Yarış günü səhər yeməyi. Müsabiqədən əvvəl düzgün bəslənmə. Rəqabət qidalanması

Çox vaxt döyüş sənətçisi çəki dərəcəsində qalmaq üçün əlavə funtlar atmağa məcbur olur. Və bəzən bu kilo itkisi 10 kq və ya daha çox ola bilər! Bəs uğurlu bir performans üçün necə güc qazanmaq olar, bədənin bir şey tələb etdiyi zaman fiziki və psixoloji yorğunluğa necə dözmək olar - yemək, tercihen ət !? Bu sual bütün döyüşçülər və döyüşçülər üçün, döyüş sənətləri və döyüş sənətləri haqqında hər şeyi bilmək istəyənlər üçün aktualdır. Döyüş sənəti çox güclü sürət qabiliyyəti keyfiyyətləri tələb edir. Mübarizənin bir neçə dövrü ərzində idmançı bəzən tər ilə 2 kq arıqlayır və bu, susuzlaşmış, “tükənmiş” bir bədəndir!

Tərkibindən sonra vitaminlər, minerallar, kalori ehtiyatlarını tez bir zamanda doldurmaq üçün idmançı dəmir özünü tərbiyə etməlidir   aşağıda təsvir olunan bəzi qaydalara uyğun olaraq, daha doğrusu məsləhətlər.

Orucdan sonra heç vaxt dərə çəkməyin.   Bu, ac olan, arıqlamış və uyğunlaşanların hamısının qanundur. Xüsusilə çəkidən sonra zülal yemək təhlükəlidir. Xeyr, düşünməyin, ət, yağlı kəsmik, paxlalı bitkilər yeyilməlidir, amma məşq zamanı yarışmaya hazırlıq gedir. Ancaq çəkidən sonra mədə ağır zülal həzm etməyə hazır deyil, hamı xalçada seyr edəcək, tatami və ya istedadlı, perspektivli bir idmançı oynayacaq, ancaq "pambıq" qolları və ayaqları yavaş və tamamilə tükənmiş olur. Yüngül zülallardan aşağıdakıları edə bilərsiniz:
- Güc vermək üçün bir az bulyon (ancaq mübarizədən ən az bir saat yarım əvvəl);
- dəri və ya az yağlı balıq olmayan az yağlı toyuq;
- Bitki mənşəli protein və karbohidratlar olan dənli bitkilər.
Onlar haqqında aşağıda.

Bir gündə finala çatmaq və bu finala yüksəlmək lazımdırsa, bədənin ehtiyacı var yüngül karbohidratlar . Mədə və ya beyinə zərər vermədən asanlıqla həzm olunarkən, lazımi enerjini mükəmməl şəkildə təmin edirlər. Əksinə, enerji ilə təmin olunur, hərəkətlərin sürətini və koordinasiyasını idarə edir. Döyüşlər arasındakı istirahət dövründə ən faydalı olan karbohidratlar:
- "Hercules" sıyığı (qədim yunan tanrıları kimi güclü edəcək) və qarabaşaq yarması;
- kərə yağı olmayan, çəkisiz və kəsiksiz makaron;
- bir parça pendir, bir az az yağlı kəsmik;
- Tərəvəz, sitrus meyvələri (alma deyil!) Qəlyanaltılar üçün mükəmməldir.

Üçün əladır xalq resepti - baldakı quru meyvələr və qoz-fındıq. Üzüm, quru ərik, gavalı, qoz və ya şam qoz-fındıqları təbii balda "isladılmışdır". Səhər və axşam bir çay qaşığı qədər qəbul edin. Ümumiyyətlə, şirniyyatlar xüsusi məhdudlaşdırılmalıdır, yeməyin həzminə müdaxilə edir. Həm də yağlarla yanaşı, istifadəsi bir neçə damla azaldılır, tərəvəz ilə götürürük.

İndi içmək haqqında. Çəkdikdən dərhal sonra bədəndəki duzların azlığını ödəmək üçün mineral su içmək lazımdır. Artıq içməyin. Yarım saatdan sonra - mədə şirəsini "oyatmaq" üçün bir parça qara çörək duz ilə. Sonra yeməyə başlayın.

Müsabiqə gününə hazırlaşın çay   . Sibirdəki Altay dağlarında məşhur "qırmızı kök" və ya çay qəpiyi kimi tanınan inanılmaz bir bitki böyüyür. Təbii bitki kimi bu bitkidən çay şəklində bir infuziya və ya həlim - yorğunluğu dərhal aradan qaldırır, dözümlülüyü artırır, sinir sistemini oyadır. Mübarizədən əvvəl bir kaşığı götürün. Döyüşdən sonra susuzluğu yatıracaq və gücünü bərpa edəcək yalnız yaşıl çay bişirmək zərər vermir. Yaşıl çaydan, bir çox idmançı və məşqçi, finaldan qabaq askorbin və glutamik turşular əlavə edərək karbohidrat-mineral içkilər hazırlayır.

Əlbəttə ki, bir idmançının fiziki və fiziki hazırlığı qələbə üçün əsas amildir. Ancaq düzgün bəslənmə, xüsusilə yarış günlərində, xəzinə altına qoyulmuş başqa bir addım ola bilər.

Yediyiniz və içdiyiniz şeysiniz. Əlbətdə ki, istehlak etdiyiniz qida və mayelər fiziki vəziyyətinizə təsir edir və əlbəttə ki, qaçanlar bu barədə bilirlər. Ancaq kalori, hər cür şayiə və digər amillərin sayılması ilə əlaqədar çətinliklər pəhrizdə səhvlərə səbəb ola bilər. Müntəzəm məşğələlər zamanı qidalanma sahəsində təcrübələr planınızın bir hissəsi ola bilər və lazımi dərsləri öyrənməyə imkan verərsə, başlamazdan əvvəl səhv etmək tamamilə arzuolunmazdır. Çalışanların işlərini yaxşılaşdırmaq üçün yarışlardan əvvəl, sonra və sonra yemək yeyənlərə tövsiyələr

“Yarış günü yemək çətin bir işdir. New York Runners Club-un qidalanma mütəxəssisi Lauren Antonucci izah edir. - Bir tərəfdən tanımadığı bir şey yeməyə dəyməz; bu əsassız bir riskdir. Digər tərəfdən, həmişə olduğu kimi yemək yeyə bilməzsiniz: adi günlərdə keçirdiyiniz enerjidən daha çox enerji yandıracaqsınız. "Bu problemi necə həll etmək olar? Aşağıda həm təcrübəsiz idmançılar, həm də peşəkar idmançılar üçün faydalı olacaq 6 əsas qaydadır.

