Pusryčiai varžybų dieną. Tinkama mityba prieš varžybas. Konkurencijos mityba

Dažnai kovos menininkas yra priverstas numesti papildomų svarų, kad liktų savo svorio kategorijoje. Ir kartais šis svorio metimas gali siekti 10 kg ar daugiau! Tačiau kaip galima pasisemti jėgų sėkmingam pasirodymui, kaip atlaikyti fizinį ir psichologinį nuovargį, kai kūnas reikalauja vieno dalyko - maisto, geriausia mėsos !? Šis klausimas aktualus visiems kovotojams ir kovotojams, visiems norintiems žinoti viską apie kovos menus ir kovos menus. Kovos menai reikalauja labai stiprių greičio ir jėgos savybių. Keliais kovos laikotarpiais sportininkas kartais praranda iki 2 kg prakaito, o dehidratuotas, „išeikvotas“ kūnas!

Norėdami greitai papildyti vitaminų, mineralų, kalorijų atsargas po svėrimo, sportininkas privalo turėti geležinę savidiscipliną   laikantis kai kurių toliau aprašytų taisyklių, arba veikiau patarimų.

Niekada nevalgykite po pasninko.   Tai yra įstatymas visiems, kurie badauja, numeta svorio ir susitvarko. Ypač po svėrimo pavojinga valgyti baltymus. Ne, nemanykite, kad mėsą, riebią varškę, ankštinius reikia valgyti, bet treniruotės metu ruošiantis varžyboms. Bet po svėrimo skrandis paprasčiausiai nėra pasirengęs suvirškinti sunkiųjų baltymų, visi ant kilimo žiūrės, tatami ar skambės talentingam, perspektyviam sportininkui, tačiau su „medvilninėmis“ rankomis ir kojomis, lėtai ir visiškai išsekę. Iš lengvų baltymų galite:
- šiek tiek sultinio, kad suteiktų jėgų (bet tik likus bent pusantros valandos iki kovos);
- mažas neriebios vištienos be odos arba neriebios žuvies gabalėlis;
- grūdai, kuriuose yra augalinių baltymų ir angliavandenių.
Apie juos žemiau.

Kai reikia per vieną dieną pasiekti finalą ir laimėti šį finalą, reikia kūno lengvieji angliavandeniai . Jie puikiai suteikia reikiamą energiją, tuo pačiu lengvai virškinami, nepakenkdami nei skrandžiui, nei smegenims. Priešingai, jis tiekiamas energija, kontroliuoja judesių greitį ir koordinaciją. Iš angliavandenių labiausiai naudingi poilsio laikotarpiais tarp kovų bus:
- košė „Hercules“ (padarys stiprią kaip senovės graikų dievai) ir grikiai;
- makaronai be sviesto, be padažo ir kotletų;
- gabalėlis sūrio, truputis neriebaus varškės;
- Daržovės, citrusiniai vaisiai (ne obuoliai!) Puikiai tinka užkandžiams.

Puikiai tinka liaudies receptas - džiovinti vaisiai ir riešutai meduje. Razinų, džiovintų abrikosų, slyvų, graikinių riešutų arba pušies riešutų gabaliukai „mirkomi“ natūraliame meduje. Gerkite ne daugiau kaip vieną šaukštelį ryte ir vakare. Apskritai saldumynus reikia specialiai riboti, jie trukdo virškinti maistą. Taip pat riebalai, kurių sunaudojimas sumažėja iki kelių lašų, \u200b\u200bkuriuos mes vartojame su daržovėmis.

Dabar apie gėrimą. Iškart po svėrimo reikia gerti mineralinį vandenį, kad po truputį kompensuotumėte druskos trūkumą organizme. Negalima jo gerti. Po pusvalandžio - juodos duonos gabalėlis su druska, kad „pažadintų“ skrandžio sultis. Tada tiesiog pradėkite maistą.

Pasiruoškite varžybų dienai arbatos  . Altajaus kalnuose Sibire auga nuostabus augalas, populiariai žinomas kaip „raudonoji šaknis“ arba arbatos centas. Šio augalo kaip natūralios energijos užpilas ar nuoviras arbatos pavidalu akimirksniu pašalina nuovargį, padidina ištvermę ir pažadina nervų sistemą. Prieš kovą išgerkite šaukštą. Nepakenčiama virti tik žaliąją arbatą, kuri numalšins troškulį ir sugrąžins jėgas po mūšio. Iš žaliosios arbatos daugelis sportininkų ir trenerių sukuria angliavandenių-mineralinių gėrimų, pridėdami askorbo ir glutamino rūgščių, gėrimą prieš finalą.

Žinoma, fizinis ir fizinis sportininko pasiruošimas yra pagrindinis pergalės veiksnys. Tačiau tinkama mityba, ypač varžybų dienomis, gali būti dar vienas žingsnis link brangaus pjedestalo.

Jūs esate tai, ką valgote ir geriate. Žinoma, jūsų vartojamas maistas ir skysčiai turi įtakos jūsų fizinei būklei ir, žinoma, bėgikai apie tai žino. Tačiau sunkumai skaičiuojant kalorijas, įvairiausi gandai ir kiti veiksniai gali sukelti klaidų racione. Ir jei eksperimentai su mityba reguliarių treniruočių metu gali būti jūsų plano dalis ir leisti išmokti reikiamas pamokas, tada padaryti klaidą prieš pradedant yra visiškai nepageidautina. Patarimai bėgikams, norintiems valgyti prieš varžybas, po jų ir per jas, kad pagerėtų jų bėgimo savybės.

