Чому жири найбільш енергетично цінні речовини. Шкідливі жири. Які жири корисніше

Здорове харчування і стеження за своєю фігурою - фетиші останніх десятиліть. Люди, які хочуть бути здоровими і красивими, годинами пропадають в тренажерних залах і ретельно вираховують калорійність своєї їжі, часом, заради швидкого досягнення результату, кидаючись в крайнощі.

Ми не будемо зараз говорити про сумнівні жорстких дієтах з повним виключенням з раціону тих чи інших речовин (наприклад, дієта без жирів або дієта з низьким вмістом жирів), на які розсудлива людина навряд чи піде. Поговоримо про харчування повноцінному, харчуванні правильному, що включає жири-білки-вуглеводи, причому в оптимальному співвідношенні. А почнемо, мабуть, саме з жирів, яких часто страшно бояться всі, хто бореться за струнку фігуру.

Боятися не потрібно, потрібно володіти інформацією! Якщо ви щиро досі вважаєте, що вершкове масло - зло, з рослинних масел потрібно використовувати тільки дороге оливкова, а безжирова дієта - прямий шлях до здорового схудненню, наш цикл статей саме для вас. Отже, знайомтеся - жири і масла

Головне, що ви повинні засвоїти - жири в харчуванні необхідні для нормального функціонування організму. Проблеми з ними виникають у тих, хто вживає або не ті жири, або не в тій кількості, або (як у популярному анекдоті) не вміє їх готувати.

Так, по своїй калорійності жири більш ніж в два рази перевершують вуглеводи, але це не означає, що худнуть слід від них відмовитися взагалі!

Навіщо організму жири в принципі? Головні їх функції - енергетична і структурна. Простіше кажучи, жири неодмінно входять до складу клітинних мембран і є найважливішим джерелом енергії (Якщо один грам вуглеводів еквівалентний 4 ккал, то один грам жирів - вже 9 ккал). До того ж вони містять важливі жиророзчинні вітаміни (A, D, E, К), сприяють кращому засвоєнню безлічі речовин і безпосередньо беруть участь у багатьох процесах, що протікають в нашому організмі. Правильно підібрані масла можуть навіть виконувати лікувальні функції! І це ми ще не розглядаємо «побічні» властивості жирів, начебто термоізоляції організму, «запасання» води, поліпшення смаку їжі та ін.

Навіщо організму жири ззовні? Тому що сам організм не в змозі повноцінно забезпечити себе ними і просто повинен отримувати їх з їжею. Є навіть дуже говорить науковий термін - «незамінні жирні кислоти», тобто їх нема чим замінити в харчуванні і крапка.

Жирні кислоти і їх властивості

Які бувають жири і чи всі вони однаково важливі і корисні для організму?Як ви знаєте, харчові жири можуть бути рослинного(Соняшникова, оливкова, лляна олії та ін.) І тваринного(Сало, вершкове масло, риб'ячий жир та ін.) походження. Про кожного з них ми докладніше поговоримо в окремих статтях, зараз же нам важливо засвоїти базову загальну інформацію.

Велике значення має якісний склад споживаних жирів. Будь-які жири складаються з особливих органічних «цеглинок» - жирних кислот. Ті по своїй хімічною структурою діляться на насичені (в них зв'язку між вуглецевими атомами гранично насичені, тому вони мало активні в біологічному сенсі) і ненасичені (містять одну і більше ненасичених (подвійних) зв'язків в молекулі, за місцем яких може приєднуватися водень - вони легше реагують з іншими речовинами в організмі в місці їх неміцною подвійного зв'язку). Останні в свою чергу за кількістю подвійних зв'язків діляться на моно- і поліненасичені.

насичені кислоти (Наприклад, стеаринова і пальмітинова) в більшості своїй легко синтезуються в організмі людини і важко засвоюються, тому їх надмірне надходження ззовні небажано і призводить до накопичення калорій. ненасичені кислотизасвоюються набагато легше і виконують більше важливих функцій. Для повноцінного існування організму потрібні і ті і інші.

Кілька кислот з ненасиченої групи і є тими самими найважливішими незамінними (омега жирні кислоти), які організм не може синтезувати сам, але має потребу в них. це поліненасичені омега-3 (Кислота ліноленова) і омега-6 (Кислота лінолева). Цінність омега-3 важко перебільшити - від неї безпосередньо залежить здоров'я серцево-судинної і нервової систем, робота мозку і стан психіки, нормальний розвиток плода у вагітних. У переважній більшості випадків, на жаль, сьогодні в середньостатистичному раціоні «західної людини» відчайдушно не вистачає саме омега-3. Омега-6 також вкрай важлива, опосередковано зміцнюючи імунну систему, беручи участь в утворенні простагландинів, регулюючи роботу шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи, алергічні реакції.

Цікаво, що похідні цих двох кислот мають протилежну спрямованість дії: одні звужують просвіт кровоносних судин і бронхів, підсилюють запалення і тромбоутворення, тоді як інші розширюють бронхи і кровоносні судини, Пригнічують запалення, зменшують тромбоутворення.

