Üdvözöljük a programomban, amely megtanítja, hogyan lehet egy hónap alatt kijutni a vízszintes sávon. Igen, hallotta igazán, az évekig tartó kínzások és eredménytelen kísérletek elmaradtak, és pontosan 4 hét alatt erővel tudsz valódi kijutni! Végül is sikeresen teljesítette az előző 3 programot az ALAPOK képzéséhez:
Az erőszakos kilépés az első speciális gyakorlat, amelyet el kell kezdenie, mivel valójában híd a BASIC gyakorlatok és az emelt szintű gyakorlatok között. Íme egy kép az egyértelműség érdekében:
Ezt az erőteljes gyakorlatot három részre lehet osztani - nagy pull-up (erőmunka), kefe-forgás (technikai munka) és push-up a keresztről (erőmunka). És a siker mindhárom eleme ugyanolyan fontos és egyenlő, mint az ókori Oroszország három hőse.
Nézze meg a képet és ne feledje: Dobrynya Nikitich - a TRACTION erőt szimbolizálja, mert nagyon magas erővel kell magát húznia, hogy erővel kijuthasson, Ilya Muromets - a PRESS erőt szimbolizálja, mert ha erőre van szüksége, hogy felnyomja magát a vízszintes rúdról, Nos, Alyosha Popovich, látod, hogy ravaszul kicsavarod - szimbolizálja egy trükkös technikai pillanatot, amely nélkül nincs kiút. A harcosok ereje, valamint az Ön erőssége az egységben van! Csak együtt lesznek sikeresek!
Lehetetlen megszámolni, hogy hányszor láttam a webhelyen olyan srácot, akik teljes erővel rendet kaptak, de akik nem értették a műszaki pontot, és emiatt nem tudtak kiutat találni, függetlenül attól, hogy mennyit harcoltak. Hát, némelyek számára ez valódi felfedezés lehet, hogy a keféket általában el kell forgatni. Mivel itt vagy, akkor valószínűleg egy ilyen srác vagy, ami azt jelenti, hogy a programom pontosan az, amire szüksége van!
Hetente 3 edzés. Minden edzésen 3 blokk gyakorlat (vonóerő, padprés, műszaki pillanat). Minden blokknak 3 gyakorlata van. Mindhárom megközelítésben. Egy vicc. Sokkal több megközelítés lesz. Értékelni fogja a viccet? Remélem. Büszke vagyok a humorérzékemre. És ha még nem értékelte, akkor a program befejezése után újra megkérdezem Önt.
Azonnal el kell mondanom, hogy MINDEN megközelítés és MINDEN gyakorlat között a pihenésnek 2-3 percnek kell lennie. És akkor zadolbat engem ezekkel a kérdésekkel a megjegyzésekben.
Vontatási gyakorlatok
1. szám - Magas húzók
Amikor azt mondom, hogy magas, úgy értem, hogy magas. Látod a srácot a fenti képen? Látod, milyen magasra húzza fel? Tehát ez NEM Túl magas. Azt akarom, hogy menj még magasabbra! Szeretném, ha engedné le a vízszintes sávot a hasra, a csípőre, vagy a térdre vagy a zoknira. Érted?
Az Ön feladata, hogy minden erővel adjon erőt minden ismétlés során, hogy Dobrynya Nikitich büszke lehessen rád! Természetesen nem fog sok ilyen ismétlést megtenni, így pontosan a hangulatot kapja a megközelítések száma miatt.
10 darab 3-5 ismétlést végezzen, miközben figyelemmel kíséri izmainak összehúzódási sebességét és mozgási tartományát. Ha észreveszi, hogy elkezdi szedni, akkor hagyja abba a megközelítést, mert a kijáratokra már nincs értelme.
És még egy pillanat, ne ugorj a lábadra. Nem vagy féreg a horgon? Ön egy utcai hős, aki egy hatalmas hős útjára indult! Elégedettség!
2. szám - Plyometrikus pull-upok
Tudja a mondást: "ha szeretsz - engedd el"? Vízszintes sávokkal ugyanolyan téma, mint a lányoknál. Ha igazán szereti a vízszintes sávot, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elengedje. Ha nem tudsz, akkor érdemes a szerelem?
