Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что как сложно наработать при отсутствии природных данных.
Понятие «выворотность» родом из классического танца, то пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии- Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». Выворотность- анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Вывортность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно, вместе с ним поворачивается наружу и ступня- это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота- повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.
В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс.
Развитие верхней выворотности:
«Бабочка»
Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибая шею. Твоя цель-лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.
«Уголь»
Вытяниноги в стороны «старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животиком в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.
«Лягушка»
Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
«Шнур»
Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за вывортность. Так что 5-10 мин сидим на поперечном шпагате.
Развитие нижней выворотности
«Выворотная складочка»
Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex(на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их на пол, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.
«Складочка с оттягиванием носка»
То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.
«Паучок»
В положении сидя, сгибаем колени, продлеваем под колени рук и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятки тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.
«Позишн намбер ванн»
Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное – колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.
«Ноги вверх»
Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой стороны эффект о проделанной работы. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. 10 подъемов со стопами fltx (ноки на себя) и 10 подъемов со стопами point (носки натянуть).
10.Исходное положение - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в исходное положение
11.Лягушка» (пассивное).
Исходное положение – лечь на живот, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится и оказывает давление на крестец,прижимая поясницу к полу. Почувствовать работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно зажав монетку
12.Исходное положение – лежа на животе, ноги фиксируют I позицию. Поднимите ногу вверх (от исполнителя), тяните ее рукой к себе и верните в исходное положение. Затем упражнение повторяют с другой ноги. Ногу стремиться поднимать как можно выше, живот держать на полу. Упражнение выполняют для развития выворотности и танцевального шага.
13. «Четверка»
Вытянуть правую ногу, а левую согнуть и положить на колено правой ноги,чтобы получилась «4». Наклониться вперед двумя руками, следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Повторить тоже самое другой ногой. Длительность упражнения 5-10 мин.
14. «Буква П»
Лечь на живот, руки сложить перед собой раздвинуть ноги, так чтобы получилась буква П. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
15. «Бабочка тянет ножки вперед».
Исходное положение «бабочка» и не отрывая пяток друг от друга вытягивать ноги вперед, выпрямляя коленки. Длительность упражнения 5 мин.
16.Упражнение на выворотность голеностопа.
Лежа на спине, выпрямить ноги, руки за головой.1. Правую ногу согнуть в колене на себя. 2.Развернуть ногу, старайся максимально приблизить колено к полу.3. В исходное положение.
В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Повторить тоже другой ногой. Оптимальное время каждой ногой по 10 раз.
17.Последнее упражнение на отдых стоп, вытягивать носочки вперед, на себя и ставить в стороны в первую позицию, выворачивая колено, бедро.
Зачем это надо?
Это надо для лотоса, бабочки, черепахи и прочего зоопарка.
Внимание! Поперечный шпагат сюда не входит, хотя и задействует во многом те же структуры движений.
Почему я разделяю поперечный шпагат и лотос?
- Потому что освоенные лотос или «бабочка» не гарантируют поперечного шпагата.
- Потому что лотос и «бабочка» для большинства народа достаточно естественные движения.
- Потому что поперечный шпагат изначально неестественное движение (организм его не выполняет даже в глубоком детстве), и это положение требует дополнительной доработки и проработки
Итак, пара пунктов для небольшого входа в тему:
- от того выворотны тазобедренные суставы или нет, зависит то, можете Вы уйти в нирвану (в лотос) или нет;
- сидение в лотосе и «бабочке» - мало зависит от эластичности мышц;
- можно говорить об освоение лотоса, но нельзя сказать, что Вы это сможете сделать на 100% точно.
Начну с конца.
Вы можете часами убиваться над раскрытием тазобедренных суставов, но не продвинетесь вперёд ни на копейку. А всё потому, что самый главный фактор здесь не усердие, а анатомия.
Да, она самая. А поэтому опять вернёмся к прошлой схеме, но посмотрим на неё уже с точки зрения выполняемого в бедре движения.
Смотрим на картинки ниже и видим… ну, много чего, но для нас основным является вертлужная впадина и сам тазобедренный сустав.
У нас несколько вариантов расположения сустава и вертлужной впадины относительно друг друга – глубокое, поверхностное, вперёд, латерально.
Уточним, что вертлужная впадина представляет собой полусферическую полость, которую образую три кости: подвздошная, седалищная и лобковая. Форма вертлужной впадины обусловлена формой таза, и значительно отличается для мужчин и женщин.
Смотрим на рисунки (слева мужчина, справа женщина).
Для женщин характерен таз более мелкий и короткий, кости менее прочные, копчик более подвижный, угол надлобковой дуги более тупой. Кроме того, женский таз шире, почти цилиндрической формы. Головки бедренных костей больше изолированы друг от друга. И поскольку бёдра изгибаются к центральной линии тела по мере приближения к коленям, то колени у женщин, как правило, расположены ближе друг к другу, чем у мужчин.
С этим надеюсь понятно.
Теперь самое главное. Головка и шейка бедренной кости образуют со стержнем бедра угол в двух направлениях:
- угол наклона (образован шейкой и стержнем во фронтальной плоскости)
- угол отклонения (угол антеверсии).
Ниже рисунок обозначающий что есть что у бедренной кости. Стержень - это длина кости.
Угол наклона у новорождённых детей достигает 150°. С возрастом, однако, он уменьшается, составляя в среднем около 135° у взрослого человека. Понятно, что чем больше угол наклона, тем больше угол отведения в бедре.
В случае же угла наклона меньше 135°, то движение ограничивается за счёт «раннего» соприкосновения большого вертела с подвздошной костью. И это же является причиной ограничения во внутреннем вращении бедра.
