Sveiki atvykę į mano programą, kuri išmokys jus, kaip padaryti kelią per horizontalią juostą vos per mėnesį. Taip, jūs girdėjote teisingai, visi jūsų kankinimų ir nesėkmingų bandymų metai liko nuošalyje ir per lygiai 4 savaites jūs galėsite padaryti realią išeitį per jėgą! Juk jūs sėkmingai įvykdote ankstesnes 3 programas, skirtas treniruotėms PAGRINDAS:
Išėjimas per jėgą yra pirmasis pažengęs pratimas, kurį jums reikia pradėti, nes tai, tiesą sakant, yra tiltas tarp PAGRINDINIŲ ir pratybų pratimų. Štai aiškumo nuotrauka:
Šį galingą pratimą galima suskirstyti į 3 komponentus - didelis sukibimas (jėgos stiprinimas), šepetėlio pasukimas (techninis darbas) ir paspaudimai nuo skersinio (jėgos darbas). Ir visi šie trys sėkmės komponentai yra tokie pat svarbūs ir lygūs kaip ir trys senovės Rusijos didvyriai.
Pažvelkite į paveikslėlį ir atsiminkite: Dobrynya Nikitich - simbolizuoja TRAKCIJOS jėgą, nes, norėdami išeiti per jėgą, turite atsitraukti labai aukštai, Ilja Muromets - simbolizuoja PRESS jėgą, nes jums reikia jėgos, kad pastumtumėte save iš horizontalios juostos į viršų, gerai, Alyosha Popovich, matai, kaip jis gudriai skverbiasi, - simbolizuoja keblią techninę akimirką, be kurios nėra jokios išeities. Karių galia, taip pat ir jūsų išėjimas STIPRUMAS, yra vienybėje! Tik kartu jiems pasiseks!
Neįmanoma suskaičiuoti, kiek kartų svetainėje mačiau vaikinų, kurie su visa jėga tvarkė tvarką, bet nesuprato techninio taško ir dėl to negalėjo padaryti išeities, nesvarbu, kiek kovojo. Ha, kai kuriems tai tampa tikru atradimu, kad šepečius paprastai reikia pasukti. Kadangi jūs esate čia, tada tikriausiai esate vienas iš šių vaikinų, o tai reiškia, kad mano programa yra būtent tai, ko jums reikia!
3 treniruotės per savaitę. Kiekvienoje treniruotėje 3 pratimų blokai (traukos jėga, spaudimas stende, techninis momentas). Kiekviename bloke yra 3 pratimai. Kiekviename iš 3 požiūrių. Pokštas. Bus daug daugiau požiūrių. Vertini pokštą? Tikiuosi. Aš didžiuojuosi savo humoro jausmu. Ir jei dar neįvertinote, tada dar kartą paprašysiu jūsų, kai programa bus baigta.
Aš turiu iš karto pasakyti, kad tarp VISŲ požiūrių ir VISŲ pratimų poilsis turėtų būti 2–3 minutės. Ir tada jūs zadolbat mane su šiais klausimais komentaruose.
Traukos pratimai
Nr. 1 - aukšti vilkikai
Kai sakau aukštai, turiu galvoje AUKŠTĄ. Matote vaikiną aukščiau esančioje nuotraukoje? Pažiūrėkite, kaip aukštai jis atsitraukia? Taigi, tai NEMOKAMA. Noriu, kad tu eitum dar aukščiau! Noriu, kad jūs nuleistumėte horizontalią juostą ant pilvo, ar klubų, ar kelių, ar kojinių. Gavai?
Jūsų užduotis yra atiduoti visas jėgas kiekviename pakartojime, kad Dobrynya Nikitich galėtų jumis didžiuotis! Žinoma, jūs negalėsite atlikti daugybės tokių pakartojimų, todėl garsą įgysite būtent dėl \u200b\u200bpožiūrių skaičiaus.
Atlikite 10 3–5 pakartojimų rinkinių, stebėdami raumenų susitraukimo greitį ir judesio diapazoną. Jei pastebite, kad pradedate juo naudotis, sustabdykite požiūrį, nes išėjimams iš jo nebėra prasmės.
