів. Макаронні вироби дуже доступні. Корисніше буде готувати їх з великою кількістю овочів, які забезпечать потрібну кількість вітамінів і мінералів.

6. Сухофрукти

Сухофрукти дуже багаті клітковиною. Крім цього, сухофрукти - рекордсмени за вмістом вітамінів і мікроелементів, необхідних для загального здоров'я і зміцнення м'язової тканини. Будучи дуже калорійними, сухофрукти забезпечать той самий надлишок енергії, необхідний для збільшення ваги тіла. А також сухофрукти сприяють виведенню зайвих жирових відкладень. Сухофрукти можна їсти протягом усього дня, однак не забувайте випивати при цьому достатню кількість рідини, щоб уникнути зневоднення. Цілісні, необроблені сухофрукти - ось що потрібно їсти, щоб набрати вагу. Куплені суджені банани не відносяться до корисних сухофруктів, так як повні шкідливого жиру.

7. Яловичина

Яловичина відрізняється високим вмістом білка. Вміщені в білку амінокислоти є матеріалом для побудови м'язової тканини. Крім того калорії, що надходять з білками, забезпечують від 15 до 20 відсотків енергетичних потреб організму. Яловичина є джерелом заліза і цинку, які відіграють важливу роль в нарощуванні м'язової маси. Коров'яче м'ясо містить креатин, що забезпечує засвоєння заліза. Пісна яловичина відмінно підійде для збільшення м'язової маси.

8. Смузі

Смузі - відмінний варіант збільшити споживання калорій без надлишку твердої їжі в раціоні. Смузі можна приготувати поєднуючи в різних варіантах банани, кешью, вершкове масло, манго, соєве і кокосове молоко, мед, полуницю, йогурт. Для приготування перекусу в 400 калорій досить взяти свіжі фрукти, горіхове масло, коров'яче молоко і йогурт.

9. Вершкове масло

Цей ароматний, ніжний і смачний молочний продукт містить насичені, мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти. Масло є джерелом вітамінів A, B12, E, K2, і D, мінералів, таких як кальцій, фосфор, і калій, Омега-3 і Омега-6 жирних кислот. Калорійність вершкового масла - близько 100 калорій на столову ложку, що, безумовно, допоможе поправитися. Але пам'ятайте, що надмірне вживання олії може негативно позначитися на здоров'ї, тому не рекомендується вживати в добу більше двох столових ложок цього продукту. Коли мета по збільшенню ваги буде досягнута, слід скоротити споживання масла до однієї ложки або зовсім вживати продукт через день.

10. Банани

Банан є одним з найбільш корисних і поживних фруктів, подарованих нам природою. Він багатий на вуглеводи, жири, Омега-3 і Омега-6 - жирними кислотами, кальцієм, калієм, фосфором, вітамінами А і С, фолатом, клітковиною, натуральним цукром і білком. Один банан в середньому містить близько 90 калорій. Двох бананів в день буде цілком достатньо для людей, які бажають поправитися або просто підтримати своє здоров'я.

11. Сири

Сир являє собою висококалорійний кисломолочний продукт. Існує близько трьохсот різновидів сирів, які відрізняються за смаком між собою, а також здатні перетворити смак інших страв. Це хороше джерело кальцію, фосфору, калію, магнію, вітамінів А і D, фолієвої кислоти, холіну, жирів і жирних кислот, таких як Омега-3 і Омега-6. В середньому 100 г сиру містять близько 400 калорій. Включайте сир в свій раціон для того, щоб набрати кілограми і зміцнити кістки скелета.

12. Бобові (сочевиця, горох, квасоля, соя)

Боби багаті білком, необхідним для побудови м'язів. Боби також є цінним джерелом вітамінів, мінералів, Омега-3 і Омега-6 жирних кислот. На сто грам продукту припадає 116 калорій в чечевиці, 333 калорії в квасолі, 364 калорій в горосі і 446 калорій в соєвих бобах.

13. Яйця

Яйця дуже поживні. Це хороше джерело білка, жиру, вітамінів А, D, фолієвої кислоти і холіну, а також мінералів, таких як кальцій, селен, фосфор і калій. Одне варене яйце містить 75 калорій. Для того щоб набирати здорову вагу без зайвого жиру, краще вживати одне зварене круто або некруто яйце. Зловживати яйцями не слід, в них міститься багато холестерину. Два яйця в день - максимум, після нарощування маси слід скоротити споживання до одного яйця в день.

14. Риба

Риба рясніє білками, Омега-3 і Омега-6-жирними кислотами, мінералами, такими як калій, фосфор, магній і кальцій. Жирна риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти, знижує рівень «поганого» холестерину. Калорійність цього продукту в середньому дорівнює 200 калорій на 100 г ваги. Вживання в їжу риби сприяє утворенню м'язової маси за рахунок великої кількості білка. До переліку корисних сортів, які допомагають набрати вагу, входять лосось, тунець, скумбрія, сардінелла, анчоус, форель, сардина. Найкраще рибу запікати або готувати на грилі. Якщо дуже хочеться смаженої риби, її можна приготувати, але не пересмажувати.

15. Темний шоколад

Темний шоколад є хорошим джерелом жиру, білка, магнію, марганцю, фосфору, калію, кальцію, міді і заліза, а також вітаміни А і К. Це хороша заміна молочного шоколаду, оскільки темний шоколад допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск, захищає від серцево-судинних захворювань.

16. Гранола

Гранола - це суміш з запечених вівсяних пластівців, повітряного рису, горіхів, меду і коричневого цукру. Сто грам продукту містять 471 калорій. Гранола багата вуглеводами, жирами, білками, кальцієм, магнієм, калієм, фосфором, фолієвою кислотою, вітамінами Е, К і А. Порція гранола це відмінний варіант для сніданку. Можна з'їсти гранола як десерт або перекусу між основними прийомами їжі.

17. Арахісове масло

Смачна, висококалорійна паста є хорошим джерелом вуглеводів, жирів, білків, Омега-3 і Омега-6 жирних кислот. Містить багато мінералів, таких як кальцій, калій, фосфор, магній, залізо і мідь, а також вітамінів, таких як вітамін Е, ніацин, фолат і холін. Підійде, щоб замінити звичайне вершкове масло. Сто грам арахісового масла містять 588 калорій. Вживання пасти допоможе набрати вагу і є профілактикою колоректального раку.

18. Фруктові соки

Фрукти насичені вітамінами, мінералами і натуральними цукрами. Плоди, такі як виноград, манго, полуниця, персик і гранат містять багато соку, вживання якого допоможе в наборі здорового ваги.

19. Ціле / Соєва / Мигдальне молоко

Незбиране молоко корисно для тих, хто хоче набрати вагу. Воно багате жирами, вуглеводами, білками, натуральними цукрами, калієм, фосфором і магнієм, а також вітамінами А, D, містить фолат і холін. Одна чашка нерозбавленого молока містить 103 калорії.