„Valgyti lenktynių dieną yra sudėtingas verslas. Aiškina Niujorko bėgikų klubo dietologė Lauren Antonucci. - Viena vertus, neverta valgyti nieko nepažįstamo, tai yra nepateisinama rizika. Kita vertus, jūs negalite valgyti kaip visada: sudeginsite daugiau energijos, nei išleisite įprastomis dienomis. “Kaip išspręsti šią dilemą? Žemiau pateikiamos 6 pagrindinės taisyklės, kurios bus naudingos tiek pradedantiesiems bėgikams, tiek profesionaliems sportininkams.

Apskaičiuokite pusryčių laiką

Didžioji dalis bėgimo užmiestyje varžybų prasideda ryte, todėl labai svarbu teisingai ir laiku pusryčiauti. Sako Kate Sweneey, MD ir Bostono moterų ligoninės vyresnioji dietologė, taip pat triatlonininkė, turinti tokią patirtį: „Jei valgai per vėlai prieš varžybas, gali turėti skrandžio problemų, be to, nemalonių, o gal net skausmas, jūs rizikuojate eikvoti laiką priverstinėms stotelėms tualete. Be to, daug energijos atiteks maistui virškinti. Praleisti pusryčių taip pat neverta - mažas cukraus kiekis kraujyje pats savaime sukelia nuovargio jausmą ir netgi gali sukelti galvos svaigimą. “

Kate pataria valgyti likus 2 - 3 valandoms iki varžybų pradžios. Kalorijų kiekis nustatomas atsižvelgiant į atstumą: 5 kilometrų bėgime tai yra nuo 150 iki 200 kalorijų per valgį, o maratone, pavyzdžiui, daugiau nei 500. Be to, jei ketinate bėgti daugiau nei 16 kilometrų, galite valgyti bananą arba valandą prieš startą. energijos juosta - vėlgi, norint padidinti cukraus kiekį. „Jei jums reikia atsikelti labai anksti tam, kad pavalgytumėte paskirtą laiką, ir mažai tikėtina, kad užmigsite, tada geriau atsibusti, pavalgyti ir vėl pamiegoti“.

Negalima pasikliauti sunkiu baltymingu maistu.

Omletas su sūriu nėra geriausias pasirinkimas pusryčiams prieš bėgiojant: gyvūniniai baltymai ir riebalai virškinami ilgą laiką ir greitai virsta energija, be to, jie gali sulėtinti suvalgytų angliavandenių pasisavinimą. Net jei jaučiatės visiškai normalūs po tokio valgio prieš įprastą rytinę mankštą, prieš varžybas vis tiek turėtumėte susilaikyti - turėsite bėgti greitai. Taip pat pabandykite neįtraukti skaidulų (šiurkščiavilnių maistinių skaidulų) iš dietos prieš lenktynes. Jo yra, pavyzdžiui, viso grūdo duonoje, šviežiose daržovėse ir vaisiuose. Valgant didelius skaidulų kiekius prieš pradedant gali atsirasti mėšlungis ir virškinimas.

Geri pusryčiai turėtų būti lengvi ir turtingi angliavandenių: puikiai tinka žemės riešutų sviesto bandelė, bananas ir skrebučiai su uogiene. Avižiniai dribsniai taip pat nėra blogi, turi šiek tiek daugiau skaidulų, tačiau jei treniruodamiesi bandėte avižinius dribsnius, tada negalite pakeisti savęs ir prieš pradėdami. Pusryčius galite valgyti ir su manų kruopų košė: ji lengvai virškinama ir greitai tampa energija.

Negalima gerti per daug vandens

Dehidracija gali sugadinti jūsų lenktynes, tačiau per daug skysčių taip pat pavojinga: jūs rizikuojate gurguliuoti pilnu skrandžiu ir norite rašyti labai anksti. Be to, gerdami per daug vandens, galite prarasti daug elektrolitų, o natrio kiekis kraujyje nukrenta iki kritinio lygio - galite pradėti vemti ir skaudėti galvą.

Dr. Antonuchii pataria, kaip teisingai vartoti skysčius: „90 minučių prieš startą išgerkite 0,5–0,7 litro vandens arba izotoninį gėrimą. Prieš pat lenktynes \u200b\u200bgalite išgerti šiek tiek daugiau nei stiklinę vandens (0,2 l). Žinoma, jei lauke karšta, skaičiai turėtų būti pakoreguoti. Galite sutelkti dėmesį į šlapimo spalvą: ji turėtų būti šviesiai geltona, bet visiškai neskaidri. “

Nepamirškite apie maisto gaminius

Ne tiek daug bėgate ir jaučiatės puikiai - atrodo, kodėl verta leisti laiką gerti? Tiesa ta, kad po kurio laiko galite jaustis blogiau, bet jau bus per vėlu. „Bėgimo metu troškulio mechanizmas atsiranda per vėlai“, - paaiškina Kate Sweeney. „Ir kai jūs jaučiatės ištroškęs, galite būti labai dehidratuoti, o tai neabejotinai paveiks jūsų greitį“.

Nebūtina išgerti visos stiklinės kiekviename maisto taške - galite gerti tik keletą gurkšnių kas 5 kilometrus. Be to, pabandykite suvartoti 30–60 gramų angliavandenių (120–240 kalorijų) kas valandą, prabėgus 60 minučių. Ilgi treniruočių bėgimai yra puiki treniruočių vieta norint išmėginti savo mitybos taktiką per atstumą.

Naudokite tik patikrintus gelius

Sunku pasakyti, kaip jūsų skrandis (ir gag refleksas) reaguos į ką nors naujo stresinėje situacijoje, pavyzdžiui, konkurencijos. Nesvarbu, koks patrauklus cinamono ir karamelės skonis atrodo 35-ame kilometre - šiandien ne pats laikas atlikti degustaciją. Geriausiu atveju jūsų kūnas tai sugers ir gausite energijos. Bet blogiausiu atveju jūs bėgate tiesiai į tualetą ir Dievas žino, kas bus toliau.

