Ласкаво просимо в мою програму, яка навчить тебе робити вихід силою на турніку всього за місяць. Так, ти не дочув, всі твої роки мук і безплідних спроб залишилися позаду, і рівно через 4 тижні ти зможеш зробити справжній вихід силою! Ти ж успішно закінчив попередні 3 програми по тренуванню БАЗИ:
Вихід силою - це перше просунуте вправу, з якого тобі потрібно почати, тому що воно, по суті, є мостом між базовими вправами і вправами просунутого рівня. Ось тобі картинка для наочності:
Це потужна вправа можна розділити на 3 складові частини - висока підтягування (силова робота), проворот кисті (технічна робота) і віджимання від поперечини (силова робота). І всі ці три складові для успіху так само важливі і рівні, як три богатирі на Стародавньої Русі.
Дивись на картинку і запам'ятовуй: Добриня Микитич - символізує тягову силу, тому що тобі потрібно дуже високо себе підтягнутим, щоб зробити вихід силою, Ілля Муромець - символізує жимовая силу, тому що тобі потрібно сила віджати себе від турніка вгору, ну а Альоша Попович, бачиш як він хитро мружиться, - символізує хитрий технічний момент, без якого виходу не вийде. Сила богатирів, так само як і твого виходу СИЛОЮ, в єдності! Тільки разом у них все вийде!
Неможливо порахувати, скільки разів я бачив на майданчику хлопців, у яких був повний порядок з силою, але які не розуміли технічний момент, і через це взагалі не могли зробити вихід, скільки б вони не билися. Хах, для деяких стає справжнім відкриттям той факт, що кисті взагалі треба провертати. Раз ти тут, значить ти напевно з таких хлопців, а значить моя програма - це саме те, що тобі потрібно!
3 тренування в тиждень. На кожному тренуванні 3 блоку вправ (тягова сила, жимовая сила, технічний момент). У кожному блоці по 3 вправи. У кожному по 3 підходи. Жарт. Підходів буде набагато більше. Оцінив жарт? Сподіваюсь що так. Я пишаюся своїм почуттям гумору. А якщо поки не оцінив, то я запитаю тебе ще раз після виконання програми.
Відразу скажу, що між УСІМА підходами і УСІМА вправами відпочинок повинен бути 2-3 хвилини. А то ти потім задовбали мене цими питаннями в коментарях.
тягові вправи
№1 - Високі підтягування
Коли я говорю "високі", я маю на увазі ВИСОКІ. Бачиш хлопця на фотографії вище? Бачиш, як високо він підтягується? Так ось, це НЕДОСТАТНЬО високо. Я хочу, щоб ти підтягувався ще вище! Я хочу, щоб ти опускав турнік до живота, або до стегон, або до колін, або до шкарпеток. Зрозумів?
Твоя задача - викладати всі сили в кожному повторенні, щоб Добриня Микитич міг пишатися тобою! Звичайно, ти не зможеш зробити багато таких повторі, тому набирати обсяг ти будеш саме за рахунок кількості підходів.
Зроби 10 підходів по 3-5 повторень, при цьому стеж за швидкістю скорочення твоїх м'язів і амплітудою руху. Якщо зауважив, що починаєш здавати - припиняй підхід, тому що користі від нього для виходів вже більше немає.
І ще момент, що не Дригало ногами. Ти ж не черв'як на гачку? Ти вуличний богатир, що відправився в шлях за силушкой богатирської! Відповідай!
№2 - Пліометріческіе підтягування
Знаєш приказку "якщо любиш - відпусти"? З турніками така ж тема, як і з дівчатами. Якщо ти по-справжньому любиш турнік, то ти повинен вміти його відпустити. Якщо не можеш, то чого варта твоя любов?
Насправді цю вправу навіть легше, ніж попереднє, бо від тебе не потрібно так високо підтягуватися, але воно і небезпечніше, тому що якщо не встигнеш повернути руки на місце, то ризикуєш впасти вниз і боляче вдаритися. Ти найбільш вразливий, коли найсильніше розкриваєшся, це правда. І тому цю вправу нагадає тобі твою колишню. І не раз.
Знову 10 підходів по 3-5 повторень в залежності від того, в який момент ти помічаєш, що починаєш втрачати вибухову силу і швидкість руху. І знову, не треба дригати ногами, щоб допомогти собі, ти ж не твоя колишня!