Valójában ez a gyakorlat még könnyebb, mint az előző, mert nem kell, hogy olyan magasra húzza magát, de veszélyesebb is, mert ha nincs ideje visszahelyezni a kezét a helyére, akkor fennáll annak a veszélye, hogy leesik, és keményen megsérül. Ön a legsebezhetőbb, amikor leginkább felfedi, ez az igazság. Tehát ez a gyakorlat emlékezteti Önt ex. És még egyszer.
Megint 10 sorozat 3-5 ismétlést, attól függően, hogy mikor veszi észre, hogy elkezdi elveszíteni a robbanóképességét és sebességét. És ismét ne ugorj a lábadra, hogy segítsenek magadnak, nem te vagy az ex!
3. szám - Ugró pull-upok
Az utolsó húzó gyakorlat a listánkban, és ugyanolyan egyszerű. Csak annyit kell tennie, hogy a szokásosnál kissé magasabbra húz, engedje el a karját, és repülés közben forduljon oldalra (balra vagy jobbra). Mi lehet könnyebb? Még a nagyanyád is elvégezte volna ezt a munkát!
5 sorozat 10 ismétlésből.
Pad nyomógomb
Kiváló! A program egyharmadát hátrahagyták, ami azt jelenti, hogy könnyebb lesz a következő. Nos, tudod, akárcsak a kursache esetében, írtam egy bevezetést - ez azt jelenti, hogy a harc fele volt. Csak a mi esetünkben nem a harc felét, hanem csak a harmadát tetted meg. Nos, vagy egy kicsit több mint egyharmada, az nem számít. Nézze meg, milyen gyakorlatokat készítettem neked a push up gyakorlására.
1. sz. - Push-up a keresztről
A push-upok egészségre ártanak, bárki megerősíti ezt, még Dmitrij Nagiev:
A probléma azonban az, hogy a szokásos push-upok nem nagyon hasonlítanak arra, hogyan fogod önmagad nyomni a keresztirány elérése után. Itt vannak a test helyzetével kapcsolatos sajátosságok, amelyeket ki kell dolgozni.
Minden egyszerű - megy le, amennyire csak lehetséges, KÖVETKEZŐ, hogy megérintse a kereszttárat a mellkasával, majd nyomja össze magát. 5 sorozat 10 ismétlésből. Próbáljon lassan lemenni, és a lehető leggyorsabban nyomja vissza magát.
2. szám - Plyometrikus tolószékek a padról
Ebben az esetben csak egy padra van szüksége, hogy ne szabaduljon meg magasabb push-up-okkal. Tudom, hogy ha nincs pad, akkor freebie lesz, és nem ad a legjobbakat. Ki próbál becsapni?
10 db 3-5 ismétlés, attól függően, hogy hányszor tudsz ugratni olyan magasra, hogy a kezed a padon legyen, anélkül hogy fennállna az a veszélye, hogy az arcát aszfalttal találkozol.
És igen, ha nem akarja a csuklójával kapcsolatos problémákat, akkor próbáljon a lehető legkönnyebben landolni. Mint egy macska!
3. szám - Freestyle push-up
Sokan úgy vélik, hogy a freestyle az, amely a legjobban megmutatja az utcai edzés szubkultúrájának szellemét. Ez már nem egyszerű a szokásos gyakorlatok rutinszerű ismétlése, ez már a véleménynyilvánítás szabadsága, gyakorlatok formájában kifejezve. Használja a képzeletét, és új lehetőségeket kínál fel a gyakorlatokhoz, módosítja a meglévőket, kombinálja azokat egymással. Egyszóval - saját stílusát hozza létre a test és a szellem érdekében!
Mi értelme van? 5 egyfajta push-up, majd 5 egy másik push-up, majd 5 harmadik típusú push-up, és így tovább, amíg minden tőled telhetőt megtesz. Javítsa, adaptálja, legyőzze!
5 megközelítés a maximumhoz.
Technikai pillanat
Kiváló! A program kétharmadát elmaradták, ami azt jelenti, hogy nincs sok gyakorlat hátra, de biztosan elmondhatom, hogy ezek határozottan különböznek attól, amit korábban tettél. És talán általában mindazból, amit korábban edzés közben tettél!
