Часто спортсмен-одноборець змушений скидати зайві кілограми, щоб залишитися в своїй ваговій категорії. І часом ця весогонка може досягати 10 і більше кг! Але як же набратися сил для успішного виступу, як витримати фізичне і психологічне стомлення, коли організм вимагає одного - їжі, бажано м'яса !? Це питання актуальне для всіх борців і бійців, для всіх, хто хоче знати все про єдиноборствах і бойових мистецтвах. Єдиноборства вимагають дуже сильних швидкісно-силових якостей. За кілька періодів сутички, спортсмен часом втрачає з потом до 2 кг, і це при обезвоженном, «обез'еденном» теле!
Щоб швидко заповнити запаси вітамінів, мінеральних речовин, калорій після зважування, спортсмен повинен володіти залізною самодисципліною з дотриманням деяких нижчеописаних правил, або скоріше рад.
Ніколи не наїдатися після голодування.
Це закон усіх голодуючих, що худнуть і призводять себе в форму. Особливо після зважування небезпечно є білки. Ні, не подумайте, м'ясо, жирний сир, бобові обов'язково треба їсти, але під час тренувального процесу підготовки до змагань. Але після зважування шлунок просто не готовий до перетравлювання важкого білка, все спостерігатимуть на килимі, татамі або рингу талановитого, що подає надії спортсмена, але з "ватяними" руками і ногами, повільного і абсолютно знесиленого. З легких білків можна:
- трохи бульйону для додання сил (але тільки мінімум за півтори години до сутички);
- маленький шматок нежирної курки без шкірки або нежирної риби;
- каші, які містять рослинний білок і вуглеводи.
Про них нижче.
Коли треба дійти до фіналу за один день і фінал цей виграти, організму потрібні легкі вуглеводи
. Вони відмінно забезпечують необхідною енергією, при цьому легко перетравлюються, не завдаючи шкоди ні шлунку, ні мозку. Навпаки, він забезпечується енергією, контролює швидкість і координованість рухів. З вуглеводів найбільш корисними в періоди відпочинку між поєдинками будуть:
- каша «геркулес» (зробить сильними як давньогрецькі боги) і гречана;
- макарони без вершкового масла, без підливи і котлеток;
- шматочок сиру, трохи нежирного сиру;
- для перекусів відмінно підійдуть овочі, цитрусові фрукти (НЕ яблука!).
відмінно підійде народний рецепт - Сушені фрукти і горіхи в меду. Шматочки родзинок, кураги, чорносливу, волоські або кедрові горіхи «замочуються» у натуральному меді. Приймати не більше ніж по одній чайній ложці вранці і ввечері. Взагалі солодке потрібно конкретно обмежити, воно заважає переварюванню їжі. Також як і жири, вживання яких звести до кількох краплях, які приймаємо з овочами.
Тепер про питво. Відразу після зважування треба випити мінеральної води, щоб трохи компенсувати дефіцит солей в організмі. Більше її не пити. Через півгодини - шматочок чорного хліба з сіллю, щоб «розбудити» шлунковий сік. Потім тільки приступити до трапези.
До дня змагань приготувати чай . У горах Алтаю в Сибіру росте дивовижна рослина, в народі «червоний корінь», або скнара чайний. Настій або відвар у вигляді чаю з цієї рослини як природний енергетик - моментально знімає втому, збільшує витривалість, пробуджує нервову систему. Приймати по столовій ложці перед поєдинком. Не завадить приготувати просто зелений чай, який втамує спрагу і відновить сили після бою. З зеленого чаю багато спортсменів і тренерів створюють вуглеводно-мінеральні напої, додаючи аскорбінову і глютамінову кислоти, приймають перед фіналом.
Звичайно, основним фактором для перемоги є тактико-фізична підготовка спортсмена. Але правильне харчування, особливо в дні змагань, може стати черговою сходинкою до заповітного п'єдесталу.
Ви - це те, що ви їсте і п'єте. Безумовно, їжа і рідини, які ви вживаєте, впливають на фізичний стан і, безсумнівно, бігуни про це знають. Але складності з підрахунком калорій, різного роду чутки і інші чинники можуть призвести до помилок в раціоні. І якщо експерименти в харчуванні під час звичайних тренувань можуть бути частиною вашого плану і дозволяють отримати необхідні уроки, то помилятися перед стартом зовсім небажано. Поради бігунам, що їсти до, після і під час змагань, щоб поліпшити свій біговій результат.
«Харчування в день гонки - досить хитре діло. - пояснює Лорен Антонуччі (Lauren Antonucci) - лікар-дієтолог клубу бігунів Нью-Йорка. - З одного боку не варто їсти нічого незнайомого, це невиправданий ризик. З іншого - не можна харчуватися як завжди: адже ви будете спалювати більше енергії, ніж витрачаєте в звичайні дні ».Як вирішити цю дилему? Нижче представлені 6 основних правил, які будуть корисні як початківцям любителям бігу, так і професійним спортсменам.
