1. Вода
Вода найголовніше, ніж їжа. Ця фраза повинна стати для вас основною аксіомою. Що б не трапилося, ви повинні випивати достатню кількість рідини в день. «Достатня кількість» - значить 30 мл на кожен кілограм вашої ваги. Тобто, якщо ви важите 80 кілограм, то в день ви повинні споживати 2,4 л рідини (і не менше 2 л) в день.
Що таке рідина? Ви повинні засвоїти, що сік, кефір, молоко - це ЇЖА, Чи означає це, що ви повинні вважати їх за рідина? Так. Але так само ви повинні розуміти, що випивши склянку соку або кефіру, ви вжили енну кількість калорій, і ви тільки що ні попили, а поїли.
Основним вашим питвом повинна стати звичайна чиста вода. Вона становитиме 50-70% всієї споживаної вами рідини. Дуже важливо знайти «свою» воду. Іноді, коли ви купуєте навіть супердорогу французьку питну воду, вам може здаватися, що ви товстішає навіть від води. І це насправді так. У кожної води свій склад мікроелементів, і тому якась вода може бути для вас очищує цілющим напоєм, а якась буде затримуватися в організмі, і ви будете буквально «пухнути» від води. З минулого уроку ми пам'ятаємо, що кількість води потрібно рівномірно розподіляти на день, пити воду за 30 хвилин до їжі і через 30 хвилин після, пити її трохи прохолодною і маленькими ковтками. А після 19 годин краще випивати не більше однієї склянки рідини, щоб на ранок у вас не було набряків. Також краще злегка зменшити «дозу» рідини в останній тиждень перед менструацією (в нашому випадку, при 80 кг буде досить 1,5-1,8 л води), так як в цей час рідина затримується в організмі.
Що ще можна пити і що не буде вважатися їжею? Дуже добре пити напої з високим вмістом вітаміну С, який сприяє «прискоренню» метаболізму. Ви можете заварити на ніч в термосі жменю шипшини, або довести до кипіння воду, додати туди обліпиху, брусницю або журавлину, покіпятіть 1-3 хвилини, зняти з вогню і розтовкти ягоди в воді. Але пам'ятайте, що якщо ви готуєте такі напої запас, вони повинні міститися в непрозорій посуді, оскільки вітамін С руйнується під впливом світла.
А також ви повинні включити в свій питної план 1-2 порції напою гідромель в день. Як приготувати гідромель? Дуже просто. Візьміть 200-250 мл води (не вище 40ºС!), Вичавіть туди сік цілого лимона і додайте кавову або чайну ложечку натурального меду (мед повинен бути не хімічний!). Кількість меду і води залежить від того, наскільки для вас це буде кислий напій. Щоб не псувалася зубна емаль, найкраще його пити через трубочку. Ідеально, якщо ви будете його пити за 15-30 хвилин до сніданку і за півгодини до обіду або полудня. Цей напій краси не тільки допоможе схудненню, але і зміцнить імунітет. Незважаючи на те, що лимон кислий, він допомагає нормалізувати кислотність шлунка. Крім того, гідромель прекрасно знижує апетит.
2. Мед
Оскільки ми згадали мед, і до того ж найчастіше люди із зайвою вагою страждають від відсутності солодкого, давайте з цього самого солодкого і почнемо.
Мед - це ваше основне солодке. До 16.00 ви можете з'їдати 3 чайних ложки в день. Ви можете додавати його в гідромель або в кашу, або в сир. Але пам'ятайте, що при деяких захворюваннях (особливо це стосується дисфункцій підшлункової залози) мед їсти не рекомендують. Чим його можна замінити? По-перше, замінником цукру на натуральній основі - стевією. Чим ще?
1 ч.л. меду \u003d 1 ч.л. фруктози \u003d 10 шт. родзинок \u003d 3 шт. чорносливу \u003d 1 сушений інжир \u003d 2 шт. кураги \u003d 5 г гіркого шоколаду (не нижче 75% какао).
Чорнослив або курага повинні бути «рідними», з колишніх радянських республік, не хімічними. Шоколад як замінник потрапляє в ваш раціон в останню (!) Чергу. Його найкраще використовувати перед критичними днями, коли особливо хочеться солодкого, або в якості заохочення собі, коханій, в кінці дня, коли ви розумієте, що сьогодні вчасно і правильно їли, пройшли пішки 4 кілометри, випили всю покладену воду. Тоді треба показати себе, що ваше життя не тільки дуже скоро стане прекрасною, коли ви будете змагатися в стрункості з красунями на пляжі, ваше життя прекрасне вже зараз. Ви ж їсте шоколад, врешті-решт! І худнете !! До речі, шоколад-єдина насолода, яку вам можна з'їдати після 16.00. Навіть увечері. Але тільки 5-10 грамів! І, звичайно, якщо ви не виходите з денної норми солодощі.
3. Рослинна олія
Дві чайні ложки в день. Обов'язково. Будь-яке рослинне масло містить жирні кислоти, які допоможуть краще засвоєнню їжі і збережуть вашу молодість. Масло може бути будь-яким, яке вам більше подобається. Але пам'ятайте, що при термообробці (понад однієї хвилини) корисні жирні кислоти стають трансжирами, так що масло ви їсте, додаючи в салати або в овочі за 1 хвилину до готовності.
Якщо вам необхідно щось посмажити (хоча ми-то з вами знаємо, що смажене шкідливо), можете використовувати таку хитрість. Змішайте 1 частина рослинного масла з 8 частинами води і обприскати сковороду для смаження з пульверизатора, попередньо збовтавши добре суміш.
Якщо масло таке корисне, то чому його можна так мало, запитаєте ви? Тому що в двох чайних ложках олії цілих 180 кілокалорій. Ми і самі дивуємося, як вони там вміщаються.
4. Зелень
1-2 пучка кожен день. Пучок - це приблизно 2-2,5 сантиметра в діаметрі. Зелень ви можете їсти будь-яку. Більш того, оскільки зараз нам особливо важливо не виключати продукти з нашої кулінарної кошика, а додавати їх туди, ви легко можете експериментувати. Поставте собі за мету спробувати все сорт салатів і зелені, які є в наших супермаркетах. Пробуйте поєднувати салати і зелень з різними продуктами: м'ясом і рибою, сиром і овочами, може навіть в фруктами. Кожен раз у вас буде новий смак!
5. Крупа
Порція один раз в день. Що таке порція? Те, що вміщається в 250-мілілітрова кухоль. Саме такі порції повинні складати кожен ваш прийом їжі. Виключимо зі списку круп ми тільки манку, зате в нашому списку залишаться гречка, вівсянка, перловка, пшоно, рис, каша 4 злаку. І, звичайно, ми пам'ятаємо, що гречка означає ядриця, вівсянка - звичайні геркулесових пластівці. Швидкорозчинні каші не для таких принцес, як ми. Гречану і вівсяну кашу найкраще запарювати, інші каші краще варити. Рис нам підійде краснодарський або бурий, пропарений рис ми теж прибираємо. Рис найкраще промити, замочити в холодній воді на ніч, вранці промити, злегка недоваріть і знову промити. Взагалі, всі каші (а також макаронні вироби) ми не будемо більше перетравлювати. Більш того, ми будемо намагатися їх недоварюють. Саме так ми зберігаємо в цих продуктах клітковину і зменшуємо їх глікемічний індекс. У каші-розмазні глікемічний індекс на порядок вище, а клітковини на порядок менше.
