Reggeli a verseny napján. Megfelelő táplálkozás a verseny előtt. Verseny táplálkozás

A harcművészeket gyakran arra kényszerítik, hogy dobjon el további fontot, hogy súlycsoportjában maradjon. És néha ez a fogyás elérheti a 10 kg-ot vagy annál is többet! De hogyan lehet erőt szerezni a sikeres előadáshoz, hogyan lehet ellenállni a fizikai és pszichés fáradtságnak, amikor a test egy dolgot igényel - ételt, lehetőleg húst !? Ez a kérdés minden harcos és harcos számára releváns, mindazok számára, akik mindent tudnak a harcművészetekről és harcművészetekről. A harcművészetek nagyon erős sebesség-erő tulajdonságokat igényelnek. A küzdelem több periódusára az atléta időnként 2 kg-ig veszít izzadással, ez egy kiszáradt, kimerült testtel jár!

A súlyozás után a sportoló gyorsan feltöltheti a vitaminok, ásványi anyagok és kalóriák tartalmát vas-fegyelemmel kell rendelkeznie   az alább leírt néhány szabálynak vagy inkább tippeknek megfelelően.

A böjt után soha ne lépj fel!   Ez a törvény mindenkinek, aki éhezik, lefogy és felkészül. Különösen a mérlegelés után veszélyes a fehérjék fogyasztása. Nem, ne gondold, húst, zsíros túrót és hüvelyeseket kell enni, de az edzés során a versenyre való felkészülés során. De a mérlegelés után a gyomor egyszerűen nem áll készen a nagy fehérje emésztésére, mindenki a szőnyegen néz, tatami vagy gyűrűzik egy tehetséges, ígéretes sportolót, de "pamut" karokkal és lábakkal, lassú és teljesen kimerült. Könnyű fehérjékből:
- egy kis húslevest, hogy erőt adjunk (de legalább harminc másfél órát a harc előtt);
- egy kis darab alacsony zsírtartalmú csirke bőr nélkül vagy alacsony zsírtartalmú hal;
- növényi fehérjét és szénhidrátokat tartalmazó gabonafélék.
Róluk alább.

Ha egy napon belül el kell érnie a döntőt, és meg kell nyernie ezt a döntőt, akkor a testnek szüksége van rá könnyű szénhidrátok . Tökéletesen biztosítják a szükséges energiát, miközben könnyen emészthetők, anélkül, hogy a gyomor vagy az agy károsodna. Éppen ellenkezőleg, energiával van ellátva, szabályozza a mozgások sebességét és koordinációját. A szénhidrátok közül a harcok közötti pihenőidőben a leghasznosabb:
- "Hercules" kása (olyan erős lesz, mint az ókori görög istenek) és hajdina;
- tészta vaj nélkül, szósz és szelet nélkül;
- egy darab sajtot, egy kis zsírtartalmú túrót;
- A zöldségek, a citrusfélék (nem az alma!) Kiválóan alkalmasak harapnivalókra.

Nagyszerű népi recept - szárított gyümölcsök és diófélék mézben. A mazsola, a szárított barack, az aszalt szilva, a dió vagy a fenyőmag szeletét természetes mézben áztatják be. Reggel és este vegyen be csak egy teáskanálot. Az édességeket általában külön kell korlátozni, ez akadályozza az ételek emésztését. A zsírok mellett néhány cseppre csökkent a felhasználásuk, amelyet zöldséggel fogyasztunk.

Most az ivásról. Közvetlenül a mérlegelés után ásványvizet kell inni, hogy kicsit pótolhassa a szervezet sóhiányát. Ne igyál tovább. Fél óra elteltével - egy darab fekete kenyér sóval, hogy "felébressze" a gyomornedvet. Akkor csak indítsa el az étkezést.

Készülj fel a verseny napjára tea  . A szibériai Altaj-hegységben csodálatos növény nő, közismert nevén a „vörös gyökér”, vagy tea penny. Tea infúzióval vagy főzettel e növényből, mint természetes energikus anyagból azonnal eltávolítja a fáradtságot, növeli a kitartást és felébreszti az idegrendszert. Vegyünk egy evőkanálot a harc előtt. Nem fáj a zöld tea főzése, amely elfojtja a szomjat és helyreállítja az erejét a csata után. A zöld teából sok sportoló és edző szénhidrát-ásványi italokat készít, amelyek aszkorbinsavat és glutaminsavat adnak hozzá a döntő előtt.

Természetesen a sportoló fizikai és fizikai felkészülése alapvető tényező a győzelemhez. A megfelelő táplálkozás azonban, különösen a verseny napjain, újabb lépés lehet a kincses talapzat felé.

Te vagy az, amit eszel és inni. Természetesen az elfogyasztott ételek és folyadékok befolyásolják a testi állapotát, és természetesen a futók is tudnak róla. De a kalóriák számolásának nehézségei, mindenféle pletyka és egyéb tényezők hibákat okozhatnak az étrendben. És ha a táplálkozási kísérletek a rendszeres edzések során a terv részét képezhetik, és lehetővé teszik a szükséges órák megtanulását, akkor az indítás előtt hibázni teljesen nem kívánatos. Tippek a futóknak étkezéshez a versenyek előtt, után és alatt, hogy javítsák futási teljesítményüket.

„A versenynapon való étkezés trükkös üzlet. Magyarázza Lauren Antonucci, a New York Runners Club táplálkozási tanácsadóját. - Egyrészt nem érdemes valamit ismeretlennek enni, ez indokolatlan kockázat. Másrészt, nem lehet enni, mint mindig: több energiát fog égetni, mint amennyit rendes napokon költenek. ”Hogyan lehet megoldani ezt a dilemmát? Az alábbiakban bemutatjuk a 6 alapvető szabályt, amelyek mind kezdő futók, mind hivatásos sportolók számára hasznosak lesznek.