Ir dar viena akimirka, nešokinėkite kojų. Jūs ne kirminas ant kabliuko? Jūs esate gatvės herojus, kuris pradėjo kelionę į galingą herojų! Rungtynės!
Nr. 2 - Plyometriniai atsitraukimai
Ar žinote posakį „jei myli - paleisk“? Su horizontaliomis juostomis ta pati tema kaip ir su merginomis. Jei jums tikrai patinka horizontali juosta, tada jūs turėtumėte mokėti ją leisti. Jei negalite, tada ko verta jūsų meilė?
Tiesą sakant, šis pratimas yra dar lengvesnis nei ankstesnis, nes neprivalėsite traukti savęs taip aukštai, tačiau jis yra ir pavojingesnis, nes jei neturite laiko vėl sudėti rankų į rankas, rizikuojate nukristi ir sunkiai susižeisti. Jūs esate labiausiai pažeidžiamas, kai tai dažniausiai atskleidžiama, tai yra tiesa. Taigi šis pratimas jums primins jūsų buvusį. Ir ne kartą.
Vėlgi 10 3–5 pakartojimų rinkinių, atsižvelgiant į tai, kada pastebite, kad pradedate prarasti sprogstamąją galią ir greitį. Ir vėlgi, nešokinėkite kojomis, kad padėtumėte sau, jūs nesate ex!
Nr. 3 - šokinėjantys atsitraukimai
Paskutinis traukimo pratimas mūsų sąraše, ir tas pats paprastas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai skrydžio metu pakilti šiek tiek aukščiau nei įprasta, atleisti rankas ir pasisukti į šoną (į kairę arba į dešinę). Kas gali būti lengviau? Net tavo močiutė būtų atlikusi šį darbą!
5 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Bench presas
Puiku! Trečdalis programos liko nuošalyje, o tai reiškia, kad kitą kartą bus lengviau. Na, žinote, kaip ir kursache, aš parašiau įžangą - tai reiškia, kad padariau pusę mūšio. Tik mūsų atveju jūs nepadarėte pusės mūšio, o tik trečdalio. Na, ar šiek tiek daugiau nei trečdalis, nesvarbu. Pažiūrėkite, kokius pratimus aš jums paruošiau, kad galėtumėte treniruoti savo atspaudus.
Nr. 1 - paspaudimai nuo skersinio
Push-up yra naudingi jūsų sveikatai, bet kas tai patvirtins, net Dmitrijus Nagijevas:
Tačiau problema yra ta, kad paprasti paspaudimai nėra labai panašūs į tai, kaip paspausite save pasiekę skersinį. Čia yra specifinės savybės, susijusios su kūno padėtimi, kurias turite atlikti.
Viskas paprasta - kiek įmanoma nusileidžiate, NUSTATYTUMAS paliestumėte skersinį prie krūtinės, o tada suspaustumėte save. 5 rinkiniai po 10 pakartojimų. Stenkitės lėtai leistis žemyn ir kuo greičiau susispauskite atgal.
Nr. 2 - Plyometriniai paspaudimai nuo suoliuko
Tokiu atveju jums reikia tik suoliuko, kad neprisikraustytumėte aukštyn stūmimo aukščio. Aš žinau, kad jei nėra suoliuko, tada tu būsi laisvalaikis ir neduosi viso geriausio. Kam bandai apgauti?
10 rinkinių po 3–5 pakartojimus, atsižvelgiant į tai, kiek kartų galite peršokti pakankamai aukštai, kad jūsų rankos būtų ant suoliuko, nerizikuodami sutikti savo veido asfaltu.
Taip, jei nenorite, kad kiltų problemų dėl riešų, pabandykite nusileisti kiek įmanoma švelniau. Kaip katė!