Pasirinkite laiką ir išstudijuokite maistingumą, kurį pasiūlys maratono organizatoriai (jei tokios informacijos nėra varžybų svetainėje, tada žiūrėkite per rėmėjų sąrašą - ten gali būti patarimų). Išbandykite šių kompanijų želė ir skonius, kuriuos išmokote mokydamiesi. Sportinė mityba padeda daugeliui sportininkų ir nėra draudžiama jokiuose čempionatuose. „Sportline“ jums visada bus pasakyta, koks maistas reikalingas varžyboms, ir jis padės nustatyti asortimentą.

Apie alų

Ir dabar branginamas momentas yra apdaila. Galbūt svajojate apie buteliuką putų, tačiau neskubėkite - pirmiausia išgerkite paprasto vandens ir bent jau ką nors suvalgykite. „Alkoholis yra diuretikas, - paaiškina Sweeney, - tai yra, tiesą sakant, kuo daugiau geriate, tuo daugiau skysčių netenkate“. Žinoma, alus turi daug angliavandenių, tačiau tai nėra tie angliavandeniai, kurie papildo glikogeno atsargas ir maitina raumenis.

  „Greičiau pasveiksite ir pasijusite geriau, jei pirmą kartą valgysite griežtai“, - sako Antonucci. „Tuo pačiu metu tradicinis bananas ir bandelė nėra labai tinkami, tačiau mėsos gabalėlis, jogurtas ir baltymų batonėlis (su dideliu buteliu vandens) per 30–60 minučių nuo finišo bus labai naudingi.“

Šis straipsnis bus naudingas pirmiausia sportininkams. Čia sužinosite, kokia turėtų būti tinkama sportininkų mityba ruošiantis varžyboms, ką gali ir ko negali valgyti sportininkai ir daug daugiau.

Intensyvus fizinis aktyvumas, didelė neuro-emocinė kovos įtampa ir dėmesys rekordiniams rezultatams yra būdingas šiuolaikiniam sportui. Pasiruošimas varžyboms iš sportininko reikalauja daug laiko ir paprastai apima du ar tris kartus per dieną treniruotes, paliekant vis mažiau galimybių atsipalaiduoti ir visiškai atkurti fizinį krūvį.

Galingas atkūrimo įrankis yra tinkama mitybasportininkų. Būtent mityba gali išplėsti sportininko kūno prisitaikymo prie didelių fizinių krūvių ribas. Šiuolaikinės sporto treniruotės, kuriomis siekiama aukštų rezultatų, atletui reikalauja daug streso fiziologinių atsargų ir protinių galimybių, o tai dažnai lemia fiziologinių sistemų pervargimą ir sumažina viso organizmo funkcinę būklę. Tai visų pirma pasireiškia reikšmingais sportininko organizmo atsparumo pokyčiais, dėl kurių sumažėja atsparumas infekcijoms, atsiranda alerginių reakcijų ir kitų ligų. Šiuo atžvilgiu svarbu normalizuoti apkrovos ir kūno atsigavimo sąveiką, kaip veiksnius, lemiančius adaptacijos procesus. Šiuose procesuose didelę reikšmę teikia subalansuota mityba, kuri taip pat leidžia atsižvelgti į neigiamų aplinkos veiksnių ir ypač klimatogeografinių sąlygų poveikį.

Tinkama mityba reiškia visišką organizmo aprūpinimą visomis gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis nuo vitamino A iki mineralinio cinko. Mityba yra kompetentingo maisto produktų pasirinkimo ir jų suderinamumo klausimas. Mes naudojame ne atskirtą vitaminą A, cholesterolį, riebalus ir natrį, bet maisto produktus, kurių sudedamosios dalys yra šie maisto vienetai. Nei vienas maisto produktas negali aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Tačiau taip pat nėra maisto produktų, kurie duotų arba naudos, arba tik žalos. Todėl tinkamos mitybos raktas visada yra tinkamas produktų kiekis ir derinys.

Nepaisant svarbaus farmakologinių preparatų ir „dirbtinių“ būdų palaikyti sportininko kūną, jie niekada nepakeis sveiko maisto. Sportas, be abejo, daro teigiamą poveikį sveikatai, tačiau jei nuolat treniruojatės, turite būti labai atsargūs laikydamiesi dietos. Nesant koreguotos dietos, sportininkas turi įvairių trūkumų, dėl kurių vėliau gali sutrikti kūno sistemų veikla. Tai gali lydėti sumažėjęs darbingumas, imunitetas, apetitas, taip pat sutrikusi koordinacija ir miegas, apatija (arba irzlumas), osteoporozė (pasireiškianti sąnarių ir kaulų skausmu), mialgija (raumenų skausmas) ir artralgija. Visavertė ir subalansuota dieta visada buvo, yra ir bus svarbus veiksnys užtikrinant gerą sveikatą, tačiau daugumos paprastų žmonių mitybos planai vos leidžia jiems padengti kūno išlaidas svarbiausiems ir paprasčiausiems gyvybiniams procesams, tokiems kaip kraujo apytaka, kvėpavimas, virškinimas, smegenų veikla ir palaikyti kūno temperatūrą. .

Mitybos planavimas ir atsakingos varžybos. Norėdami suplanuoti mitybą, ruošdamiesi svarbioms varžyboms, turite suprasti, kaip kūnas kaupia ir degina degalus - ir riebalus, kurie yra poodinių nuosėdų pavidalu ir riebalų rūgščių raumenyse, ir angliavandenius, kaupiamus kaip glikogeną raumenyse ir kepenyse. Kai kūnui reikia tam tikro energijos kiekio, jis šias kuro atsargas paverčia gliukoze ir siunčia į raumenų ląsteles. Ten deguonis padeda jį suskaidyti, paverčiant jį adenazino trifosfatu (ATP). Per kelias sekundes ATP susimaišo su vandeniu, tada vėl suskyla, sukurdamas šilumą. Dalis šios šilumos padeda raumenims susitraukti. Likusi dalis suteikia šilumos jausmą (tai paaiškina tai, kad drebulys - nevalingi raumenų susitraukimai - sušyla).

