Один з основних і найбільш швидких стилів плавання - кроль, зрівнятися з ним у швидкості може хіба тільки батерфляй. Плавати їм можна в положенні на грудях (животі) і на спині, причому обидва різновиди характеризуються високою швидкістю. Це вигідно відрізняє його від, наприклад, брасу. При плаванні їм на спині досягти ідентичних показників по швидкості першим способом неможливо. Техніка плавання способом кроль на спині нагадує версію на грудях навпаки - плавцем так само здійснюються гребки обома руками поперемінно з одночасним здійсненням у вертикальній площині чергуються ударів нижніми кінцівками вгору і вниз.
Це надзвичайно зручний спосіб пересування у воді. Оскільки за винятком стартової позиції і розворотів голова пливе практично безперервно перебуває над поверхнею води.
Техніка плавання кролем на спині
Алгоритм рухів при плаванні кролем на спині включає:
- пару поперемінних рухів руками (гребків),
- чергуються махи ногами;
- вдих і видих.
Причому три руху нижніми кінцівками припадають на один гребок верхніми, що відповідає шестіударному кроля в положенні на животі. Ноги тільки забезпечують координацію тіла в стійкому горизонтальному положенні, а основну тягову функцію здійснюють руки. Для того щоб навчитися плавати стилем кроль на спині, необхідно не тільки добре вивчити техніку, а й розглянути і вивчити допоміжні вправи, які прискорять процес навчання.
Вправи для плавання кролем на спині
Техніка і методика навчання кролем на спині включає спортивні тренування для освоєння даного виду плавання, куди входять комплекси для нижніх і верхніх кінцівок, розроблені на принципах біомеханіки з урахуванням анатомії людини. Як правило, руху для останніх вивчають на суші в вихідної позиції стоячи, з руками, піднятими догори. Спочатку здійснюється імітація кількох підготовчих і гребкових махів спочатку однієї, потім іншою рукою.
Потім доцільно зробити рух однієї з випрямлених рук вниз через сторону. Положення кисті на початку руху повинно бути з легким долонним згинанням, в кінці - з невеликим тильним згинанням в лучезапястном суглобі. Варто мати на увазі, що на початку тренувань не варто намагатися згинати руки в ліктях, оскільки почуття гребка у тих, хто вивчає стиль кроль на спині поки відсутній і замість правильного відбуватиметься виконання "мажуть" гребка. Після засвоєння основних гребкових фаз і правильного положення кінцівок, тренування переносяться в воду до нерухомій опорі і проводяться далі в положенні лежачи.
Тренування для ніг також починаються на суші і відбуваються в позиції стоячи з імітацією двох фаз підготовчого і двох - ударного руху двома ногами по черзі. Наступна ітерація - положення сидячи з упором на передпліччя і виконання у вертикальній площині поперемінних рухів абсолютно прямими нижніми кінцівками з витягнутими вперед носками. З цієї точки тренується просто здійснювати контроль за правильністю виконання, так як ноги постійно знаходяться в полі його зору.
Навчитися робити махи нижніми кінцівками надзвичайно важливо, оскільки при плаванні кролем на спині вони при русі вниз виконують підйомну функцію, нейтралізують топлячи силу від маха кінцівки вгору. У воду тренування переносяться також тільки після засвоєння основних навичок і здійснюються в позиції лежачи у нерухомої опори.
рухи рук
Фазові цикли руху рук порівняно менш тривалі, ніж при плаванні кролем на животі (грудей). Рухи при плаванні кролем на спині верхніх кінцівок включають:
рухи ніг
При здійсненні плавання стилем кроль на спині техніка руху нижніх кінцівок відрізняються спрямованістю максимально ефективного удару. При способі на спині різкий мах здійснюється від низу до верху, на відміну від варіанту на животі (грудей), де все відбувається навпаки. В іншому ноги пливе також по черзі переміщаються донизу і догори, ритмічно і помірно згинаються і розгинаються в суглобах.
Головні переваги цього стилю - він не вимагає великих витрат енергії, тут найлегше дихання, він сприяє розвитку м'язів голеностопа і спини і навіть має перевагу в швидкості в порівнянні з брасом (хоча поступається в швидкості іншим стилям).
Цей стиль, разом з цим, призначений не тільки для відпочинку від інших більш енерговитратних стилів плавання: кроль на спині входить в програму Олімпійських ігор, змагання по ньому проводяться на дистанціях 50, 100 і 200 метрів, а також ця дисципліна включена в комбіновані естафети 4х100 і 4х200 м. за поширеністю спеціалізації серед плавців кроль на спині займає друге місце - після кроля на грудях, відповідно, а по швидкісним даними - третє місце.
Техніка плавання кролем на спині дуже схожа на плавання кролем на грудях - тільки з відмінностями, зумовленими знаходженням на спині:
- тіло витягнуте і знаходиться на спині, під час плавання плечовий корпус робить невеликі повороти за рахунок гребків.