Рисунок по этому делу прилагается.
На картинке 1 показан нормальный угол между шейкой бедра и стержнем. Это угол в 135 градусов. На рисунке 2 - угол меньше 135 градусов. На рисунке 3 угол больше 135 градусов.
Теперь про угол отклонения.
Он является показателем искривления головки бедра по отношению к стержню. Иными словами, это угол между осью шейки бедра и фронтальной плоскостью. У новорожденных он равен 40°, а с возрастом снижается до 12-15°. Уменьшение этого угла называется ретроверсией.
На рисунке показан вид сверху. Видно, что шейка бедра ориентирована вперёд под 10-30 градусов.
Увеличение угла антеверсии приводит к увеличению внутреннего сгибания или медиального вращения бедра и ноги. Ретроверсия, наоборот, приводит к внешнему сгибанию или латеральному вращению бедра и ноги.
Таким образом, полная «бабочка» у Вас получится идеально с первого раза, если Вы имеете длинную шейку бедра и небольшой угол отклонения, обеспечивающий максимальный диапазон движения.
На рисунке ниже угол «антеверсии» небольшой, головка нормально входит в суставную ямку и сохраняется хороший суставной контакт даже при латеральном (наружнем) вращении.
Чуть ниже ещё один рисунок, где угл антеверсии достаточно большой. Видно, что задняя часть головки теряет контакт с суставной ямкой в латеральном вращении. При таком строении тела латеральное вращение ограничено в результате соприкасания шейки и латерального края вертлужной впадины. Соответственно и выворотность здесь зависит от того, где идёт соприкасание шейки бедра и вертлужной впадины.
Ещё раз и менее научно.
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. Хорошая выворотность подразумевает:
- неглубокую вертлужну впадину,
- либо расположение вертлужных впадин латерально (в сторону, либо слегка назад).
«Бабочка» для Вас так и останется мечтой в случае,
1. если Ваши вертлужные впадины обращены вперёд;
2. и/или являются достаточно глубокими.
Как и когда это дело формируется в окончательный вариант?
Новорождённые и дети до 7-8 лет являются хорошо выворотными (отдельные случаи исключений рассматривать тут не будем, хотя и они могут быть). После 8 лет процесс антевервии вступает в фазу завершения. Суставы, связки и мышцы приходят к своей окончательной природной форме. В этот период диапазон движения в суставе уже может начать снижаться.
Однако тренировки на развитие гибкости помогают суставу (или заставляют сустав) по-прежнему пользоваться всей амплитудой движения, что закрепляет конечную форму костей и связок. Потому что, если мы чем-то пользуемся постоянно, то это сигнал нервной системе, что это очень нужная для эволюции штука.
Полностью антеверсия завершается к 16-летнему возрасту и дальше уже коррекции не подлежит.
То есть, если природно (анатомически) форма тазобедренного сустава уже закрепилась, то никакой йогой и часовыми сидениями по-турецки её не изменить. Можно только сломать и нарастить заново (кстати, где-то такая практика мне на глаза попадалась). Информация о том, как это событие пройдёт и будет ли оно успешным, в наш разговор о развитии выворотности не попадает.
Как узнать на практике, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?
По тестам никак. Можно сделать рентген.
Вообще, либо «бабочка» Вам поддаётся, либо нет. Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут (да и боли при раскрытии особой нет), то, скорее всего, Вы упёрлись в свою анатомию.
Теперь о том, чем всё вышеперечисленное грозит на старости лет (не обязательно, что это будет, но часто проявляется).
- При анатомической выворотности имеется недостаточность тазобедренного сустава, которая проявляется различного вида коксартрозами и т.п.
- При сделанной (натренированной) выворотности тазобедренный сустав страдает в силу нарушения биомеханики движения, что в дальнейшем вызывает те же проблемы, но намного раньше.
Значительному отведению бедра препятствует большой вертел, который упирается в верхний край вертлужной впадины и прекращает движение. Преодолеть это сопротивление можно, супинируя бедро. Тогда тормозом останутся только мышцы, приводящие бедро, которые сравнительно легко поддаются растягиванию. Седалищно-бедренная связка мало препятствует отведению бедра. Поэтому, например, при движении «большой батман в сторону» следует значительно супинировать маховую ногу, иначе упражнение неосуществимо.
Мышцы бедра непосредственно под паховой связкой образуют бедренный треугольник. Его верхнюю границу составляет паховая связка, медиальную - длинная приводящая мышца бедра, латеральную - портняжная мышца. На дне треугольника находятся две мышцы: подвздошно-поясничная и гребенчатая. Книзу треугольник переходит в переднюю бедренную борозду, которую закрывает портняжная мышца.
В нижней трети бедра между медиальной широкой мышцей бедра и большой приводящей мышцей перекидывается плотная соединительнотканная пластинка, которая замыкает переднюю бедренную борозду в приводящий канал, ведущий в подколенную ямку.
Особенности тазового пояса и тазобедренного сустава у танцоров и артистов балета. Для правильной постановки корпуса артиста балета и создания красивой позы большую роль педагоги придают положению таза. Тазовый пояс состоит из парных костей - подвздошных, седалищных илобковых . Они соединены между собой сочленениями, а лобковые кости соединены между собой неподвижным хрящевым соединением, называемым лобковым симфизом (лонный симфиз ). Посредством крестцово-подвздошного сустава таз связан с позвоночным столбом.В связи с большим разнообразием поз и движений и большой подвижности в крестцово-подвздошном суставе у артистов балета могут возникать патологические изменения в симфизе .
Таз покрыт большим количеством мышц, важнейшими из которых являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы .
Под большой ягодичной мышцей у седалищного бугра и у большого вертела имеются синовиальные сумки - вертельная и седалищная .