Розрахуйте час сніданку
Більшість змагань з бігу по шосе починаються вранці, тому дуже важливо правильно і вчасно поснідати. Розповідає Кейт Суїні (Kate Sweneey), доктор медичних наук і старший лікар-дієтолог жіночої Бостонської лікарні, а крім того тріатлоністка зі стажем: «Якщо ви поїдете занадто пізно перед забігом, то у вас можуть виникнути проблеми зі шлунком і крім неприємних, можливо навіть больових відчуттів, ви ризикуєте втрачати час на вимушені зупинки в туалет. Крім того, чи багато енергії буде йти на перетравлення їжі. Пропускати сніданок теж не варто - низький рівень цукру крові сам по собі дає відчуття втоми і може стати причиною навіть запаморочення ».
Кейт радить їсти за 2 - 3 години до старту гонки. Калорійність визначається виходячи з дистанції: для 5-кілометрового забігу це 150 - 200 калорій за прийом їжі, а для марафону, наприклад, більше 500. Крім того, якщо ви збираєтеся бігти більше 16 кілометрів, то за годину до старту можна з'їсти банан або енергетичний батончик - знову ж таки, щоб підвищити рівень цукру. «Якщо вам потрібно встати дуже рано, щоб встигнути поїсти в відведений час і ви навряд чи виспіться, то краще прокинутися, поїсти, а потім знову подрімати».
Чи не налягайте на важку білкову їжу
Омлет з сиром - не найкращий варіант сніданку перед пробіжкою: тваринні білки і жир довго перетравлюються і в енергію перетворюються нескоро, крім того, вони можуть загальмувати всмоктування вуглеводів, які ви з'їли. Навіть якщо перед звичайною ранковою зарядкою ви цілком нормально почуваєте себе після подібної їжі, то перед змаганнями від неї все ж варто утриматися - адже вам потрібно буде бігти швидко. Також постарайтеся виключити з предбегового раціону клітковину (грубі харчові волокна). Вона міститься, наприклад, в хлібі з висівками, свіжих овочах і фруктах. Вживання великої кількості клітковини перед стартом може призвести до судом і нетравлення.
Хороший сніданок повинен бути легким і насиченим вуглеводами: відмінно підійдуть булочка з арахісовим маслом, банан і тост з джемом. Вівсяна каша - теж непогано, в ній трохи більше клітковини, але якщо ви випробували вівсянку в ході тренувань, то можете не змінювати собі і перед стартом. Також можете поснідати манною кашею: вона легко засвоюється і швидко стає енергією.
Не пийте занадто багато води
Зневоднення може сильно зіпсувати вашу гонку, але занадто великий обсяг випитої рідини теж небезпечний: ви ризикуєте булькати повним животом і дуже рано захотіти писати. Крім того, випивши надмірну кількість води можна втратити багато електролітів і рівень натрію в вашій крові знизиться до критичних позначок - у вас може початися блювота і захворіти голова.
Свої поради з правильного споживання рідини дає доктор Антонучіі: «Випийте 0.5 - 0.7 літра води або ізотонічного напою за 90 хвилин до старту. Безпосередньо перед гонкою можете випити трохи більше склянки води (0.2л). Звичайно, якщо на вулиці жарко, то цифри слід підкоригувати в бік збільшення. Можете орієнтуватися на колір сечі: вона повинна бути блідо-жовтою, але ніяк не прозорою ».
Не забувайте про пункти харчування
Ви ще не так багато пробігли і відчуваєте себе прекрасно - здається, навіщо витрачати час на питво? Правда в тому, що через деякий час ви можете відчути себе гірше, а буде вже занадто пізно. «Під час бігу механізм виникнення спраги працює з запізненням, - пояснює Кейт Суїні. - І коли ви відчуєте, що хочете пити, то до того моменту можете виявитися сильно зневоднений, що безсумнівно позначиться на вашій швидкості ».
Необов'язково випивати повну склянку на кожному пункті харчування - ви можете робити лише кілька ковтків кожні 5 кілометрів. Крім того, постарайтеся вживати 30 - 60 грамів вуглеводів (120 - 240 калорій) щогодини, після того як пробігли 60 хвилин. Тривалі тренувальні пробіжки - відмінний полігон, щоб відпрацювати тактику вашого харчування на дистанції.
Вживайте тільки випробувані гелі
Складно сказати як ваш живіт (і блювотний рефлекс) відреагують на щось нове в стресовій ситуації, такий як змагання. Неважливо наскільки привабливим виглядає смак кориці і карамелі на 35-му кілометрі - сьогодні не на часі проводити дегустацію. У кращому випадку ваш організм його засвоїть і ви отримаєте енергію. Але в гіршому ви побіжите прямо в туалет і Бог знає, що буде далі.
Виберіть час і вивчіть харчування, які буде запропоновано організаторами марафону (якщо на сайті змагань немає такої інформації, то погортайте список спонсорів - там можуть бути підказки). Спробуйте гелі цих фірм і смаки, про які дізналися, на тренуванні. Спортивне харчування допомагає багатьом спортсменам і не є забороненим ні на одному чемпіонаті. У Спортлайн вам завжди підкажуть, яке харчування потрібно для змагань і допоможуть визначитися з асортиментом.