Nr. 3 - „Freestyle push-up“
Daugelis žmonių mano, kad gatvės mankštos subkultūros dvasią geriausiai parodo laisvas stilius. Tai jau nėra paprastas įprastas įprastų pratimų kartojimas, tai jau yra saviraiškos laisvė, išreiškiama pratimų forma. Pasitelkiate savo vaizduotę ir sugalvojate naujų pratimų variantų, modifikuojate esamus, derinate juos tarpusavyje. Žodžiu - susikuri savo stilių kūno ir dvasios labui!
Kokia prasmė? Jūs darote 5 vienos rūšies push-up'us, po to 5 kitos rūšies push-up'us, tada 5 trečiosios push-up'us ir tt, kol duosite viską, kas jums geriausia. Pagerinkite, prisitaikykite, įveikite!
5 požiūriai į maksimalų.
Techninis momentas
Puiku! Du trečdaliai programos atsilieka, o tai reiškia, kad pratybų liko nedaug, tačiau galiu tvirtai pasakyti, kad jos ryžtingai skirsis nuo visko, ką darėte anksčiau. Ir galbūt apskritai iš visko, ką darėte treniruotėse anksčiau!
Prisimeni Aliošą Popovičių, atsimink, kaip jis šykščiai šypsojosi. Ar žinai, kodėl jis niūriai nusišypsojo? Mat tarp žiaurių mūšių su Tugarinu Zmejevičiumi jis treniravo elektros lizdus ir įsisavino jų paslaptis. Norėdami, kad jums pasisektų, turite išsiugdyti įgūdį. O įgūdžiai įgyjami treniruojantis. Kaip sakė Bruce'as Lee:
Nebijokite, jums nereikia daryti 10 000 kartų šokinėjant ant žemos horizontalios juostos sukant šepetį. Jūs nesate koks nors demonas. Apsiribokite 5 rinkiniais iš 10 pakartojimų. Ir kai šio pratimo monotonija jus pradeda varginti - būkite budrūs, tai yra pats momentas, kai jūs tampate pažeidžiamas ir galite būti sužeistas dėl nekoncentruoto dėmesio.
Jei taip atsitiks, vėl galėsite prisiminti savo buvusįjį, ką ji sužavėtų.
Nr. 2 - izometriniai trauktuvai
Norėdami išeiti iš jėgos, kai tai darote tiksliai per jėgą, reikia rimtai paruošti ne tik raumenis, bet ir sausgyslių aparatą, nes būtent jūsų sausgyslės patirs didžiulį krūvį tuo metu, kai pasuksite ranką ant strypo.
Kažkada aš jums papasakosiu daugiau apie izometrinius jėgos treniruotes ir kaip išmokti rankomis laužyti grandines, tačiau šiandien jums svarbiausia suprasti, kuo jie skiriasi nuo įprastų treniruočių. Ir pagrindinis skirtumas yra toks: įprastu mankštos režimu turite 2 fazes - susitraukimą ir atsipalaidavimą. Pirmiausia įtempiate (sutraukiate) raumenis, tada atsipalaiduojate (pailginate). Taigi kartas nuo karto pakartokite po pakartojimo, artėkite prie požiūrio. Raumenų relaksacijos metu nutinka daug įvairių dalykų, kuriuos galima apibūdinti paprastu ir suprantamu žodžiu poilsis. Taigi įprastas, dinamiškas treniruočių režimas yra mankštos ir atsipalaidavimo derinys.
Izometrinis (statinis) treniruočių režimas atrodo visiškai kitaip. Jūs įtempiate raumenį, jis susitraukia ir tada jis susitraukia per visą požiūrį. Todėl metodus čia matuojate ne pagal pasikartojimų skaičių, bet pagal laiką, praleistą apkrovos metu. Po raumenų susitraukimo apkrova tiksliai perkeliama į jūsų sausgysles. Ir jie, reikia pažymėti, treniruočių metu sustiprinami daug lėčiau nei raumenys. Jei per daug ištveriate, jie gali susižeisti.