Emlékezz Alyosha Popovicsra, emlékszel, hogy ravaszul elmosolyodott. Tudja, miért ravaszul elmosolyodott? Mivel a Tugarin Zmeevics-szel folytatott rohadt csaták között kiképzte az áramellátást és elsajátította titkát. Annak érdekében, hogy sikerrel járjon, készségeket kell fejlesztenie. És ezt a készséget képzéssel szerezzük. Ahogy Bruce Lee mondta:
Ne félj, nem kell 10 000-szer tennie az alacsony vízszintes sávra ugrást az ecsettel. Nem vagy valami démon. Korlátozza magát 5 sorozat 10 ismétlésével. És amikor ennek a gyakorlatnak a monotonitása zavarni kezd - legyen riasztásban, ez a pillanat, amikor kiszolgáltatottá válsz, és a defókuszált figyelem miatt megsérülhetsz.
Ha ez megtörténik, újra emlékszel az ex-re, mit csinálna.
2. szám - izometrikus húzók
Erővel történő kilépéskor, amikor pontosan erővel csinálja, komoly előkészítést igényel nemcsak az izmait, hanem az inakészüléket is, mert az inak hatalmas terhelést fognak tapasztalni abban a pillanatban, amikor a kezét rúdra fordítják.
Valamikor többet fogok mondani neked az izometrikus erőn történő edzésről és arról, hogyan lehet megtanulni, hogyan kell láncokat törni a kezével, de manapság a legfontosabb dolog, amit meg kell értened, az, hogy miben különböznek a rendszeres edzéstől. És a fő különbség a következő: a szokásos edzésmódban 2 fázisa van - összehúzódás és relaxáció. Először megfeszíti (összehúzza) az izmokat, majd pihenjen (meghosszabbítsa). Tehát időről időre ismételje meg ismétlés után, megközelítés után megközelítés után. Az izomlazítás során sokféle dolog történik, amelyeket egyszerű és érthető pihenő szóval lehet leírni. Így a szokásos, dinamikus edzési rend a testmozgás és a pihenés kombinációja.
Az izometrikus (statikus) edzésmód teljesen másképp néz ki. Megfeszíti az izmot, összehúzódik, majd a teljes megközelítés során összehúzódik. Ezért az itt alkalmazott megközelítéseket nem az ismétlések számával, hanem a terhelés alatt töltött idő mérésével mérjük. És miután az izom összehúzódott, a terhelés pontosan átkerül az inakhoz. És meg kell jegyezni, hogy edzés közben sokkal lassabban erősítik meg őket, mint az izmok, ami túlságosan kitartva sérülést okozhat.
Ennek ellenére képzést igényelnek, ezért minden maximális visszatartási idõre végezzenek izometrikus húzások 5 megközelítését (amennyire csak lehet, és próbáld a könyökét a vízszintes sáv fölé emelni). Minden megközelítés után nagyon lassan menjen le és VIGYÁZAT!
Ebben a gyakorlatban a pihenőidet 3-5 percre kell növelnie a készletek között, mert nem csak az izmokat edzi.
következtetés
A vonaton 4 hétig hetente, hetente 2-3 alkalommal, és térjen vissza egy hónap múlva, hogy köszönetet mondjon az első kijáratodért! És ha korábban megtanulod kijáratot kényszeríteni, akkor ne felejtsd el linkelni a barátaimat a programomba!
Két karral történő erőszakos kilépés rendkívüli gyakorlat a terhelés szokatlan kombinációja miatt. A terhelés a felső testben oszlik meg, ideértve a húzó izmokat (bicepsz és a hátizmok) és a toló izmokat (tricepsz és mellkasi izmok). Így a kétkezes erő, a követett végrehajtási technika az általános fizikai forma egyik mutatójának tekinthető. Nos, várom, hogy elsajátítson egy új gyakorlatot.
Előkészítő lépések
A gyakorlat elsajátítását számos tényező határozza meg. Az első és a fő a fizikai formád. Ha egy megközelítéssel 16-20-szor tud felzárkózni, akkor ez elég, ha nem, akkor túl korai erõvel kijátszani a kilépést. A második tényező - a testsúlyod, annál inkább (függetlenül attól, hogy zsír vagy izom) - annál nehezebb lesz erővel kilépni. A harmadik a növekedés, minél magasabb vagy, annál több erőfeszítést kell tennie (a hosszabb tőkeáttétel miatt) a gyakorlat összes szakaszának befejezéséhez. Ha magas és tisztességesen súlyos, ne aggódjon, a kétkezes erő elsajátítása hosszabb időt vesz igénybe, de ez tükrözi a fizikai erődet is.