Як ще можна поліпшити якість крупи? Пророщують самі зерна і додавайте жменю пророщених зерен в кашу за пару хвилин до готовності. У паростках кількість вітамінів в порівнянні з зерном вище на 30-50%, крім того, в них величезна кількість позитивної енергії, сила, яка робить вас молодими зсередини. До речі, вчені, які вивчали властивості злаків, вважають, що гречка відмінно оновлює кров і живить нас залізом, вівсянка дуже корисна для роботи мозку, а сочевиця сприяє підвищенню сексуальної енергії.
У кашу можна додавати горіхи, мед, фрукти, овочі, зелень, рослинне масло. Але ви повинні пам'ятати, що добавки можуть становити лише п'яту частину порції, а головне - ви не повинні виходити за рамки денної норми.
Більше двох днів одну і ту ж кашу їсти не треба, вона перестає засвоюватися організмом на 100%. Крупа дає нам хорошу енергію, яка витрачається повільно, почуття ситості залишається на 3-4 години, тому найкраще є її на сніданок.
Раз в тиждень або 10 днів ви можете замінити денну порцію крупи порцією картоплі або макаронів. Макарони повинні бути тільки з твердих сортів борошна, а найкраще, якщо вони будуть з необробленої борошна. З картоплею або макаронами ви можете поєднувати тільки овочі, особливо корисно з ними є зелень, вона знизить глікемічний індекс цих продуктів.
6. Яйця
Яйця - це ідеальний білковий продукт. Тому в тиждень ви повинні з'їдати 4 курячих яйця. 1 куряче яйце \u003d 5 перепелиним яйцям. Але пам'ятайте, що ідеальне яйце під час варіння повинно кипіти 6-8 хвилин, саме тоді його білок буде повністю засвоюється, і навіть холестерин з жовтка не зможемо заважати.
Яйця краще не смажити, а варити або раз в тиждень можна зробити омлет з 2 яєць і знежиреного молока.
7. Фрукти
Чи не більше двох прийомів у день. При хворобах підшлункової залози ви можете їсти фрукти тільки до 16.00. І пам'ятайте, що це - самостійний прийом їжі. Фрукти можна будь-які, за винятком тих, у яких дуже високий глікемічний індекс, таких як банани, виноград, перезрілі фрукти (такі як хурма). Всі фрукти повинні бути жорсткими, в них міститься більше клітковини. Фрукти можна змішувати, оскільки вони мають різну кислотність і по-різному перевріваются. Так що про фруктових салатах краще забути.
Щоб швидше насититися поріжте яблуко на дрібні шматочки, їжте його десертній вилочкою, повільно. Або зріжте верхівку грейпфрута і їжте його чайною ложечкою. Тоді через 15 хвилин, коли прийде відчуття ситості, ви не станете є що-небудь «суттєвіше». Прикрашайте замороженими ягодами сир, додайте трохи фруктів в кашу, робіть желе з агар-агаром (без цукру).
Іноді можна зробити смузі, змішавши в блендері кисле молоко або йогурт, журавлину, абрикоси і половинку банана. Як виняток, звичайно. Але це додасть солодощі у ваше життя.
8. Овочі
У вашому денному раціоні повинно бути не менше 400 грамів овочів. Причому, перевагу ви повинні віддавати зеленим овочам: всім видам капусти, стручкової квасолі, огірків. З «кольорових» овочів прекрасно підходять для дієти морква, помідори, перець.
Овочі найкраще їсти сирими або мінімально термічно обробленими. Так вони не тільки краще зберігають колір і форму, але головне - в них як і раніше багато клітковини. 50% вашого раціону повинні складати сирі овочі, інші можуть бути готовими. Гасити овочі треба не більше 3-5 хвилин, відварювати так, щоб вони хрустіли, смажити на грилі до напівготовності.
З овочами прекрасно поєднуються як м'ясо, птиця і риба, так і макарони і крупи.
9. М'ясо, риба, птиця
Білкові продукти є треба обов'язково, причому щодня ви повинні з'їдати 200 грамів м'яса або риби до 17.00. Тільки для того, щоб підтримувати організм в нормі, вам потрібно 1 грам білка на кілограм вашого тіла. Ви можете їсти як червоне, так і біле м'ясо, індичку, курку, телятину. Після 17.00 травлення сповільнюється, тому, щоб білок встиг перетравитися, після 17.00 можете їсти тільки рибу або морепродукти не більше 100 грамів. Тобто максимальний обсяг тваринного білка в день становитиме 300 м Яке м'ясо є краще? Оптимально для тих, хто хоче схуднути, 2 рази на тиждень їсти червоне м'ясо (телятину, нежирну баранину), 2 рази на тиждень - біле м'ясо (птицю), решті білок повинен надходити в ваш організм з риби або морепродуктів.
Найкраще білок поєднується з зеленими овочами і зеленню. І дуже погано - з помідорами.
10. Кисломолочні продукти
Кисломолочні продукти підходять не всім. Але, якщо вам ніщо не заважає їх є - дуже добре. Тоді в ваш раціон має входити до 200 гр кисломолочних продуктів в день. Це можуть бути нежирні йогурти, сир (до 5% жирності), кефір, молоко кисле молоко. Останні - максимально 2,5%, а краще 1% -ві. Звичайно, все це повинно бути без цукру і фруктових наповнювачів. І стежте, щоб в сирі було не менше 16 г білка на 100 г продукту. Намагайтеся купувати продукти з мінімальним терміном зберігання. А ще краще спробуйте робити кисле молоко самі за допомогою закваски, яку можна купити. Також вам можна 2 столових ложки сметани в тиждень.
Сир - а в день його вам можна 30 г, це шматочок розміром із сірникову коробку - купуйте тільки з низьким вмістом жиру, 17%. Якщо ви не можете жити без вершкового масла, то порцію сиру можна замінити на столову ложку вершкового масла.
11. Горіхи
Горіхи, як і фрукти - самостійний прийом їжі. Їх потрібно їсти не смаженими. Скільки ви можете з'їдати в день?
3 волоських горіха \u003d 10 мигдальних \u003d 30 кедрових \u003d 10 фундука.
Також горіхи можна замочувати на ніч, і тоді вони будуть мати ті ж властивості, що і пророщені зерна.
12. Хліб
Звичайно, хліб у вас ніхто не забирає. Але є ви можете тільки цільнозерновий хліб, не більше 50 г на добу. А найкраще замінити свіжий хліб на 3 круглих підсушених хлібця (житніх, рисових або гречаних) або 5 тоненьких житніх хлібців. Також вашу денну порцію хліба може становити 1 лист лаваша.
