Малоподвижный образ жизни приводит к. К чему приводит сидячий образ жизни. Что называется сидячем образом жизни

Обычный человек, которому доктор в поликлинике пишет при диспансеризации «ведёт малоподвижный образ жизни», обычно не понимает, что именно стоит за этим словосочетанием.

Понятно, что это причина лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний, артритов и других проблем со здоровьем. Но где проходит граница между активным и малоподвижным образом жизни?

Что такое активный образ жизни?

Даже пожилым людям нужно ходить по пять-шесть километров в день, считает врач-диетолог Алексей Ковальков . Оптимальная активность - прогулки, плавание и танцы. Вместо ходьбы подходят любые другие упражнения, говорит врач-кардиолог Этери Томаева. Главное, чтобы человек занимался регулярно.

А вот уборка дома и другие домашние обязанности не считаются удачным видом активности. Человек при этом чаще всего находится в неправильной позе (с согнутой спиной, например). Какие-то мышцы работают, а другие находятся без движения и затекают.

Стройные люди не должны думать, что им не обязательно много двигаться. Без движения их мышцы постепенно теряют тонус, сосуды - эластичность, органы и мозг недополучают кислород.

Активный образ жизни - это час-полтора прогулки либо плавания или аэробика по полчаса пять раз в неделю. Хорошо три раза в неделю устраивать получасовые пробежки или играть в теннис.

К чему приводит малоподвижный образ жизни?

Вес . Средний москвич, ведущий сидячий образ жизни, тратит на 600 килокалорий меньше, чем потребляет. Лишние калории откладываются так: за 10 дней организм накапливает 100 граммов жира - это почти килограмм за три месяца и почти четыре килограмма в год.

2 КИЛОМЕТРА В ДЕНЬ в среднем проходит офисный сотрудник.

7 КИЛОМЕТРОВ В ДЕНЬ - столько надо проходить для поддержки нормальной формы.

10-12 КИЛОМЕТРОВ В ДЕНЬ должен проходить человек с лишним весом.

Обмен веществ. Чем менее активный образ жизни, тем медленнее кровь двигается по артериям и тем хуже клетки всего организма снабжаются кислородом и другими полезными веществами. Плохой обмен веществ негативно сказывается на всех органах.

Мышцы . Без движения теряют тонус и постепенно атрофируются. Тонус - это минимальное напряжение в мышцах, которое сохраняется даже в состоянии полного расслабления. Чем выше тонус, тем легче мышцы выполняют свою работу и тем меньшую нагрузку получают кости и суставы.

Сердце . Это тоже мышца, которая при малоподвижном образе жизни замедляет частоту и силу сокращений, в органах дыхания уменьшается газообмен, клетки хуже насыщаются кислородом, все процессы замедляются. Из-за этого возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Позвоночник . Нагрузка на него в сидячем положении (даже если человек сидит правильно) на 40 процентов выше, чем в положении стоя. Это приводит к сколиозам, остеохондрозам и другим заболеваниям. Особенно большая нагрузка на поясничный и шейный отделы. Из-за последнего ухудшается кровоснабжение головы и мозга, поэтому как можно больше свободного времени нужно уделять физической активности.

Мозг . Плохое кровообращение постепенно приводит к необратимым изменениям. Например, учёные университета Уэйна в США недавно выяснили, что из-за этого хуже работают клетки продолговатого мозга, отвечающие за регуляцию дыхания и сердцебиения.

Сосуды . При медленной скорости движения кровотока кровь застаивается, загустевает, в ней образовываются тромбы, которые приводят к инфарктам и инсультам.

Органы малого таза . Сидячий образ жизни приводит к застою крови и лимфы в органах мочеполовой системы и кишечника. Застой - самая частая причина воспалений этих органов: простатита, нефрита, геморроя и так далее.

Здравствуйте, друзья!

Еще со времен своего офисного заточения я понял, насколько сидячая работа может отуплять. И даже тут, в Гоа, рядом с морем, иногда приходится страдать от последствий домашнего заточения в обнимку с ноутбуком. , чего уж...