Számítsa ki a reggeli idejét

Az autópálya versenyének nagy része reggel kezdődik, ezért nagyon fontos a reggeli megfelelő és megfelelő időben történő reggelizése. Mondja Kate Sweneey, MD és a Bostoni Női Kórház vezető táplálkozási szakember, valamint egy triatlonista, aki tapasztalattal rendelkezik: „Ha túl későn eszik a verseny előtt, akkor gyomorproblémái is lehetnek, és kellemetlen, esetleg akár fájdalom, kockáztathatja az idő pazarlását a WC-vel szembeni kényszerleállásra. Ezen felül sok energiát fog felhasználni az élelmezés. A reggeli kihagyása szintén nem éri meg - az alacsony vércukorszint önmagában fáradtságot érez és szédülést is okozhat. ”

Kate azt tanácsolja, hogy 2-3 órával étkezzenek a verseny kezdete előtt. A kalóriatartalmat a távolság alapján kell meghatározni: egy 5 kilométeres futtatás esetén étkezésenként 150-200 kalóriát, például egy maratonon több mint 500-at tartalmaz. Ezen felül, ha 16 kilométernél többet akar futtatni, enni lehet banánt vagy egy órával a rajt előtt. energia sáv - ismét a cukor szint emelésére. "Ha nagyon korán kell kelnie, hogy a megadott időben enni tudjon, és valószínűtlen, hogy eleget alszol, akkor jobb ébredni, enni, majd ismét lepihenni."

Ne támaszkodjon nehéz fehérjetartalmú ételekre.

A sajt omlett nem a legjobb megoldás a kocogás előtti reggelire: az állati fehérjéket és a zsírt hosszú ideig emésztjük, és hamarosan energiává alakulnak, emellett lelassíthatják az ett szénhidrátok felszívódását. Még akkor is, ha egy normál reggeli edzés előtt egy ilyen étkezés után teljesen normálisnak érzi magát, akkor a verseny előtt még mindig tartózkodnia kell tőle - gyorsan kell futnia. Próbálja meg a rostot (durva élelmi rost) kizárni a verseny előtti étrendből. Ez megtalálható például a teljes kiőrlésű kenyérben, a friss zöldségekben és a gyümölcsökben. Ha nagy mennyiségű rostot fogyaszt el a kezelés megkezdése előtt, görcsök és emésztési zavarok alakulhatnak ki.

A jó reggelinek könnyűnek és szénhidrátban gazdagnak kell lennie: a mogyoróvaj zsemle, a banán és a lekvárral készült pirítós tökéletes. A zabliszt szintén nem rossz, tartalmaz egy kicsit több rostot, de ha az edzés során kipróbáltad a zabliszt, akkor nem változtathatsz meg magad és a kezdés előtt. Fogyaszthat reggelivel is búzadaraval: könnyen emészthető és gyorsan energiává válik.

Ne igyon túl sok vizet

A kiszáradás tönkreteheti a versenyt, de a túl sok folyadék is veszélyes: fennáll annak a kockázata, hogy teljes gyomorral gurgulál, és nagyon korán szeretne írni. Ezen túlmenően, ha túl sok vizet iszik, sok elektrolit veszíthet, és a vér nátriumszintje kritikus szintre eshet - hányhat és fejfájást okozhat.

Dr. Antonuchii tanácsokat ad a folyadékok helyes beviteléről: „Igyon 0,5–0,7 liter vizet vagy izotóniás italt 90 perccel a rajt előtt. Közvetlenül a verseny előtt inni lehet egy kicsit több, mint egy pohár vizet (0,2 liter). Természetesen, ha meleg van kívül, akkor a számokat felfelé kell beállítani. Fókuszálhat a vizelet színére: halványsárga, de egyáltalán nem átlátszó. ”

Ne felejtsük el az élelmiszereket

Nem sokat futottál, és jól érzed magad - úgy tűnik, miért költene időt inni? Az igazság az, hogy egy idő után rosszabb lehet, de késő lesz. „Futás közben a szomjúság mechanizmusa későn jelentkezik” - magyarázza Kate Sweeney. "És ha úgy érzi, hogy szomjas, akkor nagyon kiszáradhat, akkor ez kétségtelenül befolyásolja a sebességet."

Nem szükséges teljes pohár inni minden étkezési ponton - 5 kilométerenként csak néhány kortyot lehet bevenni. Ezen felül próbáljon meg 60-60 perc elteltével óránként 30-60 gramm szénhidrátot (120-240 kalóriát) fogyasztani. A hosszú edzési utak kiváló edzőhely a táplálkozási taktika kidolgozására távolról.

Csak bevált géleket használjon

Nehéz megmondani, hogy a gyomor (és a gag reflex) hogyan reagál valamire újra egy stresszes helyzetben, például a verseny. Nem számít, mennyire vonzó a fahéj és a karamell íze a 35. kilométeren - ma nincs az ideje kóstolni. A legjobb esetben a tested felszívja, és energiát fog kapni. De a legrosszabb esetben egyenesen a WC-hez fuss, és Isten tudja, mi fog történni ezután.

Válasszon egy időt és tanulmányozza a táplálkozást, amelyet a maratoni szervezők kínálnak (ha nincs ilyen információ a verseny honlapján, akkor nézd át a szponzorok listáját - vannak tippek). Próbáld ki ezen társaságok géleit és az ízléseket, amelyekről megtanultál a képzés során. A sporttáplálás sok sportolót segít, és semmilyen bajnokságban nem tiltott. A Sportline-ban mindig elmondják, hogy milyen ételekre van szükség a versenyhez, és segít meghatározni a választékot.