Nepaisant to, juos reikia mokyti, todėl kiekvieną maksimalų sulaikymo laiką atlikite 5 izometrinių atsitraukimų metodus (kiek įmanoma patraukite ir bandykite pakelti alkūnes virš horizontalios juostos). Po kiekvieno priartėjimo LĖTINAI leiskitės žemyn ir ATSARGIAI!
Atlikdami šį pratimą, turėtumėte padidinti poilsio laiką iki 3–5 minučių tarp rinkinių, nes treniruojate ne tik raumenis.
Išvada
Treniruokis šioje programoje 4 savaites, 2–3 kartus per savaitę, ir grįžk per mėnesį, kad pasakytum man, ačiū už tavo pirmąjį išėjimą! Ir jei jūs išmoksite padaryti išėjimą per jėgą anksčiau, tada nepamirškite įmesti savo programos nuorodos į draugus!
Išėjimas per jėgą dviem rankomis yra nepaprastas pratimas dėl neįprasto krūvio derinio. Apkrova paskirstoma per viršutinę kūno dalį, įskaitant traukimo raumenis (bicepsus ir nugaros raumenis) ir stumiamuosius raumenis (tricepsas ir krūtinės raumenys). Taigi jėga dviem rankomis, kurios vykdymo technika, kurios laikomasi, gali būti laikoma vienu iš bendrosios fizinės formos rodiklių. Na, pirmyn įvaldant naują pratimą.
Parengiamieji veiksmai
Tai, kaip greitai įvaldysite pratimą, lemia keli veiksniai. Pirmasis ir pagrindinis yra jūsų fizinė forma. Jei vienu pasukimu galite pasivyti 16-20 kartų, to pakanka, jei ne, tada per anksti kalbėti apie išėjimą jėga. Antras veiksnys - jūsų svoris, tuo labiau jis yra (nepriklausomai nuo to, ar jis riebus, ar raumenys) - tuo sunkiau bus išeiti per jėgą. Trečiasis yra augimas, kuo aukštesnis esate, tuo daugiau pastangų turėsite įdėti (dėl ilgesnio sverto), kad atliktumėte visus pratimo etapus. Jei esate aukštas ir padoriai sveriate, nesijaudinkite, įsisavinti jėgas dviem rankomis užtruks ilgiau, tačiau tai taip pat atspindės jūsų fizinę jėgą.
Norint įvaldyti dviejų rankų galią, reikia įveikti daugybę etapų, kurių techniką mes apsvarstysime.
Pirmasis etapas, žinoma, yra traukimas. Traukos - pagrindas, iš kurio įmanoma išeiti per jėgą. Padidinkite tinklo pakartojimų skaičių viename traukinyje iki 16-20, ir tai suteiks jūsų raumenims jėgų mesti kūną per juostą.
Antrasis traukimas iki krūtinės apačios. Nuo įprastų atsitraukimų iki smakro lygio neįmanoma išeiti per jėgą tiesiog fiziškai. Pamirškite apie įprastus atsitraukimus ir patraukite save kuo aukščiau. Tokiu atveju įmanoma ir net būtina naudoti inerciją. Užduotis yra išmokti atlikti tokius 8-9 atsitraukimus vienu požiūriu.
Trečias etapas. Viršutiniame sprogmens ištraukimo taške pagrindinę ranką numeskite už strypo ir pastumkite ją aukštyn, jei jums pasisekė, tada atlikote jėgą viena ranka. Šio etapo užduotis yra kiek įmanoma labiau šlifuoti šį judesį.
Ketvirtasis etapas - pradėkite mesti dvi rankas tuo pačiu metu. Kai tai pradės veikti, palaipsniui mažinkite užtrauktukų inerciją ir taip pereikite prie švarių dviejų rankų pastangų.
Dviejų rankų jėgos išėjimas
Sunkiausias būdas išeiti iš jėgos, kai inercija visai nenaudojama, viskas priklauso nuo jūsų fizinės jėgos. Norėdami atlikti šią parinktį, suimkite skersinę strypą taip, kad šepetys būtų lygiagretus žemei, o ne statmenas, kaip įprasta traukiant. Pradėkite lėtai traukti aukštyn, kai strypas yra krūtinės apačioje, pasukite alkūnes į priekį ir stumkite save aukštyn.