Якщо у вас непереносимість лактози, можете вживати соєве молоко, яке має таку ж поживну цінність, як коров'яче. Мигдальне молоко - ще один корисний продукт, який замінює звичайне молоко. У ньому трохи менше калорій, воно багате білком, кальцієм, вітамінами А і D. Молоко дуже корисно для підвищення м'язової і кісткової маси.

20. Цельнозерновой хліб

Хліб з цільного зерна набагато корисніше хліба з білої муки. Енергетична цінність скибочки цільнозернового хліба становить 130 калорій. Такий хліб насичений фолатом і холін, кальцій, магній, калій і фосфор. Це хороше джерело корисних жирів, вуглеводів, протеїнів, клітковини. Найчастіше хліб з цільного зерна вживають при дієті для зниження ваги, але його також можна використовувати для збільшення маси тіла, якщо споживати в досить великій кількості. Можете готувати бутерброди з цільнозерновим хлібом, це дасть можливість помітно поправитися протягом декількох тижнів.

21. Кукурудзяний хліб

Хліб з кукурудзи добре сприяє набору ваги. У цього продукту високий глікемічний індекс (1 шматок кукурудзяного хліба має глікемічний індекс 110) і він є хорошим джерелом жирів, білка, вітаміну А, кальцію, фосфору, калію, магнію і заліза. Це корисний висококалорійний продукт: 100 грам хліба містять близько 300 калорій.

22. Біле м'ясо

Білим м'ясом вважаються курка і індичка. Для схуднення часто рекомендують курячі грудки без шкіри, вони низькокалорійні. Але якщо ваша мета - набрати вагу, то можна їсти курку разом зі шкірою раз в тиждень. Курка і індичка є хорошими джерелами білків, вітамінів, таких як холін, вітамін А і ніацин, а також мінералів, таких як фосфор, калій, кальцій, магній і селен. У ста грамах курки міститься 239 калорій, а в 100 грамах індички - 104 калорії. Готують біле м'ясо на грилі, печуть, смажать або варять на ньому супи.

23. Креветки

Креветки є хорошим джерелом білків, жирів, вітаміну А, холіну, Омега-3 жирних кислот, калію, фосфору, кальцію і магнію. Сто грам креветок містять 99 калорій. Кращий спосіб приготувати креветки - обсмажити їх в неглибокому посуді разом з овочами на вершковому маслі. Не варто вживати креветки занадто часто, вони багаті на холестерин.

24. Вівсяні пластівці

Вівсяна крупа або вівсяні пластівці - це ідеальний сніданок для тих, хто хоче схуднути. Але вівсянка також може сприяти збільшенню ваги, так як містить багато вуглеводів, жирів, білків, мінералів і вітамінів. У ста грамах вівсяної каші 68 калорій. Найкраще їсти вівсянку з цільним молоком і сухофруктами.

25. Цілісний йогурт

Цілісний йогурт - відмінний помічник в наборі ваги. Він багатий жирами, вуглеводами, білками, Омега-3 і Омега-6 жирними кислотами, вітаміном А, фолатом, кальцієм, магнієм, фосфором і калієм. Стаканчик цільного йогурту збагатить організм на 149 калорій. Цілісний жирний йогурт допоможе вам набрати м'язову масу і зміцнить кістки. Випийте йогурт після обіду. Можна також вживати ароматизовані йогурти, що міститься в них цукор додасть вам калорії до раціону.

26. Рослинна олія

Рослинні масла, такі як оливкова, соєва, пальмова і арахісове є хорошими джерелами жирів і жирних кислот. Ці масла не містять шкідливих трансжирів і підходять для здорового набору ваги. Одна столова ложка оливкової або арахісового масла містить 119 калорій. Столова ложка соєвого масла містить 102 калорії, пальмового - 120 калорій. Масла можна використовувати для заправки салатів, на них смажать і випікають.

27. Майонез

Ця смакота ідеально підходить для дівчат з недоліком ваги. Майонез багатий жирами, вуглеводами, білками, вітамінами К, Е, Омега-3 і Омега-6-жирними кислотами, калієм. Зазвичай домашній майонез готують з яєць, але зустрічається і вегетаріанський. Одна столова ложка майонезу містить 94 калорії. Можна вмочати в нього продукти, мазати на хліб або заправляти салати. Відсутні кілограми будуть набиратися дуже швидко.

28. Морозиво

Хороша новина для любителів морозива! Цей молочний продукт містить достатньо жирів, вуглеводів, кальцію, калію, фосфору і вітаміну А. Порція морозива містить 207 калорій. Різні наповнювачі та добавки роблять його ще смачніше і калорийнее. Це сприяє швидкому збільшенню ваги при регулярному вживанні. Однак, є морозиво занадто часто теж не варто. Вживання холодних продуктів небажано при синуситі, кашлі і застуді.

29. Заправка для салату

Для заправки салату можна використовувати майонез з рослинною олією - самі калорійні продукти для набору ваги, в яких міститься велика кількість жиру, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Після додавання заправки салат можна прикрасити тертим сиром.

30. Зародки пшениці

Зародки пшениці можуть допомогти наростити масу тіла, так як багаті жирами, вуглеводами, клітковиною, білком, залізом, магнієм і вітамінами С і В6. Сто грамів зародків містять 385 калорій. Найкраще вживати зародки пшениці в якості прикраси для десертів, разом з вівсяною кашею або Гранола.

В. Харчові добавки для набору ваги

Харчові добавки також грають важливу роль при наборі ваги. Однак самі по собі такі добавки діяти не будуть. Їх необхідно поєднувати з калорійними і поживними продуктами і з заняттями спортом. Нижче наведені кращі добавки, які використовуються для збільшення ваги:

31. Білковий порошок (протеїн)

Білки є будівельним матеріалом для м'язової тканини. Для того щоб ваги показали надбавку в півкіло, потрібно щодня споживати 1 грам добавки. Високоякісний білковий порошок забезпечує збільшення ваги, забезпечуючи організм будівельними блоками для нашого тіла.

32. Креатин

Це ще одна добавка для збільшення ваги, яка створює умови для вироблення аденозинтрифосфату під час інтенсивної фізичної активності. Відповідаючи за скорочення м'язів, креатин відіграє важливу роль в забезпеченні високих темпів м'язового зростання.

33. Лейцин

По суті, це амінокислота, яка сприяє відновленню м'язової тканини. Лейцин можна знайти в багатьох добавках BCAA. Цю добавку слід розглядати для приросту ваги в більш швидких темпах.

