Tere tulemast minu programmi, mis õpetab teile, kuidas kõigest kuu aja jooksul horisontaalribale väljapääs teha. Jah, kuulsite õigesti, kõik teie aastatepikkused piinad ja viljatud katsed on maha jäetud ning täpselt 4 nädala jooksul on teil jõuga võimalik tõeline väljapääs! Lõppude lõpuks olete eelneva 3 programmi BASES treenimiseks edukalt läbinud:
Jõu kaudu väljumine on esimene edasijõudnute harjutus, millega peate alustama, kuna tegelikult on see sild BASIC-harjutuste ja kõrgtaseme harjutuste vahel. Siin on pilt selguse saamiseks:
Selle võimsa treeningu võib jagada kolmeks komponendiks - suur tõmbejõud (jõutöö), harja pöörlemine (tehniline töö) ja põiktala küljest tõukamine (jõutöö). Ja kõik need kolm edu komponenti on sama olulised ja võrdsed kui Vana-Venemaa kolm kangelast.
Vaadake pilti ja pidage meeles: Dobrynya Nikitich - sümboliseerib TRAKTSIOONI jõudu, sest peate jõu abil väljapääsu saavutamiseks end väga kõrgele tõmbama, Ilja Muromets - PRESSIVÕIME sümboliseerib, sest teil on vaja jõudu, et lükata ennast horisontaalsest ribast üles, noh, Alyosha Popovitš, näete, kuidas ta kavalalt kisub, - sümboliseerib keerulist tehnilist hetke, ilma milleta pole väljapääsu. Sõdalaste jõud, aga ka teie väljund TUGEVUS on ühtsuses! Ainult üheskoos õnnestub!
On võimatu arvestada, mitu korda ma nägin platsil kutte, kes olid täie jõuga tellinud, kuid kes ei saanud tehnilisest küljest aru ja seetõttu ei suutnud nad väljapääsu teha, hoolimata sellest, kui palju nad võitlesid. Hah, mõne jaoks on see tõeline avastus, et harju tuleb üldiselt pöörata. Kuna olete siin, siis olete tõenäoliselt üks neist tüüpidest, mis tähendab, et minu programm on täpselt see, mida vajate!
3 treeningut nädalas. Igal treeningul 3 harjutuste plokki (veojõud, pingipress, tehniline moment). Igas plokis on 3 harjutust. Kõigis 3 lähenemisviisis. Nali. Läheneb palju rohkem lähenemisviise. Kas hindad nalja? Loodan nii. Olen uhke oma huumorimeele üle. Ja kui te pole seda veel hinnanud, siis palun pärast programmi lõpuleviimist teid uuesti.
Pean kohe ütlema, et KÕIK lähenemiste ja KÕIKI harjutuste vahel peaks puhkus olema 2-3 minutit. Ja siis zadolbat mind nende kommentaarides esitatud küsimustega.
Tõmbeharjutused
Nr 1 - kõrged pullid
Kui ütlen kõrge, pean silmas KÕRGET. Kas näete meest ülaltoodud fotol? Vaadake, kui kõrgele see üles tõmbub? Niisiis, see ei ole piisavalt kõrge. Ma tahan, et sa läheksid veelgi kõrgemale! Ma tahan, et te langetaksite horisontaalset riba kõhu või puusade, põlvede või sokkide poole. Kas said?
Teie ülesandeks on anda igas korduses kõik oma jõud, et Dobrynya Nikitich saaks teie üle uhke olla! Muidugi ei saa te palju selliseid kordusi teha, nii et saate helitugevuse täpselt lähenemiste arvu tõttu.
Tehke 10 komplekti 3–5 kordust, jälgides samal ajal oma lihaste kontraktsiooni kiirust ja liikumisulatust. Kui märkate, et hakkate seda võtma, lõpetage lähenemine, sest väljapääsude jaoks pole sellel enam mõtet.
Ja veel üks hetk, ära hüppa jalgu. Sa pole uss konksu otsas? Olete tänavakangelane, kes asus teekonda võimsa kangelase poole! Sobita!
Nr 2 - Plyomeetrilised tõmmised
Kas teate ütlust "kui sa armastad - lase lahti"? Horisontaalsete ribadega sama teema nagu tüdrukute puhul. Kui teile tõesti meeldib horisontaalne riba, siis peaksite saama selle lahti lasta. Kui te ei saa, siis mis on teie armastus väärt?