Sveiki visi. Šiame straipsnyje nusprendžiau parašyti apie išėjimus ant horizontalios juostos. Aš jau rašiau apie dviejų rankų darbą, bet nusprendžiau papasakoti išsamiau. Galbūt kažkas čia bus pakartota, bet aš manau, kad papasakosiu daug naujų dalykų. Sužinosite, kaip padaryti išeitį ant horizontalios juostos. Tai nėra sunkus pratimas, tačiau, nepaisant to, jis atrodo gražiai ir įspūdingai. Noriu patikslinti - atrodo taip, jei viską darai teisingai ir kruopščiai pasiruošei prieš demonstruodamas. Dviejų rankų jėgos yra vienas iš pirmųjų elementų, kurių moko pradedantieji kiemo atletai, o jei pradėjote treniruotis ne taip seniai, tai jums tai yra pratimas.
Išeikite ant horizontalios juostos
Pirmiausia turite išmokti gerai atlikti pagrindinius pratimus. Pagrindiniai pratimai apima traukimąsi ant strypo ir stūmimąsi ant nelygių strypų. Turite sugebėti atsitraukti 15 kartų ir 20 kartų atlikti stūmimus ant strypų, ir tik tada galėsite pereiti prie konkrečių elementų tyrimo.
Dviejų rankų jėga iš sportininko reikalauja ne tik traukimo, bet ir aukštos kokybės, aukšto traukimo. Jei būtumėte pritrauktas prie kaklo, tuomet turėtumėte perdaryti, nes ši išsitraukimo galimybė nėra visiškai tinkama. Kaklo ir krūtinės dugno ar spaudos atsitraukimai yra skirtingi, o jei traukiant kaklą dirba tik raumenys, tai atliekant traukimą prie krūtinės, žaidžia papildomi raumenys. Norėdami atlikti išėjimą jėga, mums prireiks tų raumenų, kurie yra įtraukti į darbą, kai baras kerta iškirptę.
Kaip jūs jau supratote, turite išmokti save patraukti kuo aukščiau. Kažkas sako, kad reikia išmokti pritraukti save prie bambos, kažkas sako, kad iki krūtinės apačios. Abi šios parinktys yra gana tinkamos, tačiau pirmųjų išėjimų kokybė ir tolesnio šlifavimo laikas priklauso nuo pasirinkimo. Turite gražiai išeiti ... Jei pasirinksite atsitraukimus prie krūtinės apačios, tada pirmieji išėjimai gali būti ne tokie kokybiški, o ateityje reikės daugiau laiko pratimui pakelti. Jei išmoksite atsigriebti iki bambos, tada pirmieji išėjimai gali pasirodyti idealūs, o sumanymas užtruks minimaliai. Apskritai akivaizdu, kad antrasis variantas yra geresnis, tačiau išmokti prisitraukti prie bambos gali prireikti daug laiko - daug daugiau nei išmokti prisitraukti save prie krūtinės apačios. Tai yra, jei išmoksite būti priveržti tik krūtinės apačioje, tada išmoksite greičiau išeiti. Jūs turite patys pasirinkti variantą ir pradėti treniruotis.
Prieš atlikdami išėjimą jėga ant horizontalios juostos, turite išmokti 15 kartų patraukti save prie krūtinės apačios arba bambos. Pirmieji išvestys gali būti kreivos, bet nebūtinos. Norėdami išeiti, turite šiek tiek pasisukti į priekį, sprogiuoju būdu patraukti aukštyn, mesti alkūnes į viršų ir, jei reikia, išstumti save iš horizontalios juostos. Žinoma, bus gerai, kai jums nereikės daryti atsispaudimų iš horizontalios juostos, o jums tereikia ištiesinti rankas, bet čia jums pasisekė.