Вообще, задумывались ли вы о семантике слова «здравствуйте»? В сущности, здесь нет ничего сложного. Произнеся подобное приветствие, мы желаем здоровья. Хотя, редко кто вкладывает подобный смысл в это привычное слово. Я же, по крайней мере, сегодня использую его в первоначальном значении.

И все потому, что в этой статье я хочу поговорить о здоровье. О здоровье вообще, и о здоровье «бойцов компьютерного фронта» в частности. А что свойственно людям, или на фрилансе? Правильно: они много времени проводят сидя перед монитором. И, думаю, не ошибусь, если предположу, что для многих свойственен малоподвижный образ жизни.

Думаю, что многие даже не осознают, что им не хватает двигательной активности. Особенно когда жизнь протекает, как долгое сидение за компьютером. Но, при этом, не торопятся как-то менять привычный порядок вещей. А зря…

Попробуйте подсчитать, сколько реально времени вы проводите в положении сидя (работаете, кушаете, читаете, смотрите телевизор или в монитор). Или, если сложно считать так, то отталкивайтесь от обратного, и подсчитайте, сколько времени вы двигаетесь. В день, в неделю. При этом не принимайте в расчет ваши действия по уборке квартиры, готовке еды и другие домашние обязанности. Дело в том, что подобная активность не считается удачной: тело, как правило, находится в неправильной позе, одни мышцы работают, а другие остаются без движения и затекают.

После преодоления полумарафона

Я не буду здесь расписывать нормы, сколько и как нужно двигаться в день. Считаю, это достаточно индивидуально и зависит от подготовки. Я лучше расскажу, как и на что влияет дефицит движения, чем он опасен и какие болезни может спровоцировать.

Гиподинамия и ее последствия

Вообще, все начинается с обычной дурацкой .

Циркуляция крови, т.е. омывание всех органов и тканей кровью есть залог нормального функционирования всего организма, так как органы омываются в своем порядке (последовательностью) и со своей интенсивностью. В эти процессы входит свой порядок фильтрации крови, обогащение крови питательными элементами, гормонами и другими веществами. Небольшой сбой этой системы ведет к нарушению обмена веществ каждого органа.

1. Обмен веществ

Как несложно догадаться, сидячий образ жизни замедляет кровообращение и лимфоток. Тут хотелось бы поподробнее рассказать о кровообращении, чтобы была понятна важность этого процесса.

Циркуляция крови, т.е. омывание всех органов и тканей кровью – есть залог нормального функционирования всего организма. Каждый орган омывается в своем порядке и со своей определенной интенсивностью. В эти процессы входит: фильтрация крови, обогащение крови питательными элементами, гормонами и другими веществами. Небольшой сбой этой системы ведет к нарушению обмена веществ каждого органа.

Как следствие замедленного кровоснабжения (в состоянии покоя около 40% крови не циркулирует) клетки получают меньше кислорода и других питательных веществ. Неполноценный лимфоток приводит к застойным явлениям, организм не освобождается от шлаков и как результат – токсикоз.

Помню, как в мою бытность работы в букмекерской конторе, которую я свято ненавидел, в один прекрасный момент слег от панкреатита и прочих болячек ЖКТ. Тогда накопилось все: и сидячий образ жизни, и нервное перенапряжение, и полное разочарование от профессиональной деятельности.

2. Мышечный тонус

Чтобы представить, какие изменения происходят в мышцах при сидячем образе жизни, представьте, что работающая мышца активизирует до 3000 капилляров, которые пропускают через себя кровь, тогда как в состоянии бездействия – лишь 25-50 капилляров на 1мм2.

Без движения мышцы теряют тонус и атрофируются. Чем меньше тонус, тем больше становится нагрузка на кости и суставы.

3. Сердечно-сосудистая система

Два предыдущих пункта напрямую связаны с сердцем: это и мышца и основной двигатель кровообращения. При отсутствии физической нагрузки сердце замедляет частоту и силу сокращений, в органах дыхания понижается газообмен, насыщение клеток кислородом уменьшается, и происходит замедление всех процессов.