Про пиво
І ось заповітний момент - фініш. Можливо, ви мрієте про пляшечці пінного, але не поспішайте - спочатку випийте звичайної води і хоч що-небудь з'їжте. «Алкоголь - це діуретик, - пояснює Суїні, - то є насправді чим більше ви п'єте, тим більше рідини втрачаєте». Звичайно, в пиві багато вуглеводів, але це не ті вуглеводи, які поповнюють запаси глікогену і живлять м'язи.
«Ви відновитеся швидше і будете почувати себе краще, якщо спершу щільно поїсте, - каже Антонуччі. - При цьому традиційні банан і булочка не надто підійдуть, а ось шматок м'яса, йогурт і протеїновий батончик (з великою пляшкою води) протягом 30 - 60 хвилин після фінішу будуть дуже корисні ».
Ця стаття буде корисна, перш за все, спортсменам. Тут ви дізнаєтеся яким має бути правильне харчування спортсменів у процесі підготовки до змагань, що можна і не можна вживати в їжу спортсменам і багато чого іншого.
Сучасному спорту притаманні інтенсивні фізичні навантаження високе нервово-емоційне напруження боротьби, націленість на рекордні результати. Процес підготовки до змагань вимагає від спортсмена величезних витрат часу і включає, як правило, дво- або триразове щоденні тренування, залишаючи все менше можливостей для відпочинку і повного відновлення фізичної працездатності.
Потужним засобом відновлення є правильне харчуванняспортсменів. Саме харчування здатне розширити межі адаптації організму спортсмена до екстремальних фізичних навантажень. Сучасна спортивна тренування, спрямована на досягнення високих результатів вимагає від спортсмена великого напруження фізіологічних резервів і психічних можливостей, що часто призводить до перенапруження фізіологічних систем і зниження функціонального стану організму в цілому. Це проявляється, зокрема, в значних змінах резистентності організму спортсмена, що обумовлює зниження опірності інфекціям, виникнення алергічних реакцій та інших захворювань. У зв'язку з цим важливим є нормалізація взаємодії навантаження і відновлення організму як чинників, які обумовлюють адаптаційні процеси. У цих процесах велике значення надається збалансованому харчуванню, що дозволяє враховувати також вплив несприятливих екологічних факторів і особливості кліматично-географічних умов.
Повноцінне харчування - означає повне забезпечення організму всіма життєво необхідними поживними речовинами від вітаміну A до мікроелемента цинку. Повноцінне харчування - це питання грамотного вибору харчових продуктів і їх сполучуваність. Ми споживаємо це не ізольований вітамін A, холестерин, жир і натрій, а продукти харчування, які містять ці харчові одиниці як свої складові. Ніякі харчові продукти окремо не можуть надавати всі необхідні поживні речовини. Однак не існує також ніяких продуктів харчування, які б приносили або тільки користь, або тільки шкоду. Тому ключ до правильного харчування завжди лежить у відповідній кількості і комбінації продуктів.
Незважаючи на важливу роль фармакологічних препаратів і «штучних» методів підтримки організму спортсмена, вони ніколи не замінять здорову їжу. Заняття спортом, безумовно, позитивно впливають на здоров'я, але якщо мають місце постійні тренування, то необхідно дуже уважно ставитися до раціону харчування. При відсутності скоригованої дієти у спортсмена виникають різні дефіцитні стану, які згодом призводять до розладу роботи систем організму. Це може супроводжуватися зниженням працездатності, імунітету, апетиту, а також порушенням координації і сну, апатією (або дратівливістю), остеопорозом (що виявляється як біль в суглобах і кістках), болем у м'язах (біль в м'язах) і суглобах. Повноцінне і збалансоване харчування завжди було, є і буде важливим фактором забезпечення гарного самопочуття, але плани харчування більшості звичайних людей ледве дозволяють їм покрити витрати організму на найістотніші і прості процеси життєдіяльності, такі як кровообіг, дихання, травлення, діяльність мозку і підтримання температури тіла .
Планування харчування і відповідальні змагання. Для того щоб спланувати харчування при підготовці до відповідальних змагань, необхідно розуміти, як організм запасає і спалює паливо - і жири, які є в вигляді підшкірних відкладень і в формі жирових кислот в м'язах, і вуглеводи, що зберігаються у вигляді глікогену в м'язах і печінці. Коли організм потребує в певній кількості енергії, він перетворює ці запаси палива в глюкозу і посилає її в м'язові клітини. Там кисень допомагає розщепити її, перетворивши в аденазінтріфосфат (АТФ). Протягом всього декількох секунд АТФ змішується з водою, потім знову розщеплюється, виділяючи тепло. Частина цього тепла допомагає скорочення м'язів. Решта дає відчуття тепла (цим пояснюється той факт, що тремтіння - мимовільні м'язові скорочення - зігріває).