Səhər yeməyinin vaxtını hesablayın

Quru yolu üzərində qaçış yarışlarının çoxu səhər başlayır, buna görə səhər yeməyini düzgün və vaxtında etmək çox vacibdir. Kate Sweneey, MD və Boston Qadın Xəstəxanasının böyük qidalanma mütəxəssisi və eyni zamanda təcrübəsi olan bir triatlet deyir: "Yarışdan çox gec yeyirsinizsə, mədə probleminiz ola bilər və xoşagəlməzlərə əlavə olaraq bəlkə də ola bilər ağrı, tualetdə məcburi dayanacaqlarda vaxt itirmək riskiniz var. Bundan əlavə, bir çox enerji qidanı həzm etməyə gedəcəkdir. Səhər yeməyini atlamağın da əhəmiyyəti yoxdur, özündə az qan şəkəri yorğunluq hissi verir və hətta başgicəllənməyə də səbəb ola bilər. "

Kate, yarışın başlanmasından 2-3 saat əvvəl yemək məsləhət görür. Kalori miqdarı məsafədən asılı olaraq müəyyən edilir: 5 kilometrlik bir yemək üçün 150-200 kalori, marafonda isə, məsələn, 500-dən çox. Əlavə olaraq, 16 kilometrdən çox qaçmaq istəsəniz, banan yeyə və ya başlamazdan bir saat əvvəl yeyə bilərsiniz. enerji bar - yenidən, şəkər səviyyəsini qaldırmaq üçün. "Ayrılmış vaxtda yemək üçün çox erkən durmalısan və kifayət qədər yuxu görməsən, onda oyanmaq, yemək yedikdən sonra yenidən bir az yatmaq daha yaxşıdır."

Ağır proteinli qidalara söykənməyin.

Pendirli omlet, qaçışdan əvvəl səhər yeməyi üçün ən yaxşı seçim deyil: heyvan zülalları və yağlar uzun müddət həzm olunur və tezliklə enerjiyə çevrilir, əlavə olaraq, yediyiniz karbohidratların udulmasını yavaşlata bilər. Adi bir səhər məşqindən əvvəl belə bir yeməkdən sonra kifayət qədər normal hiss etsəniz də, yarışmadan əvvəl yenə də imtina etməlisiniz - sürətli qaçmalı olacaqsınız. Yarışdan qabaq pəhrizdən lif (qaba pəhriz lifi) də çıxartmağa çalışın. Məsələn, bütün taxıl çörəklərində, təzə tərəvəz və meyvələrdə tapılır. Başlamazdan əvvəl çox miqdarda lif yemək kramplara və həzmsizliyə səbəb ola bilər.

Yaxşı bir səhər yeməyi yüngül və karbohidratlarla zəngin olmalıdır: fıstıq yağı çörək, banan və mürəbbə ilə tost mükəmməldir. Yulaf ezmesi də pis deyil, bir az daha çox lifə malikdir, amma məşq zamanı yulaf ezməsini sınamısınızsa, özünüzü və başlamazdan əvvəl dəyişə bilməzsiniz. Səhər yeməyini irmik qarğıdalı ilə də edə bilərsiniz: asanlıqla həzm olunur və tez enerjiyə çevrilir.

Çox su içməyin

Dehidrasiya sizin irqinizi poza bilər, ancaq çox maye də təhlükəlidir: tam bir mədə ilə gurgling riskini qaçırırsınız və çox erkən yazmaq istəyirsiniz. Bundan əlavə, çox miqdarda su içsəniz, çoxlu elektrolit itirə bilərsiniz və qanınızdakı natrium səviyyəsi kritik səviyyələrə düşür - qusmağa başlaya və başağrısı ala bilərsiniz.

Doktor Antonuchii mayelərin düzgün qəbul edilməsi ilə bağlı tövsiyələrini verir: “Başlanmasına 90 dəqiqə qalmış 0,5 - 0,7 litr su və ya izotonik içki içmək. Yarışdan bir az əvvəl, bir stəkan sudan (0.2l) bir az daha çox içə bilərsiniz. Əlbəttə ki, kənarda isti olarsa, nömrələr yuxarıya doğru tənzimlənməlidir. Sidik rənginə diqqət yetirə bilərsiniz: solğun sarı olmalıdır, amma heç şəffaf deyil. "

Yemək əşyaları haqqında unutmayın

Çox çalışmadınız və əla hiss edirsiniz - deyəsən niyə içməyə vaxt ayırırsınız? Həqiqət budur ki, bir müddətdən sonra özünü pis hiss edə bilərsən, amma çox gec olacaq. "Çalışan zaman susuzluq mexanizmi gec baş verir" Kate Swiniey izah edir. "Və susadığınızı hiss etdiyiniz zaman, o zaman çox susuzlaşa bilərsiniz, bu, şübhəsiz ki, sürətinizə təsir edəcəkdir."

Hər bir qida nöqtəsində tam bir stəkan içmək lazım deyil - hər 5 kilometrə bir neçə qurt götürə bilərsiniz. Bundan əlavə, 60 dəqiqə işlədikdən sonra hər saat 30-60 qram karbohidrat (120-240 kalori) istehlak etməyə çalışın. Uzun məşqlər məsafədə qidalanma taktikanızı inkişaf etdirmək üçün əla bir məşq yeridir.

Yalnız sübut edilmiş jellərdən istifadə edin

Mədəinizin (və gag refleksinin) stresli bir vəziyyətdə, məsələn, rəqabət kimi yeni bir şeyə necə reaksiya verəcəyini söyləmək çətindir. Darçın və karamelin ləzzəti 35-ci kilometrə nə qədər cəlbedici baxsa da - bu gün bir dadmaq vaxtı deyil. Ən yaxşı vəziyyətdə bədəniniz onu udacaq və enerji alacaqsınız. Ancaq ən pis halda, birbaşa tualetə qaçırsınız və Allah bundan sonra nə olacağını bilir.

