Sageli on võitluskunstnik sunnitud oma kaalukategoorias püsimiseks liigsed kilod maha viskama. Ja mõnikord võib see kaalulangus ulatuda 10 kg või rohkem! Kuidas saab aga edukaks esinemiseks jõudu juurde saada, kuidas taluda füüsilist ja psühholoogilist väsimust, kui keha nõuab ühte asja - toitu, eelistatavalt liha !? See küsimus on oluline kõigile võitlejatele ja võitlejatele, kõigile, kes soovivad kõike teada võitluskunstidest ja võitluskunstidest. Võitluskunst nõuab väga tugevaid kiiruse ja tugevuse omadusi. Võitluse mitme perioodi jooksul kaotab sportlane mõnikord higiga kuni 2 kg ja seda siis dehüdreeritud, “tühjenenud” kehaga!
Vitamiinide, mineraalide, kalorite varude kiireks täiendamiseks pärast kaalumist sportlane peab omama raudset enesedistsipliini järgides mõnda allpool kirjeldatud reeglit või pigem näpunäiteid.
Pärast paastu ei tohi kunagi astuda.
See on seadus kõigile, kes nälgivad, kaotavad kehakaalu ja sobivad. Eriti pärast kaalumist on valkude söömine ohtlik. Ei, ärge mõelge, liha, rasvast kodujuustu, kaunvilju tuleb süüa, kuid treeningprotsessi ajal võistlusteks ettevalmistamine. Kuid pärast kaalumist pole kõht lihtsalt valmis raskete valkude seedimiseks, kõik jälgivad vaibal, tatamil või helisevad andekat, paljutõotavat sportlast, kuid "puuvilla" käte ja jalgadega, aeglased ja absoluutselt kurnatud. Kergetest valkudest saate:
- väike puljong jõu andmiseks (kuid ainult vähemalt poolteist tundi enne võitlust);
- väike tükk madala rasvasisaldusega kana ilma nahata või madala rasvasisaldusega kala;
- teraviljad, mis sisaldavad taimset valku ja süsivesikuid.
Neist allpool.
Kui teil on vaja ühe päeva jooksul finaali jõuda ja see finaal võita, vajab keha seda kerged süsivesikud
. Need pakuvad suurepäraselt vajalikku energiat, olles samal ajal kergesti seeditavad, kahjustamata seejuures magu ega aju. Vastupidi, see on varustatud energiaga, kontrollib liikumise kiirust ja koordinatsiooni. Süsivesikutest on võitluste vahelistel puhkeaegadel kõige kasulikum:
- puder "Herakles" (teeb tugevaks nagu Vana-Kreeka jumalad) ja tatar;
- pasta ilma või, kastme ja kotlettideta;
- tükk juustu, natuke madala rasvasisaldusega kodujuustu;
- Köögiviljad, tsitrusviljad (mitte õunad!) Sobivad suurepäraselt suupisteteks.
Suurepärane rahvapärane retsept - mees kuivatatud puuviljad ja pähklid. Rosinate, kuivatatud aprikooside, ploomide, kreeka pähklite või männipähklite viilud leotatakse naturaalses mees. Võtke mitte rohkem kui üks teelusikatäis hommikul ja õhtul. Üldiselt tuleb maiustusi konkreetselt piirata, see segab toidu seedimist. Nagu ka rasvad, mille kasutamist vähendatakse mõne tilgani, mille võtame koos köögiviljadega.
Nüüd joomise kohta. Vahetult pärast kaalumist peate jooma mineraalvett, et tasakaalustada kehas soolade puudust. Ära seda enam joo. Poole tunni pärast - tükk musta leiba soolaga, et "äratada" maomahl. Alusta siis lihtsalt sööki.
Valmistuge võistluspäevaks tee . Siberis Altai mägedes kasvab hämmastav taim, mida rahvapäraselt tuntakse kui “punast juurt” ehk teepenni. Selle taime kui loodusliku energeetilise tee infusioon või keetmine eemaldab koheselt väsimuse, suurendab vastupidavust ja äratab närvisüsteemi. Võtke enne võitlust supilusikatäis. Ei tee haiget ainult rohelise tee keetmine, mis kustutab janu ja taastab jõu pärast lahingut. Rohelisest teest loovad paljud sportlased ja treenerid enne finaali süsivesikute-mineraalide jooke, lisades askorbiin- ja glutamiinhappeid.
Muidugi on sportlase füüsiline ja füüsiline ettevalmistus võidu põhitegur. Kuid õige toitumine, eriti võistluspäevadel, võib olla veel üks samm kallutatud pjedestaali poole.
Sa oled see, mida sööd ja jood. Muidugi mõjutavad teie tarbitud toit ja vedelikud teie füüsilist seisundit ning muidugi teavad jooksjad sellest. Kuid raskused kalorite loendamisel, kõikvõimalikud kuulujutud ja muud tegurid võivad põhjustada dieedis vigu. Ja kui regulaarsete treeningute ajal tehtud toitumiskatsed võivad olla osa teie plaanist ja võimaldada teil õppida vajalikke õppetunde, siis on enne alustamist vea tegemine täiesti ebasoovitav. Näpunäited jooksjatele söömiseks enne võistlusi, pärast võistlusi ja võistluste ajal, et oma jooksukvaliteeti parandada.