Для того щоб перетворити жири в глюкозу для пального, організму необхідні і вуглеводи, і кисень. Таким чином, кількість вуглеводів (у вигляді глікогену) яке зберігається в печінці і м'язах, визначає, наскільки довго організм здатний продовжувати виконання фізичного навантаження. Коли запаси глікогену в печінці вичерпаються, це буде означати, що організм позбувся основного пального, необхідного для роботи мозку - з'явиться слабкість, озноб, почне крутитися голова, загубиться ясність думки і може кинути в холодний піт. З цього стану можна вийти дуже швидко, поївши їжу, багату вуглеводами. Якщо запас м'язовогоглікогену дійсно вичерпано, то для того, щоб відновити його запаси, знадобиться не менше 10 годин.
Згідно з однією спірною теорії, питво розведеного розчину цукру під час - але не перед забігом - може заповнити майбутню втрату м'язового глікогену, але ніяких достовірних доказів того немає. Відомо лише, що цей процес може викликати зневоднення організму, що є реальною загрозою в жарку погоду. Навіть під час найбільш ефективною аеробного стадії роботи все одно частково здійснюється анаеробний процес, і деяка кількість молочної кислоти накопичується в організмі. У міру того як м'язи продовжують скорочуватися, вони посилають молочну кислоту в кровотік, звільняючись від неї, оскільки несуть найбільш значне фізичне навантаження.
До тих пір поки організм отримує достатню кількість кисню, печінка перетворює лактат в додаткове пальне. Якщо ж фізичні навантаження перевищують можливості організму, печінка виявляється нездатною повністю задовольнити потреби організму; молочна кислота накопичується в м'язах, викликаючи біль, і спортсмен змушений припинити рух, так як не здатний продовжувати вправу.
Правильне харчування спортсменів перед змаганнями. Те, що з'їдено за 12 годин до тренування або змагань, визначає кількість глікогену, відкладеного в організмі для майбутньої роботи. Їжа, яка приймається за 4 години до початку занять, чи може вплинути на якість роботи, оскільки не встигне переробити організмом і перетворитися в необхідну кількість енергії. Тому майбутнє участь в забігах на довгі дистанції, будь-яких інших змаганнях вимагає дуже уважного планування. Оскільки багато з них починаються рано вранці, вечеря за день до цього зазвичай є для організму останньою можливістю запастися пальним.
Їжте побільше картоплі, хліба з цільних зерен, соусів, рису та інших вуглеводів - до тих пір, поки це не дасть збільшення у вазі. Їжте дуже мало жирів - вони ускладнюють травлення. Уникайте спецій, оскільки це може розвинути диспепсію від продуктів, здатних викликати спучування і утворення газів, таких, як бобові, капуста. В цьому останньому прийомі їжі повинно міститися мало клітковини, оскільки її вживання протягом 24 годин до напружених фізичних зусиль може викликати розлад шлунка. Це означає, що треба відмовитися від салатів і свіжих фруктів. У разі розладу шлунка необхідно відмовитися від хліба з цільних зерен, молока або кави. Слід також відмовитися від солі, виключивши сосиски та інші підсолені продукти.
Нормально солити їжу під час приготування, і, таким чином, в організмі її виявиться достатньо для того, щоб запобігти від теплового удару, і не споживайте її в занадто великих кількостях. Сіль може викликати в клітинах організму потреба в додатковій рідини, що сповільнить руху, зробить їх незграбними. Не слід їсти менше ніж за 2 години до будь-якої фізичної навантаження. При підготовці до дуже важливих змагань останній прийом їжі (сніданок або обід) повинен відбутися за 4 години до старту. Якщо почати виконання напружених фізичних навантажень раніше того, як їжа буде повністю переварена, можуть з'явитися нудота, болі в боці, викликані скупченням газів, і це, можливо, навіть змусить зійти з дистанції. Багато дуже нервують і взагалі нічого не їдять за 5 або 6 годин до великого змагання.
Коли ви їсте перед змаганнями, то їжа повинна бути легкою. Прості і рафіновані вуглеводи, такі, як вироби з білої муки і фруктові соки, перетравлюються набагато швидше і містять менше клітковини, ніж складні вуглеводи, такі, як каші з цілісних зерен. Уникайте жирів і білків, тому що вони подовжують процес випорожнення шлунка. Мета харчування в цей час полягає в тому, щоб їжа зі шлунка якомога швидше потрапила в кров, якщо ви хочете виступати на порожній шлунок. Їжа перед змаганнями не дасть додаткової енергії спринтерам бо у них змагання буде закінчено до того моменту, коли вуглеводи перетворяться в пальне. При заняттях видами спорту на витривалість, навпаки, можна використовувати кілька новоутвореного організмом глікогену.