Под большой ягодичной мышцей располагаются средняя ягодичная, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, квадратная и малая ягодичная мышцы . Все они производят отведение и наружную ротацию бедра . У артистов балета эти мышцы хорошо развиты , так как создают выворотность ноги , необходимую в хореографии .
От положения таза у артистов балета зависят и изгибы позвоночного столба. Сильный наклон таза кпереди ведет к увеличению поясничного лордоза, наклон кзади делает спину плоской, ведет к исчезновению поясничного лордоза. Первое положение вызывает быстрое утомление мышц спины и приводит к возникновению патологических изменений .
Посредством тазобедренного сустава таз связан с нижними конечностями. Тазобедренный сустав имеет большое значение в выполнении различных поз и балетных движений.
Выворотность ног больше зависит от положения готовки бедра в тазобедренном суставе и выворотности в коленных суставах.
Тазобедренный сустав является разновидностью шаровидного сустава, он образован вертлужной впадиной таза и головкой бедренной кости . Головка глубоко входит в впадину и в результате большой площади соприкосновения суставных поверхностей движения в нем несколько ограничены.
Сустав окружают мощные связки ; внутри сустава имеется также мощная связка, называемая связкой головки бедренной кост и . Другая крупная связка- подвздошно-бедрениая - идет от подвздошной кости и прикрепляется по межвертельной линии бедренной кости; она прикрывает сустав спереди. Толщина ее 1 см и она выдерживает груз массой 350 кг.
Функция связки - ограничивать угол наклона таза, а также пронацию и супинацию бедра.
Балерины исполняют такое красивое движение как арабеск , когда бедро отводится до 90° и значительно выше. В этом случае большой вертел упирается в верхнюю часть вертлужной впадины и ограничивает дальнейшее поднимание бедра.
Активное разгибание редко превосходит исходное положение, а если и превосходит, то очень не намного, причем это зависит от тазобедренного сустава. По сути, эффективность функции прямой мышцы бедра как разгибателя коленного сустава увеличивается с экстензией в тазобедренном, так что разгибание в тазобедренном суставе создает условия для разгибания в коленном.
Для предотвращения этого и развития большей амплитуды движений в хореографии необходима выворотность ног . Во время отведения бедра хорошая выворотность способствует отведению большего вертела от края вертлужной впадины. Выворотность как основное условие успешного исполнения классического танца вырабатывается упорным трудом будущего танцовщика с юных лет.
Тазобедренный сустав у артистов балета отличается многообразием движений. Амплитуда движений в нем значительно больше , чем у людей других профессий.
Бедро и бедренные мышцы артистов и танцоров балета . У артистов балета принимает активное участие в танцевальных движениях бедро благодаря большому количеству сильных мышц.
Бедро состоит из бедренной кости, окруженной большим количеством мышц. Бедренная кость у артистов балета отличается массивностью в связи с большой профессиональной нагрузкой, которую она испытывает. Компактное вещество ее утолщено до 1,5-2 см, значительно сужена костномозговая полость. На рентгенограмме бедренной кости хорошо выражены костные бугорки и выступы - места прикрепления сухожилий мышц. Это рабочая гипертрофия бугорков в связи с большой тягой мышц во время профессиональной нагрузки.
Дистальный отдел бедренной кости расширен, мыщелки ее увеличены как по ширине, так и по высоте. Это тоже проявление приспособительной реакции костной ткани артистов балета на профессиональную нагрузку. Значительно увеличены размеры большого и малого вертела , к которым прикрепляется большое количество мышц бедра и таза.
Бедренную кость окружают мышцы с различными функциональными нагрузками . Мышцы окружены плотной широкой фасцией бедра. От нее к бедренной кости идут три межмышечные перегородки, образуя для мышц фасциальные футляры.
В переднем подфасциальном пространстве находится четырехглавая мышца , состоящая из 4 мышц: прямой и широких медиальной, латеральной и промежуточной . Общее сухожилие всех четырех мышц идет к надколеннику , включает его как сесамовидную кость и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Передняя группа мышц бедра производит разгибание голени и сгибание бедра в тазобедренном суставе.
Приводящие мышцы бедра , за исключением портняжной, находятся во внутреннем фасциальном пространстве. Поверхностно лежат гребенчатая, длинная приводящая и тонкая мышцы ; глубже лежат короткая приводящая, короткая и большая приводящие мышцы . Все приводящие мышцы бедра начинаются от лобковой и седалищной кости и прикрепляются к шероховатой линии задней поверхности бедренной кости.
Задняя группа мышц включает три мышцы - полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую . Они производят сгибание голени . Начинаются они от седалищного бугра; по направлению к подколенной области все мышцы расходятся и прикрепляются к большеберцовой и малоберцовой костям: сухожилие двуглавой мышцы идет латерально (снаружи), а сухожилия полуперепончатой и полусухожильной - медиально (внутри).
Между мышцами задней группы проходитседалищный нерв , который в подколенной области делится набольшеберцовый ималоберцовый нервы .
Мышцы бедра при их напряжении обеспечивают вертикальную устойчивость тела и создают у артистов балета апломб, особенно при стоянии на одной ноге в позе арабеск.
Мышцы артистов балета должны быть эластичными, легко растяжимыми, быстро реагировать на изменение позы или движения во время танца. Это достигается ежедневными экзерсисом в классе, тренировками на репетициях .
Не разогретые мышцы неэластичны и при нагрузке у артистов балета могут легко повреждаться. Особенно часто это наблюдается у артистов балета старше 30 лет, когда от постоянных чрезмерных нагрузок снижается эластичность мышц, возникает так называемая «крипатура» в виде уплотнения мышц. Этот термин широко распространен среди спортсменов и артистов балета. В подобных случаях хорошее лечебное действие оказывает финская баня сауна - снимается крипатура, мышцы становятся мягкими, эластичными .