A sörről

És most a dédelgetett pillanat a vége. Lehet, hogy egy üveg habról álmodozik, de szánjon rá időt - először igyál tiszta vizet, és legalább enni valamit. "Az alkohol vizelethajtó" - magyarázza Sweeney. "Valójában minél többet inni, annál több folyadék veszít." A sör természetesen sok szénhidrátot tartalmaz, de ezek nem azok a szénhidrátok, amelyek feltöltik a glikogénraktárokat és táplálják az izmokat.

  "Gyorsabban fog gyógyulni és jobban érzi magát, ha először szorosan eszik" - mondja Antonucci. "Ugyanakkor a hagyományos banán és egy zsemle nem igazán megfelelő, de egy darab hús, joghurt és egy fehérje bár (egy nagy üveg vízzel) a befejezés után 30–60 percen belül nagyon hasznos lesz."

Ez a cikk elsősorban a sportolók számára lesz hasznos. Itt megtudhatja, hogy mi kell a sportolók megfelelő táplálkozása a versenyre való felkészülés során, mit lehet és mit nem szabad enni a sportolók számára, és még sok más.

Az intenzív testmozgás, a nehéz küzdelem neuro-érzelmi feszültsége és a rekord eredményekre való összpontosítás a modern sportban rejlik. A versenyekre való felkészülés óriási időt igényel a sportolótól, és rendszerint magában foglalja napi kétszer vagy háromszor edzéseket, egyre kevesebb lehetőséget biztosítva a kikapcsolódásra és a fizikai teljesítmény teljes helyreállítására.

Erőteljes helyreállítási eszköz megfelelő táplálkozássportolók. A táplálás az, amely kiterjeszti a sportoló testének az extrém fizikai erőkifejtéshez való alkalmazkodásának határait. A magas eredmény elérését célzó modern sportoktatás az atléta számára sok stressz-élettani tartalékot és mentális képességet igényel, ami gyakran az élettani rendszerek túlterheléséhez vezet, és csökkenti a test egészének funkcionális állapotát. Ez különösen a sportoló testének ellenállásában bekövetkező jelentős változásokban nyilvánul meg, ami csökkenti a fertőzésekkel szembeni ellenállást, az allergiás reakciók előfordulását és más betegségeket. Ebben a tekintetben fontos, hogy normalizáljuk a test terhelésének és helyreállításának kölcsönhatásait, mint az alkalmazkodási folyamatokat meghatározó tényezőket. Ezekben a folyamatokban nagy jelentőséget tulajdonítanak a kiegyensúlyozott étrendnek, amely lehetővé teszi a káros környezeti tényezők és különösen a klimatogeográfiai hatások figyelembevételét is.

A helyes táplálkozás azt jelenti, hogy a test teljes tápanyagot biztosít az összes létfontosságú tápanyaggal, az A-vitamintól a nyomelemig terjedő cinkig. A táplálkozás az élelmiszertermékek hozzáértő választásának és összeegyeztethetőségének kérdése. Nem izolált A-vitamint, koleszterint, zsírt és nátriumot fogyasztunk, hanem olyan élelmiszer-ipari termékeket, amelyek alkotóelemeik ezeket az élelmiszer-egységeket tartalmazzák. Egyetlen élelmiszer nem képes biztosítani az összes szükséges tápanyagot. Nincsenek olyan élelmiszertermékek is, amelyek vagy csak haszonra, vagy csak ártalmasak lennének. Ezért a megfelelő táplálkozás kulcsa mindig a termékek megfelelő mennyiségében és kombinációjában rejlik.

Annak ellenére, hogy a farmakológiai készítmények és a sportoló testét támogató „mesterséges” módszerek fontos szerepet játszanak, soha nem helyettesítik az egészséges táplálékot. A sportnak természetesen pozitív hatása van az egészségre, de ha folyamatosan edzünk, nagyon óvatosnak kell lennünk az étrenddel kapcsolatban. Kiigazított étrend hiányában a sportolónak különböző hiányosságai vannak, amelyek később a testrendszer működésének zavarához vezetnek. Ehhez társulhat a teljesítmény csökkenése, immunitás, étvágy, valamint csökkent koordináció és alvás, apátia (vagy ingerlékenység), csontritkulás (izületek és csontok fájdalmaként jelentkezve), myalgia (izomfájdalom) és ízületi fájdalom. A teljes és kiegyensúlyozott étrend mindig is volt, fontos és fontos tényező a jó egészség biztosításában, de a legtöbb hétköznapi ember táplálkozási tervei alig engedik számukra, hogy fedezzék a test költségeit a legfontosabb és legegyszerűbb létfontosságú folyamatokra, mint például a vérkeringés, a légzés, az emésztés, az agyi tevékenység és a testhőmérséklet fenntartása. .

Táplálkozás-tervezés és felelős versenyek. Annak érdekében, hogy ételeket megtervezhessen a fontos versenyekre való felkészülés során, meg kell értenie, hogy a test tárolja és éget az üzemanyagot - és zsírokat, amelyek szubkután lerakódások formájában és az izmok zsírsav formájában, valamint az izmokban és a májban glikogénként tárolt szénhidrátok. Amikor a testnek bizonyos mennyiségű energiára van szüksége, ezeket az üzemanyag-tartalékokat glükózmá alakítja és az izomsejtekbe továbbítja. Ott az oxigén segít lebontani, átalakulva adenazin-trifoszfáttá (ATP). Néhány másodpercen belül az ATP keveredik vízzel, majd ismét bomlik, hőt termelve. Ennek a hőnek egy része segíti az izmok összehúzódását. A többi meleget érez (ez magyarázza azt a tényt, hogy a remegés - akaratlan izmok összehúzódása - felmelegszik).