“Võistluspäeval söömine on keeruline ettevõtmine. Selgitab New Yorgi jooksjate klubi toitumisnõustaja Lauren Antonucci. - Ühest küljest ei tasu süüa midagi harjumatut, see on õigustamatu risk. Teisest küljest ei saa süüa nii nagu alati: põletate rohkem energiat kui tavalistel päevadel kulutate. ”Kuidas seda dilemmat lahendada? Allpool on toodud 6 põhireeglit, mis on kasulikud nii algajatele jooksjatele kui ka profisportlastele.
Arvutage hommikusöögi aeg
Enamik maanteel jooksmise võistlusi algab hommikul, seega on väga oluline õigesti ja õigel ajal hommikusööki süüa. Bostoni naistehaigla vanem toitumisspetsialist Kate Sweneey ja kogemustega triatleet ütleb: “Kui sööte enne võistlust liiga hilja, võivad teil olla ka kõhuprobleemid ja lisaks ebameeldivatele, võib-olla isegi valu korral võite kulutada aega tualettruumi sunnitud peatumistele. Lisaks läheb palju energiat toidu seedimiseks. Hommikusöögi vahelejätmine pole samuti seda väärt - madal veresuhkru tase annab iseenesest väsimustunde ja võib isegi põhjustada pearinglust. ”
Kate soovitab süüa 2–3 tundi enne võistluse algust. Kalorisisaldus määratakse kindlaks distantsi põhjal: 5-kilomeetrise jooksu korral on see 150-200 kalorit söögikorra kohta ja näiteks maratoni korral üle 500. Lisaks, kui kavatsete joosta rohkem kui 16 kilomeetrit, võite süüa banaani või tund enne algust. energiavarras - jällegi suhkru taseme tõstmiseks. "Kui peate selleks ettenähtud ajal väga varakult tõusma ja tõenäoliselt ei saa piisavalt magada, on parem ärgata, süüa ja siis jälle uinuda."
Ärge toetuge rasketele valgurikastele toitudele.
Omlett juustuga pole enne sörkjooksu hommikusöögiks parim variant: loomsed valgud ja rasv seeditakse pikka aega ja muutuvad varsti energiaks, lisaks võivad need aeglustada sõidutatud süsivesikute imendumist. Isegi kui tunnete end pärast sellist sööki enne tavalist hommikust treeningut üsna normaalselt, peaksite sellest siiski enne võistlust hoiduma - peate kiiresti joosta. Proovige võistluseelsest dieedist välja jätta ka kiudained (jäme dieetkiud). Seda leidub näiteks täisteraleibes, värsketes köögiviljades ja puuviljades. Suures koguses kiudainete söömine enne alustamist võib põhjustada krampe ja seedehäireid.
Hea hommikusöök peaks olema kerge ja süsivesikuterikas: maapähklivõi-kakuke, banaan ja moosiga röstsai sobivad ideaalselt. Kaerahelbed pole ka halvad, selles on natuke rohkem kiudaineid, aga kui proovisid kaerahelbeid treeningu ajal, siis ei saa end enne ega enne alustamist muuta. Hommikueine võib olla ka manna pudruga: see on kergesti seeditav ja muutub kiiresti energiaks.
Ärge jooge liiga palju vett
Dehüdratsioon võib teie võistluse rikkuda, kuid liiga palju vedelikku on ka ohtlik: teil on oht kõhu täis gurgitada ja soovite kirjutada väga varakult. Lisaks võite liigse koguse vee joomisel kaotada palju elektrolüüte ja naatriumi sisaldus veres langeb kriitilisele tasemele - võite oksendada ja peavalu saada.
Dr Antonuchii annab nõu vedelike õige tarbimise kohta: “Joo 90 minutit enne starti 0,5–0,7 liitrit vett või isotoonilist jooki. Vahetult enne võistlust võite juua veidi rohkem kui klaas vett (0,2l). Muidugi, kui väljas on palav, tuleks numbreid ülespoole reguleerida. Võite keskenduda uriini värvile: see peaks olema kahvatukollane, kuid mitte üldse läbipaistev. ”
Ärge unustage toiduaineid
Te pole nii palju jooksnud ja tunnete end suurepäraselt - tundub, miks veeta aega joomiseks? Tõde on see, et mõne aja pärast võite end halvemini tunda, kuid on juba liiga hilja. “Jooksmise ajal ilmneb janu mehhanism hilja,” selgitab Kate Sweeney. "Ja kui tunnete, et teil on janu, võite olla selleks ajaks väga dehüdreeritud, mis mõjutab kahtlemata teie kiirust."
Igas toidupunktis pole vaja juua klaasitäit - iga 5 kilomeetri tagant võib võtta vaid paar lonksu. Lisaks proovige pärast 60 minuti jooksmist tarbida iga tund 30–60 grammi süsivesikuid (120–240 kalorit). Pikad treeningrajad on suurepäraseks treeningpaigaks, et treenida oma toitumistaktikat distantsilt.
Kasutage ainult tõestatud geele
Raske on öelda, kuidas teie kõht (ja närvirefleks) reageerib stressisituatsioonis (nt konkurentsis) millelegi uuele. Ükskõik kui ahvatlev kaneeli ja karamelli maitse 35-ndal kilomeetril paistab - täna pole aeg degusteerimist läbi viia. Parimal juhul neelab teie keha selle ja saate energiat. Kuid halvimal juhul jooksete otse tualetti ja jumal teab, mis edasi saab.