Tegelikult on see harjutus veelgi lihtsam kui eelmine, kuna teilt ei nõuta end nii kõrgele tõmbamist, kuid see on ka ohtlikum, sest kui teil pole aega oma käed oma kohale tagasi panna, siis riskite kukkuda ja saada raskelt haiget. Olete kõige haavatavam, kui see kõige rohkem avalikustatakse, see on tõde. Ja nii tuletab see harjutus meelde teie endist. Ja rohkem kui üks kord.
Jälle 10 komplekti 3-5 kordust, sõltuvalt sellest, kui märkate, et hakkate plahvatusohtlikkust ja kiirust kaotama. Ja jällegi, ärge hüpake jalgu, et ennast aidata, te pole teie endine!
Nr 3 - hüppavad tõmmised
Viimane tõmbeharjutus meie nimekirjas ja see on sama lihtne. Kõik, mida peate tegema, on tõmmata tavalisest pisut kõrgemale, vabastada käed ja nihkuda lennu ajal küljele (vasakule või paremale). Mis võiks olla lihtsam? Isegi teie vanaema oleks selle töö ära teinud!
5 komplekti 10 kordust.
Pingipress
Tore! Kolmandik programmist jäi järele, mis tähendab, et järgmisel on lihtsam. Noh, teate, nagu ka kursache puhul, kirjutasin sissejuhatuse - see tähendab, et tegin poole lahingust. Ainult meie puhul ei teinud te pool lahingut, vaid ainult kolmandiku. Noh, või natuke rohkem kui kolmandik, see pole oluline. Vaadake, milliseid harjutusi olen teile ette valmistanud, et oma tõukeid treenida.
Nr 1 - tõukejõud risttalalt
Push-upid on teie tervisele kasulikud, keegi kinnitab seda, isegi Dmitri Nagiev:
Kuid probleem on selles, et tavalised tõuked ei ole väga sarnased sellega, kuidas te end pärast risttalale jõudmist surute. Siin on keha asendiga seotud spetsiifilised omadused, mida peate välja töötama.
Kõik on lihtne - lähete nii palju alla kui võimalik, SOOVITAKSE risti ristiga katsuda ja seejärel ennast üles pigistada. 5 komplekti 10 kordust. Proovige aeglaselt alla minna ja pigistage end nii kiiresti kui võimalik üles.
Nr 2 - plymeetrilised pingid pingilt
Sel juhul vajate ainult pinki, nii et te ei suruks end push-upide kõrgusega üles. Ma tean, et kui pinki pole, siis oledki suupiste ja ei anna kõike parimat. Keda proovite trügida?
10 komplekti 3-5 kordust, sõltuvalt sellest, mitu korda võite piisavalt kõrgele hüpata, nii et teie käed on pingil, ilma et oleksite oht nägu asfaldiga kohtuda.
Ja jah, kui te ei soovi randmetega probleeme, proovige maanduda võimalikult õrnalt. Nagu kass!
Nr 3 - Freestyle-push-upid
Paljud inimesed usuvad, et tänavatreeningu subkultuuri vaimu näitab kõige paremini just vabastiil. Need pole enam harjumuspäraste harjutuste lihtsad rutiinsed kordused, see on juba sõnavabadus, mida väljendatakse harjutuste vormis. Kasutate oma kujutlusvõimet ja pakute välja uusi võimalusi harjutuste tegemiseks, modifitseerite olemasolevaid, ühendate need omavahel. Ühesõnaga - loote oma stiili keha ja vaimu hüvanguks!
Mis mõte sellel on? Teete 5 ühte tüüpi push-upi, siis 5 muud tüüpi push-up-i, seejärel 5 kolmanda tüüpi push-up-i, ja nii edasi, kuni annate endast parima. Parandage, kohandage, ületage!
5 lähenemist maksimumile.
Tehniline hetk
Tore! Kaks kolmandikku programmist on selja taga, mis tähendab, et palju harjutusi pole järele jäänud, kuid võin kindlalt öelda, et need erinevad otsustavalt kõigist, mida te varem tegite. Ja võib-olla üldiselt kõigest, mida te enne treenides tegite!