34. Воскова кукурудза

Ще одна харчова добавка, яка сприяє швидкому засвоєнню вуглеводів, піднімає рівень інсуліну і сприяє насиченню гликогеном. Ця добавка швидко перетравлюється і допомагає перенести білки і амінокислоти в м'язову тканину. Одна з переваг такого спортпіта - це легке його засвоєння травною системою. Якщо ви відчуваєте нудоту після важкого тренування, воскову кукурудзу можна змішати і вжити з будь-яким коктейлем.

Весь перелік продуктів і СпортПит, перерахований вище, допоможе вам набрати вагу, але попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб дізнатися, скільки кілограмів вам потрібно додати. Чоловік ви або дівчина худорлявої від природи статури по типу ектоморф, обов'язково дотримуйтесь плану дієти, запропонованого лікарем або дієтологом. Надмірне споживання білків, жирів і вуглеводів може в підсумку привести до ожиріння, що загрожує ускладненнями для серцево-судинної системи.

Діліться своїми історіями, якщо знаєте, як харчуватися щоб набрати відсутній вага. Також, якщо ви хочете поповнити наш список продуктів для набору ваги і харчових добавок, залишайте свій коментар нижче.

Низькокалорійний не означає несмачний і бідний поживними речовинами. Забийте холодильник корисною і не калорійною їжею, яка сприяє зміцненню здоров'я і зниження ваги!

Хоча пончики з нульовою калорійністю ще не винайшли, це не означає, що пошуки корисних і поживних продуктів для низькокалорійної дієти приречені на провал. Чи не забивайте шлунок харчовим сміттям. Подумайте про всі додаткові вправах, які вам доведеться виконати для спалювання калорій цілої піци або височенного склянки шоколадного морозива.

Вибір правильних низькокалорійних продуктів допоможе вам схилити чашу терезів на бік спалювання жирів, а не їх депонування. Щоб вам було простіше почати, ми склали рейтинг 40 кращих продуктів з різних відділів супермаркету.

Існує міф, що деякі продукти мають «негативною» калорійністю, тобто на їх перетравлення йде більше енергії, ніж в них міститься. Це неправда, але в супермаркеті і на фермерських ринках повно корисної їжі з низькою калорійністю, яка мало впливає на енергетичну цінність раціону. Власне, 35 з 40 перерахованих тут продуктів містять 100 або менше калорій в одній порції!

Якщо ви уважно підраховуєте калорійність меню, щоб позбутися від сантиметрів на талії, дуже важливо наповнити раціон їжею, після якої не залишається почуття голоду. Зрештою, ви ж не хочете голодувати цілими днями.

Гарна новина для м'язів і смакових рецепторів. Не всі низькокалорійні продукти - сирі овочі для салатів. М'ясні, молочні та інші відділи супермаркету - це щедрий притулок для відмінною їжі, яка, незважаючи на низьку калорійність, до верху заряджена полезностями начебто і яскравого смаку.

Якщо ви хочете що-небудь пожувати, але боїтеся набрати занадто багато калорій, ці запаси допоможуть вам отримати максимум без ризику перевищити ліміт.

Овочі

1. Водяний крес

4 калорії в 1 чашці

Вашій меню потрібен цей низькокалорійний овоч. Дослідження Центру Контролю і Профілактики Захворювань показало, що серед всіх продуктів супермаркету водяний крес виділяється дуже високим вмістом поживних речовин. Простіше кажучи, крихітні зелені листочки дають вам гігантську порцію нутрієнтів. І, як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим.

Як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим антиоксидантом

Підігрійте оливкове масло у великій каструлі на середньому вогні. Наріжте часточками 3 груші і 1 білий картопля, відправте їх в каструлю. Додайте 1 столову ложку тертого імбиру. Потримайте на вогні 2 хвилини. Влийте 4 склянки овочевого бульйону, киньте ½ чайної ложки солі і ¼ чайної ложки чорного перцю. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть під кришкою 20 хвилин.

Додайте 2 пучка водяного Кресс, 2 столові ложки червоного оцту і 2 столові ложки свіжого естрагону. Потримайте на вогні 5 хвилин, вичавити сік половинки лимона і зробіть з усього цього суп-пюре. Потім вилийте в каструлю 1 склянку несолодкого мигдального молока і поваріть ще пару хвилин.

2. Руккола

5 калорій в чашці

Пучок зелені з острінкой стане відмінним наповнювачем для салату або сандвіча з дуже низьким вмістом калорій. Дефіцит калорій рукола сповна компенсує високою дозою вітаміну K. Крім того, подібно до інших листяним овочам, рукола є потужним антиоксидантом. Шукайте її поруч із зеленими овочами, наприклад, молодими шпинатом.

Щоб приготувати сандвіч на швидку руку, підсмажте в тостері пару тонких скибочок хліба. Намажте один діжонськой гірчицею, покладіть зверху тонкі смужки шинки, часточки яблук і пучок руколи. Придавите все це другим скибочкою.

3. Селера

6 калорій в стеблі

Можливо, селера і не отримав статус Суперфуд, який зробив капусту калі улюбленою їжею фанатів обтягуючих джинс, та все ж буде класною хрусткою ноткою в дієті з низькою калорійністю. Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій.

Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій

Разом з невеликою кількістю калорій ви отримаєте значну порцію вітаміну K, найважливішого нутриента, який знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Приготуйте ситний суп з куркою і локшиною. У великій каструлі підігрійте масло на середньому вогні. Порубати морква, цибуля і селера, відправте їх в каструлю. Варіть, поки цибуля не стане м'яким. Влийте 4 склянки курячого бульйону, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки чорного перцю і ¼ чайної ложки пластівців чилі. Варіть, поки овочі не стануть м'якими, потім додайте подрібнену варену курятину, варену локшину соба і свіжий чебрець.

4. Пак-чой (Китайська капуста)

9 калорій в 5 листі

Хоча вся слава дістається калі і шпинату, цей овоч з Азії варто включити в дієту з лімітом калорій. Представник сімейства хрестоцвітних багатий поживними речовинами, особливо, і антиоксидантами. У нього більш м'який смак в порівнянні з багатьма темними овочами, і це сподобається тим, хто вибагливий у їжі.

Відокремте листя пак-чой від стебла і ретельно подрібніть. Стебло теж порубати тонкими смужками. Підігрійте в каструлі масло на середньому вогні. Додайте стебло пак-чой, 2 рубаних лука-шалот і 2 подрібнених зубчики часнику. Варіть 3 хвилини або поки стебла не стануть м'якими.

Висипати листя пак-чой і 2 чайні ложки тертої цедри лимона. Тримайте на вогні, поки листя не стануть злегка мляво. Зніміть з вогню, збризніть 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку і посоліть за смаком.

