Ради вас вітати, шановні читачі! Щоб завжди бути в тонусі, встигати виконувати намічені плани і з ранку відчувати бадьорість і радість - необхідно всього лише на всього організувати правильний режим дня. Тому що, при порушенні біологічних ритмів обов'язково погіршується здоров'я і самопочуття, це впливає навіть на настрій і вміння отримувати задоволення від життя. І якщо вже так склалося, що ви трохи «збилися» з курсу - не біда, сьогодні ми розглянемо способи, які допоможуть скласти відповідний саме для вас розпорядок дня.
До речі, перед складанням свого режиму дня, рекомендую з правилами які використовують успішні люди. Вона послужить для вас чудовою мотивацією.
Основні складові
1. Сон
На першому місці, звичайно ж, сон, інакше всі намічені справи полетять в тартарари в силу того, що складно буде навіть просто тримати відкритими очі, не кажучи про виконання обов'язків. Повноцінний відпочинок життєво необхідний, і повинен становити не менше 8 годин.
Між іншим, пересип також несприятливо позначається на здоров'ї, як ні парадоксально.
Лягати слід не пізніше 23:00 години, інакше у вашому організмі буде вироблятися кортизол, гормон стресу. А це з часом призведе до виникнення депресії, про яку тоді бадьорості і радості може йти мова? Для отримання більш докладної інформації вивчіть.
2. Харчування
Повинно бути повноцінним, тому не варто пропускати прийоми їжі через зайнятість або в силу бажання зберегти фігуру. З їжею організм отримує можливість поповнювати енергетичні запаси, щоб у вас були сили працювати і взагалі, чогось хотіти. Крім іншого, надходять різні вітаміни та мікроелементи.
3. Відпочинок
Обов'язково, не дивлячись на зайнятість, робіть перерви, інакше почнете витрачати свої резервні ресурси, а це загрожує виникненням серйозних захворювань. Так що, впоравшись з обов'язками, дайте собі можливість зайнятися тим, що приносить радість і допомагає відновитися.
А якщо ви не знаєте, як організувати дозвілля, тому що звикли приділяти весь час тільки кар'єрі - то складіть список бажань. Багато у вас періодично виникали, але ви не наважувалися їх втілити в життя - негайно приступайте до реалізації.
4. Фізичні навантаження
Вони необхідні як для дорослого, так і для дитини. Заняття спортом зміцнює здоров'я, допомагає впоратися зі стресом, підвищує самооцінку, витривалість, настрій і активність.
5. Робота
Рідкісний людина живе без необхідності виконувати будь-які обов'язки. Реалізація своїх здібностей дозволяє не тільки заробити на хліб насущний, а й задовольнити потреби, проявити амбіції, що, врешті-решт, призведе до успіху і самоповазі.
У зв'язку з тим, що всі люди різні, неможливо запропонувати єдино вірний і ідеально підходить план. Тому тут я приведу приклад графіка, найбільш підходящого більшості згідно біологічним ритмам.
Отже, найефективніший і корисний розпорядок дня:
Перша половина дня
6.00 – 7.00 - Запускаються внутрішні процеси, виробляється адреналін, який відповідає за активність і енергійність. Найкраще в цей час зайнятися йогою, зробити зарядку, це допоможе збагатити органи киснем і налаштуватися на майбутній день. Між іншим, невролог Пам Спур закликає займатися любов'ю саме в цей час, так як відбувається викид цілого ряду гормонів, що позитивно позначається на стані організму. Вночі ж, крім задоволення, інших ефектів не очікується.
7.00 – 8.00 - Після ранкової активності пора поповнити запас калорій. Сніданок повинен бути ситним, навіть якщо ви бережете фігуру, можете ризикнути і побалувати себе булочкою. А знаєте чому? Тому що, по-перше, до вечора ви встигнете витрачати зайві калорії, а по-друге - велика їх частина відправиться «в мозок», так як він за ніч розтратив масу енергії, створюючи сновидіння і обробляючи отриману раніше інформацію.
8.00 – 8.15 - найбільш сприятливий час для прийняття ліків і комплексу вітамінів, за умови, що ви поїли, інакше організм миттєво виведе їх за допомогою сечі, і результату ніякого не буде.
8.15 – 9.00 - по можливості трохи прогуляйтеся перед навчанням або роботою, адже для людини, яка має насичений день, дуже важливо отримати достатню кількість кисню. Це забезпечить ефективність роботи мозку, відсутність головного болю і бадьорість, гарний настрій. Постарайтеся вийти з дому трохи раніше, щоб пройтися по вулиці і отримати ще й порцію вітаміну D, який виробляється завдяки ультрафіолету.