Якщо є необхідність щось з'їсти перед змаганнями, то слід відмовитися від твердої їжі, краще рідкі дієти, спеціально призначені для цієї мети. Вони надають необхідну кількість поживних речовин для м'язів і швидше виводяться з шлунка, ніж тверда їжа, тому такі рідкі суміші і продукти можна вживати і незадовго до змагань. Поширився оману про те, що, дотримуючись спортивну дієту протягом декількох тижнів перед відповідальними змаганнями, можна знайти хорошу форму - невірно. У змагальний період взагалі дуже ризиковано міняти свій раціон харчування, так як такі «експерименти» ні до чого хорошого привести не можуть. Організм, який звик до однієї їжі, не зможе швидко «освоїтися», що, безсумнівно, позначиться на результаті.
Загальні особливості харчування спортсменів. Відомо, що в тілі дорослої людини, що важить близько 70 кг, міститься близько 40 кг води, 15 кг білка, 7 кг жиру, 3 кг мінеральних солей і 0,7 кг вуглеводів. Також підраховано, що за 70 років життя він випиває 50 тонн води, з'їдає 2,5 тонн білка, 2,3 тонни жиру, понад 10 тонн вуглеводів і майже 300 кг кухонної солі. Але організм - це не склад, де все закладене зберігається в недоторканому вигляді.
Тут постійно відбуваються процеси обміну, одні речовини згоряють, окислюються, виводяться, а натомість потрібні нові, причому самого різного характеру. Наприклад, клітини крові живуть від 60 до 140 днів, і протягом року кров повністю оновлюється близько чотирьох разів. Також протягом життя змінюються і м'язові клітини. Перебудова тканин обумовлена \u200b\u200bтим, що їсть спортсмен, і в ім'я оптимального росту тіла, спортивних досягнень і зміцнення здоров'я необхідно бути уважним до свого раціону харчування круглий рік.
Чітких і жорстких правил щодо того, що буде їсти і пити спортсмен, не існує.
Проте, існують загальні рекомендації: не зловживайте жирними, смаженими, копченими і гострими продуктами, а також цукром фабричного виробництва і сіллю. Сіль - незамінний елемент живлення (особливо калій), але проблема її споживання, як, загалом, і вся «наука» про спортивне харчування - це палиця з двома кінцями. Надлишок солі здатний порушити водний баланс організму і негативно позначитися на вашій реакції. Зробіть свій раціон широким спектром здорової їжі - у вас буде більше шансів забезпечити адекватну «підживлення» організму найважливішими поживними речовинами. Ще два дуже важливих моменти в харчуванні спортсменів: звичка перекусити на ходу і переїдання. Позбавлення від цих звичок неодмінно допоможе стати більш здоровим і підвищити продуктивність занять!
Також хотілося б відзначити, що спортсмену бажано забути про триразове харчування, так як незрівнянно корисніше розподіляти їжу між 5-7 прийомами в день, ніж налягати на їстівне, сівши за стіл тричі на день. Суть справи дуже проста: в залежності Крім основних поживних речовин (макроелементів), що є джерелами енергії, в їжі містяться речовини, які не дають енергії, але вкрай необхідні в мінімальних кількостях для підтримки життя. До їх числа відносяться вітаміни і мінерали. Ці речовини є незамінними, так як майже не синтезуються клітинами нашого організму. Відомо, що при посилених фізичних навантаженнях потреба у вітамінах і мінералах зростає. Звідси випливає, що необхідно шукати додаткові джерела отримання цих речовин.
У більшості спортсменів спостерігається гіповітаміноз різних незамінних вітамінів, що призводить до порушення працездатності і всього тренувального процесу в цілому. У більшості випадків навіть правильно підібрана спортивним лікарем дієта не може заповнити потребу організму у вітамінах та мікроелементах, тому доцільно шукати додаткові джерела цих речовин. Велику роль тут грають полівітамінні комплекси.
Призначення вітамінів - це строго індивідуальна процедура.
Замість того, щоб вживати всі вітаміни і мінерали відразу, може бути, варто обійтися двома-трьома, в яких конкретний організм найбільше потребує. Консультація з лікарем найнеобхідніше, що треба зробити. Для людини, яка веде активний спосіб життя, це взагалі повинно увійти в правило.
Харчування жінок-спортсменок. Раціон харчування повинен включати в себе рослинні жири, вітаміни А, Е, D, не менше 1500 мг кальцію, 20 мг заліза, 2-3 мг міді і 4-6 мг марганцю на добу. Ліквідації дефіциту заліза і вітамінів, особливо під час менструального циклу, сприяє використання раціонів, збагачених м'ясними продуктами, овочами, зеленню, фруктами. Необхідно вживати м'ясні страви з гарнірами з овочів, тому що міститься в останніх аскорбінова кислота позитивно впливає на засвоєння заліза. Як джерело кальцію найбільш корисні молочні продукти. При необхідності зниження від маси тіла, рівня активності і особливостей метаболізму організм спортсмена може використовувати лише цілком певну кількість калорій, отриманих з їжею. Якщо за один раз з'їдено занадто багато, то зайві калорії зможуть знайти собі притулок, відклали в вигляді «мертвого жиру» у вас під шкірою. Настільки цінні вуглеводи, протеїни і інші макро- і мікроелементи без користі відправляться в жирові відкладення.