- голова нерухома і дивиться вгору (на відміну від плавання на грудях, в якому голова повертається, щоб зробити вдих).
- ноги випрямлені і роблять рухи, що нагадують ножиці.
- Руки роблять поперемінні руху, Що нагадують млин.
Всі разом це виглядає наступним чином:
Важливо відзначити, що сама голова під час плавання на спині не рухається, не повертається - певні повороти робить саме тіло і плечовий корпус, але положення голови залишається незмінним.
Техніка рухів руками
Техніка рухів руками Щоб правильно навчитися плавати даним стилем, в першу чергу необхідно освоїти рухи руками.
У кролів на спині руки проносяться по черзі - поки одна рука робить гребок під водою, інша проноситься над поверхнею води. Це майже те ж саме, що і, тільки руки обертаються в іншу сторону.
Цикл руху рук є 4 фази:
- наплив - занурення руки в воду, починаючи з мізинця, наступний розворот кисті перпендикулярно тілу. На відміну від вільного стилю наплив може займати менше часу, якщо кут між лінією руки і плеча при входженні становить 20 градусів і більше.
- Основна частина - розворот ліктя назад і вниз внаслідок відштовхування від води, потім наростання тиску на кисть і подальше випрямлення руки у стегна.
- Вихід з води - розворот долоні мізинцем вгору, швидкий винос назовні. Для прискорення процесу варто трохи розгорнути тіло, як би потягнувшись за плечем.
- пронос - на цьому етапі робиться пронос практично прямий руки над водою на 180 градусів.
ноги
У цій техніці руху ніг є майже аналогічними рухам в кролі, єдина відмінність - сила прикладається від низу до верху, а не навпаки - тобто ми ніби виштовхуємо ногами воду вгору.
Ноги повинні бути випрямленими - не потрібно їх згинати в колінах під час плавання: повинні працювати стегна, а не колінні суглоби.
Кожна нога в цьому стилі як би здійснює рухи, що нагадують хвилю.
Ноги рухаються поперемінно - як показано на малюнку зліва.
дихання
момент вдиху Оскільки ми лежимо на спині, дихання тут є досить простим (на відміну від): і вдих, і видих робляться на повітрі, без будь-якого занурення голови у воду.
На початковому етапі навчання досить просто дихати, не замислюючись про будь-якому ритмі.
На більш високому рівні правильно дихати в такий спосіб:
- під час пронесення однієї руки робимо вдих (Він повинен бути різким, щоб вода не потрапила в ніс і в рот)
- під час пронесення іншої руки робимо видих (Більш плавний, ніж вдих).
Дотримання такого ритму дозволить менше втомлюватися і плавати на довші дистанції.
Детальніше про дихання також розказано в цьому відео:
типові помилки
Ноги повинні бути випрямлені! Незважаючи на загальну привабливість і легкість плавання способом кроль на спині, і в цьому стилі можуть допускати помилки не тільки "чайники", але і більш просунуті плавці.
Коротко опишемо найбільш типові помилки, особливо допускаються новачками:
- «Сидіння» на воді - занадто високе розташування плечового пояса в порівнянні з тазом. Для виключення цієї помилки слід намагатися максимально витягатися в воді, займати якомога більше горизонтальне положення.
- Поспішне починання гребка відразу після входу, без захоплення води. Замість цього, намагайтеся докладати зусиль під час гребка (за рахунок роботи плечового суглоба, що не руки).
- Надмірний нахил голови назад. Голова повинна бути продовженням тіла, що не має закидати назад або вперед.
- Догляд кисті за голову - як при проносах, так і при напливі. Руки повинні проноситься прямими і паралельно.
- Перегин в області коліна, Внаслідок чого удар виходить в неповну силу. Ноги повинні бути прямими і лише злегка згинатися в коліні, роблячи хвилеподібні рухи.
Як в плаванні на спині, так і в плаванні кролем на грудях нога працює за рахунок руху стегон, А не за рахунок згину в коліні!
- Незбалансованість амплітуди роботи ніг: Великий розмах сприяє втрати швидкості, маленький не дозволяє її набирати.
- Незбалансовані руху тулубом: «Перекат» або «недокатів».
Вправи для початківців
На суші
Щоб добре освоїти плавання цим стилем, крім практики в басейні слід приділити увагу підготовці і на суші:
1. Повторення рухів рук і ніг під зоровим контролем наставника.
2. «Млин» вперед і назад - для поліпшення роботи плечових суглобів.
Також не варто забувати про те, що перед плаванням (як на спині, так і будь-яким іншим стилем) важливо зробити загальну розминку.
В басейні
Класичними вправами у воді для тренування даного способу плавання є:
- Плавання з дощечки: Пливемо на спині, руки витягнуті і тримають досочку, працюють тільки ноги. Ця вправа дозволяє на початковому рівні - навчитися правильно працювати ногами, на більш високому рівні - тренувати їх силу (для цього потрібно працювати ними інтенсивно) і відточувати техніку.