После длительного вынужденного бездействия (болезнь, роды, отпуск) окружность бедра у артистов балета уменьшается на 1-3 см за счет мышечной атрофии. Измерение окружности бедра входит в комплекс обследования артистов балета при диспансерном наблюдении за ними и контроле за восстановлением балетной формы.
Голень состоит из большеберцовой и малоберцовой костей .
Большеберцовая кость (tibia) - трубчатая кость трехгранной формы с расширенным проксимальным эпифизом, состоящим из латерального и медиального мыщелков с межмыщелковым возвышением.
Дистальный эпифиз с медиальной стороны имеет направленный книзу выступ - медиальную лодыжку, с латеральной - вырезку для соединения с малоберцовой костью, а снизу - суставную поверхность для соединения со стопой (таранной костью).
Тело большеберцовой кости трехгранной формы. Оно имеет три поверхности: медиальную, латеральную и заднюю.
Медиальную поверхность от латеральной отделяет передний край, легко прощупываемый под кожей, как и вся медиальная поверхность большеберцовой кости.
Задняя и латеральная поверхности покрыты мышцами.
Передний край вверху переходит в хорошо выраженную бугристость большеберцовой кости, которая служит для прикрепления связки надколенника.
На задней поверхности находится шероховатая линия камбаловидной мышцы, к которой она и прикрепляется.
Малоберцовая кость (fibula ) - тонкая кость, как и большеберцовая, относится к длинным трубчатым костям ирасполагается латерально.
Проксимальный конец кости заканчивается головкой, которая соединяется с большеберцовой костью, а дистальный образует латеральную лодыжку. Как головка, так и латеральная лодыжка малоберцовой кости легко прощупываются под кожей.
На медиальной стороне латеральной лодыжки имеется суставная поверхность, сочленяющаяся с таранной костью. На задней поверхности проходит борозда, в которой залегают сухожилия малоберцовых мышц.
Между костями голени имеется промежуток, затянутый межкостной перепонкой голени.
Дистально голень переходит в стопу.
Соединение голени и бедра. Коленный сустав блоковидно-шаровидный, сложный и соединяет бедро с голенью. Особенностью его является наличие двух менисков и сесамовидной кости - надколенника. Движения в нем возможны вокруг двух осей: сгибание-разгибание, приведение-отведение.
Коленный сустав – самый крупный в теле человека. Формируется он тремя костями: бедренной (располагается сверху), большеберцовой (размещается снизу) и коленной чашечкой, или надколенником (небольшая косточка округлой формы, которая находится в передней части сустава). Концы бедренной и большеберцовой костей, а также задняя поверхность надколенника носят название суставных. Как и в любом суставе, концы костей покрыты хрящевой тканью. Толщина ее в коленном суставе всего 5–6 мм, но это достаточно, чтобы уменьшить трение костей друг о друга. Сам хрящ имеет очень плотную консистенцию, что необходимо для амортизации ударов при ходьбе.
Большеберцовая и бедренная кости имеют различные выступы и углубления. Углубления на большеберцовой кости немного не соответствуют выступам на суставном конце бедра. Это несоответствие в суставе сглаживается межсуставными хрящами и двумя менисками – медиальным и латеральным. Что они собой представляют? По сути, это пластинки из хрящевой ткани. Только вот форма у них весьма необычная – трехгранная. Снаружи мениск сильно уплощен и срастается с капсулой сустава. Внутренний же край, наоборот, заострен и обращен внутрь колена, где остается свободным. Сверху мениски имеют вогнутую форму, а снизу – плоскую.
Весь сустав находится в своеобразной «сумке» – суставной капсуле. Изнутри она покрыта синовиальной оболочкой, которая имеет ворсинки и складки. За счет своего уникального строения синовиальная оболочка содержит жидкость, необходимую для смазки суставов при движении. Называется эта жидкость синовиальной. По составу она схожа с плазмой крови, за исключением меньшего содержания белков и наличием некоторых свойственных только ей веществ.
Когда речь заходит о колене, обычно подразумевается коленный сустав, ведь именно он является главной частью колена. Однако следует помнить, что к колену относятся еще и мышцы, связки, а также сухожилия. Располагаются они как внутри, так и снаружи сустава, обеспечивая его прочность и подвижность.
Особое строение и слаженная работа всех образующих колено частей позволяют ему стать главным опорным суставом всего тела.
Коленный сустав у артистов балета
- один из наиболее крупных и сложных суставов. Он относится к вращательно-блоковидным сочленениям. Образуется коленный сустав дистальным отделом бедренной кости с медиальным и латеральным мыщелками, проксимальным отделом большеберцовой кости и задней суставной поверхностью надколенника.
Между мыщелками бедренной кости имеется глубокая межмыщелковая ямка. Медиальный мыщелок бедренной кости более развит, что обусловливает физиологический вальгус колена
7-8° (вальгус колена
- любая деформация, которая вызывает искривление конечностей у детей вовнутрь.).
Мыщелки бедренной кости покрыты хрящевой гиалиновой тканью. Проксимальный конец большеберцовой кости утолщен и имеет два суставных мыщелка - медиальный и латеральный. Суставные поверхности разделены межмыщелковыми бугорками.
В коленном суставе артистов балета часто увеличены межмыщелковые бугорки большеберцовой кости , что далеко не всегда является признаком деформирующего артроза. Эти изменения усиливают скелет и являются благоприятными приспособлениями к большой нагрузке. Это объясняется тем, что вовремя танцев происходят форсированные вращения голени, требующие надежной крепости как крестообразных и коллатеральных связок, так и мышц бедра. Крепость и сила связок и мышц, окружающих коленный сустав, приобретаются в результате раннего начала занятий балетом.