Тонус сердца снижается, и даже при небольшом усилии появляется одышка. А поскольку кровоток слабый, кровь застаивается, загустевает и в ней образуются тромбы.

Все это ведет к различным сердечным заболеваниям:

• ишемическая болезнь,
• сердечно-сосудистая недостаточность,
• варикозное заболевание вен,
• инфаркт и т.д.

4. Позвоночник

Основа всех основ – наш позвоночник. Его строение, изгибы были сформированы природой, чтобы человек много двигался. В сидячем же положении нагрузка на позвоночник увеличивается на 40%! Да и положение тела, скорее всего, перекошенное: ссутулившиеся плечи, голова наклонена вперед.

В «лучшие» годы я весил почти 100 кг

Одна рука подпирает голову, нога на ногу – в итоге позвонки подвергаются нагрузкам, сравнимым с поднятием больших тяжестей.

И как результат – всевозможные заболевания позвоночника:

• сколиоз – боковое искривление позвоночника,
• остеохондроз – хрящи и костные ткани межпозвоночных дисков подвергаются дистрофическим нарушениям,
• остеопороз – нарушение обмена веществ в костной ткани,
• смещение позвоночных дисков,
• межпозвоночная грыжа.

Я, кстати, себе тоже успел грыжу межпозвоночных дисков заработать. И, слава Богам, попал к более-менее адекватному врачу, который не стал меня лечить операциями. Я просто начал более активно двигаться, и продолжал ходить .

5. Шея

Особенно большим нагрузкам подвергается поясница и шея. А при малой подвижности шеи нарушается кровоснабжение мозга. Что ведет к головным болям, бессоннице, ухудшению концентрации. Есть еще такой малоприятный факт: за время, проведенное сидя, в ногах удерживается жидкость, которая перемещается к шее, когда человек принимает горизонтальное положение.

И это может стать причинами проблемам с дыханием, и даже привести к внезапной смерти от его остановки.

6. Легкие

От малоподвижного образа жизни снижается функциональность легких. А в результате приобретенных сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса в легких может скапливаться жидкость или развиться легочная эмболия.

7. Желудок и органы пищеварения

В результате сбоев работы системы кровообращение кровеносные сосуды стенок кишечника, отвечающие за сжигание жиров, отключаются. И механизм, отвечающий за сжигание в организме топлива (в частности, глюкозы и липидов), сбивается. В результате получаем целый букет неприятностей:

1. несварение,
2. ожирение,
3. запоры,
4. геморрой.

8. Органы малого таза

Застой лимфы в органах мочеполовой системы приводит к таким заболеваниям, как

1. нефрит,
2. простатит,
3. геморрой, и т.д.

Думаю, после такого анализа не возникнет вопросов, чем вреден и к чему приводит малоподвижный образ жизни.

Ответственность перед своим телом

«Не про меня это все. Чувствую себя нормально, нигде ничего не болит, избытком веса не страдаю» скажет почти каждый, кто еще не столкнулся (или не признающийся себе в том, что столкнулся) с последствиями сидячего образа жизни.

Тут надо понимать одну вещь: наш организм имеет определенный запас здоровья. Так, например, советское и постсоветское детство дало моему поколению, кроме массы впечатлений, такой заряд здоровья на долгие годы. Играя и бегая на улице, испытывая яркие эмоции с живыми людьми, ребенок закладывает этот потенциал в свой организм.

Да еще и разные спортивные секции, детские лагеря, каникулы в деревне у родственников внесли немалый вклад в формирование иммунитета и запаса прочности. В юности, подобно пластилину, образ жизни лепит наши тела, формирует не только кости, мышцы, связки, но и обмен веществ в целом.

Но, если по прошествии лет, у человека не появляется чувство ответственности за свое здоровье, за свое тело, зато есть оправдания типа «экология плохая, питание недостаточно полезное, работа много времени занимает, нет времени и средств на спорт», то болезни не заставят себя долго ждать.

Вообще, подобная безответственность перед своим здоровьем начинает отчетливо виднеться уже на пороге 30летнего рубежа. Я с откровенным ужасом смотрю на обрюзгшие тела некогда крепких и красивых ребят и понимаю, что такой образ жизни, вкупе со стрессами на ситуацию будут только усугублять.