№3 - перестрибувати підтягування
Останнє тягове вправу в нашому списку, і воно ж саме просто. Тобі всього-то потрібно зробити підтягування трохи вище звичайного, відпустити руки і зміститися в сторону (вліво або вправо) під час польоту. Що може бути простіше? Навіть твоя бабуся б впоралася з цим завданням!
5 підходів по 10 повторень.
жимовие вправи
Відмінно! Третина програми залишилася позаду, а значить далі буде легше. Ну знаєш, як з курсачі, написав введення - значить півсправи зробив. Тільки в нашому випадку ти не півсправи зробив, а тільки третину. Ну або трохи більше третини, неважливо. Дивись, які вправи я підготував для тебе для тренування твоїх отжімательних здібностей.
№1 - Віджимання від поперечини
Віджимання корисні для здоров'я, це тобі підтвердить хто завгодно, навіть Дмитро Нагієв:
Але проблема в тому, що звичайні віджимання не надто схожі на те, як ти будеш віджимати себе після виходу на перекладину. Тут є свої специфічні особливості, пов'язані з положенням корпусу, які тобі і належить відпрацьовувати.
Все просто - максимально опускається вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до торкання поперечини грудьми, і потім вичавлюєш себе наверх. 5 підходів по 10 повторень. Намагайся опускатися вниз повільно, а вичавлювати себе назад вгору максимально швидко.
№2 - Пліометріческіе віджимання від лавки
Лавка в даному випадку тобі потрібна тільки для того, щоб ти не халява з висотою віджимань. Я-то знаю, що якщо не буде лавки, то ти будеш халявити і не викладатися на повну. Кого ти намагаєшся обдурити?
10 підходів по 3-5 повторень в залежності від того, скільки разів ти зможеш підстрибнути досить високо, щоб руки виявилися на лавці без ризику зустрітися віч з асфальтом.
І так, якщо не хочеш проблем з зап'ястями, то старайся приземлятися якомога м'якше. Як кішка!
№3 - фрістайловий віджимання
Багато хто вважає, що саме в фрістайлі найкраще проявляється дух вуличної субкультури воркаут. Це вже не прості рутинні повторення звичних вправ, це вже свобода самовираження, виражена у формі вправ. Ти використовуєш свою уяву і придумуєш нові варіанти вправ, модіфіціруешь існуючі, об'єднуєш їх між собою. Одним словом - твориш свій стиль, з користю для тіла і духу!
В чому сенс? Ти робиш 5 віджимань одного виду, потім робиш 5 віджимань іншого виду, потім 5 віджимань третього і так далі, поки ти не виклав на свій максимум. Імпровізуй, пристосовуйся, переборюй!
5 підходів на максимум.
технічний момент
Відмінно! Дві третини програми позаду, а значить, що попереду залишилося не так багато вправ, але можу сказати точно, що вони будуть рішуче відрізнятися від усього, що ти робив до цього. А може бути і взагалі від усього, що ти раніше робив на тренуваннях!
Згадай Альошу Поповича, згадай, як він хитро посміхався. Знаєш чому він хитро посміхався? Тому що між лихими битвами з Тугарин Змійович, він тренував виходи сили і опанував їх секретом. Щоб і у тебе все вийшло, потрібно напрацювати навик. А навик напрацьовується тренуваннями. Як казав Брюс Лі:
Не бійся, тобі не доведеться робити 10000 раз встрибування на низький турнік з проворачиванием кисті. Ти ж не демон який-небудь. Обмежся 5 підходами по 10 повторень. І коли одноманітність цієї вправи почне тобі набридати - будь на чеку, це той самий момент, коли ти стаєш вразливим і можеш отримати травму через розфокусувати уваги.
Якщо це станеться, можеш знову згадати свою колишню, що б їй ікалося.
№2 - Ізометричні підтягування
Вихід силою, коли ти робиш його саме через силу, вимагає серйозної підготовки не тільки твоїх м'язів, але так само і сухожильного апарату, тому що саме твої сухожилля будуть відчувати колосальне навантаження в момент провертання кисті на перекладині.