Pidage meeles Alyosha Popovitši, pidage meeles, kuidas ta naeratult naeratas. Kas sa tead, miks ta naeratult naeratas? Kuna Tugarin Zmejevitšiga hoogsate lahingute vahel treenis ta välja vooluvõrgud ja õppis nende saladust. Et teil õnnestuks, peate arendama oskust. Ja oskused saadakse treenides. Nagu ütles Bruce Lee:
Ärge kartke, te ei pea harja keeramisega 10 000 korda hüppama madalale horisontaalsele ribale. Sa pole mingi deemon. Piirake end 5 kordusega 10 kordust. Ja kui selle harjutuse monotoonsus teid häirima hakkab - olge valvel, on just see hetk, kui muutute haavatavaks ja võite defokuseeritud tähelepanu tõttu vigastada.
Kui see juhtub, võite jälle oma endist meenutada, mida ta luksuks.
Nr 2 - isomeetrilised pullupid
Jõuga väljumine, kui teete seda täpselt jõu abil, nõuab tõsist ettevalmistust mitte ainult lihaste, vaid ka kõõluste aparaadi jaoks, sest just teie kõõlused kogevad tohutut koormust sel hetkel, kui keerate käe baarile.
Ühel päeval räägin teile lähemalt isomeetrilistest jõutreeningutest ja sellest, kuidas õppida, kuidas käsi ahelaid murda, kuid täna on kõige olulisem mõista, mida peate mõistma, kuidas need erinevad tavalistest treeningutest. Ja peamine erinevus on järgmine: tavalises treeningrežiimis on teil 2 faasi - kontraktsioon ja lõdvestus. Esiteks pingutate (lepingut) lihast, seejärel lõdvestate (pikendate). Ja nii, korrake korrata, korrata, lähenemist lähendada. Lihase lõdvestamise ajal juhtub palju erinevaid asju, mida saab kirjeldada lihtsa ja arusaadava sõnaga puhata. Seega on tavaline dünaamiline treeningrežiim treeningu ja lõõgastuse kombinatsioon.
Isomeetriline (staatiline) treenimisrežiim näeb välja täiesti erinev. Te pingutate lihaseid, see tõmbub kokku ja siis jääb see kogu lähenemise ajal kokku. Seetõttu ei mõõda siinsed lähenemised mitte korduste arvu, vaid koormatud ajakulu järgi. Ja pärast lihase kokkutõmbumist kantakse koormus täpselt teie kõõlustesse. Ja tuleb märkida, et neid tugevdatakse treenimise ajal palju aeglasemalt kui lihaseid, mis võib liiga palju püsides põhjustada vigastusi.
Sellegipoolest tuleb neid koolitada ja seetõttu teostada iga maksimaalse peetumisaja jooksul viis lähenemisviisi isomeetriliste tõmbamiste korral (tõmmake võimalikult üles ja proovige küünarnukid tõsta horisontaalriba kohal). Pärast iga lähenemist minge VÄGA aeglaselt alla ja ETTEVAATUST!
Selle harjutuse ajal peaksite puhkeaja pikendama 3–5 minutini komplektide vahel, kuna treenite mitte ainult lihaseid.
Järeldus
Treenige selles programmis 4 nädalat, 2–3 korda nädalas ja tulge kuu aja pärast tagasi, et öelda mulle tänu teie esimese väljumise eest! Ja kui õpid varem sunniviisiliselt väljumisi tegema, siis ärge unustage, et viskate linki sõpradele minu saatesse!
Kahel relval jõul väljumine on ebaharilik harjutus ebahariliku koormuse kombinatsiooni tõttu. Koormus jaguneb kogu ülakehasse, kaasa arvatud tõmbamislihased (biitsepsid ja seljalihased) ja suruvad lihased (triitseps ja rindkere lihased). Seega võib kahe käe tugevust, järgitavat täitmistehnikat pidada üldise füüsilise vormi üheks näitajaks. Noh, edasi õppima õppima uut harjutust.
