Yalnız bir ay ərzində üfüqi barda necə bir yol tapmağı öyrədəcək proqramıma xoş gəldiniz. Bəli, doğru eşitdiniz, bütün illərinizin əzabları və nəticəsiz cəhdləriniz geridə qaldı və tam 4 həftə ərzində zorla həqiqi bir çıxış yolu tapa biləcəksiniz!
Zorla çıxmaq, başlamaq lazımdır ilk inkişaf etmiş məşqdir, çünki əslində BASIC təlimləri ilə qabaqcıl səviyyəli təlimlər arasında bir körpüdür. Budur aydınlıq üçün bir şəkil:
Bu güclü məşq 3 hissəyə bölünə bilər - yüksək çəkmə (güc işi), fırçanın fırlanması (texniki iş) və çarpazdan itələmələr (güc işi). Müvəffəqiyyət üçün bu üç komponentin hamısı Qədim Rusiyadakı üç qəhrəman qədər vacibdir və bərabərdir.
Şəklə baxın və yadınıza salın: Dobrynya Nikitich - TRACTION qüvvəsini simvollaşdırır, çünki güclə çıxış yolu əldə etmək üçün özünüzü çox yüksəkliyə çəkməyiniz lazımdır, İlya Muromets - Mətbuat qüvvəsini simvollaşdırır, çünki özünüzü üfüqi çubuğundan yuxarı çəkmək üçün gücə ehtiyacınız var, Alyosha Popoviç, onun necə hiyləgərcəsinə gözlərini yumduğunu görürsən - çətin bir texniki anı simvollaşdırır, onsuz heç bir çıxış yolu yoxdur. Döyüşçülərin gücü, eləcə də çıxışı GÜZƏL, birlikdədir! Yalnız birlikdə uğur qazanacaqlar!
Saytda neçə dəfə güclə tam nizamlı, lakin texniki nöqtəni başa düşməyən və bu səbəbdən nə qədər vuruşsalar da bir çıxış yolu tapa bilməyən adamları saymaq mümkün deyil. Hah, bəziləri üçün fırçaların ümumiyyətlə dönməsi lazım olduğu real bir kəşf olur. Buradasınız, onda yəqin ki, bu adamlardan birisiniz, yəni mənim proqramım sizə tam ehtiyac duyduğunu göstərir!
Həftədə 3 məşq. Hər məşqdə 3 blok məşqlər (dartma qüvvəsi, dəzgah pressi, texniki an). Hər blokda 3 məşq var. 3 yanaşmanın hər birində. Bir zarafat. Daha çox yanaşma olacaq. Zarafatı qiymətləndirirsiniz? Ümid edirəm ki. Mən yumor hissi ilə fəxr edirəm. Hələ qiymətləndirməmisinizsə, proqram başa çatdıqdan sonra yenidən soruşacağam.
Dərhal deməliyəm ki, BÜTÜN yanaşmalar və BÜTÜN məşqlər arasında istirahət 2-3 dəqiqə olmalıdır. Sonra siz şərhlərdə bu suallarla mənə zadolbat.
Dartma məşqləri
№ 1 - Yüksək zərbələr
Yüksək deyəndə YÜKSƏK deməkdir. Yuxarıdakı fotodakı oğlana baxın? Görün nə qədər yüksəkdir? Beləliklə, bu kifayət deyil. İstəyirəm ki, daha da yüksəklərə getsin! İstəyirəm ki, üfüqi çubuğu qarın və ya itburnu, diz və ya çorabın altına endirəsiniz. Var?
Tapşırığınız hər təkrarlamada bütün gücünüzü verməkdir ki, Dobrynya Nikitich sizinlə fəxr edə bilər! Əlbəttə ki, bu qədər təkrarlama edə bilməyəcəksiniz, buna görə də yanaşmaların sayına görə dəqiq həcm qazanacaqsınız.
Əzələ daralma sürətinizi və hərəkət dairənizi izləyərkən 10 dəfədən 3-5 reps edin. Götürməyə başladığınızı görsəniz, yanaşmanı dayandırın, çünki çıxışlar üçün artıq heç bir məna yoxdur.
Və başqa bir an, ayaqlarınızı atlamayın. Bir çəngəldə qurd deyilsən? Güclü bir qəhrəman üçün bir səyahətə çıxan küçə qəhrəmansınız! Uyğun!