Annak érdekében, hogy a zsírok üzemanyagként glükózzá váljanak, a testnek szénhidrátokra és oxigénre is szüksége van. Így a májban és az izmokban tárolt szénhidrátok (glikogén formájában) mennyisége meghatározza, hogy a test milyen hosszú ideig képes folytatni a testmozgást. Amikor a májban a glikogénraktárak kimerülnek, ez azt jelenti, hogy a test elveszíti az agy működéséhez szükséges fő üzemanyagot - gyengeség lesz, hidegrázás, szédülés kezd fordulni, elveszik a gondolatok tisztasága, és hideg verejtékhez vezethet. Nagyon gyorsan megszabadulhat ettől a feltételtől, ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt. Ha az izom-glikogénkészlet valóban kimerült, akkor tartalékának helyreállítása érdekében legalább 10 órát kell igénybe vennie.

Az egyik ellentmondásos elmélet szerint a hígított cukoroldat ivása a verseny alatt - de nem a verseny előtt - kompenzálhatja az izomglikogén várható veszteségét, de erre vonatkozóan nincs megbízható bizonyíték. Csak az ismert, hogy ez a folyamat kiszáradást okozhat, amely forró időben valódi veszélyt jelent. Még a leghatékonyabb aerob munkafolyamat során is egy részben végeznek anaerob folyamatokat, és bizonyos mennyiségű tejsav halmozódik fel a testben. Az izmok összehúzódásakor tejsavat juttatnak a véráramba, megszabadítva magukat attól, mert a legfontosabb fizikai tevékenységet végzik.

Mindaddig, amíg a test elegendő mennyiségű oxigént kap, a máj a laktátot további üzemanyaggá változtatja. Ha a fizikai aktivitás meghaladja a test képességeit, a máj nem képes teljes mértékben kielégíteni a test igényeit; a tejsav felépül az izmokban, fájdalmat okozva, és a sportoló kénytelen abbahagyni a mozgást, mivel nem tudja folytatni az edzést.

A versenyzők megfelelő táplálkozása a verseny előtt.  Amit edzés vagy verseny előtt 12 órával esznek, ez határozza meg a szervezetben a következő munkához tárolt glikogén mennyiségét. Az órák megkezdése előtt 4 órával bevett étel alig befolyásolja a munka minőségét, mivel nincs ideje arra, hogy a test feldolgozza, és a szükséges energiamennyiségbe forduljon. Ezért a közelgő hosszú távú versenyeken és minden más versenyen való részvétel nagyon gondos tervezést igényel. Mivel sokan kora reggel indulnak, a tegnapi vacsora általában az utolsó alkalom a test számára az üzemanyag készletezésére.

Egyél sok burgonyát, teljes kiőrlésű kenyeret, szószokat, rizst és más szénhidrátokat - mindaddig, amíg nem növekszik a testtömeg. Enni nagyon kevés zsírt - ezek megnehezítik az emésztést. Kerülje a fűszereket, mivel ez diszpepsziát okozhat olyan ételekből, amelyek puffadást és gázképződést okozhatnak, például hüvelyesek és káposzta. Ennek az utolsó étkezésnek kevés rosttartalommal kell rendelkeznie, mivel az intenzív fizikai erőfeszítést követő 24 órán belüli étkezés emésztési zavart okozhat. Ez azt jelenti, hogy el kell hagynia a salátákat és a friss gyümölcsöket. Emésztési zavarok esetén a teljes kiőrlésű kenyeret, tejet vagy kávét el kell dobni. A sót is el kell dobni, kivéve a kolbászt és más sózott ételeket.

Normál sózni az ételt főzés közben, így elegendő lesz a testben a hőguta ellen, és nem fogyaszt túl sok mennyiségben. A só extra folyadék szükségességét okozhatja a test sejtjeiben, ami lelassítja a mozgásokat és ügyetlenné teszi őket. Bármely fizikai tevékenység előtt ne keressen kevesebb, mint 2 órát. A nagyon fontos verseny előkészítéseként az utolsó étkezésnek (reggeli vagy ebéd) 4 órával a verseny kezdete előtt kell megtörténnie. Ha erőteljes fizikai erőfeszítést kezd el végezni az élelmiszer teljes emésztése előtt, akkor émelygés és mellső fájdalom jelentkezhet, amelyet a gázok felhalmozódása okozhat, és ez még akkor is elveszítheti távolságát. Sokan idegesek, és egy-egy nagy verseny előtt 5 vagy 6 órát egyáltalán nem esznek.

Amikor a verseny előtt eszik, az ételnek könnyűnek kell lennie. Az egyszerű és finomított szénhidrátok, például a fehér liszttermékek és a gyümölcslevek, sokkal gyorsabban emészthetők, és kevesebb rosttartalmat tartalmaznak, mint az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék. Kerülje a zsírokat és a fehérjéket, mert ezek meghosszabbítják a gyomor ürítésének folyamatát. A táplálkozás célja ebben az időben annak lehetővé tétele, hogy a gyomorból az étel a lehető leghamarabb bekerüljön a vérbe, ha üres gyomorra szeretne fellépni. A verseny előtti ételek nem adnak további energiát a sprintereknek, mert versenyük akkor fejeződik be, amikor a szénhidrát üzemanyagvá válik. Az állóképességi sportok gyakorlása során éppen ellenkezőleg, felhasználhat egy bizonyos mennyiségű glikogént, amelyet a test újonnan alakított ki.