A kétkezes hatalom elsajátításához számos olyan lépést meg kell küzdeni, amelyek technikáját figyelembe vesszük.
Az első szakasz természetesen pull-up. Húzók - olyan alap, amelyen erővel kijutni lehet. A nettó ismétlések számát egy húzással növelje 16-20-ra, és ez az izmoknak ad energiát arra, hogy testüket a rúdra dobják.
A második húzza fel a mellkas aljára. A szokásos húzásoktól az álla szintjéig lehetetlen kijátszani erővel, egyszerűen fizikailag. Felejtse el a szokásos pull-upokat, és húzza magát a lehető legmagasabbra. Ebben az esetben lehetséges és sőt szükség van a tehetetlenség használatára is. A feladat az, hogy megtanuljuk ilyen 8-9 húzást elvégezni egy megközelítésben.
A harmadik szakasz. A robbanásveszélyes húzók felső pontján dobja át a vezető kezét a rudazat fölé, és nyomja vele felfelé, ha sikerrel jár, akkor az egyik karon végrehajtotta az erő kimenetét. Ennek a szakasznak a feladata, hogy a mozgást a lehető legnagyobb mértékben élesítse.
A negyedik szakasz - kezdje el egyszerre két kéz dobását. Amikor ez elkezdi edzni, fokozatosan csökkentse a húzóerők tehetetlenségét, így folytatva a tiszta kétkezes erőfeszítést.
Kétkezes erőteljesítmény
A erőszakos kilépés a legnehezebb lehetőség, ha a tehetetlenséget egyáltalán nem használják, minden a fizikai erősségétől függ. Ennek az opciónak a végrehajtása érdekében fogja meg a keresztrúdot úgy, hogy a kefe a talajjal párhuzamos legyen, és ne merőleges, mint a normál pull-upoknál. Ha lassan a mellkas alján van, kezdje lassan felfelé húzódni, fordítsa előre a könyökét, és nyomja fel magát.
Üdvözlet mindenkinek. Ebben a cikkben úgy döntöttem, hogy írok a vízszintes sáv kijáratairól. Már írtam a kétkezesről, de úgy döntöttem, hogy részletesebben elmondom. Lehet, hogy valami itt megismétlődik, de azt hiszem, hogy sok új dolgot fogok elmondani. Megtanulja, hogyan lehet kijátszani a vízszintes sávot. Ez nem nehéz feladat, mindazonáltal gyönyörű és látványos. Tisztázni szeretnék - így néz ki, ha mindent jól csinál, és alaposan felkészült a demonstráció előtt. A kétkezes erő az egyik első elem, amelyet a kezdő udvari sportolók tanítanak, és ha nem olyan régen kezdted el az edzést, akkor ez egy gyakorlat az Ön számára.
Lépjen ki a vízszintes sávon
Először meg kell tanulnia, hogyan kell jól elvégezni az alapvető gyakorlatokat. Az alapvető gyakorlatok magukban foglalják a rúd húzását és az egyenetlen rudak lenyomását. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy 15-szer felhúzza magát, és 20-szor nyomja meg a rudakat, és csak akkor folytassa az egyes elemek tanulmányozását.
A kétkezes erő nemcsak a pull-upokat, hanem a magas színvonalú, magas pull-upokat követeli meg a sportolótól. Ha a nyakához húzták volna, akkor újra kellene tanulnod, mivel ez a pull-up lehetőség nem teljesen megfelelő. A nyakra és a mellkas aljára, vagy a sajtolóra vonatkozók eltérőek, és ha csak az izmok működnek a nyakig történő húzás során, akkor a mellkas húzásánál további izmok kerülnek játékba. A kilépéshez erővel szükségünk lesz azokra az izmokra, amelyek be vannak építve a munkába, amikor a rudak áthaladnak a nyakkivágáson.