№ 2 - Plyometrik çəkmə
"Sevirsənsə - burax" sözünü bilirsinizmi? Üfüqi barlarda qızlarla olduğu kimi eyni mövzu. Əgər həqiqətən üfüqi çubuğu sevirsinizsə, deməli onu buraxmağı bacarmalısınız. Əgər edə bilmirsinizsə, onda sevginiz nəyə lazımdır?
Əslində, bu məşq əvvəlkindən daha asandır, çünki özünüzü bu qədər yüksək tutmağınız tələb olunmayacaq, lakin bu da daha təhlükəlidir, çünki əllərinizi geri qoymaq üçün vaxtınız yoxdursa, yıxılmağınız və ağır xəsarət alma riskiniz var. Ən çox açıqlananda ən həssassınız, həqiqətdir. Və beləliklə bu məşq keçmişinizi xatırladacaqdır. Və bir dəfədən çox.
Partlayıcı gücünü və sürətini itirməyə başladığınızı hiss etdiyiniz vaxtdan asılı olaraq yenidən 10 dəst 3-5 reps. Yenə də özünüzə kömək etmək üçün ayağınızdan tullanmayın, siz köhnə deyilsiniz!
№ 3 - Atlama çəkmələri
Siyahımızda son çəkmə məşqi və eyni sadədir. Etməyiniz lazım olan şey, adi haldan biraz daha yüksək bir şəkildə çəkin, silahlarınızı buraxın və uçuş zamanı tərəfə (sola və ya sağa) sürün. Nə asan ola bilər? Hətta nənəniz bu işi görmüş olardı!
10 dəstdən 5 dəst.
Dəzgah mətbuatı
Əla! Proqramın üçdə biri geridə qaldı, yəni bundan sonra daha asan olacaq. Bilirsiniz, kursache ilə olduğu kimi, bir giriş yazdım - bu, döyüşün yarısını çəkdiyimi bildirir. Yalnız bizim vəziyyətimizdə döyüşün yarısını etmədiniz, yalnız üçdə biri. Yaxşı, ya da üçdə bir hissəsindən bir az çox, fərqi yoxdur. Təkan hərəkətlərinizi məşq etmək üçün sizin üçün hansı məşqlər hazırladığıma baxın.
№ 1 - Çarpazdan itələmələr
Push-uplar sağlamlığınız üçün yaxşıdır, bunu hər kəs təsdiqləyəcək, hətta Dmitri Nagiev:
Ancaq problem ondadır ki, adi təkan düymələri çarpaz çubuğuna çatdıqdan sonra özünüzü necə itələyəcəyinizə çox oxşayır. Burada bədənin mövqeyi ilə əlaqəli spesifik xüsusiyyətlər var, bunları işləməlisiniz.
Hər şey sadədir - mümkün qədər aşağı enirsən, çarpaz çubuğunu göğsünlə toxundurmaq və özünüzü yuxarıya çəkməkdir. 10 dəstdən 5 dəst. Yavaş-yavaş aşağı enməyə və mümkün qədər tez özünüzü geri çəkməyə çalışın.
№ 2 - Dəzgahdan plyometrik push-uplar
Bu vəziyyətdə, təkanların hündürlüyü ilə sərbəst qalmamağınız üçün bir dəzgah lazımdır. Bilirəm ki, dəzgah yoxdursa, onda sərbəst olursan və hər şeyin ən yaxşısını vermirsən. Kimləri aldatmağa çalışırsan?
Əllərinizi asfaltla qarşılaşdırmaq riski olmadan skamyada olmağınız üçün neçə dəfə kifayət qədər yüksək atlaya biləcəyinizə görə 10 dəst.
Bəli, biləklərinizlə problem istəmirsinizsə, mümkün qədər yumşaq yerə enməyə çalışın. Pişik kimi!
№ 3 - Sərbəst itələmə hərəkətləri
Bir çox insan küçə məşqi subculture ruhunu ən yaxşı şəkildə göstərən sərbəstdir. Bunlar adi məşqlərin artıq adi təkrarlanması deyil, bu artıq təlimlər şəklində ifadə olunan ifadə azadlığıdır. Təsəvvürünüzdən istifadə edir və məşqlər üçün yeni seçimlər hazırlayırsınız, mövcudlarını dəyişdirirsiniz, bir-birinizlə birləşdirirsiniz. Bir sözlə - bədəninizin və ruhunuzun xeyrinə öz üslubunuzu yaradırsınız!