5. Редис

17 калорій в чашці

Редиска надає стравам легкий гострий присмак і покращує їх текстуру. На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C в ній більш ніж достатньо. Наше тіло потребує адекватних кількостях вітаміну С для підтримки зростання і відновлення тканин, включаючи м'язову масу. І не забудьте верхівки зеленого листя, які їстівні і містять масу корисних речовин при мінімумі калорій.

На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C в ній більш ніж достатньо

Збризніть півкілограма порізаної навпіл редиски маслом, сіллю і перцем. Викладіть редис на деко і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів Цельсія як мінімум на 35 хвилин, або поки він не стане м'яким і скривиться. Хвилин через 15 перемішайте. У невеликій мисці збийте ½ склянки простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою порошку каррі і 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку. Подавайте запечений редис з соусом з йогурту.

6. Кабачки

31 калорія в одному середньому шинку

Якщо вам потрібно «видавити» з дієти якусь кількість калорій, направте візок супермаркету до цього овочу. Зробивши це, ви навантажите її масою корисних речовин, наприклад, вдовільняючою голод клітковиною, калієм, вітаміном К і марганцем.

За допомогою різання для овочів або гострого ножа наріжте кабачок уздовж на смужки, схожі на локшину, і обсмажте їх протягом пари хвилин в оливковій олії. Зверху викладіть на локшину з кабачків томатний соус, і у вас вийде низькокалорійна паста на вечерю.

7. Огірок

22 калорії в половинці огірка

Огірочки на 95% складаються з води, що робить їх одним з найменш калорійних продуктів в супермаркеті. Великий вміст води допоможе вам підтримувати гідратацію і відчуття насичення, що зменшить ризик спокуситися тістечком. Щоб трохи збільшити частку клітковини, залиште різання для овочів в буфеті, тому що рослинні волокна знаходяться, головним чином, в шкірці.

Щоб приготувати соус сальса, змішайте рубаний огірок з болгарським перцем, кубиками авокадо, подрібненим перцем халапеньо, рубаною кінзою, свіжим лимонним соком і парою пучок солі. Подавайте зі стравами з риби.

фрукти

8. Зливи

30 калорій в зливі

Характерний солодкуватий смак слив - відмінний спосіб вгамувати тягу до солодкого без шкоди для фігури. Більш того, навіть в сушених сливах з супермаркету повно антиоксидантів.

Візьміть 4 сушені сливи без кісточок, ½ склянки портвейну, 1 столову ложку меду, 1 столову ложку бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайну ложку свіжого чебрецю, 1 чайну ложку тертої цедри апельсина, 3 цілих зубчики часнику і ¼ чайної ложки солі .

Надішліть все це в каструлю і варіть на повільному або середньому вогні без кришки, періодично помішуючи, поки сливи не стануть м'якими. Подавайте з курячими грудками, приготованими на грилі.

9. Грейпфрут

37 калорій в половинці грейпфрута

Якщо ви шукайте фрукт, який тримає калорії цукрів в узді, прийшов час грейпфрута. Як і в інших цитрусових, в грейпфруті дуже багато вітаміну С. Щоденне споживання грейпфрута зменшує об'єм талії, артеріальний тиск і показники холестерину, що робить низькокалорійний фрукт ще й корисним для серця.

Щоб приготувати корисний для кубиків преса гарнір, розділіть грейпфрут на дольки і викладіть в миску, зберігши весь сік. Змішайте з авокадо і дрібно нарізаним фенхелем або кропом. Влийте збережений сік, 1 столову ложку оливкової олії, приправити парою пучок солі і перцю. Подавайте заправку з салатом, прикрасивши її свіжою м'ятою.

49 калорій в склянці

Доступна в супермаркетах круглий рік, полуниця не тільки бідна калоріями і багата жиросжигающей клітковиною, але також містить багато вітаміну С. Вчені вважають, що високе споживання вітаміну С покращує дихання під час вправ. Це точно стане в нагоді тим, хто під час тренувань страждає від сильної задишки.

Що ще важливіше, в 2014 «Журнал біохімії харчування» провів дослідження, яке довело, що поїдання великої кількості червоних фруктів і містяться в них антиоксидантів утримує на відстані хвороби коронарних судин за рахунок поліпшення показників холестерину.

Щоб приготувати ультра-живильний іспанська суп, відомий як гаспачо, змішайте в блендері третину склянки води, 1 склянка полуниці, 3 помідори середнього розміру, 1 червоний болгарський перець, ½ огірка, 2 цибулі-шалот, 1/3 склянки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, ½ чайної ложки солі і ¼ чайної ложки чорного перцю. Охолодіть протягом 2 годин, а потім подавайте на стіл.

11. Мускатна диня

61 калорія в чашці

У солодкої, соковитою м'якоті мускатною дині мало калорій, але багато вітаміну C і корисного для серця калію. Вона відмінно підходить для окремого перекусу, але ви також можете додавати її в коктейлі, йогурт, сальсу і салати. Якщо ви ніколи раніше не купували мускатну диню, вибирайте ту, що важче і з воскової шкіркою. Не беріть диню з м'якими ділянками.

У солодкої, соковитою м'якоті мускатною дині мало калорій, але багато вітаміну C і корисного для серця калію

Для освіжаючого салату змішайте молодий шпинат з кубиками мускатною дині, половинками томатів черрі, часточками огірка, покришеним сиром фета і смаженим мигдалем.

12. Чорниця

62 калорії в склянці

У чорниці мало калорій, але багато клітковини - значні 8 грам в склянці. Це допоможе вам насититися без ризику переїдання.

Сповільнюючи переварювання їжі, клітковина допомагає вам відчувати себе ситим, і це головна причина, чому рослинні волокна так важливі в боротьбі з жировими депо. Іншою перевагою чорниці є вражаюче поживна резюме, що включає антиоксиданти і вітамін К.

Надішліть в каструлю середнього розміру 2 склянки чорниці, третину склянки води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку кориці і ½ чайної ложки мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть на середньому або повільному вогні, періодично помішуючи, 20 хвилин.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в суміш з чорницею і поваріть 1 хвилину. Поливайте соусом вівсянку, млинчики, вафлі, сир або йогурт.

крупи

76 калорій в ½ чашки готової каші

Булгур роблять з оброблених паром, висушених і подрібнених зерен пшениці. Він швидко готується, в ньому багато клітковини. Булгур запобігає різкі скачки цукру крові. Вони можуть призводити до виснаження енергетичних резервів і неконтрольованим нападів голоду, під час яких великий ризик спокуситися харчовим сміттям.

Щоб приготувати кашу на сніданок, відправте в каструлю 2 склянки води, 2 склянки нежирного молока, 1 стакан Булгур, 1 чайну ложку кориці і ¼ чайної ложки солі. Доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин на середньому вогні, часто помішуючи. Вам потрібно, щоб булгур став м'яким з консистенцією, як у вівсяних пластівців.