Коли-небудь я ще розповім тобі про изометрических силових тренуваннях, і про те, як навчитися розривати руками ланцюги, але на сьогодні найважливіше що ти повинен зрозуміти - це те, чим вони відрізняються від звичайних тренувань. А головна відмінність в наступному: в звичайному режимі виконання вправи у тебе є 2 фази - скорочення і розслаблення. Спочатку ти напружуєш (скорочуєш) м'яз, потім розслабляє (подовжується). І так раз по раз, повтор за повтором, підхід за підходом. Під час розслаблення м'яза відбувається багато всього різного, що можна описати простим і зрозумілим словом відпочинок. Таким чином, звичайний, динамічний, режим тренувань є поєднанням навантаження і відпочинку.
Ізометричний (статичний) режим тренувань виглядає зовсім по-іншому. Ти напружуєш м'яз, вона скорочується, а далі вона протягом усього часу підходу залишається скороченою. Тому і підходи тут ти вимірюєш не кількістю повторень, а кількістю часу, проведеному під навантаженням. І після того, як м'яз скоротилася, навантаження передається саме на твої сухожилля. А вони, слід зауважити, зміцнюються в процесі тренувань, набагато повільніше, ніж м'язи, що може привести до травми, якщо будеш занадто наполягати.
Проте тренувати їх треба, тому виконати 5 підходів изометрических підтягувань (максимально підтягнися вгору і постарайся підняти лікті над турніком) на максимальний час утримання кожен. Після кожного підходу опускайся вниз ДУЖЕ ПОВІЛЬНО і ОБЕРЕЖНО!
У цій вправі слід збільшити час відпочинку до 3-5 хвилин між підходами, тому що ти не тільки м'язи тренуєш.
висновок
Тренуйся за цією програмою протягом 4-х тижнів, 2-3 рази в тиждень, і повертайся через місяць сказати мені спасибі за свій перший вихід! А якщо навчишся робити виходи силою раніше, то не забудь скинути всім друзям посилання на мою програму!
Вихід силою на дві руки неординарне вправу через незвичайного поєднання навантаження. Навантаження розподіляється по всьому верху тіла, включаючи тягнуть м'язи (біцепси і м'язи спини) і штовхають (трицепси і м'язи грудей). Таким чином, вихід силою на дві руки, техніка виконання, якого дотримана, може вважатися одним з показників загальної фізичної форми. Ну що ж, вперед до оволодіння новою вправою.
підготовчі кроки
На скільки швидко Ви опануєте вправою вихід силою визначають кілька чинників. Перший і основний - ваша фізична форма. Якщо Ви можете в одному підході підтягнутися 16-20 разів, то цього достатньо, якщо немає, то про вихід силою говорити ще рано. Другий фактор - ваша вага, чим він більший (не залежно, що це - жир або м'язи) - тим важче буде виконати вихід силою. Третій - зростання, ніж Ви вище, тим більше зусиль доведеться докласти (через більшої довжини важелів), щоб виконати всі стадії вправі. Якщо Ви високий і пристойно важите, не варто засмучуватися, оволодіння виходом силою на дві руки займе більше часу, але це буде і віддзеркаленням вашої фізичної сили.
Щоб опанувати виходом силою на дві руки, треба подолати ряд етапів техніку виконання яких ми і розглянемо.
Перший етап - це, звичайно ж, підтягування. Підтягування - база на якій можливий вихід силою. Доведіть кількість чистих повторень в одному підтягуванні до 16- 20, і це дасть силу вашим м'язам викидати тіло над поперечиною.
Другий підтягування до низу грудної клітини. Зі звичайних підтягувань до рівня підборіддя неможливо зробити вихід силою просто фізично. Забудьте про звичайні підтягування і тягніть себе якомога вище. У цьому випадки можна і навіть потрібно використовувати інерцію. Завдання - навчиться робити таких 8-9 підтягувань за один підхід.
Третій етап. У верхній точці вибухових підтягувань закидайте за перекладину провідну руку і виштовхуйте нею себе наверх, якщо у вас вийшло, то виконали вихід сили на одну руку. Завдання цього етапу максимально відточити цей рух.
Четвертий етап - починайте закидати одночасно дві руки. Коли це почне виходити, поступово зменшуйте інерцію в підтягуваннях, таким чином, переходячи до чистого виконання виходу силою на дві руки.
Вихід силою на дві руки техніка виконання силового варіанту
Найскладніший варіант виходу силою, де зовсім не використовується інерція, все залежить тільки від вашої фізичної сили. Для того що б виконати такий варіант візьміться за поперечину, щоб кисть виявилася паралельно землі, а ні перпендикулярна, як при звичайних підтягування. Почніть повільно підтягуватися, коли перекладина виявиться на рівні низу грудної клітини, поверніть лікті вперед і витолкніте себе наверх.