Bir vaxt seçin və marafonun təşkilatçıları tərəfindən təqdim ediləcək qidalanma ilə tanış olun (əgər müsabiqə saytında belə bir məlumat yoxdursa, sponsorların siyahısına baxın - məsləhətlər ola bilər). Bu şirkətlərin jellərini və təlimdə öyrəndiyiniz zövqləri sınayın. İdman qidası bir çox idmançıya kömək edir və heç bir çempionatda qadağan deyil. Sportline-da hər zaman yarışma üçün hansı yeməyin lazım olduğunu söyləyəcək və çeşidini təyin etməyə kömək edəcəksiniz.

Pivə haqqında

İndi əziz məqam başa çatdı. Yəqin ki, bir şüşə köpük xəyal edirsiniz, ancaq vaxtınızı ayırın - əvvəlcə düz su için və heç olmasa bir şey yeyin. Sweetey izah edir: "Alkoqol bir diüretikdir, yəni əslində nə qədər çox içsəniz, bir o qədər maye itirirsiniz." Əlbəttə ki, pivənin bir çox karbohidratı var, lakin bunlar glikogen anbarlarını artıran və əzələləri bəsləyən karbohidratlar deyil.

  "Əvvəlcə möhkəm yeyirsinizsə, daha sürətli yaxşılaşacaqsınız və daha yaxşı hiss edəcəksiniz" deyir Antonucci. "Eyni zamanda, ənənəvi bir banan və bir çörək çox uyğun deyil, ancaq bitirdikdən 30-60 dəqiqə ərzində bir parça ət, qatıq və bir protein çubuğu (böyük bir şüşə su ilə) çox faydalı olacaq."

Bu yazı ilk növbədə idmançılar üçün faydalı olacaqdır. Burada idmançıların yarışa hazırlaşma müddətində düzgün bəslənməsinin nədən ibarət olduğunu, idmançıların nə və nəyin yeyə biləcəyini və daha çox şeyləri tapa bilərsiniz.

İntensiv fiziki fəaliyyət, mübarizənin yüksək neyro-emosional gərginliyi və rekord nəticələrə yönəldilməsi müasir idmana xasdır. Yarışlara hazırlaşma prosesi atletdən çox böyük vaxt tələb edir və bir qayda olaraq gündə iki və ya üç dəfə məşq edir, istirahət və fiziki performansın tam bərpası üçün daha az fürsət buraxır.

Güclü bir bərpa vasitəsidir düzgün bəslənməidmançılar. Bir idmançının cəsədinin həddindən artıq fiziki gücə uyğunlaşma sərhədlərini genişləndirə bilən qidadır. Yüksək nəticə əldə etməyə yönəlmiş müasir idman təlimi atletdən çox fizioloji ehtiyatları və zehni imkanları tələb edir. Bu, xüsusən idmançının bədəninin müqavimətindəki əhəmiyyətli dəyişikliklərdə özünü göstərir, infeksiyalara qarşı müqavimətin azalmasına, allergik reaksiyaların və digər xəstəliklərin yaranmasına səbəb olur. Bu baxımdan, uyğunlaşma proseslərini təyin edən amillər kimi yükün və bədənin bərpasının qarşılıqlı təsirini normallaşdırmaq vacibdir. Bu proseslərdə balanslı bir pəhrizə böyük əhəmiyyət verilir, bu da mənfi ekoloji amillərin və xüsusilə iqlimoqrafik şəraitin təsirini nəzərə almağa imkan verir.

Yaxşı qidalanma, bədənin A vitaminindən tutmuş iz mineral sinkə qədər bütün həyati vacib qidalarla tam təchizatı deməkdir. Qidalanma, qida məhsullarının düzgün seçilməsi və uyğunluğu məsələsidir. İzolyasiya edilmiş A vitamini, xolesterol, yağ və sodyum deyil, bu qida vahidlərini tərkib hissəsi olaraq qida məhsulları istehlak edirik. Heç bir qida məhsulu bütün lazımi qidaları təmin edə bilməz. Bununla yanaşı, ya fayda gətirəcək ya da yalnız zərər gətirəcək bir qida məhsulları yoxdur. Buna görə də düzgün bəslənmənin açarı həmişə uyğun miqdarda və məhsulların birləşməsində olur.

Farmakoloji preparatların və bir idmançının cəsədini dəstəkləyən "süni" metodların vacib roluna baxmayaraq, onlar heç vaxt sağlam qidaları əvəz etməyəcəklər. İdman, əlbəttə ki, sağlamlığa müsbət təsir göstərir, ancaq davamlı məşqləriniz varsa, pəhrizdə çox diqqətli olmalısınız. Düzəldilmiş bir pəhriz olmadıqda, bir idmançının bədən çatışmazlığına səbəb olan müxtəlif çatışmazlıqlar var. Bu, iş qabiliyyətinin azalması, toxunulmazlıq, iştahanın azalması, habelə dəyərsizləşmiş koordinasiya və yuxu, apatiya (və ya qıcıqlanma), osteoporoz (oynaq və sümük ağrısı kimi özünü göstərir), miyalji (əzələ ağrısı) və artralji. Tam və balanslı bir pəhriz həmişə sağlamlığın təmin edilməsində vacib amil olmuşdur və olacaqdır, lakin əksər adi insanların qidalanma planları, qan dövranı, tənəffüs, həzm, beyin fəaliyyəti və bədən istiliyinin qorunması kimi ən vacib və sadə həyati proseslər üçün bədənin xərclərini ödəməyə imkan verir. .

Qidalanma planlaması və məsuliyyətli yarışlar. Əhəmiyyətli yarışlara hazırlıq zamanı yemək planlaşdırmağınız üçün, bədənin dəridə yeraltı yataqlar şəklində və əzələlərdə yağ turşuları şəklində olan yağları və əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogen olaraq saxlanılan karbohidratları necə saxladığını və yandırdığını başa düşməlisiniz. Bədənin müəyyən bir enerjiyə ehtiyacı olduqda, bu yanacaq ehtiyatlarını qlükoza çevirir və əzələ hüceyrələrinə göndərir. Orada oksigen adenazin trifosfata (ATP) çevrilərək parçalanmağa kömək edir. Yalnız bir neçə saniyə ərzində ATP su ilə qarışır, sonra yenidən istilik əmələ gətirir. Bu istiliyin bir hissəsi əzələlərin daralmasına kömək edir. Qalanları istilik hissi verir (bu titrəmənin - məcburi əzələ kasılmalarının - istiləşmənin səbəbini izah edir).