- Плавання з «колобашки» в ногах - тут ми тренуємо тільки роботу рук. На початковому етапі ця вправа може бути складним, тому не засмучуйтеся, якщо воно не вийде відразу ж.
Розбір техніки старту з води. Відео
Старт від бортика в басейні Якщо ви займаєтеся в басейні і вже пройшли початковий рівень, то вам може бути цікаво правильно стартувати від бортика басейну.
На змаганнях спортсмен після першого звукового сигналу стрибає в воду і групується в початкове положення.
Після другого сигналу він злегка підтягується наверх. А після сирени робить різкий поштовх назад, вигинаючи спину і входячи руками в воду.
Покроково старт виглядає наступним чином:
- Вихідне положення - Стопи впираються в стінку басейну, пальці ніг знаходяться у кромки води (деякі наставники кажуть, що великі пальці повинні стикатися з кордоном чорної лінії), коліна зігнуті. Руки тримаються за поручні, будучи абсолютно прямими.
- поштовх проводиться після невеликого качка вгору. Далі йде мах руками назад через верх, ноги з усією сили відштовхуються від опори.
- політ представляє витягнуте тіло, прогнутися в спині.
- Вхід в воду починається з кистей рук, потім, після голови і плечей, входить все тіло, закінчуючи ступнями. Грудна клітка після входу в воду перестає бути «колесом», тіло витягується, починається ковзання під водою, Триваюче 2.5 - 3.5 м, починаючи від старту.
- Потім відбувається вихід на поверхню води і починається плавання.
Ось 10-секундний ролик, в якому це все показано наочно:
Після старту, під час ковзання під водою рекомендується робити рухи з метою більш швидкого просування. Однак ця техніка більшою мірою призначена для професіоналів, на починаючому рівні досить просто навчитися штовхатися і ковзати - під водою або хоча б на поверхні води.
Сподіваємося, що поради з цієї статті допоможуть Вам швидко і правильно освоїти даний стиль плавання і насолоджуватися ним як в басейні, так і при плаванні на відкритій воді!
Головні переваги цього стилю - він не вимагає великих витрат енергії, тут найлегше дихання, він сприяє розвитку м'язів голеностопа і спини і навіть має перевагу в швидкості в порівнянні з брасом (хоча поступається в швидкості іншим стилям).
Цей стиль, разом з цим, призначений не тільки для відпочинку від інших більш енерговитратних стилів плавання: кроль на спині входить в програму Олімпійських ігор, змагання по ньому проводяться на дистанціях 50, 100 і 200 метрів, а також ця дисципліна включена в комбіновані естафети 4х100 і 4х200 м. за поширеністю спеціалізації серед плавців кроль на спині займає друге місце - після кроля на грудях, відповідно, а по швидкісним даними - третє місце.
Техніка плавання кролем на спині дуже схожа на плавання кролем на грудях - тільки з відмінностями, зумовленими знаходженням на спині:
- тіло витягнуте і знаходиться на спині, під час плавання плечовий корпус робить невеликі повороти за рахунок гребків.
- голова нерухома і дивиться вгору (на відміну від плавання на грудях, в якому голова повертається, щоб зробити вдих).
- ноги випрямлені і роблять рухи, що нагадують ножиці.
- Руки роблять поперемінні руху, Що нагадують млин.
Всі разом це виглядає наступним чином:
Важливо відзначити, що сама голова під час плавання на спині не рухається, не повертається - певні повороти робить саме тіло і плечовий корпус, але положення голови залишається незмінним.
Техніка рухів руками
Техніка рухів руками Щоб правильно навчитися плавати даним стилем, в першу чергу необхідно освоїти рухи руками.
У кролів на спині руки проносяться по черзі - поки одна рука робить гребок під водою, інша проноситься над поверхнею води. Це майже те ж саме, що і, тільки руки обертаються в іншу сторону.
Цикл руху рук є 4 фази:
- наплив - занурення руки в воду, починаючи з мізинця, наступний розворот кисті перпендикулярно тілу. На відміну від вільного стилю наплив може займати менше часу, якщо кут між лінією руки і плеча при входженні становить 20 градусів і більше.
- Основна частина - розворот ліктя назад і вниз внаслідок відштовхування від води, потім наростання тиску на кисть і подальше випрямлення руки у стегна.
- Вихід з води - розворот долоні мізинцем вгору, швидкий винос назовні. Для прискорення процесу варто трохи розгорнути тіло, як би потягнувшись за плечем.
- пронос - на цьому етапі робиться пронос практично прямий руки над водою на 180 градусів.
ноги
У цій техніці руху ніг є майже аналогічними рухам в кролі, єдина відмінність - сила прикладається від низу до верху, а не навпаки - тобто ми ніби виштовхуємо ногами воду вгору.
Ноги повинні бути випрямленими - не потрібно їх згинати в колінах під час плавання: повинні працювати стегна, а не колінні суглоби.
Кожна нога в цьому стилі як би здійснює рухи, що нагадують хвилю.