9.00 – 11.00 - приступайте до роботи, причому вирішуйте самі складні завдання, так як в цей проміжок ваша мозкова діяльність на піку, чому генерувати ідеї, і здійснювати розрахунки дуже легко.
11.00 – 13.00 - кров поступово починає «відходити» від мозку і доливати до шлунку, тому слід зайнятися більш легкими справами, з якими можна впоратися за короткий проміжок часу.
13.00 – 13.30 - їжа, яку ви приймете в цей період, швидко перетравиться і не викличе неприємних відчуттів, позбавляючи бажання рухатися. Так що організовуйте обід, навіть якщо немає особливого бажання їсти, хоч трохи організм наситити потрібно.
Друга половина дня
13.30 – 14.00 - ідеальної буде організація відвідування медичного закладу, так як знижується активність всіх органів, поряд з чутливістю, а це значить, що ваше тіло не так вразливе до болю. А прийом знеболюючих препаратів буде мати більш тривалий ефект, ніж, якби ви їх взяли в інший час.
Незважаючи на самопочуття і обстановку, навіть якщо вас провокують на конфлікт, намагайтеся тримати себе в руках і не реагувати. Наслідки для здоров'я виявляться надмірними в силу розслабленості всіх систем організму.
15.00 – 16.00 - прогуляйтеся трохи, подихайте свіжим повітрям, це допоможе повернути відчуття активності, «розбудити» тіло. Якщо на роботі немає можливості відлучитися ненадовго, хоча б просто підійдіть до вікна, щоб «зловити» сонячні промені. Але це за умови гарної погоди.
16.00 – 18.00 - біжіть в спортзал, так як тренування в цей проміжок найбільш безпечні і результативні. А знаєте чому? Тому що виробляються різні гормони і білки, які допомагають захистити серце під час інтенсивного навантаження, а також знизити ризик виникнення травм м'язів.
18.00 – 19.00 - якщо вам необхідно купити нове взуття - сміливо вирушайте в магазин, так як напевно вгадаєте з розміром. Ноги до цього часу набрякають, і в подальшому придбані туфлі та інше не будуть вам тиснути, чого не скажеш про ранкову покупці.
19.00 – 20.00 - настала пора вечеряти. Можете навіть дозволити собі трохи алкоголю, особливої \u200b\u200bшкоди він вам не принесе, тому що ферменти, які виробляє печінка, знаходяться на максимумі, а значить, легко нейтралізують шкідливі речовини.
21.00 – 22.30 - відпочинок. Налаштовуйтеся на сон, прийміть теплу ванну, провітріть кімнату. При необхідності, якщо страждаєте безсонням, випийте склянку теплого молока або з'їжте ложку меду. Виключіть активність, сварки, роботу або «зависання» в інтернеті, інакше на наступний день можна буде забути про бадьорість і гарний настрій.
Скласти вірне розклад - лише третина справи, адже найголовнішим є його дотримання. Якщо ви все життя жили, абсолютно не дотримуючись графіка, буде складно ось так взяти, і повністю змінитися. Тому пропоную розглянути рекомендації, завдяки яким ви зможете поступово «увійти» в новий режим, що не саботуючи процес.
- Обов'язковою є фіксація на папері або в електронних носіях. Який би чудовою була у вас пам'ять, це важливий крок. Так ви не будете «випадково» забувати про якийсь нюанс. Процес записування символізує факт того, що ви берете на себе відповідальність, а значить, ігнорування якогось пункту буде служити німим докором.
- Утримайтеся від придумування чогось нового, варто просто записати вже існуючі справи і обов'язки. Наприклад, ви щодня встаєте о 6 ранку, щоб зібратися на роботу - нічого не зміниться, просто цей факт буде відображатися в розкладі. А ось якщо вирішили займатися вечорами йогою, причому практикувати її самостійно - може і не вийти впровадити її на постійній основі. Потрібна поступовість, щоб звикнути до дотримання меж, та й дисциплінованість за один день не з'являється.
- Після того, як склали розклад, виділіть кілька днів на те, щоб протестувати його на реальність. Я маю на увазі, що в силу будь-яких обставин ви могли виділити занадто багато або мало часу на реалізацію чогось, чому постраждає весь план, так як зрушиться по годинах. Так що перший тиждень спостерігайте за собою, після чого сміливо вносите необхідні корективи.
- Організація режиму дня зачіпає не тільки робочу сферу, так що обов'язково записуйте і домашні справи, відпочинок.