Norėdami riebalus paversti gliukoze degalams, kūnui reikia ir angliavandenių, ir deguonies. Taigi, kepenų ir raumenų kaupiamų angliavandenių (glikogeno pavidalu) kiekis lemia, kiek laiko kūnas sugeba toliau sportuoti. Kai išeikvos glikogeno atsargos kepenyse, tai reikš, kad organizmas neteko pagrindinio degalų, reikalingo smegenims dirbti - bus silpnumas, šaltkrėtis, galvos svaigimas, praras minties aiškumą ir gali išpilti šaltą prakaitą. Valgydami angliavandenių turinčius maisto produktus, galite labai greitai išbristi iš šios būklės. Jei raumenų glikogeno atsargos tikrai išsenka, tada norint atstatyti jo atsargas, prireiks mažiausiai 10 valandų.

Remiantis viena prieštaringai vertinama teorija, geriant praskiestą cukraus tirpalą per varžybas - bet ne prieš jas - galima kompensuoti artėjantį raumenų glikogeno praradimą, tačiau patikimų įrodymų tam nėra. Tik žinoma, kad šis procesas gali sukelti dehidrataciją, kuri karštu oru kelia realią grėsmę. Net ir efektyviausio aerobinio darbo metu anaerobinis procesas vis dar vykdomas iš dalies, o organizme kaupiasi tam tikras pieno rūgšties kiekis. Raumenims toliau susitraukinėjant, į kraują jie išskiria pieno rūgštį, išlaisvindami ją, nes jie vykdo reikšmingiausią fizinį krūvį.

Kol kūnas gauna pakankamą kiekį deguonies, kepenys paverčia laktatą papildomu degalu. Jei fizinis aktyvumas viršija kūno galimybes, kepenys nesugeba visiškai patenkinti kūno poreikių; pieno rūgštis kaupiasi raumenyse, sukeldama skausmą, todėl sportininkas yra priverstas nustoti judėti, nes negali tęsti pratimo.

Tinkama sportininkų mityba prieš varžybas.  Tai, kas valgoma 12 valandų prieš treniruotę ar varžybas, nulemia glikogeno kiekį organizme, kurį reikia laikyti artėjančiam darbui. Maistas, vartojamas 4 valandas prieš pamokų pradžią, vargu ar gali paveikti darbo kokybę, nes jis neturi laiko, kad organizmas galėtų jį perdirbti ir virsti reikiamu energijos kiekiu. Todėl artėjantis dalyvavimas ilgų nuotolių lenktynėse, bet kokiose kitose varžybose reikalauja labai kruopštaus planavimo. Kadangi daugelis jų pradeda anksti ryte, vakarienė prieš tai yra paskutinė galimybė kūnui pasipildyti degalų.

Valgykite daug bulvių, viso grūdo duonos, padažų, ryžių ir kitų angliavandenių - kol jie padidės. Valgykite labai nedaug riebalų - jie apsunkina virškinimą. Venkite prieskonių, nes tai gali sukelti dispepsiją iš maisto produktų, kurie gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą, pavyzdžiui, ankštinių augalų ir kopūstų. Šiame paskutiniame valgyme turėtų būti mažai skaidulų, nes valgant jį per 24 valandas po intensyvių fizinių pastangų, gali sutrikti virškinimas. Tai reiškia, kad turite atsisakyti salotų ir šviežių vaisių. Nevirškinimo atveju būtina atsisakyti viso grūdo duonos, pieno ar kavos. Taip pat reikėtų atsisakyti druskos, išskyrus dešras ir kitus sūdytus produktus.

Gaminant maistą, įprasta sūdyti maistą, taigi organizme jo pakaks apsisaugoti nuo šilumos smūgio ir jo nevartokite per dideliais kiekiais. Druska gali sukelti papildomo skysčio poreikį kūno ląstelėse, dėl to sulėtės judesiai ir jie taps gremėzdiški. Negalima valgyti mažiau nei 2 valandas prieš bet kokį fizinį aktyvumą. Ruošiantis labai svarbioms varžyboms, paskutinis valgis (pusryčiai ar priešpiečiai) turėtų įvykti likus 4 valandoms iki starto. Jei prieš pradėdami visiškai virškinti maistą pradėsite intensyvius fizinius krūvius, gali atsirasti pykinimas, skausmas šone, kurį sukelia dujų kaupimasis, ir tai gali priversti jus prarasti atstumą. Daugelis per daug nervinasi ir nieko nevalgo 5–6 valandas prieš dideles varžybas.

Kai valgote prieš varžybas, maistas turėtų būti lengvas. Paprasti ir rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip baltųjų miltų produktai ir vaisių sultys, yra suvirškinami daug greičiau ir juose yra mažiau skaidulų nei kompleksiniuose angliavandeniuose, pavyzdžiui, viso grūdo grūduose. Venkite riebalų ir baltymų, nes jie prailgina skrandžio ištuštinimo procesą. Mitybos tikslas šiuo metu yra leisti maistui iš skrandžio kuo greičiau patekti į kraują, jei norite atlikti tuščiu skrandžiu. Maistas prieš varžybas nesuteiks papildomos energijos sprinteriams, nes jų varžybos bus baigtos tuo metu, kai angliavandeniai virsta degalais. Sportuodami ištvermės sportą, priešingai, galite naudoti tam tikrą glikogeno kiekį, kurį naujai suformuoja kūnas.