А смачненького?
Для тих, кому солодше оселедця нічого не треба, раз в тиждень-10 днів можна з'їдати до першої години дня 100 г оселедця або солоної риби. Це не повинні бути пресерви! Не полінуйтеся її почистити. Ну і, звичайно, не варто поливати її маслом.
Крім того, в тиждень вам можна 2 келихи вина. Але намагайтеся не пити червоне вино пізно, воно затримує рідину, краще виберіть ввечері біле вино.
Як є?
Отже, як правильно розподілити ці продукти?
На сніданок ви можете вибрати:
крупу (додавши фрукти, горіхи або ягоди)
омлет + огірок і зелень
сир або запіканку з сиру або йогурт
печене яблуко
сир + грінки + зелень + чай (можна какао «Золотий ярлик» зі знежиреним молоком і цукрозамінником)
свіжовичавлений сік + 2 сухарика
На другий сніданок:
фрукт
овочі
фруктово-овочевий салат (морква + яблуко)
смузі (з кефіру або йогурту і фруктів або овочів)
сир
йогурт або сир, грінки
чай + хлібці + мед
горіхи або сухофрукти
свіжовичавлений сік
На обід у вас можуть бути:
суп з дозволених овочів (200 г) + 50 г м'яса
200 г м'яса + овочі
картопля чи спагетті з овочами
Полудень (повинен бути в 16.00-17.00 і бути ситним):
сир + помідори + зелень
м'ясо + овочі
сир
морепродукти
кисіль, компот, желе + горіхи
авокадо + креветки
На вечерю в 19.00 виберіть те, що залишилося:
100% овочів
70% овочів + 30% риби або грибів або крупи або морепродуктів
100 г сиру
Якщо раптом в 21.00-22.00 вам дико захотілося їсти, ні в якому разі не пийте сік і не їжте хліб. Краще випийте склянку кефіру або з'їжте 100 г знежиреного сиру (0%), або кисле яблуко або грейпфрут, або пожуйте морквину або стебло селери.
Пам'ятайте, що якщо ви пропустили вечерю о 19.00, то о 21.00 вам їсти не можна, наступний ваш прийом їжі після полудня - це сніданок! Ні в якому разі не їжте після 22.00.
Домашнє завдання:
1. Візьміть аркуш паперу А4, розділіть його на 7 рівних вертикальних колонок і на 5 горизонтальних. Розпишіть своє харчування, виходячи з знань, отриманих сьогодні, на тиждень. Ваше завдання - весь наступний тиждень дотримуватися базового харчування, кожен день, аналізуючи, що саме у вас не виходить, чого вам не вистачає, де вам важко.
2. Додаємо в наш щоденник харчування кожен день «підвал», в якому пишемо під заголовком «що я зробила сьогодні, щоб бути стрункою»:
скільки хвилин за сьогодні ви ходили пішки або займалися фізкультурою,
скільки ви випили води,
як у вас вийшло дотримуватися базової харчування,
скільки разів на день ви себе хвалили і підбадьорювали себе.
Підрахували? Якщо ви дотримувалися всіх наших рекомендацій, то ще на кілька сантиметрів наблизилися до вашої ідеальної фігури. Ви молодець! Можете з'їсти маленький шматочок шоколаду. І, звичайно, він гіркий. Не забудьте записати це в ваш щоденник харчування!
Намагайтеся їсти 5-6 разів на день з інтервалом 2-3 години між прийомами їжі. Таким чином ви не зможете встигнути зголодніти. Ваш організм завжди буде мати «паливо». І, застосовуючи такий принцип харчування, ви зумієте поліпшити обмін речовин, що добре і для налагодження роботи травної системи, і для схуднення.
Дробове харчування має на увазі зменшення порцій. Спочатку спробуйте зменшити порцію на 1/3. Потім прислухайтеся до відчуттів, поекспериментуйте, можливо половина від вихідних розмірів порцій для вас виявиться найбільш оптимальною.
Деякі прихильники правильного харчування приймають за оптимальну одиницю порції - 200 гр їжі. Але все-таки це не ідеальне рішення: 200 г горіхів - це надто багато і ситно, а ось 200 г помідорів - це мало і низкокалорийно. Якість їжі (по калорій, поживними властивостями і засвоюваності) важливіше, ніж просто її вага. Визначити для себе оптимальний обсяг порцій можна лише дослідним шляхом, але старий добрий рада про те, що з-за столу потрібно виходити злегка (!) Голодним, має сенс. Краще, якщо останній прийом їжі буде найлегшим за всіма параметрами (калорійність, засвоюваність, порція). Іноді краще просто попити кефір за 1-1,5 години до сну.
Вранці обмін речовин швидше, ніж вдень і тим більше ввечері, тому в цей час доби ви можете собі дозволити поїсти щільніше. Зваріть кашу, наприклад, вівсянку, зробіть омлет або просто зваріть яйця, з'їжте легкий салат з помідорів, огірків і свежеё зелені. Урізноманітнити ранковий раціон можна пастою з твердих сортів пшениці, диким рисом або рисовою локшиною. До речі, якщо ви любите їсти солодке, то краще зробити це вранці, поки обмін речовин швидкий ( «вечірні» солодощі відкладаються у вигляді зайвих кілограмів).
Овочі і фрукти багаті вітамінами, мінеральними речовини і вуглеводами, вони захищають від захворювань серця і судин, є незамінними складовими антираковою дієти, до того ж мають антиоксидантні властивості, беруть участь в детоксикації організму.
Овочі ще хороші тим, що значна частина енергії, отриманої з них, йде на їх же перетравлення, тобто ймовірність поправитися при їх вживанні мінімальна. Овочі краще їсти сирими або приготованими на пару. Вживати їх варто в обід або полудень.
На вечерю також можна приготувати легкий салат з овочів, а от фрукти на ніч краще не їсти. У багатьох з них міститься велика кількість кислот, що дратують шлунок, до того ж кислі і кисло-солодкі фрукти розпалюють апетит, а крохмалисті, наприклад, банан - дуже калорійні. В ідеалі, фрукти вживати потрібно в 11-12 годин дня, рекомендований пізніше допустимий час - 17.00.
Якщо ви не вегетаріанець, то «м'ясної» питання для вас, безсумнівно, важливий. При правильному харчуванні м'ясо їсти можна і потрібно, але намагайтеся замінити жирне м'ясо на пісну телятину або філе птиці. Обмежте себе у вживанні копченостей, ковбас, смаженого м'яса. Намагайтеся готувати на пару, запікати або варити м'ясо. І пам'ятайте про порціях. М'ясо краще їсти в обідній час, в ідеалі з м'ясним або овочевим бульйоном. Для гарніру вибирайте овочі!
У молочних продуктах містяться жири, білки, вуглеводи, мінеральні речовини і вітаміни, необхідні нашому організму. Пийте молоко, кефір і ряжанку, їжте натуральний сир.