Ha a verseny előtt szükség van valamire enni, akkor el kell hagynia a szilárd ételeket, lehetőleg a kifejezetten erre a célra kialakított folyékony étrendeket. Biztosítják az izmok számára szükséges mennyiségű tápanyagot, és gyorsabban ürülnek a gyomorból, mint a szilárd ételek, tehát az ilyen folyékony keverékek és termékek fogyaszthatók röviddel a verseny előtt. Az a széles körben elterjedt tévhit, hogy ha a sporttáplálást néhány hétig betartják a felelősségteljes versenyek előtt, jó formát talál - rossz. A verseny idején általában nagyon kockázatos az étrend megváltoztatása, mivel az ilyen „kísérletek” nem eredményezhetnek semmi jót. Egy szervezet, amely hozzászokott egy ételhez, nem lesz képes gyorsan "megszokni", ami kétségtelenül befolyásolja az eredményt.

  A sportolók általános táplálkozási jellemzői. Ismert, hogy körülbelül 70 kg súlyú felnőtt körülbelül 40 kg vizet, 15 kg fehérjét, 7 kg zsírt, 3 kg ásványi sókat és 0,7 kg szénhidrátot tartalmaz. Becslések szerint élete 70 éve alatt 50 tonna vizet iszik, 2,5 tonna fehérjét, 2,3 tonna zsírt, több mint 10 tonna szénhidrátot és közel 300 kg asztali sót eszik. De a test nem olyan raktár, ahol mindent, amit elhelyeznek, érintetlenül tárolnak.

Itt folyamatosan zajlik a metabolikus folyamatok, néhány anyagot elégetnek, oxidálódnak, eltávolítják, és cserébe újak szükségesek, ráadásul nagyon eltérő természetűek. Például a vérsejtek 60-140 napig élnek, és egy éven belül a vér kb. Négyszer teljesen megújul. Az izomsejtek az élet során is változnak. A szövet átalakulását az határozza meg, hogy egy sportoló mit eszik, és az optimális testnövekedés, sportteljesítmény és egészségfejlesztés érdekében egész évben figyelni kell az étrendre.

Nincsenek egyértelmű és szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy mit kell enni és inni egy atléta.

Ennek ellenére vannak általános ajánlások: ne használjon visszaélést zsíros, sült, füstölt és fűszeres ételekkel, valamint a gyárban gyártott cukorral és sóval. A só nélkülözhetetlen eleme a táplálkozásnak (különösen a káliumnak), de a fogyasztás problémája, mint általában a sport táplálkozás „egész tudománya”, kétélű kard. A túl sok só ronthatja a test víz egyensúlyát, és hátrányosan befolyásolhatja a reakciót. Diverzifikálja étrendjét egészséges ételek széles választékával - valószínűbb, hogy a szervezet megfelelő „táplálékát” biztosítja a legfontosabb tápanyagokkal. Két másik nagyon fontos szempont a sportolók táplálkozásában: útközben snack és túladagolás szokása. Ezen szokásoktól való megszabadulás minden bizonnyal segít egészségesebbé válni és növeli a termelékenységet!

Azt is szeretném megjegyezni, hogy a sportolónak tanácsos elfelejteni napi három étkezést, mivel összehasonlíthatatlanul hasznosabb az étel napi 5-7 étkezés közötti elosztása, mint az, hogy étkezésre támaszkodjon, napi háromszor ült az asztalnál. Az anyag lényege nagyon egyszerű: attól függően, hogy a fő tápanyagok (makrotápanyagok), amelyek energiaforrások, az élelmiszerek olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek nem adnak energiát, de minimális mennyiségben feltétlenül szükségesek az élet fenntartásához. Ide tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok. Ezek az anyagok nélkülözhetetlenek, mivel testünk szinte nem szintetizálja őket. Ismert, hogy a megnövekedett fizikai erőfeszítésekkel nő a vitaminok és ásványi anyagok iránti igény. Ebből következik, hogy további forrásokat kell keresni ezekre az anyagokra.

A legtöbb sportoló különböző esszenciális vitaminok hipovitaminosisát tapasztalja, ami a teljes teljesítmény és az egész edzési folyamat egészének károsodásához vezet. A legtöbb esetben még a sportorvos által választott megfelelő étrend sem tudja kielégíteni a test vitamin- és ásványi anyag-szükségletét, ezért tanácsos ezen anyagok további forrásait keresni. A multivitamin komplexek itt fontos szerepet játszanak.

A vitaminok felírása szigorúan egyedi eljárás.

Ahelyett, hogy egyszerre elfogyasztaná az összes vitamint és ásványi anyagot, érdemes lehet megkeresni azokat a kettőt vagy hármat, amelyekre egy adott szervezetnek leginkább szüksége van. A legfontosabb dolog az orvossal folytatott konzultáció. Azok számára, akik aktív életmódot folytatnak, ennek általában szabálynak kell lennie.

Táplálkozás a női sportolók számára. Az étrendnek tartalmaznia kell növényi zsírokat, A-, E-, D-vitamint, legalább 1500 mg kalciumot, 20 mg vasat, 2-3 mg rézet és 4-6 mg mangánt naponta. A vas- és vitaminhiány kiküszöbölését, különösen a menstruációs ciklus során, elősegíti a húskészítményekben, zöldségekben, gyógynövényekben, gyümölcsökben dúsított étrend használata. A húsételeket a zöldségekből készült körettel kell fogyasztani, mivel az utóbbiakban található aszkorbinsav pozitív hatással van a vas felszívódására. Kalciumforrásként a tejtermékek a leghasznosabbak. Ha csökkentenie kell a testtömegét, az aktivitási szintet és az anyagcserét, akkor a sportoló teste csak nagyon bizonyos számú kalóriát képes felvenni az élelmiszerből. Ha egyszerre túl sokat eszik, akkor a felesleges kalóriák menedéket találhatnak, amely a bőr alá "halott zsír" formájában kerül lerakódásra. Az ilyen értékes szénhidrátok, fehérjék és más makro- és mikrotápanyagok haszon nélkül jutnak a testzsírhoz.