Тело — наш главный инструмент

Представьте, что тело – это наша машина, автомобиль. Мы можем покупать ему качественные ГСМ, регулярно проводить техосмотр, где-то что-то подремонтировать, заменить. И наш железный конь будет служить нам верой и правдой. Но если не заботиться о нем, то через некоторое время наш автомобиль просто не тронется с места.

А если хозяин «автомобиля» работает удаленно или фрилансер, то уровень риска увеличивается многократно. Для фрилансера свойственно заниматься той работой, которая ему нравиться. А это значит, что выполняет он ее увлеченно, и может долго просидеть в одном и том же положении, даже в неудобной позе. В результате – затекшее и онемевшее тело. А при регулярном повторении начинаются проблемы, описанные выше.

Иду на финиш

Стоит упомянуть и о том, что недостаток движения приводит к быстрой утомляемости, замедлению умственной деятельности. Как говорят, образуются токсины усталости. И если не выводить эти токсины за счет активных физических нагрузок, то они могут стать причиной развития многих заболеваний.

Так, я после нескольких публикаций Армена Петросяна, . Правда, в путешествиях ограничиваюсь пока только утренней зарядкой.

А вот какими будут эти нагрузки должен решать уже хозяин тела. И не обязательно покупать абонемент в фитнесс-зал или в йога-клуб, хотя под присмотром инструктора больше шансов дать нагрузку на все группы мышц. Начать можно и с домашних тренировок, уличных пробежек и своевременных перерывов в работе на активный отдых (слово «активный» здесь ключевое).

На это все, друзья! Если статья показалась Вам интересной, поделитесь ею, пожалуйста, в соцсетях. Оставайтесь сильными и бесстрашными. Подписывайтесь на обновления блога и будьте здоровы!

Желаю вам творческой и физической активности!

Нет похожих статей

Стремительный двадцать первый век привел человечество к парадоксу – человек стал меньше двигаться. Несмотря на весь технический прогресс, развитие и доступность современного транспорта, человек все более становится похожим на парализованного инвалида-колясочника. Ему не нужно больше ходить, бегать и прыгать – все делается автоматически, без участия его мышц.

Даже дети, которых всегда было трудно удержать на месте, превращаются в малоподвижных придатков своих компьютерных гаджетов – после нескольких часов сидения за партой в школе они снова садятся, только уже в более удобное кресло перед компьютером. Дворы наших домов, где еще несколько лет назад бегали и прыгали, играя в свои шумные игры, стайки поджарых ребятишек, опустели – лишь пенсионеры играют в карты и молодые мамаши катают коляски с младенцами или пасут карапузов в песочнице.

Более старших детей практически нет на улице – они сидят дома. Онлайн-жизнь, суррогат реальности заменила им радость движения, кибер-пространство манит имитацией жизненной активности, тысячи виртуальных друзей вытеснили настоящих, с которыми и в огонь, и в воду. Вместо настоящих велосипедных катаний по пыльным дорожкам – симуляторы гонок на экзотических машинах.

Технический прогресс освободил всех, особенно взрослых, от физических нагрузок. И это совсем не самым лучшим образом отразилось на здоровье людей, так как они практически перестали ходить собственными ногами. Квартира-лифт-автомобиль-офис – такое сочетание плюс калорийная пища делают человека тучным незаметно, но верно.

После работы снова автомобиль-лифт-диван-телевизор оказывают свое губительное действие на фигуру, окончательно делая его похожим на большой резервуар для жирной пищи.

Все меньше и меньше можно видеть на улицах и в парках гуляющих людей – здоровый образ жизни уже почти окончательно вытеснен суррогатом физической активности – активностью виртуальной. Сутулые спины, плохое зрение, ожирение различной степени тяжести, вялость движений, утомляемость, бессонница – все это злые плоды цивилизации. Резко возрос процент этих заболеваний среди молодежи, подростков и школьников – а ведь раньше ими страдали в основном пожилые люди. Искривление позвоночника (сколиоз), переходящий в дальнейшем в остеохондроз – неизбежный результат малоподвижного времяпровождения.