Ноги рухаються поперемінно - як показано на малюнку зліва.
дихання
момент вдиху Оскільки ми лежимо на спині, дихання тут є досить простим (на відміну від): і вдих, і видих робляться на повітрі, без будь-якого занурення голови у воду.
На початковому етапі навчання досить просто дихати, не замислюючись про будь-якому ритмі.
На більш високому рівні правильно дихати в такий спосіб:
- під час пронесення однієї руки робимо вдих (Він повинен бути різким, щоб вода не потрапила в ніс і в рот)
- під час пронесення іншої руки робимо видих (Більш плавний, ніж вдих).
Дотримання такого ритму дозволить менше втомлюватися і плавати на довші дистанції.
Детальніше про дихання також розказано в цьому відео:
типові помилки
Ноги повинні бути випрямлені! Незважаючи на загальну привабливість і легкість плавання способом кроль на спині, і в цьому стилі можуть допускати помилки не тільки "чайники", але і більш просунуті плавці.
Коротко опишемо найбільш типові помилки, особливо допускаються новачками:
- «Сидіння» на воді - занадто високе розташування плечового пояса в порівнянні з тазом. Для виключення цієї помилки слід намагатися максимально витягатися в воді, займати якомога більше горизонтальне положення.
- Поспішне починання гребка відразу після входу, без захоплення води. Замість цього, намагайтеся докладати зусиль під час гребка (за рахунок роботи плечового суглоба, що не руки).
- Надмірний нахил голови назад. Голова повинна бути продовженням тіла, що не має закидати назад або вперед.
- Догляд кисті за голову - як при проносах, так і при напливі. Руки повинні проноситься прямими і паралельно.
- Перегин в області коліна, Внаслідок чого удар виходить в неповну силу. Ноги повинні бути прямими і лише злегка згинатися в коліні, роблячи хвилеподібні рухи.
Як в плаванні на спині, так і в плаванні кролем на грудях нога працює за рахунок руху стегон, А не за рахунок згину в коліні!
- Незбалансованість амплітуди роботи ніг: Великий розмах сприяє втрати швидкості, маленький не дозволяє її набирати.
- Незбалансовані руху тулубом: «Перекат» або «недокатів».
Вправи для початківців
На суші
Щоб добре освоїти плавання цим стилем, крім практики в басейні слід приділити увагу підготовці і на суші:
1. Повторення рухів рук і ніг під зоровим контролем наставника.
2. «Млин» вперед і назад - для поліпшення роботи плечових суглобів.
Також не варто забувати про те, що перед плаванням (як на спині, так і будь-яким іншим стилем) важливо зробити загальну розминку.
В басейні
Класичними вправами у воді для тренування даного способу плавання є:
- Плавання з дощечки: Пливемо на спині, руки витягнуті і тримають досочку, працюють тільки ноги. Ця вправа дозволяє на початковому рівні - навчитися правильно працювати ногами, на більш високому рівні - тренувати їх силу (для цього потрібно працювати ними інтенсивно) і відточувати техніку.
- Плавання з «колобашки» в ногах - тут ми тренуємо тільки роботу рук. На початковому етапі ця вправа може бути складним, тому не засмучуйтеся, якщо воно не вийде відразу ж.
Розбір техніки старту з води. Відео
Старт від бортика в басейні Якщо ви займаєтеся в басейні і вже пройшли початковий рівень, то вам може бути цікаво правильно стартувати від бортика басейну.
На змаганнях спортсмен після першого звукового сигналу стрибає в воду і групується в початкове положення.
Після другого сигналу він злегка підтягується наверх. А після сирени робить різкий поштовх назад, вигинаючи спину і входячи руками в воду.
Покроково старт виглядає наступним чином:
- Вихідне положення - Стопи впираються в стінку басейну, пальці ніг знаходяться у кромки води (деякі наставники кажуть, що великі пальці повинні стикатися з кордоном чорної лінії), коліна зігнуті. Руки тримаються за поручні, будучи абсолютно прямими.
- поштовх проводиться після невеликого качка вгору. Далі йде мах руками назад через верх, ноги з усією сили відштовхуються від опори.
- політ представляє витягнуте тіло, прогнутися в спині.
- Вхід в воду починається з кистей рук, потім, після голови і плечей, входить все тіло, закінчуючи ступнями. Грудна клітка після входу в воду перестає бути «колесом», тіло витягується, починається ковзання під водою, Триваюче 2.5 - 3.5 м, починаючи від старту.
- Потім відбувається вихід на поверхню води і починається плавання.
Ось 10-секундний ролик, в якому це все показано наочно:
Після старту, під час ковзання під водою рекомендується робити рухи з метою більш швидкого просування. Однак ця техніка більшою мірою призначена для професіоналів, на починаючому рівні досить просто навчитися штовхатися і ковзати - під водою або хоча б на поверхні води.
Сподіваємося, що поради з цієї статті допоможуть Вам швидко і правильно освоїти даний стиль плавання і насолоджуватися ним як в басейні, так і при плаванні на відкритій воді!