Valige aeg ja uurige toitumist, mida pakuvad maratoni korraldajad (kui võistluste kodulehel sellist teavet pole, siis vaadake sponsorite nimekirja läbi - seal võib olla näpunäiteid). Proovige nende ettevõtete geele ja maitseid, mida olete koolitusel õppinud. Sportlik toitumine aitab paljusid sportlasi ja see pole ühelgi meistrivõistlustel keelatud. Sportline'is öeldakse teile alati, millist toitu võistluseks vaja on, ja see aitab sortimenti kindlaks määrata.
Õlle kohta
Ja nüüd on hinnaline hetk finiš. Võib-olla unistate vahtpudelist, kuid võtke endale aega - jooge kõigepealt tavalist vett ja vähemalt sööge midagi. "Alkohol on diureetikum," selgitab Sweeney, "st tegelikult mida rohkem jood, seda rohkem vedelikku kaotad." Muidugi, õlu sisaldab palju süsivesikuid, kuid need pole need süsivesikud, mis täiendavad glükogeenivarusid ja toidavad lihaseid.
"Taastute kiiremini ja tunnete end paremini, kui sööte kõigepealt tihedalt," ütleb Antonucci. "Samas ei ole traditsiooniline banaan ja kuklid eriti sobivad, kuid 30–60 minuti jooksul pärast finišit on lihatükk, jogurt ja valgubatoon (suure veepudeliga) väga kasulikud."
See artikkel on kasulik peamiselt sportlastele. Siit saate teada, milline peaks sportlaste õige toitumine olema võistlusteks ettevalmistamise protsessis, mida sportlased tohib ja mida mitte ja mida palju muud.
Kaasaegsele spordile on omane intensiivne füüsiline aktiivsus, võitluse kõrge neuro-emotsionaalne pinge ja keskendumine rekordilistele tulemustele. Võistlusteks ettevalmistamine nõuab sportlaselt tohutult palju aega ja hõlmab reeglina kaks või kolm korda päevas treenimist, jättes aina vähem võimalusi lõõgastumiseks ja füüsilise jõudluse täielikuks taastamiseks.
Võimas taastamise tööriist on õige toituminesportlased. Just toitumine võib laiendada sportlase keha kohanemise piire äärmise füüsilise koormusega. Kaasaegne sporditreening, mille eesmärk on kõrgete tulemuste saavutamine, nõuab sportlaselt palju stressifüsioloogilisi reserve ja vaimseid võimeid, mis põhjustab sageli füsioloogiliste süsteemide ületreenimist ja vähendab keha kui terviku funktsionaalset seisundit. See väljendub eelkõige sportlase keha vastupidavuse olulistes muutustes, mis viib infektsioonide vastupanuvõime vähenemiseni, allergiliste reaktsioonide ja muude haiguste esinemiseni. Sellega seoses on oluline normaliseerida koormuse ja keha taastumise vastastikmõju kui tegurid, mis määravad kohanemisprotsessid. Nendes protsessides omistatakse suurt tähtsust tasakaalustatud toitumisele, mis võimaldab teil arvestada ka kahjulike keskkonnategurite ja eriti klimatogeograafiliste tingimuste mõjuga.
Hea toitumine tähendab keha täielikku varustamist kõigi elutähtsate toitainetega alates A-vitamiinist kuni mineraaltsingini. Toitumine on toidukaupade pädeva valiku ja nende ühilduvuse küsimus. Tarbime mitte isoleeritud A-vitamiini, kolesterooli, rasva ja naatriumi, vaid toiduaineid, mille koostisosadeks on need toiduühikud. Ükski üksik toiduaine ei suuda kõiki vajalikke toitaineid pakkuda. Siiski pole ka selliseid toiduaineid, mis tooksid kas ainult kasu või ainult kahjustaks. Seetõttu peitub õige toitumise võti alati sobivas koguses ja toodete kombinatsioonis.
Vaatamata farmakoloogiliste preparaatide ja "kunstlike" meetodite olulisele rollile sportlase keha toetamisel ei asenda need tervislikku toitu kunagi. Spordil on muidugi tervisele positiivne mõju, kuid kui treenite pidevalt, peate toitumise osas olema väga ettevaatlik. Muudetud toitumise puudumisel on sportlasel mitmesuguseid puudulikke seisundeid, mis põhjustavad hiljem kehasüsteemide töö häirimist. Sellega võib kaasneda jõudluse, immuunsuse, söögiisu vähenemine, samuti halvenenud koordinatsioon ja uni, apaatia (või ärrituvus), osteoporoos (väljendub liigeste ja luude valuna), müalgia (lihasvalu) ja artralgia. Terviklik ja tasakaalustatud toitumine on alati olnud, on ja jääb oluliseks teguriks hea tervise tagamisel, kuid enamiku tavainimeste toitumisplaanid võimaldavad neil vaevalt katta keha kulud kõige olulisemate ja lihtsamate elutähtsate protsesside jaoks, nagu vereringe, hingamine, seedimine, ajutegevus ja kehatemperatuuri hoidmine. .
Toitumise kavandamine ja vastutustundlikud võistlused. Söögikordade kavandamiseks olulisteks võistlusteks ettevalmistamisel peate mõistma, kuidas keha talletab ja põletab kütust - ja rasvu, mis on nahaaluste hoiuste kujul ja lihastes rasvhapete kujul, ning süsivesikuid, mida hoitakse lihastes ja maksas glükogeenina. Kui keha vajab teatud koguses energiat, muudab see need kütusevarud glükoosiks ja saadab selle lihasrakkudele. Seal aitab hapnik seda lagundada, muutes selle adenatsiintrifosfaadiks (ATP). Mõne sekundi jooksul seguneb ATP veega, seejärel laguneb uuesti, tekitades kuumust. Osa sellest kuumusest aitab lihaste kokkutõmbumisel. Ülejäänud annab soojustunde (see seletab asjaolu, et värisemine - tahtmatud lihaste kokkutõmbed - soojeneb).