Ettevalmistavad sammud
Selle, kui kiiresti treeningut õpite, määravad mitmed tegurid. Esimene ja peamine on teie füüsiline vorm. Kui suudate ühe lähenemisviisi korral järele jõuda 16-20 korda, siis sellest piisab, kui mitte, siis on liiga vara jõust lahkumisest rääkida. Teine tegur - teie kaal, seda rohkem see on (sõltumata sellest, kas see on rasv või lihas) - seda raskem on jõuga väljumine. Kolmas on kasv, mida pikem sa oled, seda rohkem on vaja pingutusi (pikema võimenduse tõttu) treeningu kõigi etappide lõpuleviimiseks. Kui olete pikk ja kaalute korralikult, ärge ärrituge, kahe käe jõu omandamine võtab kauem aega, kuid see kajastab ka teie füüsilist jõudu.
Kahekäelise jõu omandamiseks on vaja ületada mitmeid etappe, mille tehnikat me kaalume.
Esimene etapp on muidugi pull-ups. Pullups - alus, kust pääseb jõuga välja. Tõstke võrgus korduste arv ühe tõmbega kuni 16-20 ja see annab teie lihastele jõu visata keha üle lati.
Teine tõmmake rindkere põhja. Tavalistest tõmbetest kuni lõua tasemeni on võimatu jõudu teha lihtsalt füüsiliselt. Unustage tavalised tõmmised ja tõmmake end võimalikult kõrgele. Sellisel juhul on võimalik ja isegi vajalik kasutada inertsust. Ülesanne on õppida tegema selliseid lähenemisi 8-9 tõmmet.
Kolmas etapp. Lõhkekehade ülemises punktis visake juhtiv käsi üle lati ja lükake seda sellega ülespoole, kui see õnnestub, siis te tegite jõu väljalaske ühel käel. Selle etapi ülesanne on seda liikumist võimalikult palju lihvida.
Neljas etapp - alustage kahe käe viskamist korraga. Kui see treenima hakkab, vähendage inertsust tõmbetes järk-järgult, liikudes edasi puhta kahekäelise pingutuse juurde.
Kahe käega jõu väljund
Kõige raskem variant jõuga väljumiseks, kus inertsit ei kasutata üldse, kõik sõltub teie füüsilisest tugevusest. Selle valiku tegemiseks haarake risttala nii, et hari oleks maapinnaga paralleelne ja mitte risti, nagu tavaliste tõmmete korral. Hakake aeglaselt üles tõmbama, kui latt on rindkere allosas, keerake küünarnukid ettepoole ja suruge ennast üles.
Tere kõigile! Selles artiklis otsustasin kirjutada horisontaalribal olevatest väljapääsudest. Ma juba kirjutasin kahe käega, kuid otsustasin üksikasjalikumalt rääkida. Võib-olla korratakse siin midagi, kuid arvan, et räägin palju uut. Õpid, kuidas horisontaalribal väljapääsu teha. See ei ole keeruline treening, kuid sellegipoolest tundub see ilus ja suurejooneline. Tahan täpsustada - see näeb välja selline, kui teete kõike õigesti ja olete enne demonstreerimist põhjalikult valmistunud. Kahe käega tugevus on üks esimesi elemente, mida algajad õuesportlased õpetavad, ja kui sa hakkasid treenima mitte nii kaua aega tagasi, siis on see sinu jaoks harjutus.
Väljuge horisontaalsel ribal
Kõigepealt peate õppima, kuidas hästi teha põhilisi harjutusi. Põhilised harjutused hõlmavad tõmbamist ribal ja tõmbamisi ebaühtlastel ribadel. Peate suutma ennast 15 korda üles tõmmata ja 20 korda varrastele tõukeid tegema ja alles siis võite asuda uurima mis tahes konkreetseid elemente.
Kahe käega tugevus nõuab sportlaselt mitte ainult tõmbeid, vaid ka kvaliteetseid, kõrgeid tõmbeid. Kui teid tõmmati kaelani, siis peaksite uuesti õppima, kuna see tõmbevõimalus pole täiesti sobiv. Kaela ja rindkere põhja või ajakirjanduse tõmbeotsad on erinevad ja kui kaelale tõmmatavate pingutuste ajal töötavad ainult lihased, siis rindkere tõmbetel tulevad mängu täiendavad lihased. Väljapääsu teostamiseks jõuga vajame neid lihaseid, mis on töösse kaasatud, kui riba ületab dekoltee.