Mint már megértetted, meg kell tanulnod, hogy a lehető legmagasabbra emelj magad. Valaki azt mondja, hogy meg kell tanulnia magát a köldökhöz húzni, valaki azt mondja, hogy a mellkas aljára. Mindkét lehetőség nagyon megfelelő, de az első lépések minősége és a további őrlés ideje az opció választásától függ. Szépen kell menned ... Ha a mellkas aljára húzást választ, akkor az első kijáratnál valószínűleg nem lesz nagyon magas színvonalú, és a jövőben több időre lesz szüksége a test edzéséhez. Ha megtanulja, hogy húzza magát a köldökhöz, akkor az első kijárat ideális lehet, és minimális időbe telik az élesítés. Általánosságban nyilvánvaló, hogy a második lehetőség jobb, de sok időbe telik ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell a köldökhöz húzni - sokkal több, mint megtanulni húzni magad a mellkas aljára. Vagyis ha megtanulja, hogy csak a mellkas alján húzza meg, akkor megtanulja gyorsabban kilépni. Önnek kell választania a lehetőséget, és el kell kezdenie az edzést.
Mielőtt kényszerítve kijutna a vízszintes rúdra, meg kell tanulnia húzni magát 15-szer a mellkas aljára vagy a köldökre. Az első kimenetek görbe lehetnek, de nem szükségesek. A kijárathoz egy kicsit előre kell lendülnie, robbanásveszélyesen húzza magát fel, dobja fel könyökét, és ha szükséges, nyomja ki magát a vízszintes rúdról. Természetesen jó lesz, ha nem kell nyomást gyakorolnia a vízszintes rúdról, hanem csak karjait kell egyenesítenie, de itt szerencséd van.
Amint elhagyta, le kell szállnia ugyanazon a pályán, miközben egy kissé előrehalad a testtel. Ez a test egy kis előretolódása, elősegíti a gyorsulás elérését, amely segít átmenni a kijárat minden fázisában, és ülni az első fókuszban lévő rudakra. Eleinte kissé kínosnak tűnhet, de egy idő után megszabadul tőle, és a test eltávolítása csak a mozgás pályájának része.
Mint mondtam, ha gyorsan meg akarja tanulni, hogyan kell elvégezni a vízszintes sáv kijáratát, akkor csak meg kell tanulnia, hogyan kell magához húzni a mellkas alját, de ne rohanjon. Ha 15-szer megtanulja tisztán elvégezni, akkor átmehet a kijáratokon, és ha nem viseli, akkor maga is bántalmazza magát, mivel ez azt eredményezi, hogy a kijárat kézi erővel történő csiszolása sokkal hosszabb ideig tart.
Megtanulhatja, hogy keskeny és keskeny fogóként húzza fel. Szűk szorosra szorítottam magam, de véletlenül megtanultam kijutni. Nem terveztem kijáratot, de szerettem volna pull-up-ot végezni egy keskeny közvetlen fogással. Húzást végeztem a vízszintes rúdról - azaz a lehető legmagasabbra, de ugyanakkor, amennyire csak lehetséges, egy kis felépítés segítségével. Ezt azonban nem lehet felépítésnek nevezni, mivel a test ilyen eltávolítása a pályára esett, és a test kissé átlósan mozgott. Az idő múlásával problémák nélkül elkezdtem szállítani a keresztirányú övet, és a test a láthatáron ment. Ilyen húzással két madárot öltem meg egy kövvel. Először azt tapasztaltam, hogy vízszintesen el tudom emelni a testet, és valamilyen módon, csak kettőre próbálkozva kaptam egy keskeny, közepes és széles markolatot.
Használhatja az első lehetőséget, amelyet sokan használnak, és amely nagyon jó, vagy a második lehetőséget. Ha van kívánság, akkor kombinálhatja a gyakorlatokat, és a hozam nagyobb lesz. Megtanulhatja, hogy a lehető legmagasabban húzza fel, például a mellkas aljára, és ugyanakkor gyakorolja a keresztrúdról való húzást.
Most már tudja, hogyan lehet kijáratot tenni egy vízszintes sávon.
Hogyan lehet megtanulni, hogy két kézzel kényszerítve kijusson?
Kilépés erőszakkal - Ez egyfajta fejlett pull-up.
Minden egyén két kiút a kezek 3 lépésre oszthatók:
- Klasszikus húzza fel
- Átmenet a húzásról a padra
- Crossbar Press
Általános szabály, hogy az 1-es és a 3-as lépéssel soknak nincs probléma. Vagyis ha azt kérdezi valakit, hogy többször nyomja ki a keresztről vagy 5-10-szer húzza fel magukat, akkor nincs kérdés.
De néha előfordul, hogy egy ember húszszor vagy annál többet húzhat, sok izomtömege van, de nem tudja megtenni kétkezes kijárat .