113 калорій в чашці готової локшини

У локшині соба приблизно на 50% менше калорій крохмалю, ніж в спагетті з твердих сортів пшениці. Зроблена з безглютенової гречаного борошна локшина в японському стилі краще підходить для погоні за шістьма кубиками. Тільки переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену з 100% гречки, оскільки в неї може прокрастися трохи пшеничного борошна, яка підвищує калорійність продукту.

Готуйте локшину соба так, як написано на пачці (на відміну від звичайної пасти гарненько промийте собу після варіння), і подавайте з сьомгою, вареним горохом, морквою і цибулею-шалот. Приправляйте заправками з соєвим соусом, кунжутним маслом, рисовим оцтом і гострими соусами.

15. Теффі

128 калорій в половині чашки готового Теффі

У порівнянні з іншими крупами, наприклад, коричневим рисом і кіноа, цей злак з Ефіопії містить менше калорій. Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка і висівок, найбільш поживних елементів будь-якого зерна. Це робить мініатюрний Теффі живильним гігантом з масою різних нутрієнтів, включаючи волокна, магній, кальцій і фосфор.

У Теффі солодово-горіховий смак, а оскільки він виділяє крохмаль під час варіння, його можна використовувати для приготування низькокалорійних пудингів, варіацій на тему Палента або каші на сніданок, що нагадує по консистенції Геркулес.

Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка і висівок, найбільш поживних елементів будь-якого зерна

Щоб приготувати корисний для фігури пудинг, доведіть до кипіння 2 склянки води і півчашки Теффі. Прикрутіть вогонь і варіть, помішуючи, поки крупа не вбере всю воду - приблизно 15 хвилин.

Дайте Теффі трохи охолонути, а потім в блендері або кухонному комбайні приготуйте пюре з 1 цілим бананом, 1/3 склянки кокосового молока, 3 столовими ложками меляси або кленового сиропу, 3 столовими ложками кокосового порошку, 2 чайними ложками екстракту ванілі, ½ чайної ложки порошку імбиру, ¼ чайної ложки подрібненої гвоздики або кориці і дрібкою солі. Охолодіть протягом 2 годин перед подачею на стіл.

16. Пшеничні висівки

31 калорія в ¼ склянки

Вважайте пшеничні висівки простим способом додати низькокалорійну їжу в свою дієту. Вінчають значний список нутрієнтів, що включає магній і, 6 грам клітковини в чверті склянки. Вона допоможе вам залишатися ситими і стрункими.

Щоб приготувати смачні кекси з пшеничними висівками, змішайте ½ склянки висівок, ½ склянки вівсяної муки, 1 чайну ложку кориці, 1 чайну ложку пекарського порошку і ¼ чайної ложки харчової соди. З'єднайте 1 збите яйце з 1 склянкою нежирного молока. Додайте рідкі інгредієнти до сухих і викладіть на деко по ¼ склянки тесту для кожного кексу.

31 калорія в чашці

Жирний попкорн з кінотеатру є калорійну бомбу, а ось низькокалорійна повітряна кукурудза домашнього приготування - відмінний вибір для вашої талії. Оскільки обсяг попкорну дуже великий, ви зможете запросто наповнити шлунок, а калорій буде менше, ніж в більшості закусок.

Щоб приготувати закуску в азіатському стилі, змішайте 1 чайну ложку порошку каррі, 1 чайну ложку сухого базиліка, ¼ чайної ложки солі, 1/8 чайної ложки кайенского перцю і терту цедру 1 лайма. Посипте сумішшю приправ пластівці попкорну.

18. Рисові оладки

35 калорій в оладку

Якщо вам хочеться чогось хрусткого, рисові оладки допоможуть вгамувати вашу потребу без зайвих калорій. Приготовлені з роздутого коричневого рису оладки також є джерелом цільного зерна і енергії вуглеводів. Уникайте варіантів з посиленим смаком, щоб триматися подалі від цукрів і не викликають довіри інгредієнтів.

Для швидкого перекусу намажте рисовий оладок сиром Рікотта і посипте чорницею!

0 калорій

Прозору желатинову локшину роблять з подрібнених коренів азіатської рослини Конжак. Складається вона, головним чином, з водорозчинних не перетравлюється волокон, які називаються глюкоманнан. Калорій в шіратакі практично немає.

У локшини досить невизначений смак, але вона прекрасно вбирає аромати соусів і приправ. Ви можете знайти шіратакі на азіатських ринках або в місцевих продуктових магазинах.

Локшина шіратакі складається головним чином з водорозчинних не перетравлюється волокон, які називаються глюкоманнан

Для гарніру на швидку руку приготуйте шіратакі по інструкції на упаковці, а потім полийте соусом песто і прикрасьте половинками томатів черрі.

20. Булочки для сандвічів

100 калорій в одній (2 половинки)

Плоскі тонкі кружальця допоможуть вам заощадити чимало крохмальних калорій під час приготування сандвічів на ланч і тостів на сніданок. Наочний приклад: у двох шматочках звичайного хліба може бути вдвічі більше калорій. Як і у випадку з будь-яким хлібом, шукайте булочки, зроблені з 100% цільного зерна, щоб відкусити і порцію втамовує голод волокон.

Щоб за пару хвилин приготувати піцу на одного, намажте булочку томатним соусом, покладіть зверху канадський бекон і шматочки знежиреної моцарели. Поставте в мікрохвильовку, поки сир не розплавиться.

м'ясо

21. Копчене філе індички

85 калорій в 100 г

Коли треба швидко приготувати бутерброд на обід, виберіть це м'ясо для низькокалорійного перекусу. Дійсно, філе індички є одним з найбільш пісних сортів м'яса в відділі делікатесів. Щоб уникнути додаткових цукрів, не купуйте філе, копчене на меду.

Щоб швидко приготувати дружній для шести кубиків снек, поріжте овочі, наприклад, морква, кабачки і огірок, на смужки товщиною в сірник. Намажте нарізану смужками індичку діжонськой гірчицею, посипте рубаними овочами і загорніть в рол.

82 калорії в 100 г

Ніжне біле м'ясо тріски не наповнить, ані вашу човен калоріями, але забезпечить солідної порцією селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає зменшити ступінь оксидативного стресу і м'язове ушкодження після наполегливих тренувань. Якщо вийде, вибирайте тріску з вод Аляски, оскільки це один з найбільш екологічно чистих варіантів.

Подрібніть в блендері або кухонному комбайні 2 чашки рукколи, пучок петрушки, третину склянки мигдалю, 1 рубаний зубок часнику, сік половини лимона, по ¼ чайної ложки солі і чорного перцю і ¼ склянки оливкової олії. Полийте соусом підсмажену на сковороді тріску.