(Є припущення, що різкий зсув співвідношення поліненасичених жирних кислот в сторону омега-6 за останні десятиліття зумовив збільшення ризику виникнення і широке поширення запальних захворювань і алергій.)

Так ось, жири тваринного походження (м'ясо і сало, риба, птиця, молочні продукти) в своєму складі мають в основному кислоти насичені, а рослинні (масла, горіхи, крупи) - в основному ненасичені. Але не варто думати, що з цього випливає, що в гонитві за здоров'ям вживати слід тільки жири рослинні! Оптимальним можна вважати лише збалансоване харчування, що включає всі основні типи жирних кислот, без «ухилів» в ту чи іншу сторону.

Так, практично всі жири тваринного походження містять найважливіші фосфатиди і стерини, які беруть активну участь в різних процесах життєдіяльності (про їхнє значення для організму ми поговоримо трохи пізніше в окремій статті), деякі - дуже значущі ненасичені арахідонову і олеїнову (омега-9) кислоти. Тваринні жири є також джерелами необхідних жиророзчинних вітамінів А і D.

Ненасиченої ліноленової кислотою багаті морська риба і тварини (особливо з північних широт), риб'ячий жир. Свиняче сало і вершкове масло - чемпіони за вмістом насичених жирних кислот серед жирів тваринного походження, трохи менше їх в свинині, жирних ковбасах і сирах. Фосфоліпідів багато в птиці та риби, сирі, яйцях. Арахідонова кислота міститься в яйцях і субпродуктах, оленів - в свинячому і яловичому жирі. Холестерином багаті яйця, сири, вершкове масло.

рослинні жири в свою чергу - найважливіші джерела незамінних ненасичених жирних кислот, вони багаті фосфатиди, тобто також поставляють організму цінні речовини, які беруть участь в ряді значущих процесів. Деякі рослинні масла містять і насичені жирні кислоти (пальмова і кокосова, наприклад).

Лідерами за змістом добре засвоюваного вітаміну Е є олія з насіння волоського горіха і масло із зародків пшениці. Кислотою омега-3 багаті лляне насіння і масло з нього, а також масло рижієву, головним же джерелом омега-6 в звичайному раціоні служить соняшникова олія. Чи не є незамінною, але також дуже важлива ненасичені жирні кислоти омега-9, якої багато в маслі оливковій.

Проміжне місце між тваринними і рослинними жирами займає маргарин, в чий склад входять рослинні і тваринні жири, молоко, сіль і яєчний жовток, а також всілякі добавки «на смак» виробника - барвники, консерванти, ароматизатори Маргарини бувають дуже різні за технологією виробництва і по складом, тому в цілому не можна однозначно говорити про їх харчової цінності і користь в принципі.

(Тепер ви самі можете оцінити, наприклад, здорову середземноморську дієту, яка у всіх на слуху, з великою кількістю риби і оливкового масла, і дієту середньостатистичного білоруса з явним перекосом в бік м'яса і олії соняшникової, тобто з явним надлишком омега-6 по порівняно з омега-3.)

Частина 2. Жири: занадто мало або занадто багато? Як вживати жири?

Що відбувається, якщо жирів з їжею надходить надто мало?Ні, не швидка заповітне схуднення, а маса проблем в організмі. Наприклад, млявість і апатія, порушення обміну деяких речовин, уповільнення процесів детоксикації, різке зменшення кількості певних ферментів і гормонів, погіршення стану шкіри і волосся, підвищення ризику всіляких запалень При недоліку надходження жиру організм перебудовує свою роботу, намагаючись заповнити дефіцит шляхом власного синтезу, даремно витрачаючи додаткові сили і енергію, до того ж отримуючи результат не зовсім «тієї якості». У зовсім запущених випадках мова вже може йти про розвиток атеросклерозу, захворювань опорно-рухового апарату і нервової системи, Про порушення кровопостачання.

Що відбувається, якщо жирів з їжею надходить дуже багато?В першу чергу - порушення травних процесів (жовч не встигає емульгувати весь вступник жир). Також погіршення засвоєння білка і деяких макроелементів, підвищення потреби у вітамінах, порушення жирового обміну. Звідси випливають - підвищення маси тіла з усіма наслідками, що випливають, різке підвищення ризику розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, желче-кам'яної хвороби

Тобто будь-яка крайність неприпустима. З усього вищесказаного стає зрозуміло, що жири організму необхідні, але жири повинні бути якісними і вживатися в помірних кількостях.

Скільки ж споживати жирів? А ось тут загального відповіді не буде, так як кількість жирів, належне надходити з їжею, залежить від безлічі факторів: вашого віку, стану здоров'я, обсягу фізичної і розумової активності, навіть тих, що оточують кліматичних умов! Чим більше витрачається енергії організму, тим більша кількість жиру потрібно для її заповнення. Дуже усереднено щоденна норма споживання жиру здоровим дорослим людиною коливається в рамках 1-1,5 г на кілограм ваги (близько 30% калорійності денного раціону людини) - причому з урахуванням потреби організму в жирних поліненасичених кислотах третина з цих зразкових сімдесяти-ста грам повинні складати рослинні масла і дві третини жири тваринні. З віком варто зменшувати загальну кількість спожитого жиру плюс змінювати співвідношення рослинних і тваринних жирів в раціоні приблизно до рівня 50/50.