Вибирайте продукти середньої і низької калорійності. Обов'язково збагатите свій раціон сиром твердих сортів з невисоким відсотком жирності. А ось вживання сметани і вершків краще тримати під суворим контролем, особливо якщо хочете стежити за фігурою.
Молочну продукцію краще їсти під час другого сніданку і перед сном (останнім прийомом їжі нехай у вас завжди буде стакан кефіру).
Підтримка нормального водного балансу в організмі - це важливе завдання, що вимагає самоконтролю. Є проста формула для визначення особистої норми води. Просто розділіть свою нинішню значимість на 20. Тобто, якщо ви важите 60 кг, вам необхідно пити близько 3 літрів води в день, але знову ж таки! все індивідуально і потрібно консультації у лікаря.
Розбийте обсяг на кількість склянок води, які вам потрібно пити в день. Більшу частину води намагайтеся пити в першій половині дня. Зверніть увагу: пити потрібно повільно, невеликими ковтками, вода повинна бути кімнатної температури. Перший склянку води повинен бути за 15 хвилин до сніданку. Так ви будите організм і готуєте його до майбутньої роботи - переварюванню першого прийому їжі.
До речі, в воду можна додавати трохи лимонного соку: в ньому містяться речовини, що розщеплюють жир, він сприяє прискоренню обміну речовин і володіє потужними антиоксидантними властивостями.
Деякі з ранку додають ще й ложку меду, стверджуючи, що це лучшіё напій для початку дня. Якщо мед ви любите і їсте, чому б не спробувати ?!
Муніципальна бюджетна загальноосвітня школа інтернат
Заняття: «Як слід харчуватися»
Мікова Світлана Василівна
вихователь
Наші заняття незвичайні їх можна назвати школою здоров'яНа цих заняттях ви дізнаєтеся про себе, про особливості свого організма і про те як потрібно піклуватися про своє здоров'я, щоб не хворіти, рости міцними і здоровими, як зберегти зір і слух, як збереженнінитка здоровими зуби, що і як потрібно їсти і багато іншого, т. е. уззнаєте, як потрапити в країну здоровань
У цій країні є багато докторів, які дають здоров'я щодня, безкорисливо і всім без винятку, Хто вони? Зараз ми це узнаймання.
Чому ви йдете гуляти на вулицю, а не сидите вдома?«Потрібен
свіже повітря »Ось він перший доктор
-
доктор Свіжий Повітря.
А без якого доктора засохли б дерева, кущі та ми не
змогли б жити?(
Доктор Вода)
Сонце, повітря і вода - наші кращі друзі.
Природа подарувала людям ще й інших лікарів:доктора Красива Постава , Той, хто не дружить з такими доктрами, ходить сутулим, горбатим, з кривим хребтом.
Три рази в день, а іноді і більше ми їмо. Їжа повинна бутиздоровою.
Тому є докторЗдорова їжа.
Може людина не спати вдень і вночі, працювати вільний іривно?(Ні, потрібен сон, відпочинок. Ідоктор Відпочинок підказує, як правильно це робити.
І ще є один доктор, без якого світ би був не милий, все бб злі, шкідливі, Цедоктор Любов.
Будемо дружити з ними?
Вони допоможуть нам потрапити в країну здоровань.
Заучування слів:
В путь-дорогу збирайся,
За здоров'ям вирушай!
Харчування - необхідна умова для життя людини
Повторення правил здоров'я, вже відомих дітям.
До
нам в гості прийшов Заболейкін, він хоче навчити вас,
як захворіти і не ходити в школу:
говорити погані слова;
мало рухатися і цілий день дивитися телевізор;
не мити руки перед їжею;
кожен день ходити до лікарів і придумувати собі хвороби і т.д.
Як ви думаєте, чи потрапить Заболейкін в країну Здоровячков? Чому? Про які декотрих-помічниках він забув?
(Доктор Вода, доктор Вправа і т. Д.)
заучування слів
Рано вранці прокидайся,
Собі, людям посміхайся,
Ти зарядкою займайся,
Обливайся, витирайся,
Завжди правильно харчуйтеся,
Акуратно одягайся,
В школу сміливо вирушай.
Танець - зарядка «Кожен маленький дитина ...»
Бесіда за темою:
Ми продовжимо нашу подорож в країну здоровань і сего-
дня ближче познайомимося з ще одним лікарем - доктором здо
ровая Їжа.
Як ви думаєте, навіщо людина вживає харчові продукти?
Чим харчуються тварини?
Одні з них їдять тільки рослинну їжу і називаються вони травоїдними. Навіть величезний слон харчується травою і гілками дерев'єві. Інші тварини харчуються м'ясом. Це хижаки. І тільки неякі тварини їдять і м'ясо, і рослинну їжу. Як бачите, тварини їдять тільки те, що їм корисно.
Оздоровча хвилинка (починається словами)
Люди з самого народження
Жити не можуть без руху
Вправа «Гора» (для постави)
Руки опустіть вниз, вирівняйте спину, голову не нахиляти. Повільно підніміть руки вгору і зчепіть їх в замок над головою.Уявіть, що ваше тіло - як гора. Одна половинка гори каже:«Сила в мені!» і тягнеться вгору. Інша каже: «Ні, сила в мені!» ітеж тягнеться вгору. «Ні!» - вирішили вони. - Ми дві половинки однієїгори, і сила в нас обох. » Потяглися обидві разом, сильно - сильно.Повільно опустіть руки і посміхніться. Молодці!
продовження бесіди
Чим харчується людина? Які органи допомагають людині,
щоб він міг харчуватися? (Органи травлення. Малюнок)
Їжа потрапляє в рот, у роті змочується слиною, ми жуємо її зубами. Далі по стравоходу вона потрапляє в шлунок. тут починаєся її переробка. З шлунка потрапляє в тонкий кишечник, там остаточно перетравлюється за допомогою жовчі і травногоних соків. Переварена їжа через стінки кишечника потрапляє вкров і надходить до всіх органів.
Не всі продукти, якими харчується людина, корисні для здоровья. Правильне харчування - умова здоров'я, неправильне приводить до хвороб.
--
Які, на вашу думку, продукти корисні, а які
шкідливі. Чому?
Продовж казку:
«Жив-був один казковий король. У нього була дочка. вона любила тільки солодке. І з нею трапилася біда ».
Яка трапилася біда з принцесою?
Чи можете ви порадити королю, як можна вилікувати
принцесу?
Які поради ви дасте?
Детальніше про правильне харчування нам розповість докторЗдорова їжа.
Доктор Здорова Їжа
Щоб правильно харчуватися,потрібно виконувати дві умови: помірність і різноманітність.
- Що означає «помірність»?
Давнім людям належать мудрі слова. «Ми їмо для того,щоб жити, а не живемо для того, щоб їсти ». Переїдати дуже шкодаале, шлунок і кишечник не встигають все переварити.