Усім привіт. У цій статті я вирішив написати про виходи на турніку. Я вже писав про на дві руки, але вирішив розповісти все більш детально. Можливо, щось тут повторюватиметься, але думаю, що розповім багато нового. Ви дізнаєтеся, як зробити вихід силою на турніку. Це не складна вправа, але, тим не менш, виглядає воно красиво і видовищно. Хочу уточнити, - виглядає воно так, якщо ви все робите правильно, і грунтовно підготувалися, перш ніж демонструвати. Вихід силою на дві руки, це одне з перших елементів, які вчать початківці дворові спортсмени, і якщо ви не так давно почали тренуватися, то це вправи для вас.
Вихід на турніку
Для початку вам треба добре навчитися виконувати базові вправи. До базових вправ відносяться підтягування на перекладині та віджимання на брусах. Вам треба вміти підтягуватися раз 15, і віджиматися на брусах раз 20, і тільки тоді можна переходити до вивчення якихось конкретних елементів.
Вихід силою на дві руки вимагає від спортсмена не просто підтягувань, а якісних, високих підтягувань. Якщо ви підтягувалися до шиї, то вам доведеться перенавчатися, так як такий варіант підтягувань не зовсім підходить. Підтягування до шиї і до низу грудей, або преса відрізняються, і якщо під час підтягувань до шиї працюють одні м'язи, то в підтягуваннях до грудей, вступають в роботу додаткові м'язи. Для виконання виходу силою, нам знадобляться ті м'язи, які включаються в роботу, коли перекладина проходить межу шиї.
Як ви вже зрозуміли, вам треба вчитися підтягуватися якомога вище. Хтось каже, що потрібно навчитися підтягуватися до пупка, хтось каже, що до низу грудей. І той і інший варіант цілком підходящі, але від вибору варіанта залежить якість перших виходів і час подальшої шліфовки. Вам же потрібно виходити красиво ... Якщо ви оберете підтягування до низу грудей, то перші виходи у вас можуть вийти не дуже якісними, і в подальшому, вам знадобитися більше часу, щоб відточувати вправу. Якщо ви навчитеся підтягуватися до пупка, то перші виходи можуть вийти ідеальними, і знадобиться мінімум часу на відточування. Загалом, очевидно, що другий варіант краще, але на те, щоб навчитися підтягуватися до пупка, може знадобитися багато часу, - значно більше, ніж навчитися підтягуватися до низу грудей. Тобто, якщо навчитися підтягуватися тільки так низу грудей, то виходити ви навчитеся швидше. Ви повинні самі вибрати варіант, і почати тренування.
Перед тим як зробити вихід силою на турніку, вам потрібно навчитися підтягуватися 15 разів до низу грудей, або до пупка. Перші виходи можуть вийти кривими, але не обов'язково. Щоб зробити вихід, вам треба трохи качнути вперед, підтягнутися в вибуховій манері, закинути лікті вгору, і якщо буде потрібно - віджатися від турніка. Звичайно ж, буде добре, якщо віджиматися від турніка, вам взагалі не доведеться, а просто потрібно буде випрямити руки, але тут як пощастить.
Як тільки ви вийшли, треба опуститися по тій же траєкторії, при цьому, подавши тіло трохи вперед. Це невеликий винос тіла вперед, допомагає нам набрати розгін, який допоможе пройти всі фази виходу, і розміститися на перекладині в передньому упорі. Спочатку це може виглядати як незграбні розгойдування, але через час ви від цього позбавитеся, і винос тіла буде просто частиною траєкторії руху.
Як я вже говорив, якщо хочете швидше навчитися виконувати виходи на турніку, то вам треба просто навчитися підтягуватися до низу грудей, але не варто поспішати. Коли навчитеся виконувати чистих 15 разів, тоді можна переходити виходів, а якщо не витерпить, то ви самі собі нашкодите, так як це призведе до того, що відшліфовувати вихід силою на дві руки, доведеться набагато довше.