висновок
А на сьогодні все, шановні читачі! Щоб вистачало енергії на виконання задуманого, важливо дбати про своє здоров'я, так що вивчіть рекомендації, зазначені в статті. Бережіть себе і близьких!
Матеріал підготувала Журавина Аліна.
Важливо знати, що всі ритми підпорядковані триразовому циклу. Так, тричі в день настає спад сил, тричі в день вони на підйомі.
Ось який ідеальний розпорядок дня розробили хронобіологи:
5.00 - 6.00. Найкращий час для пробудження. Зараз виділяється перша порція гормонів з надниркових залоз. Самий «головний» серед них - адреналін. Він прискорює пульс і кровообіг, піднімає температуру тіла і артеріальний тиск. Організм готовий до нового дня.
6.00 - 7.00. Ранкова зарядка і контрастний душ саме в цей час принесуть найбільшу користь.
7.00 - 9.00. Час снідати. Ваш шлунок зараз знаходиться в стані бойової готовності і здатний швидко переварити їжу і витягти з неї найбільшу кількість енергії.
8.00. Найкращий час для кохання. Найбільш високий рівень статевих гормонів в крові.
11.00 - 12.00. Не перевантажуйте серце фізичними навантаженнями: саме зараз воно працює на межі своїх можливостей. У цей період краще всього зайнятися спокійними справами.
13.00 - 14.00. Спад біоритмів. Робота не буде ладиться, навіть не намагайтеся щось зробити. Найкращий час для обідньої перерви.
14.00 - 16.00. Чому після обіду нас так тягне подрімати? Серце працює повільно, кровообіг мозку і внутрішніх органів також мінімально. Недарма в жарких країнах саме в цей час дня починається сієста. У нас, на жаль, така практика не передбачена, тому займіться роботою, яка не вимагає розумових зусиль. Зараз Вам особливо вдасться ручна праця і рукоділля.
16.00 - 17.00. Енергетика йде на підйом. Щоб швидше підбадьоритися, випийте чашку кави.
18.00. Пік для м'язів тіла. Відправляйтеся в фітнес-клуб. Саме зараз фізкультура принесе Вам найбільше користі.
17.00 - 19.00. Сечовий міхур і нирки активні, як ніколи. Пийте побільше рідини - вона допоможе прочистити сечовивідні шляхи. У ці години не варто їсти гостре й солоне.
18.00 - 20.00. Найкращий час для косметичних процедур. Шкіра найбільш сприйнятлива до дії.
19.00 - 20.00. Якщо ви збираєтеся вечеряти, покваптеся. Все, що з'їдено після 20.00, накопичиться у вигляді жирових відкладень.
20.00. Найкращий час для прийому алкоголю. У міру, звичайно.
20.00 - 22.00. У ці години вразлива наша нервова система. Емоції особливо нестійкі. Зараз найгостріше відчувається самотність.
21.00 - 23.00. Організм готується до сну. Сповільнюються всі процеси. Йде на спад розумова і фізична активність. Телевізор, книга, неспішна бесіда - це допоможе Вам налаштуватися на нічний відпочинок.
00.00 - 05.00. Організм регулює обмін речовин. Йому зараз потрібен повний спокій. Неспання в цей час - пряма загроза Вашим красі і здоров'ю.
02.00. Падає зір. Це небезпечний час для водіїв і машиністів поїздів, змушених перебувати в дорозі.
Ці нескладні правила дуже легко виконувати. А найголовніше, Ваш організм швидко під них підлаштуватися - адже це саме те, що йому потрібно. Ідеальний розпорядок дня дозволить Вам гармонізувати своє життя, домогтися значних успіхів як в роботі, так і в особистому житті.
Ви відчуваєте втому і розбитість відразу після пробудження, до обіду Вас хилить в сон, а ввечері Ваша голова вже не розуміє? Можливо, у Вас порушені природні біоритми, тобто Ви спите, їсте і працюєте невчасно. Але ж для того, щоб бути здоровим і уславитися довгожителем, дуже важливо жити відповідно до своїх внутрішнім годинником. Для цього і потрібно скласти оптимальний розпорядок дня.
Під ним мається на увазі раціональне використання часу для таких важливих складових життя, як правильний сон, харчування, особиста гігієна, робота, відпочинок, фізична активність. Як же скласти ідеальний режим дня, щоб бути продуктивними, бадьорими і енергійними ?.