Скільки ж потрібно жирів організму? Існує кілька методик визначення цієї кількості, але жодну з них не можна вважати ідеально правильною. Більшість дієтологів сходяться на тому, що кількість жиру в тілі жінки має складати 18-25%.

Найпростіший, хоча і приблизний результат дає вимір обсягів тіла: обсяг талії слід розділити на об'єм грудей і окремо - на обсяг стегон. Якщо обидві отримані цифри перевищують 0,8, то кількість жиру в організмі завелике.

Як правильно споживати жири? Харчова цінність різних жирів різна і в значній мірі залежить від засвоюваності жиру організмом. Вона ж в свою чергу залежить від температури плавлення того чи іншого жиру - чим ця температура вище, тим жир перетравлюється і засвоюється гірше. До жирів з високою температурою плавлення відносяться, наприклад, баранячий і яловичий жир, з низькою - багато рослинні рідкі жири, вершкове масло, свиняче сало, маргарини.

Неправильне зберігання, високотемпературна кулінарна обробка, також як і глибока технічна здатні навіть найцінніші жири «зіпсувати». На світлі або при дуже тривалому зберіганні жири прогоркают і окислюються, вживання такого продукту справляє негативний вплив на організм. Інтенсивна теплова обробка веде до руйнування і окислення жирів і їх корисних складових (Жир на сковорідці «задимився» - значить, уже руйнується) з паралельним утворенням і виділенням некорисних речовин на зразок канцерогенів, на нейтралізацію яких витрачається величезна кількість сил і ресурсів організму. Сильна ж технологічна обробка з цілями збільшити термін зберігання, нівелювати колір або сильний природний запах масла часто настільки перетворять структуру продукту, що говорити про будь-яку його користь вже не доводиться зовсім.

Наприклад, нерафінована олія і масло вершкове відносяться до жирів малообработанним і набагато більш корисним, ніж, наприклад, маргарин, отриманий шляхом гідрогенізації з утворенням шкідливих транс-ізомерів жирних кислот, або рафінована рослинна олія (про це ми також докладніше поговоримо у відповідній статтях) .

Калорійність жирів тваринного і рослинного походження приблизно однакова. Не забувайте також, що при згадці добової норми мова не йде про жирах в чистому вигляді - ложках рослинного або кубиках вершкового масла. Так звані «приховані» жири входять до складу багатьох продуктів, особливо з категорії кондитерських виробів і фаст-фуду, і здатні сильно порушити калорійний баланс, якщо їх ігнорувати. До того ж не варто забувати, що такі фактори як надмірне вживання алкоголю і «сильно оброблених» жирів здатні погіршувати активність ферментів, що відповідають за жировий метаболізм.

Отже, сподіваємося, що з першої статті циклу ви усвідомили, що жири в повноцінному здоровому раціоні вкрай необхідні. Потрібно лише навчитися правильно їх вибирати і вживати.

Оцініть, будь ласка, цей матеріал, вибравши бажану кількість зірок

Оцінка читачів сайт: 4.7 з 5 (26 оцінок)

Помітили помилку? Виділіть текст з помилкою і натисніть Ctrl + Enter. Дякуємо за допомогу!

статті розділу

14 січня 2018 Зараз в світі спостерігається бум «Суперфуд» - гіперполезной їжі, щіпка якої здатна покрити мало не денну норму необхідних організму поживних речовин. Редакція порталу сайт вирішила провести власне дослідження популярності і корисності Чіа, включивши в нього реальний досвід читачів порталу та Facebook-френдів, включаючи Марію Санфірову, автора даного огляду і за сумісництвом вегетаріанка з пристойним стажем ...

09 січня 2018

Проблемою ожиріння в нашій країні стурбовані багато людей і практично кожному з них дієтологи пропонують, в першу чергу, переглянути власний раціон харчування. Причому в 100% випадків фахівці рекомендують скоротити вживання їжі з вмістом насичених жирів, частка яких в раціоні не повинна перевищувати 10%. Але наскільки це відповідає дійсності? Автори недавно надійшла в продаж книги «Схуднення за 6 тижнів» подружжя-лікарі Мері і Майкла Идс стверджують, що насичені жири насправді не просто корисні, а необхідні організму, і помилково думати, що саме ці речовини загрожують організму підвищенням рівня холестерину і проблемами з серцем. Наведемо деякі аргументи авторів.

Причини для більшого вживання жирів

Зниження ризику серцево-судинних захворювань

За словами авторів книги, жири тваринного походження активно протистоять розвитку хвороб судин і серця. Справа в тому, що під дією насичених жирів в організмі знижується рівень складних білків ліпопротеїнів, які й стали причиною закупорки судин, а значить розвитку інфарктів і інсультів. Проведені Британськими вченими дослідження підтвердили, що жінки, які тривалий час вживали їжу з насиченими жирами, в кінцевому підсумку значно схудли.