Вчитися підтягуватися можна як вузьким хватом, так і середнім. Я підтягувався вузьким хватом, але навчився робити вихід випадково. Я не планував робити вихід, але мені подобалося виконувати підтягування вузьким прямим хватом. Я робив підтягування від турніка, - тобто як можна вище, але при цьому якомога далі, використовуючи невелику розкачку. Хоча, це і розгойдуванням назвати не можна, так як подібний винос тіла ставився до траєкторії, і тіло рухалося трохи по діагоналі. Згодом я почав без проблем доставити до поперечини поясом, а тіло йшло в горизонт. За допомогою подібних підтягувань я вбив двох «зайців». По-перше, я виявив, що можу піднімати тіло в горизонтальний вис спереду, і якось, просто спробувавши вийти на дві у мене вийшло, як вузьким, так середнім і широкому хватом.
Ви можете використовувати перший варіант, який використовують багато, і який досить хороший, або другий варіант. Якщо є бажання, то можна поєднати вправи, і віддача буде більше. Можна вчитися підтягуватися якомога вище, наприклад, до низу грудей, і в той же час практикувати підтягування від поперечини.
Тепер ви знаєте, як зробити вихід на турніку.
Як навчитися робити вихід силою на дві руки?
вихід силою - це, свого роду, просунуті підтягування.
Кожен окремо взятий вихід силою на дві руки можна умовно розбити на 3 ступені:
- класичне підтягування
- Перехід з підтягування в жим
- Жим від поперечини
Як правило, з 1 і 3 ступенями у багатьох не виникає проблем. Тобто, якщо попросити кого-небудь віджатися від поперечини кілька разів або підтягтися раз 5-10, то питань не виникає.
Але іноді буває так, що людина може підтягуватися 20 разів і навіть більше, має велику м'язову масу, але не може зробити вихід з силою на дві руки .
Що ж відбувається під час другого етапу і чому він може представляти величезні труднощі багатьом людям? Давайте детально розберемо цей момент.
- Всі ми знаємо, що при підтягуванні працюють в більшій частині найширші м'язи спини, Круль м'язи спини, і біцепси. З огляду на, що в момент переходу від підтягування до жиму працює набагато більше м'язів, такі, наприклад, як дельтоподібний м'яз або мала кругла м'яз, то на питання про те, чи можна підтягуючись 20 раз спокійно зробити вихід з силою на дві, відповідь буде "ні ».
- Часто чуєш такі історії, що «качок» сопів-сопів на турніку, але так і не зміг зробити вихід на дві. Підійшов «дрищ» і спокійно піднявся.
Ну що можна на це сказати? Значить не ті м'язи качав. Якщо вовзращается до того моменту переходу від підтягування до жиму, то основну роботу тут виконують такі м'язи, які за визначенням не можуть стати величезними. Як ви собі уявляєте культуристів, у яких ребра обтягнуті «кілограмами» зубчастої м'язи, або у яких «мала кругла м'яз» стала «величезною»?
Отже, як же навчитися робити вихід з силою на дві руки?
- Це все-таки підтягування, без них нікуди.
- Жим від поперечини. Знайдіть поперечину, бажано не дуже високу (щоб було легше забиратися), підніміться в позицію, ніби ви вже зробили вихід силою на дві (Наприклад вихід силою по одній або підйом з переворотом. Самі знайдіть спосіб, хоч сходи ставте J). І віджимайтеся, при цьому буде злегка незвично, оскільки потрібно тримати рівновагу, та й положення кистей не така, як при віджиманні на брусах.
В такому жимі особливу увагу приділяйте тому, щоб опускати тіло якнайнижче, намагаючись дістатися до положення «вищої точки підтягування».
- Намагаємося комбінувати підтягування і жим. Я намагався підтягуватися настільки швидко, щоб мене як би «викидало» вгору в положення жиму, і я проходив 2 етап на швидкості, з вітерцем.
- Крім цієї хитрості можна трохи допомагати собі ногами, роблячи невеликий мах в момент підтягування, але не переборщіть, а то вийде склепка (це вже інший елемент)
- Так само зауважив, що і чисто психологічно, а може, і за фактом легше робити вихід з силою, Коли ноги знаходиться трохи попереду рівня перекладини. Наприклад, заскочили ви на перекладину, і вас трохи похитує, як маятник. У момент, коли ноги трохи попереду і зараз їх качне назад за перекладину, потрібно починати робити вихід. Сподіваюся, зрозуміло пояснив.
- Якщо будете робити якомога більше спроб, з ривками або без, з махами ногами і ін, згодом треба переходити до плавним виходів. В ідеалі це має відбуватися досить повільно, без ривків і зайвих рухів тіла, ніяких махів, погойдувань на перекладині і різких підтягувань - підтягнувся - перейшов в жим - віджався, нічого зайвого.