Правильний сон і біоритми: що потрібно знати про режим дня
Якщо в стародавні часи розпорядок дня залежав від сходу і заходу сонця, то з винаходом штучного освітлення люди почали пізно лягати спати і пізніше прокидатися. Таке зміщення природних біоритмів шкодить здоров'ю і нерідко призводить до різних захворювань. Уникнути такого неприємного результату допоможе оптимальний режим дня . Він розвиває в людині такі важливі якості, як дисциплінованість, організованість і цілеспрямованість.
Складання розпорядку дня - індивідуальний процес, який залежить від потреб організму, статі, віку і особистого комфорту.
Скласти оптимальний режим дня, який підходив би для всіх, неможливо. Адже, незважаючи на те, що люди влаштовані однаково, організм кожної людини працює по-різному. Так, одні люди - «жайворонки», інші - «сови», а треті - «голуби».
З чого ж складається правильний режим дня
Правильний режим дня включає в себе наступні складові:
- Сон. Реалії сучасного світу не кожній людині дозволяють виспатися в повній мірі. Та й тих, хто спить набагато довше, ніж передбачалося, також вистачає. Як перший, так і другий збій біоритмів шкідливий для здоров'я. Постійне недосипання загрожує втомою, сонливістю, поганим самопочуттям. Людина, нехтує здоровим сном, стає дратівливим, пригніченим і часто страждає загальмованістю розумових процесів. До того ж, його нерідко мучать головні болі і нудота. А правильний сон дозволяє повністю відновитися і в той же час перешкоджає розладу нервової системи.
- Харчування . Їжа служить так званим паливом. Воно забезпечує організм енергією, яка витрачається на розумову і фізичну діяльність. Крім того, вона насичує організм вітамінами, мінералами та іншими корисними елементами, які потрібні для нормальної життєдіяльності і для відсічі недугам. Тому харчування повинно бути регулярним і повноцінним.
- Робота. Ця складова присутня в житті кожної людини. Так, школярі ходять на заняття і роблять уроки, студенти відвідують лекції та семінари, а дорослі люди будують кар'єру і заробляють собі на життя. Правильне планування робочого часу є частиною режиму дня. Тому дуже важливо оволодіти навичками тайм-менеджменту.
- Відпочинок. Для того, щоб відновити сили і продуктивність, правильного сну буде недостатньо. Необхідно знаходити час для відпочинку і під час неспання: в обідню перерву або після роботи намагайтеся відпочивати, а не працювати. Прогулянки на свіжому повітрі, спілкування з близькими або друзями, похід в кіно, вивчення іноземної мови - це те, що допоможе підтримувати працездатність на високому рівні.
- Фізична активність. Ця складова особливо важлива для тих, хто дотримується малорухливий спосіб життя. Заняття спортом розминають всі м'язи і кістки, усувають застійні явища, а також зміцнюють здоров'я.
Правильний сон і біоритми: плануємо режим дня по годинах
Розпорядок дня необхідно не тільки продумувати, а й розписувати в блокноті. Таким чином, тримаючи його завжди під рукою, Ви не забудете, що сьогодні потрібно буде зробити. І записуйте тільки реальні завдання, тобто те, що Ви дійсно можете зробити. Також виконуйте в першу чергу найскладніші справи, а потім переходите до більш простим.
Дуже важливо складати режим дня відповідно до зайнятістю на роботі. Але варто також приділяти час відпочинку, домашнім турботам і іншим важливих справ.
Ідеальний розпорядок дня по годинах виглядає наступним чином:
- 6:00-7:00 - пробудження, особиста гігієна і зарядка. Саме в цей час включається біологічний «будильник». Він же активізує роботу всіх органів і систем. До того ж, в роботу включається обмін речовин, який готує організм до прийому їжі. У цей час корисно робити ранкову зарядку, оскільки вона розганяє кров, насичуючи її киснем. До речі, замість зарядки підійдуть заняття любов'ю. На думку доктора неврології Пама Спурія, корисним є саме ранковий секс , Оскільки на світанку активно викидаються статеві гормони. А після того, як Ви збагатите кров киснем, прийміть контрастний душ. Він дуже добре підбадьорює.
- 7:30-8:00 - сніданок. Саме до цього часу шлунково-кишковий тракт готовий до прийому їжі, а всі вітаміни, мінерали та інші корисні елементи моментально засвоюються організмом і перетворюються в енергію.
Снідати необхідно через годину після підйому. Тому встановлюйте час ранкового прийому їжі в залежності від Вашого біоритму.
- з 9:00 - початок роботи. До цього часу їжа вже перетворилася в енергію, а значить мозок готовий до активної і напруженої трудової діяльності.