Yağları yanacaq üçün qlükoza çevirmək üçün vücudun həm karbohidratlara, həm də oksigenə ehtiyacı var. Beləliklə, qaraciyərdə və əzələlərdə saxlanan karbonhidratların miqdarı (bədəndə glikogen şəklində) bədənin məşqlərə davam edə biləcəyini müəyyənləşdirir. Qaraciyərdəki glikogen anbarları tükəndikdə, bu, bədənin beynin işləməsi üçün zəruri olan əsas yanacağın itirildiyi deməkdir - zəiflik olacaq, titrəmələr, başgicəllənmə dönməyə başlayacaq, düşüncə aydınlığı itiriləcək və soyuq tərlə atıla bilər. Karbohidratla zəngin qidalar yeyərək bu vəziyyətdən çox tez çıxa bilərsiniz. Əzələ glikogeninin təchizatı həqiqətən tükənibsə, ehtiyatlarını bərpa etmək üçün ən azı 10 saat çəkəcəkdir.

Bir mübahisəli nəzəriyyəyə görə, yarış zamanı seyreltilmiş bir şəkər məhlulu içmək - ancaq yarışdan əvvəl - əzələ glikogeninin qarşıdakı itkisini ödəyə bilər, amma bunun üçün etibarlı bir dəlil yoxdur. Bu prosesin isti havalarda əsl təhlükə yaradan susuzluğa səbəb ola biləcəyi bilinir. Ən təsirli aerobik mərhələdə belə bir anaerob proses hələ də qismən aparılır və bədəndə müəyyən miqdarda süd turşusu toplanır. Əzələlər büzülməyə davam etdikcə, ən əhəmiyyətli fiziki aktivliyi həyata keçirdikləri üçün özlərini sərbəst buraxaraq qan dövranına laktik turşu göndərirlər.

Bədənin kifayət qədər miqdarda oksigen aldığı müddətcə qaraciyər laktatı əlavə yanacağa çevirir. Fiziki fəaliyyət bədənin imkanlarını aşarsa, qaraciyər bədənin ehtiyaclarını tam ödəyə bilmir; laktik turşu əzələlərdə qurulur, ağrı verir və idmançı məşqləri davam etdirə bilmədiyi üçün hərəkətini dayandırmaq məcburiyyətində qalır.

Yarışdan əvvəl idmançıların düzgün qidalanması.   Bir məşqdən və ya yarışmadan 12 saat əvvəl yeyilən şey, qarşıdakı iş üçün bədəndə saxlanan glikogenin miqdarını müəyyənləşdirir. Dərslər başlamazdan 4 saat əvvəl alınan yemək işin keyfiyyətinə çətin təsir edə bilər, çünki bədən tərəfindən işlənməyə və lazımi miqdarda enerjiyə çevrilməyə vaxt yoxdur. Buna görə də uzaq məsafəli yarışlarda, hər hansı digər yarışlarda qarşıdakı iştirak çox diqqətli planlaşdırma tələb edir. Onların bir çoxu səhər tezdən başlayanda, bir gün əvvəl axşam yeməyi, bədənin yanacaq ehtiyatı toplaması üçün son imkandır.

Kilo verməyə qədər bol kartof, bütün taxıl çörəkləri, souslar, düyü və digər karbohidratlar yeyin. Çox az yağ yeyin - həzmi çətinləşdirir. Ədviyyatlardan çəkinin, çünki bu, şişməyə və paxlalı və kələm kimi qazların meydana gəlməsinə səbəb ola biləcək qidalardan dispepsiya inkişaf edə bilər. Bu son yeməyin tərkibində az miqdarda lif olmalıdır, çünki 24 saat ərzində sıx fiziki səylə yemək həzm olunmaya səbəb ola bilər. Bu o deməkdir ki, salatlardan və təzə meyvələrdən imtina etməlisiniz. Həzmsiz vəziyyətdə bütün taxıl çörəyini, südü və ya qəhvəni atmaq lazımdır. Duz, kolbasa və digər duzlu yeməklər istisna olmaqla atılmalıdır.

Yemək zamanı duz yemək normaldır və buna görə bədəndə istilik vuruşundan qorunmaq üçün kifayət olacaq və çox miqdarda istehlak etməyin. Duz bədənin hüceyrələrində əlavə maye ehtiyacına səbəb ola bilər ki, bu da hərəkəti yavaşlatır və onları ləkələyir. Hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl 2 saatdan az yeməyin. Çox vacib bir yarışa hazırlaşarkən son yemək (səhər yeməyi və ya nahar) başlanğıcdan 4 saat əvvəl olmalıdır. Yemək tamamilə həzm olunmadan əvvəl gərgin fiziki səy göstərməyə başlasanız, qazların yığılmasına səbəb olan tərəfdəki bulantı və ağrı görünə bilər və bu hətta məsafənizi itirməyə də səbəb ola bilər. Çoxları çox əsəbidir və böyük bir yarışdan 5 və ya 6 saat əvvəl heç bir şey yemirlər.

Rəqabətdən əvvəl yemək yeyəndə yemək yüngül olmalıdır. Ağ un məhsulları və meyvə şirələri kimi sadə və nəfis karbohidratlar daha sürətli həzm olunur və mürəkkəb karbohidratlardan, məsələn, taxıl dənli bitkilərdən daha az lif ehtiva edir. Yağlardan və zülallardan çəkinin, çünki mədəni boşaltma prosesini uzadır. Bu zaman qidalanmağın məqsədi, boş bir mədədə ifa etmək istəsəniz, mədədən qidaların qana ən qısa müddətdə daxil olmasına icazə verməkdir. Rəqabətdən əvvəl yemək sprinterlərə əlavə enerji verməyəcək, çünki karbohidratlar yanacağa çevrilən zaman rəqabətləri başa çatacaqdır. Dözümlülük idmanı edərkən, əksinə, bədən tərəfindən yeni yaranan müəyyən miqdarda glikogen istifadə edə bilərsiniz.