Vos išėjus, reikia nusileisti ta pačia trajektorija, tuo pačiu suteikiant kūnui šiek tiek į priekį. Tai nedidelis kūno nusileidimas į priekį, padeda mums įgyti pagreitį, kuris padės pereiti visas išėjimo fazes ir sėdėti ant juostos priekiniame fokuse. Iš pradžių tai gali atrodyti nepatogiai siūbuojant, tačiau po kurio laiko jo atsikratysite, o kūno pašalinimas bus tik dalis judėjimo trajektorijos.
Kaip jau sakiau, jei norite greitai išmokti atlikti išėjimus ant horizontalios juostos, tuomet tiesiog reikia išmokti prisitraukti prie krūtinės apačios, bet neskubėti. Kai išmoksite atlikti švarų 15 kartų, tuomet galėsite perlipti per išėjimus, o jei to nenešiosite, tada pats sau pakenksite, nes tai lems tai, kad išėjimas šlifuoti jėgą dviem rankomis užtruks daug ilgiau.
Galite išmokti traukti kaip siaurą ir vidutinį. Įsitraukiau įtemptu rankena, bet išmokau išeiti atsitiktinai. Neplanavau daryti išėjimo, tačiau man patiko atlikti prisitraukimus siauru tiesioginiu rankena. Aš išsitraukiau iš horizontalios juostos - tai yra kiek įmanoma aukščiau, bet tuo pat metu kiek įmanoma, naudodamas mažą sudėjimą. Nors tai negali būti vadinama padidėjimu, nes toks kūno pašalinimas priklausė nuo trajektorijos, o kūnas šiek tiek judėjo įstrižai. Laikui bėgant aš pradėjau be problemų pristatyti skersinį su diržu, o kūnas pateko į horizontą. Pasitelkdamas tokius ištraukimus, vienu akmeniu užmušiau du paukščius. Pirmiausia atradau, kad galiu kūną pakelti horizontaliai į priekį, ir kažkaip, tik bandydamas patekti į du, gavau tiek siaurą, tiek vidutinį, tiek platų rankeną.
Galite naudoti pirmąją parinktį, kurią daugelis naudoja, ir kuri yra gana gera, arba antrąją parinktį. Jei yra noras, tada galite derinti pratimus, o grąža bus didesnė. Galite išmokti atsikelti kuo aukščiau, pavyzdžiui, iki krūtinės apačios, ir tuo pat metu išmokti traukti aukštyn nuo skersinio.
Dabar jūs žinote, kaip padaryti išėjimą ant horizontalios juostos.
Kaip išmokti išeiti per jėgą į dvi rankas?
Išeiti per jėgą - Tai savotiškas pažangių atsitraukimų būdas.
Kiekvienas individas dveja išeitis rankas galima suskirstyti į 3 etapus:
- Klasikinis traukimas
- Perėjimas nuo spaudimo iki suolelio
- „Crossbar Press“
Paprastai 1 ir 3 žingsniais daugelis neturi problemų. T. y., Jei paprašote kažkieno kelis kartus išspausti iš skersinio arba atsitraukti 5-10 kartų, tada klausimų nėra.
Bet kartais nutinka taip, kad žmogus gali atsitraukti 20 ar daugiau kartų, turi didelę raumenų masę, bet negali to padaryti dviejų rankų išėjimas .
Kas nutiks antrame etape ir kodėl tai gali būti didžiulis iššūkis daugeliui žmonių? Pažvelkime į tai atidžiau.
- Visi žinome, kad su traukiamaisiais ratais dažniausiai dirba latissimus dorsi, torsi ir bicepsai. Atsižvelgiant į tai, kad perėjimo nuo prisitraukimo prie stendo metu dirba daug daugiau raumenų, tokių kaip, pavyzdžiui, deltinis raumuo ar mažas apvalus raumuo, tada kyla klausimas, ar įmanoma ištraukti 20 kartų ir ramiai padaryti išėjimą dviejų jėgų jėga, atsakymas bus „ne“. “.
- Dažnai girdite tokias istorijas, kad „juokdarys“ supyko, išsipūtė ant horizontalios juostos, bet negalėjo išeiti į abi puses. Priėjo „trūkčiukas“ ir ramiai atsikėlė.