- Що значить «різноманітність»? у
Жоден продукт не дає всіх поживних речовин, які необхідних для підтримки хорошого здоров'я. Одні продукти тають організму енергію, щоб рухатися, добре думати, чи не втомлюватися(Мед, гречка, геркулес, родзинки, масло.) Інші допомагають будувати орорганізми і зробити його більш сильним (творог, риба, м'ясо, яйця, орехи.) А треті - фрукти і овочі - містять багато вітамінів і мимінерали, які і допомагають організму, рости і розтися (ягоди, зелень, капуста, морква, банани).
Поясніть, як ви розумієте прислів'я:
«Овочі - комора здоров'я»
Придумайте загадки про овочі та фрукти.
1 Горіхи в землі, листя на землі. (Картопля)
2.Растет на грядці зелена гілка, а на ній - червоні дітки. (Помідори)
3.Красная дівчина росте в темниці, а коса на вулиці. (Морква)
4. Ріс дитина, не знав пелюшок, став дідом - сто пелюшок на ньому. (Капуста)
Пісня «Антошка»
Читання вірша С. Михалкова «Про дівчинку, яка погано їла ». Бесіда за змістом.
Юля погано їсть,
Нікого не слухає.
З'їж яєчко, Юлечка!
Не хочу, мамусю!
З'їж з ковбаскою бутерброд.
Прикриває Юля рот.
Супік?
Ні.
- Котлетку?
Ні.
Холоне Юлечкін обід.
Що з тобою, Юлечка?
Нічого, мамусю!
Зроби, онучка, ковточок,
Проковтни ще шматочок!
Пожалій нас, Юлечка!
Не можу, бабулечка!
Мама з бабусею в сльозах -
Тане Юля на очах!
З'явився дитячий лікар -
Гліб Сергійович Пугач.
Дивиться строго і сердито:
Немає у Юлі апетиту?
Тільки бачу, що вона,
Безумовно, здорова.
А тобі скажу, дівчина.
Всі їдять; і звір, і птиця
Від зайчат і до кошенят "
Все на світі є хочуть.
З хрестом Кінь жує овес.
Кость гризе дворовий пес.
Горобці зерно клюють
Там, де тільки дістають.
Вранці снідає Слон -
Обожнює фрукти він.
Бурий Ведмедик лиже мед.
У нірці снідає Крот.
Мавпа їсть банан.
Шукає жолуді Кабан.
Ловить мошку спритний Стриж.
Сир і сало любить Миша.
Попрощався з Юлею лікар -
Гліб Сергійович Пугач,
І сказала голосно Юля:
- Нагодуй мене, мамуля!
Гра «Угадайка»
Молоко - такий знайомий продукт. А чи знаєте ви, які
продукти можна зробити з молока? Давайте пограємо: назвіть молочний продукт, ваш друг-інший молочний продукт і т. Д. Назва одного і того ж продукту не можна двічі повторювати. Виграє той, хто згадає більше назв молочних продуктів.
А згадати деякі продукти, приготовлені з молока,вам допоможе текст на дошці.
Якщо кисле молоко злегка підігріти, з нього виділиться щільний згусток білого кольору ...
Якщо молоко поставити в гарячу духовку і потримати тамгодини дві, то вийде ...
Якщо в гарячу духовку поставити кисле молоко, товийде ...
Це цікаво!
Слово «вітамін» придумав американський вчений, біохімікКазимир Функ. Він відкрив, що речовина ( «амін») міститься воболонці рисового зерна, життєво необхідно. Поєднавши латинське слово ( «віта») з «амін», вийшло слово «вітамін» Детям 6 -7 років треба з'їдати в день 500 - 600 г овочів і фруктів.
Доктор Здорова Їжа дає нам поради :
Утримуйтеся від жирної їжі.
Остерігайтеся дуже гострого і солоного.
Солодощів тисячі, а здоров'я одне.
Рада мамам, бабусям: коли готуєте їжу, киньте в неї
трошки любові, трохи добра, крапельку радості, Кусочек ніжності. Ці вітаміни додадуть незвичайнісмак будь-якої їжі і принесуть здоров'я.
Овочі і фрукти - корисні продукти.
оздоровча хвилинка
Вправа «Деревце»
(Для постави)
Стоячи або сидячи за столом, поставте ноги разом, стопи притиснутідо підлоги, руки опущені, спина пряма.
Зробіть спокійно вдих і видих, плавно підніміть руки вгору. Тримайте їх долонями один до одного, пальці разом. Потягніться всім тілом. Витягаючись вгору, уявіть крепдещо, сильне деревце. Високий, стрункий стовбур тягнеться до сонця.Організм, як дерево, наливається силою, бадьорістю, здоров'ям.
Опустіть руки і розслабтеся
Перш ніж за стіл мені сісти, я подумаю, що з'їсти
Гра «Що руйнує здоров'я, що зміцнює»
Виберіть ті продукти, які їдять в країні здоровань.
Корисні продукти
Риба, кефір, геркулес, соняшникова олія, морква, цибуля, капуста, яблука, груші і т.д.
некорисні продукти
Чіпси, пепсі, фанта, жирне м'ясо, торти, «Снікерс», шоколадні цукерки, сало і т. д.
X Золоті правила харчування.
Головне, не переїдайте,
Їжте в один і той же час просту, свіжоприготовлену
їжу, яка легко засвоюється і відповідає потрібно булоня організму.
Ретельно пережовувати їжу, не поспішайте ковтати.
Перед прийомом їжі зробіть 5-6 дихальних упражнений жівортом, подумки подякувавши всім, хто взяв участь у створенні продуктів, з яких приготовлена \u200b\u200bїжа.
Пісня «За малинку в ліс підемо»
Підсумок уроку.
- Яку їжу люблять їсти в країні здоровань?
Останнім часом, тема правильного харчування стає все більш популярнішою. І це зовсім не дивно, адже в моду впевнено увійшла природна краса, прояв якої можливо тільки при правильному розпорядку дня і раціону. Пересиливши себе в харчуванні раз, ви просто не зможете зупинитися, так як відчуєте істотну, а головне позитивну, різницю як у своєму самопочутті, так і в зовнішньому вигляді. Отже, сьогодні тема правильного харчування.
Суть правильного харчування
В першу чергу, суть правильного харчування, звичайно ж, полягає в повному виключенні всіх шкідливих продуктів з раціону. Тільки не намагайтеся зробити це відразу і в один день - все одно не вийде, але настрій впаде. Почніть з поступового зниження кількості шкідливих страв і продуктів, тоді все пройде легше з психологічної точки зору. В першу чергу почніть з фастфуда, потім смаженого, жирного, копченого і т.п. Зовсім виключати зі свого раціону смажене та інше (окрім фастфуду і коли) не рекомендується. Нехай трохи, але частина залишиться присутнім. Це обумовлено тим, щоб організм не відвикав від цього. В іншому випадку, якщо коли-небудь в подальшому вам доведеться з'їсти щось з цього, то організм може просто відкинути їжу.