Rəqabətdən əvvəl bir şey yeməyə ehtiyac varsa, qatı qidalardan imtina etməlisiniz, tercihen bu məqsədlə xüsusi olaraq hazırlanmış maye diyetlərdən. Əzələlər üçün lazımi miqdarda qida təmin edir və qatı qidalardan daha tez mədədən xaric olurlar, buna görə də bu cür maye qarışıqlar və məhsullar yarışdan qısa müddət əvvəl istehlak edilə bilər. Geniş yayılmış yanlış təsəvvür, məsuliyyətli yarışlardan əvvəl bir neçə həftə idman pəhrizinə riayət etməklə yaxşı bir forma tapa bilərsiniz - səhvdir. Rəqabət dövründə ümumiyyətlə pəhrizinizi dəyişdirmək çox risklidir, çünki bu cür "təcrübələr" heç bir yaxşılığa səbəb ola bilməz. Bir qidaya vərdiş edən bir orqanizm, tez bir zamanda "vərdiş edə" bilməyəcəkdir ki, bu da nəticəyə təsir edəcəkdir.

  İdmançıların ümumi qidalanma xüsusiyyətləri. Təxminən 70 kq ağırlığında bir yetkinin tərkibində 40 kq su, 15 kq zülal, 7 kq yağ, 3 kq mineral duz və 0,7 kq karbohidrat var. Həyatının 70 ilində 50 ton su içdiyi, 2,5 ton protein, 2,3 ton yağ, 10 tondan çox karbohidrat və təxminən 300 kq süfrə duzu yediyi də təxmin edilir. Lakin gövdə qoyulmuş hər şeyin toxunulmaz formada saxlanıldığı bir anbar deyil.

Metabolik proseslər burada daim baş verir, bəzi maddələr yandırılır, oksidlənir, çıxarılır və əvəzində yeniləri lazımdır və çox fərqli bir təbiətə malikdir. Məsələn, qan hüceyrələri 60 ilə 140 gün arasında yaşayır və bir il ərzində qan təxminən dörd dəfə tamamilə yenilənir. Əzələ hüceyrələri də həyat boyu dəyişir. Dokuların düzəldilməsi bir atletin nə yediyi ilə müəyyən edilir və bədənin optimal böyüməsi, idman nailiyyətləri və sağlamlığın qorunması naminə bütün il boyu diyetinizə diqqətli olmağınız lazımdır.

Bir atletin nə yeyib içməli olduğuna dair dəqiq və sərt qaydalar yoxdur.

Buna baxmayaraq, ümumi tövsiyələr var: yağlı, qızardılmış, hisə verilmiş və ədviyyatlı qidalardan, həmçinin fabrikdə hazırlanan şəkər və duzdan sui-istifadə etməyin. Duz bəslənmənin vazgeçilmez bir elementidir (xüsusən kalium), lakin istehlak problemi, ümumiyyətlə, idman qidasının bütövlükdə "elm" i iki tərəfli bir qılıncdır. Aşırı duz vücudun su balansını poza bilər və reaksiyasınıza mənfi təsir göstərir. Pəhrizinizi sağlam qidalarla genişləndirin - bədənin ən vacib qida maddələri ilə kifayət qədər "qidalanması" ehtimalı daha yüksək olacaqdır. İdmançıların qidalanmasında digər iki vacib məqam: yolda bir qəlyanaltı vərdişi və overeating. Bu vərdişlərdən qurtulmaq, şübhəsiz ki, daha sağlam olmağınıza və məhsuldarlığınızı artırmasına kömək edəcəkdir!

Onu da qeyd edim ki, bir idmançının gündə üç dəfə yeməyi unutması məsləhətdir, çünki gündə üç dəfə bir stolda oturub yeməyə söykənməkdənsə 5-7 yemək arasında yemək paylamaq müqayisəsiz daha faydalıdır. Məsələnin mahiyyəti çox sadədir: asılı olaraq enerji mənbəyi olan əsas qida maddələrinə (makronutrientlərə) əlavə olaraq qidada enerji verməyən, lakin həyatı dəstəkləmək üçün minimum miqdarda mütləq zəruri olan maddələr var. Bunlara vitaminlər və minerallar daxildir. Bu maddələr əvəzolunmazdır, çünki demək olar ki, bədənimizin hüceyrələri tərəfindən sintez olunmur. Məlumdur ki, fiziki gücləndikcə vitamin və minerallara ehtiyac artır. Bundan irəli gəlir ki, bu maddələrin əlavə mənbələrini axtarmaq lazımdır.

Əksər idmançılar müxtəlif vacib vitaminlərin hipovitaminozunu yaşayırlar ki, bu da zəifləmiş performansa və bütövlükdə məşq prosesinə səbəb olur. Əksər hallarda, bir idman həkimi tərəfindən düzgün seçilmiş pəhriz, bədənin vitamin və minerallara olan ehtiyacını ödəyə bilməz, buna görə də bu maddələrin əlavə mənbələrini axtarmağınız məsləhətdir. Multivitamin kompleksləri burada mühüm rol oynayır.

Vitaminlərin təyin edilməsi ciddi fərdi prosedurdur.

Bütün vitamin və mineralları bir anda istehlak etmək əvəzinə, müəyyən bir orqanizmin ən çox ehtiyac duyduğu iki və ya üç ilə birlikdə olmağa dəyər ola bilər. Bir həkimlə məsləhətləşmək ən vacib şeydir. Fəal bir həyat tərzi keçirən bir insan üçün bu ümumiyyətlə bir qayda olmalıdır.

Qadın idmançılar üçün qidalanma. Pəhrizdə bitki yağları, A, E, D vitaminləri, gündə ən az 1500 mq kalsium, 20 mq dəmir, 2-3 mq mis və 4-6 mq manqan olmalıdır. Dəmir və vitamin çatışmazlıqlarının aradan qaldırılması, xüsusən menstruasiya dövründə ət məhsulları, tərəvəzlər, otlar, meyvələrdə zənginləşdirilmiş diyetlərin istifadəsi ilə asanlaşdırılır. Tərəvəzdən hazırlanan yan yeməklərlə ət yeməkləri yemək lazımdır, çünki ikincisindəki askorbin turşusu dəmirin udulmasına müsbət təsir göstərir. Kalsium mənbəyi olaraq süd məhsulları ən faydalıdır. Bədən çəkisini, fəaliyyət səviyyəsini və metabolik xüsusiyyətlərini azaltmaq lazımdırsa, idmançının bədəni qidadan yalnız çox sayda kalori istifadə edə bilər. Birdən çox yeyirsinizsə, onda artıq kalorilər dərinizin altına "ölü yağ" şəklində sığınacaq tapa bilər. Bu cür qiymətli karbohidratlar, zülallar və digər makro- və mikroelementlər bədən yağlarına heç bir fayda vermədən gedəcəkdir.