Nagu juba aru saite, peate õppima ennast võimalikult kõrgele üles tõmbama. Keegi ütleb, et peate õppima ennast nabani tõmbama, keegi ütleb, et rindkere põhja. Mõlemad variandid on üsna sobivad, kuid esimeste väljumiste kvaliteet ja edasise jahvatamise aeg sõltuvad valikuvõimalusest. Peate ilusti välja minema ... Kui valite rindkere põhja tõmbed, siis ei pruugi esimesed väljapääsud olla eriti kvaliteetsed ja tulevikus vajate treeningu lihvimiseks rohkem aega. Kui õpid end nabast üles tõmbama, võivad esimesed väljapääsud osutuda ideaalseks ning nende lihvimine võtab minimaalselt aega. Üldiselt on ilmne, et teine \u200b\u200bvariant on parem, kuid nabani tõmbamise õppimine võib võtta palju aega - palju rohkem kui see, et õpitakse end rinna põhja tõmbama. St kui õpid olema pingutatud ainult rindkere põhjas, siis õpid kiiremini väljuma. Peate ise valiku valima ja alustama treenimist.
Enne horisontaalsele ribale jõuga väljapääsu tegemist peate õppima, et tõmmake end 15 korda rindkere põhja või naba poole. Esimesed väljundid võivad olla kõverad, kuid pole vajalikud. Väljapääsu tegemiseks tuleb natuke edasi liikuda, end plahvatusohtlikult üles tõmmata, küünarnukid üles visata ja vajadusel lükata end horisontaalsest ribast välja. Muidugi on hea, kui te ei pea horisontaalribalt tõukeid tegema, vaid peate lihtsalt käed sirgeks sirguma, kuid siin on teil õnne.
Niipea kui te lahkute, peate laskuma sama trajektoori mööda, andes samal ajal keha veidi ette. See on keha väike startimine ettepoole, aitab meil saavutada kiirendust, mis aitab läbida kõik väljumise faasid ja istuda esirõhu fookuses oleval latil. Alguses võib see tunduda ebamugav kiikumine, kuid mõne aja pärast saate sellest lahti ja keha eemaldamine on vaid osa liikumise trajektoorist.
Nagu ma ütlesin, kui soovite kiiresti õppida, kuidas horisontaalribal väljumisi teha, siis peate lihtsalt õppima, kuidas end rinna põhja tõmmata, kuid ärge kiirustades. Kui õpid 15 korda puhast tööd tegema, siis võid ülekäikudest üle minna ja kui sa seda ei kanna, siis teed ise endale haiget, sest see toob kaasa asjaolu, et väljumise kahe käega jõuga poleerimine võtab palju kauem aega.
Võite õppida üles tõmbama nii kitsa haardena kui ka keskmisena. Tõmbasin end tiheda haardega sisse, kuid õppisin kogemata väljapääsu tegema. Ma ei plaaninud väljumist teha, aga mulle meeldis kitsas otsese haardega tõmbeid teostada. Tegin tõmbeid horisontaalsest ribast - see tähendab, võimalikult kõrgel, kuid samal ajal nii suurel määral kui võimalik, kasutades väikest kogunemist. Ehkki seda ei saa nimetada kogunemiseks, kuna selline keha eemaldamine kuulus trajektoorile ja kere liikus veidi diagonaalselt. Aja jooksul hakkasin probleemideta turvavööga risttalale toimetama ja kere läks silmapiirile. Selliste tõmmete abil tapsin ühe kiviga kaks lindu. Esiteks leidsin, et suudan keha horisontaalselt ette tõsta ja kuidagi, püüdes lihtsalt kaheks saada, sain nii kitsa, keskmise kui ka laia haarde.
Võite kasutada esimest võimalust, mida paljud kasutavad ja mis on üsna head, või teist võimalust. Kui on soov, siis saate harjutusi kombineerida, ja tulu on suurem. Võite õppida tõmbama võimalikult kõrgele, näiteks rindkere põhja, ja samal ajal harjutada risttalalt üles tõmbamist.
Nüüd teate, kuidas horisontaalribal väljapääsu teha.
Kuidas õppida väljumist jõuga kahes käes?
Väljuge jõuga - See on omamoodi edasijõudnud pull-ups.
Iga inimene kaks väljapääsu käed võib jagada kolmeks sammuks:
- Klassikaline pull up
- Üleminek tõmbamisest pingipressile
- Crossbar Press
Reeglina ei ole 1 ja 3 astmega paljudel probleeme. See tähendab, et kui palute kellelgi mitu korda risttala küljest välja pigistada või end 5-10 korda üles tõmmata, siis pole küsimusi.