До правильного харчування відноситься розпорядок прийому їжі. Мало харчуватися корисно, потрібно ще й в один час. Заздалегідь позначте період, в яке буде проводитися прийом їжі і намагайтеся максимально дотримуватися його. Тоді ваш організм запрацює як «годинник».
Їсти потрібно часто (близько 5-6 разів на день), але невеликими порціями. Це дозволить постійно відчувати ситість і при цьому не розтягувати шлунок.
Вечеря влаштовуйте не пізніше ніж за 2 години до сну. Це не обов'язково шостій вечора. Якщо, наприклад, ви лягаєте в 12 ночі, але останній раз їсти треба не пізніше десятої вечора. При цьому не забувайте, що вечеря - це сама «легка» їжа, рівно, як і порція. Харчуйтеся так, щоб загальний проміжок часу між сніданком і вечерею становив 12 годин.
40% від загального обсягу раціону повинні складати фрукти і овочі. У них дуже багато життєво важливих вітамінів і мікроелементів, а також клітковини, яка регулює роботу шлунково-кишкового тракту і стежить за.
Намагайтеся включати на сніданок злакові. Вони поживні і дуже корисні. А що входять до їх складу абсорбенти також сприяють очищенню організму, а це гарна фігура і!
Не нехтуйте горіхами, бобовими та насінням, в них багато харчових волокон, ненасичених кислот і калію. Їсти їх, бажано, без солі, а горіхи тільки в сирому вигляді.
Кисломолочні продукти мають бути на вашому столі щодня - це основа здорового роботи кишечника і підтримки його мікрофлори.
Щодня організм повинен отримувати не менше 60 г білка. Його можна отримати з продуктів тваринного походження, це м'ясо, яйця, молоко і т.п. Налягайте на рибу - це багате джерело фосфору.
Слідкуйте за водно-сольовим балансом. В день потрібно випивати не менше 30 мл води на кілограм ваги.
Полюбіть сухофрукти, якщо до цього ви до них ставилися холодно. Вони принесуть неоціненну користь.
Кількість калорій в добу, при правильному харчуванні, не повинно перевищувати планку 2 000.
Відмовтеся від білого хліба в сторону сірого. Бажано, щоб при його виготовленні використовувалася борошно грубого помелу.
Роздільне харчування
Прихильники окремо харчування дотримуються правила, що не всі продукти один з одним поєднуються. І в цьому є частка істини. Ось наприклад, помідори і огірки, усупереч звичному їх вживання в тандемі, не надто поєднуються між собою. Звичайно, після їх поїдання в туалет ніхто не побіжить, але викликати підвищене газоутворення вони можуть. Тому краще намагатися є їх окремо з невеликим проміжком. Варто також згадати, що «копнувши» по глибше може піти обертом голова. Щодо роздільного харчування у кожного фахівця свою думку. Одні і ті ж продукти хтось вважає поєднуваними, а хтось навпаки. Приготуйтеся до вивчення всіх основ на власному досвіді.
Коли два несумісних продукту одночасно виявляються в шлунку, організму складно їх перетравити, а не окислюються білки і вуглеводи спрямовуються в жири. Часовий інтервал для безпечного прийому їжі «різносортної» їжі становить 2 години.
Вживаючи виключно сумісні між собою продукти ви полегшуєте роботу своєму шлунку. Це сприяє нормалізації.
Подивитися сумісність продуктів можна в таблиці представленої нижче. Виберіть два продукти, по одному зверху і збоку, в точці їх перетину подивіться цифру, а потім її розшифровку. Наприклад, квашена капуста і м'ясо позначені «5» - це говорить про високий ступінь сумісності. У той час, як м'ясо з макаронами мають рівень сумісності «1», що дуже погано.
Як правильно харчуватися
В ідеалі, максимальна кількість продуктів, що знаходяться на вашому столі, повинні бути приготовлені або вирощені вами самостійно. На жаль, на прилавках магазинів, як овочевих, так і продуктових, дуже багато знаходиться товару, обробленого хімікатами, або вирощеного з їх застосуванням. А це вже неправильно. Буде ілюзія, що ви їсте здорову їжу, тим самим потихеньку вбиваючи себе.
Але і серед такої кількості пестицидів можна знайти гідну їжу. Ось тільки «на око» виявити це проблематично. Незайвим буде придбати нітратоміри. З ним можна ходити по магазинах і ринках, перевіряючи кількість шкідливих речовин в овочах і фруктах.
Вживайте 60% від добової норми вуглеводів, 30% білків і 20% жирів. В обід обов'язково їжте перше і друге. Вечеря найлегший, низькокалорійний.
Бажаючи харчуватися правильно - навчитеся складати меню. Тривалість визначте самі, але з досвіду, найоптимальнішим терміном вважається тиждень. Буде можливість ще на вихідних придбати все найнеобхідніше. Намагайтеся їсти свежеприготовленную їжу, в ній міститься максимальна кількість корисних речовин. При подальшому розігріві вони можуть губитися і сама їжа втрачає первісний смак.
Почитайте літературу про правильне харчування, написану докторами. Не беріть книги невідомих авторів, або тих, хто далекий від медицини. Це дозволить заощадити фінанси і зберегти дорогоцінне здоров'я.
Правильне харчування: сніданок
Сніданок - найважливіший елемент правильного харчування. Науковим шляхом доведено, що люди, які нехтують ранковим прийомом їжі в 4 рази більше схильні до ожиріння, ніж ті, хто їсть вранці. Він сприяє запуску метаболічного процесу і дуже важливий для тих, без шкоди для здоров'я і дієт. Пропуск сніданку - це на 30% знижений обмін речовин.
Хтось шукає причини, чому він не їсть вранці, а хтось просто робить. Немає часу? Так на його приготування багато і не треба. Пропонуємо вашій увазі приклади декількох сніданків, які готуються швидко і при цьому дуже корисні і поживні.
білковий сніданок
Білковий сніданок можна використовувати в тому випадку, якщо хочеться привести фігуру в порядок. Білки дуже корисні для м'язів і просто незамінні при фізичному навантаженні.
- Приготований звичайним способом омлет або яєчня - саме те. Готувати треба на соняшниковій або оливковій олії, але не на маргарині! На додаток можна з'їсти зелений горошок, болгарський перець або помідори.
- Сир, в який додається ложечка з улюбленими ягодами - взагалі не вимагає готування, зате смачно і корисно.
- М'який сир, наприклад рикотта, в якому розмішується ложечка варення.
На сніданок не бажано їсти м'ясо, так як шлунково-кишковий тракт тільки починає свою роботу, і ця їжа буде для нього дуже важка.
Сніданок на вуглеводах
Вуглеводи - це джерело енергії як фізичної, так і розумової. Тому при інтелектуальної діяльності краще віддавати перевагу йому.
- На першому місці стоять каші! А серед них лідери - вівсянка і гречка. Зварені на воді або молоці - не має значення, своїх корисних властивостей вони все одно не втратять. Але і пшоняна, кукурудзяна, перлова і інші каші не відстають (за винятком манної). Повільні вуглеводи дають енергії не менше ніж на 4 години, що як раз вистачить до обідньої перерви.