Jei prieš varžybas reikia ką nors valgyti, turėtumėte atsisakyti kieto maisto, geriau skystų dietų, specialiai sukurtų šiam tikslui. Jie suteikia raumenims reikalingą maistinių medžiagų kiekį ir greičiau išsiskiria iš skrandžio nei kietas maistas, todėl tokius skystus mišinius ir produktus galima vartoti prieš pat varžybas. Plačiai paplitęs klaidingas įsitikinimas, kad keletą savaičių prieš atsakingas varžybas stebėdamas sportinę dietą, gali rasti gerą formą - neteisingas. Konkurencijos laikotarpiu pakeisti savo mitybą yra labai rizikinga, nes tokie „eksperimentai“ negali duoti nieko gero. Organizmas, pripratęs prie vieno maisto, nesugebės greitai „priprasti“, o tai neabejotinai paveiks rezultatą.

  Bendrosios sportininkų mitybos ypatybės. Yra žinoma, kad suaugusiam žmogui, sveriančiam apie 70 kg, yra apie 40 kg vandens, 15 kg baltymų, 7 kg riebalų, 3 kg mineralinių druskų ir 0,7 kg angliavandenių. Taip pat apskaičiuota, kad per 70 savo gyvenimo metų jis geria 50 tonų vandens, valgo 2,5 tonos baltymų, 2,3 tonos riebalų, per 10 tonų angliavandenių ir beveik 300 kg stalo druskos. Tačiau kūnas nėra sandėlis, kuriame viskas, kas klojama, yra neliečiama.

Čia nuolat vyksta metaboliniai procesai, kai kurios medžiagos yra deginamos, oksiduojamos, pašalinamos ir mainais reikalingos naujos, be to, labai skirtingo pobūdžio. Pavyzdžiui, kraujo kūneliai gyvena nuo 60 iki 140 dienų, o per metus kraujas visiškai atnaujinamas maždaug keturis kartus. Raumenų ląstelės taip pat keičiasi visą gyvenimą. Audinių rekonstravimą lemia tai, ką valgo sportininkas, o siekiant optimalaus kūno augimo, sportinių laimėjimų ir sveikatos stiprinimo, visus metus turite būti atidūs savo mitybai.

Nėra aiškių ir griežtų taisyklių, ką sportininkas turėtų valgyti ir gerti.

Nepaisant to, yra bendrų rekomendacijų: nepiktnaudžiaukite riebiu, keptu, rūkytu ir aštriu maistu, taip pat gamykloje pagamintu cukrumi ir druska. Druska yra nepakeičiamas mitybos elementas (ypač kalio), tačiau jo vartojimo problema, kaip ir apskritai visas sportinės mitybos „mokslas“, yra dviašmenis kalavijas. Druskos perteklius gali sutrikdyti organizmo vandens balansą ir neigiamai paveikti jūsų reakciją. Paįvairinkite savo racioną, naudodamiesi įvairiais sveikais maisto produktais - tikėtina, kad organizmas tinkamai maitinsis svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis. Dar du labai svarbūs atletų mitybos aspektai: įprotis užkandžiauti išvykoje ir persivalgyti. Atsikratydami šių įpročių tikrai padėsite tapti sveikesniais ir padidinti produktyvumą!

Taip pat norėčiau atkreipti dėmesį, kad sportininkui patartina pamiršti tris valgius per dieną, nes nepalyginamai naudingiau maistą paskirstyti 5-7 valgiais per dieną, nei atsiriboti nuo maisto, sėdint prie stalo tris kartus per dieną. Reikalo esmė labai paprasta: priklausomai nuo pagrindinių maistinių medžiagų (makroelementų), kurie yra energijos šaltiniai, maiste yra medžiagų, kurios nesuteikia energijos, tačiau yra būtinos minimaliais kiekiais gyvybei palaikyti. Tai apima vitaminus ir mineralus. Šios medžiagos yra būtinos, nes jų beveik nesintezuoja mūsų kūno ląstelės. Yra žinoma, kad padidėjus fiziniam krūviui, padidėja vitaminų ir mineralų poreikis. Darytina išvada, kad būtina ieškoti papildomų šių medžiagų šaltinių.

Dauguma sportininkų patiria įvairių svarbių vitaminų hipovitaminozę, dėl kurios pablogėja sportas ir visas treniruočių procesas. Daugeliu atvejų net tinkamai pasirinkta sporto gydytojo dieta negali patenkinti organizmo vitaminų ir mineralų poreikio, todėl patartina ieškoti papildomų šių medžiagų šaltinių. Čia svarbų vaidmenį vaidina multivitaminų kompleksai.

Vitaminų paskyrimas yra griežtai individuali procedūra.

Užuot vartoję visus vitaminus ir mineralus iš karto, gali būti verta susitaikyti su dviem ar trim, kurių konkrečiam organizmui reikia labiausiai. Būtiniausia yra pasitarti su gydytoju. Žmogui, kuris vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu, paprastai tai turėtų būti taisyklė.

Moterų sportininkų mityba. Dietą turėtų sudaryti augaliniai riebalai, vitaminai A, E, D, ne mažiau kaip 1500 mg kalcio, 20 mg geležies, 2–3 mg vario ir 4–6 mg mangano per dieną. Geležies ir vitaminų trūkumą, ypač mėnesinių ciklo metu, pašalinti padeda dietos, praturtintos mėsos gaminiais, daržovėmis, žolelėmis, vaisiais. Mėsos patiekalus būtina valgyti su šoniniais patiekalais iš daržovių, nes pastarojo sudėtyje esanti askorbo rūgštis teigiamai veikia geležies pasisavinimą. Kaip kalcio šaltinis pieno produktai yra naudingiausi. Jei jums reikia sumažinti kūno svorį, aktyvumo lygį ir metabolines savybes, sportininko kūnas gali suvartoti tik labai tam tikrą kalorijų skaičių iš maisto. Jei valgysite per daug vienu metu, kalorijų perteklius gali rasti prieglobstį, nusėdusį po oda „negyvų riebalų“ pavidalu. Tokie vertingi angliavandeniai, baltymai ir kiti makro- ir mikroelementai pateks į kūno riebalus be jokios naudos.