23. Мідії

86 калорій в 100 г

Є чимало причин, щоб закинути мережі в пошуку мідій! При 10 грамах першокласного білка в кожній порції можуть запропонувати чудове співвідношення протеїну до калорій. Це крім того, що мідії вважаються одним з найчистіших видів морепродуктів і дають вам значну дозу ультра-корисних жирів.

У «Європейському журналі спортивної науки» висловлювалася думка, що споживання омега-3 жирів може підняти працездатність на тренуваннях за рахунок поліпшення кровотоку і максимального споживання кисню працюючими м'язами.

При 10 грамах першокласного білка в кожній порції можуть запропонувати чудове співвідношення протеїну до калорій

Нагрійте рослинну мало на великій сковороді. Злегка обсмажте рубаний лук і 3 подрібнені зубчики часнику протягом 3 хвилин. Додайте ½ склянки білого вина і варіть, поки більша частина рідини не випарується, теж приблизно 3 хвилини.

Надішліть в сковорідку порізані на половинки томати черрі, ½ склянки води і по ¼ чайної ложки меленого червоного перцю, солі і чорного перцю. Обсмажуйте, поки томати не почнуть розпадатися, приблизно 4 хвилини.

Тепер можна висипати на сковороду приблизно кілограм мідій, закрити кришкою і потомити близько 8 хвилин, поки вони не відкриються. Викиньте ті, що залишилися закритими.

24. Стегенця індички

107 калорій в 100 г

Прийшов час побалувати себе. Повна смаку низькокалорійна частина птиці містить вражаючі 19 грам протеїну всього лише в 100 г і підтримує м'язовий зростання на повних обертах. Але легше з жирною шкірою, тому що наведені вище цифри калорій відносяться тільки до м'яса. Загасивши стегенця в воді, ви перетворите значну частину сполучної тканини в желатин, що зробить м'ясо більш смачним, соковитим і ніжним.

Нагрійте масло в досить великий для індичих стегенець сковороді на середньому вогні. Приправте індичку сіллю і перцем. Викладіть стегенця на сковороду, обсмажити з двох сторін до появи коричневої скоринки, приблизно 6 хвилин. Вийміть стегенця з сковороди і прикрутіть вогонь до середнього, при необхідності долийте масла. Висипати 1 рубаний цибулю-порей, 2 рубаних зубчики часнику і 1 столову ложку тертого імбиру. Обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 5 хвилин або поки порей не стане м'яким і не набуде золотистого кольору.

Влийте в сковороду півтори склянки курячого бульйону і соскребите з дна все пристали шматочки. Надішліть в сковороду 1 склянку апельсинового соку, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 чайну ложку суміші спецій, ¾ чайної ложки паприки і ¼ чайної ложки солі. Поверніть в сковороду індичі стегенця, доведіть до кипіння і прикрутіть вогонь, щоб добитися середнього кипіння. Готуйте під кришкою від півтора до 2 годин, або поки м'ясо не стане дуже ніжним, перевертаючи стегенця кожні 30 хвилин.

108 калорій в 100 г

Можливо, це і не саме надихаюче м'ясо на полицях супермаркету, але якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячої грудях без шкіри і кісток важко знайти альтернативу.

Велика кількість протеїну допоможе впоратися з животом двома способами: за рахунок почуття насичення і посилення термічного ефекту їжі, тобто кількості калорій, які доводиться спалювати, щоб просто переварити їжу.

Якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячої грудях без шкіри і кісток важко знайти альтернативу

Щоб куряча грудка вийшла соковитою, спробуйте її пошированние. Покладіть філе у велику каструлю і налийте води, щоб вона покривала грудку як мінімум на 3-4 см. Доведіть воду майже до закипання, щоб на поверхні з'явилися поодинокі пухирці.

Чи не кип'ятіть! Прикрутіть вогонь до повільного або середнього, частково прикрийте кришкою і варіть 15 хвилин, або поки м'ясо не провариться. Регулюйте вогонь по мірі необхідності під час варіння, підтримуючи легке кипіння, і видаляйте всю з'являється піну.

26. Свиняча вирізка

108 калорій в 100 г

Свиняча вирізка - гарне м'ясо з високою поживною цінністю, яка не виконає значну пролом в щоденному споживанні калорій. При цьому вона містить похвальні кількості - вітаміну групи В, який ваш організм використовує для перетворення споживаної їжі в енергію для подолання важких тренувань. І не слід забувати про білкової завантаженні: 21 грам в скромній порції на 100 г.

Нагрійте 1 столову ложку масла у великій каструлі. Обсмажте 1 нарізаний кубиками цибулю, 0,5 кг нарізаної свинячої вирізки і 2 зубчики подрібненого часнику протягом 5 хвилин. Влийте в каструлю 1 стакан червоного вина і кип'ятіть на повільному вогні 5 хвилин. Додайте банку протертих томатів, 1 стакан води, 1 склянка коричневого рису, 1 нарізаний кубиками зелений перець, 2 чайної ложки дижонской гірчиці, 1 чайну ложку сушеного орегано і по ¼ чайної ложки солі, кайенского і чорного перцю. Варіть на повільному вогні до тих пір, поки рис не стане м'яким, близько 30 хвилин.

117 калорій в 100 г

Якщо ви полюєте за недорогим шматком яловичини, який не зірве банк калорій, варто взяти в приціл задню частину яловичої м'якоті. Вирізане з області близько задніх лап великої рогатої худоби «яблучко», це вид червоного м'яса з фантастичним співвідношенням білка до жирів 6 до 1, який допоможе вам ефективніше нарощувати м'язи. Маринування м'яса перед приготуванням зробить його м'якше і зменшить ймовірність того, що воно стане сухим під час готування.

У мисці або дрібної формі для випічки збийте ¼ чашки оливкової олії, ¼ склянки соєвого соусу, сік одного лайма і ½ чайної ложки порошку кмину. Додайте 700 г яловичого «яблучка», накрийте кришкою і маринують в холодильнику протягом, принаймні, 2 годин.

Нагрійте 1 столову ложку масла в сковороді гриль або в звичайній сковороді на середньому вогні. Дістаньте стейк з маринаду, висушіть і приправте сіллю і перцем. Готуйте близько 8-10 хвилин для слабкої прожарювання, в процесі один раз переверніть стейк. Дайте біфштексу відпочити 10 хвилин, потім наріжте тонко по ходу волокон. Спробуйте подавати м'ясо в тако.

БОБОВІ

28. Шовковий тофу

36 калорія в 100 г

У магазинах продається маса варіантів тофу різної консистенції. Шовковий тофу представлений у вигляді «м'якого», «твердого» або «екстра твердого». З цього різновиду тофу видалено зовсім мало (або взагалі не вилучено) води, завдяки чому він має кремову текстуру і містить менше калорій, ніж щільний пресований тофу в традиційному стилі.