Rasvade kütuseks muutmiseks glükoosiks vajab keha nii süsivesikuid kui ka hapnikku. Seega määrab maksas ja lihastes talletatavate süsivesikute (glükogeeni kujul) kogus, kui kaua keha on võimeline jätkama treenimist. Kui glükogeenivarud maksas on ammendunud, tähendab see, et keha on kaotanud aju tööks vajaliku peamise kütuse - tekib nõrkus, külmavärinad, peapööritus pöördub, mõtte selgus kaob ja võib külma higi välja visata. Sellest seisundist saate väga kiiresti välja, kui sööte süsivesikuterikkaid toite. Kui lihaste glükogeeni tarnimine on tõesti ammendatud, võtab selle varude taastamine vähemalt 10 tundi.
Ühe vaieldava teooria kohaselt võib lahjendatud suhkrulahuse joomine võistluse ajal - kuid mitte enne võistlust - korvata eeldatava lihasglükogeeni kaotuse, kuid selle kohta pole usaldusväärseid tõendeid. On ainult teada, et see protsess võib põhjustada dehüdratsiooni, mis kuuma ilmaga kujutab endast tõelist ohtu. Isegi kõige tõhusamas aeroobses tööetapis toimub anaeroobne protsess osaliselt ja kehasse koguneb teatud kogus piimhapet. Lihaste kokkutõmbumise ajal saadavad nad piimhapet vereringesse, vabastades end sellest, kuna nad teostavad kõige olulisemat füüsilist tegevust.
Kuni keha saab piisavas koguses hapnikku, muudab maks laktaadi lisakütuseks. Kui füüsiline aktiivsus ületab keha võimeid, ei suuda maks täielikult keha vajadusi rahuldada; piimhape koguneb lihastes, põhjustades valu, ja sportlane on sunnitud liikumise katkestama, kuna ta ei suuda treeningut jätkata.
Sportlaste õige toitumine enne võistlust. See, mida süüakse 12 tundi enne trenni või võistlust, määrab eelseisvaks tööks kehas talletatud glükogeeni koguse. Toit, mis võetakse 4 tundi enne tundide algust, ei saa kuidagi töö kvaliteeti mõjutada, kuna tal pole aega, et keha saaks seda töödelda ja tarbida vajalikus koguses energiat. Seetõttu nõuab eelseisv osalemine pikamaajooksudel, muudel võistlustel väga hoolikat planeerimist. Kuna paljud neist alustavad varahommikul, on eelmisel päeval õhtusöök tavaliselt keha viimane võimalus kütusevarude varumiseks.
Sööge palju kartulit, täisteraleiba, kastmeid, riisi ja muid süsivesikuid - kuni see annab kaalutõusu. Sööge väga vähe rasvu - need raskendavad seedimist. Vältige vürtse, kuna see võib tekitada düspepsiat toitudest, mis võivad põhjustada puhitust ja gaaside moodustumist, näiteks kaunviljad ja kapsad. See viimane söögikord peaks olema vähe kiudaineid, kuna selle söömine 24 tunni jooksul pärast intensiivset füüsilist pingutust võib põhjustada seedehäireid. See tähendab, et peate loobuma salatitest ja värsketest puuviljadest. Seedehäirete korral tuleb täisteraleib, piim või kohv ära visata. Sool tuleks ka ära visata, välja arvatud vorstid ja muud soolased toidud.
Toidu keetmise ajal on normaalne soolada ja seega piisab kehas kuumarabanduse eest kaitsmiseks ning ärge tarbige seda liiga suurtes kogustes. Sool võib põhjustada keharakkudes vajaduse lisavedeliku järele, mis aeglustab liigutusi ja muudab need kohmakaks. Ärge sööge vähem kui 2 tundi enne füüsilist tegevust. Väga tähtsaks võistluseks valmistudes peaks viimane söögikord (hommikusöök või lõuna) toimuma 4 tundi enne algust. Kui hakkate enne toidu täielikku seedimist tegema tugevat füüsilist koormust, võib ilmneda iiveldus, gaaside kogunemisest tingitud küljevalu, mis võib isegi põhjustada vahemaa kaotamise. Paljud on liiga närvis ega söö 5 või 6 tundi enne suurt võistlust üldse midagi.
Enne võistlust söömas peaks toit olema kerge. Lihtsad ja rafineeritud süsivesikud, näiteks valgest jahust tooted ja puuviljamahlad, lagundatakse palju kiiremini ja sisaldavad vähem kiudaineid kui keerulised süsivesikud, näiteks täisteratooted. Vältige rasvu ja valke, sest need pikendavad mao tühjendamise protsessi. Toitumise eesmärk on sel ajal lubada maost pärit toidul võimalikult kiiresti verre sattuda, kui soovite esineda tühja kõhuga. Võistluste eelne toit ei anna sprinteritele lisaenergiat, sest nende võistlus saab ajaks, kui süsivesikud muutuvad kütuseks. Kestvussporti harrastades võite vastupidi kasutada teatud koguses keha poolt moodustatud glükogeeni.