міцні кістки

Ще одним фактором на користь вживання насичених жирів є те, що під дією цих речовин кальцій в організмі засвоюється в кілька разів краще, а значить захищає кістки скелета і суглоби від руйнування і переломів. Для цього, як стверджують лікарі, в раціоні людини 50% уживаних жирів повинні бути саме насиченими.

здорова печінка

Саме насичені жири ефективно захищають печінку від руйнівного впливу алкоголю, а також лікарських засобів, Особливо знеболюючих, а тому їх постійна присутність в організмі обов'язково.

здорові легені

Як відомо, нормальна робота легенів залежить від наявності сурфактантов - речовин, липидно-білкової природи, які вистилають легеневі альвеоли і перешкоджають розвитку запальних захворювань. Насичені жири відіграють ключову роль в синтезі сурфактантов, а значить кожна людина повинна регулярно поповнювати запаси організму цими речовинами.

здоровий мозок

Як відомо, клітини мозку більш ніж на 60% складаються з жирів, причому левову частку складають саме насичені жири. У цьому випадку людина просто не має права виключати з раціону дані речовини, щоб харчування мозку не зменшилась.

Передача нервових імпульсів

Вчені стверджують, що насичені жири, що містяться в пальмовій, кокосовій, а також вершкове масло і сало, необхідні організму для підтримки правильної передачі нервових імпульсів. Такі жири покращують метаболізм і відповідають за такі важливі процеси, як, наприклад, синтез інсуліну.

міцний імунітет

Насичені жирні кислоти, особливо лауриновая і миристиновая, грають найважливішу роль в зміцненні імунної системи організму. При їх низькому вмісті організм просто перестає розпізнавати проникаючі бактерії, віруси і гриби. Це є ще одним підтвердженням того, що насичені жири вкрай важливі для людини і обмежувати їх надходження в організм не можна.

Коментар доктора Меркола (mercola.com)

«Існуючий в умах населення стереотип про те, насичені жири надають згубний вплив на роботу серцево-судинної системи і навіть можуть викликати рак, помилково. Правда лише в тому, що дані жири є концентроване джерело енергії для людського організму, а також будівельний матеріал для освіти мембран клітин і гормоноподібних речовин. Насичені жири не тільки надовго втамовують почуття голоду, але і насичують організм масою жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін A, E, D і K. До того ж саме завдяки насиченим кислотам каротин трансформується у вітамін A, так необхідний для підтримки роботи мозку, зміцнення зору , кісток і зубів людини.

А яку користь приносять організму насичені жирні кислоти! Варто лише поглянути: лауриновая кислота має антигрибкову, антимікробну і антікаріесние вплив, каприлова кислота є ефективним противірусним препаратом, масляна кислота запобігає розвитку ракових клітин, а стеаринова і пальмова кислоти сприяють зниженню холестерину в організмі!

ліпідна гіпотеза

Чи чули ви про ліпідної гіпотези? Саме в 60-х роках в США, після оприлюднення припущення про те, що тваринні жири і вуглеводи призводять до збільшення рівня холестерину в крові, а значить до атеросклерозу і інших захворювань серця і судин, американський уряд взяло курс на оздоровлення нації. Причому, дослідження пройшли з порушеннями, так як була проаналізована інформація лише з 6 країн, тоді як були достовірні дані з 22 країн. В результаті цієї помилковою гіпотези гасло «вживайте їжу з низьким вмістом жирів» призвів до того, сьогодні в США спостерігається справжня епідемія діабету і ожиріння.

Навпаки ж, ще в 1950-х роках вчені дійшли висновку, що саме дієтичне знежирене харчування загрожує людині проблемами з серцем. Так популярні на сьогоднішній день транс-жири являють собою справжню загрозу для людини, так як засмічують артерії і можуть стати причиною діабету II типу.

Зі свого боку я б порадив вживати більше їжі з вмістом насичених жирів, тобто частіше приймати м'ясну їжу, особливо яловичину та птицю, молочні продукти, тобто молоко, сири, масло і вершки, а також різні тверді масла, наприклад, пальмова і кокосове ».

ВІДПОВІДЬ:При їх окисленні виділяється два рази більше енергії, ніж при окисленні вуглеводів і білків.

Що служить матрицею для синтезу і-РНК?

ВІДПОВІДЬ:Участокодной з полінуклеотидних ланцюгів ДНК.

В яких реакціях обміну вуглекислий газ є вихідною речовиною для синтезу вуглеводів?

ВІДПОВІДЬ:У реакціях фотосинтезу.

У чому проявляється подібність фотосинтезу і енергетичного обміну речовин?

ВІДПОВІДЬ:В обох процесах відбувається синтез АТФ.

У чому подібність і відмінність процесів фотосинтезу і хемосинтезу?

ВІДПОВІДЬ:Подібність: в результаті цих процесів синтезується глюкоза. Відмінності: фотосинтез відбувається в клітинах рослин, в хлоропластах, а хемосинтез - в клітинах хемосинтезирующих бактерій (азото-, серо_, железобактерий) на мембранних структурах. В результаті фотосинтезу виділяється кисень, а в результаті хемосинтезу - немає.