Kuid mõnikord juhtub, et inimene võib 20 või enam korda üles tõmmata, tal on palju lihasmassi, kuid ta ei suuda seda teha kahekäeline väljapääs .
Mis juhtub teisel etapil ja miks võib see olla paljudele inimestele tohutu väljakutse? Vaatame seda punkti lähemalt.
- Me kõik teame, et pull-upidega töötavad enamasti latissimus dorsi, torsi ja biitseps. Arvestades, et pull-pingilt pingile pressimisel ülemineku hetkel töötab palju rohkem lihaseid, näiteks näiteks deltalihas või väike ümarlihas, siis küsimusele, kas on võimalik 20 korda välja tõmmata ja rahulikult kahe väljundiga väljapääs teha, saab vastus eitav ".
- Sageli kuulete selliseid lugusid, et “jock” pussitas, horisontaalribale pussitas, kuid ei saanud kahesuunalist väljapääsu teha. "Jerk" tuli ja rahulikult tõusis.
No mida ma oskan öelda? Nii värisesid valed lihased. Kui pöörduda tagasi pingile pingilt pingile ülemineku hetke juurde, siis siin täidavad peamist tööd sellised lihased, mis definitsiooni järgi ei saa muutuda tohutuks. Kuidas te kujutate ette kulturiste, kelle ribid on kaetud "kilogrammi" dentate lihasega või kelle "väike ümar lihas" on muutunud "tohutuks"?
Niisiis, kuidas õppida kahe käega väljapääsu tegema?
- Need on endiselt pull-ups, ilma nendeta kuskil.
- Pingipress. Leidke risttala, eelistatavalt mitte väga kõrge (ronimise hõlbustamiseks), tõuske asendisse, nagu oleksite juba teinud kahesuunalise väljapääsu (näiteks ühe suuna väljapääs või riigipöörde tõus. Leidke tee ise, pange isegi redel J). Ja tehke tõukeid, see on pisut ebaharilik, kuna peate hoidma tasakaalu ja käte asend ei ole sama kui ebaühtlastel vardadel asuvate push-upide korral.
Pöörake selles pingipressis erilist tähelepanu keha võimalikult madalale langemisele, püüdes jõuda "kõrgeima tõmbamispunkti" asendisse.
- Proovin ühendada tõmbe- ja pingipressid. Proovisin ennast nii kiiresti üles tõmmata, et mind “visati” pinksi asendisse ja läbisin 2. etapi kiirusega, tuulega.
- Lisaks sellele trikkile saate end natuke jalgadega aidata, tehes tõmbamise hetkel väikese tiiru, kuid ärge pingutage üle, vastasel juhul saate needi (see on veel üks element).
- Samuti märkasin, et puhtalt psühholoogiliselt ja võib-olla tegelikult on seda lihtsam teha väljumine jõugakui jalad asuvad risttala tasapinnast veidi ees. Näiteks hüppasite põiktalale ja kallutasite pisut nagu pendel. Praegu, kui jalad on veidi ees ja nüüd nad pöörduvad üle risttala tagasi, peate hakkama väljapääsu tegema. Loodan, et sain selgelt aru.
- Kui teete võimalikult palju katseid, tõmblustega või ilma, pöörlevate jalgadega jne, peate aja jooksul liikuma sujuvate väljapääsude poole. Ideaalis peaks see kulgema piisavalt aeglaselt, ilma tõmblusteta ja tarbetute žestideta, ilma kiikedeta, ribal kiikumise ja teravate tõmbamistega - üles tõmmatud - koliti pingipressile - pigistatuks, ei midagi enamat.
Kahe käega väljund horisontaalsel ribal on üks peamisi tugevuse elemente. See harjutus rändas võimlemisest tänavaspordi juurde. Kaheks pääsemine pole tehniliselt kõige raskem element, kuid see nõuab head füüsilist ettevalmistust.
Allpool räägime sellest, kuidas õppida kahe käega pingutama. Tehnika, sissejuhatavad harjutused, aeglane väljumine ja palju muud meie artiklis.