Харчування юних спортсменів. Особливо важливо приділяти увагу раціональному харчуванню юних спортсменів. В першу чергу, ця відповідальність лежить на тренерів. З огляду на той факт, що молодий організм постійно розвивається, доцільно, щоб кількість калорій, що вживаються з їжею, перевищувало енерговитрати на 15%.
Важлива роль в харчуванні дітей і підлітків, що займаються спортом, відводиться білкам, які необхідні для нормального росту і розвитку швидкісних і силових якостей. У раціоні юних спортсменів частка білків тваринного походження (м'ясо, риба, птиця, сир, сир, яйця, молоко) повинна становити не менше 60 відсотків. Решта 40 відсотків має припадати на рослинні білки. Також потреба у вітамінах і мінеральних речовинах, особливо в калії, магнії, кальції, фосфорі, залізі у юних спортсменів істотно вище, ніж у їхніх однолітків, які не займаються спортом. Треба зауважити, що не дивлячись на це, споживання в день 300-400 г овочів і 500 г фруктів і ягід в більшості випадків дозволяє ліквідувати дефіцит вітамінів і мінеральних речовин.
Принципи складання раціону харчування спортсменів:
- надходження енергетичних речовин з їжі повинно відповідати витраті енергії під час фізичних навантажень;
- при виборі продуктів слід враховувати зміст спортивної діяльності (активні тренування, період підготовки до змагань, змагання, відновний період);
- харчування має бути збалансованим, враховує особливості даного виду спорту і інтенсивність навантажень. Між кількістю основних поживних речовин, вітамінами і мікроелементами необхідно дотримуватися рівновагу;
- необхідно враховувати індивідуальні особливості даного спортсмена: її стать, вік, фізіологічні, метаболічні характеристики, стан шлунково-кишкового тракту та інших органів, наявність хвороб, смаки і звички в їжі.
Гатилова Г. Д.
Підготовка до змагань з бігу може бути дуже приємною і захоплюючою ідеєю - а перемога в змаганнях принесе вам навіть більше задоволення. Щоб підготуватися до забігу, вам потрібно добре тренуватися, розробити план бігу і дізнатися деякі хитрощі про те, як виграти забіг. Щоб дізнатися більше, перейдіть до кроку 1.
кроки
Частина 1
Підготовка до забігу- Для 5 км: вам потрібно взяти ваш найшвидший темп і тримати його все 5 км.
- Для 15 км: візьміть темп, який ви можете тримати всю дистанцію, і при якому ви не зменшите швидкість на другій половині дистанції, як це роблять більшість людей.
-
Підготуйтеся морально. Змагаючись у бігу з іншими людьми, ви також боретеся із власним тілом і думками. Якась частина вас захоче зупинитися на півдорозі. Що вам потрібно зробити, так це заздалегідь налаштувати себе на боротьбу. Перше - вам потрібно подолати бажання кинутися в біг щодуху на самому старті, адже терпіння - це велика перевага, коли біжите половину або весь марафон.
Перевірте маршрут. Кілька разів пробіжіться або пройдіться по маршруту, щоб мати уявлення, як ви будете бігти на змаганнях. Поділіть маршрут на нескладні ділянки і місця, де ви будете пити. Ви, можливо, захочете скласти карту, як ви будете пробігати кожні півтора кілометра. Чи потрібно вам поберегти сили для 1.5-кілометрового підйому на останніх двох третин шляху?
До забігу дотримуйтеся режиму. Багато завзяті бігуни говорять, що важливо в день забігу не пробувати нічого нового. Дотримуйтеся режиму з двома довгими забігами під час вечірнього тренування. Іншими словами, в день забігу прокиньтеся, коли прокинетеся, надіньте одяг і взуття, в якій будете бігти, і з'їжте на сніданок те, що зазвичай їсте в день, коли займаєтеся бігом. Подивіться, від чого ви найкраще почуваєте себе перед бігом і дотримуйтеся цього режиму в день змагань.
- Перед забігом, на сніданок добре б з'їсти: булочки з горіховим маслом, вівсянку з молоком, тости, сухофрукти і йогурт. Якщо перед забігом ви нервуєте або вас нудить, випийте сік або коктейль з фруктів.
-
Перед забігом складіть план. Важливо, щоб, виходячи на забіг, у вас був план. Ви будете бігти в групі найшвидших учасників всю дистанцію? Можливо, ви почнете з відстає групою і повільно, але впевнено обійде їх. Який би план у вас не був, ви повинні чітко уявляти собі, як будете проходити дистанцію. У той же час будьте готові до всього - часто ми потрапляємо в ситуації, в які не планували потрапити. Можливо, ви відчуваєте, що зможете обігнати всіх на другий половині дистанції, тому біжіть за групою учасників, які очолюють забіг.