Məsələ nədir? Ən yaxşısını verməyinizə qədər bir növdə 5 basmaq, sonra başqa bir növdə 5 basmaq, sonra üçüncü növdə 5 təkan etmək və s. İfrat et, uyğunlaş, aş!
Maksimuma 5 yanaşma.
Texniki an
Əla! Proqramın üçdə ikisi arxada qalır, yəni çox sayda məşq qalmaması deməkdir, amma əmin ola bilərəm ki, əvvəllər etdiyiniz hər şeydən qətiyyətlə fərqlənəcəklər. Və bəlkə də əvvəllər məşqdə etdiyiniz hər şeydən ümumiyyətlə!
Alyosha Popoviçi xatırlayın, necə məkrli şəkildə gülümsədiyini xatırlayın. Bilirsən niyə hiyləgərcəsinə gülümsədi? Tugarin Zmeevich ilə cəsarətli döyüşlər arasında olduğu üçün, güc qurğularını öyrətdi və sirlərini mənimsədi. Uğur qazanmağınız üçün bir bacarıq inkişaf etdirməlisiniz. Bacarıq təlim ilə qazanılır. Bruce Lee-nin dediyi kimi:
Qorxma, fırçanı çevirərək aşağı üfüqi bir çubuğa 10.000 dəfə atlama etmək lazım deyil. Siz cin deyilsiniz. Özünüzü 10 repdən 5 dəstə məhdudlaşdırın. Bu məşqin monotonluğu sizi narahat etməyə başlayanda - ehtiyatlı olun, həssas olduğunuz və diqqətsizliyinizə görə yaralana biləcəyiniz an.
Bu baş verərsə, keçmişinizi yenidən xatırlaya bilərsiniz, nə hıçqırıq edər.
№ 2 - İzometrik Pulluplar
Zorla çıxmaq, dəqiq bir güclə həyata keçirdiyiniz zaman yalnız əzələlərinizi deyil, tendon aparatlarınızı da ciddi hazırlıq tələb edir, çünki əlinizi çubuğa çevirən anda çox yüklənəcək tendonlarınızdır.
Bir gün sizə izometrik güc təhsili və əllərinizlə zəncirləri necə qırmağı öyrənmək barədə daha çox məlumat verəcəyəm, amma bu gün başa düşməli olduğunuz ən vacib şey onların müntəzəm məşqdən necə fərqlənməsidir. Və əsas fərq aşağıdakılardır: adi məşq rejimində 2 mərhələ var - daralma və istirahət. Əvvəlcə əzələni gərginləşdirir (büzür), sonra rahatlayırsınız (uzanır). Beləliklə, vaxtaşırı, təkrarlandıqdan sonra təkrarlayın, yaxınlaşdıqdan sonra yaxınlaşın. Əzələlərin rahatlaması zamanı sadə və başa düşülən bir söz istirahəti ilə təsvir edilə bilən bir çox fərqli şey olur. Beləliklə, adi, dinamik, məşq rejimi məşq və istirahətin birləşməsidir.
İzometrik (statik) təlim rejimi tamamilə fərqli görünür. Əzələni sıxırsınız, büzülür və sonra bütün yanaşma müddətində daralır. Buna görə, buradakı yanaşmalar təkrarların sayına görə deyil, yük altında sərf olunan vaxta görə ölçülür. Və əzələ daraldıqdan sonra yük tam olaraq tendonlara köçürülür. Və qeyd etmək lazımdır ki, məşq zamanı güclənir, əzələlərə nisbətən daha yavaş olur, əgər çox israr etsəniz zədələnə bilər.
Buna baxmayaraq, bunları öyrətmək lazımdır, buna görə hər maksimum saxlama müddəti üçün izometrik çəkmə ilə 5 yanaşma həyata keçirin (mümkün qədər yuxarı çəkin və dirsəklərinizi üfüqi çubuğun üstündən qaldırmağa çalışın). Hər bir yanaşmadan sonra çox sürətlə aşağıya və DİQQƏT-ə salın!
Bu məşqdə istirahət vaxtını dəstlər arasında 3-5 dəqiqəyə qədər artırmalısınız, çünki yalnız əzələləri məşq etmirsiniz.