Kahe käega jõud: tehnoloogia
Arvan, et kõik teavad, kuidas seda elementi rakendatakse, kuid igaks juhuks ütlen teile:
- Vis risttalale. Võite baari riputada mis tahes haardega, kuid see on kõige optimaalsem. Kitsas haare on elemendi uurimise algetapis väga ebamugav, kui pärast tõmbamist (kõige tõenäolisemalt) matte oma rindkere risttalale. Laia haardega plahvatusohtlikke tõmbeid on keeruline teha, kuna sel juhul töötavad „aeglased lihased“ rohkem. Alumisel haardel on pärast üles tõmbamist raskem harju vändata (testitud minu enda kogemuste järgi).
- Üles tõmmates. Tõmmata on vaja mitte lõua poole, vaid võimalikult kõrgele, kuskile päikesepõimiku või isegi naba tasemele. Inertuse saamiseks peab pull olema plahvatusohtlik, siis saab elemendi järgmise osa ilma probleemideta läbi viia. Tõmbamine toimub keha eemaldamisega veidi tagasi.
- Rõhuasetus ees. Kõige kõrgemas kohas peate keha tõmbama risttalale ja viima õlad ette (seda on lihtsam teha, kui tõsta oma jalad veidi üles), s.t. lähenemine elektriväljapääsule toimub kaarega. Just sel hetkel peate harjad väntama. Pärast seda, kui olete oma õlad risti üle riputanud ja pintsleid väntsutanud, võite liikuda lõppjärku - horisontaalriba push-up'id.
- Push-up horisontaalsest ribast. Kauba kõige kergem osa. Peate lihtsalt sundima ennast, et suruda ennast täielikult risttalale. Siin pole mingeid trikke. Ainuke asi on see, et teil on lihtsam pingipressi teha, kui olete tõmbamiste ajal korralikult kiirendanud ja ennast võimalikult kõrgele tõmmanud.
Mis lihased on kaasatud
Kahesuunaline väljund ühendab tõmbeid ja tõukeid, nii et kogu ülakeha võtab vastu koorma. Tegelikult meeldib talle see, et enamik sportlasi kuulub oma treeningprogrammidesse.
Väljumise ajal töötavad (ja treenivad vastavalt) järgmised lihasrühmad:
- käsivarre lihased;
- latissimus dorsi;
- biitseps
- pectoralis peamised lihased;
- triitseps;
- kõhulihased.
Kahe käega jõud: juhtivad harjutused
Sundjõust väljumine pole lihtne ülesanne. Selliseks koormaks peate oma lihaseid ette valmistama. Nagu ka muude elementide puhul, on ka siin abi juhtivatest õppustest. Soovitame treeningprotsessis kasutada järgmisi harjutusi:
Muide, esimest korda tegin isiklikult väljumist kahele kui ühte väljapääsu. Sel ajal ei teadnud ma, kuidas end rinnale tõmmata, kuid mul olid väga paindlikud käed. Suutsin end lõua poole tõmmata ja kaks lippu korraga visata (mu lõug jäi risttala tasemele) ja pigistasin ennast lõpuni kinni.
Minu arust nägi see küljelt jube välja. Poisid, kellega ma siis saidile tulin, arvasid, et mu käed lähevad katki. Aga ei, kõik oli korras. Ja ma olin enda üle väga uhke, sest suutsin kahekesi jõuda, ehkki kole.
Kuidas õppida väljapääsu kaheks
Pliiharjutustega näib kõik olevat selge. Treenige oma lihaseid ja varem või hiljem on teil piisavalt jõudu kahe täitmiseks.
Kuid selle elemendi rakendamist hõlbustab paar kiipi:
Aeglane väljumine kahe jõu abil
Toimub nii aeglane väljumine kui ka tavaline, kuid väga aeglaselt. See kõlab naeruväärselt lihtne, tehke sama lihtsalt "aegluubis". Kuid see väike erinevus muudab sellise jõuga väljumise mitu korda keerukamaks kui lihtsaks, sest inertsi, mis meie elu nii lihtsaks tegi, ei tule.
Aeglase väljumise saavutamiseks kahele on soovitatav võtta sügav haare (see pole vajalik, kuid see on palju lihtsam), tõmmata ennast üles ja pigistada ennast aeglaselt lõpuni. Lihtsam on, kui samal ajal tõstetakse sirged jalad täisnurga alla.