- з 12:00 - обід. До середини дня працездатність знижується, а увага розсіюється. Тому організму потрібно дати час для перезавантаження. Саме час для обіду, оскільки шлунковий сік активно виробляється. А після обіду можна прогулятися на свіжому повітрі або поспілкуватися з колегами.
- 15:00-17:00 - робота. У цей проміжок часу відкривається так зване «друге дихання». Тому самий раз присвятити його роботі, але тільки більш легким завданням, що не вимагає концентрації уваги і творчості.
- 17:00-18:00 - вечеря. После 19:00 шлунок стає вже не активним. Тому важливо повечеряти ще до цього часу. Таким чином, вся їжалегко перетравиться і засвоїтися.
- После 19:00 - вільний час. Оскільки в цей час знижується тиск і «засинає» шлунок, присвятіть його читання книг, спілкування з друзями або клопотам по дому. Але не займайтеся фізичними навантаженнями і розумовою діяльністю. Адже організму після роботи потрібен відпочинок.
- 20:00 - розумова діяльність. До цього часу мозок встигає трохи перезавантажитися. Тому можете взятися за вивчення англійської мови або іншої діяльності, пов'язаної із запам'ятовуванням.
- з 21:00 - підготовка до сну. В цей час організм починає потихеньку засинати. Тому присвятіть його собі: прийміть душ, зробіть все гігієнічні процедури, порелаксіруйте, послухавши повільну музику або просто полежавши на дивані.
- 22:00 - відхід до сну. Потрібно намагатися лягати спати саме в цей час. Адже в проміжку між 22:00 і 23:00 одна година сну дорівнює 2-3 годинах відпочинку. До того ж, при правильному сні організм починає активно відновлюватися.
Безумовно, Ви можете складати свій режим дня, виходячи з того, у скільки Ви лягаєте спати і о котрій годині Ви прокидаєтеся. Але для того, щоб надовго залишатися молодими і здоровими, необхідно планувати розклад правильно. Склавши розпорядок дня, який ми запропонували в цій статті, і дотримуючись його регулярно, Ви збережете своє здоров'я, станете більш організованими і продуктивними. А ще у Вас виробиться правильний режим життя, де менше витрачатися часу й енергії на несуттєві справи і більше - на корисні речі. Живучи відповідно до природних біоритмами, Ви навчитеся правильно, розумно і ефективно розподіляти свій час, а також будувати більш довгострокові плани.
Правильний режим дня - це правильна організація і найбільш доцільне розподіл в часі сну, харчування, праці, відпочинку, особистої гігієни і т.п.
Ви запитаєте: чи не краще жити, як хочеш, без регламенту? Захотів читати - читай 24 години поспіль, захотів гуляти - гуляй, скільки хочеш.
Правильний режим дня, а точніше навіть Режим, виховує організованість, цілеспрямованість дій, привчає до дисципліни.
Хочете все встигати протягом дня, не витрачаючи свої дорогоцінні хвилини на всілякі дурниці? Хочете зберегти своє здоров'я на багато років? Привчайте себе до правильного режиму дня. Про це і поговоримо.
Навіщо необхідно дотримуватися правильного режиму дня
У більшості людей в повсякденному житті складається більш-менш постійний розпорядок дня. Приблизно в одні і ті ж години вони працюють, відпочивають, приймають їжу. Отже, утворюється певний динамічний стереотип, завдяки якому звичні справи вимагають менших зусиль. Такий спосіб життя сприяє тому, що витрачаються в процесі трудової діяльності сили швидко і повністю відновлюються. Саме тому, з повною на те підставою, вчені говорять, що режим - основа нормальної життєдіяльності організму, підвищення працездатності, високого життєвого тонусу, виховання характеру і волі.
При цьому враховується ще одна дуже важлива обставина. Всій живій природі властиве почуття часу. Організм з астрономічної точністю відзначає хід часу і погоджує з ним все фізіологічні процеси, ритм діяльності органів і систем. Біологічні ритми - дивовижне явище життя, і ми вже досить багато про них знаємо. Деякі біоритми передаються спадковим шляхом, інші залежать від зовнішніх причин: зміни пори року, коливань температури і вологості повітря, припливів і відливів океану. Але головний регулятор біоритмів - Сонце.
Великий фізіолог І.П. Павлов стверджував, що в організмі немає нічого більш владного, ніж ритм, що виражається в періодичності та ритмічності фізіологічних процесів. Ритмічно функціонують серце, легені, скорочуються і розслабляються м'язи, змінюється збудження і гальмування в центральній нервовій системі. Завдяки цій ритмічності зберігається тривала працездатність окремих органів і організму в цілому.