Ką aš galiu pasakyti? Taigi sudrebėjo neteisingi raumenys. Jei grįžtate prie perėjimo nuo traukimo iki suoliuko spaudimo, tada pagrindinį darbą čia atlieka tokie raumenys, kurie iš esmės negali tapti didžiuliai. Kaip įsivaizduojate kultūristus, kurių šonkauliai yra padengti „kilogramais“ dantenų raumenų arba kurių „mažas apvalus raumuo“ tapo „didžiulis“?
Taigi, kaip jūs išmokstate padaryti išėjimą dviejų rankų jėga?
- Tai vis dar yra pritraukimai, be jų niekur nėra.
- Bench presas. Raskite skersinį, geriau ne labai aukštą (kad būtų lengviau lipti), pakilkite į tokią padėtį, lyg jūs jau būtumėte padarę dvipusį išėjimą (pavyzdžiui, išvažiavimą į vieną pusę arba perversmą perversmą. Raskite sau kelią, netgi pastatykite kopėčias J). Ir atlikite paspaudimus, tai bus šiek tiek neįprasta, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą, o rankų padėtis nėra tokia pati kaip atliekant paspaudimus ant nelygių strypų.
Šiame stende stenkitės atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kad kuo mažiau nusileistumėte kūnui, bandydami patekti į „aukščiausią traukimo tašką“.
- Bandoma derinti atspaudus ir suoliukus. Aš bandžiau prisitraukti save taip greitai, kad buvau tarsi „išmestas“ į suolelio padėtį, ir vėjeliu perėjau 2 etapą.
- Be šio triuko, galite šiek tiek padėti sau kojas, darydami mažą sūpynę traukimo metu, tačiau nepersistenkite, kitaip gausite kniedę (tai yra dar vienas elementas).
- Aš taip pat pastebėjau, kad tai padaryti yra paprasčiausia psichologiškai ir galbūt iš tikrųjų tai padaryti yra lengviau išeiti su jėgakai kojos yra šiek tiek priešais skersinio lygį. Pavyzdžiui, užšokote ant skersinio ir šiek tiek pasvirote kaip švytuoklė. Tuo metu, kai kojos yra šiek tiek į priekį ir dabar jos pasisuks per skersinį, turite pradėti išvažiuoti. Tikiuosi, kad aiškiai supratau.
- Jei bandote atlikti kuo daugiau bandymų su trūkčiojimais ar be jų, sukamosiomis kojomis ir pan., Laikui bėgant turite pereiti prie sklandaus išėjimo. Idealiu atveju tai turėtų vykti pakankamai lėtai, be trūkčiojimų ir nereikalingų gestų, be sūpuoklių, siūbavimo ant strypo ir aštrių atsitraukimų - ištrauktų - perkeltų į stendo spaudą - suspaustų, nieko daugiau.
Dviejų rankų jėga, esanti horizontalioje juostoje, yra vienas iš pagrindinių stiprumo elementų. Šis pratimas nuo gimnastikos perėjo prie gatvės sporto. Išlipti į dvi dalis techniškai nėra pats sunkiausias elementas, tačiau tam reikia gero fizinio pasiruošimo.
Žemiau mes kalbėsime apie tai, kaip išmokti dėti pastangas dviem rankomis. Technika, įvadiniai pratimai, lėtas išėjimas ir dar daugiau mūsų straipsnyje.
Dviejų rankų jėga: technologija
Manau, visi žino, kaip šis elementas įgyvendinamas, bet tik tuo atveju aš jums pasakysiu:
- Vis ant skersinio. Galite pakabinti ant juostos bet kokiu rankena, tačiau tai bus optimaliausia. Siauras rankena bus labai nepatogus pradiniame elemento tyrimo etape, kai (greičiausiai) po to, kai atsigulsite, kad palaidotumėte krūtinę ant skersinio. Sunku bus padaryti sprogstamuosius užtrauktukus plačia rankena, nes šiuo atveju „lėti raumenys“ dirba daugiau. Apatiniam sukibimui sunkiau sugriebti šepetėlius, kai atsitraukia (išbandyta pagal savo patirtį).