В яких реакціях обміну речовин вода є кінцевим продуктом?

ВІДПОВІДЬ:У реакціях окислення органічних речовин в процесі енергетичного обміну.

В яких реакціях обміну речовин здійснюється зв'язок між ядром, ЕРС, рибосомами, мітохондріями?

ВІДПОВІДЬ:У реакціях біосинтезу білка.

У чому подібність біосинтезу білка і фотосинтезу?

ВІДПОВІДЬ:В освіті органічних речовин з витратою енергії АТФ.

Що відбувається в світлову фазу фотосинтезу?

ВІДПОВІДЬ:Синтез АТФ і високоенергетичних атомів водню, фотоліз (розпад води під дією світла приводить до виділення кисню).

Які основні процеси відбуваються в темновую фазу фотосинтезу?

ВІДПОВІДЬ:Надходження з атмосфери вуглекислого газу і його відновлення воднем за рахунок НАДФ. 2Н; синтез глюкози і крохмалю з використанням АТФ.

Яка роль нуклеїнових кислот в біосинтезі білка?

ВІДПОВІДЬ:У ДНК міститься інформація про первинну структуру молекул білка. Ця інформація переписується на молекулу і-РНК, яка переносить її з ядра до рибосоми, тобто і-РНК служить матрицею для складання молекул білка. Т-РНК приєднують амінокислоти і доставляють їх до місця синтезу білка - до рибосоми.

У процесі трансляції брало участь 30 молекул т-РНК. Визначте число амінокислот, що входять до складу синтезованого білка, а також число триплетів і нуклеотидів в гені, який кодує цей білок.

ВІДПОВІДЬ:Одна т-РНК транспортує одну амінокислоту. Так як в синтезі білка брало участь 30 т-РНК, білок складається з 30 амінокислот. Одну амінокислоту кодує триплет нуклеотидів, значить, 30 амінокислот кодує 30 триплетів. Триплет складається з 3 нуклеотидів, значить кількість нуклеотидів в гені, що кодує білок з 30 амінокислот, так само 30х3 \u003d 90.

У чому полягає біологічний сенс окисного фосфорилювання?

ВІДПОВІДЬ:В результаті реакції окисного фосфорилювання з АДФ і залишку фосфорної кислоти утворюється молекула АТФ, Яка є джерелом енергії для всіх процесів життєдіяльності клітини.

У чому полягає схожість і відмінність автотрофного харчування у фото- і хемосинтезирующих бактерій?

ВІДПОВІДЬ: Подібність: в результаті фототрофних і хемотрофних харчування утворюється вуглевод - глюкоза.

Різниця: фототрофні бактерії для синтезу глюкози використовують енергію світла, а хемотрофних - енергію окислення неорганічних речовин.

Яка взаємозв'язок між пластичним і енергетичним обміном речовин? Аргументуйте свою відповідь.

ВІДПОВІДЬ: Для реакцій пластичного обміну (для синтезу речовин) потрібна енергія АТФ, Яка утворюється в результаті енергетичного обміну. А для реакцій енергетичного обміну (для розпаду речовин) потрібні речовини, які синтезуються в результаті пластичного обміну. В результаті пластичного обміну (біосинтезу білків) утворюються ферменти, які беруть участь в реакціях енергетичного обміну.

є причиною не тільки надмірної ваги, але ще і проблем зі здоров'ям, наприклад, що важливо для бодібілдерів, так звані, транс-жири викликають інсулінову резистентність, знижуючи тим самим і вироблення тестостерону. Шкідливих жирів потрібно уникати, але це не означає, що жири потрібно взагалі виключити з раціону, оскільки корисні жири теж є, і вони необхідні для нормального функціонування організму. Тим ні менш, надлишок будь-яких жирів шкідливий, тому важливо знати не тільки, які ліпіди можна включати в раціон харчування, але ще і в якій кількості! Саме тому ми розберемо механізм формування потреби в жирах, їх склад, наслідки надлишку та нестачі ліпідів в раціоні, а так само практичну інформацію щодо вибору джерел отримання жиру.

Шкідливі жири, яких однозначно потрібно уникати, це транс-жири, тобто жири, отримані штучним способом. По суті, трас-жири - це рослинні жири в твердому стані, наприклад, маргарин. Отримують транс-жири перекручуванням молекулярної ланцюжка, що змушує організм розцінювати жир, як тваринний, хоча насправді він рослинний. Саме цим і пояснюється їх надзвичайний шкоду, оскільки Ваш організм просто використовує їх не за призначенням, а інакше він їх використовувати і не може, оскільки в природі транс-жирів не існує. Містяться транс-жири в фаст-фуді, мороженому, листкової випічки, тістечок, тортики і в інших продуктах, до складу яких повинно входити масло, але виробник не вказує його в складі. Мова йде про твердий маслі, а ось в рослинне масло транс-жири не додають, так само як на них і не смажать нічого, оскільки замінювати транс-жирами має сенс тільки дорогі жири тваринного походження. Тут важливо запам'ятати, що всі транс-жири шкідливі!