Проблема біологічних ритмів тісно пов'язана з організацією режиму праці та відпочинку. Зараз вже немає сумнівів в тому, що значне місце у формуванні та підтримці м'язової діяльності займають біологічні ритми.
У більшості людей протягом доби відзначаються хвилеподібні зміни працездатності з двома «піками» її підвищення - з 8 до 13 і з 16 до 19 годин. В інші години працездатність набагато нижче, оскільки значно знижений функціональний рівень організму. Спостереження показують, що тренування, робота в ранні ранкові години дають менший ефект, ніж в середині дня, особливо при виконанні складних рухових актів.
Слід врахувати і такий факт: організм в різний час доби по-різному реагує на фізичне навантаження, тому витрата енергії на одну і ту ж роботу неоднаковий.
Однією з важливих причин, що призводять до спотворення механізмів регуляції, є великий обсяг навантажень в години зниженої працездатності. При значній втомі і перевтомі настає порушення добової ритміки температури тіла, шкіри, пульсу, артеріального тиску та інших показників.
Праця, основна умова людського існування, є фізичною потребою людини і (при правильній організації) засобом зміцнення здоров'я. Помірний фізична праця, відповідний фізіологічним можливостям організму, що забезпечує оптимальну працездатність, ніколи не піде на шкоду.
При правильному режимі праці та відпочинку працю стає менш виснажливим. Будь-яке перевтома - це в основному результат неправильного режиму. Для зняття втоми і активізації працездатності необхідно чергування розумової та фізичної праці.
Добре продуманий і неухильно дотримуваний режим праці, відпочинку та харчування відіграє важливу роль в збереженні здоров'я. Для розуміння важливості цього слід знати деякі біологічні явища.
Вплив біологічних явищ на режим дня
Чергування періодів роботи і відпочинку притаманне не тільки людині, але і більш простим фізіологічним системам, що підкоряється певному ритму. Ритмічні чергування періодів роботи і відпочинку можна наочно простежити на діяльності серця - передсердь і шлуночків, які протягом усього життя людини переходять по черзі з фази скорочення (систоли) в фазу розслаблення і відпочинку (диастолу).
Ритмічному чергуванню спокою і скорочення схильні дихальна мускулатура, яка визначає роботу дихального апарату, нервові клітини. Звідси випливає, що життєдіяльність і робота всього організму людини підпорядковані певним ритмам.
Отже, користь правильного режиму дня навряд чи хто стане заперечувати. Однак, ще поширена думка, що режим - справа складна, що для дотримання режиму потрібні «особливі умови».
Звичайно, найкраще привчатися режиму з дитинства. Але ніколи не пізно і в зрілому віці спробувати зробити це, тим більше що вже через місяць важко буде відмовитися від встановленого, ритмічно організованого розпорядку дня.
Якщо людина виробив для себе правильний режим дня і строго його дотримується, то, яким би видом фізичної або розумової діяльності він не займався, можливості його багато разів.
Звичайно, іноді звичний для нас спосіб життя, звичний режим змінюються - при переїзді на нове місце проживання, зміні характеру роботи. Але це відбувається в силу необхідності. Інша справа, коли взагалі відсутній постійний режим роботи, відпочинку, сну і т.д. Але ж сили організму не безмежні, грубе порушення ритмів життя загрожує, перш за все, серйозними захворюваннями. На підставі численних спостережень встановлено, що люди, котрі нехтували режимом, часто страждають хворобами нервової, серцево - судинної, травної системи.
У кожному конкретному випадку для вироблення оптимального варіанту добового і тижневого режиму праці і відпочинку необхідно фіксувати зміни працездатності, причому аналіз слід проводити протягом не тільки робочого дня і доби, а й тижні. При цьому важливо врахувати весь комплекс чинників, що впливають на працездатність людини. Крім виробничих факторів (характеру і умов праці) більшої значущості набувають чинники соціального характеру. Зовсім важливо, які умови для відпочинку і вдосконалення особистості будуть створені працюючій людині поза виробництва, і як він ними буде користуватися.
Як скласти правильний режим дня
У своєму повсякденному житті ми звикли до певного розпорядку дня, певного режиму. Але навряд чи цей розпорядок не потребує зміні або поліпшення. Давайте розглянемо свій режим дня по частинах, від ранкового підйому до вечірнього сну. Важливо навчитися працювати за певним планом, не кидатися з крайності в крайність.