Gənc idmançılar üçün qidalanma.   Gənc idmançıların rasional qidalanmasına diqqət yetirmək xüsusilə vacibdir. Əvvəla, bu məsuliyyət məşqçilərin üzərinə düşür. Gənc bədənin daim inkişaf etdiyini nəzərə alsaq, qida ilə istehlak olunan kalorilərin sayının enerji istehlakının 15% -dən çox olması məsləhət görülür.

İdmanla məşğul olan uşaqların və yeniyetmələrin qidalanmasında mühüm rol sürət və güc keyfiyyətlərinin normal böyüməsi və inkişafı üçün zəruri olan zülallara verilir. Gənc idmançıların pəhrizində heyvan zülalının (ət, balıq, quş əti, kəsmik, pendir, yumurta, süd) nisbəti ən az 60 faiz olmalıdır. Qalan 40 faizi bitki zülalları olmalıdır. Həm də vitamin və minerallara, xüsusən kalium, maqnezium, kalsium, fosfor və dəmir ehtiyacı gənc idmançılar arasında idmanla məşğul olmayan həmyaşıdlarına nisbətən daha çoxdur. Qeyd etmək lazımdır ki, buna baxmayaraq gündəlik olaraq 300-400 q tərəvəz və 500 q meyvə və giləmeyvə istehlakı əksər hallarda vitamin və mineral çatışmazlığını aradan qaldırır.

İdmançıların pəhriz prinsipləri:

- qida maddələrindən enerji maddələrinin alınması fiziki güclənmə zamanı enerji xərclərinə uyğun olmalıdır;

- məhsul seçərkən idman fəaliyyətinin məzmununu (aktiv məşq, yarışlara hazırlıq, yarışlar, bərpa dövrü) nəzərə almaq lazımdır;

- qidalanma bu idman növünün xüsusiyyətlərini və yüklərin intensivliyini nəzərə alaraq balanslı olmalıdır. Əsas qida, vitamin və mineralların miqdarı arasında balans qorunmalıdır;

- bu idmançının fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır: cinsi, yaşı, fizioloji, metabolik xüsusiyyətləri, mədə-bağırsaq traktının və digər orqanların vəziyyəti, xəstəliklərin, zövqlərin və yemək vərdişlərinin olması.

Gatilova G. D.

Çalışan bir yarışa hazırlaşmaq çox xoş və həyəcan verici bir fikir ola bilər - və bir yarışmada qalib gəlmək sizə daha çox zövq verəcəkdir. Yarışa hazırlaşmaq üçün yaxşı məşq etməli, qaçış planı hazırlamalı və yarışda qalib gəlməyin bəzi tövsiyələrini öyrənməlisiniz. Daha çox məlumat əldə etmək üçün 1-ci pilləyə sürüşdürün.

Addımlar

1-ci hissə

Yaxşı bir cüt çalışan ayaqqabı alın.   Ağılsız görünə bilər, amma yaxşı bir cüt ayaqqabı bütün məsafəni keçməyə kömək edəcək; pis ayaqqabılardan yalnız blisterlər olacaq və artıq qaçmaq istəyi yoxdur. Bir ayaqqabı mağazasına gedin və ayaq ölçüsünüzü ölçün, hansı ayaqqabıların sizin üçün ən uyğun olduğunu bilin.

İşləməyinizi asanlaşdırın.   Başlanğıc xəttindən qaçmağa başlasanız, başınıza qaçmaq və ya sprintə hazırlaşmaq lazım deyil. Ağciyərləri və bədəni onların həyata keçirəcəyi hərəkətlərə hazırlamalısınız. Hər həftə iki-üç məşqlə başlayın. İlk bir neçə məşqdə qaçış və gəzintini qarışdırmaq lazımdır. Bundan sonra tam bir işə hazırlaşmağa başlaya bilərsiniz.

Bir məşq proqramı təyin edin.   Yarışa hazırlaşmaq üçün heç bir gizli və ya müvəffəqiyyət düsturu yoxdur - bütün insanlar fərqlidir və buna görə məşq cədvəli də hər kəs üçün fərqlidir. Bununla birlikdə, məşq prosesiniz dözümlülük, məşq hazırladığınız interval hazırlıq məşğələləri, qarışıq məşqlər (velosiped sürmə, üzgüçülük, güc məşqləri) və qısa qaçışlar üzərində işləyərkən uzun məsafələrə qaçışlardan ibarət olmalıdır.

Yarışlara qaçacağınız yerə məşq edin.   Məqsədiniz dərhal sürət qazanmaq və məsafənin sonuna qədər saxlamaqdır. Fərqli məsafələr üçün fərqli bir qaçış sürəti lazımdır. Məsələn:

• 5 km üçün: ən sürətli sürətinizi götürməlisiniz və hamısını 5 km məsafədə saxlamalısınız.
• 15 km: bütün məsafəni saxlaya biləcəyiniz bir məsafəyə gedin və əksər insanların etdiyi kimi məsafənin ikinci yarısında yavaşlamayın.

1. Özünüzü zehni olaraq hazırlayın. Başqa insanlarla işləyərkən rəqabət edərək, öz bədəniniz və düşüncənizlə mübarizə aparırsınız. Bəziləriniz yarını dayandırmaq istəyəcəksiniz. Nə etməlisiniz, mübarizə aparmaq üçün özünüzü əvvəlcədən konfiqurasiya edin. Birincisi, başlanğıcda bacardığınız qədər sürətli qaçmaq istəyini dəf etməlisiniz, çünki yarısını və ya bütün marafonu qaçarkən səbr böyük üstünlükdür.

   Marşrutu yoxlayın.   Müsabiqələrdə necə qaçacağınıza dair bir fikir əldə etmək üçün bir neçə dəfə qaçın və ya marşrut boyunca gəzin. Marşrutu sadə hissələrə və içəcəyiniz yerlərə bölün. Hər bir yarım kilometrə necə qaçacağınızı xəritə ilə əlaqələndirmək istəyə bilərsiniz. Son iki üçüncü yolda 1,5 kilometrlik dırmaşmaq üçün gücünüzə qənaət etməlisiniz?