Táplálkozás a fiatal sportolók számára.  Különösen fontos figyelni a fiatal sportolók ésszerű táplálkozására. Mindenekelőtt ez a felelősség az edzőkre hárul. Tekintettel arra a tényre, hogy a fiatal test folyamatosan fejlődik, tanácsos, hogy az ételekkel elfogyasztott kalóriák száma meghaladja az energiafogyasztást 15% -kal.

A sportban részt vevő gyermekek és serdülők táplálkozásában fontos szerepet kapnak a fehérjék, amelyek szükségesek a sebesség és teljesítmény tulajdonságok normál növekedéséhez és fejlődéséhez. A fiatal sportolók étrendjében az állati fehérje (hús, hal, baromfi, túró, sajt, tojás, tej) arányának legalább 60 százaléknak kell lennie. A fennmaradó 40% -nak növényi fehérjéknek kell lennie. A fiatal sportolók körében sokkal nagyobb a vitaminok és ásványi anyagok, különösen a kálium, magnézium, kalcium, foszfor és vas igénye, mint társaiknál, akik nem vesznek részt sportban. Meg kell jegyezni, hogy ennek ellenére a napi 300–400 g zöldségfélék, valamint 500 g gyümölcs és bogyós gyümölcs fogyasztása a legtöbb esetben kiküszöböli a vitaminok és ásványi anyagok hiányát.

A sportolók étrendének alapelvei:

- az energiatartalmú anyagok táplálékfelvételének meg kell egyeznie az energiafelhasználással a fizikai erőfeszítések során;

- a termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni a sporttevékenységek tartalmát (aktív edzés, versenyekre való felkészülés, versenyek, gyógyulási időszak);

- a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, figyelembe véve a sport jellegzetességeit és a terhelések intenzitását. Az alapvető tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége között fenn kell tartani az egyensúlyt;

- figyelembe kell venni a sportoló egyéni tulajdonságait: nemét, életkorát, élettani, anyagcsere-jellemzőit, a gyomor-bél traktus és más szervek állapotát, a betegségek, az ízlés és az étkezési szokások jelenlétét.

Gatilova G. D.

A futóversenyre való felkészülés nagyon kellemes és izgalmas ötlet lehet - és a verseny megnyerése még több örömet jelent. A versenyre való felkészüléshez jól kell edzenie, kidolgoznia kell egy futási tervet és meg kell tanulnia néhány trükköt a verseny megnyerésére. További információkért görgessen le az 1. lépéshez.

lépések

1. rész

Vásároljon egy jó pár futócipőt.  Borzalmasnak tűnhet, de egy jó cipő segít teljes távolságot megtenni; a rossz cipőktől csak hólyagok lesznek, és nem lesz többé vágyuk futni. Menjen egy cipőüzletbe, és mérje meg a lábát, hogy tudd, mely cipők a legmegfelelőbbek.

Könnyítse meg a futást.  Ha a rajtvonalon indul, akkor nem kell teljes egészében futnia, vagy felkészülnie a sprintre. Fel kell készülnie a tüdőt és a testet a mozgásokra, amelyeket végrehajtani fognak. Kezdje hetente két-három edzéssel. Az első néhány edzés során össze kell kevernie a futást és a járást. Ezután megkezdheti a teljes futásra való felkészülést.

Állítsa be az edzéstervet.  Nincs titkos vagy sikeres képlet a versenyre való felkészüléshez - minden ember különbözik, és mint ilyen, az edzés ütemezése mindenki számára is eltérő. Az edzési folyamatnak azonban hosszú távú futásokból kell állnia, amikor kitartással dolgozik, intervallum edzésekkel, ahol erőt edz, emelt edzésekkel (kerékpározás, úszás, erőedzés) és rövid futásokkal.

Vonat, ahol futni fogsz a versenyeken.  A cél az, hogy azonnal megszerezzen sebességet, és tartsa a távolság végén. Különböző távolságokhoz eltérő futási ütemre van szükség. Például:

• 5 km-re: a leggyorsabb tempót kell megtennie, és mindegyik 5 km-t meg kell tartania.
• 15 km-re: tegyen egy olyan sebességet, hogy meg tudja tartani a teljes távolságot, és amelyen nem lassul le a távolság második felében, ahogy a legtöbb ember megteszi.

1. Készülj fel szellemileg. Másokkal futtatva versenyezhet a saját testével és gondolataival is. Néhány részed félúton akar megállni. Csak annyit kell tennie, hogy előzetesen konfigurálja magát a harchoz. Először le kell győznie a késztetést, hogy a lehető leggyorsabban fusson az elején, mert a türelem nagy előnye, ha a teljes maratont vagy a teljes maratont futtatjuk.

   Ellenőrizze az útvonalat.  Futtasson néhányszor, vagy sétáljon végig az útvonalon, hogy ötletet kapjon a versenyek futtatásáról. Ossza meg az útvonalat egyszerű szakaszokra és helyekre, ahol inni fog. Érdemes feltérképezni, hogyan fogsz futni minden másfél kilométeren. Meg kell takarítania az erejét egy 1,5 kilométeres mászáshoz az utolsó két harmadik ösvényen?