Kui enne võistlust on vaja midagi süüa, peaksite loobuma tahketest toitudest, eelistatavalt spetsiaalselt selleks otstarbeks mõeldud vedelatest dieettest. Need annavad lihastele vajaliku koguse toitaineid ja erituvad maost kiiremini kui tahked toidud, seega saab selliseid vedelaid segusid ja tooteid tarbida vahetult enne võistlust. Levinud väärarusaam, et mitu nädalat enne vastutustundlikke võistlusi spordidieeti jälgides võib leida hea kuju - vale. Võistlusperioodil on dieedi muutmine üldiselt väga riskantne, kuna sellised „katsed“ ei saa midagi head tuua. Ühe toiduga harjunud organism ei suuda kiiresti "harjuda", see mõjutab kahtlemata tulemust.
Sportlaste üldised toitumisomadused. On teada, et umbes 70 kg kaaluv täiskasvanu sisaldab umbes 40 kg vett, 15 kg valku, 7 kg rasva, 3 kg mineraalsooli ja 0,7 kg süsivesikuid. Samuti arvatakse, et 70 aasta jooksul oma elust joob ta 50 tonni vett, sööb 2,5 tonni valku, 2,3 tonni rasva, üle 10 tonni süsivesikuid ja peaaegu 300 kg lauasoola. Kuid kere pole ladu, kus kõike, mis pannakse, hoitakse puutumatul kujul.
Siin toimuvad pidevalt metaboolsed protsessid, mõned ained põletatakse, oksüdeeritakse, eemaldatakse ja vastutasuks on vaja uusi ja väga erinevat laadi. Näiteks elavad vererakud 60–140 päeva ja aasta jooksul uueneb veri täielikult umbes neli korda. Lihasrakud muutuvad ka kogu elu jooksul. Kudede ümberehituse määrab see, mida sportlane sööb, ja keha optimaalse kasvu, sportlike saavutuste ning tervise edendamise nimel peate olema aastaringselt oma dieedis tähelepanelik.
Puuduvad selged ja ranged reeglid selle kohta, mida sportlane peaks sööma ja jooma.
Sellest hoolimata on olemas üldised soovitused: ärge kuritarvitage rasvaseid, praetud, suitsutatud ja vürtsikaid toite, samuti tehases valmistatud suhkrut ja soola. Sool on toitumise (eriti kaaliumi) asendamatu element, kuid selle tarbimise probleem, nagu üldiselt kogu sporditoitluse “teadus”, on kahe teraga mõõk. Liigne sool võib häirida keha veetasakaalu ja kahjustada teie reaktsiooni. Mitmekesistage oma dieeti paljude tervislike toitudega - suurema tõenäosusega pakute kehale kõige olulisemate toitainete piisavat “toitmist”. Kaks muud väga olulist punkti sportlaste toitumises: harjumus suupistete järele liikvel olles ja ülesöömine. Nendest harjumustest vabanemine aitab kindlasti tervislikumaks saada ja tööviljakust tõsta!
Tahaksin ka märkida, et sportlasel on soovitatav unustada kolm söögikorda päevas, kuna võrreldamatult kasulikum on jagada toit 5-7 toidukorra vahel päevas kui lahja toit, istudes kolm korda päevas laua taga. Asja olemus on väga lihtne: sõltuvalt lisaks peamistest toitainetest (makrotoitainetest), mis on energiaallikad, sisaldab toit aineid, mis ei anna energiat, kuid on minimaalsetes kogustes absoluutselt vajalikud elu toetamiseks. Nende hulka kuuluvad vitamiinid ja mineraalid. Need ained on hädavajalikud, kuna meie keha rakud neid peaaegu ei sünteesita. On teada, et suurenenud füüsilise koormuse korral suureneb vitamiinide ja mineraalide vajadus. Sellest järeldub, et on vaja otsida nende ainete täiendavaid allikaid.
Enamik sportlasi kogeb mitmesuguste oluliste vitamiinide hüpovitaminoosi, mis halvendab jõudlust ja kogu treeningprotsessi tervikuna. Enamasti ei suuda isegi spordiarsti poolt õigesti valitud dieet täita keha vajadust vitamiinide ja mineraalide järele, seetõttu on soovitatav otsida nende ainete lisaallikaid. Siin mängivad olulist rolli multivitamiinide kompleksid.
Vitamiinide väljakirjutamine on rangelt individuaalne protseduur.
Kõigi vitamiinide ja mineraalide korraga tarbimise asemel tasub ehk proovida kokku saada kahe või kolmega, mida konkreetne organism kõige rohkem vajab. Kõige vajalikum on arstiga konsulteerimine. Inimesele, kes juhib aktiivset eluviisi, peaks see üldiselt olema reegel.
Naissportlaste toitumine. Dieet peaks sisaldama taimseid rasvu, vitamiine A, E, D, vähemalt 1500 mg kaltsiumi, 20 mg rauda, \u200b\u200b2-3 mg vaske ja 4-6 mg mangaani päevas. Raua- ja vitamiinipuuduste kõrvaldamist, eriti menstruaaltsükli ajal, soodustab lihatoodete, köögiviljade, ürtide, puuviljade rikastatud dieet. Lihatoite on vaja süüa köögiviljadest koosnevate külgroogadega, kuna viimastes sisalduv askorbiinhape mõjub raua imendumisele positiivselt. Kaltsiumi allikana on piimatooted kõige kasulikumad. Kui peate vähendama kehakaalu, aktiivsuse taset ja ainevahetuse omadusi, saab sportlase keha kasutada toidust ainult väga teatud arvu kaloreid. Kui sööte korraga liiga palju, võivad liigsed kalorid leida pelgupaiga, mis ladestub naha alla surnud rasva kujul. Sellised väärtuslikud süsivesikud, valgud ning muud makro- ja mikrotoitained lähevad keharasva ilma igasuguse eeliseta.