Вихід силою на турніку на дві руки - один з основних силових елементів. Ця вправа перекочувало в вуличний спорт зі спортивної гімнастики. Вихід силою на дві - технічно не найскладніший елемент, але він вимагає хорошої фізичної підготовки.
Нижче ми з вами поговоримо про те, як навчитися робити вихід силою на дві руки. Техніка виконання, що підбивають вправи, повільний вихід і багато іншого в нашій статті.
Вихід силою на дві руки: техніка
Думаю, всі знають, як виконується цей елемент, але про всяк випадок розповім:
- Віс на перекладині. Повиснути на перекладині можна будь-яким хватом, але найбільш оптимальним буде. Вузьким хватом буде дуже незручно на початковому етапі вивчення елемента, коли ви ще будете (швидше за все) після підтягування завалюватися грудьми на перекладину. Широким хватом буде складно зробити вибуховий підтягування, так як в цьому випадку більше працюють «повільні м'язи». Нижнім хватом складніше провернути кисті після підтягування (перевірено на власному досвіді).
- Підтягування. Потрібно підтягнутися не до підборіддя, а як можна вище, десь до рівня сонячного сплетіння, а то і пупка. Підтягування має бути вибуховий, щоб набрати інерцію, тоді наступну частину елемента можна виконати без особливих проблем. Підтягування виконується з відведенням тіла трохи назад.
- Передня опора. У самій верхній точці потрібно притягнути тіло до поперечини і завести плечі вперед (це буде легше зробити, якщо трохи підняти вгору ноги), тобто заходження на силовий вихід відбувається по дузі. Саме в цей момент потрібно провернути кисті. Після того, як ви нависли плечима над поперечиною і провернули кисті, можна приступати до заключної стадії - віджимання від турніка.
- Віджимання від турніка. Найлегша частина елемента. Потрібно просто силою дотиснути себе до упору на перекладині. Тут немає ніяких хитрощів. Єдине, вам буде легше зробити жим, якщо ви гарненько розігналися під час підтягування і підтяглися максимально високо.
Які м'язи задіяні
Вихід силою на дві поєднує в собі підтягування і віджимання, тому навантаження отримує вся верхня частина тіла. Власне за це його і любить включати в свої програми тренувань більшість атлетів.
Під час виходу силою працюють (і, відповідно, тренуються) наступні групи м'язів:
- м'язи передпліччя;
- найширші м'язи спини;
- біцепси;
- великі грудні м'язи;
- трицепси;
- м'язи черевного преса.
Вихід силою на дві руки: підбивають вправи
Виконати вихід силою - завдання не з легких. Потрібно підготувати свої м'язи до такого навантаження. Ну і, як і у випадку з іншими елементами, тут на допомогу нам приходять підбивають вправи. Ми пропонуємо використовувати такі вправи у вашому тренувальному процесі:
До речі, особисто я вперше виконав вихід на дві як вихід на одну. У той час я не вмів підтягуватися до грудей, але у мене були дуже гнучкі руки. Я зміг підтягтися до підборіддя і закинути одночасно два прапорці (мій підборіддя так і залишався на рівні поперечини) і дотиснути себе до упору.
Думаю, з боку це виглядало жахливо. Пацани, з якими я тоді прийшов на майданчик, думали, що у мене зламаються руки. Але немає, все було в порядку. І я був дуже гордий собою, тому що зміг зробити вихід на дві, хоч і некрасивий.
Як навчитися робити вихід сили на дві
З підводять вправами все начебто зрозуміло. Тренуйте м'язи і рано чи пізно у вас буде достатньо сил, щоб виконати вихід на дві.
Але є ще пару фішок, які значно полегшать виконання даного елемента:
Повільний вихід силою на дві
Виконується повільний вихід також як і звичайний, але дуже повільно. Звучить до смішного просто, всього лише зробити те ж саме «в сповільненій зйомці». Але це маленька відмінність робить такий вихід силою в рази складніше простого, тому що тут не буде інерції, яка так полегшувала нам життя до цього.
Щоб виконати повільний вихід на дві бажано взятися глибоким хватом (це не обов'язково, але так набагато легше), підтягнутися і повільно дотиснути себе до упору. Буде простіше, якщо одночасно з підтягуванням виконати підйом прямих ніг до прямого кута.