Jaunų sportininkų mityba.  Ypač svarbu atkreipti dėmesį į racionalią jaunų sportininkų mitybą. Visų pirma, ši atsakomybė tenka treneriams. Atsižvelgiant į tai, kad jaunas kūnas nuolat vystosi, patartina, kad su maistu suvartotų kalorijų skaičius viršytų energijos suvartojimą 15%.

Svarbus vaidmuo sportuojant vaikų ir paauglių mityboje yra suteikiamas baltymams, kurie yra būtini normaliam augimui ir greičio bei jėgos savybių vystymuisi. Jaunų sportininkų racione gyvūninių baltymų (mėsos, žuvies, paukštienos, varškės, sūrio, kiaušinių, pieno) dalis turėtų būti bent 60 procentų. Likę 40 procentų turėtų būti augaliniai baltymai. Taip pat vitaminų ir mineralų, ypač kalio, magnio, kalcio, fosforo ir geležies, poreikis yra daug didesnis tarp jaunų sportininkų nei jų bendraamžių, kurie nedalyvauja sporte. Reikėtų pažymėti, kad nepaisant to, kasdien suvartojant 300–400 g daržovių ir 500 g vaisių ir uogų, daugeliu atvejų pašalinamas vitaminų ir mineralų trūkumas.

Sportininkų mitybos principai:

- energinių medžiagų suvartojimas iš maisto turėtų atitikti energijos sąnaudas fizinio krūvio metu;

- renkantis produktus reikėtų atsižvelgti į sportinių užsiėmimų turinį (aktyvios treniruotės, pasiruošimas varžyboms, varžyboms, sveikimo laikotarpis);

- mityba turėtų būti subalansuota, atsižvelgiant į šios sporto šakos ypatybes ir apkrovų intensyvumą. Būtina išlaikyti pusiausvyrą tarp būtinų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų;

- būtina atsižvelgti į individualias šio sportininko savybes: jo lytį, amžių, fiziologines, medžiagų apykaitos ypatybes, virškinimo trakto ir kitų organų būklę, ligas, skonį ir valgymo įpročius.

Gatilova G. D.

Pasirengimas bėgimo varžyboms gali būti labai maloni ir jaudinanti idėja - o laimėjimas varžybose suteiks dar daugiau malonumo. Norėdami pasiruošti varžyboms, turite gerai treniruotis, sudaryti bėgimo planą ir išmokti keletą gudrybių, kaip laimėti lenktynes. Norėdami sužinoti daugiau, slinkite žemyn iki 1 veiksmo.

Žingsniai

1 dalis

Įsigykite gerą porą bėgimo batelių.  Tai gali atrodyti kvailai, tačiau gera batų pora padės jums nuvažiuoti visą atstumą; iš blogų batų turėsite tik pūsles ir nebebenorėsite bėgti. Eikite į batų parduotuvę ir išmatuokite savo pėdos dydį, kad žinotumėte, kurie batai jums yra geriausi.

Palengvinkite bėgimą.  Jei pradedate bėgti nuo starto linijos, jums nereikia bėgti nuo galvos iki galo ir ruoštis sprintui. Turite paruošti plaučius ir kūną judesiams, kuriuos jie atliks. Pradėkite nuo dviejų iki trijų treniruočių kiekvieną savaitę. Per pirmąsias kelias treniruotes reikia maišyti bėgimą ir ėjimą. Po to galite pradėti ruoštis visam bėgimui.

Nustatykite treniruočių tvarkaraštį.  Nėra jokios paslapties ar sėkmės formulės ruošiantis varžyboms - visi žmonės yra skirtingi, todėl treniruočių grafikas visiems taip pat yra skirtingas. Tačiau jūsų treniruočių procesą turėtų sudaryti ilgų nuotolių bėgimai, kai treniruojatės ištvermės, intervalinės treniruotės, kuriose treniruojate jėgas, mišrios treniruotės (važiavimas dviračiu, plaukimas, jėgos treniruotės) ir trumpi bėgimai.

Treniruokitės ten, kur ruošiatės bėgti varžybose.  Jūsų tikslas yra akimirksniu įgyti greitį ir išlaikyti jį iki atstumo pabaigos. Skirtingoms distancijoms reikia skirtingo bėgimo tempo. Pvz .:

• 5 km: turite įveikti kuo greitesnį tempą ir išlaikyti visus 5 km.
• Už 15 km: leiskitės tokiu tempu, kad išlaikysite visą atstumą ir kurio nesustabdysite antroje atstumo pusėje, kaip daro dauguma žmonių.

1. Pasiruoškite psichiškai. Konkuruodamas bėgdamas su kitais žmonėmis taip pat kovoji su savo kūnu ir mintimis. Kažkuri jūsų dalis norės sustoti pusiaukelėje. Ką reikia padaryti, tai iš anksto sukonfigūruoti save kovai. Pirmiausia reikia įveikti norą bėgti kuo greičiau starto metu, nes kantrybė yra didelis pranašumas bėgiojant pusę ar visą maratoną.

   Patikrinkite maršrutą.  Bėgi keletą kartų arba eik per maršrutą, kad turėtum idėją, kaip bėgsi varžybose. Maršrutą suskirstykite į paprastas atkarpas ir vietas, kur gersite. Galbūt norėsite išsiaiškinti, kaip bėgsite kas pusantro kilometro. Ar reikia taupyti jėgas 1,5 kilometro laipiojimui paskutiniais dviem trečiaisiais takais?