Noorte sportlaste toitumine. Eriti oluline on pöörata tähelepanu noorte sportlaste ratsionaalsele toitumisele. Esiteks lasub see vastutus treeneritel. Arvestades asjaolu, et noor keha areneb pidevalt, on soovitatav, et toiduga tarbitud kalorite arv ületaks energiatarbimist 15%.
Oluline roll spordiga seotud laste ja noorukite toitumises antakse valkudele, mis on vajalikud kiiruse ja jõuomaduste normaalseks kasvuks ja arenguks. Noorte sportlaste toitumises peaks loomse valgu (liha, kala, linnuliha, kodujuust, juust, munad, piim) osakaal olema vähemalt 60 protsenti. Ülejäänud 40 protsenti peaksid olema taimsed valgud. Samuti on vitamiinide ja mineraalide, eriti kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja rauavajadus noorte sportlaste seas palju suurem kui nende eakaaslastega, kes spordiga ei tegele. Tuleb märkida, et vaatamata sellele kõrvaldab 300–400 g köögiviljade ning 500 g puuviljade ja marjade igapäevane tarbimine enamikul juhtudel vitamiinide ja mineraalide puuduse.
Sportlaste toitumise põhimõtted:
- toidust saadavate energeetiliste ainete tarbimine peaks vastama füüsilise koormuse ajal kulutatavale energiale;
- toodete valimisel tuleks arvestada sporditegevuse sisuga (aktiivne treening, võistlusteks valmistumine, võistlused, taastumisperiood);
- toitumine peaks olema tasakaalus, võttes arvesse selle spordiala omadusi ja koormuste intensiivsust. Oluliste toitainete, vitamiinide ja mineraalide hulga vahel tuleb säilitada tasakaal;
- tuleb arvesse võtta selle sportlase individuaalseid omadusi: tema sugu, vanus, füsioloogilised, metaboolsed omadused, seedetrakti ja muude organite seisund, haigused, maitsed ja söömisharjumused.
Gatilova G. D.
Jooksuvõistluseks valmistumine võib olla väga meeldiv ja põnev idee - ja võistluse võitmine pakub teile veelgi rohkem rõõmu. Võistluseks valmistumiseks peate korralikult treenima, töötama välja jooksukava ja õppima mõned nipid, kuidas võistlus võita. Lisateabe saamiseks liikuge allapoole 1. sammuni.
Sammud
1. osa
Võistluste ettevalmistamine- 5 km: peate võtma oma kiireima tempo ja hoidma seda kõik 5 km.
- 15 km: tehke tempo, et suudaksite kogu distantsi hoida ja mille juures te ei aeglustaks distantsi teises pooles, nagu teeb enamik inimesi.
-
Valmistage end vaimselt ette. Võisteldes teiste inimestega joostes, näed vaeva ka oma keha ja mõtetega. Mingi osa teist soovib peatuda poolel teel. Mida peate tegema, on end eelnevalt seadistada võitlema. Esiteks peate ületama tunde joosta nii kiiresti kui alguses, sest poole maratoni või kogu maratoni joostes on kannatlikkus suur eelis.
Kontrollige marsruuti. Jookse paar korda või kõndige mööda marsruuti, et saada idee, kuidas võistlustel joosta. Jagage marsruut lihtsateks osadeks ja kohtadeks, kus joote. Võib-olla soovite kaardistada, kuidas te iga pooleteise kilomeetri tagant joosta saate. Kas peate kahel viimasel kolmandal rajal 1,5-kilomeetrise ronimise jaoks jõudu säästma?
Järgige võistlust enne võistlust. Paljud innukad jooksjad ütlevad, et võistluspäeval on oluline mitte proovida midagi uut. Järgige õhtuse treeningu ajal kahte pikka jooksu. Teisisõnu - võistluspäeval ärka üles ärgates, pane selga riided ja jalanõud, milles jooksed, ning söö hommikusöögiks seda, mida sööd tavaliselt jooksmise päeval. Vaadake, kuidas enesetunne enne jooksmist kõige parem on, ja pidage kinni võistluspäeval sellest režiimist.
- Enne võistlust oleks hommikusöögiks hea süüa: kuklid maapähklivõiga, kaerahelbed piimaga, röstsai, kuivatatud puuviljad ja jogurt. Kui olete enne võistlust närvis või iivelduses, jooge puuviljamahla või smuutit.
-
Enne võistlust koostage plaan. On oluline, et võistlusele minnes oleks teil plaan. Kas jooksete kogu distantsi jooksul kiireimate osalejate rühmas? Võib-olla alustate mahajäänud rühmaga ja saate neist aeglaselt, kuid kindlalt ringi. Ükskõik, mis plaan teil on, peate olema selge, kuidas te distantsi läbite. Samal ajal olge kõigeks valmis - sageli satume olukordadesse, kuhu me ei plaaninud sattuda. Võib-olla tunnete, et võite võistluse teises pooles kõigist mööduda, nii et jooksege pärast võistlust juhtivat osalejate rühma.