   Vegye figyelembe a rendszert a verseny előtt.  Sok lelkes futó kijelenti, hogy fontos, hogy a verseny napján ne próbáljon ki valami újat. Kövesse két hosszú futást az esti edzés során. Más szavakkal: a verseny napján ébredj fel, amikor felébredsz, tedd fel a ruhádat és cipődet, amelyben futni fogsz, és reggelizd azt, amit általában a futás napján eszel. Nézze meg, hogyan érzi magát legjobban futás előtt, és tartsa be ezt a rendet a versenynapon.

   • A verseny előtt reggelire jó lenne enni: zsemle mogyoróvajjal, zabliszt tejjel, pirítós, szárított gyümölcs és joghurt. Ha ideges vagy émelyg a verseny előtt, igyon gyümölcslevet vagy turmixot.

2. A verseny előtt készítsen egy tervet.  Fontos, hogy amikor elmegy a versenyre, legyen egy terve. A teljes távolságon a leggyorsabb résztvevők csoportjában futsz? Lehet, hogy elindul egy elmaradott csoporttal, és lassan, de biztosan megkerüli őket. Bármelyik terv is van, tisztában kell lennie azzal, hogy mekkora lesz a távolság. Ugyanakkor készülj fel mindentre - gyakran olyan helyzetbe kerülünk, amelybe nem terveztünk belejutni. Lehet, hogy úgy érzi, hogy a verseny második felében mindenkit felülmúlhat, tehát fuss a részt vevő résztvevői csoport után.

   Tartsa a hátát a verseny korai szakaszában.  Fontos, hogy ugyanazt a tempót tartsuk a verseny elején, amikor könnyű futni, és a célban, amikor magaddal harcolunk, hogy ne lassuljunk le. Ha hátrahagyja és megtartja a sebességét, és nem a lehető leggyorsabban fut, csak a verseny kezdete óta, megtakaríthatja azokat az erőket, amelyekre a verseny végén szüksége lesz.

   • A tempó egyidejű fenntartása segít legyőzni az ellenfeleit, akik túl gyorsan indították a versenyt. Minden alkalommal, amikor egy másik ellenfelet legyőz, a képességeiben növekszik a bizalom.

3. A verseny kezdeti szakaszaiban pihenjen a tudatalatti szinten.  Ez különösen akkor fontos, ha 5 km-nél nagyobb távolságot futtat. A távolság második fele valódi teszt lesz - fáradt lesz, és a test elkezdi abbahagyni a figyelmét. Ha megnyugodik a verseny elején, ez segít koncentrálni és beállítani a távolság második felét.

   Ha el akarja érni egy adott ellenfelet, maradjon közel hozzá.  Általános szabály, hogy a legjobb egy sebességgel maradni. Ha azonosítottál egy embert, akit valóban meg akar túllépni, akkor felfuthat vele és lépést tarthat vele. Ha nagy sebességgel indul, ügyeljen arra, hogy ne felejtse el és ne költsön túl sok energiát. Ha előremenne, váltson a szokásos ütemére, és később utolérjen vele - egy korai áttörés miatt valószínűleg nehéz lesz később futni.

   Gondoljon arra, hogyan lehet felülbírálni valakit, és miként tarthatja maga mögött.  Amikor valaki előtted áll, és azt akarja, hogy előzze meg őt, fontos érezni magát, és úgy tetszik, hogy tele van energiával. Ehhez futtasson közvetlenül az ellenfeled mögött, amíg készen áll arra, hogy elkerülje őt. Áthaladás közben kissé gyorsítson és tartsa ezt a sebességet, amíg legalább 30 méterre előre nem fut. Az a személy, akit túllép, ellenfélként fogja észlelni, akit késõbb túl fog túllépni, vagy aki elõtte végez.

4. Vegye figyelembe az időjárást.  Az időjárás befolyásolhatja, hogy megnyeri-e a versenyt. Különösen a szél és a hő két tényező, amelyek valóban lelassíthatják a futópadot. Ha a verseny napja nagyon szeles, fuss egy csoportban. Amikor más emberek futnak körülötted, olyanok lesznek, mint egy akadály, amely megvédi a szél ellen. Ez segít megtakarítani az erőt, mert nem kell harcolnia a szél ellen.

   • A hő kezeléséhez kezdje el a szokásosnál kissé lassabb ütemben. A legtöbb ellenfél ezt nem fogja megtenni, és akkor képes lesz túlmutatni őket, ha hő és fáradtság miatt lelassulnak.

)
időpontja: 2017-02-05 Nézettség: 25 341 Látogasson el a cikk szerzőjének webhelyére: Minden organizmus egyedinek tekinthető. Biztosan van egy olyan személy, aki a tej kóla fogyasztása után hatalmas súlyokat képes felvenni. Vannak, akiknek gyomor-csavarodása van egy liter vízben hígított aszpirintablettából. Ezért lehet, hogy az ajánlások nem mindenki számára megfelelőek. És a test adagolását empirikusan kell kiválasztani.

1. rész: Mit kell venni a verseny előtt?

folyadék

A súlyemelés és az erőemelés gyakorlatában vannak olyan helyzetek, amikor egy sportolónak nehezebb súlykategóriába kell kerülnie, általában a csapat érdekében. A cél eléréséhez 2,5 liter vizet vagy gyümölcslevet kell inni. Az általam megfigyelt esetekben a sportoló jól teljesített, általában az összes vagy csaknem minden megközelítést sikeresen elvégezték. A kezdeti kellemetlen érzések (hogyan lehet az egészet belül tartani) és duzzanat ellenére (a lábak alig illeszkednek a súlyokhoz) a folyadék gyorsan felszívódott, és edzés közben fokozott teljesítményt éreztem. Nem sürgetem mindenkit, hogy indítson 2 liter inni, de legyen elegendő folyadék a testben. Ha le kellett fogynia és korlátoznia kellett magát vízben, a lehető leghamarabb meg kell mérnie magát, és azonnal meg kell inni 1 - 1,5 liter. A folyadék felszívódik 7-10 perc alatt, és elég ideje lesz felmelegedni.