На цьому етапі вивчається техніка плавання кролем на спині і на грудях.
Перевагу ми віддамо плавання кролем на спині, оскільки цей спосіб на відміну від кроля на грудях не має складної техніки дихання, що дозволяє швидко перейти до пропливанія щодо великих відстаней.
Перш ніж перейти до вправ з вивчення техніки плавання кролем на спині і на грудях, слід ознайомитися з технікою виконання окремих елементів цих способів плавання.
Техніка плавання кролем на спині і на грудях положення тіла
При плаванні кролем на спині тіло займає у воді порівняно високе, близьке до горизонтального, добре обтічне положення. Плечовий пояс розташований трохи вище таза, таз і стегна - у поверхні води. Під час плавання плечовий пояс повертається вправо і вліво навколо поздовжньої осі тіла. Ці повороти допомагають виконувати потужні гребкові руху рук під водою, а рухи над водою - з мінімальним напругою. Голова лежить потилицею на воді так, що мочки вух стосуються води.
У кролів на грудях тіло займає досить високе, витягнуте і добре обтічне положення, плечі трохи підняті над стегнами так, що між поздовжньою віссю витягнутого тіла і поверхнею води: утворюється невеликий кут. Особа опущено в воду вперед-вниз, рівень води проходить у лінії волосся або брів. Під час плавання допустимі, коливання тулуба вправо і вліво відносно поздовжньої осі. Найбільший поворот тіла припадає в сторону вдиху.
Техніка руху ніг при плаванні
У кролів на спині ноги виконують поперемінні руху знизу вгору (робітничий рух) і зверху вниз (підготовчий рух). Виконуючи робочі руху, плавець піднімає стегно вгору до тих пір, поки коліно не виявиться біля самої поверхні води, але не над поверхнею.
Під час цього руху стегно тягне за собою вгору гомілку (оскільки вода тисне на гомілку зверху вниз, нога згинається в коліні). Як тільки коліно наблизиться до самої поверхні води, плавець починає рух стегном вниз, а гомілку, рухаючись за інерцією вгору, повинна зробити захльостує рух, що нагадує удар батога. У цей момент необхідно підкинути носком воду до самої поверхні. Потім гомілка рухається вниз за стегном. Ноги рухаються поперемінно вгору-вниз, одна за одною, не стикаючись. Столи розслаблені, шкарпетки не напружені і повернені всередину.
Техніка рухів ніг при плаванні кролем на грудях наступна: ноги поперемінно виконують абсолютно однакові хлистообразного руху зверху вниз (робочі руху), а потім вгору у вихідне положення (підготовчі руху). Під час руху зверху вниз нога послідовно згинається в тазостегновому і колінному суглобах, стопи розслаблені і злегка повернені всередину. Дійшовши до крайнього нижнього положення, стегно починає підніматися вгору, а гомілка продовжує по інерції рухатися вниз, вдаряє, як батіг, і потім піднімається слідом за стегном вгору до горизонтального положення. Цикл рухів повторюється, розмах руху ніг - 30 - 50 см.
Плавання на спині без використання діяльності рук, але із застосуванням техніки брасу для руху ніг може бути використано плавцем-рятувальником для буксирування (із захопленням голови, буксирування за плечі і стандартна буксирування), а також і при саморятування. (Іл.2.3-2).
Кроль на спині характеризується поперемінним безперервними рухами рук і ніг. Основна відмінність його від інших способів плавання полягає в положенні тіла і дихання (видих виконується над водою). За швидкісними показниками кроль на спині займає третє місце після кроля на грудях і дельфіна. У прикладному плаванні він використовується для транспортування потерпілого, переносу різних вантажів і буксирування їх по воді. Кроль на спині застосовується у змаганнях з плавання на дистанціях 100 і 200 м, в комплексному плаванні на дистанціях 200 і 400 м (другий відрізок 50 або 100 м), а також на першому етапі комбінованої естафети 4XI00 м. Кожен цикл рухів в цьому способі складається з двох поперемінних рухів рук, шести поперемінних рухів ніг одного вдиху і одного видиху. Цей найбільш поширений варіант техніки називається шестіударним кролем на спині.
Положення тіла.Тіло плавця розташоване біля поверхні води і знаходиться в добре обтічному, близькому до горизонтального положення (кут атаки 4-10 °), плечі злегка підняті. Голова лежить на воді, обличчя звернене вгору, а підборіддя злегка опущений на груди. Рівень води знаходиться трохи вище вух. Тулуб робить коливання навколо поздовжньої осі тіла. Найбільший кут повороту становить 25-40 °.
Так само, як у кролів на грудях, ногипри плаванні кролем на спині виконують безперервні зустрічні руху зверху вниз і знизу вгору з амплітудою, що становить приблизно третину зростання плавця. Ці руху забезпечують тілу стійке горизонтальне положення і підтримують швидкість просування вперед. Рух ноги вгору називається гребковим (робочим), а вниз - підготовчим.