   Laikykitės režimo prieš lenktynes.  Daugelis uolių bėgikų sako, kad svarbu varžybų dieną neišbandyti nieko naujo. Atlikite du ilgus bėgimus per savo vakarinę treniruotę. Kitaip tariant, varžybų dieną pabusite atsibudę, apsivilkite drabužius ir batus, kuriais bėgsite, ir pusryčiams valgykite tai, ką paprastai valgote tą dieną, kai bėgate. Pažiūrėkite, kaip jaučiatės geriausiai prieš bėgdami, ir laikykitės šio režimo varžybų dieną.

   • Prieš lenktynes \u200b\u200bpusryčiams būtų gerai valgyti: bandeles su žemės riešutų sviestu, avižinius dribsnius su pienu, skrebučius, džiovintus vaisius ir jogurtą. Jei prieš varžybas jus nervina ar pykina, gerkite vaisių sultis ar kokteilį.

2. Prieš varžybas sudaryk planą.  Svarbu, kad eidami į lenktynes \u200b\u200bturėtumėte planą. Ar per visą atstumą bėgsite greičiausių dalyvių grupėje? Galbūt jūs pradėsite nuo atsiliekančių grupių ir lėtai, bet užtikrintai apeisite juos. Kad ir kokį planą turėtumėte, turite būti aiškus, kaip eisite atstumu. Tuo pačiu būkite pasiruošę viskam - dažnai atsiduriame situacijose, į kurias neplanavome patekti. Galbūt jaučiate, kad antroje varžybų pusėje galite aplenkti visus, todėl bėkite paskui varžybų dalyvių grupę.

   Ankstyvuose varžybų etapuose laikykite nugarą.  Svarbu išlaikyti tokį patį tempą varžybų pradžioje, kai jums lengva bėgti, ir finišo metu, kai kovojate su savimi, kad nesulėtintumėte. Jei atsiliksite ir išlaikysite greitį, o ne bėgsite taip greitai, kaip galite nuo pat varžybų pradžios, sutaupysite jėgas, kurių jums prireiks varžybų finišo metu.

   • Jei išlaikysite savo tempą tuo pačiu metu, galėsite aplenkti priešininkus, kurie varžybas pradėjo per greitai. Kiekvieną kartą aplenkiant kitą varžovą, pasitikėjimas savo sugebėjimais jus papildys.

3. Pradiniuose varžybų etapuose atsipalaiduokite pasąmonės lygyje.  Tai ypač svarbu, jei bėgate daugiau nei 5 km atstumą. Antroji atstumo pusė bus tikras išbandymas - pavargsi, o kūnas pradės tavęs neklausyti. Jei lenktynių pradžioje esate atsipalaidavęs, tai padės susikaupti ir susitvarkyti įveikiant antrąją distancijos pusę.

   Jei norite aplenkti konkretų oponentą, būkite šalia jo.  Paprastai geriausia laikytis vieno tempo. Jei nustatėte asmenį, kurį tikrai norite aplenkti, galite prie jo pribėgti ir neatsilikti. Jei jis prasideda dideliu greičiu, įsitikinkite, kad jo nepraradote ir neišleisite per daug energijos. Jei jis nubėgo į priekį, perjunkite įprastu tempu ir pasivaišinkite su juo vėliau - dėl ankstyvo proveržio jam greičiausiai bus sunku bėgti vėliau.

   Pagalvokite, kaip aplenkti ką nors ir laikyti jį už tavęs.  Kai kažkas yra priešais jus ir norite jį aplenkti, svarbu jaustis ir atrodyti kupinu energijos. Norėdami tai padaryti, bėkite tiesiai už savo priešininko, kol būsite pasirengę jį aplenkti. Kai aplenki, šiek tiek pagreitink ir išlaikyk šį tempą, kol bėgsi į priekį bent 30 metrų. Asmuo, kurį aplenksi, suvoks tave kaip oponentą, kurį vėliau aplenks arba kuris finišuos prieš jį.

4. Apsvarstykite orą.  Oras gali įtakoti, ar laimėsite varžybas. Visų pirma, vėjas ir šiluma yra du veiksniai, kurie iš tikrųjų gali sulėtinti bėgimo taką. Jei varžybų diena labai vėjuota, bėgiokite grupėje. Kai aplink jus bėgs kiti žmonės, jie bus tarsi užtvara, apsauganti jus nuo vėjo. Tai padės jums sutaupyti jėgų, nes jums nereikės kovoti su vėju.

   • Norėdami susidoroti su karščiu, pradėkite nuo tempo, kuris yra šiek tiek lėtesnis nei įprasta. Dauguma priešininkų to nepadarys, o jūs galėsite juos aplenkti, kai jie sulėtės dėl karščio ir nuovargio.

)
Data: 2017-02-05 Peržiūros: 25 341 Apsilankykite šio straipsnio autoriaus svetainėje Kiekvienas organizmas yra individualus. Neabejotinai yra žmogus, kuris, išgėręs pieno su kola, gali pakelti didžiulius svorius. Yra tokių, kurie turi skrandžio susisukimą iš aspirino tabletės, praskiestos litru vandens. Todėl rekomendacijos gali būti netinkamos visiems. Dozės jūsų kūnui turės būti parinktos empiriškai.

1 dalis. Ką pasiimti prieš varžybas

Skystis

Atliekant sunkumų kilnojimo ir jėgos kilnojimo treniruotes, būna situacijų, kai sportininkui reikia patekti į sunkesnės svorio kategoriją, dažniausiai atsižvelgiant į komandos interesus. Norėdami pasiekti tikslą, turite išgerti iki 2,5 litrų vandens ar sulčių. Visais mano pastebimais atvejais sportininkas sekėsi gerai, kaip taisyklė, visi ar beveik visi artėjimai buvo sėkmingai atlikti. Nepaisant pradinių nemalonių pojūčių (kaip visa tai laikyti viduje) ir patinimo (kojos vos tilpo į svorius), skystis buvo greitai absorbuojamas ir treniruotės metu buvo jaučiamas padidėjęs atlikimas. Aš neraginu visų išgerti 2 litrus prieš pradedant, tačiau organizme turėtų būti pakankamai skysčių. Jei turėjote numesti svorio ir apsiriboti vandeniu, turite kuo greičiau pasverti save ir nedelsdami išgerti 1 - 1,5 litro. Skystis bus absorbuojamas per 7-10 minučių ir turėsite pakankamai laiko sušilti.