Щоденний гігієнічний режим життя, по суті, означає вміння правильно розподілити час для роботи і для відпочинку. Мабуть, добу повинні бути розподілені так: 8 годин роботи, 8 годин сну і 8 годин відпочинку, але обов'язково активного.
Організм людини піддається впливу з боку різних зовнішніх і внутрішніх подразників: світла, холоду, звуків, запахів і т.д. Якщо ці подразники будуть впливати на організм в строго визначеної послідовності, то вони шикуються в єдину систему, яку І.П. Павлов назвав зовнішнім стереотипом. І якщо цей зовнішній стереотип буде багаторазово повторюватися, в корі головного мозку виробляється злагоджена, врівноважена система гальмівних і збудливих процесів. Значить, організм людини пристосувалася до певного ритму і укладу життя, правильного режиму дня.
Якщо регулярно - вдома і / або на роботі займатися гімнастикою, щоденні заняття увійдуть до звички, і тоді можна вважати, що активний відпочинок став складовою частиною режиму дня.
В режимі дня повинно бути відведено певний час для роботи, відпочинку, занять спортом, водних процедур, пішохідних прогулянок і т.д.
Визначити режим дня, однаковий для всіх членів сім'ї, неможливо, але є загальні фізіологічні та гігієнічні положення, які слід взяти за основу.
Приблизний розпорядок дня
Отже, можна запропонувати орієнтовну схему, яка не претендує на універсальність, однак вона може бути покладена в основу при складанні розпорядку дня.
Наприклад, якщо робочий день починається о 9.00 (до роботи їхати хвилин п'ятнадцять), то в 7.00 - підйом. Встаньте, відкрийте кватирку або вікно (в цей час неприбране ліжко провітрюється). Після ранкового туалету випийте склянку чаю або води. О 7.10 - гімнастика протягом 10 - 20 хвилин. Після водної процедури можна зробити невеликий розігріваючий само-масаж (рушником або масажером). Одягніться, приберіть ліжко, поснідайте. О 8.00 виходьте на роботу пішки, в спокійному темпі (1 кілометр шляху - за 10 - 15 хвилин); по дорозі можна кілька разів зупинятися для невеликого відпочинку (наприклад, на перехресті, або біля газетного кіоску). Така прогулянка сприятливо впливає на серце, легені та інші органи, зберігає нервову енергію, яка періодично витрачається при поїздках в міському транспорті, або стоянні в пробці.
Якщо добиратися до роботи без транспорту неможливо, не втрачайте час: виконайте сидячи (необмежену кількість разів) втягування м'язів живота, напруга м'язів шиї, вправи для очей (дивитися вдалину - вблизь, повороти і кругові рухи очима, з опущеними століттями). Намагайтеся приходити на роботу на 5 - 10 хвилин раніше, щоб уникнути поспіху, суєти, нарікань.
Для того, щоб праця була ефективним, необхідно регулярно провітрювати робоче приміщення, і в міру можливості, робити гімнастику. Якщо гімнастика не прийнята на місці роботи, можна протягом робочого дня кілька разів вставати з робочого місця і рухатися. В обідню пору обов'язково потрібно виходити на вулицю - трохи пройтися і подихати свіжим повітрям.
Після роботи корисно пройтися пішки хоча б частину шляху, що сприяє ліквідації застоїв крові в нижніх кінцівках, органах черевної порожнини і таза, нормалізує діяльність внутрішніх органів і знижує втому. Особисто для мене піша прогулянка після роботи - відмінний час для підбиття підсумків робочого дня і складання планів на завтрашній день.
У русі прагнете максимально розслабити м'язи ніг, рук, плечей. Будинки переодягніться в зручний домашній одяг, повечеряйте (виключивши смажену і гостру їжу), а потім почитайте, послухайте музику або полежте 20 - 30 хвилин. Це дозволить вам відновити сили після роботи для занять домашніми справами, занять з дітьми або тваринами.
Перед сном - прогулянка в повільному темпі 15 - 20 хвилин. Під час прогулянки постарайтеся максимально розслабитися, відволіктися від усього, що хвилює або дратує, і переключіться на приємні спогади або мрії.
Після прогулянки почистіть зуби, прийміть душ. Потім випийте півсклянки води, зробіть легкий саме - масаж, що забезпечить приплив крові до серця, вимкніть радіо, телевізор, світло і в провітреному приміщенні лягайте спати: сон з 23 до 7 годин. При безсонні корисно прийняти перед сном 10 хвилинну теплу ванну (37 - 38 градусів), або погріти ноги до коліна при тій же температурі.