У артистов балета , исполняющих прыжковые партии, происходит увеличение межмыщелковых бугорков и уплощение мыщелков бедренной кости .
Капсула коленного сустава укреплена связочным аппаратом и сухожилиями мышц . С передней поверхности сустав укреплен единственным разгибателем колена - четырехглавой мышцей бедра . Сухожильное прикрепление мышцы сливается с фиброзной капсулой сустава .
Четырехглавая мышца бедра своим сухожилием прикрепляется к большеберцовой кости тремя частями. В это сухожилие вплетаются мышечные волокна прямой мышцы, промежуточной широкой мышцы и большая часть волокон медиальной и латеральной широкой мышцы бедра . Дистальные мышечные пучки обеих широких мышц своими сухожилиями не прикрепляются к надколеннику , а проходят по обе стороны его вниз в виде медиальной и латеральной поддерживающей связки надколенника. Участок сухожилия между нижним краем надколенника и большеберцовой костью носит название связки надколенника. Ширина ее 2-3 см, толщина до 0,5 см.
Проксимальная треть связки надколенника отделена от синовиальной оболочки сустава поднадколенниковым жировым телом. В результате выполнения большого количества движений за короткий период времени у артистов балета наблюдается гипертрофия жировых тел , в последующем могут наблюдаться их ущемления и хроническая травматизация .
В укреплении капсулы сустава принимает участие широкая фасция бедра , покрывающая нижние отделы четырехглавой мышцы, надколенник и фиброзную капсулу . Укрепляющими связками капсулы сустава сзади служат косая подколенная связка, сухожилие полуперепончатой мышцы и дугообразная подколенная связка . С внутренней стороны с капсулой тесно связаны верхняя часть большеберцовой коллатеральной связки и сухожилия полусухожильной и полуперепончатой мышц. Необходимо отметить еще роль суставной мышцы колена , пучки которой прикрепляются к проксимальному отделу капсулы сустава и натягивают кверху конец верхнего заворота синовиальной оболочки при разгибании голени . Мышцы, окружающие коленный сустав, особенно четырехглавая , имеют большое значение в его устойчивости .
При атрофии и снижении их тонуса отмечается симптом «выдвижного ящика» и неустойчивости колена, несмотря на целость крестообразных связок. «Во время танца мышцы бедра должны находиться в состоянии напряжения, быть собранными», - по выражению выдающегося педагога Л. Я. Вагановой, при «распускании» мышц происходят различные травмы вследствие неустойчивости коленного сустава.
Медиальная широкая мышца играет большую роль при внутренних повреждениях коленного сустава . Атрофия этой мышцы и снижение ее тонуса наблюдается при повторных травмах коленного сустава у артистов балета. Между сухожилиями и фасциями, окружающими коленный сустав, располагаются синовиальные сумки и завороты.
Синовиальные сумки - это полости, непостоянно встречающиеся у места прикрепления сухожилия к кости, они редко сообщаются с суставом.
Завороты - это постоянно имеющиеся выпячивания капсулы сустава.
Суставная полость коленного сустава представляет собой щель, которая становится полостью тогда, когда в ней скапливается жидкость при различных патологических состояниях (кровоизлияние, синовит, гнойные воспаления и т. д.). Капсула коленного сустава состоит из двух слоев - наружного (фиброзного) и внутреннего (синовиального). Суставная капсула имеет 9 заворотов.
Синовит коленного сустава - это воспалительное заболевание, возникающее вследствие травмы, инфекции или деформационных поражений сустава. Воспалительный процесс начинается с синовиальной оболочки (мембраны), которая выстилает суставную капсулу изнутри и выделяет в полость сустава синовиальную жидкость. При синовите выделяется избыточное количество жидкости с измененными химическими свойствами - выпота, который и приводит к образованию припухлости в области колена и поражению тканей, связок, костей.
Синовиальная оболочка коленного сустава является важным образованием . Она не везде гладкая, образует местами складки, содержащие большое количество жира и пронизанные сетью сосудов. Синовиальная оболочка богата ворсинами, в которых заложены клетки, выделяющие муцин (слизистое белковое вещество). При усиленной работе количество ворсин увеличивается для выделения большего количества муцина.
Малоберцовая коллатеральная связка соединяет латеральный надмыщелок бедренной кости и головку малоберцовой кости. Она имеет вид плоского канатика , волокна которого спирально закручиваются . Эта связка на всем протяжении отделена от капсулы сустава пространством , которое заполнено жировой тканью , кровеносными сосудами, а в верхней части - сухожилием подколенной мышцы. При полном разгибании в суставе она напряжена, в начале сгибания и до угла 150° - расслаблена . Малоберцовая коллатеральная связка напряжена при наружной ротации (вращении) голени и расслаблена при ротации голени кнутри. В связи с неполным ее соединением с капсулой сустава из-за прослойки жировой ткани она значительно реже подвергается повреждениям . Чаще она повреждается у места прикрепления к головке малоберцовой кости.
Большеберцовая коллатеральная связка
состоит из двух частей: передней продольной длинной части
и задней
расходящейся короткой части
. Передняя ее часть расположена поверхностно, начинается от бугра внутреннего мыщелка бедренной кости, идет книзу и прикрепляется к медиальной поверхности большеберцовой кости на 3-4 см ниже края медиального мыщелка этой кости. Задняя часть расположена более глубоко, начинается от медиального мыщелка бедренной кости, волокна расходятся назад и книзу, и оканчивается па задневнутренней поверхности большеберцовой кости, сливаясь с наружной и задней окружностью внутреннего мениска. Глубокие пучки этой связки вплетаются в суставную капсулу, укрепляя ее. Эта связка играет большую роль в устойчивости коленного сустава
.