підготовче рух (зверху вниз).
У вихідному (крайньому верхньому) положенні випрямлена в колінному суглобі з поверненою всередину розслабленій стопою нога знаходиться біля поверхні води і займає кілька похиле по відношенню до тулуба становище. Рух вниз починається з розгинання прямий ноги в
тазостегновому суглобі. Пройшовши горизонтальне положення, пряма нога продовжує рух вниз, згинаючись в тазостегновому суглобі (тому) приблизно до утла 170 °. Далі нога починає згинання в колінному суглобі, при цьому гомілка і стопа продовжують рух вниз, а стегно, розгинаючись в тазостегновому суглобі, починає рух вгору. Коли кут між передньою поверхнею стегна і тулубом (в тазостегновому суглобі) складе приблизно 130-140 °, рух ноги зверху вниз вважається закінченим.
робітничий рух (знизу вгору). Рух вгору починається з послідовного розгинання ноги в колінному і гомілковостопному суглобах (в останньому розгинання здійснюється в самому кінці гребка), стегно продовжує згинання в тазостегновому суглобі. У цей момент стегно, гомілку і стопу рухаються вгору. Коли колінний суглоб опиниться біля поверхні води, стегно починає рух вниз (розгинаючись в тазостегновому суглобі), випереджаючи гомілку і стопу, які продовжують рух догори. Випереджаючий рух стегна вниз сприяє швидкому розгинання ноги в колінному суглобі і тим самим збільшує швидкість хлестообразного руху стопи вгору-назад. В результаті такого руху ноги стопа створює деяку силу тяги, яка сприяє просуванню його вперед. Коли нога випрямляється в колінному суглобі, робітничий рух вважається закінченим.
узгодження рухів. З крайнього нижнього положення одна нога рухається вгору, а інша одночасно з крайнього верхнього положення рухається вниз. Нога при плаванні кролем на спині може опускатися вниз на більшу глибину, ніж у кролів на грудях. Зі збільшенням швидкості руху плавця амплітуда рухів ніг зменшується.
Рухи рук.Так само, як у кролів на грудях, просування тіла вперед при плаванні кролем на спині в основному здійснюється за рахунок рухів рук. Цикл рухів однієї руки складається з наступних фаз: вхід руки в воду, захоплення, основна частина гребка, Ілюстрація 2.3-2вихід руки з води, пронос руки над водою.
Вхід руки у воду. Після проносу по повітрю пряма рука опускається в воду на лінію, що проходить через однойменний плечовий суглоб і розташовану або паралельно поздовжньої осі тіла, або під деяким кутом до цієї осі (не більше 15 ° в сторону від неї). При зануренні у воду долоню звернена назовні, а кисть повертається так, щоб мізинець першим увійшов у воду.
Захоплення. Після вкладання руки в воду тулуб починає повертатися навколо поздовжньої осі в сторону увійшла в воду руки. Це сприяє тому, щоб пряма рука швидко спустилася вниз-вперед на глибину 15-20 см. У міру опускання рука починає згинатися в ліктьовому суглобі, а кисть рухається вперед-вниз-назовні до перпендикулярного напрямку руху становище і починає захоплювати воду. Продовжуючи рух вниз-вперед-в сторону, рука згинається в ліктьовому суглобі до кута 150 °, при цьому лікоть опускається вниз, а кисть занурюється в воду до 30 см і розташовується перпендикулярно напрямку руху тіла, залишаючись вище ліктя.
Основна частина гребка. Ця фаза гребка починається в. той момент, коли кисть починає рухатися назад-вгору за рахунок згинання руки в ліктьовому суглобі і обертання передпліччя. Рухаючись уздовж тіла назад, рука розгортає гребущіх поверхні в цьому напрямку і продовжує згинатися в ліктьовому суглобі, утворюючи в середині гребка кут між плечем і передпліччям, рівний 70-100 °. Кисть піднімається до поверхні води (не порушуючи її), а лікоть залишається розгорнутим вниз. У другій половині цієї фази, яка починається, коли кисть проходить лінію плечових суглобів, рука поступово розгинається в ліктьовому суглобі і закінчує основну частину гребка захльостує рухом кисті назад-вниз-всередину. У цей момент рука повністю випрямляється, а кисть опускається на глибину 30-40 см від поверхні води. Протягом всієї основної частини гребка кисть рухається по криволінійній траєкторії і, зберігаючи перпендикулярне напрямок її руху положення, знаходиться біля поверхні води. Перпендикулярне положення кисті забезпечує протягом всієї основної частини максимальна дія сили тяги, яка виникає на гребущіх поверхнях кисті "передпліччя. Посиленню гребкового руху сприяє також поворот тулуба навколо поздовжньої осі.
Вихід руки з води.До моменту завершення руху руки у воді напруга м'язів, що беруть участь в гребку, припиняється. В наступний момент плавець, обертаючи передпліччя, повертає долоню до стегна і послідовно піднімає з води кисть, передпліччя і плече. Потім починається рух (пронос) руки над водою.