На ранніх етапах забігу тримайтеся ззаду. Важливо дотримуватися одного темпу і на початку забігу, коли вам легко бігти, і на фініші, коли ви боретеся самі з собою, щоб не зменшувати темп. Якщо ви будете триматися позаду і дотримуватися своєї швидкості, а не бігти щодуху з самого початку забігу, ви заощадите сили, які вам знадобляться на фініші дистанції.
- Якщо ви дотримуєтеся одного темпу, це допоможе вам у результаті обігнати суперників, які почали забіг занадто швидко. Кожен раз, коли ви будете обганяти чергового суперника, вам буде додаватися впевненості в своїх силах.
-
На початкових етапах забігу розслабтеся на підсвідомому рівні. Це особливо важливо, якщо ви біжите дистанцію більше 5 км. Друга половина дистанції буде справжнім випробуванням - ви втомитеся, а тіло почне переставати вас слухатися. Якщо на початку забігу ви будете розслабленими, це допоможе вам зосередитися і налаштуватися на подолання другої половини дистанції.
Якщо ви хочете обігнати певного суперника, тримайтеся біля нього. Як правило, краще за все дотримуватися одного темпу. Якщо ви намітили собі людину, яку дуже хочете обігнати, можете підбігти до нього і тримати з ним один темп. Якщо він стартує з великою швидкістю, стежте, щоб ви не випускали його з очей і не витрачали занадто багато сил. Якщо він втік вперед, перейдіть на ваш звичайний темп і доженете його пізніше - через раннього ривка йому, напевно, пізніше буде важко бігти.
Продумайте, як обігнати когось і тримати його позаду себе. Коли хтось перед вами, і ви хочете його обігнати, важливо відчувати і здаватися повним сил. Для цього біжіть прямо за суперником, поки не будете готові обігнати його. Коли обженете, трохи прискорте і тримайте такий темп поки не втече вперед хоча б на 30 метрів. Людина, якого ви обженете, буде сприймати вас, як суперника, якого він обжене пізніше або який фінішує раніше нього.
-
Враховуйте погоду. Погода може вплинути на те, чи вдасться вам виграти забіг. Зокрема, вітер і спека - це два фактори, які можуть дійсно сповільнити біжить. Якщо в день забігу дуже вітряно, біжіть групою. Коли під час бігу навколо вас інші люди, вони будуть як би бар'єром, що захищає вас від вітру. Це допоможе вам поберегти сили, тому що вам не потрібно буде боротися з вітром.
- Щоб впоратися зі спекою, почніть з темпу, який трохи повільніше вашого звичайного. Більшість суперників не зроблять цього, і ви зможете обігнати їх, коли вони сповільняться через спеку і втоми.
Купуйте хорошу пару біговій взуття. Це може прозвучати безглуздо, але хороша пара взуття допоможе вам пройти всю дистанцію; від поганої взуття у вас залишаться тільки пухирі і ніякого бажання більше бігати. Сходіть в магазин взуття та виміряйте розмір стопи, щоб ви знали, яке взуття краще всього підійде вам.
Зробіть так, щоб вам було легше бігти. Якщо ви починаєте біг зі стартової лінії, не потрібно бігти стрімголов або готуватися до спринту. Вам потрібно підготувати легені і тіло до рухів, які вони будуть виконувати. Починайте з двох-трьох тренувань щотижня. У перші кілька тренувань потрібно змішувати біг і ходьбу. Після цього, ви можете почати підготовку до повноцінного забігу.
Встановіть розклад тренувань. Немає якогось секрету або формули успіху для підготовки до забігу - все люди різні, і, як таке, розклад тренувань теж різний для всіх. Проте, ваш тренувальний процес повинен складатися із забігів на довгі дистанції, коли ви працюєте на витривалість, інтервальних тренувань, на яких ви тренуєте силу, змішаної тренування (їзда на велосипеді, плавання, тренування на силу) і коротких забігів.
Тренуйтеся там, де ви збираєтеся бігти на змаганнях. Ваша мета - миттєво набрати швидкість і тримати її до кінця дистанції. Для різних дистанцій потрібен різний темп бігу. наприклад:
)
Дата:
2017-02-05
Перегляди: 25 341 Відвідайте сайт автора цієї статті Кожен організм індивідуальний. Обов'язково знайдеться людина, яка випивши молока з колою, зможе піднімати величезні ваги. Є й такі, у яких скрутить живіт від таблетки аспірину, розведеною в літрі води. Тому, рекомендації не можуть підходити всім. І дозування для свого організму доведеться підбирати досвідченим шляхом.