При ротации голени кнаружи передние пучки се расслаблены, задние - напряжены . Между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей лежат полулунные хрящи - мениски. На поперечном срезе они имеют клиновидную форму. Своими концами мениски прикреплены на свободном от хрящевого покрова межмыщелковом костном участке большеберцовой кости. Их широкий наружный край сращен с суставной капсулой. Внутренняя часть менисков постепенно истончается. В паракапсулярной зоне мениска разветвляются сосудистые и нервные веточки, которые проникают из капсулы сустава. Внутренний (медиальный) мениск в поперечнике уже наружного (латерального), имеет полулунную форму и своими прикреплениями к большеберцовой кости охватывает места прикрепления латерального мениска, более широкого почти кольцевидного. Передние участки прикреплений обоих менисков отделены друг от друга местом прикрепления передней крестообразной связки. Места прикрепления задних рогов обоих менисков расположены рядом. Латеральный мениск в средней части и сзади не сращен с капсулой сустава и укреплен фиброзным растяжением подколенной мышцы. Это дает мениску большую подвижность, что и предохраняет его от травмы. Спереди оба мениска соединены тонкой поперечной связкой колена. При разрыве менисков в момент травмы она в некоторых случаях подвергается полному или частичному разрыву, нарушаются места крепления менисков, что может способствовать их ущемлению в момент резких поворотов. При движениях в коленном суставе мениски передвигаются на суставных площадках мыщелков большеберцовой кости в пределах 1 см, латеральный мениск смещается больше, чем медиальный. При разгибании в суставе мениски сдвигаются кпереди, а при сгибании - кзади. Мениски обеспечивают равномерное распределение тяжести по всей суставной поверхности, уменьшают или увеличивают напряжение коллатеральных связок, составляя единое функциональное целое с ними для обеспечения опорности, устойчивости и движений в суставе. Мениски предохраняют мыщелки бедренной кости и большеберцовой кости от взаимных толчков и сотрясений.
У балерин при сгибании голени коллатеральные связки расслабляются и голень получает возможность совершать вращательные движения, а мениски способствуют этим движениям, увеличивая вогнутость и создавая лучшее скольжение.
Мышцы голени. В области голени мышцы разделяются на:
♦ переднюю группу мышц голени, которая разгибает стопу и пальцы, в нее входят передняя большеберцовая мышца , длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца .
♦ заднюю группу мышц голени, это - трехглавая мышца голени , состоящая их икроножной -одной из самых сильных мышц, сгибает голень, участвует в пронации и супинации голени и камбаловидной мышц , подошвенная мышца , задняя большеберцовая мышца еще поворачивает голень, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы .
♦ наружную поверхность, которую образуют длинная и короткая малоберцовые мышцы , сгибающие стопу, пронируют ее и укрепляют поперечный свод.
Мышцы, производящие движения в коленном суставе. Мышцы, окружающие коленный сустав, производят при закрепленном бедре (при проксимальной опоре) сгибание, разгибание, пронацию и супинацию голени, при закрепленной голени (дистальной опоре) движение бедра вперед, назад, пронацию и супинацию.
Сгибание голени. Мышцы-сгибатели голени пересекают поперечную ось коленного сустава и расположены сзади от нее. К ним относятся следующие мышцы:
1) двуглавая мышца бедра;
2) полусухожильная;
3) полуперепончатая;
4) портняжная;
5) тонкая;
6) подколенная;
7) икроножная (часть трехглавой мышцы голени);
8) подошвенная.
Подколенная мышца - короткая плоская мышца, непосредственно прилежащая к задней стенке коленного сустава. Она начинается от латерального мыщелка бедра и сумки коленного сустава, идет вниз и прикрепляется к большеберцовой кости.
Функция. При сокращении способствует не только сгибанию голени, но и ее пронации. Ввиду того что эта мышца частично прикрепляется также к капсуле коленного сустава, она способствует ее оттягиванию кзади по мере сгибания голени.
Разгибание голени. В разгибании голени участвует четырехглавая мышца бедра, пересекающая поперечную ось коленного сустава спереди от нее. Это одна из наиболее массивных мышц человеческого тела. Она располагается на передней поверхности бедра и имеет четыре головки:
1) прямую мышцу бедра;
2) латеральную широкую мышцу бедра;
3) медиальную широкую мышцу бедра;
4) промежуточную широкую мышцу бедра.
Из всех головок лишь прямая мышца бедра , являясь двухсуставной, переходит через тазобедренный и коленный суставы, все другие - односуставные.
Прямая мышца бедра начинается от нижней передней подвздошной ости, идет вниз и соединяется в нижней трети бедра с остальными головками - широкими мышцами бедра.
Местом начала трех широких мышц бедра являются передняя, латеральная и медиальная поверхности бедренной кости. Все четыре головки четырехглавой мышцы бедра прикрепляются к надколеннику.
От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.
Функция. Четырехглавая мышца бедра производит разгибание голени в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.
Все головки четырехглавой мышцы бедра хорошо видны под кожей, особенно если из положения стоя с опорой на всю стопу подниматься на носки. Четырехглавая мышца бедра имеет перистое строение, что увеличивает ее подъемную силу.
Каждое упражнение в художественной гимнастике, да и вообще любое движение даже в танцах зависят от одного очень важного природного аспекта – выворотность ног. Само понятие выворотности отражено и в медицинских справочниках, и упоминается в методологиях для занятий художественной гимнастикой. Но как понять степень выворотности стопы и можно ли развить это с помощью упражнений?
Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют ее разрабатыванию
Сама по себе выворотность – это усилия, которые предпринимают для того, чтобы вывернуть конечность наружу. В медицине эта способность называется супинацией. Проще пояснить процесс выворотности на примере рук – если вытянуть перед собой руки ладонями вниз, а затем перевернуть ладони вверх, не меняя положения рук – можно увидеть, на каком уровне супинация рук. С ногами все немного сложнее.
Для того, чтобы самостоятельно проверить выворотность своих ног, достаточно попробовать встать так, чтобы пятки стоп прикасались друг к другу своими шпорными косточками. Если одна стопа и развернется перпендикулярно ноге, то вторая вряд ли примет то же положение.
Сразу при поступлении на занятия художественной гимнастикой, будущий тренер проверяет выворотность тазобедренного сустава. Есть несколько аспектов, от которых будет зависеть выворачивание:
Развивать выворотность вполне возможно, т.к. она не является врожденным и неисправимым физическим качеством (только в каких-то индивидуальных случаях). Развитая выворотность позволяет совершать отведения бедра с высокой амплитудой, когда сама гимнастка находится во фронтальной поверхности с соблюдением равновесия.
Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:
- Сесть на пол с прижатыми к груди коленями, а пальцы ног держать руками. Наклоняя корпус вниз, пытаться распрямить ноги, держа стопы при этом в выворотном состоянии (как в I позиции). Не спеша вернуться в исходное положение.
- Сесть на пол, ноги соединить стопами, а колени опустить по краям (поза лягушки). Соединенные стопы максимально близко подвести к паху. Корпус тела при этом можно наклонить вперед.
- Похожее на предыдущее упражнение, но выполняется лежа на животе. Сведенные подошвами стопы притягиваются к паху, а спина при этом максимально прогибается и тянется вверх.
Среди спортсменок и танцоров есть понятие «верхней» и «нижней» выворотности. Случается так, что один человек имеет потрясающую «верхнюю» выворотность – когда прекрасно раскрывается паховая область, но есть сложности с вывертом нижних конечностей – ножки, ступней, коленей. Есть и противоположные особенности, однако в любом случае стоит работать над собой и способностью ног выворачиваться.
Выворотность и гибкость
Как можно заметить в упражнениях на повышение выворотности, они схожи с некоторыми занятиями на увеличение гибкости и растяжки. Это неудивительно, ведь развитие гибкости и поворотности ног – тесно связаны.
Развивать гибкость помогают статические и динамические упражнения, а также смешанные комплексы. Для более эффективного развития гибкости стоит учесть некоторые факторы:
Выделяют 2 основных способа растяжки и повешения уровня гибкости. Первый основан на многократности повторений упражнения, где постепенно увеличивается амплитуда движения. Второй способ – статический, в котором важны не повторения, а выдерживание заданного времени в растянутом состоянии. Обычно такие упражнения выполняются при полном расслаблении тела.
Занятия, укрепляющие стопу
Безусловно, у всех спортсменок, а особенно у гимнасток ноги должны быть очень выносливыми, натренированными и гибкими. И абсолютно все нагрузки должна выдержать одна часть ноги – стопа. Для того, чтобы укрепить стопы, можно воспользоваться следующими упражнениями:
- Опуститься на колени, взять в правую руку правую стопу и попытаться максимально близко притянуть ее к спине;
- Сделать положение выпада – одна нога согнута в колене, вторая отведена назад и составляет параллель с полом. Резким скачком поменять положение ног, при этом не переводя усилие на спину, а работать именно ногами;
- Сесть на пол, одна нога согнута в колене, вторая – прямая. Ухватить стопу прямой ноги руками и опустить тело на эту ногу с максимальной возможностью. Носок тянуть на себя;
- Закрепить у стоп утяжелители, одной ногой встать на небольшую возвышенность. Подниматься на носок и спускаться на пятку той ноги, что стоит на возвышении.
Приятным бонусом при развитии гибкости, выворотности и любых упражнениях на растяжку является то, что тянутся и держатся в тонусе все мышцы – и пресса, и рук, и ягодиц.
Простой, но очень эффективный комплекс
Многолетний опыт тренеров и самих гимнасток позволил отобрать некоторые упражнения, которые с наибольшей пользой работают на развитие выворотности. Как уже было определено, это понятие может разделять верхние и нижние части ноги. В зависимости от целей, можно делать акцент на те или иные упражнения.
Упражнения для развития верхней выворотности
Упражнения для развития нижней выворотности
- Упражнение «Складка» — нужно сесть на пол, вытянуть ноги ровно перед собой, стопы поместить в I позицию, носки смотрят в стороны. Обхватив руками носки стоп, необходимо пригнуться животом к бедрам, притягивая стопы к полу.
- Упражнение «Складка с оттягиванием» — исходное положение аналогично предыдущему, только рука проходит под коленом, обхватывает пальцы стопы. Стопу нужно тянуть к полу, а вот пятку – вверх.
- Упражнение «Паук» — из положения сидя и со слегка согнутыми коленями нужно обхватить пальцы стопы (продев руку под коленом). Носок тянется на себя, пятка вперед – нужно постараться выпрямить ногу.
- Упражнение «Первая позиция» — лежа на животе ноги складываются в 1 позицию, максимально приживая все ребро стопы к полу. Можно продеть ноги под диван или попросить кого-то давить на стопы.
Почти у каждой девочки, которая мечтает о победах в художественной гимнастике, есть потенциал и возможности развить свои умения. Поэтому несмотря ни на какие комментарии или отказы принимать в секцию, нужно заниматься, повышать гибкость и выворотность суставов.