види жирів

Незамінні жирні кислоти - це, так звані, вітаміни групи F, які до 1930 року і вважалися вітамінами, але пізніше було доведено, що це вітаміноподібні жирні речовини, до яких відносяться олеїнова, арахідонова, ліполевая і ліноленова жирні кислоти. Ці жири нормалізують роботу серцево-судинної системи, перешкоджаю атеросклерозу. Добова потреба 5-10 грам. Джерела: рослинні масла з насіння пшениці, льону, масла соняшника, соєвих бобів, арахісу і волоських горіхів. Само собою, що ці жири так само можна отримувати з риб жирних і напівжирних сортів.

насичені жири - це, як правило, жири тваринного походження, які часто називають шкідливими. Насправді, тварини жири не шкідливі, більше того, їх необхідно включати в раціон харчування, оскільки вони покращують роботу дихального апарату. Відрізняються ці жири тим, що вони залишаються твердими в кімнатній температурі, Пов'язано це з тим, що їх молекули не пов'язані подвійними зв'язками, тому вони більш стійкі. До цих жирів відносять і транс-жири, саме тому вважається, що ці жири шкідливі. Насправді, якщо Ви виключіть повністю транс-жири і залишите в раціоні тільки насичені жирні кислоти тваринного походження, то вони будуть корисні, правда, їх кількість не повинна перевищувати 20-30% від загальної кількості споживаного жиру. Джерела: вершкове масло, тваринний жир, масло какао, кокосове і пальмове масла.

поліненасичені жири - це ненасичені жири, в яких багато подвійних зв'язків, до них відносяться ОМЕГА-3 і омега-6. Деякі джерела повідомляють, що ОМЕГА-6 - це шкідливі жири, але це не так! Так, надлишок ОМЕГА-6 по відношенню до ОМЕГА-3 може стати причиною збільшення ризику ряду захворювань, але це не означає, що ОМЕГА-6 потрібно уникати повністю. Нормальним співвідношенням ОМЕГА-3 і омега-6 1 к 4, але в сучасній індустрії харчування ця пропорція порушена. Пов'язано це з тим, що люди не їдять диких продуктів, тому і виникає необхідність в додатковому прийомі ОМЕГА-3 у вигляді капсул. Щоб Вам було зрозуміло, чому співвідношення повинні бути саме таким, наведемо таблицю впливу простагландинів різних груп. Простагландини - це тканинні гормони, які не подорожують з кров'ю, але регулюють клітинні і тканинні функції. Простагландини групи 1 і 2 синтезуються з ОМЕГА-6, а групи 3 з ОМЕГА-3.

мононенасичені жири - це жирні кислоти, в яких присутня тільки 1 подвійний зв'язок, завдяки чому до них може приєднатися лише 1 атом водню. У зв'язку з цим, мононенасичені жири не засмічують кровоносну систему холестерином. Містяться мононенасичені жири в оливковій олії, олії лісових горіхів, авокадо, оливки, фісташки і мигдаль.

Потреба в жирах

насичені жири забезпечують нормальне функціонування центральної нервової системи, мозку і легенів, тому ці шкідливі жири необхідно вживати. Нейрони функціонують завдяки електричним імпульсам, які надходять до них по нейронних ланцюжках, які, в свою чергу, обволікає миелиновая оболонка. Мієлінова оболонка на 75% складається з жиру, тому під час низькокалорійних дієт атлети і загальмовані, тому що їм не вистачає жиру. Робота легких полягає в перенесенні кисню, а можливо це завдяки легеневого сурфактанту, який теж складається з жиру. Цим пояснюється зниження витривалості під час низькокалорійних дієт, оскільки м'язи просто швидше закісляется. А тепер увага, насичені жири і холестерин необхідні для синтезу тестостерону!

ненасичені жири беруть участь у створенні мембран клітин і є жиророзчинних вітамінів, Тобто, вони необхідні для ресинтезу будь-яких клітин. Ці жири вважаються абсолютно не шкідливими, їх рекомендується їсти побільше. Варто ще раз зауважити, що ці жири бувають різними і споживати їх потрібно в правильної пропорції. У раціоні насичені жири повинні займати близько 70-80% від сумарної кількості споживаного жиру. Всього ж жиру необхідно споживати приблизно в співвідношенні 10-15% від сумарного раціону для чоловіків і 20-25% для жінок. Вагітним можна споживати жиру більше, особливо тваринного, оскільки він бере участь у формуванні мозку і ЦНС у дитини.

шкода жирів

недолік: призводить до порушення функціонування мозку, центральної нервової системи, погіршується секреція тестостерону, сповільнюється ресинтез клітин, все це призводить до поганого самопочуття, низькою мозкової активності, погіршується нейром'язова зв'язок, настає швидка стомлюваність, знижується витривалість, збільшується ризик захворювань дихальної системи і атеросклерозу.