Nəticə
4 həftə, həftədə 2-3 dəfə bu proqramda məşq edin və bir aydan sonra qayıdın ki, ilk çıxışınız üçün təşəkkür edirəm! Daha əvvəl zorla çıxış etməyi öyrənirsinizsə, dostlarımın proqramına bir keçid atmağı unutmayın!
İki qola güclə çıxmaq, qeyri-adi bir yük birləşməsi səbəbindən fövqəladə bir məşqdir. Yük çəkmə əzələləri (biceps və arxa əzələlər) və itələmə (triceps və sinə əzələləri) daxil olmaqla yuxarı bədənə yayılır. Beləliklə, iki əlli güc, izlənilən icra üsulu ümumi fiziki formanın göstəricilərindən biri hesab edilə bilər. Yaxşı, yeni bir məşq mənimsəmə.
Hazırlıq addımları
Məşqləri nə qədər tez mənimsəməyiniz bir neçə amilə bağlıdır. Birincisi və əsas fiziki formanızdır. Bir yanaşmada 16-20 dəfə yaxa qurtara bilsən, onda bu kifayətdir, əgər yoxdursa, güclə çıxış barədə danışmaq hələ tezdir. İkinci amil - çəkiniz, daha çox (yağ və ya əzələ olmasından asılı olmayaraq) - güclə çıxmaq bir o qədər çətin olacaq. Üçüncüsü, böyümədir, nə qədər hündürsənsə, məşqin bütün mərhələlərini tamamlamaq üçün daha çox səy göstərməli olursan (daha uzun qolu sayəsində). Uzun boylu və layiqli çəkisənsə, üzülməyin, iki əlli bir gücün mənimsənilməsi daha uzun çəkəcək, eyni zamanda fiziki gücünüzün əks olunması olacaq.
İki əlli gücü mənimsəmək üçün bir neçə mərhələni, texnikanı nəzərdən keçirəcəyik.
Birinci mərhələ, əlbəttə, çəkilişlərdir. Pullups - çıxış yolu güc yolu ilə mümkün olan bir baza. Bir çəkmədə xalis nümayəndələrin sayını 16-20-ə çatdırın və bu, əzələlərinizə bədəninizi çubuğun üstünə atmaq üçün güc verəcəkdir.
Sinə altına qədər ikinci çəkin. Adi çəkmələrdən çənə səviyyəsinə qədər, sadəcə fiziki olaraq güclə çıxış etmək mümkün deyil. Adi çəkmələri unudun və mümkün qədər özünüzü çəkin. Bu vəziyyətdə ətalətdən istifadə etmək mümkündür və hətta lazımdır. Vəzifə belə bir yanaşmada belə 8-9 çəkmə etməyi öyrənməkdir.
Üçüncü mərhələ. Partlayıcı tıxacların yuxarı nöqtəsində, aparıcı əli çubuğun üstünə atın və onu yuxarıya doğru itələyin, əgər müvəffəq olsanız, bir qolun üzərindəki qüvvəni yerinə yetirdiniz. Bu mərhələnin vəzifəsi bu hərəkəti mümkün qədər bacarmaqdır.
Dördüncü mərhələ - eyni anda iki əl atmağa başlayın. Bu işləməyə başlayanda, çəkilmə yerindəki ataletləri tədricən azaldın və beləliklə təmiz iki əlli səyə keçin.
İki əlli güc çıxışı
Güclə çıxmaq üçün ən çətin seçim, burada ətalət ümumiyyətlə istifadə edilmir, hamısı fiziki gücünüzdən asılıdır. Bu seçimi yerinə yetirmək üçün, çarxı normal çəkmə yerlərində olduğu kimi, fırçanın yerə paralel olması və perpendikulyar olmaması üçün tutun. Çubuğu göğsün altındakı vəziyyətdə yavaşca çəkməyə başlayın, dirsəklərinizi irəli çevirin və özünüzü yuxarıya doğru itələyin.