Mi történik a második szakaszban, és miért lehet ez hatalmas kihívás sok ember számára? Vessen egy pillantást erre a pontra.
- Mindannyian tudjuk, hogy pull-up esetén a latissimus dorsi, a torsi és a bicepsz nagyrészt működik. Tekintettel arra, hogy abban a pillanatban, amikor a pull-up-bench présről átmenet sokkal több izom működik, mint például a deltális izom vagy a kicsi kerek izom, akkor arra a kérdésre, hogy lehetséges húszszor húzni és nyugodtan kijáratot tenni két erővel, a válasz nem ”.
- Gyakran hallanak olyan történeteket, hogy a „jock” puffadtak, felfújtak a vízszintes sávra, de nem tudtak kétutas kijáratot elérni. "Jerk" jött fel, és nyugodtan felállt.
Nos, mit mondhatnék? Tehát a rossz izmok megráztak. Ha visszatérünk ahhoz a pillanathoz, amikor áttérünk az emelésre és a préselésre, akkor a fő munkát itt az ilyen izmok végzik, amelyek definíció szerint nem válhatnak hatalmasmá. Hogyan képzelnéd el azokat a testépítőket, akiknek bordáit "kilogramm" dentate izom borítja, vagy akiknek a "kis kerek izma" "hatalmas" lett?
Szóval, hogyan lehet megtanulni kijáratot két kéz hatalmával?
- Ez még mindig pull-up, ezek nélkül sehol.
- Pad nyomógomb. Keresse meg a keresztirányú sávot, lehetőleg nem túl magasra (hogy könnyebben fel tudjon mászni), emelkedjen olyan helyzetbe, mintha már elvégezte volna egy kétirányú kijáratot (például egyirányú kijáratot vagy egy pucsi emelkedést. Találjon utat magadnak, még a J létrát is tegye). És végezzen push-up-ot, ez kissé szokatlan lesz, mivel meg kell tartania az egyensúlyt, és a kezek helyzete nem ugyanaz, mint amikor az push up-ok az egyenetlen rudakon vannak.
Ebben az asztali présben különös figyelmet kell fordítani a test lehető legalacsonyabb leengedésére, próbálva eljutni a "legmagasabb felhúzási pont" helyzetbe.
- A pull-up és a bench prések kombinálása. Olyan gyorsan megpróbáltam magamnak felhúzódni, hogy valahogy „feldobtam” a pad helyzetére, és szellőn átmentem a 2. szakaszon.
- Ezen a trükk mellett kicsit segítsen magának a lábaddal, egy kis lengéssel csináljon a felhúzás pillanatában, de ne kell túlzásba hozni, különben szegeccsel fogsz szerezni (ez egy másik elem)
- Azt is észrevettem, hogy tisztán pszichológiai szempontból és valójában valójában könnyebb megtenni kijárat erővelamikor a lábak kissé vannak a keresztirányú szinttel szemben. Például ugrottál a keresztrúdra, és kissé megingattál, mint egy inga. Abban a pillanatban, amikor a lábak kissé előre vannak, és most visszafordulnak a kereszttartón, el kell kezdenie a kijáratot. Remélem egyértelműen megértettem.
- Ha annyi próbálkozást tesz, ráncolással vagy anélkül, lengő lábakkal, stb., Idővel el kell lépnie a sima kijárathoz. Ideális esetben ennek elég lassan kell mennie, rángatózás és felesleges gesztusok nélkül, hinták nélkül, a rúdon lengni és éles húzásokkal - felfelé húzva - áthelyezni az asztali sajtóhoz - megszorítva, semmi több.
A vízszintes sáv kétkezes teljesítménye az egyik legfontosabb szilárdsági elem. Ez a gyakorlat az utcai sportra váltott át a gimnasztikából. A kettőbe jutás technikailag nem a legnehezebb elem, de jó fizikai felkészülést igényel.
Az alábbiakban arról beszélünk, hogyan lehet megtanulni, hogyan kell kétkezes erőfeszítést tenni. Technika, bevezető gyakorlatok, lassú kilépés és még sok minden más a cikkünkben.