5-10 g 2 órával az első kijárat előtt. Ha a verseny folytatódik, akkor a pad után nyomja meg egy másik adagot.

szénhidrátok

Nagyon soknak kell lennie (egy külön erőemelő edzéshez való teljesítéshez elegendő egy mérsékelt rész), nem okozhatnak nehézséget a gyomorban. Ha marginálisan adja meg a súlykategóriát - a mérlegelés elõtt megeheti a szokásos ételeit, hogy ideje legyen az asszimilációhoz. Lehet tészta vagy burgonya. Inkább hajdina. Ha közel van a súly - a mérlegelés után a folyadékbevitel után enni kell. Az asszimiláció ideje kevesebb lesz, a szénhidrátokhoz könnyebben lesz szükség: granolára, süteményekre, lekvárra, mézre, sűrített tejre. A versenyek elhúzódhatnak, néha akár 7 órát is. Többször is be kell dobnia a szénhidrátokat magadba. Ebben az esetben a táskájában csokoládénak és glükóznak kell lennie tablettában, a banán szintén működni fog.

A sportolókra általában az izmok építőanyagaként hivatkoznak. Az előadás során a fehérjék fő funkciója a jelek továbbítása és az élettani folyamatok szabályozása. Nem igényel sok fehérjét. 100 g hús vagy egy csomag túrós elég. Ha súlyemelést vagy a CCM feletti eseményt tervez, akkor is vegyen be jó részt.

Combilipen vagy Milgamma

1 ampulla intramuszkulárisan röviddel a melegítés előtt, a hatás csúcsának körülbelül az első gyakorlat harmadik megközelítésén kell esnie. És további 2 órával azután a vérkoncentráció észrevehető lesz. Ha a verseny elindul, akkor még egyet hozzáadhat a pad megnyomása után.

Nikotinsav

Sok sportolónak a 100–150 mg bevétele melegítő érzést okoz, mintha a kapillárisok kinyílnának. Ennek eredményeként a felmelegedés felgyorsul, nő a munkaképesség és csökken a bemelegedési idő. Ha az éhgyomorra veszi, akkor hat. Kiderül az időbeli következetlenség problémája. Ha a nikotint ehhez veszi, és a melegítés kezdetén elkezdi enni, annak hatása csökken. Használható a második és a harmadik gyakorlat előtt, mivel a gyakorlatok között nincs szoros étkezés.

Aszkorbinsav

Mérsékelt tonizáló hatás. 500-1000 mg - a hatás nem észrevehető, de nem lesz rosszabb.

Asparkam

Egy tabletta elegendő kálium- és magnéziumszinttel rendelkezik. Ha sokat izzadsz, akkor többet.

500-1000 mg 10-15 perccel a bemelegítés előtt segít felmelegedni, csökkenti a bemelegítési időt. Különösen akkor hasznos, ha hideg a melegítő helyiségben.

Eddig megengedett. A WADA azonban a nikotinnal együtt már felvette azt a megfigyelési listába. Használjon és ne felejtsen el figyelni a tiltott gyógyszerek listáján szereplő frissítéseket. A gyógyszertári tabletták előnye a pontos adagolásban. A kávé és a tea koffeintartalma a fajtától és a feldolgozási módszertől függ. Inkább egy nagy termosz erős teát szeretek. De ha a szálloda kikapcsolja az elektromos áramot, forrásban lévő víz hiányában a tabletták biztosítása hasznos.

Nootropil vagy Piracetam

Az idegrendszer nagy serkentője. Nem zavar, hanem koncentráltsá teszi, az agy minden tekintetben jobban működik, és erősebb jeleket küld az izmoknak. Az érzékszervekből származó érzések súlyosbodnak. Néha ez nemkívánatos mellékhatást válthat ki, például a szokásos vasfaj hangosabbnak és bosszantónak tűnik. Ezért ellenőrizze a gyógyszer hatását az edzés során. Egyszeri adag 1-2 gramm. A kapszula jobb, mint a tabletta. Kezelje távozó edzőjét piracetámmal. Figyelemre méltóbb lesz a protokoll betartása, és számológép nélkül számol, mennyit kell emelni az ellenfelek megkerüléséhez.

Alkohol tinktúrák

Ginseng, Aralia, Eleutherococcus stb., A galagonya kivételével. A fellépés nem bizonyított. Gyakran úgy tűnik, hogy segít. Úgy gondolják, hogy a tinktúrák sokáig a megadott lejárati idő előtt véget érnek, és nagyon friss tinktúrákat kell vásárolnia. Talán a cselekvés az alapanyagok minőségétől függ, lehetetlen kitalálni. Mindenesetre ne igyon poharat, az alkohol megsérti a koordinációt.

Nem valószínű, hogy segítenek többet emelni. Szinte biztosan megakadályozzák, hogy felszívja a szükséges anyagokat. Ha az előadás során a testnek szüksége van néhány zsírsavra, akkor tartalékában találja meg őket.

Tej és savanyú italok

A legtöbb ember megnövekedett nyálkahártyát okoz, ami megnehezítheti a légzést. Különösen zavarja és. 100 g tej hozzáadva teahez vagy kávéhoz, az adag elhanyagolható.

Szénsavas italok