При неподвижном образе жизни почти половина крови в человеческом организме находится в так называемом «депо» - печени, селезенке, коже. В итоге все ткани, мышцы и органы недополучают кислород – главный эликсир жизни. Ведь при движении кровяное «депо» активно отдает кровь в сосуды, положительно ускоряется обмен веществ, шлаки и токсины гораздо быстрее выводятся из организма.

Плохое кровообращение при гиподинамии приводит к страданиям сердца и мозга. Не зря лежачие больные жалуются на головную боль и сердечные колики. Ведь отсутствие движения просто не дает им выздороветь!

У каждого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, резко понижается привычный метаболизм по причине недостаточного поступления необходимейшего кислорода в организм. А хроническое, привычное кислородное голодание приводит к раннему риску появления атеросклероза, инсультам или инфарктам, легочным болезням. Гиподинамия провоцирует ожирение, кости теряют кальций и становятся хрупкими, как у стариков. К примеру, после трехнедельного постельного режима по болезни кости теряют столько же минеральных веществ, как за целый год жизни. Недостаток движения снижает микронасосную функцию скелетных мышц, отчего сердце лишается самых лучших помощников – нарушения кровообращения и различные сердечно-сосудистые заболевания – закономерный результат с неважнецкой перспективой неизбежен.

Еще одна опасность, о которой многие не только не задумываются, но даже и не подозревают – атрофия мышц, снижение жизненного тонуса, появление ранних морщин, снижение памяти, появление навязчивых мрачных мыслей – весь этот «букет» маленьких неприятностей, портящих настроение, и есть первые признаки преждевременного старения. Долголетие без ежедневного движения всех мышц – невозможно!

Статистика показывает, что даже опухоли чаще появляются у тех, кто мало двигается. Зато тренировка мышц, регулярные занятия спортом или просто длительные пешие прогулки, наоборот, самым положительным образом скажется на всех функциях организма, повышая иммунитет и резервы человеческого организма. У людей даже преклонного возраста, занимающихся посильным физическим трудом, сосуды гибкие и эластичные, в результате чего они гораздо реже своих малоподвижных ровесников болеют стенокардией, инфарктом, а также и другими болезнями сердца.

Следует помнить, что чем человек старше, тем меньше у него в организме остается работающих капилляров. Но, если он активно двигается, то в работающих мышцах капилляры не портятся, выполняя по-прежнему свою функцию снабжения тканей кислородом. Мышцы, получающие регулярную нагрузку, стареют гораздо медленнее. Зато у людей, занимающихся сидячей работой, сосуды ног страдают от неподвижности и быстро стареют. Возникает дефект венозных клапанов, приводящий к закупорке и расширению ножных вен, склонности к тромбообразованию при застое крови. И именно поэтому, чтобы избежать неприятностей с ногами, их надо периодически нагружать – чаще ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей, пройти пешком пару остановок общественного транспорта.

К сожалению, часто пожилые люди перестраховываются, стараясь «беречь» свои усталые мышцы, стараются пореже выходить на улицу, сидят перед телевизором, ограничивают для себя даже посильную возрасту нагрузку. И поэтому кровообращение у них ухудшается, наступает легочная недостаточность. В итоге такой образ жизни может привести к раннему атеросклерозу, пневмосклерозу, ишемической болезни сердца и даже внезапной смерти.

Это доказывают и многочисленные эксперименты на лабораторных животных. Птицы, прожившие долго в тесной клетке, не могут летать и погибают от того, что сердце не выдерживало нагрузки. То же самое ожидает и человека – страшные последствия малоподвижного образа жизни приводят к печальному концу. И, чтобы ничего этого не случилось, следует соблюдать несколько простых рекомендаций:

каждый день делать утреннюю зарядку не менее 30 минут;

каждый вечер гулять не меньше 20 минут;

по магазинам ходить только пешком (переноска тяжелых пакетов и сумок нагружает мышцы и сгоняет лишний вес);

отказаться от вредных привычек и неправильного питания;

периодически заниматься каким-либо трудом на улице (полоть огород или рубить дрова);

бегать хотя бы по 10 минут в день;

по возможности купить недорогой тренажер (велотренажер или даже скакалку);

записаться в какую-либо спортивную секцию (бассейн, танцы, фитнес или просто аэробика для пожилых);

есть как можно больше овощей, фруктов и пчелиного меда, побольше пить воду или другую жидкость типа сока, компотов или зеленого чая, чаще есть супы и пить минеральную воду.