Hamıya salam. Bu yazıda üfüqi barda çıxışlar haqqında yazmaq qərarına gəldim. Mən artıq iki əlli haqqında yazmışdım, amma daha ətraflı danışmaq qərarına gəldim. Bəlkə də burada bir şey təkrarlanacaq, amma düşünürəm ki, çox şey danışacağam. Üfüqi barda bir çıxış yolu necə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz. Bu çətin bir məşq deyil, amma buna baxmayaraq gözəl və möhtəşəm görünür. Dəqiqləşdirmək istəyirəm - hər şeyi düzgün edirsinizsə və nümayiş etdirmədən əvvəl yaxşıca hazırlaşmış olsanız, bu görünür. İki əlli güc, yeni başlayan həyət idmançılarının öyrətdiyi ilk ünsürlərdən biridir və bir müddət əvvəl məşqə başlamısınızsa, deməli bu sizin üçün bir məşqdir.
Üfüqi çubuğa çıxın
Əvvəlcə əsas məşqləri necə edəcəyinizi öyrənməlisiniz. Əsas məşqlərə barda çəkmə və qeyri-bərabər çubuklarda təkan yerləri daxildir. Özünüzü 15 dəfə yuxarı çəkə və 20 dəfə barmaqlıqlar üzərində təkan verməyi bacarmalısınız və yalnız bundan sonra hər hansı bir xüsusi elementin öyrənilməsinə davam edə bilərsiniz.
İki əlli güc idmançıdan yalnız çəkmələri deyil, yüksək keyfiyyətli, yüksək çəkmələri də tələb edir. Əgər boynuna qədər çəkilmiş olsaydın, onda yenidən öyrənməli olursan, çünki bu çəkmə seçimi tamamilə uyğun deyil. Boyun və göğsün dibinə və ya mətnə \u200b\u200bçəkmə hərəkətləri fərqlidir və boynuna çəkmə zamanı yalnız əzələlər işləyirsə, sinə çəkmə yerlərində əlavə əzələlər meydana çıxır. Çıxışı güclə həyata keçirmək üçün, çubuğun boyun xəttini keçdiyi zaman işə daxil olan əzələlərə ehtiyacımız olacaq.
Artıq başa düşdüyünüz kimi, özünüzü mümkün qədər yüksəklərə qaldırmağı öyrənməlisiniz. Kimsə deyir ki, göbəkdən özünü çəkməyi öyrənməlisən, kimsə bunu sinə altına qədər deyir. Bu variantların hər ikisi olduqca uyğundur, ancaq ilk çıxışların keyfiyyəti və daha da üyüdülmə vaxtı seçim seçimindən asılıdır. Gözəl çıxmaq lazımdır ... Əgər göğsün dibinə çəkmə üsullarını seçsəniz, ilk çıxışlar çox keyfiyyətli olmaya bilər və gələcəkdə məşqləri bilmək üçün daha çox vaxt lazım olacaqdır. Özünüzü göbəkə qədər çəkməyinizi öyrənsəniz, ilk çıxışlar ideal görünə bilər və bilək ki, minimum vaxt tələb olunur. Ümumiyyətlə, ikinci variantın daha yaxşı olduğu göz qabağındadır, ancaq göbək tərəfinə necə çəkilməyinizi öyrənmək üçün çox vaxt lazım ola bilər - özünüzü göğsün dibinə çəkməyi öyrənməkdən daha çox. Yəni yalnız sinə altındakı sıxılmağı öyrənsən, daha sürətli çıxmağı öyrənəcəksən. Seçimi özünüz seçməlisiniz və məşqlərə başlamalısınız.
Üfüqi çubuğa zorla çıxmadan əvvəl özünüzü 15 dəfə göğsün altına və ya göbək tərəfinə çəkməyi öyrənməlisiniz. İlk nəticələr əyri ola bilər, lakin lazım deyil. Çıxış etmək üçün bir az irəliləməli, partlayıcı bir şəkildə özünü yuxarıya çəkməli, dirsəklərinizi yuxarıya atmalı və zəruri hallarda özünüzü üfüqi çubuqdan itələməlisiniz. Əlbətdə, üfüqi çubuğundan təkan verməyiniz lazım deyil, ancaq qollarınızı düzəltməlisiniz, ancaq burada şanslısınız.
Ayrıldıqdan sonra bədəni bir az irəli apararkən eyni traektoriya boyunca enməlisiniz. Bu, bədənin irəliyə kiçik bir şəkildə atılmasıdır, sürətlənməni qazanmağımıza kömək edir, bu çıxışın bütün mərhələlərini keçməyə və ön cərgədə olan barda oturmağa kömək edəcəkdir. Əvvəlcə yöndəmsiz sarsıntı kimi görünə bilər, ancaq bir müddətdən sonra siz ondan qurtulacaqsınız və bədənin çıxarılması hərəkət trayektoriyasının yalnız bir hissəsi olacaqdır.