Хоча це і не кандидат на спекотне, шовковий тофу відмінно підходить для таких страв, як пудинги, фруктові коктейлі, соуси дип і заправки для салатів. Він тримає калорії в узді і служить джерелом рослинного білка досить високої якості.

Щоб зробити низькокалорійний пост-тренувальний коктейль, спробуйте змішати 1 чашку кокосової води, 85 г шовкового тофу, 1 совок протеїнового порошку, 2 столові ложки мелених насіння льону, 1 чашку заморожених кубиків манго і 1 чайну ложку свіжого імбиру.

29. Пересмажені боби

91 калорія в ½ чашки

Приготоване з перетертої квасолі Пінто, це наріжне блюдо мексиканської кухні забезпечить вас величезною порцією втамовує голод харчових волокон поряд з цілим рядом незамінних поживних речовин, включаючи магній, фосфор і додає енергії залізо.

Обов'язково читайте список інгредієнтів на банку, щоб переконатися, що в продукт не додають жири.

Змішайте смажені боби, мелений перець чилі, мелений тмин і свіжий сік лайма. Намажте на хліб і покладіть зверху варене або смажене яйце.

30. Консервована квасоля

108 калорій в ½ чашки

Квасоля - швидкий спосіб додати низькокалорійний рослинний білок і клітковину в ваш раціон. Білки і харчові волокна недорогий квасолі сповільнять перетравлення складних вуглеводів, що містяться в бобових, що забезпечить безперервний приплив енергії і довгий почуття ситості. Деякі компанії вже пропонують консервовану квасолю без розсолу.

Щоб заморити черв'ячка під час ланчу, змішайте промиту і висушену консервовану квасолю з дрібно нарізаним болгарським перцем, помідором, огірком і петрушкою. Побризкайте лимонної заправкою.

31. Сочевиця

115 калорій в ½ чашки

Небагато продукти можуть зрівнятися з сочевицею по живильній цінності. Вона не тільки скупа на калорії, але і забезпечує вас хорошою порцією м'язі-будівельного білка, яка пригнічує апетит клітковини і солідним переліком. І копійку вона теж береже!

Вона не тільки скупа на калорії, але і забезпечує вас хорошою порцією м'язі-будівельного білка, яка пригнічує апетит клітковини і солідним переліком вітамінів і мінералів

Для приготування пристойного овочевого бургера, насипте чашку з чвертю сухої зеленої сочевиці в каструлю середнього розміру і залийте 4 склянками води. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і кип'ятіть на повільному вогні до тих пір, поки сочевиця не стане м'якою, близько 25 хвилин. Злийте воду і відкладіть сочевицю, щоб вона охолола. Надішліть сочевицю в кухонний комбайн і перемелюють, поки більша частина сочевиці не подрібнюючи, але не до кремової консистенції.

Додайте півчашки вівсяної каші швидкого приготування, 100 г м'якого козячого сири, третина чашки подрібнених волоських горіхів, 1/3 чашки рубаних в'ялених помідор в маслі, 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столову ложку дижонской гірчиці, 1 чайну ложку порошку кмину, 1 нарізаний зубчик часнику, сіль і чорний перець за смаком; включите комбайн і перемішайте в однорідну масу.

Зліпити 6 коржів однакового розміру і обсмажте їх на змащену маслом сковороді.

Молочні продукти

25 калорій в 3 столових ложках

Якщо ви шукаєте чистий низькокалорійний протеїн, використовуйте яєчні білки. Яєчні білки особливо багаті незамінними амінокислотами, що робить їх суперзірками в нарощуванні м'язів. Спробуйте використовувати яєчні білки в смузі в якості протеїнового бустера.

Надішліть на розпечену сковороду півчашки рідких яєчних білків, 1 нарізаний кабачок і 1 чашку нарізаних томатів «вершків». Поки яєчні білки не згорнуться, постійно помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню гострим соусом.

33. Моцарелла, частково знежирена

250 калорія в 100 г

Якщо будете їсти занадто багато завантаженого калоріями жирного сиру, ваші шість кубиків покриє жировий прошарок. Але ви можете включити в раціон сир і є його собі на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли. У порівнянні зі звичайним сиром чеддер, в частково знежиреної моцареллі приблизно на 61% менше калорій. Спробуйте її з бутербродами, піцою, тако і яєчнею.

Ви можете включити в раціон сир і є його собі на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли

Приготуйте паста-салат капрезе, змішавши макарони з твердих сортів пшениці з шматочками консервованого тунця альбакора, кубиками частково знежиреної моцарели, скибочками томатів черрі і рубаним свіжим базиліком. Збийте разом оливкова олія, бальзамічний оцет, сіль і чорний перець. Перемішайте соус з пастою.

83 калорій в склянці

Молоко дозволяє вам отримати першокласний протеїн без жирових калорій. У склянці молока є також тріо будівельників кісток: кальцій, і фосфор. Якщо ви не проти розщедритися, купуйте органічне знежирене молоко від корів, яких не накачали антибіотиками.

Приготуйте вівсянку, змішавши разом півчашки вівсяних пластівців, чверть склянки простого або ванільного протеїнового порошку, півтори чайні ложки насіння Чіа і чверть чайної ложки кориці. Влийте 2/3 склянки знежиреного молока, а зверху посипте нарізаною полуницею і подрібненими горіхами. Накрийте кришкою, і нехай настоїться за ніч в холодильнику.

35. Простий знежирений йогурт

137 калорій в склянці

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок і корисні бактерії, звані пробіотиками, без додаткових калорій, присутніх в жирних або підсолоджених різновидах. Крім потужної підтримки імунітету і травлення, пробіотики навіть можуть стати союзниками в боротьбі із зайвою вагою!

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок і корисні бактерії, звані пробіотиками

Помістіть в блендер ½ склянки простого йогурту, половинку авокадо, 1 столову ложку соку лайма, ¼ чайної ложки меленого чилі і дрібку солі. Змішайте до отримання однорідної маси. Використовуйте в якості соусу для тако, стейка або риби.

Горіхи і сухофрукти

36. Мигдальне молоко, несолодке

30 калорій в склянці

Горіхова альтернатива без молока зроблена шляхом перемелювання мигдалю зі шкіркою в воді і фільтрації суміші. У порівнянні з цільними горіхами тут дуже мало жирів, так що це низькокалорійний варіант для приготування пластівців, пост-тренувальних коктейлів або млинчиків вихідного дня. Шукайте слово «несолодкий» на коробці. Це гарантія того, що в штучне молоко не додали цукор.

Підзарядитися після тренування, змішавши 1 склянку мигдального молока з половиною склянки знежиреного йогурту, парою столових ложок порошкового арахісового масла, ¼ чайної ложки кориці і 1 чашкою замороженої полуниці.