   Yarışdan əvvəl rejimə riayət edin.   Bir çox canfəşan idmançı yarış günü yeni bir şey sınamamağın vacib olduğunu söyləyir. Axşam məşqiniz zamanı iki uzun qaçış edin. Başqa sözlə, yarış günü oyandığınız zaman oyanın, qaçacağınız paltar və ayaqqabıları geyin və qaçdığınız gün ümumiyyətlə yediyiniz şeyləri səhər yeməyinizə verin. Qaçışdan əvvəl yaxşı hiss etdiyinizə baxın və rəqabət günündə bu rejimə sadiq olun.

   • Yarışdan əvvəl, səhər yeməyində yemək yaxşı olar: fıstıq yağı ilə çörəklər, südlü yulaf ezmesi, tost, quru meyvə və qatıq. Yarışdan əvvəl əsəbi və ya ürəkbulanırsınızsa, meyvə suyu və ya bir smoothie için.

2. Yarışdan əvvəl bir plan hazırlayın.   Yarışa gedəndə bir planın olması vacibdir. Bütün məsafəni ən sürətli iştirakçılar qrupunda qaçacaqsınız? Bəlkə də geridə qalan bir qrupdan başlayacaqsınız və yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, bunların ətrafında olursunuz. Planınız nə olursa olsun, məsafəni necə keçəcəyinizə dair aydın olmalısınız. Eyni zamanda, hər şeyə hazır olun - tez-tez içimizə girməyi planlaşdırmadığımız vəziyyətlərdə oluruq. Yəqin ki, yarışın ikinci yarısında hər kəsi qabaqlaya biləcəyinizi hiss edirsiniz, buna görə yarışa rəhbərlik edən iştirakçılar qrupunun ardınca qaçın.

   Yarışın ilk mərhələlərində belinizi saxlayın.   Yarışın əvvəlində, qaçmaq asan olduqda və yavaşlamamaq üçün özünüzlə vuruşanda eyni tempi saxlamaq vacibdir. Arxada olsanız və sürətinizi saxlayırsınızsa və yarışın əvvəlindən mümkün qədər sürətli qaçmasanız, yarışın sonunda lazım olacaq qüvvələri xilas edəcəksiniz.

   • Eyni zamanda tempi saxlamaq yarışa çox sürətli başlayan rəqiblərinizdən üstün olmağa kömək edəcəkdir. Hər dəfə başqa bir rəqibə qalib gəlsən, qabiliyyətlərinə inam sənə əlavə olacaq.

3. Yarışın ilkin mərhələlərində bilinçaltı səviyyədə istirahət edin.   5 km-dən çox məsafəni qət edirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir. Məsafənin ikinci yarısı həqiqi bir sınaq olacaq - yorulacaqsınız və bədən sizi dinləməyə başlayacaq. Yarışın əvvəlində rahat olsanız, bu məsafənin ikinci yarısını keçmək üçün diqqətinizi cəmləşdirməyə və düzəltməyə kömək edəcəkdir.

   Müəyyən bir rəqibin öhdəsindən gəlmək istəyirsinizsə, ona yaxın olun.   Bir qayda olaraq, bir templə dayanmaq yaxşıdır. Həqiqətən də keçmək istədiyiniz bir şəxsi müəyyənləşdirmisinizsə, ona qədər qaça və onunla bir sürətlə davam edə bilərsiniz. Yüksək sürətlə başlasa, gözdən qaçmadığınızdan və çox enerji sərf etməməyinizdən əmin olun. İrəli qaçdısa, adi sürətinizə keçin və daha sonra onunla görüşün - erkən bir irəliləyiş səbəbindən, yəqin ki, daha sonra çalışması çətin olacaq.

   Birini necə tutacağını və onu arxasında saxlamağı düşün.   Biri qarşınızda olarsa və onu aşmaq istəsəniz, hiss etmək və enerjinizlə dolu olmaq vacibdir. Bunu etmək üçün, onu keçməyə hazır olana qədər rəqibinizin arxasınca qaçın. Ötərkən, bir az sürətləndirin və ən azı 30 metr irəliləməyinizə qədər bu tempi saxlayın. Başa düşdüyünüz şəxs sizi daha sonra üstün tutacağı və ya sonunda başa vuracağı bir rəqib kimi qəbul edəcəkdir.

4. Hava vəziyyətinə nəzər salın.   Hava irqi qazanmağınıza təsir edə bilər. Xüsusilə, külək və istilik, həqiqətən də, yol hərəkətini yavaşlatan iki amildir. Yarış günü çox küləklidirsə, bir qrupda qaçın. Başqalarınız ətrafınıza qaçanda, sizi küləkdən qoruyan bir sədd kimi olacaqlar. Bu, gücünüzü qorumağa kömək edəcək, çünki küləklə mübarizə aparmağa ehtiyac qalmayacaq.

   • İstiliklə məşğul olmaq üçün adi olduğunuzdan bir qədər yavaş bir templə başlayın. Əks rəqiblər bunu etməyəcəklər və istilik və yorğunluq səbəbindən yavaşladığınız zaman onları geridə qoyacaqsınız.

)
Tarix: 2017-02-05 Baxış sayı: 25 341 Bu məqalənin müəllifinin veb saytına daxil olun.Hər bir orqanizm fərdi. Cola ilə süd içdikdən sonra böyük çəkiləri qaldıra bilən bir adam olacağına əminik. Bir litr suda seyreltilmiş bir aspirin tabletindən mədə bükülməsi olanlar var. Buna görə tövsiyələr hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Bədəniniz üçün dozalar empirik şəkildə seçilməlidir.

Hissə 1. Müsabiqədən əvvəl nə etməli

Maye

Ağır atletika və pauerliftinq praktikasında, bir idmançının daha ağır çəki kateqoriyasına girməsi lazım olduğu hallar olur, ümumiyyətlə komandanın maraqları baxımından. Məqsədə çatmaq üçün 2,5 litrə qədər su və ya suyu içmək lazımdır. Mənim müşahidə etdiyim bütün hallarda idmançı yaxşı çıxış etdi, bir qayda olaraq, bütün və ya demək olar ki, bütün yanaşmalar uğurla başa çatdı. İlkin xoşagəlməz duyğulara (sanki hamısını içəridə saxlamalısan) və şişkinliyə (ayaqları ağırlığa uyğun gəlir) baxmayaraq, maye tez uduldu və məşq zamanı artan bir performans var idi. Hər kəsi başlamazdan əvvəl 2 litr içməyə çağırmıram, ancaq bədəndə kifayət qədər maye olmalıdır. Arıqlamaq və suda özünüzü məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində qaldıysanız, özünüzü ən qısa müddətdə çəkin və dərhal 1 - 1.5 litr içməlisiniz. Maye 7-10 dəqiqədən sonra udulacaq və istiləşmə üçün kifayət qədər vaxtınız olacaq.