Kétkezes erő: technológia
Azt hiszem, mindenki tudja, hogyan valósítja meg ezt az elemet, de mindenesetre elmondom neked:
- Vis a keresztrúdon. Bármilyen markolattal felfüggesztheti a bárban, de ez lesz a legoptimálisabb. A keskeny fogás nagyon kényelmetlen lesz az elem vizsgálatának kezdeti szakaszában, amikor (valószínűleg) miután felhúzod, hogy eltemetd a mellkasod a keresztrúdra. Nehéz lesz robbanásveszélyes húzást végezni széles fogással, mivel ebben az esetben a „lassú izmok” jobban működnek. Az alsó markolatot nehezebb meghajtani a kefék felhúzása után (saját tapasztalataim szerint tesztelték).
- Húzza fel. Nem az álla felé kell húznunk, hanem a lehető legmagasabbra, valahol a napelem, vagy akár a köldök szintjére. A kihúzásnak robbanásveszélyesnek kell lennie a tehetetlenség elérése érdekében, akkor az elem következő része probléma nélkül elvégezhető. A húzást a test kicsit eltávolításával végzik.
- Az első hangsúly. A legmagasabb ponton meg kell húzni a testet a keresztrúdhoz, és előre kell vinni a vállakat (ezt könnyebb megtenni, ha kissé felfelé felemeli a lábad), azaz a kilépés az ívben történik. Ebben a pillanatban kell megforgatni a kefét. Miután a vállát a keresztrúd fölé lógta és megkezdi a kefét, folytathatja az utolsó szakaszba - push-up a vízszintes rúdról.
- Push-up a vízszintes sávból. A cikk legkönnyebb része. Csak arra kell kényszerítened magad, hogy tolja magát egészen a keresztrúdig. Nincsenek trükkök. Az egyetlen dolog, hogy könnyebben fog készíteni egy próbapadot, ha megfelelően felgyorsult és a lehető legmagasabbra húzta magát.
Milyen izmok vannak benne?
A kétirányú kimenet a pull-up és a push-up kombinációját kombinálja, így az egész felsőtest terhelést kap. Valójában ezért szereti a legtöbb sportolót bevonni az edzési programjaiba.
Kilépéskor a következő izomcsoportok működnek (és ennek megfelelően edznek):
- az alkar izmai;
- latissimus dorsi;
- bicepsz;
- pectoralis fő izmok;
- tricepsz;
- hasi izmok.
Kétkezes erő: Vezető gyakorlatok
Az erőszakkal történő kilépés nem könnyű feladat. Fel kell készülnie az izmokat egy ilyen terhelésre. Nos, és mint más elemek esetében, itt is segítséget nyújtanak a vezető gyakorlatok. Javasoljuk, hogy az alábbi gyakorlatokat használja az edzési folyamatban:
Mellesleg, először személyesen végeztem el a kettő kijáratát, mint az egyik kijáratát. Abban az időben nem tudtam, hogyan kell magam mellé húzni, de nagyon rugalmas kezem volt. Meg tudtam húzni magam az államhoz, és egyszerre két zászlót dobtam (az állam az keresztrúd szintjén maradt), és egészen összenyomtam magam.
Szerintem oldalról nézve szörnyűnek tűnt. A srácok, akikkel azután jöttem a webhelyre, azt hitték, hogy a kezem össze fog törni. De nem, minden rendben volt. És nagyon büszke voltam magamra, mert sikerült kettőt elérnem, bár csúnya.
Hogyan lehet megtanulni kettőnként kikerülni a hatalmat?
Vezető gyakorlatokkal úgy tűnik, hogy minden világos. Gyakorold az izmaidat, és előbb vagy utóbb elegendő erőd lesz a kettő teljesítéséhez.
Van néhány chipek, amelyek nagyban megkönnyítik az elem megvalósítását:
Lassú kilépés két erővel
A lassú kilépést ugyanúgy, mint a szokásos módon hajtják végre, de nagyon lassan. Nevetségesen egyszerűnek hangzik, csak csináld ugyanezt „lassítva”. De ez a kis különbség sokkal nehezebbé teszi az ilyen erőszakos kilépést, mint egyszerű, mert nem lesz olyan tehetetlenség, amely sokkal könnyebbé tette az életünket.
A kettőhöz való lassú kilépéshez tanácsos mélyen megfogni (erre nincs szükség, de sokkal könnyebb), húzza magát fel, és lassan nyomja össze magát. Sokkal könnyebb, ha egyidejűleg felemeli az egyenes lábakat derékszögben.