Пронос руки над водою. Рух прямий руки над водою здійснюється у вертикальній площині, що проходить через плечовий суглоб. Рука рухається по повітрю пряма, розслаблена з мінімальними м'язовими зусиллями. Під час проносу долоню повертається назовні. Пронос руки над водою здійснюється рівномірно, відповідно до швидкості гребка іншої руки.
Узгодження рухів. Коли права рука знаходиться попереду (фаза захоплення), ліва рука в цей момент виймається з води і починає пронос. Далі права рука виконує основну частину гребка, а ліва проноситься над водою і вкладається в воду. Після цього права рука піднімається з води і починає пронос, а ліва закінчує захоплення. Потім права рука проноситься над водою і вкладається в воду, а ліва виконує основну частину гребка. Далі цикл руху рук повторюється знову.
Рівномірність поступального руху при плаванні на спині забезпечується мінімальною перервою у виконанні рухів рук в основній частині гребка: в момент закінчення основної частини гребка однією рукою інша повинна починати цю частину гребка якомога раніше. Щоб виконати цю вимогу, необхідно скорочувати фазу захоплення.
Дихання.У кролів на спині дихання не залежить від умов середовища: вдих і видих виконується над водою. Однак і в цьому способі дихання повинно бути безперервним і ритмічним. Вдих виконується через широко відкритий рот під час проносу руки над водою, видих - під час гребка і виходу цієї руки з води.
Загальну координацію рухів. При плаванні на спині найбільш раціональним, що забезпечує тілу рівномірний
поступальний рух і створює найбільш стійке положення його в воді є шестіударний кроль. Узгодження рухів рук і ніг здійснюється наступним образом.Ісходное положення - ліва (права) рука знаходиться у воді попереду плечового суглоба, права закінчила основну частину гребка (кисть близько стегна), ліва нога знаходиться внизу, права на поверхні води. З вихідного положення ліва рука виробляє захоплення, права виходить з води і починає пронос, ліва нога робить удар знизу вгору, а права опускається вниз. Продовжуючи рух, ліва рука виконує першу половину основної частини гребка, права проходить середину проносу, ліва нога рухається вниз, а права виконує удар знизу вгору. Потім ліва рука здійснює другу половину основної частини гребка, права закінчує пронос і входить у воду, ліва нога робить знизу вгору удар, а права пересувається вниз. Далі ліва рука виходить з води і починає пронос, права виробляє захоплення, ліва нога рухається вниз, а права від низу до верху. В наступний момент ліва рука знаходиться в середині проносу, права виробляє першу половину основної частини гребка, ліва нога виконує удар знизу вгору, а права опускається вниз. Цикл закінчується, коли ліва рука закінчує пронос і входить у воду, права закінчує основну частину гребка, ліва нога опускається вниз, а права робить
Брас.
Плавання брасом можна розглядати як одну з основоположних і енергоекономічних технік для рятувального плавання і навчання плаванню взагалі. Воно розглядається в якості основної техніки. У цій техніці плавець може постійно удосконалюватися. Це один із способів саморятування на воді. Плавання брасом застосовується при транспортуванні втомлених плавців (тягнути або штовхати) це одна з основоположних технік для занурення, транспортування і входження в воду(Іл.2.3-3).
Брас характеризується одночасними і симетричними рухами рук і ніг. На відміну від баттерфляя весь цикл рухів рук здійснюється в воде.По швидкісними показниками брас займає останнє місце серед спортивних способів плавання. Зате він має найбільше значення в прикладному плаванні, оскільки дозволяє спортсмену плисти безшумно, добре переглядати надто безкраї простори водою, долати великі відстані. У зв'язку з тим що робочі руху ніг у способі брас створюють велику силу тяги, плавець може ефективно використовувати ці рухи при транспортуванні потерпілого і різних предметів. Брас застосовується також при плаванні під водою. Брас застосовується в змаганнях з плавання на дистанціях 100 і 200 м, в комплексному плаванні на дистанціях 200 і 400 м (третій відрізок 50 або 100 м) і на другому етапі комбінованої естафети 4XI00 м.
Кожен цикл рухів в цьому способі складається з одного руху рук, одного руху ніг, одного вдиху і одного видиху в воду.
Положення тіла.При плаванні брасом тіло плавця розташоване біля поверхні води в випрямленій положенні, а голова опущена лицем у воду. Однак в періоди виконання гребків руками і ногами, а також в момент виконання вдиху положення тіла і кути атаки безупинно змінюються. Залежно від положення тіла розрізняють два варіанти техніки плавання брасом. У першому варіанті кут атаки тіла і величина його зміни всередині циклу незначні (2-10 °). У другому - кут атаки і його зміни всередині циклу значно більше (8-20 °). Обидва варіанти техніки є ефективними і застосовуються для досягнення високих спортивних результатів. У першому випадку положення тіла створює найкращу обтічність, забезпечує невелике коливання тіла в циклі рухів, сприяє збільшенню продвігаемості тіла при виконанні робочих рухів ніг. У другому випадку положення тіла забезпечує більш рівномірне дію сили тяги всередині циклу, підвищує ефективність виведення рук вперед, зменшує коливання тіла в період виконання вдиху.