5-10 g 2 valandos prieš pirmąjį išėjimą į platformą. Jei varžybos tęsiasi, tada po suolelio paspauskite kitą porciją.

Angliavandeniai

Jų turėtų būti daug (norint atlikti atlikimą atskirame jėgos kilnojimo pratime, užtenka vidutinės porcijos), jie neturėtų sukelti sunkumo jausmo skrandyje. Jei įvedate svorio kategoriją su marža - prieš sverdami galite valgyti įprastą maistą, kad galėtumėte jį suvirškinti. Tai gali būti makaronai ar bulvės. Man labiau patinka grikiai. Jei svoris yra artimas - turite valgyti po svėrimo ir skysčių suvartojimo. Asimiliacijos laikas bus trumpesnis, jums reikia paprastesnių angliavandenių: granolos, sausainių, uogienės, medaus, kondensuoto pieno. Varžybos gali trukti, kartais iki 7 valandų. Jūs turite keletą kartų į save įmesti angliavandenių. Tokiu atveju jūsų krepšyje turėtų būti šokolado ir gliukozės tabletėse, taip pat veiks bananai.

Paprastai sportininkai vadina raumenų statybine medžiaga. Spektaklio metu pagrindinė baltymų funkcija yra perduoti signalus ir reguliuoti fiziologinius procesus. Tai nereikalauja daug baltymų. Pakanka 100 g mėsos arba pakelio varškės. Jei planuojate sunkiosios atletikos rezultatą ar renginį virš CCM, taip pat pasiimkite nemažą dalį.

„Combilipen“ arba „Milgamma“

1 ampulė į raumenis prieš pat apšilimą, veikimo pikas turėtų apytiksliai nukrypti nuo trečiojo pirmojo pratimo metodo. Ir praėjus dar 2 valandoms po to, koncentracija kraujyje bus pastebima. Jei varžybos tęsiasi, paspausdami stendą galite pridėti dar vieną.

Nikotino rūgštis

Daugeliui sportininkų, išgėrus 100–150 mg, atsiranda šildantis pojūtis, tarsi atsidarytų kapiliarai. Dėl to įšilimas pagreitėja, padidėja darbingumas, sutrumpėja apšilimo laikas. Jis veikia nevalgius. Pasirodo laiko nenuoseklumo problema. Jei nikotiną naudosite tam, o tada pradėsite valgyti, iki apšilimo pradžios, jo poveikis sumažės. Jis gali būti naudojamas prieš antrą ir trečią pratimus, nes tarp pratimų nėra griežto patiekalo.

Askorbo rūgštis

Vidutinis tonizuojantis poveikis. 500–1000 mg - poveikis nepastebimas, tačiau jis nebus blogesnis.

Asparkamas

Vienoje tabletėje turi būti pakankamai kalio ir magnio. Jei daug prakaituojate, tada daugiau.

500–1000 mg 10–15 minučių prieš sušilimą padeda sušilti, sumažina įšilimo laiką. Tai ypač naudinga, jei atšilimo kambaryje yra šalta.

Kol kas leidžiama. Bet WADA jau įtraukė jį į stebėsenos sąrašą kartu su nikotinu. Nepamirškite žiūrėti atnaujinimų draudžiamų narkotikų sąraše. Vaistinių tablečių pranašumas tiksliose dozėse. Kavos ir arbatos kofeino kiekis priklauso nuo veislės ir perdirbimo būdo. Man labiau patinka didelis termosas stiprios arbatos. Bet jei viešbutyje išjungiama elektra, trūkstant verdančio vandens, naudinga tiekti tabletes.

Nootropil arba Piracetam

Puikus nervų sistemos stimuliatorius. Tai nejučia, bet padaro ją koncentruota, smegenys visais atžvilgiais dirba geriau ir siunčia signalus galingesniems raumenims. Sunkėja jutimai iš jutimo organų. Kartais tai gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, įprastas geležies klanas atrodo garsesnis ir erzina. Todėl treniruotėse patikrinkite vaisto poveikį. Vienkartinė dozė nuo 1 iki 2 gramų. Kapsulės yra geriau nei tabletės. Gydykite išeinantį trenerį piracetamu. Atidžiau bus laikomasi protokolo ir be skaičiuoklės skaičiuos, kiek reikia pakelti, norint apeiti priešininkus.

Alkoholio tinktūros

Ženšenis, Aralia, Eleutherococcus ir kt., Viskas, išskyrus gudobelę. Veiksmas neįrodytas. Atrodo, kad tai dažnai padeda. Manoma, kad tinktūrų veikimas baigiasi ilgai prieš nurodytą galiojimo laiką ir jums reikia nusipirkti labai šviežių tinktūrų. Galbūt veiksmas priklauso nuo žaliavų kokybės, atspėti neįmanoma. Bet kokiu atveju negerkite akinių, alkoholis pažeidžia koordinaciją.

Vargu ar jie padės jums daugiau kelti. Beveik neabejotinai, jie neleis absorbuoti reikalingų medžiagų. Jei spektaklio metu kūnui reikia šiek tiek riebalų rūgščių, jis jų ras savo atsargose.

Pieno ir rūgštaus pieno gėrimai

Dauguma žmonių sukelia padidėjusį gleivių išsiskyrimą, kuris gali apsunkinti kvėpavimą. Ypač trukdo ir. 100 g pieno pridedama prie arbatos ar kavos, dozė yra nereikšminga.

Gazuoti gėrimai