- Фруктовий салат. Звичайно, цей варіант більше підходить для літнього періоду. Взимку зробити проблематичніше. Але при можливості можна снідати і асорті зі свіжих фруктик, заправлених натуральним йогуртом без добавок.
Це лише невеликий приклад того, що можна їсти вранці, не витрачаючи на це багато часу. У помічниці можна придбати мультиварку, яка буде працювати по відкладеному режиму, готуючи, наприклад, каші до вашого пробудження.
Правильне харчування: обід
У сучасному світі, де зайнятість людей просто переходить всі межі, складно виділити час на повноцінний обід. Але ж він, як говорилося раніше, обов'язково повинен складатися зі страв двох категорій: перше і друге. Носити такі порції з дому складно, але можливо. Для цього потрібно придбати спеціальні харчові контейнери з розподілом. Або, якщо не знайдете, два контейнери з щільними кришками.
Якщо поруч з роботою знаходиться їдальня, то краще в обід попрямувати туди. Там можна поласувати свіжим супчиком і другою стравою. Тільки саме в їдальню, а не в МакДак і йому подібні.
Правильне харчування: вечеря
Як говориться у відомому прислів'ї «... вечерю віддай ворогові». Це пішло не спроста. До вечора організм, як і ви, хоче відпочити, він готується до сну і важку їжу йому вже не осилити. Спробуйте порівняти на собі. Ви цілий день працювали, прийшли додому виснаженими, всі думки тільки про душу і ліжка. Але не тут-то було, вас примусово змушують розвантажувати вагони вугілля. Як вам такий розклад? Теж саме відчуває і ваш організм, коли замість легкого прийому їжі ви наїдаєтеся вдосталь жирними і важкими продуктами.
Пам'ятайте, краще взагалі залишитися голодною, тижні з'їсти що потрапило під руку. Вуглеводи ввечері їсти не можна, крім фігури, це негативно позначиться на стані шлунково-кишкового тракту. Вечеря може включати в себе невелику кількість клітковини і білка.
Це може бути риба з овочами, відварна куряча грудка, несолодкі фрукти або овочі, білковий омлет (той же омлет, тільки перед смаженням потрібно витягти жовтки) і т.п.
Перекушування на правильному харчуванні
Перекушування потрібні для того, щоб в проміжках між основними прийомами їжі не відчувати виснажливого голоду. Перекушування так само потрібно проводити в один і той же час. Його ви визначите для себе самостійно, виходячи з особистих переваг і основного розпорядку.
Перекус на те і перекус, що повинен бути низькокалорійним і поживним рівно на стільки, щоб не перебивати апетит до обіду або вечері, наприклад.
Як правило, на роль «підтримки» вибирають фрукти, овочі, горіхи, скибочки сиру, натуральний йогурт, кефір, сухофрукти тощо Їх дуже зручно брати з собою на роботу або на вулицю, в місця, де потрібно не витрачаючи часу заповнити запаси енергії.
І пам'ятайте, ніяких шоколадок, бутербродів та інших шкідників!
Меню харчування на тиждень
Як вже говорилося раніше, меню потрібно складати виходячи з особистих переваг, грунтуючись на правилах з розподілу білків, жирів і вуглеводів. Ми ж наведемо орієнтовний тижневе меню. Ви можете дотримуватися його, або скласти щось своє.
понеділок:
- на ранок мюслі або вівсяна каша;
- в обід борщ і запіканка з сиру;
- на вечерю м'ясо птиці зі свіжими овочами.
- пшоняна каша заправлена \u200b\u200bродзинками;
- курячий суп з локшиною і фруктовий салатик на обід;
- тушкована риба з рисом і овочами на вечерю.
- ранок вівсяна каша (на воді або молоці - за бажанням);
- щі з хлібом і сирна запіканка на обід;
- тушковане м'ясо з овочами на вечерю.
- на сніданок пшоняна каша заправлена \u200b\u200bмедом;
- в обід вуха і картопляна запіканка з брокколі;
- на вечерю курячі котлети, приготовані на пару і салат з овочів.
- ячна каша з сухофруктами на сніданок;
- борщ і сирна запіканка на обід;
- риба з рисом і свіжими овочами на вечерю.
- мюслі на ранок;
- зелений суп з цільнозерновим хлібом і рисова баба з фруктами на обід;
- м'ясо запечене з овочами на вечерю.
неділя:
- яєчня з хлібом і сиром на сніданок;
- суп гречкою і фрикадельками, сирний тортик на обід;
- м'ясне рагу з овочами на вечерю.
Правильне харчування: меню на кожен день
Складаючи меню правильного харчування на кожен день і дотримуючись його, намагайтеся не забувати про нижче написаному:
- Ніколи не переїдайте. З-за столу виходите злегка голодними. Пам'ятайте, обсяг вашого шлунка - це складені в «чашу» разом долоні. Все що понад - надлишок. Почуття «мнимого» голоду проходить хвилин через 10-15.
- Їжте поволі, ретельно пережовувати кожен шматок - так їжа краще засвоюється, а ви швидше наїдяться невеликою кількістю їжі.
- Не їжте, коли відчуваєте гнів або тугу. Це емоційний голод - заохочувати його не можна!
- Оптимальний проміжок між прийомами їжі - 3-4 години. Намагайтеся не допускати пропусків.
- Снідайте не пізніш як 2 години після пробудження, а обід краще влаштовувати в тимчасовому інтервалі між 13 і 15 годинами.
- Іноді, спрага може сприйматися за почуття голоду. Тому, при слушній нагоді - випийте склянку чистої води і перевірте, а чи дійсно ви хотіли їсти.
Намагайтеся дотримуватися цих нехитрих правил і ви помітите, як за короткий час ваш організм перетвориться.
Правильне харчування для схуднення
Основна причина, по якій люди набирають зайві кілограми - це зневажливе ставлення до власного раціону. Безладне поїдання всього, що попадеться під руку, у величезній кількості - не може пройти безслідно для фігури. Організм може триматися місяць, півроку, рік, але потім метаболізм порушується і він починає здавати позиції. На боках, животі, ногах з'являється неприємний жир, колись апетитні місця обростають целюлітом і зароджується нелюбов до себе.
Мудрі предки завжди твердили: «клин клином вибивається» і були на 100% праві. Якщо причиною збільшення у вазі і збільшенні розмірів стало харчування, то і повертати все на круги своя потрібно аналогічним чином. Чи не дієти, а саме правильне харчування, яке буде збалансовано. Чекати супер швидких результатів не варто, та й губилася фігура не за один день. Але потрібно знати, що повернуті таким чином форми не зникнуть, і труди не будуть марними.
Все, що написано вище, може бути використано як для тих, хто задоволений своїм тілом і здоров'ям, але хоче почати харчуватися правильно, так і для тих, хто хоче змінити свою фігуру на краще.