Dediyim kimi, üfüqi barda çıxışları necə yerinə yetirməyi tez öyrənmək istəyirsinizsə, özünüzü sinə altına necə çəkməyinizi öyrənməlisiniz, ancaq tələsməyin. 15 dəfə təmiz olmağı öyrəndikdə, çıxışları keçə bilərsiniz və əgər dözməsəniz, özünüz özünüzə zərər verəcəksiniz, çünki bu çıxışı iki əllə güclə cilalamaq daha uzun sürər.
Dar bir tutuş və orta kimi çəkməyi öyrənə bilərsiniz. Özümü sıx bir tutuşla çəkdim, amma təsadüfən çıxış yolu tapmağı öyrəndim. Çıxış etməyi planlaşdırmamışam, ancaq dar birbaşa tutuşu ilə çəkmələr aparmağı sevirdim. Mən üfüqi çubuğundan çəkmələr etdim - yəni mümkün qədər yüksək, lakin eyni zamanda kiçik bir quruluşdan istifadə edərək mümkün qədər. Buna baxmayaraq, böyümə deyilə bilməz, çünki cismin belə bir çıxarılması traektoriyaya aid idi və bədən bir az çarpaz şəkildə hərəkət etdi. Vaxt keçdikcə kəmərlə çarpaz çubuğa problemsiz çatdırmağa başladım və bədən üfüqə girdi. Belə çəkmələrin köməyi ilə iki quşu bir daşla öldürdüm. Əvvəlcə bədəni qarşısında üfüqi olaraq qaldıra biləcəyimi və nədənsə yalnız ikiyə girməyə çalışdığımda həm dar, həm orta, həm də geniş bir tutuş əldə etdim.
Bir çoxunun istifadə etdiyi və olduqca yaxşı olan ikinci seçimdən və ya ikinci seçimdən istifadə edə bilərsiniz. Bir arzu varsa, məşqləri birləşdirə bilərsiniz və qayıdış daha çox olacaq. Mümkün qədər yüksək yerə, məsələn, göğsün dibinə çəkməyi və eyni zamanda çarpazdan yuxarı çəkilməyi öyrənə bilərsiniz.
İndi üfüqi bir çubuğa necə bir çıxış edəcəyinizi bilirsiniz.
İki əllə güclə çıxış etməyi necə öyrənmək olar?
Zorla çıxın - Bu, bir növ qabaqcıl çəkmə üsuludur.
Hər bir fərd iki çıxış yolu əlləri 3 pilləyə bölmək olar:
- Klassik çəkin
- Çəkmədən dəzgah mətbuatına keçid
- Çarpaz Mətbuat
Bir qayda olaraq, 1 və 3 addımlarla, bir çoxlarında problem olmur. Yəni birinizi bir neçə dəfə çarxdan çırpın və ya 5-10 dəfə yuxarı çəkməyinizi xahiş etsəniz, suallar olmur.
Ancaq bəzən bir insanın 20 dəfə və ya daha çox çəkə biləcəyi, çox sayda əzələ kütləsi olduğu, amma edə bilmədiyi olur iki əlli çıxış .
İkinci mərhələdə nə baş verir və niyə bu çox insan üçün böyük bir problem ola bilər? Bu nöqtəyə daha ətraflı nəzər salaq.
- Biz hamımız bilirik ki, çəkmə ilə, latissimus dorsi, torsi və biceps çox hissəsi üçün işləyir. Nəzərə alsaq ki, çəkilmədən dəzgah pressinə keçid anında, məsələn, deltoid əzələ və ya kiçik yuvarlaq əzələ kimi daha çox əzələlər işləyir, 20 dəfə çıxmaq və iki güclə rahat bir çıxış etmək mümkün olub-olmadığı sualına cavab "yox" olacaq. ".
- Tez-tez belə bir hekayəni eşidirsiniz ki, "jok" üfüqi çubuğun üstünə əyilmiş, amma iki tərəfli çıxış edə bilməmişdir. Bir "sıçrayış" gəldi və sakitcə ayağa qalxdı.