Hoidke võistluse varastes etappides selga. Oluline on hoida sama tempot võistluse alguses, kui teil on kerge joosta, ja finišis, kui võitlete iseendaga, et mitte aeglustada. Kui hoiate selja taga ja hoiate oma kiirust, mitte ei jookse nii kiiresti kui võimalik juba võistluse algusest peale, säästate jõud, mida võistluse lõpus vajate.
- Oma tempo samal ajal hoidmine aitab edestada vastaseid, kes võistlust liiga kiiresti alustasid. Iga kord, kui teist vastast edestate, lisandub teile usaldus oma võimete vastu.
-
Võistluse esimestel etappidel lõõgastuge alateadlikul tasemel. See on eriti oluline, kui läbite rohkem kui 5 km pikkuse distantsi. Distantsi teine \u200b\u200bpool saab tõeliseks prooviks - sa väsid ära ja keha hakkab sind enam kuulamast. Kui olete võistluse alguses lõdvestunud, aitab see teil keskenduda ja häälestuda distantsi teisest poolest üle saamiseks.
Kui soovite kindla vastase alistada, siis püsige tema lähedal. Reeglina on kõige parem jääda ühte temposse. Kui olete tuvastanud inimese, kellest soovite tõesti mööduda, võite tema juurde joosta ja temaga sammu pidada. Kui see algab suure kiirusega, veenduge, et te ei unustaks seda ja ei kulutaks liiga palju energiat. Kui ta jookseb ette, lülituge oma tavapärase tempo juurde ja jõuage temaga hiljem järele - varase läbimurde tõttu on tal tõenäoliselt raske hiljem joosta.
Mõelge, kuidas kedagi edestada ja hoida teda selja taga. Kui keegi on teie ees ja soovite teda edestada, on oluline tunda end ja tunduda täis energiat. Selleks jooksege otse vastase taga, kuni olete valmis teda edestama. Möödasõidul kiirendage pisut ja hoidke seda tempot, kuni jooksete vähemalt 30 meetrit edasi. Inimene, kellest mööduda, tajub sind kui vastast, kellest ta möödub hiljem või kes lõpetab enne teda.
-
Arvestage ilmaga. Ilm võib mõjutada seda, kas võidad võistluse. Eriti tuul ja kuumus on kaks tegurit, mis võivad jooksuliini tõesti aeglustada. Kui võistluspäev on väga tuuline, jookse grupis. Kui teised inimesed jooksevad teie ümber, on nad nagu tõke, mis kaitseb teid tuule eest. See aitab teil jõudu kokku hoida, sest te ei pea tuulega võitlema.
- Kuumusega toimetulemiseks alustage tempot, mis on teie tavalisest pisut aeglasem. Enamik vastaseid seda ei tee ja te saate neist mööduda, kui nad kuumuse ja väsimuse tõttu aeglustuvad.
Osta hea paar jooksujalatseid. See võib kõlada tobedalt, kuid hea kingapaar aitab teil kogu distantsi läbida; halbadest kingadest on teil ainult villid ja pole soovi enam joosta. Minge jalanõude poodi ja mõõtke oma jala suurus, et saaksite teada, millised kingad sobivad teile kõige paremini.
Tehke joosta lihtsamaks. Kui alustate jooksmist stardijoonelt, ei pea te jooksma piki otsa ega valmistuma sprindiks. Peate kopsud ja keha ette valmistama liikumisteks, mida nad täidavad. Alustage iga nädal kahe kuni kolme treeninguga. Paari esimese treeningu korral peate segama jooksmise ja kõndimise. Pärast seda võite hakata valmistuma täielikuks jooksuks.
Määrake treeningkava. Võistluseks valmistumiseks pole mingit sala- ega eduvalemit - kõik inimesed on erinevad ja sellisena on ka treeningkava kõigil erinev. Treeningprotsess peaks aga koosnema pikamaajooksutest, kui treenite vastupidavust, intervalltreeningutest, kus treenite jõudu, segatreeningutest (jalgrattasõit, ujumine, jõutreening) ja lühikestest jooksudest.
Treenige võistlustel sinna, kuhu kavatsete joosta. Teie eesmärk on saavutada kiirus koheselt ja hoida seda distantsi lõpuni. Erinevate distantside jaoks on vaja erinevat tempot jooksmist. Näiteks:
)
Kuupäev:
2017-02-05
Vaated: 25 341 Külastage selle artikli autori veebisaiti. Iga organism on individuaalne. Kindlasti on inimene, kes pärast koolaga piima joomist suudab tohutuid raskusi tõsta. On neid, kellel on mao keerdumine liitris vees lahjendatud aspiriini tabletist. Seetõttu ei pruugi soovitused kõigile sobida. Ja teie keha annused tuleb valida empiiriliselt.
1. osa. Mida võtta enne võistlust
Vedelik
Tõstmise ja jõutõstmise praktikas on olukordi, kus sportlasel on vaja minna meeskonna huvides raskemasse kaalukategooriasse. Eesmärgi saavutamiseks peate jooma kuni 2,5 liitrit vett või mahla. Kõigil minu täheldatud juhtudel esines sportlane hästi, reeglina viidi kõik või peaaegu kõik lähenemised edukalt läbi. Vaatamata esialgsetele ebameeldivatele aistingutele (kuidas seda kõike sees hoida) ja tursele (jalad mahuvad vaevu raskustesse) imendus vedelik kiiresti ja treeningu ajal oli tunda suurenenud jõudlust. Ma ei soovita kõigil enne alustamist 2 liitrit juua, kuid kehas peaks olema piisavalt vedelikku. Kui pidite kaalust alla võtma ja ennast vees piirama, peate end võimalikult kiiresti kaaluma ja kohe jooma 1 - 1,5 liitrit. Vedelik imendub 7-10 minutiga ja teil on piisavalt aega soojeneda.