37. Порошкове арахісове масло

45 калорій в столовій ложці

Деякі компанії роблять порошкове арахісове масло так: пресують арахіс, щоб видалити більшу частину жиру. Змішавши порошок з водою, ви отримаєте вершкову пасту, в якій немає і половини калорій звичайного арахісового масла. Але, як і у випадку з традиційним спредом, ви все одно отримаєте поживні бонуси у вигляді білка і харчових волокон. Ви навіть можете відразу додати порошок в такі страви, як вівсянка і протеїнові коктейлі!

Розведіть порошок арахісового масла з дрібкою кориці по інструкції на упаковці і нанесіть його між стеблами селери. У вас вийде закуска, яка змусить вас знову відчути себе дитиною.

приправи

3 калорії в столовій ложці

Якщо ви хочете додати в соус феєрверк смаку при практично повній відсутності калорій, не забудьте поставити в комору оцти, наприклад, з червоного вина. Деякі дослідження показують, що оцтова кислота може уповільнювати перетравлення їжі, що допомагає контролювати глюкозу крові і підсилює відчуття ситості.

Для смачної заправки до салатів змішайте разом рівні частини оливкової олії і червоного винного оцту, нарізану цибулю-шалот, нарізаний часник, діжонська гірчицю, свіжий чебрець, сіль і чорний перець.

39. Чебрець

3 калорії в столовій ложці

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік і кріп, дають відмінну можливість оживити страви і додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій. Натуральні підсилювачі смаку містять цілий арсенал антиоксидантів, які перетворять низькокалорійний раціон в ефективний засіб проти хвороб.

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік і кріп, дають відмінну можливість оживити страви і додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій

Змішайте 1 столову ложку свіжого чебрецю, терту цедру 1 лимона, 1 чайну ложку часникового порошку, ½ чайної ложки копченої паприки, ½ чайної ложки солі і ½ чайної ложки чорного перцю. Натирайте цією сумішшю курку, стейк або свинину.

40. Кориця

6 калорій в 1 чайній ложці

Коли справа доходить до вівсянки, коктейлів або млинців, кориця допоможе вам посилити смак без калорій. У ряді досліджень, в їх числі недавній звіт в «Науковій Дієтології», виявлений зв'язок кориці з поліпшенням глікемічного профілю, що не тільки знижує ризик діабету, але також допомагає досягти насичення, підвищити рівень енергії і зменшити ризик запасання жиру на вашій талії.

Для пудингу, який не викличе обурення кишечника, нагрійте півсклянки несолодкого мигдального молока в маленькій каструлі на середньому вогні майже до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте 85 г подрібненого темного шоколаду і 2 столові ложки несолодкого какао-порошку і залиште на 5 хвилин.

Перемішайте, поки шоколад не розчиниться. Всипте 2 чайні ложки тертої апельсинової цедри, 1 чайну ложку ванільного екстракту, ½ чайної ложки кориці і чверть чайної ложки меленого чилі. Надішліть шоколадну суміш, 1 пакет шовкового тофу і 2 столові ложки натурального кленового сиропу в блендер або кухонний комбайн і змішайте до отримання однорідної маси.

Охолоджувати пудинг як мінімум пару годин перед подачею на стіл.

У цій статті розглянемо самі калорійні продукти в світі. Всім відомо, що правильне харчування є поліпшення здоров'я і підтримці стрункості. Але, все-таки, більшість людей не дотримуються дієт і рекомендацій. Для того, щоб ви розуміли ніж можна ласувати, без шкоди для ваги і здоров'я, рекомендуємо ознайомитися зі списком самих калорійних продуктів .

Найкалорійніша каша.

калорійність продукту пов'язана із співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Жири та вуглеводи, які забезпечують організм основний порцією енергії і калорій, є у всіх продуктах. Якщо зовсім не вживати жирні продукти і містять вуглеводи, то організм потроху розтрачує всі сили і більше не вийде підтримувати навіть внутрішні процеси життєдіяльності. Рекомендуємо вживати жири рослинного походження, так як вони краще засвоюються.

Самі калорійні фрукти.

На другий сніданок радять вживати фрукти, які повинні вживатися окремо від основного прийому їжі і ними заборонено заїдати щільний обід. Це погано впливає на кишечник і збільшує жирові відкладення на талії.

Найкалорійнішим фруктом називають сушені банани - 390 ккал на 100 грам. Термічна обробка бананів зменшує їх вагу, проте корисні речовини зберігаються. Практично всі сухофрукти містять в собі більше калорій, ніж ці ж фрукти в свіжому вигляді.

Зі свіжих фруктів найкалорійнішим є авокадо - в 100 грамах авокадо міститься 245 ккал. Найчастіше авокадо додають в салати і зелені коктейлі. Це зробить їх легкими і ситними.

У списку найбільш калорійних фруктів в перших 10 рядках виноград, черешня, манго і персики. Для легкого визначення калорійності пам'ятайте, що чим м'якоть солодша, тим вище калорійність фрукта.

Самі калорійні напої.

У списку самих калорійних продуктів знаходяться і напої, іноді напої містять в собі навіть більше калорій, ніж інші продукти.

Калорійність напоїв залежить від інгредієнтів. В першу чергу, це цукор. Більшість напоїв містять собі дуже багато цукру. Сливки, мед, шоколад, різні сиропи лише збільшують калорійність рідин. Найкалорійнішим напоєм є гарячий шоколад з вершками - 500 ккал в 100 грамах.

З приводу алкоголю - чим вище градус, тим більше калорійність. Найбільш калорійними алкогольними напоями є коньяк і горілка - на 100 грам приблизно 240 ккал. В ½ літра пива 160 ккал. З урахуванням того, що алкоголь завжди закушують, то загальна калорійність буде дуже високою.

Найкалорійніший продукт в світі.

Найкалорійнішим м'ясом є свинина з жиром і баранина. Пісне м'ясо не сприяє збільшенню ваги. Найбільш калорійними солодощами є вся солодка випічка з масляною начинкою. В 1 шматку торта Наполеон міститься більше 500 ккал. Найбільш калорійними овочами є картопля і буряк.

Найкалорійнішим супом є курячий (якщо курка варилася зі шкірою і засмажкою на вершковому маслі).

Для бажаючих поправитися рекомендуємо вживати вершкове масло і сало. У 200 грамах сала міститься вся добова норма калорій. У 100 грамах сала 902 ккал. У вершковому маслі 876 ккал. Рослинні масла містять в собі 884 ккал на 100 грам.

Хочете ви схуднути або набрати вагу, стежте за здоровим харчуванням або любите поїсти, варто стежити за співвідношенням продуктів у вашому харчуванні. І не забувати, що сама калорійна їжа приносить не тільки зайву вагу, але і великі проблеми зі здоров'ям. Тому повним людям не потрібно було б звертатися до лікарів, якби вони з самого початку обмежували себе в їжі.