рухи ніг. У брасі ноги виконують підготовче рух (підтягування), робоче рух (відштовхування) і ковзання (невелика пауза).
Підготовче рух. У вихідному положенні ноги витягнуті і з'єднані, шкарпетки відтягнуті. З цього положення обидві ноги одночасно плавно згинаються в колінних і тазостегнових суглобах, при цьому стегна утримуються у поверхні води. Потім стегна починають опускатися вниз, коліна симетрично розлучаються убік приблизно на ширину тазу і одночасно трохи опускаються вниз, а стопи продовжують рух безпосередньо близько поверхні води у напрямку до тулуба. Далі ноги продовжують згинатися в тазостегнових суглобах, а стопи в міру підтягування розходяться в сторони на ширину тазу. Підготовче рух закінчується розведенням колін в сторони на ширину лінії плечей і поворотом гомілок і стоп назовні з одночасним тильним згинанням стоп (стопа береться "на себе"). Найкращим закінченням підготовчого руху вважається таке, при якому кут між стегном і тулубом буде приблизно дорівнює 125-140 °, а кут між стегном і гомілкою -35-50 ° (гомілка приймає вертикальне положення) і за умови, що стопа не піднімається з води. Таке положення ніг забезпечує ефективність подальшого робітничого руху. Оскільки підтягування ніг створює додатковий опір руху плавця вперед, виконувати його слід з помірною швидкістю.
робітничий рух починається послідовним, прискореним і енергійним розгинанням ніг в тазостегнових і колінних суглобах. Гомілки і стопи роблять при цьому захльостує круговий рух, відштовхуючись від води. У першій половині робочого руху стопи рухаються в сторони-назад. У міру випрямлення ніг в колінних суглобах вони змикаються у середній лінії тіла.
Основними гребущими поверхнями під час виконання робітничого руху будуть внутрішні поверхні стопи і гомілки, які, відштовхуючи воду тому, створюють значну силу тяги, що просуває тіло плавця вперед. Це відбувається тому, що одночасні розгинання в стегні і коліні дозволяють стопах рухатися назад, а не вниз і створювати реактивні гідродинамічні сили, спрямовані вперед.
Робітничий рух закінчується випрямленням ніг і витягаємо шкарпеток.
Ковзання.Під час ковзання прямі, але ненапружених ноги піднімаються до поверхні, з'єднуються і займають горизонтальне положення.
Рух рук. При плаванні брасом руху рук мають важливе значення. Цикл рухів рук складається з робочого (захоплення і основна фаза гребка) і підготовчого (виведення рук у вихідне положення) рухів.
Захоплення. У вихідному положенні обидві руки витягнуті і з'єднані, долоні повернені вниз і кілька звернені назовні. Кисті знаходяться під поверхнею води на глибині 10-20 см. З цього положення прямі руки починають плавно рухатися вперед, в сторони і вниз, одночасно долоні повертаються назовні, кисті трохи згинаються в променезап'ясткових суглобах, а лікті знаходяться вгорі (вище кистей). Коли кут між поверхнею води і передпліччям складе приблизно 15-20 °, а кисті будуть перебувати на глибині 20-25 см від поверхні води, фаза захоплення закінчується.
Основна частина гребка.Ця фаза гребка починається в момент зміни напрямку руху кистей, викликаного згинанням рук і обертанням передпліч в ліктьових суглобах. Кисті рухаються в сторони-вниз-назад. Коли кут згинання рук в ліктьових суглобах складе приблизно 120 °, а передпліччя буде перебувати під кутом 50-70 ° до поверхні води, перша частина гребка руками закінчиться - долоні і внутрішні поверхні передпліч здійснили підтягування. У заключній частині гребка кисті та передпліччя потужно відштовхуються від води, рухаючись в напрямку назад-всередину по крутій траєкторії. При цьому вони зберігають невеликий позитивний кут атаки. Це. рух виконується з прискоренням. Воно забезпечує появу великого тиску води на гребущіх поверхнях рук.
Підготовче рух.Відразу після завершення гребка кисті рук швидким, але плавним рухом виводяться у вихідне положення. Для цього в кінці гребка руки згинаються в ліктьових суглобах до кута 90-100 °, лікті опускаються вниз, а кисті піднімаються вгору до їх рівня (по горизонталі) і кілька виходять вперед (руки підбиваються під груди). Потім звернені всередину долонями кисті рухаються вперед - руки випрямляються в ліктьових суглобах і приймають початкове положення.
Дихання.Для виконання вдиху плавцеві необхідно підняти голову так, щоб рот виявився над водою. Таке положення голови залежить від положення плечового пояса. Найбільш високе положення плечового пояса спостерігається в кінці гребка руками.