5-10 g 2 tundi enne esimest väljapääsu platvormile. Kui võistlus venib, vajutage pärast pinki veel üks osa.
Süsivesikud
Neid peaks olema palju (eraldi jõutõstmise treeningu sooritamiseks piisab mõõdukast osast), need ei tohiks tekitada kõhus raskustunnet. Kui sisestate kaalukategooria marginaaliga - võite enne kaalumist süüa tavalist toitu, et saaksite seda seedida. See võib olla pasta või kartul. Ma eelistan tatar. Kui kaal on lähedal - pärast kaalumist ja vedeliku tarbimist peate sööma. Assimileerimise aeg on vähem, vajate lihtsamaid süsivesikuid: granola, küpsised, moos, mesi, kondenspiim. Võistlused võivad venida, mõnikord kuni 7 tundi. Te peate veel mitu korda süsivesikuid endasse viskama. Sel juhul peaks teie kotis olema šokolaad ja glükoos tablettides, ka banaanid.
Tavaliselt viitavad sportlased lihaste ehitusmaterjaliks. Etenduse ajal on valkude peamine ülesanne signaalide edastamine ja füsioloogiliste protsesside reguleerimine. See ei vaja palju valku. Piisab 100 g lihast või pakist kodujuustu. Kui plaanite tulemust raskejõustikus või kui üritus on suurem kui CCM, võtke ka hea osa.
Combilipen või Milgamma
1 ampulli intramuskulaarselt vahetult enne soojendamist peaks toimumise tipp langema umbes esimese treeningu 3. lähenemisviisile. Ja veel 2 tundi pärast seda on kontsentratsioon veres märgatav. Kui võistlus venib, saate pärast pingile vajutamist veel ühe lisada.
Nikotiinhape
Paljudele sportlastele põhjustab 100–150 mg võtmine soojendava tunde, justkui kapillaarid avaneksid. Selle tagajärjel kiireneb soojenemine, suureneb töövõime ja lüheneb soojenemisaeg. See toimib tühja kõhuga. Selgub aja ebakõla probleem. Kui võtta nikotiin selleks ette ja hakata siis soojenemise alguseks sööma, väheneb selle mõju. Seda saab kasutada enne teist ja kolmandat harjutust, kuna harjutuste vahel pole tihedat sööki.
Askorbiinhape
Mõõdukas tooniline efekt. 500-1000 mg - efekt pole märgatav, kuid see ei ole halvem.
Asparkam
Ühel tabletil on piisavalt kaaliumi ja magneesiumi. Kui higistad palju, siis rohkem.
500-1000 mg 10-15 minutit enne soojenemist aitab soojeneda, vähendab soojenemisaega. Eriti kasulik on see siis, kui soojendusruumis on külm.
Siiani lubatud. Kuid WADA on selle koos nikotiiniga juba jälgimisnimekirja lisanud. Kasutage ja ärge unustage vaadata keelatud ravimite loendis värskendusi. Apteegitablettide eelis täpses annuses. Kohvi ja tee kofeiini sisaldus sõltub sordist ja töötlemisviisist. Ma eelistan suurt termosed kanget teed. Kuid kui hotell lülitab elektri välja, on keeva vee puudumisel kasulik pillide pakkumine.
Nootropil või Piracetam
Suurepärane närvisüsteemi stimulaator. See ei sega, vaid muudab kontsentreerituks, aju töötab igas mõttes paremini ja saadab signaale võimsamatele lihastele. Sensoororganitest pärit aistingud on süvenenud. Mõnikord võib see anda soovimatu kõrvaltoime, näiteks tavaline raudrohi tundub valjem ja tüütu. Seetõttu kontrollige treenimisel ravimi toimet. Üksikannus 1–2 grammi. Kapslid on paremad kui pillid. Ravige lahkuvat treenerit piratsetaamiga. Protokolli järgimine on tähelepanelikum ja ilma kalkulaatorita arvestatakse, kui palju tõsta, et vastastest osa saada.
Alkoholi tinktuurid
Ženšenn, aralia, eleutherococcus jne, kõik, välja arvatud viirpuu. Toiming pole tõestatud. Tundub, et see aitab sageli. Arvatakse, et tinktuuride toime lõpeb kaua enne näidatud aegumiskuupäeva ja peate ostma väga värsked tinktuurid. Võib-olla sõltub tegevus toorainete kvaliteedist, seda on võimatu arvata. Igal juhul ärge jooge prille, alkohol rikub koordinatsiooni.
On ebatõenäoline, et need aitavad teil rohkem tõsta. Peaaegu kindlasti takistavad need teil vajalike ainete imendumist. Kui etenduse ajal vajab keha mõnda rasvhapet, leiab ta neid oma varudest.
Piima- ja hapupiimajoogid
Enamik inimesi põhjustab suurenenud lima sekretsiooni, mis võib raskendada hingamist. Eriti segab ja. 100 g piima lisatakse teele või kohvile, annus on tühine.
Gaseeritud joogid