- Traukia aukštyn. Reikia traukti ne prie smakro, o kuo aukščiau, kur nors iki saulės rezginio ar net bambos lygio. Traukimas turi būti sprogstamasis, kad įgytų inerciją, tada kitą elemento dalį galima atlikti be jokių problemų. Traukimas atliekamas pašalinant kūną šiek tiek atgal.
- Priekinis akcentas. Aukščiausiame taške reikia pritraukti kūną prie skersinio ir pečius pakelti į priekį (tai bus lengviau padaryti, jei šiek tiek pakelsi kojas aukštyn), t. artėjimas prie galios išėjimo vyksta lanku. Būtent šią akimirką reikia suspausti šepečius. Pakabinę pečius virš skersinio ir sukramtydami šepečius, galite pereiti prie paskutiniojo etapo - paspaudimų iš horizontalios juostos.
- Stūmikliai iš horizontalios juostos. Lengviausia daikto dalis. Jums tiesiog reikia priversti save stumti save iki skersinio. Čia nėra jokių gudrybių. Vienintelis dalykas yra tas, kad jums bus lengviau pasidaryti stende esantį presą, jei pertraukimo metu tinkamai įsibėgėjote ir atsitraukėte kiek įmanoma aukščiau.
Kokie raumenys dalyvauja
Dvipusė išvestis sujungia ištraukimus ir atsispaudimus, taigi visa viršutinė kūno dalis gauna apkrovą. Tiesą sakant, jis mėgsta įtraukti daugumą sportininkų į savo treniruočių programas.
Išėjimo metu dirba (ir atitinkamai treniruojasi) šios raumenų grupės:
- dilbio raumenys;
- latissimus dorsi;
- bicepsas
- dideli krūtinės raumenys;
- tricepsas;
- pilvo raumenys.
Dviejų rankų jėga: vedantys pratimai
Išvykti per jėgą nėra lengva užduotis. Tokiam krūviui reikia paruošti raumenis. Na, ir, kaip ir kitų elementų atveju, čia mums padeda svarbiausi pratybos. Mes siūlome treniruotėje naudoti šiuos pratimus:
Beje, pirmą kartą aš asmeniškai atlikiau išėjimą dviese kaip išėjimą į vieną. Tuo metu nežinojau, kaip prisitraukti sau prie krūtinės, tačiau turėjau labai lanksčias rankas. Galėjau prisitraukti prie smakro ir išmesti dvi vėliavas tuo pačiu metu (smakras liko skersinio lygyje) ir suspausti save iki galo.
Manau, kad iš šono tai atrodė baisiai. Vaikinai, su kuriais tada lankiausi svetainėje, manė, kad mano rankos nutrūks. Bet ne, viskas buvo tvarkoje. Ir aš labai didžiavausi savimi, nes sugebėjau pasiekti du, nors ir negražius.
Kaip išmokti išeiti iš galios dviem
Su švino pratimais viskas atrodo aišku. Treniruokite raumenis ir anksčiau ar vėliau turėsite pakankamai jėgų, kad atliktumėte du.
Tačiau yra pora lustų, kurie labai palengvins šio elemento įgyvendinimą:
Lėtas išėjimas per jėgą dviem
Lėtas išėjimas atliekamas taip pat, kaip ir įprastas, tačiau labai lėtai. Tai skamba juokingai paprastai, tiesiog darykite tą patį „lėtai“. Tačiau šis nedidelis skirtumas padaro tokį išėjimą per jėgą daug kartų sudėtingesnį nei paprastą, nes nebus inercijos, kuri mūsų gyvenimą taip palengvino.
Norėdami atlikti lėtą išėjimą dviese, patartina giliai sugriebti (tai nėra būtina, bet tai yra daug lengviau), prisitraukite save ir lėtai suspauskite save iki galo. Tai bus lengviau, jei tuo pat metu ištrauksite aukštyn kojas tiesiu kampu.