Частина 1. Що взяти перед змаганнями
рідина
У практиці важкої атлетики та пауерліфтингу бувають ситуації, коли спортсмену треба піти в більш важку вагову категорію, зазвичай в інтересах команди. Для досягнення мети доводиться випивати до 2,5 літрів води або соку. У всіх спостережуваних мною випадках, атлет виступав добре, як правило, все або майже все підходи були виконані вдало. Незважаючи на початкові неприємні відчуття (як би це все в собі втримати) і набряклість (ноги в штангетки ледве влазять), рідина швидко засвоюється і вже під час розминки відчувалася підвищена працездатність. Я не закликаю всіх випивати перед стартом по 2 літри, але рідини в організмі має бути достатньо. Якщо вам довелося зганяти вагу і обмежувати себе в воді, треба зважитися якомога раніше і відразу випити 1 - 1,5 літра. Рідина засвоїться за 7-10 хвилин і у вас залишиться достатньо часу на розминку.
5-10 г за 2 години до першого виходу на поміст. Якщо змагання затягуються, то після жиму ще порцію.
вуглеводи
Їх має бути багато (для виступу в окремій вправі пауерліфтингу досить помірною порції), вони не повинні створювати відчуття тяжкості в шлунку. Якщо ви входите в вагову категорію з запасом - ви можете їсти свою звичну їжу ще до зважування, щоб встигла засвоїтися. Це можуть бути макарони або картопля. Я вважаю за краще гречку. Якщо вага впритул - доведеться їсти після зважування разом з прийомом рідини. Час на засвоєння залишиться менше, знадобляться вуглеводи простіше: мюслі, печиво, варення, мед, згущене молоко. Змагання можуть затягнутися, буває до 7-ми годин. Доведеться ще кілька разів закинути в себе вуглеводи. На цей випадок у вашій сумці повинні бути шоколад і глюкоза в таблетках, згодяться і банани.
Зазвичай атлети відносяться до, як до будівельного матеріалу для м'язів. Під час виступу основна функція білків - передача сигналів і регуляція фізіологічних процесів. Для цього не потрібно багато білка. Цілком вистачить 100 г м'яса або пачки сиру. Якщо ви плануєте результат у важкій атлетиці або в триборстві вище КМС, прийміть ще й добрячу порцію.
Комбіліпен або мільгамма
1 ампула внутрішньом'язово незадовго до розминки, пік дії повинен приблизно потрапити на 3-ий підхід першої вправи. І ще години 2 після цього концентрація в крові буде помітна. Якщо змагання затягуються, після жиму можна ще одну додати.
Нікотинова кислота
У багатьох атлетів прийом 100-150 мг викликає відчуття розігріву, ніби капіляри відкриваються. Як наслідок, прискорюється розігрів, підвищується працездатність, скорочується час розминки. Діє при прийомі на голодний шлунок. Виходить проблемка нестикування за часом. Якщо прийняти нікотинову к-ту, а потім приступити до їжі, до початку розминки її дію піде на спад. Можна використовувати перед другим і третім вправами, так як між вправами щільно є не вийде.
Аскорбінова кислота
Помірне тонізуючу дію. 500-1000 мг - ефект малопомітний, але гірше не буде.
аспаркам
Одну пігулку, щоб вистачало організму калію і магнію. Якщо сильно потієте, то більше.
500-1000 мг за 10-15 хвилин до розминки допомагає розігрітися, скорочує час розминки. Особливо корисний, якщо в разминочном залі холодно.
Поки дозволений. Але ВАДА вже включило його до списку моніторингу разом з нікотином. Користуйтеся і не забувайте дивитися оновлення зі списку заборонених препаратів. Перевага таблеток з аптеки в точної дозуванні. Вміст кофеїну в каві і чаї залежить від сорту і способу обробки. Я віддаю перевагу великий термос міцного чаю. Але якщо в готелі відключать електрику, за відсутністю окропу знадобиться запас таблеток.
Ноотропил або пірацетам
Прекрасний стимулятор нервової системи. Чи не кураж, а робить зосередженим, мозок працює краще в усіх відношеннях, і сигнали в м'язи посилає могутніше. Загострюються відчуття від органів почуттів. Іноді це може давати небажану побочки, наприклад, звичний брязкіт заліза здається голосніше і дратує. Тому перевірте дію препарату на тренуванні. Разова доза від 1 до 2 грам. Капсули краще таблеток. Почастуєте пірацетамом свого виводить тренера. Буде уважніше стежити за протоколом і без калькулятора порахує скільки підняти, щоб обійти суперників.
настоянки спиртові
Женьшень, аралія, елеутерокок і т. П., Все, крім глоду. Дія не доведено. Часто здається, що допомагають. Є думка, що дія настоянок закінчується задовго до зазначеного терміну придатності і купувати треба дуже свіжі настоянки. Можливо, дія залежить від якості сировини, це вгадати неможливо. У будь-якому випадку, не пийте склянками, алкоголь порушує координацію.
Навряд чи допоможуть вам підняти більше. Майже напевно, завадять вам засвоїти потрібні речовини. Якщо під час виступу організму знадобляться якісь жирні кислоти, він знайде їх в своїх запасах.
Молоко і кисломолочні напої
У більшості людей викликає підвищене виділення слизу, це може утруднити подих. Особливо заважає в і. 100 г молока, додані в чай \u200b\u200bабо каву, доза не суттєва.
Газовані напої