надлишок: призводить до ожиріння, захворювань серцево-судинної системи, збільшується ризик інфаркту, атеросклерозу, інсульту. В першу чергу, звичайно ж, потрібно уникати споживання транс-жирів, оскільки з'їсти багато рослинного або тваринного жиру складно, зазвичай переїдають саме транс-жирами. Тому постарайтеся виключити з раціону будь-фаст-фуд і продукти, до складу яких входять транс-жири.

висновок: шкідливі жири тільки ті, які отримані штучним способом, всі інші жири несуть, як шкода, так і користь, все залежить від кількості. Як казав Парацельс «все є отрута, все є ліки», так що обов'язково вживайте жири в співвідношенні 10-15% від раціону для чоловіків і 20-25% для жінок. Насичених жирів повинно бути 20-30%, а ненасичених 70-80%, при цьому, співвідношення ОМЕГА-6 жирних кислот до ОМЕГА-3 повинно знаходитися в межах 4 до 1 відповідно. Навіть під час "сушіння" жири теж повинні бути присутніми в раціоні, обмежуйте споживання тільки вуглеводів!

Знову хочу звернутися до теми основних поживних речовин і їх ролі для нашого здоров'я. І поговоримо ми про жирах - що це, яке значення для організму, про види жирів і їх поживної цінності, і, звичайно ж, не залишимо без уваги холестерин і з'ясуємо все про поганий і хороший холестерин.

Жири, або ліпіди - це речовини, які входять до складу всіх живих клітин нашого організму і відіграють важливу роль в протіканні всіх життєвих процесів. Жири - це повноцінні живильні речовини.

Жири - значення для організму

• головна роль жирів полягає в доставці енергії. Кожен грам їх при окисленні в організмі дає більш ніж в 2 рази більше енергії, ніж аналогічна кількість вуглеводів і білків. І саме жир допомагає тілу ефективно використовувати білки і вуглеводи;
• забезпечують організм жирними кислотами, деякі з яких є незамінними. Поступаючи в травний тракт, жири розщеплюються під впливом відповідних ферментів, головним чином в тонкому кишечнику. Продукти розпаду всмоктуються через стінки кишок в лімфу і надходять в кров. Уже в стінці кишечника відбувається ресинтез нейтрального жиру: з чужорідного жиру утворюється жир, властивий даному виду організму. Цей резервний жир витрачається при нестачі їжі, допомагає переносити навіть тривале голодування;
• забезпечують організм необхідними жиророзчинних вітамінів групи A, D і Е;
• ліпіди входять до складу гормонів, істотно впливають на регуляцію жирового обміну, впливають на проникність клітин і активність багатьох ферментів, завдяки утворюється липидному бар'єра, охороняється шкірний покрив від пересихання. Ліпіди - важлива частина иммунохимических процесів;
• жир має низьку вагу і погано проводить тепло. Завдяки цьому, перебуваючи в підшкірній клітковині, оберігає організм від переохолодження;
• жири виконують і пластичну функцію. Підшкірний жир володіє значною пружністю, тому зменшує силу тиску при механічних впливах на наші органи і тканини, допомагає триматися на воді;
• біологічне значення жирів визначається так само їх впливом на функціональний стан нервової системи, беручи участь у передачі нервових імпульсів, м'язових скороченнях;
• жири необхідні для гарної роботи мозку, концентрації уваги, пам'яті;
• завдяки жирам поліпшується засвоюваність і смакові якості їжі.

З вищевикладеного стає зрозуміло значення жирів для організму - вони виконують корисну і необхідну роботу, Незважаючи на те, що їх (жири) останнім часом народ не шанує, а слово «холестерин» - ну просто джерело всіх бід.

Звичайно ж, не всі жири однаково корисні, так як поживна цінність різних жирів неоднакова. Але в той же час все жири нам потрібні і немає такого поняття «поганий жир», просто надмірне вживання певних жирів може нашкодити нашому організму. Спробуємо розібратися з цими жирами.

види жирів

Харчові жири в основному складаються з жироподібних речовин - ліпідів і з істинного нейтрального жиру - тригліцеридів жирних кислот, які діляться на насичені і ненасичені. Так само є ще мононенасичені і поліненасичені жири.

1. Насичені жири - це в основному жири тваринного походження (молочний жир, свинячий, яловичий, баранячий, гусячий, жир океанічних риб). З жирів рослинного походження тільки пальмова та кокосове масло містять насичені жири.
2. Ненасичені жири - жири рослинного походження (всі види рослинних масел, горіхи, особливо волоські, авокадо).
3. Мононенасичені жири - не є незамінними, так як наш організм здатний їх виробляти. Найпоширеніша - олеїнова, вважається, що вона допомагає знижувати рівень холестерину. Міститься в великих кількостях в оливковій олії, арахісове, олії авокадо.
4. Поліненасичені жири - незамінні жирні кислоти, які повинні надходити з їжею, так як самостійно організмом не виробляються. Найбільш відомі - це комплекс кислот Омега-6 і Омега-3. Дійсно «незамінні» - мають масу корисних властивостей і позитивно впливають і на серцеву діяльність, і на розумову, перешкоджає старінню організму, усуває депресію. У деяких рослинних продуктах є ці кислоти - горіхи, насіння, рапсове, соєве, лляне, рижієву масло (до речі, ці масла не можна піддавати тепловій обробці), але головне джерело - морська риба і морепродукти.