В мире столько различных видов спорта и просто активного движения, что подобрать для себя именно то, что больше нравится, не составит никакого труда. Ведь только занимаясь тем, отчего и мышцы работают, и настроение повышается, и тело стройнеет, человек живет по-настоящему гармонично! А если просто – надо просто всегда быть в тонусе и вести здоровый образ жизни, тогда и не придется исправлять собственные ошибки. И всегда, прежде чем экспериментировать со своим здоровьем, обязательно нужна консультация врача. И тогда, во всеоружии, человек сможет жить долго и счастливо, как и запланировано матушкой-природой.

Развитость современных технологий приводит к тому, что человек проводит большую часть времени в сидячем положении – вместо пеших прогулок автомобиль, тяжелая физическая работа выполняется автоматизированными системами. И, к сожалению, мало кто придает этому должное значение. А зря, ведь малоподвижный образ жизни негативно сказывается на работе всех жизненно важных функций организма человека. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Последствия малоподвижного образа жизни

Итак, малоподвижный образ жизни приводит к таким негативным последствиям:

1. Излишняя масса тела. Дело в том, что человек, чья деятельность связана с сидячей работой, потребляет больше калорий, нежели израсходует. Из-за этого в год он поправляется в среднем на два – три килограмма.
2. Повышение уровня глюкозы в крови, что может привести к развитию сахарного диабета первого и второго типа. Особенно это касается сладкоежек. Ведь глюкоза, поступившая кровь из употребленной пищи, усваивается гораздо быстрее и легче при активных физических нагрузках.
3. Сбой работы желудочно-кишечного тракта – затрудненные акты дефекации. Чтобы вы без труда испражнялись, обязательно нужна двигательная активность. Без этого каловые массы будут застаиваться в прямой кишке. Следствием данного проявления, может быть, возникновение геморроидальных шишек.

Помимо этого, отсутствие должной активности приводит к болезням суставов, всего опорно-двигательного аппарата, а также сердечнососудистой и нервной системы.

Как купировать негативные проявления малоподвижного образа жизни?

Если вы не можете устранить причины малоподвижной жизни, тогда придется бороться с последствиями, точнее, их предотвращать. Ниже мы опишем несколько способов, которые рекомендовано взять себе за ежедневную привычку.

Во-первых , обязательно ходите с работы пешком или выходите на вечернюю прогулку, уделите ей от 60 до 90 минут. Помимо того, что данная прогулка улучшит кровообращение, снимет нагрузку с суставов, вы также избавитесь от проблем с бессонницей.

Во-вторых , сбалансируйте рацион питания, согласно потребности в расходе калорий. Откажитесь от сладостей. Замените их сухофруктами, не более 50 граммов в день, орехами, тоже до 50 граммов в день, так как они довольно калорийные. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте, подсолнечное масло используйте по минимуму. Потребляйте белки, жиры и сложные углеводы (крупы, отрубной хлеб и т. д.). Это защитит вас от набора избыточной массы тела, наладит пищеварение, в разы снизит риск развития сахарного диабета – болезни, которая по смертности занимает третье место в мире.

В-третьих , утром делайте зарядку в течение десяти – пятнадцати минут. Согласитесь, на это уходит не так уж много времени, зато все мышцы размяты, кровь насыщена кислородом. К тому же, вы испытаете невероятный прилив сил.

Как видите, малоподвижный образ жизни ведет к разнообразным негативным последствиям для организма человека. Но эти последствия можно с легкостью миновать, взяв на вооружение несколько наших рекомендаций.

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
5. Малая подвижность приводит к . Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо «на стуле»:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.