Yaxşı, nə deyə bilərəm? Beləliklə yanlış əzələlər sarsıldı. Çəkilməkdən dəzgah mətbuatına keçid anına qayıdırsınızsa, burada əsas iş, əzələlər tərəfindən yerinə yetirilir, tərifi ilə çoxalmaya bilər. Qabırğaları "kiloqram" dişli əzələ ilə örtülmüş və ya "kiçik dəyirmi əzələ" "nəhəng" hala gələn bədən qurucularını necə təsəvvür edirsiniz?
Beləliklə, iki əlin gücü ilə bir çıxış etməyi necə öyrənirsiniz?
- Bunlar hələ heç bir yerdə olmadan çəkilmələrdir.
- Dəzgah mətbuatı. Çarpaz çubuğu, tercihen çox yüksək deyil (qalxmağı asanlaşdırmaq üçün) tapın, sanki iki tərəfli çıxış etmiş kimi mövqeyə qalxın (məsələn, bir tərəfli çıxış və ya bir zərbə dırmaşması. Özünüz bir yol tapın, hətta nərdivanı qoyun). Və push-up edin, biraz qeyri-adi olacaq, çünki tarazlığı qorumalısınız və əllərin mövqeyi qeyri-bərabər barmaqlıqlardakı təkanlarla eyni deyil.
Bu tezgah mətbuatında, bədənin mümkün qədər aşağı salınmasına xüsusi diqqət yetirin, "çəkilmənin ən yüksək nöqtəsi" vəziyyətinə gəlməyə çalışın.
- Çəkmə və dəzgah preslərini birləşdirməyə çalışırıq. Özümü o qədər sürətləndirməyə çalışdım ki, bir dəzgah vəziyyətinə qədər “atıldım” və sürətlə bir pillə ilə ikinci pillədən keçdim.
- Bu hiyləyə əlavə olaraq, çəkmə anında kiçik bir yelləncək edərək ayaqlarınıza bir az kömək edə bilərsiniz, ancaq həddini aşmayın, əks halda bir perçin alacaqsınız (bu başqa bir elementdir)
- Onu da gördüm ki, sırf psixoloji cəhətdən və bəlkə də əslində bunu etmək daha asandır güclə çıxmaqayaqları çarpaz səviyyəsinin qarşısında bir az olduqda. Məsələn, çarpaz çarxa atladın və bir az asqıya bənzəyirsən. Ayaqları bir az qabaqda olduqda və indi çarpazdan geri döndükləri anda, bir çıxış etməyə başlamalısınız. Ümid edirəm dəqiq başa düşdüm.
- Mümkün qədər çox cəhd etsəniz, sarsılmadan və ya olmadan, yellənən ayaqları ilə və s., Zaman keçdikcə hamar çıxmaq üçün hərəkət etməlisiniz. İdeal olaraq, bu, yavaş-yavaş getməlidir, sarsılmadan və lazımsız jestlər etmədən, yelləncəklər etmədən, çubuğun üstündə sürüşərək və kəskin çəkmələrlə - yuxarı çəkildi - dəzgah mətbuatına köçdü - sıxıldı, başqa heç nə.
Üfüqi barda iki əlli güc əsas güc elementlərindən biridir. Bu idman gimnastikadan küçə idmanına keçdi. İkiyə çıxmaq texniki cəhətdən ən çətin element deyil, yaxşı fiziki hazırlıq tələb edir.
Aşağıda iki əlli bir səy göstərməyi necə öyrənəcəyiniz barədə danışacağıq. Texnikası, rəhbərlik məşqləri, yavaş çıxış və daha çox məqaləmizdə.
İki əlli güc: texnologiya
Düşünürəm ki, hər kəs bu elementin necə tətbiq olunduğunu bilir, ancaq bu halda sizə xəbər verəcəyəm:
- Çarpaz barmaqlığındakı viz. Çubuğun hər hansı bir tutuşu ilə asmaq olar, ancaq ən optimal olacaqdır. Dar bir tutuşma, elementin öyrənilməsinin başlanğıc mərhələsində, göğsünüzü çarpazda basdırmaq üçün yuxarı çəkildikdən sonra çox əlverişsiz olacaq. Geniş bir tutuşla partlayıcı çıxartmaq çətin olacaq, çünki bu vəziyyətdə "yavaş əzələlər" daha çox işləyir. Aşağı tutma, çəkildikdən sonra fırçaları əymək daha çətindir (öz təcrübəmlə sınanmışam).