И тут надо либо ограничиться тремя подпунктами и четырьмя абзацами, либо закапываться уже глубоко и надолго. Причём, прям совсем последовательно пройти по дороге от и до тут не получится. Придётся копать с начала с одного края, потом с другого, а потом с середины.
В общем, текст выйдет местами рваный, местами не связный, местами технический. Вдобавок к опусу так или иначе прибавится толстый-толстый слой мистики и фантазий – что также потребует определённых энергозатрат "на разгрести", вычленяя из этого шизотерического барахла хоть что-то разумное.
Короче, на горизонте раскрытие тазобедренных суставов и всё, что с этим связано.
Я прямо сейчас вижу несколько крупных тем, требующих осмысления:
Анатомия тазобедренных суставов
- анатомия коленного сустава (неочевидная штука при освоении лотоса)
- как осуществляется движение в суставах
- что оказывает влияние на освоение лотоса (и прочих подобных штук)
- мышечный аппарат и его развитие
- тесты на мобильность суставов
- на что направлены упражнения на гибкость (и чего они сделать не могут)
- где начинаются травмы при разработке лотоса (и всего аналогичного)
- главные надежды и провалы тренирующихся
- какие варианты работ, когда совсем всё плохо
- какие конкретные упражнения, на что будут работать
- как их связывать между собой
Последние три пункта пойдут в закрытый раздел.
Вообще, вся тема получается очень обширной. Предполагаю, что описание пунктов растянется не на один месяц.
Поэтому давайте начинать.
И начнём мы непосредственно с анатомии. Иначе не получится. Не будем понимать, что за что цепляется.
В общем, начинаем со скучного и технического. Постараюсь попроще и покороче. С минимальным текстом и максимальными картинками.
Часть 1. Анатомия тазобедренных суставов.
Тазобедренные суставы являются одними из самых крупных суставов нашего тела. А самое главное, что это основные, опорные суставы – на них приходится основная нагрузка при ходьбе, переносе тяжестей и прочих радостях жизни.
Собственно кости таза участвуют в образовании трёх сочленений:
- лобкового симфиза,
- парного крестцово-подвздошного сустава,
- парного тазобедренного сустава.
Лобковый симфиз и крестцово-подвздошный сустав малоподвижны, а в чашеобразном тазобедренном суставе, который обеспечивает одновременно устойчивость тела и подвижность ноги, возможен достаточно большой объём движений.
Суставная впадина тазобедренного сустава образована тазовой костью и называется вертлужной (ацетабулярной) впадиной. По краю этой впадины располагается вертлужная губа - волокнисто-хрящевое образование. Она увеличивает глубину впадины на 30%, но главная её функция состоит в равномерной смазке суставного хряща головки бедренной кости синовиальной жидкостью (суставной).
Внутри вертлужной впадины находится головка бедренной кости, которая связана с телом бедренной кости при помощи шейки.
Вокруг сустава есть суставная капсула, которая содержит связки, укрепляющие тазобедренный сустав. Ещё одна мощная связка (называемая связкой головки бедренной кости или круглая связка) связывает головку бедренной кости с дном вертлужной впадины.
Более наглядно все подробности процесса можно посмотреть в фильме ниже.
Фильм длинный, но нас интересуют только первые 15 минут. Хотя и дальше тоже интересно)
С анатомией всё! Переходим к практике.
Часть 2. Выворотность
Вот это первая штука покрытая мглой таинственности и избранности.
Что из себя представляет выворотность?
Выворотность – это способность к свободному развертыванию ног (от бедра до кончиков пальцев) наружу, параллельно линии плеч.
Выглядит это как на картинке внизу.
Положение называется «бабочка».
За этой «бабочкой» гоняются многие, но ловят её далеко не все. И дело тут не в прилежности и стараниях, а в анатомии.
Вы, кстати, в курсе, что в балет берут далеко не всех желающих? Желание, как и грациозность, вообще, не входят в список отбора конкурсантов. Главные критерии – возраст и выворотность.
По поводу возраста чуть позже. А по поводу выворотности расскажу прямо сейчас.
Для начала тест №1 из приёмного экзамена балетной школы
Для определения выворотности ног ребенка подводят к станку и устанавливают его в I позицию, придерживая туловище в вертикальном положении, затем просят его глубоко присесть, отрывая постепенно пятки так, чтобы бедра как можно больше раскрылись в стороны (здесь смотрим на прилагающуюся картинку).
Затее экзаменатор берётся руками за бёдра чуть выше колен и помогает ребенку дораскрыться. При этом экзаменатор чувствует насколько легко или тяжело ребёнок выполняет конечное положение.
При хорошей природной выворотности ног оба колена свободно уходят в стороны по линии надплечий, а тазобедренная часть и бедра образуют прямую линию с коленями.
При недостаточной выворотности ног, колени при приседании не раскрываются, а уходят вперёд, и никакими усилиями их раскрыть нельзя.
Если в этом положении колени свободно прилегают к полу, значит, у поступающего есть выворотность в тазобедренных суставах (при этом необходимо следить, чтобы не было прогиба в пояснице).
Тест №3
Это уже в догонку.
Ребёнок встает боком к станку в I позицию, придерживаясь за палку. Затем экзаменатор поднимает ему ногу в сторону на 90 градусов и осторожно отводит её назад. При этом отслеживается положении ноги в выворотном состоянии. Если у ребёнка выворотность ног недостаточная, пятка и нога при отводе их назад не сохраняют выворотности всей ноги.
Рисунок по этому поводу ниже. Спроецируйте сами в голове траекторию, по которой балерина перенесёт ногу из положения вбок в положение назад, не меняя при этом выворотности и высоты ноги.