Ще раз зазначу, ця схема дуже приблизна. Вона може змінюватися в кожному конкретному випадку в залежності від специфіки роботи, навчання, з урахуванням віку, стану здоров'я, пори року і т.п. Важливо зберегти основу правильного розпорядку дня і чітко визначити час прийомів їжі, відпочинку, сну, підйому, занять спортом, що сприяє виробленню правильного і корисного динамічного стереотипу.
Багато часу ми витрачаємо безцільно. Поспішаємо, поспішаємо, страшно перевантажені справами. А якщо ретельно проаналізувати свій режим дня, то вийде, що 9 - 10 годин з 24 годин у нас йде на роботу і дорогу до роботи і назад, майже стільки ж на сон, а весь інший час безладно витрачається на інші справи, часто не обов'язкові і непотрібні.
Тому необхідно скласти для себе єдино правильний розпорядок дня, який дозволить нам знайти час і для занять спортом, і для туристичних походів, і для вивчення іноземної мови, який ми пообіцяли собі вивчити ще пару - трійку років тому ...
Причини збитого режиму
Режим дня - це гнучкий розклад, що враховує всі аспекти вашого життя:
завантаженість на роботі;
домашні справи;
захоплення;
фізіологічні особливості.
Лікарі рекомендують враховувати функціональні стану або біоритми при плануванні цього розкладу. У всіх людей вони різні, і, безумовно, впливають на загальний стан організму протягом дня. Якщо у вас збивається режим дня, будьте готові до того, що ваша працездатність знизиться, а енергії буде менше. Такі збої можуть відбуватися з різних причин. Можливо, ви просто не дивіться на час або дозволяєте собі "поспати довше". Можливо також, що завантаження на роботі не залишає вам вибору і вам доводиться працювати ночами. Нічні перегляди серіалів, галасливі вечірки до ранку або бажання переробити всі справи по дому "саме сьогодні" теж можуть збити ваш режим. Звернути увагу потрібно і на прийоми їжі: пропущені сніданок і обід не кращим чином можуть позначитися на вашому самочувтствіі. Буде краще, якщо час прийому їжі у вас буде фіксованим. Якщо ви їсте на ходу або забуваєте про обід, ваш організм не скаже вам спасибі.
Найсерйозніші і трудомісткі справи краще планувати на середину дня: період з 11 до 12 годин вважається одним з найбільш плідних - в цей час інтелектуальна і фізична активність людини максимально висока.
Ранок краще всього починати з легкої і прохолодного душу. Правда, зарядку можна замінити півгодинної прогулянкою, наприклад в сторону роботи.
Жертвувати сніданком або обідом навіть на догоду самій строгій дієті лікарі категорично не радять: ранкове і денне харчування забезпечує людини необхідною енергією на цілий день і відповідно допомагає знизити вечірню втому. А ось вечеря, до речі, можна пропустити. У будь-якому випадку щільно наїдатися на ніч лікарі не рекомендують: нехай ваш вечеря буде легким і закінчується хоча б за три години до сну.
Навіть якщо ви відчайдушна сова, постарайтеся лягати спати в проміжку з 22 до 23 годин: справа в тому, що в цей період людина переживає так званий пасивний період, а значить, заснути буде зовсім нескладно. Крім того, найглибший і корисний період сну, за словами сомнологи, триває з 10 години вечора до 2 години ночі. Якщо ви звикнете засипати в цей час, то вранці будете почувати себе по-справжньому відпочив і бадьорим.
Як скорегувати режим дня в осінньо-зимовий період
На наше життя впливають не тільки особисті біоритми, робочі справи і домашні обов'язки, а й погода. Тому розпорядок дня, який влаштовував вас влітку, доведеться підкоригувати. Невеликі зміни допоможуть вам протистояти осінньої хандри. Восени, як відомо, світловий день починає стрімко зменшуватися і ми змушені проводити в темряві або в сутінках все більше часу. 
Для того щоб у вашому житті було достатньо світла, варто раніше лягати і вставати. Взимку, на жаль, це правило практично не працює, але восени з природою цілком можна і потрібно поборотися.
Крім того, в осінні місяці дуже важливо виділяти час для прогулянок на свіжому повітрі і уважно стежити за своїм Постарайтеся на час відмовитися від солодкого, віддавайте перевагу фруктам, овочам і білкових продуктів.
І пам'ятайте: правильний сон, регулярне харчування та легкі фізичні навантаження - це три найважливіші складові не тільки гарного самопочуття, але і відмінного настрою.