- Dartmaq. Çənə deyil, mümkün qədər yüksək bir yerə, günəş pleksusunun səviyyəsinə və ya hətta göbəkə qədər çəkmək lazımdır. Çəkilmə ətalət əldə etmək üçün partlayıcı olmalıdır, sonra elementin sonrakı hissəsi heç bir problem olmadan həyata keçirilə bilər. Çəkmə bədənin bir az geri çəkilməsi ilə aparılır.
- Ön vurğu. Ən yüksək nöqtədə, bədəni çarpaz çubuğuna çəkib çiyinləri irəli aparmaq lazımdır (ayaqları bir az yuxarı qaldırsanız bunu etmək daha asan olacaq), yəni. güc çıxışına yaxınlaşma bir qövsdə meydana gəlir. Bu anda fırçaları əymək lazımdır. Çiyinlərinizi çarpaz çubuğun üstünə asdıqdan və fırçalarınıza əyildikdən sonra son mərhələyə - üfüqi çubuğundan təkan düymələrinə keçə bilərsiniz.
- Üfüqi çubuğundan itələyin. Maddənin ən yüngül hissəsi. Yalnız özünüzü çarpaz çubuğuna itələməyə məcbur etməlisiniz. Burada heç bir fənd yoxdur. Yeganə odur ki, çəkmə zamanı düzgün bir şəkildə sürətlənmisinizsə və mümkün qədər özünüzü çəkdiyiniz təqdirdə dəzgah presini etmək daha asan olacaq.
Hansı əzələlər iştirak edir
İki tərəfli çıxış çəkmə və təkan hərəkətlərini birləşdirir, buna görə də bütün yuxarı bədən bir yük alır. Əslində bunun üçün əksər idmançılarını məşq proqramlarına daxil etməyi sevir.
Çıxış zamanı aşağıdakı əzələ qrupları işləyir (və müvafiq olaraq məşq):
- ön qolun əzələləri;
- latissimus dorsi;
- biceps
- böyük pektoral əzələlər;
- triceps;
- qarın əzələləri.
İki əlli güc: aparıcı məşqlər
Zorla çıxmaq asan məsələ deyil. Bu cür yük üçün əzələlərinizi hazırlamalısınız. Yaxşı və digər elementlərdə olduğu kimi, burada da aparıcı məşqlər köməyimizə gəlir. Təlim prosesində aşağıdakı məşqlərdən istifadə etməyi təklif edirik:
Yeri gəlmişkən, ilk dəfə şəxsən ikisinə bir çıxış kimi çıxış etdim. O vaxt özümü sinəmə necə çəkəcəyimi bilmirdim, amma çox çevik əllərim var idi. Özümü çənəyə tərəf qaldırıb eyni anda iki bayraq ata bildim (çənəm çarpaz səviyyəsində qaldı) və hər tərəfə özümü sıxdım.
Düşünürəm ki, yan tərəfdən dəhşətli görünürdü. Daha sonra saytla tanış olduğum uşaqlar əllərimin sınacağını düşünürdülər. Amma yox, hər şey qaydasında idi. Mən özümlə çox qürur duydum, çünki çirkin olmasına baxmayaraq, ikiyə çata bildim.
İki düzəltməyi necə öyrənmək olar
Qurğuşun məşqləri ilə hər şey aydın görünür. Əzələlərinizi yetişdirin və gec-tez ikisini tamamlamaq üçün kifayət qədər gücünüz olacaq.
Ancaq bu elementin həyata keçirilməsini çox asanlaşdıracaq bir neçə çip var:
İkisinin gücü ilə yavaş çıxın
Yavaş bir çıxış həm adi, həm də çox yavaş bir şəkildə həyata keçirilir. Gülməli dərəcədə sadə səslənir, eyni şeyi "yavaş hərəkətdə" edin. Ancaq bu kiçik fərq güclə belə bir çıxışı sadə olduğundan dəfələrlə çətinləşdirir, çünki həyatımızı bu qədər asanlaşdıran ətalət olmayacaq.
İkiyə yavaş bir çıxış etmək üçün dərin bir tutuş almaq məsləhətdir (bu lazım deyil, amma daha asandır), özünüzü yuxarıya çəkin və yavaş-yavaş özünüzü sıxın. Eyni zamanda qaldırılmış düz ayaqları düzgün bir açıya çəkmək daha asan olacaq.