5-10 g platformaya ilk çıxmadan 2 saat əvvəl. Müsabiqə sürünürsə, dəzgahdan sonra başqa bir hissəni basın.

Karbohidratlar

Bunların çoxu olmalıdır (ayrı bir pauerliftinq məşqində bir performans üçün orta bir hissə kifayətdir), mədədə ağırlıq hissi yaratmamalıdır. Çəki dərəcəsinə bir marj ilə daxil olsanız - adi yeməyinizi çəkmədən əvvəl yeyə bilərsiniz ki, həzm edə biləsiniz. Bu makaron və ya kartof ola bilər. Qarabaşaq balığına üstünlük verirəm. Ağırlıq yaxındırsa - maye qəbulu ilə birlikdə çəkildikdən sonra yeməlisiniz. Assimilyasiya vaxtı daha az olacaq, daha sadə karbonhidratlara ehtiyacınız var: granola, peçenye, mürəbbə, bal, qatılaşdırılmış süd. Müsabiqələr bəzən 7 saata qədər sürə bilər. Karbohidratları bir neçə dəfə özünüzə atmalısınız. Bu vəziyyətdə çantanızda tabletlərdə şokolad və qlükoza olmalıdır, bananlar da işləyəcəkdir.

Adətən idmançılar əzələlər üçün tikinti materialı kimi istinad edirlər. Performans zamanı zülalların əsas funksiyası siqnal ötürmək və fizioloji prosesləri tənzimləməkdir. Çox protein tələb etmir. 100 qr ət və ya bir paket kəsmik kifayətdir. Ağır atletika və ya CCM-dən daha yaxşı nəticə əldə etməyi planlaşdırırsınızsa, yaxşı bir hissə də götürün.

Kombilipen və ya Milgamma

İstiləşmədən qısa müddət əvvəl 1 ampulü əzələdaxili hərəkət zirvəsi ilk məşqin 3-cü yanaşmasına düşməlidir. Bundan başqa 2 saat sonra qanda konsentrasiyası nəzərə çarpacaq. Rəqabət sürünürsə, dəzgah mətbuatından sonra daha birini əlavə edə bilərsiniz.

Nikotin turşusu

Bir çox idmançı üçün, 100-150 mq qəbul etmək, sanki kapilyarların açıldığı kimi istiləşmə hissinə səbəb olur. Nəticədə istiləşmə sürətlənir, işləmə qabiliyyəti artır və istiləşmə müddəti azalır. Boş bir mədəyə alındıqda hərəkət edir. Vaxtında uyğunsuzluq problemi ortaya çıxır. Nikotini o qədər qəbul etsəniz və istiləşmənin əvvəlinə qədər yeməyə başlasanız, təsiri azalacaq. İkinci və üçüncü məşqlərdən əvvəl istifadə edilə bilər, çünki məşqlər arasında sıx bir yemək olmur.

Askorbin turşusu

Orta tonik təsir göstərir. 500-1000 mq - təsiri nəzərə çarpmır, amma daha pis olmayacaq.

Asparkam

Kalium və maqneziumun olması üçün bir həb. Əgər çox tərləyirsinizsə, daha çox.

Bir istiləşmədən 10-15 dəqiqə əvvəl 500-1000 mq istiləşməyə kömək edir, istiləşmə müddətini azaldır. İstiləşmə otağında soyuq olduqda xüsusilə faydalıdır.

İndiyə qədər icazə verildi. Lakin WADA artıq nikotinlə birlikdə izləmə siyahısına daxil etdi. İstifadə edin və qadağan olunmuş dərmanlar siyahısındakı yeniləmələri izləməyi unutmayın. Əczaçılıq tabletlərinin dəqiq dozada üstünlüyü. Qəhvə və çayın kofein tərkibi müxtəlifliyə və emal üsuluna bağlıdır. Mən güclü bir çay termosuna üstünlük verirəm. Ancaq otel elektrik enerjisini söndürsə, qaynar su olmadıqda, bir həb həbi faydalıdır.

Nootropil və ya Piracetam

Sinir sisteminin möhtəşəm stimulyatoru. Arıqlamır, əksinə cəmləşdirir, beyin hər cəhətdən daha yaxşı işləyir və əzələlərə daha güclü siqnallar göndərir. Həssas orqanlardan gələn sensasiyalar ağırlaşır. Bəzən bu istenmeyen bir yan təsir göstərə bilər, məsələn, adi dəmir cingilti daha güclü və əsəbi görünür. Buna görə, dərmanın təlimdə təsirini yoxlayın. Tək doz 1 ilə 2 qram arasında. Kapsüllər həblərdən daha yaxşıdır. Gedən məşqçinizi piracetamla müalicə edin. Protokola riayət etmək daha diqqətli olacaq və bir kalkulyator olmadan rəqiblərin ətrafında olmaq üçün nə qədər yığacağınızı hesablayacaqsınız.

Alkoqol tinctures

Ginseng, Aralia, Eleutherococcus və s., Yemişan istisna olmaqla hər şey. Aksiya sübut olunmur. Çox vaxt kömək edir. Tinctures hərəkətinin göstərilən son istifadə müddətindən çox əvvəl bitdiyinə inanılır və çox təzə tinctures almaq lazımdır. Bəlkə də hərəkət xammalın keyfiyyətindən asılıdır, təxmin etmək mümkün deyil. Hər halda, eynək içməyin, spirt koordinasiyanı pozur.

Onların daha çox böyütməyinizə kömək edəcəyi şübhəsizdir. Demək olar ki, şübhəsiz ki, bunlar sizə lazımlı maddələrin udulmasına mane olacaqdır. Performans zamanı bədənin bəzi yağ turşularına ehtiyacı olarsa, onları öz ehtiyatlarında tapacaqdır.

Süd və turş südlü içkilər

Əksər insanlar, nəfəs almağı çətinləşdirən selik ifrazının artmasına səbəb olur. Xüsusilə müdaxilə edir və. Çaya və ya qəhvəyə 100 q süd əlavə olunur, doza əhəmiyyətsizdir.

Qazlı içkilər