Які жири корисніше

Як я вже говорила, «поганих» жирів не буває, але існує думка, що насичені жири не найкорисніші. Але відмовлятися від них повністю не можна. Просто в різні періоди життя людини їх кількість повинна бути різним.

Наприклад, в перші 2 роки життя дитини їжа повинна містити достатню кількість насичених жирів. Доказом тому служить грудне молоко, В якому 44% - це насичені жири. Крім того, воно, як не дивно, багато холестерином. Без достатньої кількості жирів діти не будуть добре розвиватися.

Та й іншим віковим категоріям насичені жири потрібні, так як вони є джерелом вітамінів і стеаринової кислоти, яка бере участь в синтезі олеїнової мононенасичених кислоти, а вона дуже важлива для підтримки важливих життєвих функцій організму. Просто потрібно зменшити їх кількість, так як надмірне їх вживання збільшує ймовірність серцево-судинних захворювань, сприяє накопиченню «поганого» холестерину.

Ненасичені жири активніші, швидше окислюються і краще використовуються в енергетичному обміні.

Жири рослинного походження, будучи рідкими, дуже добре засвоюються. А тваринні жири не всі, а тільки ті, у яких температура плавлення нижче 37 0. Наприклад, температура плавлення гусячого жиру - 26-33 0, вершкового масла - 28-33 0, свинячого і яловичого жиру - 36-40 0, баранячого - 44-51 0.

Якщо порівняти найбільш поширені продукти, що містять жир, то з'ясовуються ось такі факти:

• калорійність рослинних масел більше, ніж у вершкового масла і сала;
• оливкова олія майже не містить поліненасичених жирних кислот, але зате воно рекордсмен за змістом олеїнової кислоти, причому вона не руйнується під дією високих температур;
• соняшникова олія містить поліненасичені кислоти і досить багато, але жирів омега-3 в ньому занадто мало;
• якісне вершкове масло містить вітаміни A, E, B2, C, D, каротин і лецитин, який знижує рівень холестерину, захищає судини, стимулює імунітет, допомагає боротися зі стресом, легко засвоюється;
• свиняче сало - містить цінну арахідонову кислоту, яка в рослинних оліях взагалі відсутня. Дана кислота входить до складу клітинних мембран, є частиною ферменту серцевого м'яза, а так само бере участь в обміні холестерину;
• маргарин - не містить холестерину, містить велику кількість ненасичених жирних кислот і цілком може замінити вершкове масло, але за умови, що в його склад не входять транс-жири (м'який маргарин).

Однозначно можна тільки сказати, що шкідливими є транс-жири (гідрогенізовані, сатурірованних) - це жири, які виходять в результаті перетворення рідких жирів в тверді. Зустрічаються вони в продуктах досить часто, так як вони значно дешевше, ніж натуральні тваринні жири.

Говорячи про значення жирів для організму, не можна обійти холестеринову тему, так це питання постійно у всіх на слуху.

Що таке холестерин

Холестерин - це жироподібна речовина, Який входить до складу всіх клітин і надає їм гідрофільність - здатність утримувати воду, не втрачаючи напіврідкої консистенції.

Холестерин необхідний для правильної діяльності центральної нервової системи. Разом з тим надлишок холестерину в їжі розглядається як негативний фактор у зв'язку з проблемою атеросклерозу, в основі якого лежить порушення жирового обміну. Холестерин відкладається в стінках судин, що веде до зниження просвіту судин, а це може бути причиною інсульту та інфаркту. Відкладення холестерину пов'язують з рівнем змісту його в крові.

Поганий і гарний холестерин

Але не загальна кількість холестерину загрожує здоров'ю, а порушення між двома типами, так званим «хорошим» і «поганим» холестерином. Переважання «поганого» холестерину в основному пов'язано з неправильним харчуванням. А ось для підвищення рівня «хорошого» холестерину дуже здорово допомагає, під час яких організм посилено споживає холестерин.

Так, користь жирів очевидна, але як зробити їх дійсно «друзями» для нашого організму.

Потрібно забезпечити організм потрібними жирами в потрібній кількості.

Норма споживання жирів

• За фізіологічними нормами харчування добова потреба в жирі для дорослої людини, що займається розумовою працею - 84 -90 гр. для чоловіків і 70-77 гр. для жінок.
• Для тих, хто займається фізичною працею - 103 -145 гр. для чоловіків і 81-102 гр. для жінок.
• В умовах холодного клімату норма може бути збільшена, але межею споживання жирів є 200 гр. на добу.

Так само впливає не тільки кількість, але і якість. Жири, які споживаються в їжу повинні бути свіжими. Так як вони дуже легко окислюються, в них швидко накопичуються шкідливі речовини. З цієї ж причини їх не можна зберігати на світлі.

Я розповіла вам про значення жирів для нашого організму, вони повинні бути присутніми в нашому раціоні. Головне розуміти, скільки і які жири нам потрібні, що б від них була тільки користь.

Олена Касатова. До зустрічі біля каміна.