Увага, правильне харчування допоможе схуднути тільки в тому випадку, якщо причина зайвої ваги знаходиться в безладних прийомах їжі. Якщо ж порушення викликані сторонніми захворюваннями, то спочатку потрібно вилікувати їх, а вже потім займатися схудненням. Пройдіть діагностику у фахівця, а після приймайте рішення.
Рецепти правильного харчування
З тим, як правильно харчуватися визначилися, тепер не завадить пізнати пару-трієчку рецептів страв, які підходять для збалансованого харчування. З цією метою пропонуємо ознайомитися з відео, в якому показані три рецепта: на сніданок, обід і вечерю. Вони дуже прості і від цього його ще смачніше.
Вірте в себе, ставте перед собою мету і сміливо йдіть до неї незважаючи ні на що. Пам'ятайте, на фініші вас чекає приваблива, сяюча здоров'ям і пашить енергією дама - це ви, ведуча здоровий спосіб життя!
Чи відчуваєте себе млявими? Здорові жири, продукти, багаті залізом і правильні перекушування допоможуть вам боротися з втомою. Портал про Health.com представляє кілька корисних порад.
Їжте для отримання енергії.
Одним з найгостріших питань сьогодення часу стало питання про те, що потрібно зробити, щоб перестати, нарешті, відчувати себе постійно втомленим і млявим, як збільшити власний запас енергії і зробити це швидко.
Втома ламає нас фізично і емоційно, зводить нанівець імунну систему, роблячи нас більш сприйнятливими до хвороб, депресій і навіть хронічних захворювань таким, як хвороби серця. Більш того, правильне харчування і створення режиму прийому їжі можуть творити чудеса, роблячи людей більш здоровими.
1. Вживайте більше продуктів, що містять залізо рослинного походження.
Деякі поживні речовини, особливо залізо, допомагають жінкам відчувати себе більш енергійними. Майже 10% жінок у віці від 20 до 49 років страждають від дефіциту заліза, яке може викликати втому і порушувати фізичну і розумову витривалість.
Залізо необхідно для доставки кисню до клітин і для імунітету.
Недавні дослідження показали, що жінки, які споживають достатню кількість заліза рослинного походження, на 35% менш схильні до розвитку ПМС, на відміну від жінок, які споживають його в меншій кількості. Продукти, що містять залізо рослинного походження: боби, сочевиця, шпинат, кунжут; їдять їх з продуктами, що містять вітамін С, для того, щоб залізо краще засвоювалося.
2. Їжте їжу, правильно поєднуючи.
Одна з формул для максимального отримання енергії це: фрукти або овочі + незбиране зерно + білок + рослинні жири + трави / прянощі.
Синтія Сасс називає її "пазлом з 5 частин" і ця формула описана в її книзі «Власна стрункість». "Баланс є ключем. Вашому організму подобається перебувати в рівновазі, - говорить Сасс, - Давати йому чогось менше, ніж цього необхідно погано так само, як і давати більше, ніж необхідно".
3. Уникайте кофеїну.
Синтія вважає, що "По суті кофеїн дає« помилкову »енергію, тому що це всього лише стимулятор. Після сплеску енергії, Ви можете відчути себе знову втомленим або навіть більш втомленими, ніж були".
4. Їжте заряджає енергією сніданок.
Вранці не обмежуйте себе в їжі з вмістом білків або вуглеводів, сніданок повинен бути збалансованим, повідомляє Сасс. Замість того щоб з'їсти тільки йогурт, додайте трохи фруктів з високим вмістом антиоксидантів, корисних жирів таких, як горіхи або насіння і сирої або підсмажений овес. І не забудьте про знежирений йогурт для отримання додаткового білка.
5. Їжте більше «справжньої» їжі.
Мається на увазі: цільні зерна, а не перероблені у вигляді чіпсів або крекерів з коробки, самі плоди, а не сік або фруктові батончики. Таким чином, ви отримаєте більше енергії!
"Коли мої клієнти перейшли з обробленої їжі на натуральну їжу, їх енергія збільшилася, і багато хто з них стали скидати вагу, незважаючи на те, що вживали більше калорій", - говорить Сасс.
6. Їжте більше супер фруктів.
Сасс рекомендує вживати якомога більше супер фруктів - яблук, кісточкових плодів, ягід, томатів.
Обмеження себе в тому ж самому банані на сніданок, який поповнює вас поживними і антиоксидантними речовинами, може привести до того, що ви будете почувати себе втомленими. "Дослідження показують, що люди, які їдять таку ж кількість продуктів, але більш різноманітних, відчувають менше окисного стресу, який є попередником старіння і хвороб", - говорить вона.
7. Уникайте енергетичних пасток.
Уникайте пасток, які знижують і навіть знищують енергію - це оброблені та штучні продукти харчування, очищені зерна і цукор, пропуск прийомів їжі і вживання занадто великої кількості кофеїну і алкоголю.
При виборі енергетичного батончика, не звертайте уваги на те, що написано на лицьовій стороні упаковки, а перевірте список інгредієнтів, каже Сасс. "Якщо інгредієнти читаються як рецепт, і я розумію, що можу купити їх і зробити теж сама, це чудово. Але якщо список читається як науковий експеримент, а інгредієнти не є реальними цільними продуктами, я не стану таке є, незалежно від вмісту білка / вуглеводів / жирів або співвідношення вітамінів / мінеральних речовин ".
9. Не уникайте вживання жирів.
Не виключайте здорові жири, якщо ви хочете отримувати більше енергії. "Вам потрібні жири для засвоєння деяких важливих антиоксидантів", - говорить Сасс. Одне з досліджень, де подавалися салати зі знежиреним соусом, що містить мало жиру соусом і жирним соусом, показало, що люди отримували менше антиоксидантів з овочів, коли вони їли салати зі знежиреним соусом. Причина в тому, що деякі антиоксиданти повинні надходити в організм з жирами для того, щоб вбратися з шлунково-кишкового тракту в кров, де вони і починають свою дію. Антиоксиданти важливі для отримання енергії, тому що вони борються з вільними радикалами і зберігають клітини здоровими, додає Сасс.
10. Їжте в сезон.
Який секрет їжі для отримання енергії, на думку багатьох дієтологів? Їжте в своїй місцевості і по сезону. "Коли ви йдете на ринок, часто там продукти бувають зібрані менш ніж за 48 годин до того як ви їх купуєте, так як їх не треба далеко везти, до того ж вони встигли дозріти, а це означає, що вони містять більше поживних речовин, "- говорить Сасс.
11. Вибирайте заморожені продукти.
У той час як свіжі і місцеві - це просто чудово, заморожені продукти також є відмінним джерелом поживних речовин. "Заморожування фактично блокує поживні речовини, так що заморожені плоди без додавання інших інгредієнтів можуть бути настільки ж поживними, як і свіжі, а може навіть і більше в тому випадку, якщо свіжі були щойно зірвані", - говорить Сасс. "З того моменту як фрукт або овоч зірваний він починає втрачати свої поживні речовини ".
